ზოგიერთი ადამიანისთვის სიარული რთული ამოცანაა. შესაძლოა გქონდეთ საბაბი, როგორიცაა: "მე ძალიან დავიღალე" ან "მე მენატრება ჩემი საყვარელი სატელევიზიო შოუ". იმავდროულად, თქვენ გამოტოვებთ სახალისო გარე საქმიანობას, სტრესის განთავისუფლების შესაძლებლობებს და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ღია გონებით, სწორი მუსიკითა და სწორი ბილიკით, სიარული შეიძლება გახდეს ახალი საყვარელი სპორტი, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეიძლება ან მედიტაციური ჰობიც კი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მზადება გარე სპორტისთვის
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ამინდი
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გარეთ მზიანია, ისე რომ გასეირნება იყოს სახალისო. სიარული არ არის სახალისო, როდესაც ძალიან ცხელა, ცივა, ან როცა წვიმს. ცუდ ამინდში ადვილია გულგატეხილობა გასვლის მცდელობის შემდეგ და შემობრუნება. სულაც არ არის სახალისო.
იყავით ფრთხილად ზამთარში, განსაკუთრებით თუ ახალ თოვლში დადიხართ. თოვლის ქვეშ დამალულმა ყინულმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
ნაბიჯი 2. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ გაღიზიანოთ თქვენი კანი ვარჯიშის დროს, რაც გაგიჩერებთ შუა გზაზე და იწყებთ კავშირს ტვინში სიარულსა და ტკივილს შორის. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანსაცმელი ფხვიერია და შეესაბამება გარედან. გასვლამდე შეამოწმეთ გჭირდებათ თუ არა ქურთუკი. რაც უფრო კომფორტული იქნებით, მით უფრო სასიამოვნო იქნება თქვენი სიარული.
- თუ ღამით დადიხართ, თქვენი ტანსაცმელი უნდა იყოს ნათელი ფერის ან ღამის ამრეკლებით. უსაფრთხოება პრიორიტეტულია, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ სწრაფი სამიზნე.
- ატარეთ კომფორტული, მაგრამ შესაბამისი ფეხსაცმელი. სანდლის, საფულეების ან სხვა არასასურველი ფეხსაცმლის ტარებამ, რომელიც არ არის განკუთვნილი სიარულისთვის, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ სიარული როგორც თავგადასავალი
დაფიქრდით ყველა ღირსშესანიშნაობაზე, რომელსაც ნახავთ, მაგრამ შესაძლოა აქამდე არ გინახავთ. სცადეთ წარმოიდგინოთ თბილი ნიავი, რომელიც აფრქვევს თქვენს სახეზე და მზე ანათებს თქვენს სხეულს. გაასუფთავეთ თქვენი გონება ყურადღების გაფანტვისგან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იყავით კონცენტრირებული იქ, სადაც დადიხართ!
სამყარო სავსეა მრავალი სტიმულატორით, რომელთაგან ტვინი ფიზიკურად ვერ ამუშავებს. მაშინაც კი, თუ ერთსა და იმავე გზას გადიხართ ისევ და ისევ, იქნება რაღაცეები, რასაც პირველად შენიშნავთ ყოველ ჯერზე
ნაბიჯი 4. თუ დადიხართ უცნობ ადგილას, წაიღეთ ტელეფონი, GPS ან რუკა თქვენთან ერთად
თუ არ ხართ დარწმუნებული სად ხართ, დაგჭირდებათ მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ სახლში დაბრუნებაში. უმჯობესია იქონიოთ GPS– ით აღჭურვილი მობილური ტელეფონი, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ გადაუდებელი დახმარების გამოძახება.
შეიძლება დაგჭირდეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების ინფორმირება თქვენი გრაფიკისა და მიზნების შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული თქვენი ტელეფონის ტარებას. თუ რამე დაგემართებათ, მათ ეცოდინებათ როგორ გიპოვონ, როცა დახმარება დაგჭირდებათ
ნაბიჯი 5. მოიტანეთ iPod ან mp3 პლეერი და ბოთლი წყალი
არსებობს ორი იაფი რამ, რაც სიარულს უფრო სასიამოვნოს ხდის: მუსიკა და წყალი. მუსიკა ფეხებს მოძრაობს და სხეულს აჩქარებს, წყალი კი ატენიანებს (რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხელ ამინდში). რომელიმე მათგანის არ მიღება დაგაწყნარებთ და გწყურდებათ, რაც არ უწყობს ხელს სიარულის სასიამოვნო ვარჯიშს.
თუ გსურთ მშვიდად გაისეირნოთ, შეიძლება დაგჭირდეთ საჭმლის მიტანა. თხილის ტომარა, ვაფლის მარცვლები ან ხილი არის ყველა ჯანსაღი და მარტივი ვარიანტი თქვენთან ერთად
ნაწილი 3 3 -დან: სიარულის რუტინის დაწყება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მოკლე მანძილით
გაისეირნეთ ნაცნობ უბანში ან ბაღში. იარეთ ბრტყელ რელიეფზე, რადგან გაცილებით რთულია არათანაბარ ზედაპირებზე სიარული (მაგალითად, ხრეში). თუ მხოლოდ მოკლე მანძილზე შეგიძლიათ სიარული, პრობლემა არ არის. მცირე დისტანციებიც კი კარგია ჯანმრთელობისთვის, ამცირებს არტერიულ წნევას, გულისცემას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
სიარულის ჯანმრთელობის სარგებლიანობის დამატებით, თქვენი იმუნური სისტემა ჩვეულებრივ სწრაფად რეაგირებს სიარულზე. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ ქალაქის ბლოკში შეგიძლიათ იაროთ კომფორტულად, დაისვენეთ ორი დღით, შემდეგ ისევ სცადეთ. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ ყოველდღე შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად იაროთ
ნაბიჯი 2. მოიწვიე შენი მეგობრები
მარტო სიარული მშვენიერია, მაგრამ ხანდახან მეგობართან საუბარი უკეთესია. ორივეს შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სპორტით და იგრძნოთ სარგებელი ერთად, ასევე იყოთ ბედნიერი ერთმანეთის ყოფნით.
უფრო მეტიც, მეგობართან ერთად სიარული ასევე უფრო უსაფრთხოა. ძალა არის რიცხვებში და თუ რამე ცუდი შეგემთხვათ, თქვენი უკეთესობის შანსი მეგობრებთან ერთად უკეთესი იქნება
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ეს სხვადასხვა დროს ყოველ ჯერზე
დაწყებისთანავე შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ არ გიყვართ დღის შუა პერიოდში სიარული. შესაძლოა ძალიან ცხელა ან ტერიტორია სადაც თქვენ დადიხართ სავსეა სკოლის მოსწავლეებით. ასეთ შემთხვევებში ნუ დააბრალებთ სიარულს; სასურველია, გაისეირნოთ სხვა დროს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი სხეული ასევე უფრო მიმზიდველია სხვადასხვა დროს სიარულისთვის.
დილა მზის ამოსვლისას და საღამოები მზის ჩასვლისას ფანტასტიკური დროა სასეირნოდ, თუ თქვენი გრაფიკი ამის საშუალებას იძლევა. მზე ქმნის ოქროს ბზინვარებას ჰორიზონტზე, ანათებს მის ირგვლივ ყველაფერს და ჩვეულებრივ ძალიან ცოტა მორბენალი, ფეხით მოსიარულე და ველოსიპედისტი ავსებს თქვენს გზას
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემომყოფებს
რობოტივით სიარული აღმოფხვრის თვით ფეხით ვარჯიშის მიზანს. ბუნებაში ყოფნა და გარემოს ნაწილი სიარულის ერთ -ერთი საუკეთესო ასპექტია. ყოველ ჯერზე გასვლისას იპოვნეთ ერთი რამ, რაც აქამდე არასოდეს შეგიმჩნევიათ. იქნებ ფული დევს გზაზე ?!
ეს მეთოდი ასევე უფრო უსაფრთხოა. თქვენ შეამჩნევთ, თუ რას უნდა ერიდოთ, როგორიცაა ტროტუარის ბზარები, კლდეები ან ცხოველების ნაგავი. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ პატარა გასეირნებებს, რომელთა შესახებაც არასოდეს იცოდით, ნახავდით ახალ ყვავილებს, ახალ ხეებს, ან თუნდაც შემთხვევით შეხედავდით ხალხის ფანჯრებს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დარწმუნდით, რომ გასეირნება სახალისოა
ნაბიჯი 1. მას შემდეგ რაც შეეგუებით მოკლე დისტანციებს, სცადეთ გრძელი დისტანციები
ზოგჯერ გარკვეული დრო სჭირდება ტვინს, რომ გაიგოს რას აკეთებს და შეცვალოს რიტმი. ამიტომ, ხანგრძლივ და სასიამოვნო სიარულს შეუძლია საკუთარი სიამოვნების გადარჩენა. კარგი ადგილებია დიდი პარკები, ქალაქის ახალი ნაწილები, სავაჭრო უბნები (ხალხის სანახავად) ან სხვა საცხოვრებელი უბნები.
თუ გრძნობთ ძალიან დაღლილს, სუნთქვის გაძნელებას ან თავბრუსხვევას, სასწრაფოდ იპოვეთ ადგილი. დაისვენეთ, დალიეთ და დაელოდეთ სანამ სრულად გამოჯანმრთელდებით გაგრძელების მცდელობამდე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პედომეტრი
ვარჯიშის მოტივირების შესანარჩუნებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ზუსტად იცოდეთ, რამდენად შორს ხართ. Pedometers (და დიახ, არსებობს პროგრამები, თუ გსურთ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი) თვალყური ადევნეთ რამდენ ნაბიჯს გადადგამთ და არის ტიპები, რომლებსაც ასევე შეუძლიათ თვალყური ადევნონ დროს. რამდენი ნაბიჯი გადადგით დღეს? შეგიძლია გუშინდელი რიცხვების დამარცხება?
პედომეტრით შეგიძლიათ მიზნების დასახვა. გსურთ გადადგით 2000 ნაბიჯი? 5000? 10 000? ჩანაწერისთვის, 2000 ნაბიჯი უხეშად უდრის 1 მილს. ამჟამინდელი რეკომენდაცია გულის ჯანმრთელობისა და წონის შესანარჩუნებლად არის დაახლოებით 10,000 ნაბიჯი დღეში, ანუ 5 მილი
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ მოკლედ, რომ შეიწოვოთ თქვენი გარემო და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე
თქვენ არ გჭირდებათ სიარულის გაგრძელება ვარჯიშის დროს. იპოვეთ კომფორტული სკამი, დაჯექით და ჩაყარეთ ეს ყველაფერი. რა ფრინველი ჭიკჭიკებს შორიდან? და იმ ხეებს, რა ჰქვია მათ?
შესვენებების დროს გამოიყენეთ თქვენი ხუთი გრძნობა. მოძებნეთ ისეთი სუნი, რომელიც აქამდე არ შეგიმჩნევიათ. გადახედეთ ახალ კუთხეებს გადასაღებად. შეეხე იმ ყვავილებს, რომლებსაც ყოველთვის გადიხარ. მას შეუძლია სტრესიც კი გაათავისუფლოს, ვიდრე თვითონ სიარული
ნაბიჯი 4. გახადეთ თქვენი სიარული უფრო მედიტაციური
მარტო სიარული შეიძლება იყოს დიდი სიამოვნება, რაც მოგცემთ მედიტაციის საშუალებას, გონების დამშვიდებას, ან თუნდაც ღრმად სუნთქვას. ეს არაფერი ღირს და შეუძლია დაამატოთ მნიშვნელოვანი ემოციური/სულიერი განზომილება თქვენს სპორტს. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომ სცადოთ:
- გააკეთეთ აქტიური, ღრმა მუცლის სუნთქვა, შესაძლოა შეეგუოთ თქვენს ტემპს. თქვენ მოუსმენთ თქვენს სხეულს იმის ნაცვლად, რომ მოუსმინოთ აზრებს, რომლებიც გონებაში ჩაქრის, რამაც შეიძლება მოგცეთ სულიერი სიმშვიდე.
- გაიმეორეთ მედიტაციური სიტყვები, პოზიტიური მტკიცებები ან ლოცვები თქვენს გონებაში და შეცვალეთ ისინი თქვენს სუნთქვაზე ან ნაბიჯზე. თქვენ დაბრუნდებით თქვენი სიარულიდან პოზიტიური, თავდაჯერებული და მოტივირებული, რომ რაც შეიძლება მალე იაროთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით
დარწმუნდით, რომ სიარული ყოველდღიური რუტინაა, მაგრამ ნუ მისცემთ მოსაწყენს. იპოვნეთ ორი ან სამი ადგილი, სადაც მოგწონთ და შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი. იარეთ სხვადასხვა დროს, სხვადასხვა დისტანციებზე და სხვადასხვა მუსიკაზე ან სხვადასხვა ადამიანთან ერთად. ახლა თქვენ უნდა შეგეძლოთ სიამოვნება მიიღოთ მგზავრობიდან. ისიამოვნეთ თქვენი ფეხით ვარჯიშით!
Რჩევები
- გასეირნება შეიძლება იყოს სახალისო და იაფი თარიღი ბიჭისთვის ან გოგოსთვის, ვისაც უყვარს გარეთ.
- ერთი რამ, რაც თითქმის აუცილებელია, არის მაგარი ჩაცმულობა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის შესაფერისია!
- გახეხეთ ხელები სიარულისას. ეს გახდის სიარულს უფრო ეფექტურს.
გაფრთხილება
- დარწმუნდით, რომ იარეთ უსაფრთხო ადგილას.
- მოიტანეთ მობილური ტელეფონი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ის არ დაგიცავს და მცირე თავდაცვითი იარაღი (მაგალითად, წიწაკის სპრეი) მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვინმე თავს დაესხმება თქვენ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ რასთან გაქვთ საქმე არის ნამდვილი.
- ყოველთვის შეამოწმეთ ექიმთან ან კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, თუ თქვენი ჯანმრთელობა ან სუნთქვა ოდესმე შელახული გაქვთ. გაისეირნეთ პარტნიორთან ერთად, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ.
- თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, არ იაროთ. თქვენ შეიძლება დაინფიციროთ სხვა ადამიანები ან გადაიტანოთ.
- იარეთ მიზნით, თუნდაც მხოლოდ გზის ბოლომდე და უკან. გაუმჯობესებისთანავე ყოველთვის დაგეგმეთ შემოვლითი გზით სიარული, ისე რომ მიგიყვანთ დანიშნულების ადგილამდე, სანამ არ დარწმუნდებით თქვენს გამძლეობაში. თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ ტბის ირგვლივ მოგზაურობა, მხოლოდ იმის დადგენა, რომ ძალიან დაღლილი ხართ უკან დასაბრუნებლად.
