ყველა სტუდენტი განიცდის სტრესს სკოლის ცხოვრებაში. ბევრი რამ არის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სკოლაში დეპრესია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ძალიან ბევრი დავალება გაქვთ, არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ, არ ხართ დარწმუნებული რა უნდა გააკეთოთ ან არ იცით როგორ გააკეთოთ რამე. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ამ სიტუაციის გასაუმჯობესებლად: კარგად ისწავლეთ თქვენი დროის დაგეგმვის უნარი, გაარკვიეთ თქვენი მთავარი პრიორიტეტები სკოლაში და შეიმუშავეთ ახალი, ჯანსაღი ჩვევები, რაც შეამცირებს თქვენს სტრესს სკოლაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: გაუმკლავდეთ იმ დეპრესიას, რომელსაც თქვენ ახლა განიცდით
ნაბიჯი 1. იგრძენით სტრესის გავლენა თქვენს სხეულზე
მხრები გიჭირავთ? სწრაფად სუნთქავთ თუ ენაზე მჟავე გემო გაქვთ? თუ მუცელი მჭიდროდ იგრძნობა ან მაჯები იწყებს კანკალს ან ოფლს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ სტრესს გრძნობთ.
- თუ იცით რას გრძნობს თქვენი სხეული სტრესის დროს, თქვენთვის უფრო ადვილია მიზეზის პოვნა.
- რაც უფრო ადრე შეამჩნევთ სტრესის ან დაძაბულობის ნიშნებს, მით უფრო მალე შეძლებთ სიტუაციის მოგვარებას ან საკუთარი თავის დამშვიდებას.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი დეპრესიის მიზეზი
არსებობს თუ არა კონკრეტული ადამიანი, სიტუაცია ან გარემო, რომელიც დეპრესიას გიქმნის? თქვენ უნდა იცოდეთ მიზეზი იმ განცდის უკან, რომელსაც განიცდით. ეს გრძნობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ერთი რამით, ის შეიძლება იყოს ერთდროულად სხვადასხვა საგნების კომბინაცია.
- მოსწავლეებში სტრესის საერთო მიზეზებია საშინაო დავალება, კლასები, ძილის ნაკლებობა, გადატვირთული გრაფიკი, თანატოლების ზეწოლა და ბულინგი. თუ თქვენ ხართ დაშინებული, სთხოვეთ თქვენს მშობლებს, მასწავლებლებს ან კონსულტაციის მასწავლებელს დახმარება.
- პირველი ნაბიჯი იმის დასადგენად, რომ თქვენი პრობლემა მოგვარდება, არის სტრესის გამომწვევი მიზეზის პოვნა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია, თავს უფრო ბედნიერად იგრძნობთ.
- მოერიდეთ თქვენი სტრესის შეფასებას როგორც "კარგი" ან "ცუდი". როდესაც ეძებთ სტრესის მიზეზს, თქვენ უნდა დარჩეთ თანაბარი. გრძნობთ ზეწოლას; განცდა არის ბუნებრივი პასუხი გაჭირვების მიზეზზე. უთხარი: "მე ვგრძნობ დეპრესიას. ეს გრძნობა ბუნებრივია. პრობლემა, რომელსაც მე ვუმკლავდები, ჩემი თავი არ არის."
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ 3 -ჯერ
ღრმად ჩასუნთქვა კუჭში გამოიწვევს თქვენს სხეულს დასვენებას. ეს რეაქცია წარმოიქმნება პარასიმპათიური ნერვული სისტემისგან. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცელამდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ სამჯერ. თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ.
- თქვენ ასევე თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ აწევით, დაწევით, შემდეგ მხრების მობრუნებით, ან ნელ -ნელა კისრის გადახვევით. როდესაც გრძნობთ სტრესს, თქვენი სხეული ჩვეულებრივ იძაბება მხრებზე ან კისერზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი ამ დაძაბული კუნთების მოდუნებით.
- იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და შეძლოთ კონცენტრირება, ღრმად ჩაისუნთქეთ სტრესულ სიტუაციამდე.
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ დახმარება
თუ არ იცით როგორ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციას, იპოვეთ ადამიანი, ვინც დაგეხმარებათ. სკოლაში შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ მასწავლებლებს, კონსულტანტ მასწავლებლებს ან მეგობრებს. თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ დახმარება, ესაუბრეთ ვინმეს თქვენს კლასში ან სთხოვეთ მასწავლებელს ნებართვა, რომ სხვას სთხოვოს დახმარება. თუ პრობლემა, რომლის წინაშეც დგახართ, არის გრძელვადიანი, განიხილეთ თქვენი პრობლემა თქვენს მშობლებთან, მასწავლებელთან ან კონსულტანტ მასწავლებელთან.
- ყველას სჭირდება სხვების დახმარება. დახმარების თხოვნა არ ნიშნავს იმას, რომ მარტო ვერ დგახარ ან რომ არ ხარ ჭკვიანი. სინამდვილეში, ეს არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად ჭკვიანი ხართ, რადგან აცნობიერებთ თქვენს საზღვრებს.
- როდესაც სხვას სთხოვთ დახმარებას, მიეცით რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია იმ პრობლემის შესახებ, რაც თქვენ გაქვთ და რა გააკეთეთ პრობლემის მოსაგვარებლად.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ თქვენი აზრები
ზოგჯერ, როდესაც სტრესს განიცდით, რადგან ძალიან ბევრი საქმე გაქვთ ერთდროულად, თქვენი გონება „გაგიჟდება“. თუ ეს მოხდება, სცადეთ "გონების გაჩერების" ტექნიკა. შეწყვიტე ფიქრი, უთხარი საკუთარ თავს, რომ გაჩერდე, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გადაიტანე ყურადღება სხვა რამეზე.
- თქვით (შინაგანად თუ ხმამაღლა): "დამთავრდა, დიახ, ასეთი აზრები. ახლა მე უნდა გავაკეთო (სხვა საქმეები) და ვაგრძელებ ამ საქმეს სადილის შემდეგ."
- ეს სტრატეგია ცნობილია როგორც "ადაპტირებული დისტანცია".
ნაბიჯი 6. თუ შესაძლებელია, თავი აარიდე სიტუაციას
თუ თქვენ აღარ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ კონკრეტულ პიროვნებას ან ადგილს/სიტუაციას, მასთან გამკლავების ერთ -ერთი გზა არის წასვლა. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ ფიზიკურად დაშორებით იმ ნივთისაგან, რომელიც დეპრესიას იწვევს.
- შეგიძლიათ დაისვენოთ გარეთ სასეირნოდ, აბაზანაში წასვლის ნებართვით (ყოველთვის კარგი ვარიანტია) და ა.შ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ, რომ თქვენ დატოვეთ რამე თქვენს მანქანაში, მაგალითად; ამრიგად, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა, თავი დააღწიოთ იმ ნივთებს, რომლებიც დეპრესიაში გყავთ.
- რა თქმა უნდა, კარგია, თუ სკოლაში გაქვთ საყვარელი უსაფრთხო ადგილი. მაგალითად, თუ გირჩევნიათ იყოთ წყნარ ადგილას, ეწვიეთ სკოლის ბიბლიოთეკას, როდესაც სტრესს განიცდით.
- ზოგჯერ ეს არ უნდა გააკეთო. თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ გამოცდა ან პრეზენტაცია, რომელსაც აკეთებთ. ამასთან, შეგიძლიათ სცადოთ გარკვეული სიტუაციების დატოვება, მაგალითად, როდესაც ვინმე გაღიზიანებს თქვენთან საუბარში. უბრალოდ თქვი: "უჰ, მე არ ვარ ლაპარაკის განწყობა. გნახავ მოგვიანებით!"
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: რეგულარულობის ჩვევა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გრაფიკი
შეავსეთ თქვენი ყოველდღიური გრაფიკი თქვენი ყოველდღიური საქმიანობით, სწავლის დრო და დროც კი, რომ დაგეგმოთ რა წიგნები გჭირდებათ ხვალ სკოლაში ჩამოსაყვანად. სტრესი შეიძლება წარმოიშვას რაღაცის გაკეთების ჩქარობის შეგრძნებისგან. მაგალითად, თუ თქვენ არ ხართ ის ადამიანი, ვისაც უყვარს დილით ჩქარობა, დაგეგმეთ ძილის წინ გარკვეული დრო, რომ თქვენი წიგნები ხვალინდელი დღისთვის დაალაგოთ. ასევე დაგეგმეთ დრო, რომ დაასრულოთ სასკოლო სამუშაოები ყოველ შუადღეს.
- გრაფიკი შეიძლება დაიწეროს, ის ასევე უბრალოდ დაიმახსოვროს. სარგებელი წერილობითი განრიგის არის ის, რომ თქვენ იგრძნობთ უფრო პასუხისმგებელი მისაღწევად რამ გრაფიკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ის, რაც უკვე დასრულებულია.
- არსებობს მრავალი ტელეფონის აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დღის დაგეგმვა.
- გრაფიკს შეუძლია შეამციროს სტრესი, რომელსაც განიცდით, რადგან აღარ გჭირდებათ სწრაფი გადაწყვეტილებების მიღება იმის შესახებ, თუ რა გჭირდებათ და სად შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ კალენდარი იმ ადგილას, რომელიც აშკარად ჩანს და ხშირია ხალხის მიერ
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალენდარი, რომ შეგახსენოთ ის, რასაც ჩვეულებრივ არ გეგმავთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა სტომატოლოგთან შეხვედრები ან ბებიას სახლში სტუმრობა. თქვენი ოჯახისათვის უფრო ადვილი იქნება იცოდეთ თქვენი გრაფიკი, თუკი თქვენ დააყენებთ ამ კალენდარს იმ ადგილას, სადაც ხალხი ხშირად გადის და ყველას შეუძლია ნახოს.
- თუ თქვენ გაქვთ პროექტი, რომელზეც უნდა იმუშაოთ რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, გამოიყენეთ კალენდარი, რომ დიდი პროექტი დაყოთ მცირე ნაწილებად.
- კალენდარში კარგი დაგეგმვით, თქვენ ასევე თავიდან აიცილებთ იმ სტრესს, რომელსაც განიცდით, როდესაც რაღაცის შესრულება უწევს ვადის გასვლამდე.
ნაბიჯი 3. შექმენით სპეციალური სამუშაო ადგილი
დანიშნეთ ადგილი თქვენს ოთახში, როგორც სამუშაო ადგილი. შეარჩიეთ ხმაურისგან თავისუფალი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ. მოამზადეთ ვიზუალური შეხსენებები, საკანცელარიო ნივთები და საგნები, რომელთა შესწავლა გჭირდებათ.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენს მიერ შექმნილი სისტემა არ უნდა ჰგავდეს სხვისას. შექმენით სისტემა, რომლის გამოყენებაც კარგად შეგიძლიათ.
- თუ კომპიუტერზე მუშაობთ, გამორთეთ ინტერნეტ ბრაუზერი ან განსაზღვრეთ გამოყენების ლიმიტი თქვენთვის, რათა არ დაკარგოთ დრო ინტერნეტში.
ნაბიჯი 4. გამორთეთ ტელეფონი
სწავლისას, მობილურმა ტელეფონმა შეიძლება გადაგაცილოთ თქვენი სწავლისგან მაშინაც კი, როცა არ იყენებთ მას. თუ ტელეფონი ჩართულია, შეგიძლიათ მიიღოთ შეტყობინებები მეგობრებისგან, ან გააღიზიანოთ, რომ ვიღაცამ შეიძლება უცებ დარეკოს. გამორთეთ ტელეფონი, ან გამოიყენეთ "თვითმფრინავის რეჟიმი", რათა შეძლოთ სწავლაზე ფოკუსირება.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაწუხებთ მობილური ტელეფონის არსებობა, განათავსეთ თქვენი ტელეფონი სხვა ოთახში (ჯერ კიდევ სიკვდილის მდგომარეობაში).
- იგივე ითქმის სხვა ეკრანებზეც, მათ შორის ტაბლეტებსა და კომპიუტერებზე, რომლებსაც არ იყენებთ სასკოლო სამუშაოებისთვის.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ სწავლის გონივრული დრო
ეფექტური სწავლის ხანგრძლივობაა 40 -დან 90 წუთამდე. უფრო მეტიც, თქვენი ყურადღება დასუსტდება. ამაზე ნაკლები, თქვენი ყურადღება არ იქნება საკმარისი. გამოიყენეთ მაღვიძარა, თუკი გჭირდებათ სწავლის დროის ლიმიტის დაწესება.
- ყოველი სასწავლო სესიის შემდეგ დაისვენეთ 10 წუთი.
- დასვენების დროს ადექი, იმოძრავე ოთახში. მცირე ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სწავლაზე.
ნაბიჯი 6. დაყავით დიდი დავალებები მცირე ნაბიჯებად
თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დიდი ამოცანა, გაყავით ის პატარა ნაწილებად, რისი გაკეთებაც კარგად შეგიძლიათ. დაწერე დეტალურად. არ დაწეროთ "შეისწავლეთ ისტორია"; დაწერეთ: "წაიკითხეთ წიგნი ინდონეზიის ისტორია გვერდები 112-125, შემდეგ გააკეთეთ 3 შეკითხვა მასალასთან დაკავშირებით."
- თუ თქვენ გაქვთ გრძელი ქაღალდის დავალება, რომელიც უნდა დასრულდეს, დაიწყეთ მონახაზის შექმნით. შემდეგ ჩაწერეთ 5-8 ფურცელი თითოეული თემისთვის მონახაზში. შეაერთეთ ეს ნაწერები ერთ ნაშრომში.
- თუ დიდი გამოცდისთვის გჭირდებათ სწავლა, გამოცდის მასალა დაყავით პატარა ნაწილებად. შეისწავლეთ თითო თემა, თავი, ან საგანი.
ნაბიჯი 7. ნუ გადადებ ბოლო წუთამდე
თუ თქვენ შეჩვეული ხართ ბოლო წუთამდე გაჭიანურებას, მაგალითად წინა ღამით დიდ პროექტზე მუშაობას ან გამოცდის წინ წიგნის კითხვას, თქვენ იცით, რომ ეს შეიძლება იყოს სტრესული. ტესტის დაწყებამდე ინტენსიურად შესწავლა დაგეხმარებათ კარგი შეფასებების მიღებაში, მაგრამ უმჯობესია რამდენიმე კვირით ადრე ისწავლოთ.
- გამოიყენეთ კალენდარი, რომ დაგეგმოთ დრო ძირითადი პროექტებისთვის 2-4 კვირით ადრე.
- შეიძლება ცოტა ხნით იყოთ "ხელოსანი" ადამიანი, მაგრამ სწავლის დროის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მეგობრებთან ერთად გართობას.
ნაბიჯი 8. ითხოვეთ დახმარება
ყველას აუცილებლად სჭირდება დახმარება. თუ გიჭირთ თქვენი გრაფიკის და სასწავლო სივრცის მოწესრიგება, სთხოვეთ სხვას დახმარება. მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ სხვათა მოსაზრებებს თქვენი სასწავლო ოთახის შესახებ და როგორ სწორად მოაწესრიგოთ.
- თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ისესხოთ სხვა ადამიანების იდეები თქვენი სასწავლო ადგილის მოწესრიგების მიზნით. ინტერნეტში ბევრი კარგი იდეაა სასწავლო ოთახისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი მეგობრების სასწავლო ოთახი.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ პროფესიონალი დიზაინერის დახმარება, ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სასწავლო ადგილის დასალაგებლად; თუმცა, თუ თქვენ ძალიან მიჩვეული ხართ თქვენს ძველ ჩვევებს და არ გსურთ ახალი ჩვევების სწავლა, მალე დაუბრუნდებით იმ ძველ ჩვევებს.
მეთოდი 3 დან 4: პრიორიტეტული მნიშვნელოვანი საკითხები
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ როგორ გრძნობთ თავს
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული თქვენი გრძნობების პრიორიტეტირებას, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს გადატვირთულ და ზეწოლას, ვიდრე ვინმე, ვინც მიჩვეულია თავისი გრძნობების პირველ ადგილზე დაყენებას და ხედავს, რომ ისინი იწყებენ სტრესის შეგრძნებას. შეიძლება დაგჭირდეთ ღონისძიების დაგეგმვა "გაარკვიე როგორ ვგრძნობ".
- გააკეთეთ "გრძნობის თერმომეტრი" თქვენი "შეგრძნების ტემპერატურის" გასაზომად. ეს თერმომეტრები შეიძლება იყოს "ასე მარტივად!" "ოჰ!" (ან რამე მსგავსი). თუ თქვენი ტემპერატურა ძალიან მაღალია, გააკეთეთ ისეთი მოქმედებები, რომლებიც დაგამშვიდებთ. თუ ის ძალიან დაბალია, შეიძლება დრო იყოს თქვენ სცადოთ რაიმე ახალი.
- თუ გიჭირთ განსაზღვროთ რას გრძნობთ, გადახედეთ ამ გრძნობების რუქას. ეს რუკა გაგიადვილებთ სხვადასხვა გრძნობების დამახსოვრებას და განსაზღვრას რას გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ უარის თქმა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი განსხვავებული აქტივობა, მაგრამ თუ არ გექნებათ დრო ყველაფრის გასაკეთებლად, თქვენ საბოლოოდ განიცდიან სტრესს. წარმატებული დამოუკიდებელი ცხოვრებისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ თქვათ უარი.
- დაიმახსოვრე: უარის თქმა არ ნიშნავს ეგოისტს. მეორეს მხრივ, დიახ თქმა ყოველთვის არ არის კარგი თქვენთვის.
- როდესაც თქვენ ისწავლით უარის თქმას, თქვენ ასევე ისწავლით როგორ მიანიჭოთ პრიორიტეტი თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ რაზე შეგიძლიათ გაჭიანურება
მაგალითად, თუ თქვენ არ გჭირდებათ TOEFL გამოცდის ჩაბარება მომავალ წელს, დიდი ალბათობაა რომ ჯერ არ დაგჭირდებათ გამოცდის შესწავლა. თუ მაგალითად გაქვთ დიდი პროექტი ერთ საგანში, რომელიც სასწრაფოდ უნდა განხორციელდეს, განიხილეთ შეგიძლიათ გადადოთ გამოცდები სხვა საგნებში გამოცდებზე, რომელიც მომავალ კვირას გაიმართება.
- თუ კარგად შეძლებთ გრაფიკის დაგეგმვას, თქვენ გექნებათ საკმარისი დრო ყველაფრისთვის. თუმცა, თუ თავს რთულ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, ნუ დაკარგავთ დროს საკუთარი თავის დადანაშაულებაზე. გააკეთე რაც შეიძლება საუკეთესოდ და დააყენე ის, რაც გასაკეთებელია.
- დაიმახსოვრე: ყველაფერი არ უნდა გაკეთდეს სრულყოფილად. თუ არსებობს გამოცდა, რომელიც უნდა გაიაროთ გარკვეული ქულით, არ გჭირდებათ მისი 100 – მდე შესწავლა. საკმარისია რაღაცის „საკმარისად კარგი“გაკეთება. ეს უნარი უნდა ისწავლოს ყველამ, განსაკუთრებით პერფექციონისტებმა.
ნაბიჯი 4. დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ
თქვენ არ იგრძნობთ სტრესს, თუ დაისახავთ მოკლევადიანი მიზნების მიღწევას, რომელთა მიღწევა ადვილია და არა დიდ მიზნებს, რომელთა განხორციელებაც ძნელია. თუ თქვენი მიზნები მცირეა და ადვილად მიღწევადი, მაშინ მიაღწევთ თავს უფრო წარმატებულად და მიღწეულად, როდესაც მათ მიაღწევთ.
- მაგალითად, თუ ახალი ხართ სკოლაში, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ახალ სკოლაში ბევრი რამ არის სასწავლი. მისაღწევი მიზნის მაგალითი: შეისწავლეთ სკოლის გეგმა და იპოვეთ ერთი ადამიანი, ვინც დაუმეგობრდება.
- მისაღწევი მიზნების დასახვის მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეები.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით თქვენს გრძელვადიან მიზნებზე
შეადგინეთ სია, რისი გაკეთებაც გსურთ მომავალში. თუ საშუალო სკოლაში ხართ, უნდა იფიქროთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ სკოლის დამთავრების შემდეგ. მაგალითად, თუ გსურთ გახდეთ ვეტერინარი, უნდა დაიწყოთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ დააბალანსოთ ცხოველებისადმი თქვენი სიყვარული ტრიგონომეტრიის შესწავლის მოთხოვნილებით, რათა გამოცდა ჩააბაროთ კარგ ვეტერინარულ სკოლაში.
- განათავსეთ სურათები, სიტყვები და შეხსენებები თქვენი გრძელვადიანი მიზნების შესახებ სასწავლო ოთახში.
- კარგია, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს მომავალ სამსახურში. იფიქრეთ თქვენს პრიორიტეტებზე და ღირებულებებზე. მაგალითად, თუ მოგწონთ მუშაობა გარეთ, შეარჩიეთ სამუშაოები, რომლებიც კეთდება გარეთ.
- ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს, კარიერის მრჩეველს ან ვინმეს რომელსაც ენდობით. შეიძლება დაგჭირდეთ მცირედი დახმარება.
ნაბიჯი 6. ნუ მისცემთ თავს გადატვირთულობას სოციალური ზეწოლის ქვეშ
სკოლაში ზეწოლა არ შემოიფარგლება საგანმანათლებლო ზეწოლით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ სტრესი მეგობრებთან ურთიერთობის, პიროვნების კონფლიქტების, ბულინგისა და დისკრიმინაციის გამო, რომლის შესახებაც თქვენ არც კი იცით და ა.შ. ყოველდღიური სტრესისგან გამოწვეული სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად, იპოვნეთ ადამიანი, ვისთანაც შეგიძლიათ ესაუბროთ. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს, კარგ მეგობრებს, მენტორებს ან პროფესიონალ მრჩევლებს. თუ ეს შესაძლებელია, ესაუბრეთ თქვენს მასწავლებელს იმ სოციალური პრობლემის შესახებ, რომლის გადაწყვეტაც მას შეუძლია.
- როდესაც შემაშფოთებელი სიტუაციის ან პოტენციური კონფლიქტის წინაშე აღმოჩნდებით, შეეცადეთ შეასრულოთ როლები ან შეიმუშაოთ გარკვეული შესაბამისი განცხადებები.
- თქვენ თავიდან აიცილებთ დეპრესიის შეგრძნებას, თუ ისწავლით საკუთარი თავის დაცვას.
- სოციალური ზეწოლისას რეაგირებისას გამოიყენეთ "მე" განცხადებები. მაგალითად, თქვით "მე არ მომწონს, როდესაც ამას აკეთებ, რადგან ეს მაგრძნობინებს თავს მარტოდ." თქვენ გაუზიარებთ თქვენს გამოცდილებას/გრძნობებს და პრობლემებს სხვებს.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანსაღი ცხოვრება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში არ არის მხოლოდ სტრესის შემამსუბუქებელი, მას შეუძლია გააუმჯობესოს კონცენტრაციის და სწავლის უნარი. იპოვნეთ სპორტი, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ და ყოველდღე დაუთმეთ დრო ამის გაკეთებას. მაგალითად, იქნებ მოგწონთ სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა ან სხვა სპორტი. სტრესის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ როგორც აერობული (რომელიც ეხმარება თქვენს სასუნთქ სისტემას), ასევე ანაერობული (როგორიცაა წონის აწევა).
- კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში ცვლის ქიმიურ შაბლონებს თქვენს ტვინში და ათავისუფლებს სტრესს.
- ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი, რაც ნამდვილად გჭირდებათ სტრესის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ საკუთარი თავის განტვირთვის საშუალება
თუ თავს დამძიმებულად გრძნობთ, თქვენ უნდა მოძებნოთ გზა მის გასათავისუფლებლად. დააწექით ბალიშს, მაგალითად, ან გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. Ირბინე. თქვენი მიზნებია: იცოდეთ როდის იგრძნობთ ტვირთს და იპოვეთ გზები, რომ არ გადატვირთოთ ტვირთი სხვა ადამიანებზე.
- იმის მტკიცება, რომ თქვენ არ გრძნობთ სტრესს, არ არის კარგი გრძელვადიანი გამოსავალი.
- თქვენ შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით "ააფეთქოთ" თქვენი გულის წონა ქარის წისქვილზე ან ბუმბულის ნატეხზე. თქვენ გააკეთებთ ღრმა სუნთქვას და ყურადღებას მაშინვე მოაშორებთ ყურადღების გამაფრთხილებელ ნივთს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ დასასვენებელი აქტივობები
თუ სტრესში ხართ, თქვენთვის სასარგებლო იქნება დამამშვიდებელი აქტივობების გაკეთება. წადით მოკლე გასეირნებით, ჩაალბეთ თბილ წყალში, დრო დაუთმეთ მედიტაციას. ყველა კარგი დასასვენებელი საქმიანობაა, რომლის დაგეგმვაც შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- იპოვნეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელსაც დიდი დრო არ სჭირდება, მაგალითად, ხტომა თქვენი საყვარელი სიმღერის ხანგრძლივობის განმავლობაში, ან გაატარეთ 10 წუთი თქვენს შინაურ ძაღლთან ერთად.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ის, რაც თქვენ თავს კომფორტულად და ბედნიერად გრძნობთ, წარმატებული ცხოვრების მიღწევის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენ არ გჭირდებათ თავი დამნაშავედ იგრძნოთ ამ საქმიანობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო სიცილისთვის
სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ სიცილი სტრესთან ბრძოლის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა.დაუთმეთ 30 წუთი უყუროთ თქვენს საყვარელ კომედიას ან წაიკითხოთ სასაცილო ინტერნეტ საიტი, უბრალოდ დაისვენოთ. როდესაც გჭირდებათ მოკლე შესვენება, წაიკითხეთ სასაცილო კომედიური წიგნი ან უყურეთ თქვენი საყვარელი კომედიური შოუს მოკლე ეპიზოდს.
- სიცილს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი თქვენს სხეულში და მოახდინოს დასვენების სტიმულირება. სიცილს ასევე შეუძლია ტკივილგამაყუჩებლების გამოყოფა თქვენს სხეულში.
- სიცილის იოგა არის ახალი ტენდენცია, რომელიც ამჟამად მოდაშია. თუ არ გაქვთ სიცილის იოგას კლასი თქვენს მხარეში, მოძებნეთ სიცილის იოგას ვიდეო ინტერნეტში. დიდი ალბათობაა, რომ სხვა ადამიანების სიცილის დანახვა თქვენც გაგიცინოთ.
ნაბიჯი 5. იმღერე სანამ შენი ტვირთი არ გაქრება
სიმღერას შეუძლია შეამციროს სტრესი, რომელსაც განიცდით თქვენი გულისცემის შემცირებით და ენდორფინების გამოყოფით, რაც უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს. თქვენ იგრძნობთ სარგებელს ან ჯგუფურად სიმღერით, ან უბრალოდ აბაზანაში.
- მაქსიმალური ეფექტისთვის, ხმამაღლა იმღერე. შესაძლოა თავი უხერხულად იგრძნოთ, თუ სხვასთან ერთად იცხოვრებთ. იმღერე, როცა მარტო ხარ სახლში ან იმღერე მანქანაში.
- თუ გრძნობთ, რომ "არასაიმედოდ" გრძნობთ თავს მარტოდ, მობრუნდით და იმღერეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა რადიოში.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ
დეპრესიის შეგრძნება შეიძლება გამოწვეული იყოს ძილის ნაკლებობით. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით, ზოგს კი 8 საათზე მეტი. დეპრესია გავლენას ახდენს იმ ფიქრებზე, რომლებიც გონებაში ჩნდება ძილის წინ; თქვენ განიცდიან განმეორებით და რთულ აზრებს, რომლებიც დეპრესიაში გაგრძნობინებთ თავს.
- ძილის წინ 2 საათით ადრე მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს.
- გააკეთეთ ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი ყოველდღე და ყოველ შაბათ -კვირას. შაბათ -კვირას გვიან ძილი შეიძლება სახალისოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს არღვევს თქვენი ძილის რიტმს.
ნაბიჯი 7. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
სტრესის საერთო რეაქციაა კალორიებით, შაქრით ან ცხიმით სავსე საკვების გადაჭარბებული მოხმარება. ცუდი კვების ჩვევები გაამძაფრებს თქვენს მიერ გამოწვეულ სტრესს. თქვენ ასევე დახარჯავთ მეტ ფულს ჭარბი საკვების შესაძენად. შენი წონაც გაიზრდება. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა; მიირთვით საკვები, რომელიც სავსეა ნუტრიენტებით და ბოჭკოებით.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ვაშლი, სტაფილო ან უმი მწვანე ბოსტნეული.
- თუ სტრესის დროს შაქრის სურვილი გაქვთ, გააკეთეთ ბანანის, მოცვის და უცხიმო იოგურტის სმუზი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ხილის კომბინაციები, რომლებიც დააკმაყოფილებს თქვენს სურვილს შაქრიანი საკვების მიმართ თქვენი სტრესის დამატების გარეშე.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
კოფეინი და ალკოჰოლი ერევა თქვენი სხეულის სტრესთან ბრძოლის რესურსებში და იწვევს თქვენი სტრესის დონის ამაღლებას. კოფეინი ხელს უშლის ღამის ძილის უნარს და ალკოჰოლი გავლენას ახდენს თქვენი ძილის ხარისხზე.
- ბევრი პროდუქტი, რომელსაც ყოველდღიურად ხვდებით, შეიცავს კოფეინს. ჩაი, ყავა, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს კოფეინს. მაიოს კლინიკა გვირჩევს, რომ მოზარდებმა შეზღუდონ კოფეინის მიღება არაუმეტეს 100 მგ დღეში (დაახლოებით ერთი ჭიქა ყავა); და არა უმეტეს 400 მგ დღეში მოზრდილებში.
- კოფეინი და ალკოჰოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერად, როდესაც არ გრძნობთ დეპრესიას. თუმცა, სტრესულ სიტუაციებში ეს ნივთიერებები უარყოფით გავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე.
- თუ არასრულწლოვანი ხართ, მოერიდეთ ალკოჰოლს. არასრულწლოვნები, რომლებიც ალკოჰოლს სვამენ, უფრო მეტად ეწევიან სხვა სარისკო ქცევებს, როგორიცაა ნარკოტიკების მოხმარება და დაუცველი სექსი. მათ ასევე აქვთ სკოლის დატოვების უფრო მაღალი შანსი. თუ საკმარისად დიდი ხართ, დალიეთ ზომიერად. შეერთებული შტატების ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტი განსაზღვრავს "ზომიერად", როგორც არა უმეტეს 1 სასმელისა ქალებისთვის დღეში და 2 სასმელს მამაკაცებისთვის.
Რჩევები
ნორმალურია, რომ მცირედი ზეწოლა მოახდინოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად
გაფრთხილება
- თუ თქვენ განიცდით გადატვირთულ სტრესს, რომელსაც განიცდით, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი დახმარება. ესაუბრეთ თერაპევტს, მშობელს, მრჩეველს ან სხვა სანდო პირს.
- ნუ გააკეთებთ იმას, რის გამოც შეიძლება ინანოთ, რომ გაათავისუფლოთ სტრესის განცდები.
