მკლავების კუნთებს ხშირად უწოდებენ "პლაჟის კუნთებს", რადგან მათი ჩვენება შესაძლებელია ყდის მაისურის ან საცურაო კოსტუმის ტარებისას. მკლავის კუნთების ფორმირება ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ბოდიბილდინგის ვარჯიშში. არსებობს სამი ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი, რომლებიც უნდა მუშაობდეს თქვენი მკლავის ასაშენებლად: ბიცეპსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ამ სამი კუნთის მუშაობაზე, რადგან მათი დანახვა და გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა მოძრაობის შესასრულებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ტრიცეფსის აგება
ნაბიჯი 1. გაიცანით თქვენი ტრიცეფსი
ტრიცეფსი შედგება სამი მკლავისგან მკლავის უკანა ნაწილში, რომლებიც იწყებენ იდაყვის გარედან მხრისკენ. ეს კუნთი გამოიყენება მკლავის გადასაადგილებლად იდაყვის მოხრის ან გასწორების გზით. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ტრიცეფსი თქვენი ხელების გასწორებით, ხოლო იდაყვები ნაზად დაჭერით შიგნით. ტრიცეფსი ჩვეულებრივ ჰგავს v მკლავის უკანა მხარეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ტრიცეფსის მატონიზირებელი ვარჯიში დაწოლისას
მოძრაობას, რომელმაც მოიპოვა მეტსახელი „ქალასკრუსერი“(ქალასკრუსერი), შეუძლია ტრიცეფსის ვარჯიში კონკრეტულად. დაწექით სკამზე, რომელსაც ორივე ხელით ეჭირა ჰანტელები. მოათავსეთ ჰანტელები შუბლზე და დაიჭირეთ ჰანტელები, დაიჭირეთ ხელები მხრების სიგანეზე და იდაყვები ქვემოთ. თქვენ მხოლოდ იდაყვები უნდა დაიხუროთ (არ დაიხუროთ მაჯები), როდესაც ჰანტელებს მაღლა ასწევთ, ხოლო ხელები იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე გასწორებთ. დაასრულეთ ეს მოძრაობა ჰანტელის ნელ -ნელა დაქვეითებით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
თქვენი იდაყვები შეიძლება ოდნავ მიმართული იყოს გარედან, მაგრამ ყოველთვის შეინახეთ ხელები გვერდების პარალელურად
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სკამის პოზა
სკამის პოზა, რომელიც შესრულებულია თქვენი სხეულის წონის სახით, არის ძალიან მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ტრიცეფსისთვის. დაიჭირეთ ჰანტელის სახელური ან დაისვენეთ სკამზე, რომელიც კედელს მიეყრდნობა თქვენს უკან, ხოლო დგახართ და ხელები გასწორებთ. მოხარეთ ორივე მუხლი, ხოლო სხეული ნელ -ნელა დაუშვით, სანამ თქვენი იდაყვები 90 ° -იან კუთხეს არ ჩამოაყალიბებთ და შემდეგ კვლავ წამოხვალთ პირვანდელ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-10 ჯერ თითოეული.
- შეეცადეთ თქვენი სხეული (განსაკუთრებით მკერდი) პერპენდიკულარულად შეინარჩუნოთ იატაკზე.
- ნუ მისცემ იდაყვებს ერთმანეთისგან პეპლის ფრთების მსგავსად დაშორება.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სავარჯიშო თოკის ან კაბელის ქვევით გაწევით
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ფიტნეს ცენტრში, რომელიც უზრუნველყოფს წვრთნების აღჭურვილობას, რომლის მორგება შესაძლებელია თოკის სახით, რომელიც შეიძლება ჩამოიწიოს თავზე გარკვეული სიმაღლიდან. დადექით თოკისკენ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დაიჭირეთ თოკის ბოლოები იდაყვების დახრისას 90 ° -ით და შემდეგ გაასწორეთ იდაყვები, რათა თოკი ბარძაყებისკენ გაიყვანოთ. ნელა დააბრუნეთ თოკი პირვანდელ მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს არ აწიოთ მხრები, მხოლოდ მუხლები და მკლავები უნდა დაიწიოთ.
დამატებითი წონისთვის, მოხარეთ თქვენი მაჯები ისე, რომ თქვენი პალმები გარედან იყოს მიმართული
ნაბიჯი 5. გაასწორეთ ხელები შტანგის დაჭერისას
დაჯექით წვერაზე, თითო ხელში. დააყენეთ შტანგა ზემოთ, სანამ იდაყვები ყურების გვერდით არ გექნებათ და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. დაიწიეთ შტანგა თქვენი თავის უკან, ხოლო იდაყვები მოხარეთ. მხრები არ მოძრაობს. მას შემდეგ, რაც წონა თქვენს თავში დგას, კვლავ გაასწორეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები კვლავ მაღლა ასწიოთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
- წონის დაკლებისას ფრთხილად იყავით, რომ ხელები უკან არ დაიხიოთ. დაარეგულირეთ ტვირთის წონა თქვენს შესაძლებლობებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კაბელით, რომელიც თქვენს უკან დაბლაა ჩამოკიდებული, მისი ქვედა ნაწილიდან თავზე გადაწევით.
ნაბიჯი 6. შეაერთეთ ხელები უფრო ძლიერად, როდესაც აკეთებთ ბიძგს ან სავარძლის პოზას ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის
გააკეთეთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ჩვეულებისამებრ ტრიცეფსის ვარჯიშისას, მოიზილეთ ხელები ისე, რომ მანძილი იყოს დაახლოებით 15-20 სმ. ჩვენ გირჩევთ წონის შემცირებას სკამზე წოლისას ვარჯიშის დროს ტრიცეფსის დაჭიმვისას (სკამზე დაჭერით) და შეამციროთ ბიძგების გამეორება.
- Კეთება აზიდვები რა ალმასის წარმოქმნისას ხელები იატაკზე დადეთ, შეაერთეთ ცერა თითები და საჩვენებელი თითების წვერები მკერდის ძვლის ქვემოთ. ამ პოზიციიდან (თქვენი სხეული არ ეხება იატაკს და თითები ფეხის თითებზეა), მიუახლოვდით იატაკს, იდაყვები მოხარეთ გარეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- Კეთება სკამზე პრესი რა დაჯექით ჰანტელის ზონის ქვეშ, დაიჭირეთ იგი მტკიცედ, ხელები გულმკერდის სიგანეზე და არა მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ჰანტელები მკერდზე და გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რათა უკან დააბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში. როგორც ყოველთვის, დარწმუნდით, რომ გყავთ ვინმე ვარჯიშის დროს, რომელიც დაეხმარება წონის დაკლებას, თუ ის დაეცემა.
მეთოდი 2 დან 4: ბიცეფსის აგება
ნაბიჯი 1. გაიცანით თქვენი ბიცეფსი
ბიცეფსის კუნთი წარმოიქმნება მკლავის ორი კუნთისგან, იდაყვის შიგნიდან დაწყებული მკლავის ბოლომდე, რომელიც უერთდება მკერდს. ეს კუნთი ჰგავს მუწუკს, რომელიც ჩნდება, როდესაც მკლავს 90 ° -ით იკეცავთ. მისი ძირითადი ფუნქციის მიხედვით, ბიცეპსი საჭიროა იდაყვის მოსახვევში ან მკლავის გამკაცრებისას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბიცეფსის გამკაცრება
ბიცეფსის ყველაზე ძირითადი და უძლიერესი ვარჯიშია მატონიზირებელი. ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა, ერთი ხელით. გაასწორეთ მკლავები იდაყვის ოდნავ მოხრით ისე, რომ წვერა ბარძაყების წინ იყოს. აწიეთ შტანგა მკერდისკენ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული. ამასთან, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ნაბიჯი სწორად შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად:
- იზრუნეთ, რომ მხრები არ აწიოთ.
- ზურგი უნდა იყოს სწორი, არ იყოს თაღოვანი ან მოხრილი მხოლოდ ვარჯიშის გასაადვილებლად.
- გააკეთეთ ეს ნელა და კონტროლით. ვარჯიში იმპულსით ნიშნავს კუნთების არ გამოყენებას.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ dumbbell ბარი ქვემოდან ხოლო bending თქვენი სხეულის
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. წინ წაწიეთ ზურგით სწორი მიმართულებით და შექმენით 45 ° -იანი კუთხე. დაიჭირეთ ჰანტელის ბარი ქვემოდან ისე, რომ ხელები გასწორებული იყოს ხელისგულით ზემოთ. ასწიეთ ჰანტელები მკერდისკენ, ხოლო იდაყვები უკან გაიწიეთ და ერთდროულად გაამაგრეთ ხელები. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ 3-5 ჯერ თითოეული.
იმუშავეთ სხვა კუნთებზე, როგორიცაა ზურგი ან ბიცეპსი, რომ შეცვალოთ ამ ვარჯიშის ფოკუსი
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სხეულის ამწევი ვარჯიშები
დაიჭირეთ ბარი მოწყობილობის გასწვრივ, რომ ივარჯიშოთ აწევით, ხელები თქვენი სახისკენ. დაარეგულირეთ მანძილი თქვენს ხელებს შორის ისე, რომ ისინი თქვენს მხრებზე ოდნავ ვიწრო იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადააჯვარედინეთ ტერფები სხეულის აწევისას ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ბარის ზემოთ იყოს. შეინახეთ მკერდი სწორი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რამდენადაც შეგიძლიათ. ეს ნაბიჯი შეიძლება ცოტა რთული აღმოჩნდეს დამწყებთათვის, რომლებიც საკმარისად არ ვარჯიშობენ.
თუ გაჭიმვის გაკეთების პრობლემა გაქვთ, სცადეთ ამის გაკეთება პირიქით. ადექი ბლოკზე, ასე რომ დაიწყე ვარჯიში შენი ნიკაპით ბარზე და შემდეგ ასწიე ფეხები მაღლა. 3-5 წამის ჩატარების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხელის აწევა ერთდროულად
ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ მიზანი ერთია. დაიჭირეთ წვერი ერთი ხელით და აწიეთ იგი მხრებისკენ კუნთების სხვა სიძლიერის გამოყენების გარეშე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მხოლოდ იდაყვისა და წინამხრის მოძრაობის ნება მიეცით ისე, რომ თქვენი ბიცეპსი სწორად ვარჯიშობდეს.
- ჯდომისას იდაყვები თეძოებზე დადეთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეორე ხელი იდაყვის დასაჭერად, რათა ის არ გადაიცვალოს ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
- თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად იმუშაოთ ორივე ხელით, თუ ამ მოძრაობის მონაცვლეობით ვარჯიშობთ ფეხზე დგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მაჯის მიმართულება ბიცეფსის სხვა ნაწილებზე მუშაობისთვის. ხელის მობრუნება ისე, რომ ცერა თითი მაღლა ასწიოს, თქვენს ბიცეფსს ოდნავ სხვაგვარად შეუდგება. ამ ვარჯიშს ჰქვია "ჩაქუჩის ხვეულები", რადგან შენი ხელები ჰგავს ჩაქუჩის ხელში.
მეთოდი 3 დან 4: ააშენეთ დელტოიდური კუნთები
ნაბიჯი 1. გაიცანით თქვენი დელტოიდური კუნთები
დელტოიდური კუნთი არის გარე მხრის კუნთი. ეს კუნთი არის დელტას ან სამკუთხედის სახით, რომელიც იწყება მხარზე და იშლება 10-12 სმ სიგრძემდე. დელტოიდი გამოიყენება მაშინ, როდესაც მკლავს გვერდზე ასწევთ (როგორც ფრინველს ფრთები გაშლილი აქვს) იდაყვით მიმართული გარედან. ძლიერი დელტოიდი ასევე დაიცავს როტატორ მანჟეს, რომელიც მოძრაობს მხრის ძირითად სახსარს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წვერით ამწევი ვარჯიში დგომისას
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ წვერა, ერთი წვერი ერთ ხელში. ასწიეთ შტანგა მანამ, სანამ ხელები არ დაიხრება 90 გრადუსით, წონით ყურთან ახლოს. ხელები წინ მიაბრუნეთ. ერთი მოძრაობით, ხელები გასწორეთ, როგორც დამორჩილებული. დაასრულეთ ეს მოძრაობა ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა ყურის მხარეს. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ თითოეული.
დაიწყეთ ვარჯიში 4-7 კგ წონით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მხრის ბუზები
დაე, ხელები გვერდულად ჩამოკიდოთ, ხოლო ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი გქონდეთ. დაიჭირეთ წვერა იდაყვის მოხრისას 90 ° -ით ისე, რომ წვერა თქვენს წინ წელის დონეზე იყოს. ორივე იდაყვი ასწიეთ გვერდებზე, როგორც ფრთები. მას შემდეგ, რაც იდაყვები აიწიეთ მხრების დონეზე, ნელა ჩამოწიეთ ისევ ქვემოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ წინამხრის, მაჯის და მხრების გამკაცრებაზე ისე, რომ არ ჩამოვარდეს, რათა მხრის სახსრებზე დატვირთვა არ მოხდეს. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
- თქვენ შეგიძლიათ ეს მოძრაობა გააკეთოთ ხელების გასწორებით და შუბლის ნაცვლად სახელურით (ქვაბის ზარი) ბურთის გამოყენებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის სამაჯურები. დადექით ცენტრში, დაიჭირეთ თოკის ბოლოები ხელების გასწორებით. აწიეთ ხელები გვერდებზე, როგორც ფრთები და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ჰანტელების აწევის მოძრაობა მკერდისკენ (თავდაყირა)
დაიჭირეთ ჰანტელის ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ თავდაყირა დგომა, ხოლო ხელები გაშალეთ ქვემოთ და შემდეგ ასწიეთ ჰანტელები ნიკაპის დონემდე. ორივე იდაყვი უნდა იყოს მიმართული გარედან, სანამ ჰანტელი ნიკაპზეა. შეინახეთ ზურგი და მკერდი სწორი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო გააკეთოთ კაბელის გამოყენებით წვრთნებისათვის. მოამზადეთ კაბელი ქვემოდან და შემდეგ გაიყვანეთ ისე, როგორც თქვენ აწევთ შტანგს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მოძრაობა, რომ ხელები ასწიოთ წინ
დაიჭირე წვერა ერთი ხელით. გაასწორეთ ზურგი და გაასწორეთ ფეხები. გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე. აწიეთ წონი წინ მხრის სიმაღლეზე, ხოლო ხელები გამართულად შეინარჩუნეთ. ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ნაკრები 10-12-ჯერ თითოეული მხრისთვის.
- შეინახეთ დატვირთვის მიმართულება ბრუნვისგან, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრის დაზიანება.
- ნუ დაიხურებთ ზურგს და ნუ მოხრით მხოლოდ იმისათვის, რომ გაადვილოთ ეს ვარჯიში.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ნიკაპის მოხსნა ნეიტრალური სახელურის პოზიციით
ნეიტრალური ძალაუფლება ნიშნავს, რომ პალმები ერთმანეთის პირისპირ დგას. დაიჭირეთ სახელურები, რომ აწიოთ თქვენი სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში ისე, რომ ცერა თითი სახისკენ იყოს მიმართული. ასწიეთ სხეული მანამ, სანამ ნიკაპი და ხელები ერთ დონეზე არ იქნება. ამ მდგომარეობაში თქვენი სხეული იატაკთან 45 ° -იან კუთხეს შექმნის. ქვევით ნელ -ნელა თავდაყირა სხეულით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5-ჯერ ან შესაძლებლობების მიხედვით.
მეთოდი 4 -დან 4: ივარჯიშეთ საუკეთესო შედეგებით
ნაბიჯი 1. გაწელეთ წონის ვარჯიშამდე
გაჭიმვა გაზრდის მოქნილობას ვარჯიშის დროს. ტრენინგის დროის გახანგრძლივების გარდა, ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს კუნთების დაზიანების შესაძლებლობა. ვარჯიშის დაწყებამდე 12-15 წამი კარგად გაჭიმეთ ამ ინსტრუქციის შესაბამისად:
- ხელების გასწორების დროს, გადააკეთეთ მოძრაობები მცირე წრეებში. ნელა გააკეთეთ უფრო დიდი წრეები, სანამ ქარის წისქვილის მსგავსად არ შეძლებთ მოძრაობას.
- გადაიჯვარედინეთ ერთი ხელი მკერდის წინ მხრის დონეზე და მეორე ხელი მიაჭირეთ თქვენსკენ ტრიცეფსების დაჭერისას.
- მოიყვანეთ ერთი პალმა ზურგის ცენტრისკენ ისე, რომ იდაყვი მიმართული იყოს ზემოთ და შემდეგ დაიჭირეთ იდაყვი, რომელიც ზემოთაა. ნაზად გაიყვანეთ იდაყვები ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკლავზე.
- შეაერთეთ თითები და გაასწორეთ ხელები, სანამ თქვენს (ჯერ კიდევ გადაჯაჭვულ) თითებს სხეულიდან აშორებთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის, ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას
ყველა ვარჯიშის ერთ დღეს გაკეთება შეიძლება ძალიან რთული იყოს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. შეასრულეთ ზედა მკლავის კუნთების ასაშენებელი ვარჯიშები თითოეული კუნთისთვის 2-3 მოძრაობის შესრულებით. სხვა დროს, გააკეთეთ 2-3 განსხვავებული მოძრაობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ეს მეთოდი ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ფორმას და ხელს უშლის კუნთებს შეეგუოს გარკვეულ ვარჯიშებს, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ მშენებლობა.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
კუნთებს დრო სჭირდებათ გასაზრდელად, რადგან კუნთების მშენებლობა ხდება ახალი ბოჭკოების ფორმირების გზით, ძველების შესაცვლელად. ყოველდღე ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს კუნთების ფორმირებას და თქვენი სხეული მიდრეკილია დაზიანებებისკენ. თუმცა, დასვენების დღეებში შეგიძლიათ სხვა კუნთების დამუშავება, მაგალითად, ფეხის კუნთების დამუშავება.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმაოდ რთულია, მაგრამ არა ძალიან მძიმე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება
დაიწყეთ მსუბუქი წონით და შემდეგ კვლავ გააგრძელეთ გზა, რადგან თქვენი კუნთები გაძლიერდება. დამწყებთათვის, შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად რთულია იმისათვის, რომ გააკეთოთ ბოლო 3 ნაბიჯი პირველი 2-3 სეტის შემდეგ, შემდეგ კი დაუპირისპირდით საკუთარ თავს ბოლო სეტში. გამოწვევა ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წონა, რომლის აწევაც მაინც შეგიძლიათ, მაგრამ ამას ძალისხმევა სჭირდება. ფინალური სეტის გაკეთებისას, თქვენ მოგიწევთ ცოტაოდენი ბრძოლა, მაგრამ ვარჯიშის კარგად შესრულება მაინც შეგიძლიათ.
არ უნდა იყოს ტკივილი კუნთებში, რადგან ეს არის შესაძლო დაზიანების ნიშანი. ვარჯიში უნდა იყოს რთული იმიტომ, რომ დაღლილი ხარ და არა ტკივილის გამო
ნაბიჯი 5. თანდათანობით დაამატეთ წონა, რადგან თქვენი კუნთები გაძლიერდება
თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დაღლილი 10 ნაბიჯის შემდეგ, დროა დაამატოთ წონა. მკლავის ზედა კუნთები, როგორც წესი, ვერ ახერხებენ მძიმე წონის მოულოდნელად აწევას. ასე რომ, დაიწყეთ ჯერ 4-7 კგ-დან და შემდეგ გაზარდეთ თანდათანობით 1-1.5 კგ-ის დამატებით. აწიეთ წონა და კვლავ შეამცირეთ ის კარგი, კონტროლირებადი მოძრაობით, ნუ გააკეთებთ ამას მოძრავი მოძრაობით.
