მოკრივეზე ვარჯიში მოითხოვს ძალისხმევას, დისციპლინას და თავდაჯერებულობას. თუ სერიოზულად განიხილავთ კრივის კარიერას, წადით სპორტული დარბაზი და იპოვეთ მწვრთნელი. მეორეს მხრივ, ახალბედა მოკრივეებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშონ, თუკი მათ არ შეუძლიათ მწვრთნელის მომსახურების გაწევა. საერთოდ, სერიოზულ მოკრივეებს უნდა შეეძლოთ 3-5 საათის განმავლობაში ვარჯიში კვირაში 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ორივე ხელის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება დარტყმის ტექნიკაზე, რათა გაიზარდოს ძალა და გამძლეობა
კარგი დარტყმა არის ეფექტური დარტყმა, რომელიც ძალას იძენს მოწინააღმდეგეს მარტივად და ელეგანტურობით. გარდა იმისა, რომ გაწვრთნით თქვენს სიჩქარეს და გამძლეობას, თქვენი ტექნიკის გაუმჯობესება გახდება უკეთესი მოკრივე. ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ:
- მართეთ ინსულტი იდაყვით. წარმოიდგინეთ, რომ მაჯის ნაცვლად იდაყვით ესვრით მეტოქეს.
- შეინარჩუნეთ სხეულის ძალა. არ შეანჯღრიოთ სხეული და ნუ გააკეთებთ არასაჭირო მოძრაობებს. შეინახეთ ხელი, რომელიც არ ურტყამს სხეულს ახლოს და ფეხები მტკიცედ თქვენს ქვეშ.
- მიეცით თქვენი მკლავები დასვენების და გააგრძელეთ მოძრაობა პაუზის დროს. როდესაც არ ურტყამთ, მიეცით თქვენს მკლავებს მოდუნების საშუალება, ან "ამოისუნთქეთ" ისე, რომ ისინი კომფორტულად მოტრიალდნენ თქვენს სხეულთან ერთად. არ ეცადოთ მჭიდროდ დაიჭიროთ ან დაიჭიროთ, რადგან თქვენი მუშტები სწრაფად დაიღლება.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება გლუვი და სუფთა დარტყმის სიჩქარე ტომარა საბურღი
ჭერიდან ცუდი ჩამოკიდებული სიჩქარის დარტყმა მოითხოვს ძლიერ და თანმიმდევრულ რიტმს. განაგრძეთ სიჩქარის ჩანთის დარტყმა წრიული მოძრაობით ისე, რომ ორივე ხელი და სიჩქარის ტომარა მოძრაობდეს. ეს სავარჯიშო არის ეფექტური გზა გამძლეობის, კავშირისა და ხელის კოორდინაციის შესაქმნელად.
ჩაატარეთ სავარჯიშო სიჩქარე 3-5 ჯერ სესიაში 3 წუთის განმავლობაში, და მხოლოდ 30 წამი ინტერვალში
ნაბიჯი 3. მოხვდა მძიმე ქვიშის ტომრები 3-წუთიანი ინტერვალით 3-5-ჯერ თითო ვარჯიშზე
მძიმე ქვიშის ტომარა, რომელიც მიზნად ისახავს პრაქტიკას, იქნება თქვენი საუკეთესო მეგობარი. სამაგიეროდ, ქვიშის ტომარას დაარტყი 3 წუთი, თითქოს იბრძოლე. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დარჩებით მხოლოდ ერთ ადგილას. ფეხის თითების თითებზე დაიკიდე, იცეკვე როგორც ნამდვილი ჩხუბი და დროდადრო გაჩერდი იმისთვის, რომ იხვი, არიდო და აარიდო დარტყმები, როგორც ნამდვილ ბრძოლაში. ზოგადად, თუ შეგიძლია ივარჯიშო, როგორც ნამდვილი ბრძოლა, შედეგები უკეთესი იქნება.
გამოწვევის გასაზრდელად, დაწყებამდე გადაატრიალეთ ქვიშის ჩანთა. ამრიგად, თქვენ იძულებული ხართ ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრავ სამიზნეზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ გააკეთოთ "სპრინტები" ხელების გამძლეობის შესაქმნელად
მძიმე ქვიშის ტომარის გამოყენებით, რაც შეიძლება მეტი დარტყმა შეგიძლიათ 30 წამის განმავლობაში. ფოკუსირება ინსულტის სიჩქარეზე და არა ძალაზე. 30 წამის შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ 4-5-ჯერ.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ვარჯიში სპეციალური მენიუდან
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის გამოყენება ან უბრალოდ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა კუნთების ასაშენებლად. როგორი მეთოდიც არ უნდა იყოს, შეაერთეთ იგი კვირაში 2-3-დღიან ძლიერ ვარჯიშთან. საბედნიეროდ, კრივის ვარჯიში იმდენად ინტენსიურია, რომ კუნთები შენდება ყოველ ჯერზე ბრძოლის, ჩხუბის ან ჩრდილში, ასე რომ ძალა არ არის თქვენი ვარჯიშის ფოკუსი. გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ააშენებს რამდენიმე დიდ კუნთს, რათა დააჩქაროს კუნთების მშენებლობა. Მათ შორის:
-
სხეულის წონა ან ვარჯიში წონით კატეგორიაში: თუ ვერ მიდიხართ სპორტდარბაზში, ხართ 16 წლამდე ან არ გსურთ წონის აწევა, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში:
- ბიძგები, ხელები დახურული და პოზიცია გაფართოებული.
- დიპლომატიური
- წინა და გვერდითი ფიცრები.
- სცადეთ სხეულის წონის რიგი, ან ინვერსიული მწკრივი.
- აზიდვები და ნიკაპი.
-
Სიმძიმის აწევა:
ფოკუსირება გლუვი და დახვეწილი ტექნიკით. ჩვენ გირჩევთ გააკონტროლოთ მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ საუკეთესო და უსაფრთხო შედეგის მისაღწევად.
- რიგი, დაჯექი და დადექი
- სკამების პრესი.
- მხრის აწევა და მხრის ფრენა.
- ბიცეპსის ტალღოვანი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ სპარინგი ნელა
ეს მეთოდი შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ყველა შრომა იმავე ვარჯიშისთვის და ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე. ეს ვარჯიში ჰგავს რეგულარულ სპარინგს, მაგრამ დარტყმები ისვრის 75% ნორმალური სიჩქარით. ეს არის საუკეთესო საშუალება პრაქტიკაში თქვენი არა დომინანტური ხელით და რეაგირება მოახდინოთ ნამდვილ მებრძოლებზე. მიუხედავად იმისა, რომ სიჩქარე მცირდება, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მოკრივისთვის ძირითადი უნარების ასაშენებლად.
კონცენტრირება მოახდინეთ კოორდინაციაზე. დაარტყი უკან, გააგრძელე ფეხები და გაამახვილე ყურადღება ყველა სიტუაციაში ხელების განლაგებაზე. თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი უნდა მოძრაობდეს ერთხმად ერთმანეთთან
3 მეთოდი 2: მატარებლის ფეხები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ ინტერვალით
ფილმში "როკი" ნაჩვენები შორ მანძილზე სირბილი ნამდვილად არ არის ეფექტური კრივის ვარჯიში. კრივი ეყრდნობა მაღალი ენერგიის მოკლე, მდგრად აფეთქებებს, ამიტომ მისი გაწვრთნის საუკეთესო საშუალებაა ინტერვალით ვარჯიში. ინტერვალი არის, როდესაც სწრაფი, მაღალი ენერგიის სპრინტები იცვლება მოკლე დასვენების პერიოდებით. თქვენი ფიტნესის პროგრესირებასთან ერთად, დასვენების პერიოდი შეიძლება შემცირდეს 10-15 წამამდე. დამწყებთათვის, ეს სავარჯიშო უნდა შედგებოდეს:
- გაათბეთ 1.6 კმ -ზე ნელი სირბილით.
- 600 მეტრიანი სპრინტი, 1 წუთიანი შესვენებით. ჩვენ გირჩევთ გაუშვათ სრული სიჩქარის 75-80%
- 0.8 კმ ნელი სირბილი გამოჯანმრთელებისთვის ვარჯიშის ბოლოს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ შორ მანძილზე სირბილი, ჩრდილოვანი კრივი და მოკლე სპრინტები უწყვეტ ვარჯიშის დღეებში
ინტერვალით ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს კარდიო ვარჯიშს და არის შესანიშნავი საშუალება, რომ შეძლოთ სწრაფად და ეფექტურად ბრძოლა რამდენიმე ფეთქებადი რაუნდის დროს. თუმცა, დასვენების დღეებში ფეხებიც უნდა გაანძრიოთ. ამიტომ, შეაერთეთ სხეულის სრული ვარჯიში და გრძელი, ნელი სირბილი მსუბუქი, მოკლე სპრინტებით. შემდეგი სავარჯიშო მენიუ გამოიყენება ამერიკელი ოლიმპიური სპორტსმენების მიერ და ტარდება 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს:
- გაიარეთ 1.6-3.2 კმ გასათბობად (საშუალო და სწრაფი ტემპით).
- Shadowbox 1 რაუნდი (3 წუთი).
- 200 მეტრით უკან გაიქეცი.
- სპრინტი 100 მეტრი.
- 400 მეტრით სირბილი ცხენებით სერიოზული დარტყმების სროლისას,
ნაბიჯი 3. ჩართეთ 1-2 ნელი შორ მანძილი ყოველ კვირას, რათა დაისვენოთ და გაჭიმოთ თქვენი ფეხები
6,5-8 კილომეტრიანი დილის სირბილი კვლავ ხშირად გამოიყენება კრივის ვარჯიშებში. გააკეთეთ ეს გამოჯანმრთელების დღეებში, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის 2-3 დღის შემდეგ. უფრო გრძელი, ნელი გარბენები ასევე შესანიშნავია ბრძოლისთვის მოსამზადებლად, რადგან არ დაიღალეთ, როდესაც რინგში ხართ. იმოძრავეთ 30-60 წუთის განმავლობაში მოდუნებული ტემპით და გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- ბევრი მწვრთნელი გვირჩევს დილით ადგომისთანავე სირბილს, რათა გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო დარჩეს ტექნიკური მომზადების დრომდე.
- სირბილისას შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია (ორივე ხელი თავდაცვით მდგომარეობაში), ხოლო ზოგჯერ ისროლეთ იმიტირებული დარტყმები ორივე ხელის გასათავისუფლებლად. ამიტომაც მოკრივეები ჯერ კიდევ სირბილს უწოდებენ "საგზაო სამუშაოებს".
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თოკი ხვრელით ყოველ ვარჯიშის დღეს
თოკზე ხტომა ერთ -ერთი საუკეთესო კრივის ვარჯიშია, რადგან ის აძლიერებს გულს, სისწრაფეს, დროსა და სხეულის კოორდინაციას. გააკეთეთ 15 წუთი თოკზე ხტომა ყოველ ვარჯიშზე. დაიწყეთ სირბილის ძირითადი ტექნიკით და გააგრძელეთ ფეხის შეცვლა თოკის გადახვევისას. თუ უკვე გამოცდილი ხართ, სცადეთ ფეხის გადართვის უფრო ტექნიკური მოდელი:
- გადახტა ორივე ფეხით.
- ორივე ხელი გადააჯვარედინეთ. როდესაც თოკი ცხვირზე გადადის, გადააჯვარედინეთ მაჯები. ხელები კვლავ გახსენით, როდესაც თოკმა გაიარა თქვენი ფეხები.
- ხტუნვისას იმოძრავეთ. "იარეთ" წინ, უკან და გვერდულად თოკზე ზევით და ქვევით ხტომისას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სისწრაფის ვარჯიშები, როგორიცაა კიბის ვარჯიში და სწრაფი ჭრა
კიბის ვარჯიშები ხშირია სპორტული დარბაზებში და მათი კომბინაცია შესაძლებელია სხვადასხვა ვარჯიშებთან ერთად. შეასრულა, მიეცით ძაბრი ან სავარჯიშო კიბე და გაამახვილეთ ყურადღება ცარიელ მანძილზე ფეხების მოძრაობაზე. პრაქტიკის პროგრესირებასთან ერთად, შეაერთეთ სავარჯიშოები, ორჯერ გაიარეთ ერთი უფსკრული, ივარჯიშეთ კიბეებზე გასასვლელით და გარეთ, წინ და უკან და ა.შ.
კიბეები ხშირია სპორტის ბევრ სახეობაში და კარგი იდეაა გააგრძელოთ ახალი ნაბიჯების მცდელობა
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება გააკეთეთ ფეხის მუშაობის კარგ ტექნიკაზე
კარგი ფეხის მოქმედება არ არის მხოლოდ გულის და ფილტვების ვარჯიში. იმისათვის, რომ იყოთ კარგი მოკრივე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სწორი დამოკიდებულებით ისე, რომ ჩხუბის დროს თქვენი ფეხები ბუნებრივად მოძრაობდეს. თქვენი ფეხის ვარჯიშისას ყურადღება გაამახვილეთ შემდეგზე:
- ფეხის დადგმა ფეხის თითების ძირზე. ეს აადვილებს ბრუნვებს, მოძრაობას და ცვლილებების შესრულებას.
- განაგრძეთ ხერხემლის გასწორება. სხეული არ უნდა დაიხაროს ან დაიხაროს უკან. ამრიგად, თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი დაბალანსებულია და თქვენი სხეულის მოძრაობები უფრო რბილია.
- ამშვიდებს სხეულის ზედა ნაწილს. უმჯობესია დაისვენოთ მხრები და მკერდი.
მეთოდი 3 -დან 3: პრაქტიკა ბრძოლაში
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ჭამთ მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს
პრიორიტეტი მიანიჭეთ ცილებს თქვენს დიეტაში და შეწყვიტეთ მაღალკალორიული საკვების მოხმარება, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ნამცხვრები, ნაღები, კარაქი და შაქარი. დალიეთ ბევრი წყალი ყოველდღე. რაც მეტი წყალი მიიღება, მით უკეთესი ორგანიზმისთვის. კარგი დიეტის მენიუ შედგება:
- უცხიმო ცილა, როგორიცაა კვერცხი, თევზი და ქათამი (აუცილებლად უნდა ჰქონდეს).
- კარგი უჯერი ცხიმები თევზში, ავოკადოში და კაკალში.
- რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მაკარონი, მარცვლეული და ქინოა თეთრი პურის და სხვა მარტივი შაქრის ნაცვლად.
- დალიე თუ გწყურია. თუ სვამთ წყურვილის თავიდან ასაცილებლად, დარჩებით ჰიდრატირებული. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ გაქვთ უამრავი წყალი მზად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ჩრდილში მარტო ბეჭდით
Shadowbox მარტოა რინგზე, როდესაც მუდმივად მოძრაობს, ისვრის დარტყმებს და მიბაძავს რეალური ბრძოლის რიტმს. ეს არის საუკეთესო საშუალება პრაქტიკისათვის საბრძოლველად მომზადებისთვის, ისე, რომ არ იდარდოთ დაშავებაზე ან დარტყმაზე. განაგრძეთ ფეხების მოძრაობა, მონაცვლეობით დარტყმა და ბლოკები და გაზარდეთ ინტენსივობა. რაც მთავარია, დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ პრაქტიკა ერთი რაუნდის განმავლობაში (3 წუთი სამოყვარულო ბრძოლაში).
- ყურადღება გაამახვილეთ რინგზე გადაადგილებაზე და აქტიურობაზე.
- ჩრდილოვან ყუთში ყველაზე რთული ნაწილი გონებრივია. თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ინტენსიურად ივარჯიშოთ, რომ ის იმუშაოს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დაჭიმულობა და ნიკაპის აწევა ზურგისა და მკლავის სიძლიერის გასაძლიერებლად, რათა თქვენი დარტყმა ძლიერი იყოს
თუ თქვენ არ განახორციელებთ რაიმე სხვა ვარჯიშს, დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ვარჯიშებს. გააკეთეთ ეს ყოველდღე და შეეცადეთ გაზარდოთ თანხა დროთა განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობის შენელებაზე მაქსიმალური სარგებელისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან რთულია, ეცადე გააკეთო 10 აზიდვა დღეში და თანდათან გაზარდე რიცხვი.
-
განსხვავება დაჭიმულობასა და ნიკაპს შორის არის ძალაუფლებასა და გამოყენებულ კუნთებში
- აწევისას, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით და მკლავები მხრების სიგანეზე. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგს, მხრებს და ბირთვს და აქცენტს აკეთებს ზურგის კუნთებზე
- ნიკაპის ზემოთ, ხელები თქვენსკენ და მკლავები მხრების სიგანეზე. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის, ბიცეპსის, გულმკერდის და ძირითადი კუნთების ნაწილს და ფოკუსირებულია გულმკერდისა და ბიცეპსის კუნთებზე.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
თქვენი ბირთვი, რომელიც შედგება მუცლისა და მუცლისგან, პასუხისმგებელია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ენერგიის გადატანა ქვედა სხეულზე. ამიტომ, ეს კუნთი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი კრივში ვარჯიშისას. ძირითადი კუნთები უნდა ვარჯიშობდეს ყოველდღე. შეუთავსეთ 3 სავარჯიშო 20 გამეორება შემდეგი სავარჯიშოებიდან:
- სხეულის შეკავება. ეს სავარჯიშო არის ხერხი, რომელიც ადაპტირებულია ზურგის დასაცავად. დაჯექით დუნდულოებზე და აწიეთ მუხლები და ფეხები ჰაერში. მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ზურგის ქვეშ და თავი მუხლებისკენ წაიღეთ.
- ფიცარი (1-2 წუთი თითოეულ მხარეს, გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.)
- ფეხის აწევა.
ნაბიჯი 5. ყურადღებით დააკვირდით სხვა მოკრივეებს
ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ ბევრი ისწავლოთ დიდი სპორტსმენებისგან. დრო დაუთმეთ სხვა მოკრივეთა მატჩების ყურებას ვარჯიშის რიტუალებს შორის. ყურებისას ყურადღება მიაქციეთ თითოეული რაუნდის სპეციფიკას. მაგალითად, გაითვალისწინეთ მოკრივის ფეხები პირველ ტურში. უყურეთ მის მოძრაობებს, როდესაც უბიძგებენ, რინგის გარშემო და როდესაც პოზიციონირებენ შეტევასა და დაცვაში. შემდეგ შეხედეთ მის ხელებს. ნახეთ, როდის ისვრიან მუშტებს და როგორ რეაგირებენ და სამაგიეროს უხდიან დაცვის დროს.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ სპარინგ პარტნიორები და ივარჯიშეთ მატჩები კვირაში 1-2-ჯერ
ეს არის ერთადერთი გზა პრაქტიკაში რეალური საბრძოლო. თქვენ შეეგუებით მოძრავი მეტოქის დარტყმას, რომელიც სამაგიეროს უხდის, განსხვავებით მაშინ, როდესაც ქვიშის ტომარით ვარჯიშობთ. ეს არის დრო, რომ მოვამზადოთ სხეული მთლიანად და განვავითაროთ როგორც მოკრივე. საბრძოლო სწავლება არის სავარჯიშო, რომლის შეცვლა შეუძლებელია.
სცადეთ სპარინგი უკეთეს მოკრივეებთან, როდესაც ეს შესაძლებელია. ისინი წაახალისებენ თქვენ უფრო სწრაფად ისწავლოთ და განვითარდეთ
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ და დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. ეს გააუმჯობესებს თქვენს დარტყმას და შესრულებას.
- შეინარჩუნეთ ორივე მუხლი მოხრილი კარგი ბალანსისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ მიბაძოთ პროფესიონალ მოკრივეს თქვენი სპარინგის დროს მეტი იდეის მისაღებად.
- თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, უყურეთ კრივს ტელევიზიით და ისწავლეთ პროფესიონალი მოკრივეებისგან.
- გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.
- Დალიე ბევრი წყალი. წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა სპორტისთვის
გაფრთხილება
- ყოველთვის მიირთვით საუზმე, განსაკუთრებით დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, რადგან საუზმის გამოტოვების შემთხვევაში დაღლილობას ან თავბრუსხვევას იგრძნობთ.
- არ გამოიყენოთ ნარკოტიკები და სტეროიდები. ორივე გააუარესებს თქვენი სხეულის ბალანსს და ფოკუსირებას. გარდა ამისა, წამლები და სტეროიდები იშვიათად აწარმოებენ შედეგს და უკანონოა. უარეს შემთხვევაში, თქვენი სხეული დაზიანდება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დაიძინე და დაისვენე თავისუფალ დროს.
- თუ თავბრუსხვევა გაწუხებთ ან აპირებთ გასვლას, დაისვენეთ სანამ უკეთ არ იგრძნობთ თავს.
