10 დღეში 5 კგ წონის დაკლება ადვილი საქმე არ არის. თუმცა, არსებობს ცვლილებები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, რჩევების დაცვა და ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. წონის დაკლების პროგრამის გავლისას ყოველთვის იყავით ფრთხილად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ რაიმე დიეტას ან ვარჯიშის პროგრამას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიცავით მკაცრი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ შაქრის მოხმარება, რომელიც ნახშირწყლების უმეტესობაშია. მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს საკვებს, როგორიცაა პური, მაკარონი და კარტოფილი. ყველა სახის ნახშირწყლები დაიშლება გლუკოზად, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას. წონის დაკლების კვლევებში ადამიანები, რომლებმაც შეამცირეს ნახშირწყლების მიღება, უფრო მეტად იკლებდნენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც იკვებებოდნენ უცხიმო დიეტას.
- ნახშირწყლების მიღების შემცირება ხელს შეუწყობს მადის ჩახშობას და სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
- რთული ნახშირწყლები ან ჯანსაღი ნახშირწყლები გვხვდება მთელ მარცვლეულში, ბოსტნეულში, ხილსა და კაკალში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ საერთოდ არ უნდა შეწყვიტოთ ამ ნახშირწყლების ჭამა, თქვენ ასევე არ უნდა მიირთვათ ბევრი მათგანი.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა
მკვებავი საკვები ხელს შეუშლის თქვენს წონის დაკლებას. შეინახეთ ეს საკვები რაციონიდან და თქვენს სახლში. თქვენ უნდა აარიდოთ თავი არასასურველი საკვების ცდუნებას, ამიტომ ამოიღეთ ეს საკვები თქვენი სამზარეულოდან, მაცივრიდან და სახლიდან. მოერიდეთ რესტორნებში ჭამას, რომლებიც უსარგებლო საკვებს ემსახურებიან. ზოგიერთი არასასურველი საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- შაქარიანი სასმელები, შაქრის შემცველი ყველა სასმელის ჩათვლით. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე გავრცელებული არის სოდა, ზოგიერთი ხილის წვენი ასევე შეიცავს დამატებულ შაქარს
- პიცა
- თეთრი პური და მაკარონი
- კარაქი ან მარგარინი
- ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები
- კარტოფილი ფრი და კარტოფილის ჩიპი
- Ნაყინი
- დამუშავებული ხორცი და ყველი
- მაღალკალორიული ყავა
- ძირითადად სწრაფი კვება
- ძირითადად დამუშავებული საკვები
- შაქრით მდიდარი საკვები
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ შაქრის მიღება
ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს ზრდასრულ ქალებს, მოიხმარონ მხოლოდ 6 ჩაის კოვზი (ან დაახლოებით 100 კალორია) შაქარი ყოველდღე. წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ უნდა შეზღუდავთ შაქრის მიღებას იმდენად.
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების მიღება არ ნიშნავს რომ შეწყვიტეთ შაქრის ჭამა. შაქარი შეიძლება იმალებოდეს საკვებში, როგორიცაა პური და სოუსები. ასე რომ, ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი თქვენს საკვებში შაქრის შემცველობისთვის
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ცილის მიღება
წონის დაკლების მცდელობისას გასაღები შეიძლება იყოს ცილის მიღების გაზრდაში. პროტეინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა და უფრო სწრაფად დაწვათ კალორია. გაითვალისწინეთ, რომ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება 2 ან თუნდაც 3 -ჯერ RDA წონის დაკლებისთვის.
- თქვენი კვების ადეკვატურობის მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სიმაღლეზე. მაგალითად, 165 სმ სიმაღლის ქალმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 90 გრამი ცილა.
- საშუალო ცილის მიღება სხეულის წონის შესანარჩუნებლად საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის არის 0,8 გრამი სხეულის კილოგრამ წონაზე. ინდივიდუალური მოთხოვნილებების გამოსათვლელად, გაამრავლეთ თქვენი წონა (ფუნტში) 0.36 -ით. მიღებული რიცხვი არის RDA ცილის გრამებში.
- ჯანსაღი პროტეინები მოიცავს ბერძნულ იოგურტს, ხაჭოს, კვერცხს, სტეიკს, ძროხის ხორცს, ქათმის მკერდს, მოყვითალო თინუსს, ჰალიბუტს, ორაგულს, ანჩოუსს, საზღვაო ლობიოს, ოსპს და არაქისის კარაქს.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ სითხის მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამამდე 480 მლ დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. წყალი გაგრძნობინებთ თავს სავსე, ასევე დააკმაყოფილებს სხეულის სითხის საჭიროებებს.
თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 8 ჭიქა 240 მლ წყალი, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული. ამასთან, თქვენ ასევე უნდა დალიოთ მეტი წყალი, თუ ბევრს ვარჯიშობთ. დალიეთ ბევრი წყალი სანამ შარდი არ გახდება ღია ფერის
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ მარილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში ნატრიუმის შემცირება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- მოერიდეთ მარილიან საკვებს მარილის შესამცირებლად. გარდა ამისა, ბევრი გაზიანი სასმელი შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს. ყოველთვის შეამოწმეთ მარილის შემცველობა კვების ეტიკეტზე.
- მარილის მიღების შეზღუდვამ ასევე შეიძლება შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა.
- ექიმები გვირჩევენ ყოველდღიურად 1,500-2,300 მგ მარილის მოხმარებას.
- დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ მდიდარია მარილით. თუ თქვენ არ ამზადებთ საკვებს ახალი ინგრედიენტებისგან, ყოველთვის გადაამოწმეთ კვების ინფორმაცია. თქვენ შეიძლება მოიხმაროთ იმაზე მეტი ნატრიუმი, ვიდრე წარმოგიდგენიათ.
ნაბიჯი 7. დაიცავით 500 კალორიის დეფიციტის დიეტა
წონის დასაკლებად თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენი კალორია იწვება ყოველდღიურად, შემდეგ კი 300-500 კალორიაზე ნაკლები. ამ ნაბიჯში ფრთხილად უნდა იყოთ! ნუ იშიმშილებ თავს, რაც მხოლოდ ავადმყოფსა და უბედურებას შეგიქმნის.
- ყოველდღიური კალორიების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენი კალორია იწვება დასვენების დროს და ვარჯიშის დროს.
- არსებობს მთელი რიგი დამხმარე გზამკვლევი იმის გასარკვევად, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ კონკრეტული ვარჯიშის დროს.
- ფაქტობრივად, არსებობს ონლაინ პროგრამები, რომლებსაც შეუძლიათ კალორიების დათვლა თქვენთვის. დაათვალიერეთ ინტერნეტი და მოძებნეთ "კალორიების გამომთვლელი" ან "კალორიების შემმოწმებელი".
- თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სამიზნე წონაზე, ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე და სიმაღლეზე. თუ თქვენ ხართ 165 სმ სიმაღლის ქალი, წონა 68 კგ და მსუბუქი ვარჯიში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 1000-1500 კალორია, რათა დაიკლოთ 0.5-1 კგ ყოველკვირეულად.
ნაბიჯი 8. უფრო ხშირად მიირთვით მცირე ნაწილი
უფრო მცირე ზომის კვება უფრო კარგად გაგრძნობინებთ თავს და მოგცემთ მეტ ენერგიას. ეს დიეტა ასევე აღმოფხვრის შიმშილს, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ მეტი ჭამის ცდუნება. არსებობს მთელი რიგი დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მაგრამ ყოველთვის უნდა შეეცადოთ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული ზღვარი. განვიხილოთ მსგავსი დიეტა:
- საუზმე: 1 ჭიქა (230 გრამი) ხილი, 1 ჭიქა (230 გრამი) იოგურტი.
- საუზმე: 120 გრამი ჩედარი (90 კალორია) ან 3 სუფრის კოვზი ნეშომპალა (90 კალორია).
- სადილი: დიდი სალათი, რომელიც შედგება სალათის ფოთოლი, პომიდორი და მცირე რაოდენობის დაბალკალორიული გასახდელი. ერთი ჭიქა (230 გრამი) ხილი ან ბოსტნეული.
- საუზმე: 3 სუფრის კოვზი ბუნი ხმელი ხილი (75 კალორია) ან 2 კივი (90 კალორია).
- ვახშამი: 170 გრამი შემწვარი ქათმის მკერდი, 1 ჭიქა (230 გრამი) ბროკოლი, 1 ჭიქა (230 გრამი) ხილი.
- საუზმე: 1 ჭიქა უმარილო თხილი ან 1 ჭიქა უმი ბოსტნეული.
- შეეცადეთ ჭამოთ ყოველ 3 საათში, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 9. ყურადღება მიაქციეთ საკვების კვების ეტიკეტებს
ჩაწერეთ ყოველდღიურად მიღებული საკვების კალორია, მათ შორის სასმელები და საჭმელები. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კალორია და სხვა სასარგებლო საკვები ინფორმაცია მხოლოდ ამ ეტიკეტების წაკითხვით. საკვების კვების ეტიკეტები ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას.
- რეკომენდებული ნაწილის ზომა
- მთლიანი კალორია და კალორია ცხიმიდან
- საკვები ნივთიერებების პროცენტი (და ყოველდღიური მიღების პროცენტი)
- სქოლიოები, სადაც ჩამოთვლილია თითოეული საკვები ნივთიერების კვების ადეკვატურობა
3 მეთოდი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება კარდიოზე
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში აჩქარებს თქვენს გულს და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და წონის დაკლებაში. წონის სწრაფად დასაკლებად, ყურადღება გაამახვილეთ ამ ტიპის ვარჯიშებზე. გააკეთეთ ეს კარდიო ვარჯიშები ყოველდღე, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა.
- ჯვრის ბუდე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სხვა მოძრაობებს შორის. ჯვარედინი ჯეკის გასაკეთებლად, დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თქვენს გვერდებზე. ხტომა გაშლილი ფეხებით, ხოლო ხელები თავზე გადააჯვარედინეთ. შემდეგ, გადახტეთ ერთი ფეხის გადაკვეთით მეორეზე წინ, ხოლო ხელები გადააჯვარედინეთ თეძოს წინ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 30 წამიდან 1 წუთამდე პოზიციის შეცვლით ყოველ ჯერზე გადახტომისას.
- ერთი ფეხის ბალანსი. დააბალანსეთ ერთი ფეხი, მეორე ფეხი მოხარეთ თქვენს წინ იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ჩამოწიეთ სხეული ჩუმად. ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ და თქვენი პოზიცია. გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- სეირნობა. დაიწიეთ სხეული მაღლა ასვლის მდგომარეობაში. გადადგი ნაბიჯი წინ, მუხლი იდაყვამდე მიიტანე და მეორე ხელით წინ დაიხარე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. იყავით მოხრილი და იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადახედეთ თქვენს მოძრაობას.
- კედლის სლაიდები. ზურგით კედელზე, დაწექით მარცხენა მხარეს და თავი მარჯვენა ხელზე დადეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის დაბალანსების მიზნით. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი კედლის უკან თქვენს უკან, და გადაიტანეთ იგი რაც შეიძლება შორს კედლის ზედაპირზე. ნელა ჩამოწიე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- იწყებს ბიძგს. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, ხელები თეძოებზე დადეთ. გადადგი მარჯვენა ფეხი წინ და დაიხარე. დაიხარე ბარძაყებისკენ და ხელები დაადე იატაკზე მარჯვენა ფეხის ძირებს. უკან დაიხიეთ ისე, რომ სხეული იყოს ბიძგის მდგომარეობაში. 10 -მდე დათვლის შემდეგ დააჭირეთ მაღლა და დაუბრუნდით ლუნჯ პოზიციას. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 10 მოძრაობა.
- ქანქარა. დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა ფეხი უკან. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე და ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ არ დაიხტებით მარჯვენა ფეხიზე. გაშალეთ მარცხენა ხელი თავზე და ოდნავ დაიხურეთ უკან, ხოლო მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ. გააჩერეთ 10 წამი. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 10 მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ სიარული
წონის დაკარგვისას გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად, შეეცადეთ გაიაროთ 10 000 ნაბიჯი ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ ნაბიჯები პედომეტრით ან ფიტნეს ტრეკერით სიარულისას. 10,000 ნაბიჯის მისაღწევად, სცადეთ შემდეგი:
- წადი ოფისში თუ შეგიძლია. თუ არ შეგიძლიათ, სცადეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან ადრე ჩამოსვლა ან თქვენი მანქანის გაჩერება ავტოსადგომის ბოლოს.
- გამოიყენეთ კიბეები. მოერიდეთ ლიფტის გამოყენებას.
- იარეთ 2 ან 3 წუთის განმავლობაში ყოველ საათში.
ნაბიჯი 3. დააჩქარეთ საკუთარი თავი
ამ ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გადატანა ადვილია. თუმცა, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი იგრძნოთ კალორიების დაწვა. არ იმოძრაოთ მხოლოდ მიმართულებების მიხედვით, არამედ შეეცადეთ გააქტიუროთ კუნთები ვარჯიშის დროს.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ჩვევების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. აიღეთ ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი 10 დღიდან 2 კვირამდე
თუ ეს შესაძლებელია, აიღეთ ვალდებულება შეცვალოთ ცხოვრების წესი რამდენიმე თვის განმავლობაში. წონის დაკლების მოკლევადიანი ვალდებულება არ შეიძლება იყოს წარმატებული შედეგების შენარჩუნებაში. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში 10 დღის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდეთ თქვენს ძველ ჩვევებს.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გაწუხებთ
წონის სწრაფი დაკლება პირველ რიგში ჯანმრთელობასთან უნდა იყოს დაკავშირებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ავად გახდებით, იკვებებით და დაიღლებით. თქვენ კი შეიძლება შეგექმნათ გრძელვადიანი პრობლემები, თუ წონაში დაიკლებთ საკმარისი ინფორმაციის მოპოვების გარეშე.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მულტივიტამინის მიღება
სწრაფი ცვლილებები მოხდება თქვენს სხეულში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ იზრუნეთ მასზე. მულტივიტამინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დიეტაში საკვები ნივთიერებების გამდიდრებას.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მეგობრები, რომლებსაც ასევე სურთ წონაში დაკლება 10 დღეში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლებაში და შედეგების შენარჩუნებაში, თუ ისინი მეგობრებთან ერთად იბრძვიან. განიხილეთ წონის დაკარგვა მეგობრებთან, კოლეგებთან, პარტნიორთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად.
ნაბიჯი 5. ნუ იშიმშილებ თავს
თქვენ უნდა გააგრძელოთ ჭამა! თქვენი სხეული უნდა იყოს ძლიერი და ენერგია ცხიმების ჯანსაღად დასაწვავად. არ იფიქროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ საერთოდ არ ჭამოთ კუთხეები. დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და თანმიმდევრულად დაითვალეთ კალორია.
ნაბიჯი 6. დაკავდით
შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, დანებდეთ, მეტი ჭამოთ ან ნაკლები ივარჯიშოთ. დაკავდით მთელი დღის განმავლობაში, რომ გაუძლოთ ამ ცდუნებას. თუ შეგიძლია, შეწყვიტე ვარჯიში იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ ცდები (მაგალითად, ლანჩზე ან ვახშამზე).
ნაბიჯი 7. იყავით თანმიმდევრული
10 დღეში 5 კგ წონის დაკლება ძნელი მისაღწევია. თქვენი სხეული სწრაფად შეიცვლება და თქვენი გრძნობებიც. განაგრძეთ თქვენი მიზნების მიღწევა, დაიცავით რუტინა თანმიმდევრულად და მიჰყევით მას. საბოლოო ჯამში, თქვენ მადლობას მოგახსენებთ!
დაკავშირებული ვიკი სტატიები
- დალიეთ ჩაი წონის დასაკლებად
- დაიკელი წონა წყალთან ერთად
- წონის დაკლების დაჩქარება
