გსურთ პრაქტიკაში ატვირთვა მაქსიმალური შედეგებით? უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ სწორი პოზით. შემდეგი ნაბიჯი არის რაც შეიძლება მეტი ბიძგის გაკეთება. თუ ჩვეულებრივი ვარჯიში მსუბუქია, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს მოძრაობის გამეორების გაზრდით. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად და გასადიდებლად. თუ გსურთ უფრო ინტენსიურად ვარჯიში, გააკეთეთ ბიძგები ვარიაციებით ან გამოიყენეთ წონა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი ბიძგების შესრულება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ ბიძგზე სწორი პოზით
ბიძგები უნდა გაკეთდეს ზურგით სწორი (არა მოხრილი ქვემოთ ან ზემოთ) და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ორივე იდაყვი უნდა იყოს დაჭერილი სხეულის გვერდებზე ისე, რომ მკლავები შექმნან 20-40 ° -იანი კუთხე. ასვლისას ეცადეთ სხეული იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს დაიწიოთ.
- მიეჩვიეთ მუცლის კუნთების, ფეხების და დუნდულების შეკუმშვას ისე, რომ ზურგი არ იყოს თაღოვანი.
- ეცადეთ ქვედა მუცელი არ შეეხოთ იატაკს. შეინახეთ თეძოები მხრების დონეზე.
ნაბიჯი 2. ისუნთქეთ სწორი ტექნიკით
ბიძგების გაკეთებისას ჩაისუნთქეთ ქვევით მოძრაობისას, ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას.
თუ გიჭირთ სუნთქვის ტექნიკის დამახსოვრება, გააკეთეთ ბიძგები დათვლის დროს. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ რეგულარულად ამოისუნთქოთ მოძრაობისას
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი ინტენსივობით
გააკეთეთ ბიძგები რამდენჯერაც შეგიძლიათ. მოძრაობების ამ რაოდენობას ეწოდება 1 ნაკრები. გააკეთეთ კიდევ 2 კომპლექტი. დაისვენეთ სეტებს შორის დაახლოებით 1 წუთი. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ ან ყოველ 2 დღეში, სანამ მოძრაობა არ იგრძნობა მსუბუქი.
მაგალითად, თუ მხოლოდ 7 ჯერ შესძლებთ ბიძგების სრულყოფილად შესრულებას, დაიწყეთ ვარჯიში 3 სეტში, 7 ჯერ/სეტში, ყოველ 2 დღეში, სანამ მოძრაობა არ იგრძნობა
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მოძრაობის მეტი გამეორება, თუ სავარჯიშო რეჟიმი აღარ დაძაბულია
გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა კუნთების გასადიდებლად ჩვეულებრივზე 3-5-ჯერ მეტი აწევით.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რეგულარულად
დარწმუნდით, რომ დაიცავით ვარჯიშის თანმიმდევრული გრაფიკი. თუ გიჭირთ გრაფიკით მუშაობა, მიიღეთ მეგობარი, რომელიც თქვენთან ერთად ვარჯიშობს. გარდა ამისა, დაიქირავეთ ფიტნეს ტრენერი, რათა შეძლოთ სასურველი მიზნის მიღწევა.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ვარჯიშს კვირაში 3 -ჯერ, ნუ შეცვლით თქვენს განრიგს კვირაში 2 -ჯერ.
- თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, 1-2 თვის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი სავარჯიშო ვარჯიშებით.
3 მეთოდი 2: წონის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩაიცვი შეწონილი ჟილეტი
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა წინააღმდეგობის გასაზრდელად, როდესაც თქვენ აკეთებთ აწევას და კუნთების მშენებლობას. მიამაგრეთ ჟილეტი რაც შეიძლება მჭიდროდ ისე, რომ ჟილეტი არ გადავიდეს ან არ შეაფერხოს მოძრაობა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მაინც კომფორტულად გრძნობთ თავს. ამის შემდეგ, გააკეთეთ ბიძგები, როგორც ყოველთვის.
შეწონილი ჟილეტების შეძენა შესაძლებელია სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიებში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ზურგჩანთა ნივთებით სავსე
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, როგორიცაა ჟილეტის გამოყენება, რომელსაც აქვს წონა. შეავსეთ ზურგჩანთა წიგნებით, ბრინჯით სავსე პლასტიკური ჩანთებით ან სხვა საგნებით, სანამ ზურგჩანთა არ იწონის სხეულის წონის 20% -ს. ჩვეულებისამებრ გააკეთეთ ზურგჩანთა ზურგჩანთით ზურგზე.
- მაგალითად, თუ იწონით 60 კგ, მოამზადეთ ზურგჩანთა, რომელიც იწონის 12 კგ.
- დარწმუნდით, რომ ზურგჩანთის წონა არის თქვენი სხეულის წონის მაქსიმუმ 20% ისე, რომ არ დატვირთოს ხერხემლი, მხრები და იდაყვები.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მეგობარს ზურგზე დააჭიროს
ჩვეულებისამებრ, ბიძგების გაკეთებისას, მეგობარს მიეცით სურვილი, რომ ერთ – ერთი პალმა თქვენს უკანა ზურგზე მოათავსოს. აიძულეთ მას ზურგზე დააჭიროს, როდესაც თქვენ მაღლა ასწევთ, როდესაც ბიძგები აკეთებთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობარი თანმიმდევრულად აჭერს თქვენს ზურგს ყოველ ჯერზე, როდესაც ზევით ასვლით
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ვარაუდებთან ერთად ბიძგის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დახრილი ბიძგები
ეს სავარჯიშო კეთდება ფეხის ძირების თავზე მაღლა დაყენებით, ხოლო ხელისგულებზე იატაკზე დასვენებისას. ბიძგების გაკეთებამდე, თითები დადეთ იატაკიდან 25-30 სმ სიმაღლეზე, შემდეგ კი ჩვეულებისამებრ.
- გამოიყენეთ წიგნების დასტები ან ნაბიჯები თქვენი ფეხის დასაყრდენად.
- რაც უფრო მაღალია ფეხების პოზიცია, მით უფრო რთულია ბიძგები.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგები ერთი ფეხის აწევისას
დაიწყეთ ეს ვარჯიში ისეთი პოზით, როგორიცაა ზურგის გასწორებისას ძირითადი ბიძგების გაკეთების სურვილი, ფეხების გაშლა მხრების სიგანეზე და იდაყვის მოტანა გვერდებზე. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი და გააკეთეთ ბიძგები ჩვეულებისამებრ.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ. შემდეგ, გააკეთეთ ბიძგები მეორე ფეხის აწევისას
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბრილიანტის ბიძგები
ხელები დაიდეთ იატაკზე მკერდის ქვემოთ. შეაერთეთ ორივე საჩვენებელი თითისა და ცერის თითები ისე, რომ შექმნან ბრილიანტი. ზურგისა და ფეხების გასწორებისას ჩვეულებისამებრ გააკეთეთ ბიძგები.
ბრილიანტის ბიძგები სასარგებლოა ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბიძგი ერთი ხელით
მოემზადეთ ამ მოძრაობის გასაკეთებლად, ფეხები გაშალეთ მხრებზე უფრო ფართო და ერთი პალმა იატაკზე დადეთ მკერდის ქვეშ. მოათავსეთ მეორე ხელი ზურგზე და აწიეთ მაღლა, სხეული იატაკზე დაუშვით. ასვლისას დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ახლოს არის თქვენს გვერდებთან.
თუ ხელის ბიძგი ჯერ კიდევ ძნელია, დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი ბიძგების შესრულებით, მაგრამ შეინარჩუნეთ ხელები ისე, როგორც ბრილიანტის ბიძგებს აკეთებთ. ეს დაგეხმარებათ გადაადგილება ძირითადი ორი ხელით ბიძგიდან უფრო რთულ ერთი ხელის ბიძგზე
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ პლიომეტრული ბიძგები
დაიწყეთ ეს ვარჯიში თქვენი სხეულის პოზიციონირებით ისე, როგორც გსურთ ძირითადი ბიძგების გაკეთება. ზურგის გასწორებისას, აიწიეთ სხეული რაც შეიძლება ძლიერად და რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ ხელისგულები იატაკიდან არ ამოგივარდებათ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა.
დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, როდესაც ხელებს მაღლა ასწევთ, როდესაც ხელები მაღლა ასწევთ იატაკიდან
Რჩევები
- ჩვევად აქციეთ ვარჯიშის დროს წყლის დალევა, რათა დარჩეთ დატენიანებული.
- გააკეთეთ ბიძგები, თუ გაქვთ შესაძლებლობა, მაგალითად, სატელევიზიო რეკლამის მოლოდინში, შხაპის მიღებამდე, ან სპორტული დარბაზში ვარჯიშის დროს.
