წონის დაკლება კვირაში 5 კგ -მდე (კილოგრამი) ძალიან რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი. სწორი განზრახვებით, დიეტით და ვარჯიშით, ეს მიზანი აუცილებლად მიღწეულია! განაგრძეთ ამ სტატიის კითხვა დეტალური გეგმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი 5 კგ 7 დღეში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კალორიების დათვლა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ იღებთ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ყოველდღიურად წვავთ
ეს არის წონის დაკარგვის მთელი საიდუმლო. და, მიუხედავად იმისა, რომ თეორია მარტივია, პრაქტიკა ძალიან რთულია. წონის დაკლების ყოველი კილოგრამისთვის საჭიროა 3500 კალორიის დაწვა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 3500 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე იღებთ საკვებისგან.
- გააცნობიერე, რომ უნდა ივარჯიშო კვირაში 5 კგ. შიმშილის უფლების მიცემა არ არის სწორი არჩევანი. სინამდვილეში, შიმშილმა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც დიეტა შეწყვიტეთ.
- გესმოდეთ, რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისას, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა და სუნთქვის ტექნიკაც კი. ამის გამო ბევრი კალორიის დაწვა არ შეიძლება, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაწვათ ყველა ის კალორია, რომელიც უნდა დაიწვას მხოლოდ ენერგიული ვარჯიშით.
ნაბიჯი 2. თუ გსურთ დაიკლოთ 5 კგ კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ 5 ათასი კალორია მეტი ვიდრე თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
Ეს ბევრია. სულის დასუსტების განზრახვის გარეშე, მხოლოდ შეგახსენებთ, კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება მართლაც რთულია. მოემზადეთ მართლაც რთული მოგზაურობისთვის!
Რამდენი? იფიქრეთ: 80 კგ წონის ადამიანი 1000 კალორიას წვავს კონკურენტუნარიანი ფეხბურთის თამაშით 90 წუთის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 7.5 საათის განმავლობაში კონკურენტული ფეხბურთის თამაში, რათა დაწვათ 5000 კალორია. არა შეუძლებელი, მაგრამ ძალიან რთული
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ საშუალო ადამიანი ყოველდღიურად წვავს 2000 კალორიას ნორმალური საქმიანობისას
ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ მოიხმართ ზუსტად 2000 კალორიას საკვებს ყოველ დღე, თქვენი წონა იგივე იქნება, არც მოიმატებთ და არც დაკარგავთ.
თუ თქვენ ცდილობთ (და როგორც ჩანს) წონაში დაკლებას, ჯანსაღმა ადამიანმა უნდა მიიღოს 1200 კალორია დღეში, დიეტის მიუხედავად. ანუ, მიზნის მისაღწევად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 1200 კალორია, შემდეგ კი დაწვათ 4000 კალორია
მეთოდი 3 დან 3: დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მხოლოდ წყალი
წყალი არის ერთგული მეგობარი მათთვის, ვინც დიეტაზეა. სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, შაქარს და დამატკბობლებს, სასიკვდილო მტრები არიან მათთვის, ვინც დიეტაზეა. "ენერგეტიკული" ან "სხეულის შემცვლელი" სასმელი შეიძლება შეიცავდეს 400 -მდე კალორიას. ეს არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მთლიანი მესამედი. თავი შეიკავეთ ნებისმიერი სასმელისგან წყლის გარდა, ერთი გამონაკლისის გარდა:
- უშაქრო მწვანე ჩაი დასალევია-ზოგჯერ. თუ დაიღალეთ წყლის დალევით ყოველდღე, შეგიძლიათ პერიოდულად შეცვალოთ იგი მწვანე ჩაით. მწვანე ჩაი შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს და 2 კალორიას, ამიტომ მისი დალევა უსაფრთხოა.
- თუ ნამდვილად გშიათ ჭამის წინ, დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ჭამის წინ. თქვენი მუცელი მოტყუებულია იფიქროს, რომ თქვენ ხართ უფრო სავსე, ვიდრე სინამდვილეში ხართ და თავს ნაკლებად შიმშილით გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. არ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები
მარტივი ნახშირწყლები, რომელსაც ასევე უწოდებენ დახვეწილ ნახშირწყლებს, ჩვეულებრივ ნაკლებად მკვებავია და ორგანიზმი ძალიან სწრაფად შეიწოვება. მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა:
- ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები და სხვა ტკბილი ცომეული
- თაფლი, მელასა და სიროფი
- თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და მაკარონი
- მრავალფეროვანი შეფუთული მარცვლეული
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლებით
რთული ნახშირწყლები, მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით და შეიწოვება სხეულის მიერ და გაცილებით ნელა გამოიყოფა სისხლში. რთული ნახშირწყლების მაგალითებია:
- ხორბლისგან დამზადებული თეთრი პური, ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი
- პარკოსნები და პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი (ოსპი), სტაფილო და ტკბილი კარტოფილი
- ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა asparagus და გარგარი
ნაბიჯი 4. მიირთვით უცხიმო ცილა
შეარჩიეთ საქონლის ხორცი, რომელიც შეიცავს 98% ცილას და 2% ცხიმს. შეარჩიეთ ქათმის მკერდი კანის გარეშე. ასევე დამუშავებულია სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ედამამი (სოია იაპონიიდან) და ტოფუ, ასევე მდიდარია ცილებით. ასე იქცევა სხვადასხვა თევზი, მათ შორის ორაგული.
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან
გარდა ყველაფრისა, რომელიც გაჯერებულია ცხიმში, სწრაფი კვების პროდუქტები, როგორიცაა ბურგერები, კარტოფილი და მილქშეიკი (ან ბურიტო, ყველი ან სენდვიჩები)-ეს ღია საიდუმლოა-მდიდარია მარილით და შაქრით. ეს საკვები ძირითადად ცარიელი ნახშირწყლებია, ჭეშმარიტი საკვები ნივთიერებების გარეშე. თუ სერიოზულად ფიქრობთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაზე და წონაში ჯანსაღ გზაზე დაბრუნებაზე, თქვენ მოგიწევთ თავი შეიკავოთ სწრაფი კვებისგან.
ნაბიჯი 6. ჭამე როგორც მეფე საუზმეზე, როგორც პრინცი ლანჩზე და როგორც მათხოვარი სადილზე
გსმენიათ ეს გამოთქმა? მის უკან არის სიმართლე. მიირთვით რაც შეიძლება ადრე, რათა გააქტიურდეს თქვენი მეტაბოლიზმი და მოგცეთ საკმარისი ენერგია, რათა კომფორტულად გაატაროთ ლანჩამდე რამდენიმე საათი. შემდეგ, სადილისთვის, შეანელეთ მეტაბოლიზმი დღის უმცირესი კვებით. აქ არის რამოდენიმე მენიუ, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ ერთი დღის განმავლობაში, ერთი საჭმლის შუალედში:
- საუზმე: კვერცხის ცილის ომლეტი ისპანახით და ქათმის მკერდით, პლუს ბანანი და ახალი მოცვი
- სადილი: ორაგულის სტეიკი ქინოაზე, პატარა სალათის თანხლებით
- Snack: მუჭა pistachios
- ვახშამი: შემწვარი ბოკ-ჩოი, სტაფილო და სოკო წიწაკით
ნაბიჯი 7. შეინახეთ კალორიების დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ კალორიების რაოდენობას ყველაფრისგან, რასაც ჭამთ
თქვენი კალორიების დღიურში თანმიმდევრული ჩანაწერების დაცვა დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის გადააჭარბეთ თქვენს ლიმიტს. თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ როდის და რა საკვები უნდა მიირთვათ და აქვს თუ არა მას კარგი გემო. ბრძოლის კადრები ასევე გასახსენებელია განსაცდელის დასრულების შემდეგ!
ივარჯიშეთ კალორიების და საკვების ნაწილების კარგად დათვლისას. დასაწყისისთვის ადვილი არ არის ყველაფრის გამოთვლა, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ეს უბრალოდ ბუნებრივ ჩვევად გვეჩვენება. არასოდეს დაივიწყოთ გარკვეული საკვების შემცველი კალორიების რაოდენობა. ითვლი სიზუსტით! უაზროა საკუთარი თავის მოტყუება, როცა დასაკარგი მხოლოდ შენ ხარ
ნაბიჯი 8. როდესაც გამოტოვებთ (და ყველას ენატრება), ნუ გააგრძელებთ ზედმეტ ჭამას
არაუშავს, დროდადრო გამოტოვო და საბოლოოდ შეჭამო ის, რაც არ უნდა ჭამო. ყველა ამას მაინც აკეთებს. მაგრამ, ერთხელ რომ გამოგრჩეთ, არ დაეცემა. იმის გამო, რომ ერთხელ წარუმატებ, შემდეგ განაგრძობ, რადგან ფიქრობ, რომ ბრძოლა დასრულებულია-არასოდეს! სინამდვილეში, მიზნის მიღწევა უფრო რთულია და შენი სული იშლება.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. იარეთ ყველგან
გჭირდებათ კომფორტულ მაღაზიაში წასვლა? იარე იქით. გჭირდებათ შენობის მე -15 სართულზე ასვლა? იარეთ იქ, ნუ გამოიყენებთ ლიფტს. გჭირდებათ ფეხბურთის ვარჯიში? იარე იქით. იფიქრეთ სიარულის ყველა შესაძლებლობაზე, როგორც შესაძლებლობა დაწვათ მეტი კალორია და გახდეთ მორგებული.
მოამზადეთ პედომეტრი. პედომეტრი თვალყურს ადევნებს იმ ნაბიჯების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ გადადგამთ მთელი დღის განმავლობაში და თქვენ შეგიძლიათ დაიმალოთ იგი თქვენს წელში ისე, რომ არავინ დაინახოს იგი. კარგი პედომეტრი ნაბიჯების რაოდენობას გადააქცევს დამწვარი კალორიების სახით. ნამდვილად სასარგებლოა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვარჯიში ვარჯიშის წინ სუნთქვის ან გაჭიმვის ჩვევა
ჩართეთ 1980 -იანი წლების საუკეთესო და მოტივირებული საცეკვაო მუსიკა და მოემზადეთ მომზადებისთვის. გათბობა და გაჭიმვა ხელს უწყობს სავარჯიშო სესიების ოპტიმიზაციას. ბოლოს და ბოლოს, ვის შეუძლია ვარჯიში ტრავმის დროს? გათბობის მოძრაობების მაგალითებია:
- გააკეთეთ 20 ბიძგი, 20 ჩაჯდომა და 20 ბურპი. ბურპის გასაკეთებლად: თქვენ ხტუნავთ, შემდეგ როცა დაეშვებით, მაშინვე უბიძგებთ მაღლა, შემდეგ ხტუნავთ, უბიძგებთ და ა.შ.
- გაუშვით ადგილზე ინტენსიურად 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მსუბუქად სირბილით ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში.
- შეეხეთ თითებს, გაშალეთ ხელები ერთად, ნება მიეცით ოთხკუთხედსა და მუწუკს მოდუნდეს და არ დაივიწყოთ ტანი და კისერი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში, თქვენ აკეთებთ ძალიან ინტენსიურ აქტივობას მოკლე დროში, შემდეგ უმეტესად ზომიერი ან მსუბუქი ინტენსივობის აქტივობას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ არაერთი კვლევის შედეგად ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ ინტერვალებით, შეუძლიათ პერიოდულად, მაგრამ მოკლედ ივარჯიშონ და უფრო მეტი კალორიის დაწვა შეუძლიათ, ვიდრე ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის განმავლობაში.
ინტერვალით ვარჯიშის მაგალითი: როდესაც ირბინებით მოედანზე, გაუშვით ერთი წრე რაც შეიძლება სწრაფად, შემდეგ კი სამი წრე სირბილით მსუბუქი ტემპით. ერთი სესია მოიცავს ოთხ რაუნდს. გრძნობა-და სიყვარული-კალორიების დაწვა
ნაბიჯი 4. დაიცავით თამაშის სპორტი
სათამაშო სპორტში რა არის კონკურენტუნარიანი ელემენტი. კონკურენცია გვაიძულებს საკუთარ თავს უფრო ძლიერად ვუბიძგოთ, ვიდრე ამას მარტო გავაკეთებდით. თქვენ ალბათ ფიქრობთ: მე არ ვარ ძალიან კარგად სპორტის თამაში, ან უბრალოდ არ ვარ კომფორტულად ამის გაკეთება. გახსოვდეთ, ადამიანები აფასებენ სხვებს, რომლებიც ბევრს ცდილობენ და პატივს სცემენ საკუთარ თავს. თუ ფიქრობთ, რომ ფეხბურთი, კალათბურთი ან ცურვა შეიძლება იყოს სახალისო და კონცენტრირებული იყოს მოძრაობაზე, მაშინ განაგრძეთ ის. დაე თქვენი კონკურენტული ჩვევები დაწვა თქვენი კალორია.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კარდიო აპარატი
თუ თქვენ არ გაქვთ კარდიო აპარატი სახლში, შეგიძლიათ შეუერთდეთ თამაშს მისი გამოსაყენებლად. სცადეთ შემდეგი კარდიო აპარატები და ნახეთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო:
- სარბენი ბილიკები. სარბენი ბილიკები შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე თავისუფალი სირბილი, მაგრამ ნამდვილად უკეთესია, ვიდრე საერთოდ სირბილი. სცადეთ ისეთი ტემპი, რომელიც საკმარისად სწრაფია იმისათვის, რომ დაგაოფლოთ.
- ელიფსი. ელიფსური აპარატების უმეტესობისთვის შეგიძლიათ დააყენოთ წინააღმდეგობის განსხვავებული სიძლიერე, რაც მათ გახდის ძლიერ ვარჯიშს ან კარდიო ვარჯიშს.
- სტატიკური ველოსიპედი. თუ ტრიალ კლასს დაესწრებით, მოემზადეთ იძულებით ივარჯიშოთ. სტაციონარული ველოსიპედით ტრიალი გაკვეთილები წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა.
ნაბიჯი 6. დაიცავით ჯვარედინი ტრენინგის პროგრამა
ჯვარედინი ვარჯიში მოიცავს მრავალფეროვან ვარჯიშს, მათ შორის ძალას, წინააღმდეგობას და აერობიკას, რომელიც იმუშავებს თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად (ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ხალხი ვარჯიშს წყვეტს). Crossfit– ის მსგავსი ვარჯიში შეიძლება არ იყოს საუკეთესო გამოსავალი ბევრი კალორიის სწრაფად დაწვისთვის (უმჯობესია ცხიმის უცხიმო კუნთებით ჩანაცვლება), მაგრამ ღირს ცდად. ვინ იცის, რომ თქვენ შთაგონებული იქნებით!
ნაბიჯი 7. იცეკვე და განაგრძე ცეკვა
აერობული უნარის გასაუმჯობესებლად სცადეთ ცეკვა. ის არ უნდა იყოს ოთახში, თუმცა ეს ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია. რას იტყვით თქვენს ქალაქში ცეკვის გაკვეთილზე?
- შეგიძლიათ სცადოთ ჯაზი ან პოპი ან ჰიპ-ჰოპი, თუ კარგად იცნობთ მუსიკას და თუ საცეკვაო მოძრაობები ან საცეკვაო მუსიკა კომფორტს გიქმნით.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ზუმბა, რომელიც აერთიანებს ლათინურ მუსიკას და საერთაშორისო მუსიკას ერთ ფანტასტიკურ ვარჯიშში. ზუმბას, ისევე როგორც ცეკვის ნებისმიერ კლასს, ასწავლის ცეკვის ინსტრუქტორი.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ სავარჯიშო და გააკეთეთ ეს ორჯერ
შეიძლება დაგჭირდეთ ორჯერ მეტი ვარჯიში თქვენი მიზნის მისაღწევად. შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშის სახეობა, რადგან ხშირად უნდა გააკეთოთ ის, რომ დაიკლოთ 5 კგ კვირაში.
