ისევე, როგორც ადამიანების უმეტესობა, თქვენ ალბათ ეყრდნობით ხმაურიან მაღვიძარას, რათა დილით გაიღვიძოთ. თუმცა, სხეულს უკვე აქვს ბიოლოგიური საათის სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ მანქანების დახმარების გარეშე. ცირკადული რიტმის გამოყენება (და ძილის განრიგის ტემპის შესაბამისად მორგება) დაგეხმარებათ მიიღოთ უკეთესი ხარისხის ძილი და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ თქვენი ცირკადული რიტმი
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ თქვენი ამჟამინდელი ძილის რეჟიმი
ცირკადული რიტმი არის 24-საათიანი ციკლი, რომელიც გავლენას ახდენს ფიზიკურ და გონებრივ ქცევაზე. გარდა იმისა, რომ არეგულირებს ძილის ბუნებრივ ციკლს, ცირკადული რითმები ასევე გავლენას ახდენს ჰორმონების გამომუშავებაზე, სხეულის ტემპერატურაზე და შიმშილზე. როდესაც დილით იღვიძებთ თავის ტკივილით ან თუ იღვიძებთ შუა ღამით, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენი ცირკადული რიტმი დარღვეული იყოს.
ორგანიზმში ყველა ურთიერთგამომრიცხავი ცირკულარული რიტმი გავლენას ახდენს "სამაგისტრო საათზე", რომელიც ცნობილია როგორც სუპრაქიაზმატური ბირთვი; მდებარეობს ტვინის ჰიპოთალამუსში
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ძილის დრო
სანამ მაღვიძარაზე დაყრდნობით ვიღვიძებ ჩვევის დატოვებამდე, თქვენ ნამდვილად უნდა გესმოდეთ თქვენი ძილის ამჟამინდელი რეჟიმი. მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, თვალყური ადევნეთ ღამის ძილის დროს და დილის გაღვიძების დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამუშაო კვირის განმავლობაში, ადამიანების უმეტესობა დაიწყება დასაძინებლად ერთი საათის შემდეგ, ხოლო დილით ერთსა და იმავე დროს უნდა გაიღვიძოს, რაც იწვევს ძილის ქრონიკულ უკმარისობას. თქვენ უნდა ეცადოთ ამის გამოსწორება ბუნებრივად, ყოველთვის დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს.
- ცირკადული რიტმის დარღვევა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ბიოლოგიური საათი არ ემთხვევა თქვენს სოციალურ საათს; ძილის სპეციალისტები მას სოციალურ თვითმფრინავ ლაგს უწოდებენ. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე და ანთებითი დაავადებები.
- დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები) გვირჩევს, რომ მოზრდილებს 7-8 საათი სძინავთ ყოველ ღამე, ხოლო მოზარდებს-9-10 საათი.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ თქვენი დროის უმეტესობა გარეთ
ცირკადული რიტმის ნაწილი განისაზღვრება სინათლისა და სიბნელის ზემოქმედებით. თუ სამსახურში მიდიხართ დილით ადრე, მზის ამოსვლამდე და არ დარჩებით მზეზე დანარჩენი დღის განმავლობაში, ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის ბუნებრივი ძილის ტემპი.
- თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი აიძულებს გაემგზავროთ სამსახურში დილით ადრე და დაბრუნდეთ სახლში ღამით, ეცადეთ დღის განმავლობაში გაისეირნოთ გარეთ ისე, რომ მზის სხივები მიიღოთ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გარკვეული დრო დაუთმოთ სამუშაო საათებში სიარულს, სცადეთ იმუშაოთ გამჭვირვალე ფანჯარასთან, ან გაატარეთ შესვენება ფანჯარასთან ახლოს მზის სხივების მისაღებად.
ნაწილი 3 -დან: მაღვიძარაების თანდათანობით მოშორება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე
თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო სამუშაო გრაფიკი, თქვენ ნამდვილად არ გინდათ რისკავთ სპონტანურად ადგომა ყოველგვარი დახმარების გარეშე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გექნებათ რეკომენდებული 7-10 საათიანი ძილი. სამაგიეროდ, ეცადეთ შაბათ -კვირას მაღვიძარა გაიღვიძოთ.
თქვენ უნდა შესწიროთ შაბათ -კვირას გვიან ადგომის ჩვევა. თუ არდადეგების ან არდადეგების დროს უფრო გრძელი შესვენებები გაქვთ, ეს ასევე საუკეთესო დროა მაღვიძარაზე გაღვიძების ჩვევას შეეგუოთ
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი მაღვიძარის ხმა უფრო რბილზე
შესაძლოა, ახლავე გაიღვიძოთ მაღვიძარას ხმამაღალი ხმით და მძვინვარე სირენის მსგავსად. ამის ნაცვლად, განიხილეთ უფრო ბუნებრივი განგაშის ხმა, როგორიცაა ტყის ან ჭექა -ქუხილის ხმა. თუ თქვენ ცხოვრობთ ქუჩის გადატვირთულ უბანში, ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ განგაშის ხმები, რომლებიც მიბაძავს თქვენი შემოგარენის ხმებს, როგორიცაა გამვლელი მანქანების ხმა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მაღვიძარა, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ მობილური ტელეფონი თქვენს მაღვიძარაზე
ძილის წინ მობილური ტელეფონის ეკრანის დათვალიერებით, სხეული აჭიანურებს ჰორმონ მელატონინის გამოყოფას, რომელიც საჭიროა ცირკადული რიტმის შესანარჩუნებლად მის ბუნებრივ დროს.
- შეინახეთ მობილური ტელეფონი ან ტაბლეტი კომპიუტერი მიუწვდომელ ადგილას, თუ გაიღვიძებთ შუა ღამეს.
- თუ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს სმარტფონს ან ტაბლეტს, როგორც სიგნალიზაციას, დააყენეთ მაღვიძარა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა არ შეგეშალოთ ეკრანზე დაკვირვებისას.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ snooze ღილაკის გამოყენება
თუ თქვენ ამჟამად მიჩვეული ხართ ძილის ღილაკის გამოყენებას გაღვიძებისთანავე, უნდა შეწყვიტოთ ეს ჩვევა. როდესაც თქვენ იყენებთ გადადების ღილაკს, რომ შეაჩეროთ და მუდმივად დაიწყოთ თქვენი ძილის ციკლი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ერევით თქვენს ცირკადულ რიტმს.
თუ ძილის ციკლი ხშირად ირღვევა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემა, რომელსაც ძილის ინერცია ეწოდება. ძილის ინერციამ შეიძლება ძალიან უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ისეთი პრობლემების გაზრდა, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და გულის დაავადებები
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაიღვიძე ბუნებრივად
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი საძილე გარემო
მაღვიძარას გარეშე ადგომისა და კარგი ძილის რეჟიმის დამყარების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ შეჩვევა მაღვიძარის გარეშე გაღვიძებას. თქვენი საძინებლის მოწყობა ცირკადული რიტმის მხარდასაჭერად არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პროცესში. ფარდები ოდნავ ღია უნდა დატოვოთ, რათა თქვენი სხეული მოერგოს დილის შუქს; მოერიდეთ შავი ფარდების გამოყენებას.
- გახსოვდეთ, რომ მზე ამოდის აღმოსავლეთში; ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში, რომლის მიმართულებაა სამხრეთი, მიიღებს მეტ მზის შუქს, ხოლო სამხრეთ ნახევარსფეროში, ჩრდილოეთისკენ მიმავალი, მიიღებს მეტ შუქს. მაგრამ თუ თქვენ არ ცდილობთ ადგომას მზის ამოსვლისას, თქვენ მაინც უნდა იყოთ აღმოსავლეთისკენ მიმართული მზის ამოსვლისას.
- თუ თქვენ უნდა ადგეთ მზის ამოსვლამდე, ნათურის განთავსება, რომელსაც აქვს ტაიმერი თქვენს ოთახში, ასევე დაგეხმარებათ, რადგან ნათურაზე ტაიმერი არ არის ისეთი ყურადღების გამაფრთხილებელი, როგორც მაღვიძარა.
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით გარე ხმები ისმოდეს ოთახში
თუ თქვენ იყენებდით თეთრი ხმაურის მანქანას მატარებლების ან საგზაო მოძრაობის ხმის ჩასახშობად, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ მისი გამოყენება (ან გამოიყენოთ ტაიმერით აღჭურვილი მანქანა, რათა მანქანა დილით ადრე შეწყვიტოს მუშაობა). თუ ამინდი ნებადართულია, დატოვეთ ფანჯრები ოდნავ ღია, რათა გაიგოთ დილის ხმები, რაც გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით სავარჯიშოების გრაფიკი
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ უძილობა ან ძილის სხვა დარღვევები. თქვენ უნდა ეცადოთ აერობული ვარჯიშის გაკეთება 30-40 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-4-ჯერ.
აერობული ვარჯიში მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა სიარული, ასვლა, სირბილი, ცურვა ან ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში
ნაბიჯი 4. მკურნალობა თქვენი სხეულის ჯანსაღი საკვები
მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით, ცხიმით და დახვეწილი მარცვლეულით. ამის ნაცვლად, მიირთვით დიეტა უპირველეს ყოვლისა მჭლე ცილის, ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის და დაბალი ცხიმისგან. ძილის წინ მძიმე, ცხიმით მდიდარი საკვების მიღებამ ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, რადგან თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას გამოიყენებს საჭმლის მონელებისთვის.
განიხილეთ ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, როგორიცაა რძე, კვერცხი, ბანანი ან თხილი. ნაჩვენებია, რომ ტრიპტოფანი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით კოფეინის მიმართ, თუნდაც საკვების/სასმელის წყაროებიდან, რომელიც გამოიყურება თითქოს არ შეიცავს კოფეინს
თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ დიდი ფინჯანი ყავის დალევამ ძილის წინ შეიძლება შეაფერხოს და შეაფერხოს. მაგრამ ბევრი ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტი, როგორიცაა ტკივილგამაყუჩებლები და ცივი მედიკამენტები, ასევე შეიცავს კოფეინს. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ინგრედიენტები თქვენს მედიკამენტში ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. შექმენით მშვიდი და კომფორტული საძილე გარემო
თუ თქვენ განიცდით სტრესს ან შფოთვას, დაფიქრდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაციისთვის, რათა დაიძინოთ გონება ძილის წინ. თქვენ შეგიძლიათ დაუკრათ რბილი, დამამშვიდებელი მუსიკა, როდესაც სუნთქვის მორგებას ამშვიდებთ და იძინებთ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი მედიტაციის შესახებ ძილის შესახებ ჩვენს სტატიაში ნაპოვნი ჩვენს სახელმძღვანელოში:
შეინარჩუნეთ კომფორტული ტემპერატურა ძილის დროს. თქვენ შეიძლება ცდუნება გამოიყენოთ ზამთარში ბევრი საბანი, ან გამოიყენოთ კონდიციონერი სრული ძალით ზაფხულში. თუმცა, გაითვალისწინეთ ტემპერატურა, რომელზეც ჩვეულებრივ იძინებთ. თუ შეამცირებთ სითბოს ღამით და გაქვთ თერმოსტატი ტაიმერი, შეგიძლიათ გაათბოთ სითბო დაახლოებით ერთი საათით ადრე გაღვიძებამდე. დავუშვათ, რომ მთელი ღამე კომფორტულ ტემპერატურაზე გეძინათ, ამ მეთოდმა უნდა გაგაღვიძოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ტემპერატურის სინათლესთან ერთად, რადგანაც მზის პირდაპირი სხივი თქვენს საწოლს შეათბობს თქვენს სხეულს
Რჩევები
- დაიწყეთ მაღვიძარის გამოყენება ერთ დღეს, შემდეგ შეწყვიტეთ მისი გამოყენება მეორე დღეს. თუ გაწუხებთ იმის გამო, რომ არ იყენებთ მაღვიძარას, უბრალოდ დააყენეთ მაღვიძარა იმ მომენტიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ, როდესაც გსურთ გაიღვიძოთ, ყოველი შემთხვევისთვის.
- მიეცით მზის შუქი თქვენს ფარდებს.
გაფრთხილება
- თუ თქვენი სამუშაო საათები არის "არასტანდარტული", თქვენი ძილი-გაღვიძების ციკლი შეიძლება ოდნავ დარღვეული იყოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა ძილის რიტმის უკეთესობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ მათ სავარაუდოდ გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. თუ ხშირად გიწევთ ცვლაში მუშაობა, ამ ტექნიკის გაკეთება ძალიან გაგიჭირდებათ.
- მოერიდეთ ძილს. ძილს შეუძლია დაარღვიოს ცირკადული რიტმი, რომელიც დადგენილია ძილის რეგულარული გრაფიკით. ძილმა შეიძლება გაართულოს თქვენთვის დაგეგმილ დროს ძილი. თუ გჭირდებათ ძილი, შეეცადეთ დაიძინოთ არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. თუ ყოველდღიურად იძინებთ, ეს გახადეთ თქვენი რეგულარული გრაფიკის ნაწილი და დაიძინეთ დღის განმავლობაში ერთსა და იმავე დროს და ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს.
