სიარული არის აქტივობა, რომელიც ბევრ სარგებელს იძლევა, მაგალითად წონის დაკლება და დიაბეტის, ოსტეოპოროზის, გულის კორონარული დაავადების განვითარების ალბათობის შემცირება. ამასთან, თქვენ უფრო მეტად უნდა ივარჯიშოთ, თუ გსურთ თქვენი დუნდულების დაძაბვა, დახრილ სიარულზე, გარკვეული მოძრაობების შესრულებით თქვენი დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად და რეგულარული ვარჯიშით. ჯანმრთელობის გარდა, სიარული უფრო მიმზიდველს ხდის ჯინსების ტარებისას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: მზადება გარე გასეირნებისთვის
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ მარშრუტი დახრილი, არათანაბარი რელიეფით ან კიბეებით
გასეირნება თანაბარ ადგილზე, ტრასაზე ან სავაჭრო ცენტრში ჯერ კიდევ მომგებიანია, მაგრამ იმისათვის, რომ გააქტიუროთ თქვენი დუნდულები, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი დუნდულების სრულად გააქტიურებით.
- მიეჩვიეთ მთიან ადგილებში სიარულს, პარკებში მრავალფეროვან პეიზაჟებს ან საფეხმავლო ბილიკებს.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ან მუშაობთ თანაბარ ადგილას, ივარჯიშეთ კიბეებზე სამსახურში ან სახლში კვირაში რამდენჯერმე.
- ყურადღების გადასატანად, დრო დაუთმეთ სპორტულ სტადიონზე ან სკოლის შენობაში კიბეებზე ასვლას და დასვენებას, ხოლო წარმოიდგინეთ სილვესტერ სტალონე, რომელიც მუზეუმის წინ კიბეებზე ავარდება ფილმში "როკი".
- კიბეებზე მშვიდად გასეირნება დაწვავს კალორიებს 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე თანაბარ ადგილზე სიარულს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენი მუწუკები სრულად არ არის გააქტიურებული, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა რეგულარული სიარულის საშუალებით. დუნდულები უფრო ლამაზი იქნება მხოლოდ სიარულით და წონის დაკლებით.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სიარული დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 -ჯერ
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან განსხვავებით (მაგალითად, სირბილი), საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში არ იძლევა შედეგს მოკლე დროში. ასე რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უფრო ხშირად და უფრო ხშირად.
- დრო დაუთმეთ სასეირნოდ ლანჩისთვის დასვენების დროს.
- გაყავით 30 წუთი დღეში რამდენჯერმე. იმისათვის, რომ რეგულარულად იაროთ, განახორციელეთ ვარჯიში 3 -ჯერ დღეში 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ პრაქტიკული პარტნიორი
გაისეირნეთ მეგობარი ან თანამშრომელი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი ნაკლებად მძიმე ვარჯიშების შესრულებისას. ვარჯიშის დროს მოიწვიე მეგობარი სასაუბროდ, რათა არ მოიწყინოს.
- თქვენ უფრო გულმოდგინედ იქნებით პრაქტიკაში, თუ გყავთ მეგობრები, რომლებიც გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებაზე.
- თუ თქვენ არ გყავთ არც ერთი მეგობარი ან არავინ, ვინც თქვენთან ერთად გაგიწევთ ვარჯიშს, მოძებნეთ სასეირნო კლუბი, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა გაწევრიანებას.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათან და უსაფრთხოდ
იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ, ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის კარგ მხარდაჭერას, განიხილეთ ექიმთან სავარჯიშოების რეალური მიზნები (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ ან გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები), გაჭიმეთ სიარულის წინ და მის შემდეგ და პრიორიტეტი მიანიჭეთ უსაფრთხოებას, თუ იქ მანქანები გადიან
- არ შეადგინოთ ძალიან რთული ვარჯიშის გრაფიკი, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. დაიწყეთ სიარული არათანაბარ ადგილას და შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიში დახრილობის ან კიბის გამოყენებით. შეინარჩუნეთ გამძლეობა და თავიდან აიცილეთ ზედმეტი ვარჯიში დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- არ იაროთ მარტო ბნელ ადგილას გარეთ გვიან ღამით ან დილით ადრე, რადგან არ იცნობთ თქვენს გარემოს.
ნაწილი 3 -დან 3: გარკვეული მოძრაობების შესრულება სიარულისას
ნაბიჯი 1. სიარულისას დროდადრო დაიჭირეთ თქვენი დუნდულები
დუნდულოების კუნთები უფრო აქტიური იქნება, თუკი ისინი დაიძაბება და მოდუნდება სიარულის დროს. ვარჯიშისას რამდენჯერმე გამკაცრეთ დუნდულები 10 წამის განმავლობაში.
სიარულის დროს ნუ გამკაცრებთ დუნდულის კუნთებს მუდმივად, რადგან მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი სიარული და გამოიწვიოს თეძოს და ზურგის ტკივილი
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ lunge როგორც თქვენ ფეხით
5 წუთის განმავლობაში ნორმალურად სიარულის შემდეგ, ყოველ ნაბიჯზე შეასრულეთ შეტევითი მოძრაობები წონასწორობის გასაუმჯობესებლად, კუნთების გაჭიმვის, ფეხების და დუნდულების გასაუმჯობესებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ ამ ნაბიჯის სწორად გაკეთებას მუხლის ან ქვედა ზურგის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
- დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე დაადო ან აირჩიო სხვა პოზა, რომელიც უფრო კომფორტულია.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, ხოლო ფეხი მყარად დადეთ.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული მუხლების მოქნევისას 90 ° -ით (ან 45 ° -ით თუ ახლახან იწყებთ). დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
- გადადგით წინ მარცხენა ფეხით მდგარ მდგომარეობაში, როგორც ადრე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 3. სიარულისას გააკეთეთ ნახევარი ჩახუტება (ჩაჯდომა)
კრუნჩხვის მოძრაობები საუკეთესოდ და ეფექტურად ითვლება დუნდულოების ფორმირებისათვის. თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიში სკუატის გაკეთებამდე, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად და დაეუფლებით სწორ მოძრაობას, სანამ ამ ნაბიჯს გააკეთებთ გარეთ გასეირნებისას. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ უკან გაწიოთ დუნდულები ზურგით და უკან გაიწიოთ თეძოები ისე, რომ არ დააზიანოთ მუხლები.
- დაიწყეთ სავარჯიშოების ვარჯიში მდგომი პოზიციიდან ფეხებით ერთად. გადადგი შენი დომინანტური ფეხი გვერდზე. იმის გამო, რომ სკუატის გაკეთებისას გვერდიგვერდ მიდიხართ, ჯერ ფეხი დაადგეთ თქვენს დომინანტურ ფეხს.
- ნელა ჩამოწიეთ თეძოები და დაიდეთ მუხლები ისე, რომ ისინი არ იყოს უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
- გაასწორეთ ორივე ფეხი, რათა დაუბრუნდეთ დგომას, როგორც ადრე, შემდეგ მიიყვანეთ დომინანტური ფეხი დომინანტურ ფეხზე.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 12 -ჯერ. დადექით თქვენს დომინანტურ ფეხზე, რათა იყოთ უფრო სტაბილური, რადგან გვერდით მიდიხართ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სიარული სარბენ ბილიკზე
ნაბიჯი 1. მორგება სარბენი ბილიკი ისე, რომ მისი პოზიცია აღმართზე იყოს
სიმძიმის ძალის საწინააღმდეგოდ დახრილობისას ფეხები და დუნდულები უფრო აქტიური ხდება, მაგრამ მუხლებზე მსუბუქია.
- დათბობის შემდეგ, შეცვალეთ სარბენი ბილიკის პოზიცია ისე, რომ იგი აღზევდება ყოველ რამდენიმე წუთში 10%-მდე.
- თქვენი ფეხები, დუნდულოები და ფილტვები უფრო მეტად იმუშავებს, მაგრამ ნუ დაიღლებით. თუ ვარჯიშის დროს თქვენ ვერ შეძლებთ ჩვეულებისამებრ ლაპარაკს, ჩამოწიეთ სარბენი ბილიკი. თუ თქვენი სუნთქვა ჯერ კიდევ საკმარისად თავისუფალია სიმღერისთვის, კვლავ ასწიეთ იგი.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე მეტი კალორიის დაწვის მიზნით
მას შემდეგ, რაც თქვენ გინდათ გახეთქოთ თქვენი დუნდულები, ნუ გააკეთებთ მუდმივ აერობულ ვარჯიშებს, რადგან ეს შეამცირებს კუნთების მასას. ინტერვალური ვარჯიში არის სპრინტებისა და სიარულის მონაცვლეობა. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ სიარულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ტექნიკა.
- გამოიყენეთ ინტერვალით ვარჯიში სარბენ ბილიკზე მუშაობისას. დახრის პოზიცია დააყენეთ 8% -ზე, შემდეგ დაიჭირეთ სარბენი ბილიკი, როდესაც აყენებთ ქუსლებს და აწევთ მუხლებს. თქვენ იგრძნობთ, რომ ტალახში ჩათრეული დადიხართ. ერთი -ორი წუთის შემდეგ დაუბრუნდით 1% -იან დახრილობას და დაისვენეთ ერთი წუთით.
- სპრინტის გარეშე ინტერვალური ვარჯიშის გასაკეთებლად, დაიწყეთ 90-წამიანი სიარულით. ამის შემდეგ გაზარდეთ თქვენი ტემპი ისე, რომ 30-60 წამის განმავლობაში სწრაფად იაროთ, მაგრამ არ ირბინოთ ან სირბილით. დაუბრუნდით სიარულს 90 წამის განმავლობაში და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო უკანა სიარულით სარბენი ბილიკით, რომ გააქტიუროთ დუნდულები
იყავით ფრთხილად უკანა სიარულისას, რათა ნელი ტემპით არ დაეცეთ. გარდა იმისა, რომ დაწვით მეტი კალორია ვიდრე წინსვლა, თქვენი დუნდულები და მუწუკები უფრო მეტად იმუშავებენ უკანა სიარულისას.
ისე, რომ ვარჯიში უფრო რთული და მოსაწყენი არ იყოს, შეცვალეთ სარბენი ბილიკის პოზიცია სულ უფრო მაღლა ან მონაცვლეობით იარეთ წინ და უკან
Რჩევები
- თუ ადგილი, სადაც მიდიხართ, არც თუ ისე შორს არის, გახადეთ ჩვეული სიარული, იმის ნაცვლად, რომ მართოთ მანქანა ან გამოიყენოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, რადგან ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა.
- გახსოვდეთ, რომ კუნთების ტონს დრო სჭირდება. თქვენ დაინახავთ შედეგს რეგულარული ვარჯიშით.
- სანაპირო საუკეთესო ადგილია სასეირნოდ, რადგან ქვიშა და არათანაბარი ადგილები შესანიშნავი რელიეფია დუნდულოებისა და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ იგრძნობთ კუნთების მუშაობას ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას.
- ნუ მოგატყუებთ ფეხსაცმლის რეკლამებით, სადაც ნათქვამია, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაამძაფროთ თქვენი დუნდულები და ბარძაყები ვარჯიშის გარეშე. არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ზოგიერთ ფეხსაცმელს შეუძლია კუნთების ტონუსი და წონის დაკლება. ამის ნაცვლად, თქვენ რისკავთ განიცადოთ ფეხის, ფეხისა და ბარძაყის ტკივილი.
