მხრის სამი ძირითადი კუნთია: წინა დელტოიდი, გვერდითი დელტოიდი და უკანა დელტოიდი. თქვენ უნდა ააშენოთ ეს კუნთები, თუ გსურთ ძლიერი, დაბალანსებული მხრები. გამოიყენეთ რთული და რთული მოძრაობები თქვენი დელტოიდების გასაძლიერებლად. ფოკუსირება მოახდინეთ ოვერჰედის პრესებზე, როგორიცაა ჰანტელის მხრის პრესი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: წინა დელტოიდის ფორმირება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ოვერჰედის მხრის პრესი
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია წინა დელტოიდისთვის და არის საუკეთესო ვარჯიში მხრების კუნთების ასაშენებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა, წყვილი ჰანტელი ან მხრის პრეს მანქანა. შტანგის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ დატვირთვა, რათა მეტი წონის აწევა შეძლოთ. ჰანტელის გამოყენება მოითხოვს უკეთეს კოორდინაციას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მხრის სიძლიერის მუდმივი დისბალანსი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ საწყისი პოზიცია
ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება დგომისას. დაიჭირეთ წვერა ან ჰანტელი წინ წამოწევით, გახსენით იგი მხრებზე ოდნავ განიერი. დაიჭირეთ წონა თქვენი თავის წინ, მხრების სიმაღლეზე მაღლა.
სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯდომისას, თუმცა ძირითადი კუნთები არ იქნება გადატვირთული. სავარჯიშოები ჯდომისას შეიძლება გაკეთდეს, თუკი წელის პრობლემები გაქვთ. დაჯექით პრესის სკამზე ზურგის ვერტიკალური მხარდაჭერით. ზურგი გამართეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ
ნაბიჯი 3. დააჭირეთ პრესას
აწიეთ შტანგა ან ჰანტელები თავზე, სანამ იდაყვები ერთი გლუვი მოძრაობით არ გასწორდება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელ -ნელა ჩამოდით საწყის პოზიციაზე. შეინახეთ წონა ორ წამში დასვენების მდგომარეობაში, შემდეგ გაიმეორეთ. ნუ ჩქარობთ და ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დამოკიდებულებას. დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე მხრებზე და არა ცალმხრივ.
ნაბიჯი 4. აწიეთ წონა
მხრის პრესი ეფექტურად აყალიბებს კუნთებს, როგორც დაბალი გამეორება, მძიმე სამუშაო. დაიწყეთ 4-8 გამეორებით 2-4 სეტზე.
მეთოდი 2 დან 4: გვერდითი დელტოიდის ფორმირება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გვერდითი მომატება
ადექი და ჩამოკიდე ხელები გვერდებზე და დაიჭირე ჰანტელი თითოეულ ხელში. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ თქვენი მხრიდან, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. მოიხვიე იდაყვები და მკლავები წინ გადაიხარე, თითქოს წყალი დაასხი. დაიჭირეთ ჰანტელები რამდენიმე წამით. შემდეგ, ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენი მკლავები ლიფტის ზედა ნაწილს მიაღწევს. შემდეგ ნელ -ნელა ჩაისუნთქეთ ხელების დაბლა
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი ვარჯიშის ტემპი
გააკეთეთ 10-12 გამეორება 1-2 სეტში, ან 6-10 გამეორება 4 სეტში. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 60-75 წამი. დარწმუნდით, რომ ვარჯიში კეთდება სტაბილური ტემპით: ერთი წამი, როდესაც მკლავი ქვემოთაა და ორი წამი, როდესაც მკლავი მაღლაა.
კარგი იდეაა გააკეთოთ სტატიების წრეები ან მხრები აიჩეჩოთ ნაკრებებს შორის
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ კარგი დამოკიდებულება
გაასწორეთ ზურგი თითოეული ნაკრების გასწვრივ. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თქვენი სიმძიმის ცენტრი ზურგზე დადეთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, მაგრამ წონა არ ამოიღოთ მხრებიდან.
- ფრთხილად. შეინახეთ ხელები სწორი და ნუ აიძულებთ თქვენს გამეორებებს. ამ ვარჯიშის დროს მხრები ადვილად ზიანდება.
- ეს რუტინა უნდა გაკეთდეს დგომისას, თუმცა შეგიძლიათ სკამზე დაჯდეთ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩება.
მეთოდი 3 დან 4: უკანა დელტოიდების სწავლება
თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედმეტად, რათა მოვარჯულოთ უკანა დელტოიდები. წინა და გვერდითი დელტოიდები ასევე ვარჯიშობენ გულმკერდისა და მკლავების ვარჯიშისას, მაგრამ უკანა დელტოიდური თავის კუნთების ფორმირება განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს.
ნაბიჯი 1. სცადეთ მოხრილი ჰანტელის გვერდითი აწევა
ეს სავარჯიშო მსგავსია სტანდარტული გვერდითი ამაღლებისა, გარდა იმისა, რომ წინ იხრებით. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ფეხზე წამოდგომისას, ან პრესის სკამზე ჯდომისას და მუხლებზე დაიხუროთ. ეცადე, შუბლი სკამზე ან სხვა ბალიშზე დაეყრდნო, რომ ის მყარი იყოს.
ნაბიჯი 2. დადექით ან იჯექით ჰანტელის დაჭერით თითოეულ ხელში
ასწიეთ და დაიჭირეთ მკერდი და ზურგი გამართეთ. როდესაც იჯექით, წინ გადაუხვიეთ მენჯიდან ისე, რომ თქვენი გულმკერდი იატაკის პარალელურად იყოს. შეინახეთ ჰანტელები მკერდზე ქვემოთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ და ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი მომატება
ასწიეთ ჰანტელები მაღლა და ზემოთ, სანამ თქვენი ზედა მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. აწიეთ ხელები სტაბილურად მოხრილი მოძრაობით და დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად არის გადანაწილებული ორივე მხარზე. დუმბები დაიჭირეთ თაღის უმაღლეს წერტილში ერთი წამით, სანამ არ დაიწევთ საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ შემდეგი გამეორება მანამ, სანამ თქვენი ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად იქნება.
მეთოდი 4 დან 4: სავარჯიშო პროგრამის შექმნა
ნაბიჯი 1. აწიეთ მძიმე წონა და გაამახვილეთ ყურადღება სტაბილურ პროგრესზე
მიიღეთ მცირე, გაზომვადი პროგრესი თითოეულ ვარჯიშზე. როდესაც მხრებზე მუშაობთ, აწიეთ წონა და გააჩერეთ 4-7 გამეორება თითო სეტში. ოდნავ გაზარდეთ თქვენი წონა ან გამეორებების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის დროს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ პროგრესის თანდათანობით და უწყვეტ ნიმუშს.
- შეინარჩუნეთ "პროგრესული გადატვირთვა". დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი წონა ისე, რომ ყოველთვის გადალახოთ თქვენი კუნთების საზღვრები. მხრის კუნთები არ ჩამოყალიბდება, თუ არ გაძლიერდება.
- მაგალითად, გუშინ თქვენ ივარჯიშეთ ჰანტელის მხრის პრესის გამოყენებით 22 კგ (50 ფუნტი) ჰანტელის გამოყენებით 7 გამეორებით თითო ნაკრებში. მომდევნო ვარჯიშში აიძულეთ თავი გააკეთოთ 8 გამეორება იგივე წონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაზარდეთ წონა 27 კგ -მდე (60 ფუნტი) და დაუბრუნდით 7 გამეორებას.
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ დელტოიდური თავის ყველა კუნთი
დელტოიდური კუნთი (მხარი) შედგება სამი ნაწილისგან: წინა თავი (წინა), გვერდითი თავი (მედიალური) და უკანა თავი (უკანა). შეეცადეთ ააწყოთ კუნთები თითოეულ ამ მხარეში მხრების დასაბალანსებლად. რაც უფრო ფართო და სქელია თქვენი მხრები, მით უკეთესად გამოიყურებიან ისინი.
ნაბიჯი 3. შექმენით მრავალფეროვანი სავარჯიშო პროგრამა
შეარჩიეთ 4-5 ვარჯიში, რომელიც ორიენტირებულია წინა, გვერდითი და უკანა დელტოიდების განსხვავებაზე. ხშირად შეცვალეთ ვარჯიში ისე, რომ არ მოგბეზრდებათ. თქვენი პროგრესის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, შეუთავსეთ მძიმე ნაკრები მოკლე დასვენების შესვენებებს.
შეცვალეთ თქვენი გამეორების დიაპაზონი. განსაზღვრულ დღეებში ივარჯიშეთ დელტოიდები ძალიან მძიმე წონით და დაბალი გამეორებით. სხვა დღეებში გააკეთეთ მაღალი გამეორების ნაკრები მსუბუქი წონით
Რჩევები
- უბიძგეთ საკუთარ თავს, რომ მიაღწიოთ კუნთების კონცენტრალურ უკმარისობას თითოეულ ნაკრებში. ანუ გააკეთე გამეორება მანამ, სანამ აღარ შეგიძლია დამოკიდებულების დაკარგვის გარეშე.
- ფოკუსირება ხარისხზე და არა რაოდენობაზე. ნუ შესწირავ კარგ დამოკიდებულებას გამეორებების რაოდენობის გასაზრდელად. მიზანმიმართულად იწინასწარმეტყველე შენი პროგრესი ისე, რომ შეგიძლია ააგო კუნთები მაქსიმალური შედეგებით.
- მოძებნეთ ახალი სავარჯიშოები ინტერნეტში. მრავალფეროვანი სავარჯიშო რუტინა დაგეხმარებათ კუნთების დაბალანსებაში და გონების დაკავებაში. იყავით ფრთხილად ახალი ვარჯიშების მცდელობისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ძალიან მძიმე წონებს მოიცავს!
- ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი ყოველ კვირას. განაგრძეთ ყოველკვირეული ქულების გამეორებების ან წინააღმდეგობების რაოდენობის გაზრდა. ივარჯიშეთ საუკეთესო შედეგისთვის.
