არსებობს სხვადასხვა გამოწვევები ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება გაართულოს ჩვენი გზა ბედნიერებისკენ. იქნება ეს სტრესი სამსახურში, სახლში პრობლემები თუ ავადმყოფობა, პოზიტიური მსოფლმხედველობის შენარჩუნება და დღის ოპტიმიზმით და ენთუზიაზმით დაწყება შეიძლება იყოს რთული. დრო და დრო, თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ როგორ იწყებ შენს დღეს, მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს შენს პროდუქტიულობასა და წარმატებაზე. მოემზადეთ წარმატებისთვის, ისწავლეთ როგორ დაიწყოთ დღე პოზიტიურად.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: მიიღეთ კარგი ღამის ძილი
ნაბიჯი 1. დასაძინებლად დასაძინებლად გონივრულ დროს
დილის განახლებული გაღვიძების პირველი ნაბიჯი არის წინა ღამით ძილი. ექსპერტები ამბობენ, რომ მოზრდილებმა უნდა შეეცადონ დაიძინონ ყოველ ღამეში 6-8 საათის განმავლობაში, ასე რომ მოაწყვეთ შუადღის აქტივობა, რათა შეძლოთ ღამით ძილი. გარდა ამისა, ექსპერტები ასევე გვირჩევენ, შეწყვიტოთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ სულ მცირე 1 საათით ადრე, რათა ტვინს ჰქონდეს დრო დაისვენოს და მოემზადოს დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ შუქით
გარდა იმისა, რომ გაგიძნელდებათ დაძინება, კვლევები აჩვენებს, რომ თუ ჩვენ გვეძინება ან ვოცნებობთ დაბალ და ზომიერ შუქზე, ჩვენ ნაკლებად დავისვენებთ და ვიღვიძებთ ჩვეულებრივზე უფრო დეპრესიულად. ეს მოიცავს ტელევიზორის, კომპიუტერის, ღამის ნათურის ან ქუჩის ნათურის შუქს ძილს, რაც ცნობილია, რომ ეს უარყოფითად მოქმედებს მძინარე ადამიანის განწყობაზე.
- შეეცადეთ ატაროთ ძილის ნიღაბი ან მუქი ფარდები, რათა დაიხუროს შუქი ძილის დროს.
- სინათლის ზემოქმედება ხელს უშლის ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც არის ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს ძილისა და გაღვიძების ციკლებს. შუქის ჩაქრობა, როდესაც თქვენ ემზადებით დასაძინებლად და თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელდება, ხელს შეუწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 3. გაწმინდეთ თქვენი გონება დასვენების ტექნიკით
მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია არის რამდენიმე გზა, რათა დაგეხმაროთ შფოთვის, დაძაბულობისა და ყურადღების გამახვილების ფიქრების დამშვიდებაში, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ. შეეცადეთ მიეჩვიოთ ამ ტექნიკის ერთი ან რამდენიმე ძილის წინ გაკეთებას.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ მარჯვენა მხარეს
გსურთ ისიამოვნოთ მშვიდი ოცნებით და გაიღვიძოთ კარგ განწყობაზე? მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მარჯვენა მხარეს დაძინებამ შეიძლება გაზარდოს პოზიტიურ რამეებზე ოცნების შანსი და ასევე შეამციროს განწყობის ცვალებადობა მთელი დღის განმავლობაში. გიჭირთ მარჯვენა მხარეს ძილი? განიხილეთ სხეულის ბალიშის ყიდვა. სხეულის ბალიშის განთავსება თქვენს მარცხნივ აყალიბებს თქვენს საძილე პოზას და ხელს შეუშლის მარცხნივ გადახვევას.
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ კომფორტული ოთახი ძილისთვის
ცხოვრობთ დაკავებული და ხმაურიანი გზაჯვარედინთან ახლოს? თქვენი საძინებლის ფანჯრები მზის ამოსვლამდე ან ქუჩის შუქზეა? მსუბუქი ბლოკირების ფარდების შეძენა და თეთრი ხმაურის ნაკრების შეძენა არის რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შექმნათ გარემო, რომელიც მხარს უჭერს ღამის ძილს.
- დააინსტალირეთ ვენტილატორი ოთახის ჭერზე. გულშემატკივრებს შეუძლიათ გამოსცენ თეთრი ხმაური, ასევე გააგრილონ ჰაერი დახშულ ოთახში.
- დაამშვენებს ოთახს დამამშვიდებელი ფერებით. საჭიროების შემთხვევაში ხელახლა შეღებეთ თქვენი საძინებელი.
- გამოიყენეთ გარე განათება და შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ოვერჰედის განათებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ნათურები ან კედლებში დამალული ნათურები. მბზინავი გადამრთველი ასევე დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი განათება.
- აირჩიეთ სწორი სიგნალიზაცია. გაღვიძებისთანავე თავბრუსხვევის ან თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, განიხილეთ სიგნალიზაცია, რომელიც სპეციალურად შექმნილია თანდათან გაღვიძებისთვის.
- დააინსტალირეთ ჰაერის გამწმენდი. ალერგიით დაავადებულთათვის ეს ინსტრუმენტი ძალიან მნიშვნელოვანია და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
- განიხილეთ ქაფის ლეიბების გამოყენება. განსაკუთრებით თუ სხვა ადამიანებთან ერთად გძინავთ, ქაფის ლეიბი შესანიშნავი არჩევანია ძილის დროს მოძრაობის გავლენის შეზღუდვის მიზნით, რათა არ გააღვიძოთ გვერდით მყოფი ადამიანი.
ნაბიჯი 6. გახსოვდეთ, რომ საწოლის გამოყენება საძილეა
კვლევებმა აჩვენა, რომ საწოლის გამოყენებამ ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა ფილმების კითხვა ან ყურება, შეუძლია შეაფერხოს ძილი და დააკავშიროს ის სტიმულთან და არა დასვენებასთან.
ნაბიჯი 7. გაუშვით თქვენი საზრუნავი
თუ ძილი გიჭირთ იმის გამო, რომ ხვალინდელი დღე გაწუხებთ, განიხილეთ დღიურის შენახვა. დილით ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა არის ის, რაც მთელი ღამე მაღვიძებს?" და დაწერე რაც გონებაში მოდის.
- შეინახეთ რვეული თქვენს საძინებელში, რათა ჩაწეროთ ფიქრები, რომლებიც ღამით გაღვიძებს.
- დაიმახსოვრე შენი მიღწევები. გათავისუფლების და თავდაჯერებულობის ამაღლების ერთ-ერთი გზაა დაწეროთ ის, რაც თქვენ მიაღწიეთ მთელი დღის განმავლობაში.
- შეადგინეთ აქტივობების გრაფიკი, რომელიც უნდა შესრულდეს მეორე დღეს. ამრიგად, თქვენ არ დარჩებით ღამით, რომ დაიმახსოვროთ რა უნდა გააკეთოთ მეორე დღეს. აქტივობების ეს გრაფიკი საშუალებას მოგცემთ უარი თქვათ იმაზე, რაც მოხდა დღის განმავლობაში, ხოლო ამცირებთ ყველაფრის ერთდროულად დამახსოვრების სტრესს.
- შეეცადეთ მოემზადოთ ხვალისთვის ძილის წინ. მოამზადეთ ტანსაცმელი, სადილი და ჩაალაგეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სამსახურში ან სკოლაში მეორე დღეს. ამ ნაბიჯს შეუძლია შეამციროს სტრესი დილით და იმის ცოდნა, რომ ყველაფერი დაყენებულია, თავს უკეთესად იგრძნობთ ძილის წინ.
ნაწილი 3 3: იღვიძებს ახალი
ნაბიჯი 1. არ დააწკაპუნოთ სიგნალიზაციის გადადების ღილაკზე
სხეულის უეცარმა გამოღვიძებამ და ძილში დაბრუნებამ მხოლოდ რამდენიმე წუთის შემდეგ კვლავ გაღვიძებისთვის შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევა, რომელიც ცნობილია როგორც "ძილის ინერცია". ეს მდგომარეობა გაღვიძებიდან 2 საათის განმავლობაში გაგრძნობინებთ ზარმაცი და სუსტი.
- შეარჩიეთ განგაშის ხმა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ უფრო მშვიდად.
- მაღვიძარის გათიშვიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ ძილის დაბრუნების ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, განათავსეთ სიგნალი უჯრაში ან საწოლიდან მოშორებულ მაგიდაში, ასე რომ თქვენ უნდა ადგეთ მის გასაქრობად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დილის შუქი
კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის 6-10 საათს შეუძლია ტვინში მელატონინის გამოყოფის სტიმულირება და აქვს ანტიდეპრესანტული მოქმედება, რომელიც აღემატება შუადღისას ან საღამოს შუქს. ამ სარგებლის მისაღებად ყოველდღე იჯექით გარეთ დილით ნახევარი საათით.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ყვავილები
ჰარვარდის ფსიქოლოგმა ნენსი ეტკოფმა არა მხოლოდ ლამაზად გამოიყურება მთელი დღის განმავლობაში, არამედ აღმოაჩინა, რომ ქალები, რომლებიც დილით გაღვიძებისთანავე ხედავენ ყვავილებს, აქვთ უკეთესი განწყობა, ამცირებენ შფოთვას და აქვთ მეტი ენერგია დღის განმავლობაში. საწოლის მაგიდაზე ახალი ყვავილები ან პლასტმასის დეკორაციები გაახარებს საძინებელს და რაც მთავარია, გაღვიძებისას პოზიტიური და გამაგრილებელი იქნება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თბილი შხაპი და დაასრულეთ ცივი წყლით
თერმოგენული ჰიპოთეზა აცხადებს, რომ სხეულის ძირითადი ტემპერატურის ზრდა ამშვიდებს კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას და ასტიმულირებს და ხელს უწყობს კეთილდღეობის განცდას. გარდა ამისა, თბილი აბაზანა ასევე გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ფსიქოლოგები ასევე ვარაუდობენ, რომ 5-წუთიანი ცივი შხაპის დამთავრებამ შეიძლება მიბაძოს ანტიდეპრესანტების ზოგიერთ ეფექტს ელექტროშოკის თერაპიაში, კერძოდ ტვინის ფუნქციის მომატება და სეროტონინის გამოყოფა.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ დღე იოგით და გაჭიმვით
ყოველ დილით იოგას რამდენიმე პოზის ვარჯიშის ჩვევა გახდის თქვენ უფრო ენერგიულს და აუმჯობესებს სტრესთან გამკლავების უნარს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. ნუ იჩქარებთ
მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია კიდევ რამდენიმე წუთიანი ძილი, მისი ჩქარობა გაზრდის სტრესს, კუნთების დაძაბულობას და დაგავიწყებთ ჩვეულებრივზე უფრო ადვილად. ყოველივე ეს უარყოფითად აისახება განწყობაზე და ქმნის უარყოფით ასოციაციებს დილის საქმიანობასთან. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაიღვიძეთ ადრე და დაიწყეთ დილის საქმიანობა უფრო მშვიდად და მშვიდად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ბედნიერების შექმნა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ პოზიტიურ მხარეს
ყველა დადებით როლს ასრულებს. რა არის შენი როლი?
ყურადღებით იფიქრეთ თქვენს დღეზე, მეგობრებთან საუბარზე, თქვენს მიერ გაწეულ დახმარებაზე, განხორციელებულ ქმედებებზე. იფიქრეთ ამ მოქმედების გავლენაზე. პოზიტიურია? თუ არა, რა არის მიზეზი? შეცვალეთ თქვენი ქცევა საჭიროებისამებრ ისე, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ დადებით გავლენას ახდენთ სხვათა ცხოვრებაზე
ნაბიჯი 2. გაიხსენეთ თქვენი ცხოვრების ყველაზე ბედნიერი ასპექტები
ხართ კარგი კონკრეტული ჰობი ან ამოცანა? გაქვთ კარგი იუმორის გრძნობა და შეგიძლიათ სხვა ადამიანების გაცინება? შეგიძლია პრობლემის კარგად გადაჭრა? დრო დაუთმეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე და იმაზე, რაც ფასდაუდებელს ხდის.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ თქვენს საქმეს, როგორც შინაარსს
კვლევებმა აჩვენა, რომ სამუშაოს დათვალიერება და მისი ფართო მნიშვნელობა ზრდის საერთო კმაყოფილებას და აკეთებს თქვენს საქმიანობას.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ის, რასაც ყოველ დღე ელოდებით
ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის ზარი ვინმესგან, რომელიც შენ გაინტერესებს, ან ლანჩი კოლეგასთან. ყოველდღე ბედნიერი მოვლენების ძებნა არის მნიშვნელოვანი გზა ცხოვრების საერთო კმაყოფილების გასაზრდელად და ნაკლებად სასიამოვნო ამოცანების ობიექტურად დასათვალიერებლად.
ნაბიჯი 5. ჩაასხით PMA
PMA (პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება) ან პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება მნიშვნელოვანი ნაწილია პირადი ბედნიერების შესაქმნელად. PMA– ს არსებობა ნიშნავს იმის დაჯერებას, რომ მოხერხებულობა მოვა თუნდაც ახლანდელი გამოწვევების წინაშე. PMA ასევე ნიშნავს დარჩეს დარწმუნებული იმაში, რომ თქვენ შეძლებთ გადალახოთ ის გამოწვევები, რომლებიც თქვენს გზაზე მოდის. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს არა მხოლოდ გონებრივი და ემოციური მდგომარეობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს, არამედ დადებითად აისახება ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. აქ არის 7 ნაბიჯი თქვენი PMA– ს შესაქმნელად:
- ფოკუსირება აწმყოზე. წარსულს შეუძლია შეგვახსენოს შიში ან სინანული.
- გამოიყენეთ პოზიტიური ენა. ნუ ჭორაობთ და არ ამცირებთ სხვა ადამიანებს. შეაქეთ სხვები და საკუთარი თავი შეძლებისდაგვარად.
- ნუ ელოდებით სრულყოფილებას. სანამ სრულყოფილს შევადარებთ კარგს, ჩვენ არასოდეს ვიქნებით კმაყოფილები. მიიღეთ პირობები, რომლებიც არ არის იდეალური და იცხოვროთ მათ.
- ურთიერთობა პოზიტიურ ადამიანებთან. იპოვეთ მეგობრები, რომლებიც ასევე ეძებენ დადებითს. მიეცით ერთმანეთს მხარდაჭერა.
- გააკეთე კარგი ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. უბრალო ქმედებაც კი, როგორიც არის ყავის ყიდვა უცხო ადამიანისთვის, მოახდენს გავლენას.
- Ვისწავლოთ. ნუ იფიქრებ რომ ყველაფერი იცი. ყოველთვის გახსნილი და მიმღები ახალი გამოცდილებისა და იდეებისათვის.
- Მადლობა გადაუხადე. დაიმახსოვრე ის რაც მნიშვნელოვანია და მოაქვს ბედნიერება შენს ცხოვრებაში. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი იღბალი.
ნაბიჯი 6. შექმენით პოზიტიური თვითშეფასება
ცხოვრებისეული გამოწვევების წინაშე დგომა, როდესაც თავს უსარგებლოდ ვგრძნობთ და არ გვაქვს წარმატების მიღწევა, რა თქმა უნდა, რთული იქნება. ასე რომ, ბედნიერებისკენ გადადგმული პირველი ნაბიჯი არის საკუთარი თავის სიყვარულის სწავლა და თქვენი უნიკალური ხასიათის პოზიტიური შეხედულების ჩამოყალიბება.
- გამოიყენეთ 1: 1 თანაფარდობა, თვითკრიტიკა არის საკუთარი თავის განვითარების მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუმცა, იოლია ვიგრძნოთ თავი არასრულფასოვნებად, თუკი ზედმეტად გავამახვილებთ ყურადღებას უარყოფითზე. ამ ტენდენციის დასაძლევად, შეეცადეთ დააბალანსოთ ნეგატიური აზრი პოზიტიური მსოფლმხედველობით.
- მიეცით საკუთარ თავს შესაძლებლობა მიაღწიოთ წარმატებას რაღაცაში. ყველა ეძებს იმას, რასაც შეუძლია დაამტკიცოს თავისი ღირსება და ეს მნიშვნელოვანია წარმატების რეგულარული შესაძლებლობების უზრუნველსაყოფად. მაგალითად, თუ მძიმე კვირა გქონდათ სამსახურში, იპოვნეთ ჰობი ან საქმიანობა სახლში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კმაყოფილება თქვენი უნარებისა და შესაძლებლობებისგან.
