თუ გსურთ დაიკლოთ 23 კგ 3 თვეში, უნდა დაიკლოთ საშუალოდ 1.8 კგ კვირაში. ეს ნიშნავს, რომ დღეში თქვენ უნდა დაწვათ 2000 კალორია მეტი, ვიდრე მოიხმარეთ 3 თვის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესაძლებელია, ეს არ არის რეალისტური ადამიანების უმეტესობისთვის. წონის დაკლება კვირაში 0.45-0.9 კგ-ით არის ჯანსაღი მიზანი და ამის მიღწევა ბევრ ადამიანს შეუძლია. თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა დაისახოთ მიზანი და განსაზღვროთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ ყოველდღიურად მოიხმაროთ ამ მიზნის მისაღწევად. შემდეგი, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები და განახორციელოთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, რათა დაწვათ მეტი კალორია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: შექმენით წონის დაკლების რეალისტური გეგმა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ წონის დაკლების ყოველკვირეული და მთლიანი მიზნები
თქვენი მიზნების ცოდნა დაგეხმარებათ შექმნათ ეფექტური დიეტა და სავარჯიშო გეგმა. თუ გსურთ დაიკლოთ 23 კილოგრამი, თქვენ უნდა დაადგინოთ ყოველკვირეული მიზანი 1.8 კგ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ წონის სწრაფი დაკლების ეს მეთოდი არაჯანსაღად ითვლება. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიკლოთ 0.45-0.9 კგ კვირაში, რაც შეამცირებს თქვენს წონას 5.5-11 კგ-ით 3 თვის განმავლობაში.
რჩევა: სცადეთ დაწეროთ თქვენი მიზნები ქაღალდზე, შემდეგ ჩამაგრეთ ისეთ ადგილას, სადაც ხშირად ნახავთ მათ, მაგალითად, აბაზანის სარკეზე ან კარადაში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), რათა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ ერთ დღეში
დღეში დაწერილი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე, წონაზე, სიმაღლეზე და დღის განმავლობაში აქტივობის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ BMR კალკულატორი, რათა გაარკვიოთ თქვენი სხეულის კალორიების ძირითადი რაოდენობა. გამოიყენეთ ერთ -ერთი გამომთვლელი, რომ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა ერთ დღეში.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა შეამციროთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ
მას შემდეგ რაც გაეცანით ძირითად საჭირო კალორიებს, გამოიყენეთ ეს რიცხვი იმის დასადგენად, თუ რა რაოდენობის კალორია გჭირდებათ შესამცირებლად. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მიზნების დასახვაში იმ კალორიების რაოდენობის მიხედვით, რომლებიც უნდა დაწვათ ყოველდღიურად ვარჯიშით. დაისახეთ მიზნები რეალისტურად. ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 1200 -ზე დაბალ დღეში.
- მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 2,300, შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 1,300 -მდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ 0,9 კგ კვირაში.
- თუ გსურთ დაიკლოთ 1 ფუნტი კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ დამატებით 1000 კალორია დღეში. ეს არარეალური დიზაინია, რადგან თქვენ უნდა ჩაატაროთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში ყოველდღე დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება გააკეთეთ 30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშზე, როგორც პირველი ნაბიჯი, შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა და ხანგრძლივობა, როდესაც თქვენი სხეული გაძლიერდება.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს და ივარჯიშეთ პროგრამების ან კვების ჟურნალის გამოყენებით
თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველაფერი, რაც თქვენს კუჭში შედის, რომ მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების ზუსტი რაოდენობა. თქვენი ვარჯიშის თვალყურის დევნება ჟურნალით ან აპლიკაციით შეიძლება იყოს სასარგებლო იმის გასაგებად, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ, ასევე რამდენი კალორიის შემცირება გჭირდებათ.
დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ სასმელში და საკვებში მოხმარებული საკვები. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი დასახული მიზნებისგან
3 მეთოდი 2: კვების ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიების მიღება
ბოსტნეული და ხილი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებია, მაგრამ ისინი შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სხვა საკვები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები, ნამცხვრები და პური. კალორიების შესამცირებლად, შეცვალეთ საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ ბოსტნეულით და ხილით. ეცადეთ ყოველი ჭამის დროს შეავსოთ თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით და ხილით.
- მაგალითად, ლანჩზე კარტოფილის ჩიპებით სენდვიჩის ჭამის ნაცვლად, მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ან ახალი ნესვის თასი.
- იმის ნაცვლად, რომ სადილის დროს მიირთვათ ორი პორცია ბრინჯი, მიირთვით ჭიქა (120 გრამი) ბრინჯი 1 ჭიქა (250 გრამი) ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯთან ერთად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყვეტილი სამარხვო დიეტა, რათა თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უფრო მეტხანს დაისვენოს
წყვეტილი სამარხვო დიეტა გულისხმობს არ ჭამოს 14-16 საათის განმავლობაში ბოლო კვებასა და მეორე დღეს პირველ კვებას შორის. მიირთვით ყველა საჭმელი და კვება ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე (რაც დაახლოებით 8-10 საათია). ჭამის ხანგრძლივობის შეზღუდვა 8-10 საათამდე შეამცირებს თქვენს საერთო კალორიულ მიღებას. განსაზღვრეთ დროის დიაპაზონი, როდესაც ყველაზე აქტიური ხართ, მაგალითად, სამუშაოსა და სკოლის საათებში.
მაგალითად, შესაძლოა თქვენ გადაწყვიტეთ მთელი დღის ჭამა დილის 8 საათიდან საღამოს 4 საათამდე, შემდეგ არაფერი მიირთვათ საღამოს 4 საათიდან დილის 8 საათამდე. თუ თქვენ დაადგინეთ თქვენი კვების დრო 10 საათზე, დაიწყეთ ჭამა დილის 7 საათზე და შეწყვიტეთ ჭამა ყოველდღე საღამოს 5 საათზე
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რათა მოიცილოთ კალორიების ძირითადი წყარო
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე დაკლება წონის დასაკლებად, ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია შეამციროს ან შეზღუდოს ნახშირწყლების მოხმარება. შეისწავლეთ დიეტის პროგრამები, როგორიცაა ატკინსი, ქეთო და სამხრეთი სანაპირო, რათა იპოვოთ გეგმა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა მოითხოვს ნახშირწყლების დათვლას, ზოგი კი მხოლოდ საკვების ტიპებს ზღუდავს. შეარჩიეთ დიეტური პროგრამა, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ მუდმივად იცხოვროთ.
- არ მიირთვათ დამუშავებული საკვები და მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ნამცხვრები, კრეკერი, ჩიფსები და სადღეგრძელო. ასევე, მოერიდეთ შაქრიან საკვებს, როგორიცაა სოდა, კანფეტი და შაქრიანი მარცვლეული.
- ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველი პროდუქტები. მიირთვით არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და ბულგარული წიწაკა. ცილის მისაღებად შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს, როგორიცაა კვერცხი, შემწვარი ქათამი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ადექვატური სითხე დაეხმარება ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებაში და გაგრძნობინებთ თავს სავსე მთელი დღის განმავლობაში. ბევრი ადამიანი წყვეტს წყურვილს შიმშილით. ასე რომ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, თუკი გრძნობთ შიმშილს, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული და თავიდან აიცილოთ ჭამა მაშინ, როცა ნამდვილად არ გშია.
- მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ კალორიას, როგორიცაა შაქარი სოდა, წვენები და ალკოჰოლური სასმელები. ეს საკვები გაზრდის კალორიების რაოდენობას მცირედი კვების გარეშე.
- გახსოვდეთ, არ არის განსაზღვრული რაოდენობის წყალი დასალევად. დალიეთ წყალი, როდესაც გწყურდებათ ან ოფლიანობთ, რათა თქვენი სხეული დატენიანდეს.
რჩევა: თუ უბრალო წყალი არ მოგწონთ ძალიან, გაამჟღავნეთ ლიმონით, ახალი კენკრით ან კიტრის რამდენიმე ნაჭრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არომატული ცქრიალა წყალი, თუ მოგწონთ გაზიანი სასმელები.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი საჭმელს შორის
საჭმლის მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, ასე რომ თქვენ არ გახდეთ ძალიან მშიერი და მიირთვათ დიდი კვება. ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი ისე, რომ არ მიირთვათ სხვა არაჯანსაღი საკვები. ზოგიერთი ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც უნდა მოგაწოდოთ, მოიცავს:
- მთელი ახალი ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და ვაშლი
- ახალი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და ნიახური
- მოცარელას ყველის ჩხირები დაბალი ცხიმის შემცველობით
- მჭლე ბერძნული იოგურტი
- ნედლი ნუში და კეშიუ მარილის გარეშე
- პრეზელი (ნამცხვრის ტიპი, რომელსაც აქვს მარილიანი და ოდნავ ტკბილი გემო)
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ გონივრულ კვებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნელა ჭამოთ
ჭკვიანური კვება არის დიდი ყურადღების გამახვილება იმ საკვების შეგრძნებებზე, რასაც თქვენ ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ ნელა ჭამოთ და არ გადააჭარბოთ. კვების ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- აღმოფხვრა ყურადღების გამახვილება ჭამის დროს, როგორიცაა ტელევიზორის ან კომპიუტერის გამორთვა და მობილური ტელეფონების გადაყრა.
- უჭირავს დანაჩანგალს თქვენი არა დომინანტური ხელით. მაგალითად, გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, თუ მემარცხენე ხართ, ან გამოიყენეთ ჩოხები.
- კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების სუნიზე, ტექსტურაზე, გარეგნობაზე და გემოზე.
მეთოდი 3 -დან 3: განახორციელეთ ვარჯიში მეტი კალორიის დაწვის მიზნით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ უამრავი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
დღის განმავლობაში მეტი ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. მთელი დღის განმავლობაში ცოტაოდენი მოძრაობა შეიძლება დამატებით დაწვას დამატებით კალორიებზე. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დღის განმავლობაში უფრო მეტად გადაადგილებისთვის, მოიცავს:
- გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს, მაგალითად სამსახურში წასვლისას ან საყიდლებზე.
- გამოიყენეთ კიბეები და არა ლიფტი.
- გაისეირნეთ ან იარეთ ველოსიპედით სკოლაში, სამსახურში ან სამუშაოს შესრულებისას.
- გააკეთეთ ხტუნვა ან ჩაჯდომა კომერციული შესვენებების დროს ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიშით კვირის უმეტეს დღეებში 30 წუთის განმავლობაში და გაზარდეთ დრო დროთა განმავლობაში
რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის და ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ფიზიკური აქტივობის რეკომენდებული რაოდენობა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის არის 150 წუთი კვირაში, რომელიც შეიძლება დაიყოს 30 წუთში და გაკეთდეს კვირაში 5 დღე. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ტრენინგის დრო მოკლე ან ხანგრძლივ სესიებად, თქვენი სურვილის მიხედვით. რაც უფრო იზრდება თქვენი ძალა და გამძლეობა, გააკეთეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში, რათა გაზარდოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა. საუკეთესო შედეგისთვის, განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა კვირაში 5 დღე, თითოეული 60-90 წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღეში 3 -ჯერ, თითოეული 10 წუთის განმავლობაში, ასე რომ ჯამში თქვენ ყოველდღიურად განახორციელებთ 30 წუთის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3 -ჯერ, თითოეული 50 წუთის განმავლობაში ისე, რომ თქვენი ვარჯიშის საერთო დრო იყოს კვირაში 150 წუთი
რჩევა: დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სავარჯიშოების ტიპი, რომელიც მოგწონთ, რათა შეძლოთ ამის გამუდმებით გაკეთება. მაგალითად, ივარჯიშეთ კარატეში, თუ გიყვართ საბრძოლო ხელოვნების ფილმები, ან იცეკვეთ თქვენს საძინებელში მუსიკით, თუ ცეკვა მოგწონთ.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში, ასე რომ თქვენი სხეული დაწვავს უამრავ კალორიას დასვენების დროსაც კი
წინააღმდეგობის ვარჯიში ააშენებს კუნთებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი BMR და დაგეხმაროთ მეტი კალორიების დაწვაში. ძლიერი ვარჯიში ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკას და გაგიადვილებთ ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებას. ჩაატარეთ კვირაში 45 წუთიანი ვარჯიშის ორი სიძლიერე, რომ დაამატოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში.
დარწმუნდით, რომ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე თითოეული ვარჯიშის დროს, მათ შორის ფეხები, გულმკერდი, მკლავები, ზურგი, მუცელი, დუნდულოები და მხრები
ნაბიჯი 4. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT)
HIIT არის სავარჯიშო, რომელიც მონაცვლეობს მაღალ და საშუალო ინტენსივობას შორის. ამ ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია მოკლე დროში. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა.
- მაგალითად, თუ დადიხართ, გააკეთეთ ეს 5 წუთის განმავლობაში ნორმალური ტემპით, შემდეგ გაისეირნეთ სწრაფად 5 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, შეანელეთ ნორმალურ დონეზე 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ სწრაფად გაისეირნეთ კიდევ 5 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ციკლი 30 წუთის განმავლობაში ისე, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახდეს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ HIIT ნებისმიერი სახის ვარჯიშზე, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი ან სიმძიმეების აწევა.
