დღესდღეობით, ბევრი სპორტით სავსე სპორტი მოითხოვს წარმატებული ჰაერის დიდ რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე გზა თქვენი ფილტვების ზომის გასაზრდელად, ასევე არსებობს მრავალი გზა, რომ გაზარდოთ თქვენი ფილტვების ჰაერის რაოდენობა და თქვენი ფილტვების ეფექტურობა ჟანგბადის ათვისებაში. განახორციელეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად და თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ თქვენი ფილტვის მოცულობის ზრდას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწრაფად გაზარდეთ ფილტვის მოცულობა
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰაერი, რომელსაც ფილტვები შეისუნთქავს მოკლე დროში, სავარჯიშო აღჭურვილობის ან გრძელვადიანი ვარჯიშის გარეშე. ხრიკი არის ისუნთქოთ სტაბილურად და ღრმად.
- ამოისუნთქეთ მთლიანად და ნელა. ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენჯერმე ივარჯიშეთ. არ დაუშვათ ჰაერი თქვენს ფილტვებში. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩაისუნთქოთ მეტი ჰაერი შემდეგი სუნთქვით.
- დაე, დიაფრაგმა დაიწიოს მუცლის კუნთების მოდუნებით. მუცელი გაფართოვდება დიაფრაგმის დაწევისას, რაც ქმნის უფრო დიდ სივრცეს ფილტვების გარშემო და საშუალებას აძლევს ფილტვებს ჰაერით აივსოს.
- გაშალეთ ხელები, შეინახეთ ხელები სხეულიდან, რათა დაგეხმაროთ მკერდის გახსნაში.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ფილტვები მათი შესაძლებლობების დაახლოებით 80% -85% -მდე, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს დასვენების ადგილი. თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ თქვენი ფილტვების სრული მოცულობით შევსება, თუკი ეს იწვევს თქვენი კუნთების დაძაბვას და დისკომფორტს იგრძნობთ.
- თუ ეს შესაძლებელია, იპოვეთ მეგობარი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს სუნთქვას. თქვენ შეიძლება გონება დაკარგოთ, ასე რომ თქვენ უნდა გყავდეთ მეგობრები, რომ სათანადოდ უპასუხონ.
- თქვენ არ გჭირდებათ ლოყების ამოფრქვევა. თქვენ, რა თქმა უნდა, გსურთ სახის კუნთები დარჩეს მოდუნებული და მოდუნებული. რა უნდა იმუშაოს ამ ვარჯიშში არის მუცლის და დიაფრაგმის კუნთები.
ნაბიჯი 3. დაასხით წყალი სახეზე
გააკეთეთ ეს სანამ სუნთქვას იკავებთ. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სახეზე წყლის გაფრქვევამ შეიძლება დააჩქაროს ბრადიკარდია, ან გულისცემის შენელება, ან ძუძუმწოვრების მყვინთავთა რეფლექსის პირველი ფაზა.
- თქვენი სხეული ემზადება წყალქვეშა ჩაძირვისთვის, სადაც თქვენს სხეულს მოუწევს ეფექტურად დაარეგულიროს თქვენი პულსი და ჟანგბადი გაავრცელოს მთელ სისხლში, რათა შეინარჩუნოთ სიცოცხლე.
- ეცადეთ წყალი ცივი იყოს, მაგრამ არა ყინულიანი. ყინულოვანი წყალი თქვენს ორგანიზმში კიდევ ერთ რეფლექსს გამოიწვევს, რაც იწვევს ჰიპერვენტილაციას, ან სწრაფად სუნთქვას. ჰიპერვენტილაცია შეაფერხებს სუნთქვის შეკავების უნარს დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები და შეიკავეთ სუნთქვა
სცადეთ მედიტაცია, ან დახუჭეთ თვალები. რაც უფრო ნაკლებ ენერგიას ხარჯავთ, მით უფრო დიდხანს შეძლებს თქვენი სხეული სუნთქვის შეკავებას.
- დაითვალეთ 100 -მდე თქვენს თავში. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმ რიცხვზე, რომელსაც თქვენ წარმოთქვამთ თქვენს გონებაში და თქვენს მიზანზე, მიაღწიოთ 100 -ს.
- ჩაწერეთ რიცხვი, რომელსაც მიაღწევთ, სანამ სუნთქვა აღარ შეგიძლია. ეს რიცხვი იქნება მომდევნო ექსპერიმენტის ეტალონი.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ ნელა და გაიმეორეთ 3-4 ჯერ
ნუ გაუშვებთ ჰაერს ძალიან სწრაფად. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა, სტაბილურ ნაკადში. მას შემდეგ რაც შეიმუშავეთ ერთი გამეორება, შეასრულეთ მთელი ვარჯიში თავიდანვე.
- 3-4 ჯერ შემდეგ, თქვენი ფილტვები შეძლებენ ჰაერის შეკავებას, ვიდრე ოცი წუთით ადრე.
- ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ფილტვების გაწვრთნას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ სუნთქვის მარტივი ვარჯიშები
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სახლში, თქვენს ოფისში, ტელევიზორის ყურებისას და მრავალი სხვა.
- ბუშტების გაბერილობა ფილტვის ტევადობის გაზრდის კარგი მეთოდია. როდესაც თქვენ დადიხართ, სახლში სამუშაოდ, ან თავისუფალ დროს, ივარჯიშეთ ბუშტის აფეთქებით და ბუშტის დაშლა. გააკეთეთ ეს უსასრულოდ; თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფილტვების უნარი მეტი ჰაერის ამოტუმბვისა იქნება უფრო ძლიერი და დიდხანს გაგრძელდება.
- კიდევ ერთი გზა არის გრძელი, მსუბუქი ნაჭერი (ან ქსოვილი) შემოიხვიოთ ცხვირის წვერზე და შეეცადოთ დაიჭიროთ ჰაერში, რაც შეიძლება დიდხანს აფეთქებით. განსაზღვრეთ დრო და თუ თქვენ ივარჯიშებთ ამ გზით, ივარჯიშეთ რეგულარულად, თქვენ შეძლებთ ქაღალდის ჰაერში გაცილებით დიდხანს შენარჩუნებას, რითაც გაზრდის ფილტვის მოცულობას.
- სუნთქვის ვარჯიშები ყოველდღიური საქმიანობის დროს დაგეხმარებათ. ჩაისუნთქეთ 2-20 წამი, ამოისუნთქეთ 10-20 წამი და ნელა გაზარდეთ მნიშვნელობა. თქვენ მალე აღმოაჩენთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ 45 წამიდან 2 წუთამდე ამოისუნთქოთ, თუ საკმარისად ვარჯიშობთ! ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ მანქანის მართვისას, ოფისში ჯდომისას, ტელევიზიის ყურებისას, ვიდეო თამაშების შესრულებისას, საბუთების კეთებისას, სკოლაში სწავლისას, ან როცა მოგბეზრდებათ!
- სუნთქვის შეკავებამდე სცადეთ ჰიპერვენტილაცია. ჰიპერვენტილაცია ნიშნავს ძალიან სწრაფად ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. შენიშვნა: ჩაყვინთვის წინ ჰიპერვენტილაცია შეიძლება საშიში იყოს, რადგან სუნთქვის სურვილი შეიძლება გადაიდოს იმ წერტილს მიღმა, რომლის დროსაც თქვენ შესაძლოა გონება დაკარგოთ!
3 მეთოდი 2: ფილტვის შესაძლებლობების გაზრდა ფიზიკური ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. ვარჯიში წყალში
წყალში ვარჯიში დაამატებთ გამძლეობის ვარჯიშის ელემენტს თქვენს რეჟიმს. თქვენმა სხეულმა უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ საკმარისი ჟანგბადი მიაწოდოს თქვენს სისხლს, რაც ფილტვების კარგ ვარჯიშს გახდის.
- შეასრულეთ გაწელვისა და წონის აწევის ნორმალური ვარჯიშები წყალში ყოფნის გარეშე. დარწმუნდით, რომ დააბალანსეთ ის იმის გამო, რომ წონა წყალში აწევისას იგრძნობთ მსუბუქს. ივარჯიშეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ ყველაფერში კომფორტულად არ იგრძნობთ თავს.
-
წაიღეთ დატვირთვა წყალში. ჩაძირეთ კისერამდე და შეასრულეთ ვარჯიში წყალში ჩაძირვისას. ეს სავარჯიშო არ გეხმარებათ, მაგრამ არ ინერვიულოთ. გულმკერდის ღრუში სისხლის მოძრაობის და სხეულზე ზეწოლის გამო, წყალში ვარჯიშის დროს მოგიწევთ უფრო მოკლე და სწრაფი სუნთქვა. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი ჰაერის მოცულობა ამ დროის განმავლობაში 75% -ით შემცირდება და თქვენი სხეული შეეცდება კომპენსირებას. თუ თქვენი ვარჯიში წყალში საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდება და ამას რეგულარულად აკეთებთ, თქვენი სასუნთქი სისტემა გახდება უფრო ეფექტური, რითაც გაიზრდება თქვენი ფილტვების მოცულობა.
ნაბიჯი 2. მიჰყევით გულ -სისხლძარღვთა აქტივობას
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ფილტვების შესაძლებლობების გასაზრდელად. მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, აიძულეთ თქვენი სხეული ამოწურული იყოს ისე, რომ თქვენი ფილტვები მძიმედ იმუშაოს. ეს შრომა დაჯილდოვდება ფილტვის უკეთესი შესაძლებლობებით.
- სცადეთ აერობიკა. ფილტვების მოცულობა, რომელიც შეგიძლიათ განავითაროთ ენერგიულ, ინტენსიურ ვარჯიშში მოკლე დროში, შეიძლება საკმაოდ გასაკვირი იყოს.
- Ველოსიპედი. იმოძრავეთ ველოსიპედით მაღალი ფერდობებით სავსე მარშრუტზე. გორაკზე ასვლა ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს უფრო მეტი სისხლი უნდა გადაასხას ფეხებში; თქვენი ფილტვები ამარაგებს ჟანგბადს სისხლს.
- გაიქეცი. რბილ ბილიკზე ან სარბენ ბილიკზე სირბილი შესანიშნავია მუხლებსა და სახსრებზე. შეაერთეთ ეს სპრინტების კეთებით, რათა თქვენი ფილტვები უფრო მეტად იმუშაონ.
- ცურვა - საუკეთესო ვარჯიშია გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. პიკის შესრულებისას, მოცურავეების ფილტვები გამოიყენებს ჟანგბადს სამჯერ უფრო ეფექტურად, ვიდრე საშუალო ადამიანი.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში მაღალმთიანეთში
ვარჯიში მაღალ სიმაღლეზე არის დარწმუნებული გზა ფილტვების სიძლიერის გასაზრდელად. ჰაერი მაღალ სიმაღლეებზე შეიცავს ნაკლებ ჟანგბადს, რაც ვარჯიშს ართულებს, მაგრამ საბოლოო ჯამში უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს თქვენს ფილტვებს.
- თუ სერიოზულად ფიქრობთ თქვენი ფილტვის ტევადობის გაზრდაზე, ვარჯიშის დროს დარჩით პლატოზე. ზღვის დონიდან 2500 მ სიმაღლეზე, ჰაერში ჟანგბადის შემცველობა არის ზღვის დონეზე ჟანგბადის შემცველობის მხოლოდ 74%. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფილტვები უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს, რათა მეტი ჟანგბადი შეიტანოს თქვენს სისხლში.
- ქვედა ადგილზე დაბრუნებისას, თქვენს სხეულს კვლავ აქვს სისხლის წითელი უჯრედების და ჰემოგლობინის მომატებული დონე - ორ კვირამდე - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ფილტვების საერთო მოცულობა იზრდება.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ ივარჯიშოთ მაღალ სიმაღლეებზე, რადგან შეგიძლიათ მიიღოთ სიმაღლეზე ავადმყოფობა.
მეთოდი 3-დან 3: ფილტვის შესაძლებლობების გაზრდა გრძელვადიანი ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შექმენით გამძლეობა
თქვენი ფილტვები უპასუხებს თქვენს მიერ განხორციელებულ ვარჯიშს, ასე რომ ჩართეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში და იხილეთ ფილტვების ტევადობის გაზრდა.
ნორმალურად ისუნთქეთ ცხვირით. Ღრმად ჩაისუნთქე. ამოისუნთქეთ პირით დახურული ტუჩებით. ოდნავ გააღეთ ტუჩები, რომ ჰაერი გამოვიდეს და წინააღმდეგობის გაწევით. სცადეთ და გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად. ის ფილტვებში არსებულ ტომრებს უფრო მეტად ეჩვევა, რომ ჰაერი უფრო დიდხანს უნდა შეინარჩუნონ, რაც მათ აფართოებს
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ მეტი ჰაერით ვიდრე თქვენი ტვინი ფიქრობს
რასაკვირველია, თქვენი ტვინი ფრთხილად იქნება თქვენი სხეულის უსაფრთხოებაზე და უარს იტყვის თქვენი სხეულის ფარგლებს მიღმა. მაგრამ სხეულს შეუძლია საოცარი რამ გააკეთოს, როდესაც ტვინი დარწმუნდება, რომ ყველაფერი კარგადაა. დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს.
- რვა რიცხვისთვის ჩაისუნთქეთ სანამ ფილტვები სრულად არ გაივსება. ყოველი დათვლის შემდეგ თქვენ მეტ სუნთქვას მიიღებთ.
- მომდევნო რვა -თექვსმეტი დათვლისთვის, ჩაისუნთქეთ ჰაერი. იგრძენი როგორ გაფართოვდა მუცელი. მხრები არ დაიძრა.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ ძლიერად.
- როგორც კი იგრძნობთ თავს "ცარიელ", შეძლებისდაგვარად გახადეთ "tssssss" ხმა. (ამას ქვია ხვრინვა და ემსგავსება გამძლეობას სასულე ინსტრუმენტზე დაკვრისას.)
- რეგულარულად განახორციელეთ ეს სავარჯიშო. როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს ტვინს თქვენი სხეულის ფარგლებს მიღმა, თქვენი სუნთქვა გაიზრდება.
ნაბიჯი 3. უკრავს სასულე ინსტრუმენტზე
სასულე ინსტრუმენტზე დაკვრა შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ ფილტვები რეგულარულად ვარჯიშობდეთ და გაერთოთ მუსიკის შესაქმნელად.
- ისწავლეთ ხის და ლითონის სასულე ინსტრუმენტებზე დაკვრა, როგორიცაა ტუბა, საყვირი, ტრომბონი, ჰობოე, კლარნეტი, საქსოფონი ან ფლეიტა. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გაზარდოთ თქვენი ფილტვების უნარი გამოიყენოს თქვენი ყველა ალვეოლი (ფილტვის ბუშტუკები).
- შეუერთდით მსვლელობის ჯგუფის ჯგუფს. ეს აქტივობა მოითხოვს ფილტვების უფრო დიდი შესაძლებლობების გამოყენებას მოძრაობისა და თამაშის შესასრულებლად და საკმაოდ ჯანმრთელია.
- ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვოკალით. სიმღერა ნამდვილად მუშაობს დიაფრაგმაზე და შეუძლია დაეხმაროს უწყვეტი სუნთქვის პრაქტიკაში. მომღერლებს, რა თქმა უნდა, უნდა ჰქონდეთ მართლაც ძლიერი ფილტვები.
Რჩევები
- თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ თავი უნდა აარიდოთ მოწევის ყველა ფორმას, მაგრამ ასევე უნდა მოერიდოთ მწეველ გარემოს, სადაც მეორადი მწეველი ხართ, რადგან მეორადი კვამლი აგრძელებს კვამლის შესუნთქვას და შეუძლია შეამციროს თქვენი ფილტვის მოცულობა.
- საცურაო აუზში შეინახეთ გულმკერდი რაც შეიძლება ახლოს წყლის ზედაპირთან და ამოისუნთქეთ მილით. რაც უფრო ღრმად ხარ წყალქვეშ, მით მეტია ზეწოლა მკერდზე, რაც ამძიმებს სუნთქვას. დარწმუნდით, რომ მილი რჩება წყლის ზემოთ ისე, რომ თქვენი ფილტვები წყლით არ შეივსოს. გაითვალისწინეთ, რომ რამდენიმე ფუტის ქვეშ ყოფნა აღარ არის შესაძლებელი ჰაერის ჩასუნთქვა. ნუ ამოხვალთ წყლიდან ფილტვებით ჰაერით სავსე - ამოისუნთქეთ სანამ ზედაპირზე დაუბრუნდებით თორემ რისკავთ ფილტვის ბაროტრაუმა (ეს შეიძლება მოხდეს 2-3 მეტრის ან მეტი სიღრმეზე).
გაფრთხილება
- წყალქვეშა სუნთქვისას (მაგალითად, SCUBA- ის ჩაყვინთვისას), მოახდინეთ თქვენი სიღრმის სტაბილიზაცია და არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა ან ღრმად ჩაისუნთქოთ ზედაპირზე ამოსვლისას. ჰაერი გაფართოვდება ასვლისას და თქვენი ფილტვები შეიძლება ადიდებული თუ სუნთქვას იკავებთ.
- როდესაც თავბრუსხვევა გექნებათ, ისუნთქეთ ნორმალურად.
- ყოველთვის ცურეთ მეგობართან ერთად ან საზოგადოებრივ ადგილას, როდესაც სუნთქვის ვარჯიშებს აკეთებთ.
