ფართო გაგებით, აერობული ვარჯიში არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს დიდი კუნთების მუშაობას, როგორიცაა ხელები და ფეხები. აერობიკის ვარჯიშით თქვენი სუნთქვის რიტმი და გულისცემა გახდება უფრო სწრაფი, ასე რომ კუნთებში ჟანგბადის ნაკადი გაიზრდება. ჟანგბადის გაზრდილი ნაკადი გაწმენდს სისხლს ნახშირორჟანგისა და რძემჟავასგან, რომელიც გროვდება თქვენს კუნთებში. რეგულარული აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ მაღალი წნევის და ქოლესტერინის ნორმალიზებაში, ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებაში, გულისცემის შენელებაში დასვენების დროს, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, ჭარბი წონის დაკლებაში და კუნთების აშენებაში. აერობული ვარჯიში ასევე შეიძლება გაკეთდეს კალათბურთის სიარულით ან თამაშით, მაგრამ "აერობიკა", რომელზეც ჩვენ კონკრეტულად განვიხილავთ აქ არის სავარჯიშოები, რომლებიც მუსიკას აერთიანებს ისეთ მოძრაობებთან, როგორიცაა ცეკვა, რათა ის უფრო მხიარული იყოს და გახადოს დამოკიდებული.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მოემზადეთ აერობიკის ვარჯიშამდე
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რა აერობული ვარჯიში გსურთ
ზოგს უყვარს საკუთარი სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა პროგრამა მოგწონთ. აერობიკის გაკვეთილებს, როგორც წესი, გააჩნიათ სხვადასხვა ფაქტორი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ გაწევრიანების გადაწყვეტილების მიღებამდე. ზოგიერთი ძირითადი ფაქტორი, მათ შორის:
- სპორტული დარბაზი თუ სახლში? გირჩევნიათ წახვიდეთ სპორტული დარბაზში, ან იმუშაოთ სახლში DVD პლეერის, YouTube ვიდეოს ან მსგავსი რამის დახმარებით?
-
აერობული ვარჯიშის სახეები. არსებობს მრავალი სახის აერობული ვარჯიში, მათ შორის:
- მიზნობრივი ვარჯიში: აერობიკა ხანდაზმულებისთვის, მამაკაცებისთვის, ორსული ქალებისთვის და ა.
- თემატური ვარჯიშები: ბანაკი, საბრძოლო ხელოვნება, ჰიპ ჰოპ ცეკვა, ლათინური სალსა და ა.
- ინსტრუქტორი: პრაქტიკული კლასები ორიენტირებულია ინსტრუქტორის მითითებებზე (როგორც რეალურ, ისე ვირტუალურზე) და თუ ტრენინგის ინსტრუქტორი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, თქვენი ტრენინგის გამოცდილება არ იქნება დიდი. აერობიკის სხვადასხვა ინსტრუქტორებს აქვთ განსხვავებული ხასიათი, მგრძნობელობა და ქცევები.
- მძიმე ზემოქმედება სინათლის ზემოქმედების წინააღმდეგ. უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები უფრო დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.
- თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე. თუ საკმარისად მორგებული ხართ, ალბათ ძალიან ენერგიული სავარჯიშო პროგრამა იქნება თქვენთვის. თუმცა, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ აერობიკას, დაგჭირდებათ პროგრამა დამწყებთათვის.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკმარისი დრო პრაქტიკაში ჯანმრთელობის რეკომენდაციების შესაბამისად
იქნება თქვენი მიზანი წონის დაკლება ან უბრალოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არაფერი შეიცვლება თქვენს სხეულში, თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ.
- შეერთებული შტატების ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს განახორციელონ მინიმუმ 2.5 საათი ზომიერი აერობული ვარჯიში (მსუბუქი ზემოქმედება) კვირაში ან ენერგიული აერობული ვარჯიში (მძიმე ზემოქმედება) კვირაში არანაკლებ 75 წუთის განმავლობაში.
- ეს ნიშნავს, რომ კვირაში ერთი საათი აერობული ვარჯიში ჯერ კიდევ არ არის პროფესიონალური ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაბამისი. კვირის განმავლობაში გამოყავით საკმარისი დრო თქვენი სასწავლო მიზნების მისაღწევად.
- კიდევ ერთი რამ, რაც რეგულარულად უნდა გააკეთოთ, არის ვარჯიში, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა ყოველდღე ნახევარ საათში თავისუფალ დროს.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, მეტი ვარჯიში დაგჭირდებათ, რადგან ზემოთ მოცემული რეკომენდაციები არის მითითებები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წარმართვას.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა, როგორც საწყისი მომზადება
თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი აერობული ვარჯიში, მაგრამ განიხილეთ ვარჯიშის ყველაზე გონივრული გზა. ფიზიკური აქტივობის ხუთი რეკომენდებული ასპექტიდან, კერძოდ, აერობული ვარჯიში, სხეულის გამაძლიერებელი ვარჯიშები, კუნთების ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, წონასწორობის ვარჯიშები და მოქნილობის ვარჯიშები, აერობიკა მხოლოდ ერთ -ერთია მრავალი პრაქტიკისგან. თუმცა, წინასწარი მომზადების გეგმის შემუშავებით, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ სხვადასხვა მეთოდი და ინსტრუმენტი ამ გეგმაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაბალანსებულად ივარჯიშოთ მოცემული რეკომენდაციების შესაბამისად.
- აერობული ვარჯიში: რა თქმა უნდა, თქვენ გინდათ რომ თქვენი გულისცემა რეგულარულად იყოს უფრო სწრაფი. ეს არის მიზეზი, რის გამოც აერობიკის ინსტრუქტორები, როგორც წესი, გთხოვენ, რომ მოძრაობის ყოველ ცვლილებაზე დადგეს ადგილზე, იმის ნაცვლად, რომ შეწყვიტოთ დასვენება. თუ აერობული ვარჯიშის დროს კვლავ შეგიძლიათ თავისუფლად ლაპარაკი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიშის ნაწილი არ არის საკმარისად მძიმე თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისთვის.
- სხეულის გაძლიერების ვარჯიშები: აერობული ვარჯიშების სერია წონის აწევისას ააშენებს კუნთს თქვენს მკლავებში, ხოლო ტერფებზე წონის გამოყენებით კუნთებს ააშენებთ თქვენს ფეხებში.
- ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები: ეს მოიცავს მუცლისკენ მიმართულ მოძრაობებს, მაგალითად ქარის წისქვილის მოძრაობებს. ქარის წისქვილის გაკეთებისას წონის დაკავებამ შეიძლება მეტი სარგებელი მოუტანოს ძირითად კუნთებს.
- წონასწორობის ვარჯიში: აერობული ვარჯიშის ბევრი მოძრაობა მოითხოვს თქვენ შეცვალოთ თქვენი წონა ფეხებზე. ამ ნაბიჯის შესრულებისას, ყურადღება გაამახვილეთ წონაზე ნელა და ფრთხილად, წონასწორობის შენარჩუნების მცდელობისას. Hamstring გაძლიერების ნაბიჯები და სათხილამურო ნახტომი, მაგალითად, არის კარგი შესაძლებლობა ბალანსზე ფოკუსირებისთვის.
- მოქნილობის სწავლება: მოძრაობების შესრულებისას, რომლებიც საჭიროებენ გაჭიმვას, მიიღეთ სრული ვალდებულება თქვენი კუნთების გაჭიმვისთვის. ქარის წისქვილის მოძრაობა შესანიშნავი მაგალითია მათთვის, ვინც პირველად ვერ ახერხებს ფეხზე შეხებას, რადგან მათი სხეულები საკმარისად მოქნილი არ არის. თქვენი მოქნილობა ნელ -ნელა გაუმჯობესდება მეტი ყურადღებით და პრაქტიკით.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ტრენაჟორი, რომელიც თავისუფლად გადაადგილების საშუალებას მოგცემთ
არ აცვიათ აერობული ვარჯიშისთვის მკაცრი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი, რადგან თქვენ უნდა შეძლოთ თავისუფლად გადაადგილება ხელებისა და ფეხების გაჭიმვისას. ვინაიდან ბევრს გაოფლიანდებით, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც არ გაცხელდება, მაგალითად, შორტები და მაისური სპორტული ვარჯიშისთვის. თქვენ ასევე უნდა ატაროთ სპორტული ფეხსაცმელი, არა ბრტყელი ან სამუშაო ფეხსაცმელი.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ საკმაოდ დიდი და ჰაეროვანი ტერიტორია
აერობული ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ხელების მობრუნება, დარტყმა და მოძრაობა. პირველ რიგში, გადაიტანეთ მაგიდა და სკამები ოთახის კიდეზე და მოამზადეთ ცარიელი ადგილი იმდენად დიდი, რომ თქვენ იმოძრაოთ ისე, რომ არ იდარდოთ იმაზე, რომ რაიმე გატეხოთ ან დააზარალოთ თავი მაგიდასთან დარტყმით.
ნაბიჯი 6. დაალაგეთ სიმღერები თქვენთვის სასურველი თანმიმდევრობით
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა კორელაცია სიმღერის კარგ კომპოზიციასა და ვარჯიშის ეფექტურობას შორის. ვინაიდან აერობული ვარჯიშის მთავარი მიზანია თქვენი გულისცემის რიტმის დაჩქარება, შეარჩიეთ ჩქარი მუსიკა ისე, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ თქვენი მოძრაობები შეადაროთ სიმღერის რიტმს. თუმცა, შეარჩიეთ სიმღერები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ! რაც უფრო უკეთესი იქნება მუსიკა, მით უფრო ბედნიერი იქნებით მოძრაობით და მით უკეთესი იქნება თქვენი ვარჯიში. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მუსიკის გამო ვარჯიშით შეგიძლიათ ისიამოვნოთ, რადგან არ მოგბეზრდებათ და შეწყვეტთ ვარჯიშს რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 7. გაჭიმეთ დიდი კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე
თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ გაჭიმავთ, თქვენი კუნთები შეიძლება იყოს ზედმეტად დაძაბული და დაშავებული, ნაცვლად იმისა, რომ გაუმჯობესდეს.
- დაიწყეთ მდგომი პოზიციიდან ფეხები ერთად და შემდეგ შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. ეცადეთ, ამ მოძრაობის დროს მუხლები სწორი იყოს.
- სანამ ერთი ფეხი კედელზე თითებით აჭირავთ, ეცადეთ თქვენი სხეული უფრო ახლოს მიიტანოთ ფეხთან, რათა გაჭიმოთ ხბოს კუნთები.
- დაიჭირეთ გვერდით ჩაჯდომის პოზიცია, რათა დაიჭიმოთ მუწუკები.
- დადექი ერთ ფეხიზე და გაიყვანე ფეხის ქვედა ნაწილი დუნდულოებისკენ, რათა გაიწელოს კვადრატული კუნთები.
ნაბიჯი 8. მოამზადეთ სასმელი ბოთლი წყლით სავსე
თუ ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანობთ, ძალიან დაღლილად და დისკომფორტულად იგრძნობთ თავს. ყოველთვის გააგრძელე სასმელი წყლის მახლობლად და დალიე ის ყოველთვის, როცა გწყურდება ან გსურს დაისვენო.
3 მეთოდი 2: სინათლის ზემოქმედების აერობიკის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მსუბუქი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, თუ თქვენი მდგომარეობა მიეკუთვნება ჯანმრთელობის რეკომენდაციებით განსაზღვრულ კატეგორიას
აერობული ვარჯიშის უფრო აგრესიულ სტილს (მძიმე ზემოქმედება) შეუძლია ზიანი მიაყენოს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სახსრების პრობლემები ან არ არიან მზად მძიმე დარტყმით ვარჯიშის ჩასატარებლად. მსუბუქი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში შექმნილია ფეხის დაზიანების რისკის შესამცირებლად და რეკომენდებულია ხანდაზმულებისთვის, ორსული ქალებისთვის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ამ კატეგორიას ან გაქვთ სახსრების პრობლემები, ნუ გააკეთებთ ძლიერ აერობიკას, თუ ექიმი არ მოგცემთ ნებართვას. თუ ჭარბი წონა გაქვთ და გინდათ გაგიადვილოთ ვარჯიშთან ადაპტირება, მსუბუქი ზემოქმედების აერობიკა არის დიდი გზა თქვენი სხეულის შეჩვევისთვის სხვადასხვა მოძრაობებზე უფრო დაძაბულ ვარჯიშამდე.
- რამდენჯერმე გაიმეორეთ გარკვეული მოძრაობები სხვადასხვა მოძრაობების გაკეთებამდე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი მოძრაობით, მაგრამ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მინიმუმ ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, სანამ სხვა რამეს გააკეთებთ.
- გააკეთეთ იგივე მოძრაობა უსასრულოდ. მაგალითად, გადადგით თქვენი ფეხები წინ და უკან, რომ გაგრილდეთ რთულ მოძრაობებს შორის, რაც თქვენს კუნთებს ცხელდება. ამის შემდეგ განაგრძეთ პრაქტიკა უფრო რთული მოძრაობებით.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ ადგილზე სიარულით
ნუ ვარჯიშობთ მძიმე ინტენსივობით გათბობამდე. გაცხელებით, სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში ნელ -ნელა დაჩქარდება. გარდა ამისა, გათბობამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა კუნთებში, რომლებიც გამოყენებული იქნება, რითაც ამცირებს კუნთებზე სტრესის რისკს. მიჰყევით მუსიკის რიტმს, რომელსაც იყენებთ თქვენი ტემპის დასადგენად, მაგრამ შეარჩიეთ მუსიკალური რიტმი, რომელიც საკმარისად სწრაფია ისე, რომ თქვენი მოძრაობების რიტმმა დააჩქაროს თქვენი გულისცემის რიტმი.
- დაე, მკლავები ბუნებრივად ჩამოკიდოთ თქვენს გვერდებზე, ან შეგიძლიათ აკონტროლოთ მტკიცე მოძრაობით თქვენი მკლავის კუნთების გასაუმჯობესებლად.
- აწიეთ თქვენი ფეხები საკმარისად ისე, რომ ისინი გაცხელდნენ მას შემდეგ რაც თქვენ მოძრაობთ გარკვეული დროის განმავლობაში. თქვენ არ ოფლიანდებით, თუ უბრალოდ დატრიალდებით ადგილზე!
- გააკეთეთ ეს გათბობა მინიმუმ ორი წუთის განმავლობაში, უფრო რთული მოძრაობების მოსამზადებლად.
- Ისიამოვნე მუსიკით! დაიკაკუნეთ თუ მოგწონთ. თქვენ გააგრძელებთ ვარჯიშს, თუ ვარჯიშის დროს თავს კარგად გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. ნაბიჯი წინ და უკან
სამი ნაბიჯი გადადგით წინ, ხოლო მტკიცედ აწიეთ ხელები. ოთხის დათვლისას, დადგით ფეხები იატაკზე და ხელები დაუკაკუნეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა უკან ისე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სურვილისამებრ სანამ არ მოგბეზრდებათ და არ გსურთ ახალი მოძრაობის გაკეთება
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ქუსლის დაჭერით მოძრაობები
მდგომი პოზიციიდან დაწყებული, ერთი ფეხი წინ მიიწიე და ქუსლი იატაკზე დააწექი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხიდან მუსიკის რიტმის დაცვით. აწიეთ ხელები მხრების ან გულმკერდის დონეზე ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხებს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას და გაშალეთ ხელები ქვემოთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხებს წინ მიიწევთ. აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები და გააკეთეთ ისინი ფრთხილად კუნთების გამკაცრებისას, ვიდრე გრავიტაციამ არ გააკეთოს ყველა ეს სავარჯიშო თქვენთვის.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი მოძრაობა
აწიეთ მარჯვენა ფეხი საკმარისად მარჯვენა მხარეს კომფორტული მოძრაობით (ნუ დაკარგავთ წონასწორობას!) შემდეგ მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის ახლოს და შეეხეთ იატაკს მარცხენა ფეხით. გადადგით მარცხენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში და შემდეგ შეეხეთ იატაკს მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
- თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს მოძრაობა ხელის მოძრაობებთან, დაწყებული მკლავების მოქნევიდან მხრების ბრუნებამდე.
- მხრის გადახვევა ხდება მხრის ოდნავ წინ გადაწევით და შემდეგ ზემოთ და უკან გადახვევით. შეცვალეთ მხრების ბრუნვის მიმართულება მუსიკის რიტმზე თქვენი მხრის და ზურგის კუნთების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხით მოძრაობა იხვივით
იხვივით სიარულის მოძრაობა არ არის იგივე, რაც სიარული ადგილზეა, არამედ სიარული მუხლების მოხრისას. ეს მოძრაობა გაზრდის ბარძაყის კუნთების წვას. ნუ დაგავიწყდებათ სატუმბი მოძრაობების გაკეთება თქვენი ხელებით კონტროლირებადი გზით თქვენი სხეულის ორივე მხარეს.
ამ მოძრაობის დროს ზურგი შეინარჩუნეთ ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ყურძნის კრეფის მოძრაობა
გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მარცხნივ კომფორტული ფართო ნაბიჯით, მაგრამ როდესაც მარჯვენა ფეხს მარცხნივ მიდიხართ, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან მარცხენა ფეხიდან, ხოლო თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე გადაიტანეთ. გადადგით მარცხენა ფეხი მარცხნივ, რომ დაუბრუნდეთ კომფორტულ მდგომარეობას ერთი შეხებით და შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი უფრო ახლოს მარცხენა ფეხთან. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა ფეხიდან დაწყებული მარჯვნივ.
- დაარტყით ფეხები ბოლო დარტყმაზე (როდესაც ჩვეულებრივ ფეხებს ერთად ააწყობდით) გულის აქტივობის გასაზრდელად.
- დაიწყეთ მოძრაობა მარცხნივ, ხელები პირდაპირ ქვემოთ და შემდეგ ნელა ასწიეთ ისინი გვერდებზე და თავზე, ხოლო ფრთხილად გაშალეთ ხელები, სანამ მეოთხე დარტყმისას ისინი პირდაპირ თქვენს თავზე არ იქნება.
- ჩამოწიეთ მკლავები მარჯვნივ გადაადგილებისას, სანამ არ დაუბრუნდებიან საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ მუწუკების შეკუმშვა
გადადგით მარჯვენა ფეხი, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ქუსლი უკან, ხოლო მოხარეთ მარცხენა მუხლი. თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის უკან გადახრა, არამედ უბრალოდ მუხლის მოხრა, რათა მარცხენა ქუსლი დუნდულთან ახლოს მიიტანოთ. კვლავ დაწიეთ მარცხენა ფეხი და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე მხარეს სიმღერის რიტმის შესაბამისად მარცხენა ნაბიჯით.
- თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხელები წინ ისე, თითქოს ჰაერი მკერდიდან მოშორებით დაიჭიროთ მუწუკის ყოველი შეკუმშვისას. ამის შემდეგ, მიიტანეთ ხელები მკერდთან, ხოლო ფეხები იატაკზე დაუშვით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მშვილდოსნობის მოძრაობა თქვენი ხელებით: გაასწორეთ ერთი მკლავი გვერდზე და შემდეგ მოხარეთ მეორე ხელი, მიიყვანეთ ხელები მკერდთან ახლოს. იდაყვები გვერდზე მიუთითეთ. განაგრძეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე. ეს მოძრაობა ისე უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს მშვილდ -ისარს იჭერ.
- კუნთებში ძალის გამოყენების გასაძლიერებლად, თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ მუწუკის შეკუმშვა სამჯერ თითოეულ მხარეს, სანამ გადახვალთ მეორე მხარეს. ამრიგად, თქვენი კუნთები დაუყოვნებლივ არ მოდუნდება და ვარჯიში კიდევ უფრო დაძაბული გახდება.
ნაბიჯი 9. შეხედეთ მსუბუქი ზემოქმედების აერობიკის კლასს
არსებობს მრავალი დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, რომლის არჩევაც შეგიძლიათ თქვენი საჭიროებების შესაბამისად. ზოგიერთი გაკვეთილი შეგიძლიათ მიიღოთ მაგალითად:
- მსუბუქი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში საფეხურებრივი მოძრაობებით (ნაბიჯი აერობიკა.)
- ზუმბას კლასები მსუბუქი ზემოქმედების მოძრაობებით: ზუმბას ცეკვები ლათინური მუსიკის ან სხვა რიტმების თანხლებით, როგორც წესი, შესრულებულია საკმარისად ხტუნვით და ხტუნვით სახსრებზე სტრესის შესაქმნელად. მოძებნეთ ზუმბას კლასები, რომლებიც შესრულებულია მსუბუქი ზემოქმედებით.
- ძლიერი იოგა: ძალის იოგა არის იოგას პრაქტიკის ერთ -ერთი ტექნიკა, რომელიც შემუშავებულია შეერთებულ შტატებში. ამ დაძაბულ ვარჯიშს შეუძლია დააჩქაროს თქვენი გულისცემა სახსრების დაძაბვის გარეშე, მაგრამ უკეთესი იქნება თუ შეუერთდებით დამწყებთათვის იოგას კლასს.
- ველოსიპედის კლასი: ეს სავარჯიშო ტარდება სტაციონარულ ველოსიპედზე, მაგრამ ჩვეულებრივ თან ახლავს ინსტრუქტორის მიერ შერჩეული მუსიკა.
- წყლის აერობიკა: ეს ვარჯიში კეთდება საცურაო აუზში. წყლის ბუნებრივი გამტარუნარიანობა იცავს თქვენს სახსრებს და უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას თქვენს მოძრაობაზე, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო უსაფრთხოდ და ძლიერად აქცევს.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში მძიმე ზემოქმედებით აერობიკისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ძლიერი აერობული ვარჯიში, თუ სახსრები ნორმალურ მდგომარეობაშია და თქვენი წონა იდეალურია
კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანსაღი სხეული ვარჯიშობს სახსრებზე ძალის გამოყენებით. ამ ვარჯიშს შეუძლია შექმნას და გააძლიეროს ძვლები და დააჩქაროს გულისცემის რიტმი. კიდევ ერთხელ, ნუ მიიღებთ მონაწილეობას ენერგიულ ზემოქმედებაზე აერობულ ვარჯიშებში, თუ გაქვთ სახსრების ან ძვლის ტკივილი, თუ ექიმი არ დაუშვებს. თუ ფიქრობთ, რომ მზად ხართ მძიმე აერობიკის გასაკეთებლად, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად უფრო ენერგიული ვარჯიშით და თქვენი კუნთების გაძლიერებაზე უკეთ, ვიდრე მსუბუქი აერობიკა.
ისევე, როგორც ვარჯიშობთ მსუბუქი ზემოქმედების აერობიკაზე, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ დააკავშიროთ და მოაწყოთ თქვენთვის სასურველი მოძრაობის თანმიმდევრობა სწრაფი მუსიკალური რიტმის არჩევით
ნაბიჯი 2. გაათბეთ
გაცხელება შეგიძლიათ გააკეთოთ, როგორც მსუბუქი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, ადგილზე გასეირნებით. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის მომზადებას ფიზიკური ვარჯიშისთვის, რაც მეტ ენერგიას მოითხოვს. შესაძლოა თქვენ გაჭიმეთ, მაგრამ ეს ვარჯიში მარტო არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების კრუნჩხვები მყისიერად მუშაობისგან. გაათბეთ ორი წუთის განმავლობაში სიარულით სანამ დაიწყებთ მაღალი ზემოქმედების აერობიკის კომბინაციას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მაკრატლის მოძრაობა
ეს სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ ხტუნვით, როდესაც ფეხები მაკრატელივით წინ და უკან მოძრაობთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა თეძოების დაჭერისას ან ხელების კონტროლირებადი მოძრაობით, როგორც ამას ჩვეულებრივ გააკეთებდით სიარულის ან სირბილისას, მაგრამ უფრო ფართო დიაპაზონში.
- მდგომი პოზიციიდან დაწყებული შეასრულეთ ხტუნვის მოძრაობა ისე, რომ ერთი ფეხი იყოს წინ და მეორე უკან.
- ფეხების გაცვლისას ისევ გადახტი.
- თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფეხების შესაცვლელად იმ სიმღერის რიტმის მიხედვით, რომელსაც თქვენ უსმენთ.
- კარგად გაუფრთხილდით თქვენი სხეულის ბალანსის ცენტრს. გაშალეთ ხელები გვერდებზე თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, თუკი გრძნობთ რომ დაცემას აპირებთ.
ნაბიჯი 4. ქარის წისქვილის მოძრაობა
ეს სავარჯიშო ტარდება სტაციონარულად, ფეხის მოძრაობის გარეშე, მაგრამ მაინც შეიძლება ითქვას, რომ საკმაოდ რთულია და შეიძლება დაკარგო წონასწორობა, თუ არ იქნები ფრთხილად. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ "მტკიცე" პოზიციაში. გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად გვერდებზე.
- ეცადეთ იდაყვები გამართული გქონდეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხსაცმლის ძირის შიგნიდან შეხებისას. მაქსიმალურად ეცადეთ მუხლები არ დაიხუროთ ამ მოძრაობის დროს.
- მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, სანამ მარცხენა ხელის ყურებას ცდილობთ. თუ თქვენ არ გრძნობთ საკმარისად სტაბილურობას ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი თვალები იატაკზე, როდესაც აწიეთ მარცხენა ხელი.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე მხარეს მარცხენა ხელის შეხებით მარჯვენა ფეხსაცმლის ძირში.
- ეცადეთ ზურგი პირდაპირ და იატაკის პარალელურად დაიჭიროთ, ნაცვლად იმისა, რომ დაიხუროთ ან დაიხუროთ.
ნაბიჯი 5. სირბილი ადგილზე
დაე, მკლავები ბუნებრივად აიქნიოს, თითქოს სირბილით იყავი. თუ გსურთ ეს ნაბიჯი უფრო რთული იყოს, მუხლები მაღლა ასწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული სირბილი და სირბილი მუხლების მონაცვლეობით მაღლა აწევით, რათა დააჩქაროთ თქვენი გულისცემის რიტმი თქვენი ამოწურვის გარეშე.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ სათხილამურო ნახტომი
დაიწყეთ იმავე მდგომარეობაში, როგორც ჩვეულებრივ, თუ თხილამურებით სრიალებდით მუხლების მოხრით, მკერდის ოდნავ წინ წამოწევით, შემდეგ ხელის გულების შეკრებით მკერდის წინ, იდაყვის მოხრით შიგნით.
- ამ მოხრილი მდგომარეობიდან, გადადით მარჯვენა მხარეს თქვენი ფეხებით ერთად და დაეშვით ისევ ფეხებით ერთად. დააბალანსეთ წონა ქუსლების გამოყენებით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მოხრილ მდგომარეობას.
- ეს ხტუნვის მოძრაობა უნდა გაკეთდეს გვერდულად, არა წინ ან უკან.
- ამ ნახტომის შესრულებისას, აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენი თავის გვერდით, როგორც კი ხტუნვას იწყებთ. როდესაც კვლავ დაეშვებით, იდაყვის მოხრისას ხელები ქვევით ჩამოწიეთ და შემდეგ დაუბრუნდით მოხრილ პოზიციას.
- მოძრაობის გამეორებისას ხტომა მარცხნიდან მარჯვნივ.
- უფრო რომ გაართულოთ, მოათავსეთ გვერდით გადაფრენის ობიექტი. თქვენი პრაქტიკა უკეთესი გახდება რაც უფრო მაღალია თქვენი ნახტომი.
ნაბიჯი 7. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები
რა მოძრაობასაც აირჩევთ, მუწუკის შეკუმშვებიდან ქარის წისქვილებამდე, გაიმეორეთ თითოეული მათგანი სამჯერ თითოეულ მხარეს. ამ გამეორებით, მოძრაობა გაძნელდება და კუნთებში წვის პროცესი უფრო სწრაფი იქნება, რადგან სხეულის ის მხარე, რომელსაც თქვენ ვარჯიშობთ, მოძრაობის დასრულებისთანავე არ ისვენებს.
ნაბიჯი 8. შეხედეთ მაღალი აერობიკის კლასს
თქვენ გაქვთ ასორტიმენტი აერობიკის ფართო სპექტრის ასარჩევად, ასე რომ თქვენ უნდა შეძლოთ იპოვოთ კლასი, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს მოთხოვნებს. ზოგიერთი გაკვეთილი შეგიძლიათ მიიღოთ მაგალითად:
- აერობული ვარჯიში საფეხურებრივი მოძრაობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ კეთდება ფიცარზე (საფეხურის აერობიკა.)
- ზუმბა, ცეკვის კლასი ლათინური და სხვა მუსიკის თანხლებით.
- Crossfit ტრენინგი არის აერობული ვარჯიში, რომელიც განლაგებულია სავარჯიშო პროგრამაში, რომელიც აერთიანებს სხვადასხვა მოძრაობებს და ვარჯიშის ტექნიკას.
- კაპოეირა, ბრაზილიური საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც მოიცავს ცეკვას და აკრობატულ მოძრაობებს მუსიკის რიტმის დაცვით.
- ტაე ბო, აერობული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ტაე კვონ დო, კარატე, კრივი და ცეკვა.
- დარეკეთ უახლოეს სპორტული დარბაზში და შეუერთდით მათ მიერ შემოთავაზებულ აერობიკის კლასს.
Რჩევები
თუ კუნთები გტკივათ, არ ინერვიულოთ
გაფრთხილება
- გააკეთეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში, თუ ჭარბი წონა გაქვთ ან გაქვთ დაზიანება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან სანამ შეუერთდებით სავარჯიშო პროგრამას.
