როგორ აწარმოოთ მარათონი: 14 ნაბიჯი (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

გაქვთ იდეა სცადოთ მარათონის სირბილი? თუ მოგწონთ ფიზიკური ვარჯიში, ხართ კარგ ფორმაში და მზად ხართ გაიაროთ მკაცრი და სისტემატური ვარჯიში, მარათონი შეიძლება იყოს თქვენთვის კარგი მიღწევის მიზანი. მარათონი სირბილი არის სახალისო სპორტი მრავალი ადამიანისთვის, ყველა ფენისგან. ზოგი მთელ დროს უთმობს ვარჯიშს, ზოგი კი ახერხებს ვარჯიშს ყოველდღიურ საქმიანობასა და მოვალეობებს შორის. როგორი მოტივაცია ან მიზეზი არ უნდა გიბიძგოთ მარათონზე გასასვლელად, სწორი ტრენინგის გეგმით და განსაზღვრულობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

შენიშვნა: ეს სტატია არის ზოგადი მომზადების მიმოხილვა თქვენი პირველი მარათონის გასაშვებად. სასწავლო პროგრამების ნიმუშები აქ არ არის გათვალისწინებული, რადგან ისინი უნდა იყოს ადაპტირებული თითოეული ადამიანის ფიტნეს დონეზე, პირად მოთხოვნილებებზე და რელიეფის პირობებზე და რბოლის მოთხოვნებზე.

ნაბიჯი

ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ ფიზიკური მომზადება

როგორია თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობა? თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი, სიარული, ველოსიპედით დაკავება ან რაიმე სხვა აერობული აქტივობის განხორციელება მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ამ საკითხს ჯერ რაიმე პროგრამის დაწყებამდე. პირველი ნაბიჯი არის ექიმთან კონსულტაცია ფიტნეს შეფასების გასაკეთებლად და ახსენით თქვენი განზრახვა მარათონის ვარჯიშის დასაწყებად. ექიმები საუკეთესო ადამიანები არიან, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი სხეულის მდგომარეობის და ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემების შესახებ გამოწვევების შესახებ რჩევების მიცემა. მაშინაც კი, თუ გამოკვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა არ არის შესაფერისი, ნუ იმედგაცრუებთ. თანდათანობით, მაგრამ თანმიმდევრული პრაქტიკით, თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა სწრაფად აღდგება და შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაუმჯობესება.

• ტრენინგის დროს დაგეგმეთ რეგულარული სამედიცინო შემოწმება, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი კარგად მიდის.

  

• გაითვალისწინეთ, რომ სირბილს შეუძლია გამოავლინოს ძველი დაზიანებები სპორტიდან წარსულში. თუ ადრე გქონდათ დაზიანება, ესაუბრეთ ექიმს.

  

• დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა ოპტიმალურია. ჯანსაღი დიეტა შეავსებს თქვენს ვარჯიშს. ასე რომ, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალანსებულია თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. კერძოდ, მარტივი და რთული ნახშირწყლები არის "საწვავი შორ მანძილზე მორბენალთათვის". ასე რომ, ყურადღება გაამახვილეთ დიეტის გეგმაზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების ჯანსაღ წყაროებს. ეს სტატია არ არის განკუთვნილი სპორტსმენების კვების შესახებ დეტალების შესასვლელად, მაგრამ არსებობს უამრავი კარგი ონლაინ რესურსი და შესაბამისი წიგნი, რომელთა წაკითხვაც შეგიძლიათ.

  

• მოძებნეთ კარგი ანატომიის აპლიკაცია ან წიგნი. დამხმარეა სხეულის კუნთების, სტრუქტურების და ძვლოვანი სისტემების გაგება ვიზუალიზაციისა და სწავლის გზით, თუ როგორ უწყობს ხელს ისინი სხეულის საერთო კეთილდღეობას.

  

ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ტრენინგისთვის შესაფერისი სატრანსპორტო საშუალება

საბედნიეროდ, მექანიზმი არ არის ძვირი და ბევრი სპორტული მაღაზია ყიდის კარგი ხარისხის პროდუქტს. ყველაზე მნიშვნელოვანი აღჭურვილობა არის ფეხსაცმელი. მიუხედავად იმისა, რომ მარათონზე მორბენალებს ურჩევნიათ ფეხშიშველი სირბილი, ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია ფეხსაცმლის ტარება. ფეხსაცმელმა უნდა დაიცვას და დაიცვას ფეხები. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ფეხების მხარდაჭერა. ფეხის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: პრონატორი (დაეჯახა მიწას გარედან და ქუსლის უკნიდან), სუპინატორი (მიწა გარედან და ბრუნავს გარედან) და ნეიტრალური (ამ ელემენტების ერთობლიობა). ფეხის თითოეულ პოზიციას მიწაზე მოხვედრისას აქვს სხვადასხვა ტრავმის შანსი და ფეხსაცმელს უნდა შეეძლოს შეძლებისდაგვარად შეაკეთოს ან მინიმუმამდე დაიყვანოს მიწასთან შეხებისას ფეხის ბუნებრივი ნიმუშის მიერ მიყენებული ზიანი. თქვენი საუკეთესო არჩევანია ფეხსაცმლის ყიდვა ფეხსაცმლის მაღაზიიდან, რომელიც სპეციალიზირებულია სპორტულ ფეხსაცმელში და არა მაღაზიაში, რომელიც ყიდის სხვადასხვა პროდუქტს. ამგვარად, დიდი შანსია გამყიდველმა იცოდეს სხვადასხვა ასპექტი, რომელიც უნდა იყოს ცნობილი გაყიდული ფეხსაცმლის შესახებ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთი სახის ფეხსაცმელი შეიძლება მორგებული იყოს ფეხის მოთხოვნილებებზე უკეთესი შესრულების მისაღებად. ასე რომ, კარგი იდეაა გაარკვიოთ, არის თუ არა იდეალური ის ფეხსაცმელი, რომელსაც ამჟამად ატარებთ.

• წინდები: მარათონის მორბენალთა უმეტესობას ურჩევნია აცვიათ წინდები, რომლებიც შთანთქავს ოფლს სირბილისას, რათა თავიდან აიცილოს ხახუნისგან ფეხსაცმლით ხახუნისგან. წინდების ფართო არჩევანი სპორტულ მაღაზიებშია, მაგრამ სცადეთ ნატურალური და სინთეტიკური ბოჭკოებისგან დამზადებული, რომ ნახოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო.

  

• ქუდი: ნუ გარბიხართ ქუდის ტარების გარეშე. შეარჩიეთ ქუდი, რომელიც ჰაერის ადექვატურ მიმოქცევას იძლევა და არ დაფრინავს ქარში. ვიზონი, ალბათ, საუკეთესო არჩევანია ცხელ ამინდში გასაშვებად, რადგან ის სითბოს ადვილად გაქცევის საშუალებას იძლევა.

  

• ტანსაცმელი: თუ ქალი ხართ, იყიდეთ სპორტული ბიუსჰალტერი, რომელიც უზრუნველყოფს კარგ მხარდაჭერას. ზოგადად, ტანსაცმელი უნდა იყოს ადაპტირებული იმ კლიმატთან, რომელშიც ვარჯიშობთ. ცივი კლიმატისთვის, თქვენ უნდა აცვიათ ტანსაცმლის რამდენიმე ფენა, რომ არ შეინარჩუნოთ სიცხე. მეორეს მხრივ, ცხელი კლიმატისთვის, თქვენ გჭირდებათ მსუბუქი ტანსაცმელი, რათა სითბო სწრაფად გამოთავისუფლდეს. არსებობს მრავალი თანამედროვე ქსოვილი, რომელიც შექმნილია ორივე მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ კომბინაციები, როგორიცაა ჟილეტები/ტოპები და შორტები, შარვალი და ქურთუკები, მჭიდრო ზედა და გამაშები და ა. ეწვიეთ სპორტულ მაღაზიას, რომელიც სპეციალიზირებულია ტანსაცმლის გასაშვებად და ჩაატარეთ კვლევა ქსოვილებისა და სტილის ტიპებზე (მორბენალთა უმეტესობა გვირჩევს თავიდან აიცილოთ ბამბა, რადგან ის წონაში იმატებს ოფლის შენარჩუნებით). სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული სამოსი, რომ ნახოთ რომელი უფრო კომფორტულია და ნახოთ როგორ რეაგირებს ტანსაცმელი ტარებისას.

• სათვალე: მიზანშეწონილია ატაროთ მორბენალი სათვალე, რათა დაიცვათ თვალები ულტრაიისფერი სხივებისგან. ამ ტიპის სათვალეებს აქვთ განსაკუთრებული მახასიათებლები, მაგალითად, აღჭურვილია სპეციალური სახელურებით, სავენტილაციო ხვრელებით, გამჭვირვალე გვერდითი მინით, ჩამოვარდნისას დამსხვრევის საწინააღმდეგოდ, მსუბუქი მასით და ა.

  

• აქსესუარები: ზოგიერთი სპეციალიზებული ნივთი, რომელიც შეიძლება მოგეწონოთ მოიცავს: სარბენი ქამარი საკვების, დანამატებისა და წყლის შესანახად, წყლის ბოთლი, ფანარი ღამით ვარჯიშისთვის და მზის დამცავი (მზისგან დამცავი). ზოგიერთი მორბენალი ასევე საჭიროდ მიიჩნევს მორბენალს, რომ შეაფასოს სიჩქარე რბოლის დროს.

  

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სათანადო გაშვების სტილი

ვარჯიშის დაწყებამდე შეაფასეთ თქვენი პოზა და შეეცადეთ ყველაფერი თავიდანვე მიიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი პოზა არ ითვლება სწორად, თქვენ უნდა შეეცადოთ მოდუნდეთ და დაიჭიროთ მკერდი სწორი და ხერხემალი სწორი. სირბილისას ეცადეთ ხელები მოდუნებული გქონდეთ გვერდებზე და არ აწიოთ ისინი მაღლა ან გადააჯვარედინოთ მკერდზე, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს სუნთქვა. ყურადღება მიაქციეთ კისერსა და მხრებს, რადგან ამ მხარეებში დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა სირბილისას. იპოვნეთ გზა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ დაისვენოთ სირბილისას და გექნებათ უფრო რბილი სირბილის სტილი.

კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით (მუცლის ღრუში), რათა უზრუნველყოთ ღრმა, რეგულარული ამოსუნთქვა ისე, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ სუნთქვა. ზედაპირული სუნთქვა ჩვეულებრივ იწვევს მწვავე ტკივილს ნეკნების მახლობლად (მორბენალთა ნაკერი). საბოლოო ჯამში, თქვენი სირბილის სტილი არის კომბინაცია იმისა, თუ რას გრძნობთ ყველაზე კომფორტულად, როდესაც ცდილობთ იყოთ მოდუნებული და ისუნთქოთ სწორად

ნაბიჯი 4. დაიწყეთ

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მარტივი მარშრუტით და თავიდან აიცილოთ დახრილობა ან რელიეფი, რაც სირბილს ართულებს და არასასიამოვნო გახდის. შეარჩიეთ მცირე მანძილი, რომ დაიწყოთ სირბილის საქმიანობასთან შეგუება. მოძებნეთ ის ადგილები, რომლებიც უსაფრთხოა, სახალისო და შესანიშნავი ხედებით, რათა გქონდეთ გამოცდილება, რომელიც საკმაოდ საინტერესოა და გსურთ მისი გამეორება! ვარჯიშის დაწყებისას თქვენ გექნებათ მომენტები, როცა სირბილი გსურთ, შემდეგ კი სიარული. თავიდან შეასრულეთ ეს სურვილი, რადგან ასე გითხრათ თქვენი სხეული, რომ მას დრო სჭირდება ადაპტირებისთვის. ყოველ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ გადაწყვეტილი, რომ დაიწყოთ! გამოცდილი მარათონის მორბენალებსაც კი მიაჩნიათ, რომ ვარჯიშის დროს შემთხვევითი სიარული ხელს უწყობს სიხისტის შემცირებას. ასევე, ნუ ეცდებით დრო და არ შეეცადოთ დაფაროთ გარკვეული მანძილი თქვენი პირველი რბენის დროს. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ ამ მიზანს, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ დანებებისა. თუმცა, ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშს ატარებთ, მიეცით საკუთარ თავს დანებებამდე 10 წუთით ადრე. ჩვეულებრივ, ეს არის პირველი 10 წუთი, რომელიც გაძლევთ ენერგიას და მენტალიტეტს, რომ გააგრძელოთ სირბილი.

• შეძლებისდაგვარად გაიქეცი მეგობრებთან ერთად. ეს ხრიკი მოგცემთ უფრო ხშირად სირბილის მოტივაციას და ეს აქტივობა უფრო სახალისო ხდება, რადგან ის მეგობრებთან ერთად კეთდება. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს მეგობარს სირბილის დროს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ აყენებთ სწორ ტემპს.
• ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ინახავთ ჟურნალს ქაღალდზე ან ციფრულ ფორმატში. ჟურნალი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, მოგაწოდოთ მოტივაცია და საბოლოო ჯამში გახდეთ მიზნების დასახვის საშუალება მას შემდეგ რაც უფრო დარწმუნებული იქნებით გაშვებისას. ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ გაიხსენოთ ვარჯიშის ნიმუში, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, რისი დამახსოვრებაც ძნელი იქნება, თუ თვალყურს არ ადევნებთ მას. თუმცა, ნუ მისცემ თავს თავს ჟურნალების მონად. ჟურნალები უნდა იყოს მოქნილი ინსტრუმენტები და არა დამსაქმებლები, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენ.
• თუ გაჭიმვას ჩართავთ როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი (ყველა არ ეთანხმება, რომ გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ან სასარგებლოა), დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ეს სწორად. მოძებნეთ ინსტრუქციები ინტერნეტში ან შესაბამის წიგნებში სწორად გასაგრძელებლად და მიჰყევით მათ ზუსტად.

ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ გაშვებული ჯგუფის ან კლუბის გაწევრიანება

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აპირებთ რეგულარულად ვარჯიშობდეთ კლუბთან ერთად, ეს ნაბიჯი გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ სანდო ინფორმაცია და რჩევა და აუცილებლად იქნება ღონისძიება, რომელშიც დაინტერესებული ხართ მონაწილეობით, რათა შეამოწმოთ რამდენი პროგრესი გაქვთ რა კლუბში გაწევრიანება ასევე შეიძლება იყოს მოტივაციის დიდი წყარო, რადგან თქვენ ხართ იმ ადამიანებს შორის, რომლებსაც აქვთ საერთო მიზნები და ინტერესები.

ნაბიჯი 6. დარეგისტრირდით თქვენს პირველ რბოლაზე

ბევრი მორბენალი მიიჩნევს, რომ ვარჯიშობს გრძელი მანძილის რბოლაზე მოკლე დისტანციებზე, როგორც მათი პროგრესის გაზომვის საშუალება. უფრო მოკლე დისტანციები საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ თქვენი შესრულება და მზადყოფნა, რომ დაიფაროთ გრძელი დისტანციები. 5K– დან 10K– მდე შემთხვევითი სირბილი შეიძლება იყოს კარგი დასაწყისი, ისევე როგორც მოკლე საქალაქთაშორისო რბოლები, რომლებიც ორგანიზებულია გაშვებული კლუბის ან ჯგუფის მიერ. რბოლაში შესვლისას ნუ დაიკავებთ თქვენს ადგილს ფრონტზე, არამედ მიიღეთ დრო და დაადგინეთ ტემპი ისე, რომ თქვენ თანაბარი შესაძლებლობების ადამიანებს შორის იყოთ. სპრინტერებს შორის მოხვედრამ შეიძლება დაგამციროს და იყოს დამთრგუნველი პირველი გაშვების გამოცდილება. გადაწყვეტილების მიღებით, თქვენ საბოლოოდ მიაღწევთ ამ უნარს, მაგრამ ამ დროისთვის მიზანია ტემპის დადგენა და რბოლის დასრულება.

• კონკურსების უმეტესობა მოითხოვს თქვენ დარეგისტრირდეთ წინასწარ განსაზღვრულ თარიღამდე. შეამოწმეთ ინფორმაცია ინტერნეტში ან ინფორმაციის სხვა წყაროები და შეიმუშავეთ შესაბამისად.
• რბოლის დაწყებამდე შეამოწმეთ შესაფერისია თუ არა თქვენი აღჭურვილობა გამოსაყენებლად. ნუ აიძულებ აცვიათ ახალი, გამოუცდელი ფეხსაცმელი!
• სითხის ადექვატური მოთხოვნილება რბოლის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. კონკურსების უმეტესობა გთავაზობთ სასმელ წყალს, რომლითაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ.

ნაბიჯი 7. გადადით ნახევარმარათონში

მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ შორი მანძილით გაშვებას მინიმუმ 10 კ, შემდეგი ნაბიჯი არის სცადოთ მონაწილეობა ნახევარმარათონში. ამ დონეზე, თქვენ შეძლებთ ნახევარმარათონის გაშვებას და მალე მზად იქნებით სრული მარათონისთვის. რასაკვირველია, ეს რბოლები გაცილებით რთულია, ვიდრე საქალაქთაშორისო რბოლები და თქვენი ვარჯიში ამას უნდა ასახავდეს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი გამძლეობის განვითარებაზე გამძლეობით სირბილით, ნახევარ დისტანციურად სირბილით, შორ მანძილზე სირბილით და დასვენებით. ვარჯიშის ერთი კვირის განმავლობაში დასვენების დღის დაგეგმვა მნიშვნელოვანია თვითგანკურნებისათვის. დამწყებთათვის ბევრი სასწავლო პროგრამაა, იქნება ეს ნახევარმარათონებში თუ სრულ მარათონებში და თქვენ უნდა გამოყოთ დრო სათანადო სწავლების სხვადასხვა წინადადებების შესასწავლად. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კვირაში უნდა იყოს დასვენების დღეები ვარჯიშის გრაფიკში და გარკვეული მოქნილობა. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ჩართოთ სხვადასხვა სახის გამოცდილება, როგორიცაა აღმართზე და დაღმართზე რელიეფი, ქვიშის ბილიკები, ფატლეკი, ინტერვალური ვარჯიში და გამძლეობის სესიები. გარდა ამისა, მხოლოდ ვარჯიშის გაშვება არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ჯვარედინი ტრენინგის ჩატარება. ეს სავარჯიშო გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან ფიზიკურ მომზადებას, ხოლო თქვენს მორბენალ კუნთებს მისცემს დანარჩენს, რაც მათ სჭირდებათ. ზოგიერთი სახის ჯვარედინი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს: ცურვას, ველოსიპედს, ფიტნეს ვარჯიშს, სიარულს და ფიტნეს ცეკვას.

ტრენინგის გეგმები კვირაში 3 დღედან კვირაში 7 დღემდეა

ნაბიჯი 8. მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ სირბილს და დაამტკიცებთ, რომ გაქვთ გამძლეობა და გრძელი დისტანციებზე სირბილის უნარი, განიხილეთ სრული მარათონის სირბილი

რომელი მარათონის არჩევა გსურთ ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი მიმდინარე ტრენინგის შედეგების საჩვენებლად. თქვენ არა მხოლოდ შეცვლით თქვენს გენერალურ გეგმას (მარათონში მონაწილეობას) უფრო კონკრეტულად (ჯაკარტას მარათონის გავლა 28 ოქტომბერს), არამედ რეგისტრაციის საფასურის გადახდის შემდეგ (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 900,000 IDR), გექნებათ ფინანსური სტიმული ამის განხორციელებისთვის ასევე! ზოგადად, მას შემდეგ რაც მზად იქნებით მარათონის გასაშვებად, მიეცით საშუალება D-Day– მდე დაახლოებით 18 კვირით ადრე ივარჯიშოს ადეკვატურ დონეზე, ან მეტი საჭიროების შემთხვევაში. შენიშვნა: თუ თქვენ მონაწილეობდით ნახევარმარათონში, როგორც თქვენი მომზადების ნაწილი, დაგჭირდებათ რბოლადან გამოჯანმრთელების საკმარისი დრო მარათონის თარიღამდე.

• მარათონის არჩევისას პირველად შეარჩიეთ ის, რომელსაც ყველაზე ნაკლები დაბრკოლება აქვს. მოერიდეთ ძალიან აღმართზე მყოფ რელიეფს, რომელიც ტარდება ცხელ ამინდში ან მაღალ სიმაღლეზე. შეარჩიეთ მარათონის ბილიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და არა ის, რაც იდეალურია ზღვის დონეზე, დონის ტრასაზე, გრილი ამინდით და ხალხის დიდი მხარდაჭერით.
• იპოვეთ მეგობარი მარათონში მონაწილეობის მისაღებად. ამ გზით თქვენ შეძლებთ ერთმანეთის მოტივაციას!

ნაბიჯი 9. შეადგინეთ ტრენინგის გეგმა მარათონისთვის

ისევ და ისევ, ნახევრად მარათონის მსგავსად, თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი კვლევა, რათა იპოვოთ სასწავლო გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნესს, თქვენს შესაძლებლობებსა და რელიეფს. თქვენ უნდა გქონდეთ გეგმა, რადგან ისინი, ვინც ხშირად არ ხვდებიან სასტარტო ხაზამდე. თქვენს მიერ არჩეულ ნებისმიერ სასწავლო გეგმას უნდა ჰქონდეს ნახევრად მარათონიდან მანძილის თანდათან გაზრდის პროგრამა. კარგი გეგმა იწყება 3 -დან 16 კმ მანძილზე, რომელიც თანდათან იზრდება და მოიცავს სხვადასხვა სახის რელიეფს, როგორიცაა ბორცვები და პლაჟები. თქვენ ნამდვილად უნდა გესმოდეთ, რომ ამგვარი გარბენის მანძილზე გამძლეობის მიღწევის მალსახმობები არ არსებობს. უარი თქვით ყველა შეთავაზებაზე, რომელიც აცხადებს, რომ მოგიმზადებთ 2 თვეში ან ნაკლებ დროში. შეეცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშის რამდენიმე სფერო. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეიძლება თავი მოიწყინოთ და გარემოს შეცვლამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენთუზიაზმი და შეინარჩუნოს თქვენი მიზნები. გარდა ამისა, ყველა ტექნიკა, რომელიც D დღეს იქნება ნახმარი, უნდა იქნას გამოცდილი რბოლის დაწყებამდე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სცადოთ ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, იცოდეთ თქვენი სიჩქარე და შეამოწმოთ ყველა მოწყობილობა.

• თქვენ უნდა გაზარდოთ გარბენი თანდათან ნებისმიერ პროგრამაში, რომელსაც აირჩევთ და არ გაზარდოთ მანძილი კვირაში 8 კმ -ზე მეტით.
• სერიოზულად გაამახვილეთ ყურადღება ჯანსაღი მარათონის ტემპის მშენებლობაზე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს სიჩქარე განსხვავდება იმისგან, რასაც უმეტესობა მიიჩნევს, რომ არის "ნორმალური" სიჩქარე და რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ, ჩვეულებრივ, ოდნავ შენელებით.
• ზედმეტი ვარჯიში ისეთივე ცუდია, როგორც საკმარისი ვარჯიში. თქვენ დაკარგავთ ენთუზიაზმს, თუ ეს მოხდება. ნუ უპასუხებთ ვარჯიშის ნაწილის გაზრდას. უმჯობესია, თუ დრო დაუთმეთ დასვენებას.
• ვარჯიშის ნაწილი უნდა შემცირდეს თანდათანობით (არა უეცრად) ბოლო 2 კვირის განმავლობაში, რათა დაიცვათ სხეული დაზიანებისა და დაღლილობისგან. ბოლო კვირაში თქვენ უნდა გააუქმოთ ვარჯიშის გრაფიკი რბოლამდე 2 დღით ადრე.

ნაბიჯი 10. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი მარათონის ვარჯიში გავლენას მოახდენს სხვა ადამიანებზე და სხვა ღონისძიებებზე

თქვენი ცხოვრების სხვა ნაწილები ვარჯიშისას გაგრძელდება, მაგალითად სამუშაო და ოჯახური ვალდებულებები იგივე რჩება! შეიძლება დაგჭირდეთ სხვების ახსნა, რას აკეთებთ, რათა დაეხმაროთ მათ გაიგონ და უზრუნველყონ, რომ თქვენ დრო დაუთმოთ ვარჯიშს. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია მორალური მხარდაჭერა შენთან ახლოს, ისევე როგორც მათი მზაობა, რომ არ გნახო ძალიან ხშირად.

დაზიანებები და დაავადებები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ დროს. თქვენ უნდა იყოთ მოქნილი და დრო დაუთმოთ აღდგენის პროცესს. არ აქვს მნიშვნელობა გაუშვებთ ვარჯიშის დღეს ან დროდადრო შეამცირებთ გარბენს. მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ მზად ხართ ვარჯიშის დასაწყებად, როდესაც პირობები გაუმჯობესდება. მარათონის ვარჯიში გრძელი და ნელი პროცესია, მაგრამ ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი მიზნის მისაღწევად. არასოდეს განახორციელოთ ვარჯიში დაგეგმილ დასვენების დღეს. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება ან ავადმყოფობა. კარგი სასწავლო გეგმა უნდა უზრუნველყოფდეს ბალანსს ფიზიკურ ვარჯიშს (სტრესს) და დასვენებას (გამოჯანმრთელებას) შორის

ნაბიჯი 11. მოემზადეთ გონებრივად

მარათონის ვარჯიში არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, ის ასევე გონებრივია და ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ რბოლის დასრულების უნარის გასაუმჯობესებლად. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:

• წინასწარ შეამოწმეთ მარშრუტი. თუ შესაძლებელია, სცადეთ მარათონის მარშრუტის გავლა, მანქანით ან ველოსიპედით რბოლის დაწყებამდე. ამგვარად, თქვენ მიიღებთ მიმოხილვას და თქვენში ჩაგიყალიბდებათ ტემპის დადგენის მნიშვნელობა, რადგან ეს გრძელი რბოლაა! განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გარკვეულ ობიექტებს და გაითვალისწინეთ მანძილი, რომელიც მითითებულია მანქანის ოდომეტრით ან ველოსიპედის ციფრული ეკრანით.
• მაშინაც კი, თუ თქვენ ფიზიკურად ვერ აკონტროლებთ რბოლის მარშრუტს, შეამოწმეთ ონლაინ Google Maps– ის გამოყენებით, რომ იპოვოთ სპეციალური ობიექტები, რელიეფი და ა. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი რბოლის გაკეთებისას. ეს არის კონკურსისთვის ლითონის მომზადების მნიშვნელოვანი ნაწილი. შეისწავლეთ მარშრუტის რუქები და მათი პროფილები, მიუხედავად იმისა, თქვენ ფიზიკურად მიკვლევთ მარშრუტს, რათა დაგეხმაროთ კარგი სიჩქარის დადგენაში.
• უყურეთ წინა მარათონებს შთაგონებისთვის, ან თუნდაც ფილმები მარათონის თემაზე.
• მოუსმინეთ შთამაგონებელ მუსიკას.
• Იფიქრე პოზიტიურად. გამოიყენეთ მტკიცებები, თუ მიჩვეული ხართ მათ გაკეთებას და დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. იფიქრეთ ტკივილისა და სასოწარკვეთის გამკლავების გზებზე რბოლის დროს: რაზე იფიქრებთ და ყურადღებას გაამახვილებთ ყურადღების გადასატანად?
• ეძიეთ მხარდაჭერა სხვებისგან. ოჯახის წევრები, მეგობრები და რბოლის სხვა მონაწილეები არიან მნიშვნელოვანი ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ენერგიის მომარაგება მარათონამდე და მის დროს. მათ ასევე სჯერათ თქვენი შესაძლებლობების.
• გააკეთე ის, რაც გაძლევს მიზნის გრძნობას და გაძლიერებს ენერგიის დაკარგვის გარეშე.

ნაბიჯი 12. მიიღეთ გონივრული გადაწყვეტილებები დიეტის შესახებ მარათონის წინა დღეებში

მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები, მაგრამ ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ. არ მისცეთ უფლება წონაში მოიმატოს რბოლის წინ. სპორტული დიეტოლოგების რჩევაა გაზარდოს ნახშირწყლების მიღება დიეტაში 65% -დან მაქსიმუმ 90% -მდე და მოიხმაროს სპორტული სასმელები. თუმცა, თქვენ უნდა მიიღოთ მითითებები იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ენდობით, როგორიცაა ექიმი, დიეტოლოგი ან შესაბამისი ინფორმაცია სპორტის ექსპერტისგან.

მარათონელი სპორტსმენების საკვების სახეობაა მთლიანი მარცვლეულის პური, პასტა, მარცვლეული და სხვა. ეს საკვები უზრუნველყოფს გლიკოგენს, რომელიც გაშლილად გარდაიქმნება გლუკოზად ენერგიის დროს. ორგანიზმში შენახული გლიკოგენის დაშლის შემდეგ, შემობრუნება ღვიძლში გლიკოგენია, რის შემდეგაც სხეული იყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს და ანაწილებს ცხიმის მოლეკულებს გლუკოზად, რაც მოითხოვს თქვენს ძვირფას ჟანგბადს. ამიტომ, რაც უფრო მეტი გლიკოგენის მარაგია ორგანიზმში, მით უკეთესი

ნაბიჯი 13. გაუშვით მარათონი

D დღეს მოემზადეთ ისე, თითქოს მონაწილეობდით ნახევარ მარათონში. მოამზადეთ ყველა აღჭურვილობა და მარაგი სწორად და დარწმუნდით, რომ წინა რბოლის ვარჯიში გაგახალისებთ და კუნთებს ექნებათ დასვენების შანსი (რეკომენდირებულია ვარჯიშის შეწყვეტა რბოლამდე ორი დღით ადრე)). მოემზადეთ გონებრივად. ყველა მარათონული რბოლა სხეულს ატკივებს. ეს არის გამოცდილების ნაწილი და ყველა რეგულარული პრაქტიკა და წინა რბოლები მოგიმზადებთ გაუძლოთ მას. დაიმახსოვრე შენი მიზანი. დამწყებთათვის ეს ძირითადად ეხება რბოლის დასრულებას და მიზნის სათავეში მიღწევის კმაყოფილებას. რაც მთავარია, მაშინაც კი, თუ გარდაუვალ ტკივილს განიცდი, ეცადე ისიამოვნო გამოცდილებით. მარათონის მორბენლები, რომლებიც კარგად არიან მომზადებულნი, შეჯიბრს სიამოვნებას მიიღებენ, მით უმეტეს, რომ მარათონის გულშემატკივართა ნაწილის მღელვარება სტიმულს მოგცემთ. ასე რომ, გამოიყენეთ ეს ეიფორია თქვენი ფეხების წახალისების მიზნით, რომ გააგრძელონ სირბილი. გარდა ამისა, უამრავი შეჯიბრი გვთავაზობს გასართობ გზას და უამრავ მაყურებელს მოტივაციის შესანარჩუნებლად. ისიამოვნეთ ამით. თქვენ თვეების განმავლობაში ვარჯიშობდით ამისათვის. ეს მომენტი შენია!

• შეეცადეთ შეუერთდეთ ჯგუფს, რომელიც თავს კომფორტულად იგრძნობთ და მორბენალთა შორის იმავე დონეზე, როგორც თქვენ. ისევე როგორც ნახევრად მარათონი, როგორც დამწყები, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაძაბვა წინსვლისთვის.
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სტაბილური ტემპი, მაგრამ ნელი მხრივ, ყოველ შემთხვევაში რბოლის პირველ ნახევარში. ამის შემდეგ, თავისუფლად აიღეთ სიჩქარე მეორე ნახევარში, თუ თავს დარწმუნებულად გრძნობთ. ნუ მისცემ თავს თავს რბენის დაწყებისას აღელვებაში. პირველი რამდენიმე კილომეტრის მანძილზე რბოლა ადვილია, მაგრამ ნუ მოგატყუებთ. მარათონები მოთმინების საკითხია და არა სიჩქარე.
• დაისახეთ მიზნები, რომ დაასრულოთ რბოლა რეალურ დროში. ნუ შეადარებ საკუთარ თავს ჩემპიონს. თუ რბოლის დასრულების შემდეგ გექნებათ მარათონებზე სირბილი, შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდეთ და გახდეთ უფრო სწრაფად, მაგრამ ჯერჯერობით, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს თქვენი შესაძლებლობების მიღმა. მნიშვნელოვანია აღიაროთ ეს მანამ, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს პირველ მარათონს, არ გაქვთ გამოცდილება და არანაირი საორიენტაციო ნიშანი, რომლითაც შეგიძლიათ შეადაროთ თქვენი შესრულება. ასე რომ ნუ დატვირთავთ საკუთარ თავს საკუთარი თავის შედარებებით, გიჟური ვარაუდებით და იდეებით!
• ისარგებლეთ დამხმარე პოსტით, რომ დალიოთ რეგულარულად. ენერგეტიკული სასმელები ატენიანებენ და აღადგენენ შაქრის დონეს იმდენად საჭირო ენერგიის ასამაღლებლად. ჰიდრატაცია ასევე ცვლის ოფლით დაკარგულ წყალს, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს გაცივდეს და თქვენ უნდა შეცვალოთ მინიმუმ ლიტრი წყალი ყოველ საათში.
• თქვენ შეიძლება იგრძნოთ "უეცარი დაღლილობა" (ან შეეჯახოთ კედელს, როგორც მას ეძახიან). ეს ხდება ბევრ მარათონელ მორბენალთან 32 კილომეტრის მანძილზე. თუ ეს მოხდება, თქვენ იგრძნობთ, თითქოს სქელ ტალახში გადიხართ და ფაქტობრივად აგურის კედელს ეჯახებით. ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია რბოლის დაწყებამდე ცუდი ვარჯიშით და რბოლის დასაწყისში იმდენად სწრაფი სირბილით, რომ ენერგიის მარაგი იწურება სირბილის გასაგრძელებლად. ამ გამოცდილების თავიდან ასაცილებლად, იცოდეთ რა ტემპი გაქვთ თქვენთვის და შეინარჩუნეთ ის თავიდანვე და თავიდან აიცილეთ ცდუნება, რომ გადალახოთ სხვა მორბენალი, შეჭამოთ მეტი ნახშირწყლები რბოლის წინ და შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის სითხის მიღება მარათონში.

ნაბიჯი 14. შეადგინეთ გეგმა მარათონის შემდეგ

მარათონი დასრულდა, მაგრამ მაინც აღელვებული ხარ. სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ რბოლის შემდეგ. თქვენ გჭირდებათ სითბო, სასმელი და საკვები. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ გასეირნება სახლთან მისასვლელად, ვინც არ მონაწილეობს მარათონში. მოაწყეთ ყველაფერი რბოლაში შესვლამდე, რათა ადამიანმა აიღოს პასუხისმგებლობა ამ საკითხებზე, სანამ თქვენ დატკბებით თქვენი მიღწევების ეიფორიით.

Რჩევები

• როდესაც თქვენ რბოლებში ხართ და იგრძნობთ დაჭიმულობას, სავარაუდოა, რომ ნატრიუმის დაბალი დონე გაქვთ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს გადაჭარბებული ოფლიანობით, ელექტროლიტების დეფიციტით (ან ძალიან ბევრი წყლის დალევით, ან ფიზიკური დატვირთვის დროს საკმარისი სპორტული სასმელების არ მიღებით). ამ პრობლემის გადასაჭრელად ყველაზე სწრაფი და იოლი გზაა მარილის გადაყლაპვა, მარილის ტაბლეტების, მარილიანი საკვების, მარილიანი კრეკერების, ან უკიდურეს შემთხვევაში, მხოლოდ სპორტული სასმელების დალევით. არაფერია ცუდი პატარა მარილის შეფუთვაში (მისი ყიდვა შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიაში), რომელიც შეიძლება მოიხმაროთ მას შემდეგ რაც იგრძნობთ კრუნჩხვის შეტევას რბოლის დროს.
• რაც შეიძლება მეტი კვლევა ჩაატარეთ. ყველა მორბენალს აქვს საიდუმლოებები და ხრიკები ვარჯიშის გასაადვილებლად, რჩევა კვების შესახებ, საყვარელი სასწავლო პროგრამები და ა.შ. მაქსიმალურად ეცადეთ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
• წინასწარ გაეცანით სასმელების და საკვების ტიპებს, რომლებიც უზრუნველყოფილი იქნება კონკურსში. შეიძლება დაგჭირდეთ გელის მარაგის მოტანა, მაგრამ ორგანიზატორებმა შეიძლება მოგაწოდონ წყალი და შესაძლოა სპორტული სასმელები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რბოლა დაფინანსებულია.
• რბოლის დასრულების შემდეგ მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ნახშირწყლები და ცილა. გამოჯანმრთელების პროცესი საუკეთესოდ მუშაობს, თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ აუცილებელი ნახშირწყლები და ცილები ფინიშის ხაზზე დარტყმიდან 30 წუთის განმავლობაში!
• მოემზადეთ იმისთვის, რომ სხეულმა რაღაც უცნაური რამ გააკეთოს, რადგან ის რეაგირებს მანძილის მნიშვნელოვან მატებაზე. ფეხის ფრჩხილები გაშავდება და ზოგიერთი სხვა ნაწილი ბუშტუკდება. ამ საკითხის გადაწყვეტა ადრეულ სტადიაზე, რათა არ მოხდეს შეშფოთება რბოლის დღეს.
• მნიშვნელოვანია სწორი კვება მარათონის დროს. ამ საკვები ნივთიერებების მიღება შესაძლებელია სპორტული სასმელებისგან, გელისგან, ბანანისგან ან ჟელე ლობიოსგან. სპორტული სასმელები და გელები ხშირად შეიცავს ელექტროლიტებს, რომლებიც აუცილებლად უნდა შეცვალოთ, განსაკუთრებით რბოლის პირველ ნახევარში. თქვენი სხეული არ არის შექმნილი 32 კმ -ზე მეტი კალორიის ეკვივალენტის შესანახად. ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ კალორიული დარტყმა რბოლის დროს (ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რის გამოც ბევრი მორბენალი განიცდის "მოულოდნელ დაღლილობას"). თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ შეურიოთ სპორტული სასმელები და გელები ერთდროულად, თუ ისინი ვარჯიშის დროს არ გამოგიცდიათ. რა ამ ორის კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევა და გააფუჭოს რბოლა.
• არ სცადოთ რაიმე ახალი მარათონის დღეს. რისი გაკეთებაც გსურთ რბოლის დროს, უმჯობესია სცადოთ დისტანციური ვარჯიშის დროს. უმცირესი ცვლილება რუტინაში დამატებული სტრესი რბოლისას შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, კრუნჩხვები და რბოლის დასრულების უუნარობა.
• თუ ვარჯიშობთ მარათონის მორბენალივით, ეს ნიშნავს რომ თქვენც მათავით უნდა ჭამოთ. ნახშირწყლები, ცილები, კალციუმი, რკინა და სხვა ვიტამინები აუცილებელია სასწავლო პროგრამისთვის. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ დაბალი მკვებავი საკვები (კიდევ უკეთესი იქნება თუ მათ ამოიღებთ დიეტადან).
• განიხილეთ ტრენინგ ჯგუფში გაწევრიანება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ახალი ადამიანების გაცნობისთვის, იმის ცოდნა, რომ სხვები გელოდებიან მათთან ვარჯიშისთვის, შეიძლება იყოს მოტივაცია.
• რბოლის დასრულების შემდეგ მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ნახშირწყლები და ცილა. გამოჯანმრთელების პროცესი ძალიან კარგად წავა, თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მნიშვნელოვანი ნახშირწყლები და ცილები ფინიშთან მისვლიდან 30 წუთის განმავლობაში.

გაფრთხილება

• მარტო ღამით სირბილი შეიძლება საშიში იყოს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კარგად განათებული ადგილი ან გაიქცეთ მეგობრებთან ერთად და იყავით ფხიზლად ნებისმიერ დროს.
• თქვენ იცით, რომ მოწევა ცუდია, არა?
• შეასწორეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. 30 კმ, ან თუნდაც 25 კმ გარბენის შემდეგ, უბრალო ტკივილი შეიძლება აუტანელ ტკივილად გადაიქცეს.
• ალკოჰოლს შეუძლია სერიოზული უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ვარჯიშზე. ბევრი მარათონელი ირჩევს საერთოდ არ დალიოს ალკოჰოლი ვარჯიშის დროს და არ არის რეკომენდირებული ზედმეტი დალევა შორ მანძილზე რამოდენიმე დღით ადრე.
• დარწმუნდით, რომ სწორად ჭამთ! თუ თქვენ სთხოვთ თქვენს სხეულს გაუშვას კვირაში 30-160 კმ, ცუდი კვება შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს თქვენი გარბენის ხარისხზე და დაგიტოვოთ დაღლილობისა და ტკივილის შეგრძნება.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ თქვენ მუდმივად ავად ხართ ან დაშავებული ხართ, ცხადია, რაღაც არასწორია. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიიღებთ რჩევას ოლიმპიური მარათონელებისგან, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ დაღლილობას, მაშინ შესაძლოა მარათონი არ იყოს თქვენთვის.

• გაშვებისას წარმოქმნილი პრობლემები მოიცავს:

  • მორბენალი ნაკერი (მკვეთრი ტკივილი დიაფრაგმაში ან ნეკნების ქვეშ): ეს მტკივნეულია და ხშირად მოქმედებს დამწყებ მორბენალებზე. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია უფრო მოდუნებული სირბილით, კუნთების გამკაცრებით და ზედაპირულად ნაცვლად ღრმად სუნთქვით. შეეცადეთ იყოთ უფრო მოდუნებული სირბილის დროს.
  • კრუნჩხვები: კიდევ ერთი უბედურება, რომელიც გტკივა და აიძულებს შეწყვიტო სირბილი იქ და იქ. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტი მიზეზი უცნობია, ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ელექტროლიტების შემცველი სასმელების დალევით, უფრო ხშირად დალევით, გრილ ამინდში სირბილით და გარბენის შემცირებით (არ არის ძალიან სასარგებლო თუ გსურთ მარათონის გაშვება!)
  • ბუშტუკები: ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ტანსაცმლის კანზე ან კანზე კანზე ხახუნის შედეგად და შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო. შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ტანსაცმლის ეტიკეტები.
  • ბუშტუკები: ეს მდგომარეობა ძალიან ხშირია მორბენალებში და აქვს საკუთარი დონის ტკივილი. იყავით ფრთხილად, თუ ბუშტუკები გაჩნდება ხახუნისგან, რადგან შეიძლება მოხდეს ინფექცია. ბუშტუკების თავიდან აცილების რამდენიმე გზა მოიცავს: კარგად ჩაცმული ფეხსაცმლის ტარებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფრჩხილები მოჭრილია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწორად ატაროთ თქვენი ფეხსაცმელი, ჩაიცვით წინდები, რომლებიც შთანთქავენ ტენიანობას და არ იკეცება.