6 წუთის/მილი გარბენა ღირსეული მიზანია მრავალი მორბენლისათვის. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ამის გაკეთება ხანგრძლივი პრაქტიკის გარეშე - სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა ვერასდროს შეეცდება! თქვენ ჯერ უნდა გაზარდოთ გამძლეობა და ძალა გრძელი დისტანციებით გარბენით და ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია სპრინტით, საკმარისი კონცენტრაციით და დისკზე. თუ ვარჯიშს განაგრძობთ და საკუთარ თავს ზღვრამდე აიყვანთ, თქვენ მიაღწევთ ფინიშის ხაზს სანამ არ იცით.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: სცემეთ თქვენს დროს
ნაბიჯი 1. კვლავ ივარჯიშეთ თქვენი 0, 4 და 0, 8 კმ მანძილით
იმის ნაცვლად, რომ მთელს შეხედოთ, გაყავით კილომეტრები ნაწილებად; გაცილებით ადვილი იქნება თქვენი უნარების პრაქტიკა, გაყავით მონაკვეთები 90 წამში. როდესაც მიაღწევთ 90 წამს 0.4 კმ -ს, დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი 0.8 კმ მანძილზე. როდესაც თქვენ შეძლებთ 0,8 კილომეტრის გავლას დაახლოებით 3 წუთში, თქვენ ამოწურული იქნებით სანამ შეძლებთ განაგრძოთ ტემპი. ამიტომ, მოერიდეთ მუხლებზე ზედმეტ ზეწოლას და გაყავით ისინი ნაწილებად.
ფსიქოლოგიურად, თქვენი ტვინი დაინახავს 6 წუთს/კილომეტრზე და იფიქრებს „ვაჰაჰაჰა- დაელოდე წუთს. 6 წუთი? გაგიჟდი? " მაგრამ 90 წამი რაც შეიძლება სწრაფად სირბილი? …"Რატომაც არა?"
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ HIIT
სიტყვა ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს და, სავარაუდოდ, ერთ-ერთი საუკეთესო რამაა, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დროის და თქვენი სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ეს წააგავს სპრინტს (როგორც ზემოთ განვიხილეთ), მაგრამ ისევ და ისევ და წრეებში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ რამდენიც შეგიძლიათ ერთ წუთში, დაისვენოთ ერთი წუთით და გაიმეოროთ 8 ან მეტი წრე. საბოლოო ჯამში, ეს 3 წუთი/კმ პარკში დასასვენებლად გასეირნებად მოგეჩვენებათ.
უკეთესობისკენ გაზარდეთ სპრინტის დრო. ამას დაუმატეთ სპრინტის 75 წამი და ამის შემდეგ დაისვენეთ 45 წამი. განაგრძეთ ამის გაკეთება მცირე ნაწილებად, სანამ ამის გაკეთებას 3 წუთში არ შეძლებთ. შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა დააკავშიროთ ისინი კვლავ
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენს გამძლეობაზე შორ მანძილზე სირბილზე
როდესაც ვარჯიშობთ, გაუშვით თქვენს მიზნზე მეტს, რაც არის 1.6 კმ. სისწრაფე არ არის წარმატების ერთადერთი გასაღები - გამძლეობა თქვენც შეგაძლებინებთ. ასე რომ, დაისვენეთ თქვენი სწრაფი ვარჯიშიდან და წადით ნელი, დამამშვიდებელი სირბილით, რომ გათავისუფლდეთ თქვენი სირბილიდან. როდესაც შეეგუებით 8 კმ სირბილს, 1.6 კმ გაცილებით ადვილი გამოჩნდება.
გამოიყენეთ ეს საბაბი თქვენი გარემოს შესაცვლელად. შეცვალეთ თქვენი გაშვების ადგილი სხვა სპორტული დარბაზისთვის, თქვენი სახლის სარბენი ბილიკით, ან განსხვავებული გასეირნება გარეთ. ამ ყველაფერმა შეიძლება თქვენი გონებაც გაახალისოს
ნაბიჯი 4. გაიქეცი გორაკზე
გამძლეობასა და სიჩქარესთან ერთად, ძალა ასევე შეიძლება გაიზარდოს. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ამ სიჩქარით იმუშაოს, თქვენ ჯერ უნდა ააწყოთ იგი. ერთი კილომეტრიანი ტრასაზე სირბილი იმდენ სარგებელს არ მოგიტანს, რამდენსაც გორაკებზე გარბენა! თქვენი გულისცემის გაზრდა და კუნთების გაძლიერება მოგიმზადებთ მომდევნო დონისთვის, როდესაც ნიადაგი დონისაა.
ეს ასევე კარგი მიზეზია თქვენი რუტინის შესაცვლელად. თავიდან ადვილია დარბაზში მოხვედრა ან შენს საყვარელ სირბილზე, მაგრამ მოგბეზრდება და იმუშავებ ავტოპილოტზე, არასოდეს მიაღწევ მიზნებს. გახადე ის კიდევ უფრო რთული ციცაბო ბილიკის არჩევით, რათა გონება სიჩქარის ზონაში იყოს
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ვარჯიში დროის გაზრდის მიზნით
ისწავლეთ სირბილი 0.4 კმ 1:30 საათზე, შემდეგ 0.8 კმ 3:00 საათზე, შემდეგ 1.2 კმ 4:30 საათზე და საბოლოოდ სცადეთ 6 წთ/მილის გოლის გატანა. იპოვნეთ ბილიკი, სადაც ადვილად დაინახავთ მანძილის მარკერს, აიღეთ წამზომი და ნახეთ სად მიგიყვანთ თქვენი ფეხები. ეს არის ერთადერთი გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად მაღალია თქვენი მიზანი - ან რამდენად მიღწევადია იგი.
თუმცა, ნუ გააკეთებ ამას ყოველდღე. ივარჯიშეთ თქვენი ცოდნით კვირის უმეტეს ნაწილში და შემდეგ ნახავთ, რამდენად შორს ხართ აქამდე. თუ ამას ყოველდღიურად აკეთებთ, ეს მხოლოდ მოსაწყენი იქნება
ნაბიჯი 6. თუ თქვენ რბოლებში ხართ, რამდენიმე რამ უნდა გაითვალისწინოთ
თუ 6-წუთიანი მიზანი არის იმის გამო, რომ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი მორბენალი, არსებობს მეცნიერება, რომელიც დაგეხმარებათ აჯობა მეტოქეს და სწრაფად მიაღწიოთ ფინალურ ხაზს:
- დაიწყე ძლიერად. თქვენ არ გსურთ განიცადოთ ზეწოლა, რომ რბოლის ბოლოს მკაცრი ბრძოლა დაიწყოთ. განაგრძეთ თქვენი ჯგუფის წინ ყოფნა, ასე რომ თქვენ არ შეხვდებით უამრავ დაბრკოლებას თქვენს წინაშე.
- მაგრამ არ იგრძნოთ ზეწოლა, რომ პირველ რიგში იყოთ. ასეთმა ადამიანმა დააწესა ტემპი, ქარის საწინააღმდეგოდ და იგრძნობდა უზარმაზარ ზეწოლას იმ ადამიანების მხრიდან, რომლებიც მის უკან გარბოდნენ. ისინი მოგვიანებით დაიღლებიან და სწორედ მაშინ უფრო სწრაფად გარბიხართ. დარწმუნდით, რომ აწარმოებთ საკუთარ რბოლას. ყველაზე საშინელი შეცდომა, რომელიც შეგიძლიათ დაუშვათ შუა და გრძელ დისტანციებზე, არის ძალიან სწრაფად სირბილი პირველ წუთში.
- თუ სარბენ ბილიკზე გარბიხართ, სწრაფად გაუშვით პირდაპირ მონაკვეთზე. თუ თქვენ ცდილობთ გაიაროთ თქვენს წინ მორბენალი შემობრუნების ზოლზე, თქვენ რეალურად ოდნავ შორს გარბიხართ ამ ადამიანთან მისასვლელად. უბრალოდ ენერგიის დაკარგვა.
- აიძულა თავი მესამე რაუნდზე. გააღრმავეთ სუნთქვა, გაასწორეთ თქვენი ნაბიჯი და აიძულეთ თავი კიდევ ცოტათი. თქვენი გონება გეუბნებათ გაჩერდეთ დიდი ხნით ადრე, სანამ თქვენი სხეული თავისით არ გაჩერდება. თუ საკუთარ თავს ოდნავ უფრო მეტად აიძულებთ, ვიდრე მეორე ტურში, მაშინ თქვენი ნაბიჯი იქნება თანმიმდევრული ან გაუმჯობესებული. თქვენ იგრძნობთ, რომ მესამე წრეზე უფრო სწრაფად გარბიხართ, რათა შეინარჩუნოთ ტემპი. და ბევრად უფრო ადვილია საკუთარი თავის ზღვრამდე მიყვანა ბოლო წრეზე, ასე რომ, თუკი თავს ოდნავ აქცევთ აქ, თქვენი დრო გაუმჯობესდება. როდესაც ხედავთ დასრულებულ ხაზს, თქვენ თითქმის ყოველთვის იღებთ მის მიღწევის სურვილს.
- ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სირბილის სტილზე, თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, რაც თქვენს წინაშეა. და როდესაც დაიწყება თქვენი საბოლოო დარტყმა, ფოკუსირება შეინარჩუნეთ თქვენი სირბილი სტილი და დააყენებს თქვენი მუხლებზე ცოტა უფრო მაღალი. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს გულშემატკივრებზე, თქვენს მწვრთნელზე ან თქვენს ფეხებზე. მიაქციეთ თავი და თვალები პრიზს და ნუ გადაიტანთ ყურადღებას. წამის დათვალიერებამ შეიძლება გაანადგუროს ან შეადგინოს თქვენი დრო.
ნაწილი 3 3 -დან: იმოძრავეთ უფრო ჭკვიანურად და მკაცრად
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სუნთქვის სწორი გზა
ბევრი ადამიანის ცუდი ჩვევაა რაც შეიძლება ღრმად სუნთქვა. არ გააკეთო! დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა შემოდის ცხვირიდან და ნელა ამოისუნთქავს პირით. არასაკმარისმა სუნთქვამ შეიძლება თქვენი კუნთები ნაადრევად დაიღალოს.
სირბილისას ეცადეთ შეხვიდეთ რიტმში. ამოისუნთქეთ ყოველ 3 ან 4 ნაბიჯზე. დარჩენა რიტმში მოგცემთ რაზე კონცენტრირებას
ნაბიჯი 2. ყოველთვის გაათბეთ და გაცივდით
იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები მოემზადოს სწრაფი მანქანა, თქვენ უნდა გაათბოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ იძულებით აიძულოთ თქვენი ფეხი გააკეთოს ის, რისთვისაც ის მზად არ არის - და თქვენი ფეხი დამოუკიდებლად აჯანყდება, რის შედეგადაც მიიღებთ დაზიანებას. გააკეთეთ რამდენიმე ნახტომი, რამოდენიმე ბურპი, მუხლის აწევა, კონდახის დარტყმა და მიეცით სხეულს მოდუნება და დაძაბულობა.
გაცივდით ვარჯიშის შემდეგაც, კარგი გაჭიმვის სესიით. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი გულისცემა და დაამშვიდოს თქვენი თავი, ასევე დაიცვას თქვენი კუნთები
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ კარგად სირბილი
ცუდი სირბილი არა მხოლოდ საშიშია, ეს არის ენერგიის დაკარგვა. იმ 6 წუთის/მილის მისაღწევად, თქვენ უნდა იაროთ რაც შეიძლება ეფექტურად. Აი როგორ:
- თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის, დარწმუნდით, რომ წინ იყურებით ჰორიზონტზე და არა გვერდზე. მხრები გაუშვით - თუ გრძნობთ, რომ მხრები გიჭირავთ, ცოტა ხნით გადაადგილეთ ისე, რომ აღარ დაიძაბონ. გასწორდით ზურგს და იდაყვებს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები გაშლილ მუშტში.
- სხეულის ქვედა ნაწილისთვის, დარწმუნდით, რომ ზედაპირზე მსუბუქად (მშვიდად = უფრო სწრაფად) შეეხებით შუა ფეხს, გაიქცეთ თითებზე და წინ მიიწიეთ. ოდნავ ასწიეთ მუხლები, შეამცირეთ ნაბიჯი და ფეხები დაეშვით თქვენს ქვეშ. ეცადე იგრძნო, რომ მიწიდან ხტუნავ.
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ ხელები, ფეხები და მუცელი
ვინაიდან კარგი სირბილის უმეტესობა მოითხოვს ძლიერ ვარჯიშს, თქვენი სხეულიც სასარგებლოა. დაამატეთ ჩაჯდომები, ლონგები, ფიცრები, სავარჯიშოები და დაწექით თქვენს რუტინაში, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები ოპტიმალური შესრულებისთვის.
-
შეიტანეთ უფასო წვრთნები (წვერა და ჰანტელი) თქვენს ყოველდღიურობაშიც. გააკეთეთ ბიცეპსი დახვევა, ტრიცეფს უკანა დარტყმა ან ჩაქუჩის დაჭერა, თქვენი ბიცეპსის, ტრიცეფსის, წინამხრებისა და მხრების მუშაობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელებით ტელევიზორის ყურებისას.
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი ნაბიჯი 11 ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
თუ თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია, თქვენი სხეული არ იმოქმედებს მაღალ დონეზე. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სვამთ უამრავ წყალს, რადგან ვარჯიშობთ ძლიერ და ყოველთვის დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა სირბილის წინ. ამის შემდეგაც! თქვენ უნდა შეავსოთ წყალი თქვენს სხეულში.
წყალი არის საუკეთესო რისი დალევაც შეგიძლია. თუმცა, ყავა (შავი), რომელსაც სვამენ სირბილის წინ, შეუძლია თქვენს სხეულს მეტი ენერგია მისცეს. უბრალოდ ნუ დაეყრდნობით მას ძალიან და ნამდვილად ნუ დალევთ და დაეყრდნობით მას რბოლის დღეს. თქვენ არასოდეს იცით როგორ რეაგირებს კოფეინი თქვენს სხეულზე და საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი ნაბიჯი 12 ნაბიჯი 6. ჭამე უშუალოდ (და შემდეგ)
თუ თქვენ აპირებთ მარათონის სირბილს, ეს სხვა საქმეა. 1.6 კილომეტრის გავლა ძალიან განსხვავებულია - თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის ნახშირწყლებით შევსება ან მსგავსი რამ. თქვენ უბრალოდ არ გჭირდებათ ჭამა სირბილამდე ერთი საათით ადრე (მაგრამ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ დიდი კვება წინასწარ) და კონცენტრირება მოახდინეთ რთულ ნახშირწყლებზე, ცილაზე და ხილსა და ბოსტნეულზე. და არასოდეს გარბოდი როცა მშიერი ხარ!
- ერთმა ხილმა (როგორიცაა ბანანი, ვაშლი ან ატამი) შეიძლება მოგცეთ უსაფრთხო და ბუნებრივი შაქარი. ასევე კარგია ინგლისური მაფინი ან შვრიის ფაფა.
- სცადეთ ენერგეტიკული გელი, როგორიცაა გუ, თუ დაგაინტერესებთ. ამან შეიძლება წარმოქმნას შაქარი და ენერგია თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება მიგიყვანოთ დასრულების ხაზამდე რამდენიმე წამით უფრო სწრაფად.
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 13 ნაბიჯი 7. დაიკელი წონაში
რეალობა ისაა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება საკუთარი წონის გადატანა ფინიშის ხაზამდე. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, ამან შეიძლება შეანელოთ. 2 ან 5 კილოგრამს შეუძლია დიდი განსხვავების გაკეთება - თუ შეგიძლია მისი შემცირება.
ასეც რომ იყოს, თქვენ უნდა გქონდეთ გაცილებით მეტი კუნთი. ასე რომ ნუ დაიწყებთ კალორიების შემცირებას, წონის დაკლებას და ელოდებით ფრენას, რადგან ყველაფერი რასაც აკეთებთ არის კუნთების დაკარგვა. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი წონა თქვენი სიმაღლისთვის, კარგად ხართ
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 14 ნაბიჯი 8. მიიღეთ კარგი სარბენი ფეხსაცმელი
რატომ? რადგან სხვა გზა არის გაიქეცი და საბოლოოდ ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს. გასაგებია ხო? და თქვენი დროც სავარაუდოდ გაიზრდება! ასე რომ აცვიათ კარგი ფეხსაცმელი მორბენალთათვის. ადამიანების უმეტესობა ირჩევს ფეხსაცმელს, რომელიც მოსწონს. ნუ - თქვენ უნდა იცოდეთ რა გჭირდებათ ოპტიმალური მუშაობის მისაღწევად. ესაუბრეთ მაღაზიის კლერკს თქვენი ფეხებისთვის იდეალური ფეხსაცმლის შესახებ. აქ მოცემულია რამდენიმე მითითება:
- ქუსლი და ფეხის ზედა ნაწილი უნდა იყოს კომფორტული, მაგრამ არა მჭიდრო. თქვენ უნდა შეძლოთ ფეხების ამოღება, თუ ფეხსაცმელი არ არის შეკრული.
- ფეხები დილით და სირბილისას ბუნებრივად გასივდება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისი ადგილი გაქვთ თქვენი თითებისთვის - ცერის თითის სიგანეზე. და თუ გსურთ იყოთ მეტად ფრთხილად, იყიდეთ თქვენი ფეხსაცმელი ღამით, როცა თქვენი ფეხები ყველაზე დიდია.
- სცადეთ ფეხსაცმელი. შეაერთეთ იგი და იარეთ მაღაზიაში ან სარბენ ბილიკზე - უბრალოდ დგომა ბევრს არაფერს გეტყვით. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხის თაღი ემთხვევა თქვენი ფეხსაცმლის თაღს. თქვენ არ შეიძენთ მანქანას მისი ცდის გარეშე, არა?
- თუ თქვენ არ გაქვთ სერიოზული პრობლემა თქვენს ნაბიჯში, რომელიც საჭიროებს გამოსწორებას, ნუ დაკარგავთ დროს ძვირადღირებულ ორთოპედიაზე. ბევრად ჯობია გქონდეს კარგი წყვილი ფეხსაცმელი, ვიდრე ასობით დოლარი დახარჯო რაღაც უსარგებლოზე.
3 ნაწილი 3: ამაღლება
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 15 ნაბიჯი 1. შეიძინეთ კარგი აღჭურვილობა
ჩვენი მიღწევების უმეტესობა მოითხოვს პოზიტიურ აზრებს. თუ თქვენ უახლოვდებით თქვენს 6-წუთიან/მილის მიზანს, თქვენი აზროვნება ალბათ კონცენტრირდება იმაზე, რაც ხელს გიშლით. ამიტომ, ჩადეთ ინვესტიცია ამ მხიარულ და ჯანსაღ ჰობში.
- შეიძინეთ სპორტული ტანსაცმელი. არსებობს რამდენიმე ტიპი, რომლებიც სპეციალურად იყიდება "მორბენალთათვის", მაგრამ საბოლოო ჯამში, თუ ეს თქვენთვის კომფორტულია, ეს კარგია.
- შეიძინეთ კარგი პირსახოცი, წყლის ბოთლი, "საწვავის" ქამარი, წამზომი და ა. ეს არ შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი, მაგრამ მისი ქონა წაახალისებს მის ტარებას.
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 16 ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას
შექმენით დასაკრავი სია ამ მიზნისთვის და შეავსეთ იგი წუთში დაახლოებით 190 დარტყმით. როდესაც ყურები გისმენთ, თქვენი ფეხებიც ამას მიჰყვებიან. და როდესაც თქვენი საყვარელი სიმღერა გამოვა, თქვენ იგრძნობთ დამატებით ძალას, რომელსაც ვერ გაუძლებთ.
ინტერნეტი სავსეა მზა დასაკრავი სიებით, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ, თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ. რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ iPod ან რაიმე სახის მუსიკალური პლეერი
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 17 ნაბიჯი 3. იპოვეთ მეგობრები
ვინაიდან ვის არ უყვარს პატარა კონკურენცია უფრო აღელვებისთვის? დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობარი გარბის იმავე ტემპით, როგორც თქვენ, ან თქვენზე უკეთესი - ცოტა უფრო სწრაფად. თუ შენელდება ან ადვილად გაგივლის, ჯობია მარტო დარბი.
ან შეგიძლიათ მორიგეობით გაატაროთ მეგობრებთან ერთად - დროის გაადვილება. და იმის ცოდნა, რომ ვიღაც ელოდება ფინიშის ხაზს და განიკითხავს თქვენ, საკმაოდ გამამხნევებელია
გაუშვით 6 წუთიანი ნაბიჯი 18 ნაბიჯი 4. გაიტანეთ მიზნები
ყოველი კვირის განმავლობაში, რომელსაც თქვენ გარბიან, ეცადეთ დაისახოთ მცირე მიღწევადი მიზანი. რაც უფრო მეტს მიაღწევ, მით უფრო მოტივირებული ხარ, რომ გააგრძელო. X კმ სირბილს, რამდენი ინტერვალის დასრულებას ან ყოველ კვირაში 10 წამის გამოკლებას შორის მოემზადეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ ჯილდოზე. ეს მცირე მიზნები მიგიყვანთ წარმატების გზაზე.
და აუცილებლად დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი! ყოველი 10 წამის შემდეგ ის მცირდება, მიეცით თავი იმას, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ 10 წამი არ არის დიდი საქმე, მაგრამ ის დროთა განმავლობაში დაემატება. და შენ იმსახურებ რაღაცას
Რჩევები
- ნუ მისცემთ თქვენს ხელებს ველურ მოძრაობას, შეინახეთ ისინი სხეულთან ახლოს სწრაფი სირბილისთვის!
- ბევრ ადამიანს უყვარს პარტნიორთან ერთად სირბილი; ამან შეიძლება შეინარჩუნოს მოტივაცია, რადგან თქვენ არ გსურთ იმედგაცრუება პიროვნების მიმართ
- არასოდეს იაროთ; ეს მხოლოდ გაართულებს გაშვებას
- დაღვრისას გამოიყენეთ უფრო ფართო, მაგრამ ნელი ნაბიჯი
- გაშვებისას გამოიყენეთ პატარა, მაგრამ უფრო ძლიერი ნაბიჯები
გაფრთხილება
- ნუ ეცდებით დალიოთ Red Bull, Monster ან სხვა მაღალი კოფეინის შემცველი სასმელები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს აბაზანაში წასვლის სურვილი და ასევე გაზარდოს კუჭის ტკივილი. დალიეთ წყალი სირბილამდე 1 საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები.
- სირბილი შეიძლება ძალიან დამღლელი იყოს. მას შემდეგ რაც დაასრულა ერთი რბოლა ან რბოლა, არასოდეს დაიხარო! ეს შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და ხელები დაიდეთ თავზე ან თეძოებზე; ეს დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ ჟანგბადი
