ვის არ სურს ტონის კონდახის ქონა? დუნდულოების გარეგნობის გაუმჯობესება სინამდვილეში საკმაოდ მარტივია, რადგან დუნდულები ბუნებით არის კუნთები, ამიტომ ისინი შეიძლება მიზანმიმართული იყოს ვარჯიშისთვის და გამკაცრდეს. რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო სწრაფად გაამხნევებს თქვენს კონდახს - იმ პირობით, რომ თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ თქვენს დიეტას. სცადეთ ეს ნაბიჯები და გაჯერებული კონდახი თქვენი იქნება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ხიდის პოზა
ხიდის ვარჯიში ერთ -ერთია იმ სავარჯიშოებიდან, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულოებს და თუ ამას თანმიმდევრულად შეასრულებთ, უმოკლეს დროში მიიღებთ დატვირთულ კონდახს. ზოგჯერ ამ ვარჯიშს ბარძაყის მოხსნას უწოდებენ. მიზნად ისახავს თითოეული ვარჯიშის მინიმუმ 15 გამეორებას, დღეში ორჯერ.
- ამ ვარჯიშის ერთი ვარიაცია ზურგზე წევს მუხლები მოხრილი აქვს. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე. ახლა, აიწიეთ თეძოები ზემოთ და დაიწიეთ მუწუკები. შემდეგ, ქვედა თეძოები დააბრუნეთ იატაკზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში რამდენადაც შეგიძლიათ.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე, მარცხენა მუხლი მოხრილი გაქვთ და მარჯვენა ფეხი სწორი. ახლა აწიეთ მარჯვენა ფეხი მანამ, სანამ მარცხენა ბარძაყის არ შეესაბამება. თეძოები მაღლა ასწიეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ, დაიწიეთ სხეული და ფეხები უკან. ახლა შეცვალეთ პოზიციები და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- მოწინავე ვერსიისთვის, გაშალეთ ერთი ფეხი ჰაერში თითოეული თეძოს ლიფტით. ჯერ აწიეთ თეძოები, შემდეგ გაშალეთ ფეხები. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში, სანამ თეძოები დაიხურეთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წვერა
წელის შტანგის გამოყენებასთან ერთად წელის გამკაცრების ვარჯიშები სწრაფად აჩვენებს შედეგს. დაიმახსოვრე, დუნდულები კუნთებია, ამიტომ ძალების ვარჯიში მნიშვნელოვანია. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საკუთარი წვერა ან გამოიყენოთ სასწავლო ცენტრში მოწოდებული წვერა.
- მოხარეთ მუხლები, შემდეგ აიღეთ წვერა. დაიჭირეთ შტანგა გადაჭიმული ხელებით. ეს ნიშნავს, რომ ხელები გეჭირათ წვერისკენ ქვემოთ, როცა გეჭირათ.
- ახლა გასწორდით წვერაზე დაჭერისას, შემდეგ კი ქვემოთ დააბრუნეთ წვერა. გაიმეორეთ. ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს თქვენ დაიჭიროთ მუხლები წონის შენარჩუნებისას და ის დაგეხმარებათ შედეგის უფრო სწრაფად მიღებაში.
- კიდევ ერთი წვრთნა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ დუნდულოების გასაზრდელად, მოიცავს წყვილი მსუბუქი შტანგის გამოყენებას. დადექით ერთ ფეხიზე, შემდეგ აწიეთ მეორე ფეხი თქვენს უკან, სანამ მუხლს მოხრით. წარმართეთ წინ და დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ squats
Squats არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა დუნდულოების გასაზრდელად და მათ არ სჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა. ეს მატონიზირებელი ვარჯიში არის ყველაზე გავრცელებული გზა თქვენი დუნდულის სწრაფად ტონის გასაუმჯობესებლად.
- სკუატის შესასრულებლად დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და დაიწიეთ დუნდულები (თითქოს სკამზე იჯდეთ) სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. შემდეგ, ადექი. სწორი ჩაჯდომის გასაღები არის დარწმუნდეთ, რომ წნევა მიმართულია უკან ქუსლებისკენ და არა წინ თითებისკენ. ორივე ფეხი მტკიცედ უნდა შეეხოს იატაკს. კიდევ ერთხელ დაიმახსოვრე, როდესაც ახლახან იწყებ, 15 გამეორება 2 -ჯერ შეიძლება იყოს კარგი მიზანი, გაძლიერებული გამეორებების გაზრდა.
- ამ ვარჯიშის კიდევ ერთ ვარიაციას ეწოდება დაკავება და პულსის ჩაჯდომა. ამ სავარჯიშოში, კვლავ დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. დაიწიეთ თქვენი დუნდულები 90 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ სანამ დაკუნთულ მდგომარეობაში ხართ, დუნდულები ერთდროულად ოდნავ მაღლა და ქვევით ამოწიეთ. ამას ეწოდება პულსირება (პულსირება).
- ზურგს უკან დარტყმისას კიდევ უკეთესია. ამ სავარჯიშოში, სკუატის გაკეთების შემდეგ, გაიყვანეთ ფეხები პირდაპირ უკან, ხოლო ხელები წინ გაწეული გაქვთ. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი ჩაჯდომა და გადადით მეორე ფეხიზე.
- გააკეთეთ squats ერთად გადასვლა. სკუატის გაკეთების შემდეგ, უბრალოდ ხელები თავზე გადაისვით. რაც შეიძლება მაღლა ხტომა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ lunges და plies
ჩაჯდომის მსგავსად, ლანჟებიც და ვარჯიშებიც არის სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია დუნდულოებზე და ადვილად სწავლადია და ეფექტურია უმოკლეს დროში.
- ლუნგის შესასრულებლად დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. თითები პირდაპირ წინ მიუთითებს. გადადგი ნაბიჯი წინ, მუხლები ერთდროულად მოხარე და ეცადე ფეხის თითები არ გადაკვეთო. გამოიყენეთ ქუსლებზე ზეწოლა, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შემდეგ, გაასწორეთ თავი უკან. ახლა გააკეთე მეორე ფეხი.
- პლიეს შესასრულებლად, გახსოვდეთ ეს ნაბიჯი არ არის მხოლოდ ბალერინებისთვის; ეს ნაბიჯი ასევე შესანიშნავია კონდახის აწევისთვის! დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ გაშლილი იყოს ვიდრე მხრებზე და თითები გაშლილი. შეინახეთ ზურგი სწორი და ხელები გაშლილი თქვენს წინ, დაიხურეთ თავი მჯდომარე მდგომარეობაში, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი დუნდულები დასაბრუნებელ პოზიციაზე დასაბრუნებლად. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ერთიდან ორ წუთამდე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ იოგა ან პილატესი
იოგას და პილატესის პოზები დაგამშვიდებთ და გაზრდის მოქნილობას, მაგრამ ბევრი მათგანი ასევე მიმართულია დუნდულებზე. ასე რომ, თუ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას დაამატებთ იოგას ან პილატესს, თქვენი კონდახი უმოკლეს დროში გახდება ტონუსირებული.
- სცადეთ გორაკის პოზა (ქვემოთ მიმართული ძაღლი), შემდეგ კი სამფეხა ძაღლის პოზა. ხელები და ფეხები დადეთ იატაკზე და ასწიეთ დუნდულები ცისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ. სამფეხა ძაღლის პოზისთვის აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში, ხოლო მარცხენა ფეხი და ხელები იატაკზე დადეთ. ახლა გააკეთე მეორე ფეხი.
- გააჩერეთ თითოეული პოზა ხუთი ამოსუნთქვისთვის. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს გრძელი, გამხდარი კუნთების ჩამოყალიბებას, იდეალურია ქალებისთვის, რომლებსაც არ სურთ გამოიყურებოდეს "მოცულობითი", მაგრამ სურთ გახადონ ტონი.
- მეომრის პოზას (მეომარს) ასევე შეუძლია დუნდულების გამკაცრება. ამ პოზის გასაკეთებლად, გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე და ასწიეთ სახე ცისკენ. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და გააკეთეთ lunge, ხოლო მარცხენა ფეხის პოზიცია სწორია უკან და ორივე ხელისგული ეხება იატაკს. ახლა გააკეთე მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ წონა თქვენს ვარჯიშს
თუ წონას დაამატებთ, თუნდაც ის მხოლოდ 2 ან 5 კგ, დუნდულოების ძირითად ვარჯიშებს, როგორიცაა სკუტ ან ლუნჯ, თქვენ სწრაფად გააუმჯობესებთ თქვენს შედეგებს.
- ნუ ატრიალებთ წონას ძალიან სწრაფად. თუ თქვენ დაიკავებთ პოზიციას მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, თქვენ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ მოძრაობიდან.
- ექსპერტები გვირჩევენ აირჩიოთ ყველაზე მძიმე წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ, მაშინაც კი, თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ნაკლებ გამეორებას აპირებთ. ამ გზით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სავარჯიშოების სერია კვირის უმეტეს დღეებში წრიული ვარჯიშით
წრიული ვარჯიში შესანიშნავია დუნდულებისთვის, რადგან რეგულარული წრიული ვარჯიშის ბევრი სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოებს სხვადასხვა კუთხით. წრიული ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სახის ვარჯიშს და ეს ნიშნავს, რომ დუნდულები მიიღებენ საფუძვლიან ვარჯიშს.
- კონდახის უკეთესი ფორმის გასაღები არის კუნთების მშენებლობა. დახვეწილი კონდახი მხოლოდ სურვილზე იქნება, თუ ბევრი ცხიმის საბადო გაქვთ. წრიული ვარჯიში, როგორც წესი, მოიცავს რაიმე სახის წინააღმდეგობის გაწევას და ძალების ვარჯიშს.
- წრიული ვარჯიში ასევე მოიცავს გარკვეულ კარდიო ვარჯიშებს. ეს იქნება სრულყოფილი ბალანსი. თუ მხოლოდ მატონიზირებელ ვარჯიშებს აკეთებთ (როგორიცაა ჩაჯდომები და ლანჟები), ცხიმების დაკარგვის ალბათობა გაცილებით ნაკლებია. დუნდულოების გასამხნევებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ არასასურველი ცხიმი და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში. კარდიოს სხვა ვარიანტებია სირბილი, სიარული და ველოსიპედით სიარული.
- წრიულ ვარჯიშთა უმეტესობას აქვს სულ მცირე სამი განსხვავებული ვარჯიში (ან სქემა). თითოეული ვარჯიში ჩვეულებრივ მოითხოვს 10 -15 გამეორებას. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თითოეულ წრეს შორის, შემდეგ გადადით შემდეგზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. მთლიანად შეწყვიტეთ დაბალი საკვები ნივთიერებების ჭამა
რთული იქნება დუნდულების სწრაფად გამკაცრება მხოლოდ ვარჯიშით მარტო. თუ თქვენ მიირთმევთ ცუდ საკვებს, ვარჯიში არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ამ საკვების მავნე ზემოქმედებას. დაბალი საკვები ნივთიერებები უნდა მოიხსნას.
- სწრაფი კვების პრობლემა არის მასში შემავალი ცხიმის და კალორიების რაოდენობა, გარდა ამისა ამ ტიპის საკვები უხვადაა ნატრიუმში. ნატრიუმი აიძულებს შეინარჩუნოთ წყალი, ასე რომ, ეს გახდის თქვენს კონდახს უფრო დიდს და ცელულიტს უფრო უარესს გახდის.
- სწრაფი კვების ნატრიუმი ასევე დაღლილობას მოგანიჭებთ, რაც გაართულებს ვარჯიშის ენერგიას, ამიტომ სწრაფი კვების ჭამა ორმაგად ცუდი იღბალია.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს
მარტივი ნახშირწყლების პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენი სხეული მათ გადააქცევს შენახულ ცხიმში, თუკი ისინი დაუყოვნებლივ არ დაწვათ. ამიტომ მოერიდეთ ბევრი უბრალო ნახშირწყლების ჭამას, რომლებსაც აქვთ მხოლოდ 1 ან 2 შაქრის მოლეკულა, ასე რომ სხეულს შეუძლია მათი დაწვა ძალიან სწრაფად.
- მარტივი ნახშირწყლების მაგალითები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მოიცავს საკვებს, რომელსაც ემატება მელას, სიმინდის სიროფი და თაფლი. ტკბილეული, გამაგრილებელი სასმელები, ჟელე ან მურაბა და ხილის წვენები არის საკვების მაგალითები, რომლებიც შეიცავს უბრალო ნახშირწყლებს.
- არ ჭამოთ თეთრი არაფერი. ეს არის კარგი წესი. თეთრი პური, დახვეწილი შაქარი უნდა მოიხსნას. ეს საკვები გთავაზობთ მცირე კვებითი ღირებულებას. და ცხიმი წავა პირდაპირ თქვენს კონდახზე (და მუცელზე და თეძოებზე). ეს ნიშნავს, რომ არც თეთრი მაკარონის ადგილია.
- მიირთვით კარგი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ახალი მწვანე ბოსტნეული, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი. ეს საკვები ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ არა იმდენად და არა ნახშირწყლებს, რომლებიც ცხიმს იჭერენ თქვენს კონდახზე. სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება რთული ნახშირწყლების მონელებისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა იშიმშილოთ (გახსოვდეთ კიდევ ერთხელ, რომ თქვენი კონდახი კუნთია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს კონდახს სჭირდება კალორია და ცილა). თქვენ უნდა ეცადოთ მიირთვათ ნატურალური საკვები (არა დაკონსერვებული ან ყუთში) და უნდა გქონდეთ საკვების კარგი ბალანსი.
- შეეცადეთ მიირთვათ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი და ქათამი. სხვა საკვებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ თინუსი და კვერცხის ცილა. ორივე ცილის კარგი წყაროა.
- ნუ იქნებით ცდუნება, რომ შეჭამოთ შაქარი და ცილოვანი ბარები. შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ შეამოწმებთ შეფუთვაზე არსებული ინგრედიენტების ეტიკეტს. ამის ნაცვლად, მიიღეთ კალორიების უმეტესი ნაწილი იმ საკვებისგან, რომელსაც ახალი პროდუქტების განყოფილებაში ნახავთ. ასევე მოერიდეთ დიეტურ საკვებს, რომელიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს.
- ბოსტნეული, თხილი, ხილი და მარცვლეული კარგი არჩევანია. იყიდეთ მხოლოდ ის, რასაც იმ დღეს მიირთმევთ. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ არაფუჭებადი მთლიან საკვებზე.
- შეზღუდეთ რძის პროდუქტების მოხმარება. არ დალიოთ ხილის წვენები შაქრის ან გაზიანი სასმელების დამატებით. და წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები. გაგიკვირდებათ, თუ გაიგებთ, რომ შაქარი დაემატა თქვენს პურებს, სალათის სალათებს, სამზარეულოს სოუსებს და ხილის წვენებს!
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
სხეულის დატენიანება მთელი დღის განმავლობაში გახდის თქვენს კონდახს უკეთესად (და თქვენს კანსაც).
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ცელულიტი, ეს არ იქნება აშკარა, თუ დალევთ ბევრ H2O- ს. თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი დღის განმავლობაში.
- ეს ნიშნავს, რომ კოფეინი და ალკოჰოლი არ არის სასმელის კარგი არჩევანი, რადგან ორივე იწვევს დეჰიდრატაციას. ასე რომ, დალიეთ ჭიქა ღვინო, რომელსაც ყოველ ღამე მიირთმევთ და დილით ყავა, თუ გსურთ უკეთესად გამოიყურებოდეთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გამკაცრეთ დუნდულები ყოველდღიური ცვლილებებით
ნაბიჯი 1. გამკაცრეთ დუნდულები მთელი დღის განმავლობაში
თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ თქვენი კონდახის კუნთებით. შეეცადეთ იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. უსიცოცხლო ცხოვრების წესი ძალიან საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ის აიძულებს თქვენს სხეულს შეინახოს ზედმეტი ცხიმი.
- თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო, სადაც თქვენ უნდა იჯდეთ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, აუცილებლად ადექით და იარეთ დასვენების დროს ან ლანჩის დროს.
- სიარულისას გამკაცრეთ დუნდულოები, რომლებიც მიზანმიმართულად იკუმშება თქვენი დუნდულა. ამისათვის, რაც შეიძლება დიდხანს გააჩერეთ ქუსლები იატაკზე და როდესაც აწიეთ, გადაახვიეთ ფეხის ძირები და თითებით აიძურეთ. კონტრაქტი თქვენი glutes მთელი დღის განმავლობაში! გააკეთე ეს შეგნებულად.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბურთი, როგორც საოფისე სკამი. ამ გზით თქვენ შეძლებთ იმ კუნთების მუშაობას, როდესაც თქვენ იჯექით თქვენს მაგიდასთან, ტელეფონს იღებთ ან მუშაობთ კომპიუტერზე! ის ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ძირითად კუნთებს, ასევე გააუმჯობესებს თქვენი დუნდულოების გარეგნობას.
ნაბიჯი 2. ადექი ხშირად
დუნდულები შეიძლება რეალურად ატროფია, თუ მთელი დღე იჯექით. წვრილმანებს შეუძლიათ დიდი გავლენის მოხდენა, მაგრამ ერთ -ერთი რამ, რაც დუნდულებს ავნებს, არის დრო, რომელიც ადამიანებს ატარებენ ოფისში ჯდომამდე, სანამ ღამით დივანზე არ დაეშვებიან ტელევიზიის წინ.
- საჭიროების შემთხვევაში უბრალოდ მოიშორეთ თქვენი ოფისის სკამი. სთხოვეთ ოფისს მაგიდა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ფეხზე დგომისას. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო, სანამ მუშაობთ უბრალოდ დგომით.
- გამოიყენეთ კიბეები და არა ლიფტი. გაჩერდით უფრო შორს, რათა მეტი სიარული შეძლოთ. ველოსიპედით სამუშაოდ. მსგავსი მცირე ნაბიჯები დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვანი ხდება, თუ მათ ყოველდღიურად აკეთებთ. თანმიმდევრულობა არის მთავარი ამ შემთხვევაში. რაც შეიძლება ხშირად იარეთ აღმართზე.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
არ გამოიცნოთ რამდენს იწონით და არ დაიმალოთ დუნდულები ფართო ტანსაცმელში. თქვენ აქტიურად უნდა გაზომოთ პროგრესი.
- გადაიღეთ ფოტოები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენს პროგრესს ყოველ კვირას. თუ ცუდ დღეს ატარებთ, გადახედეთ ორიგინალ ფოტოს, რომ შეგახსენოთ, რატომ გინდოდათ შეცვლა!
- შეინახეთ კვების დღიური. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ თვალყური ადევნეთ იმას, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ, დაგეხმარებათ იყოთ გულწრფელი იმის შესახებ, თუ რას აყენებთ თქვენს სხეულს.
- აიწონეთ თავი თითქმის ყოველდღე. თუ შეწყვეტთ საკუთარ თავს აწონ -დაწონვას, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, რომ წვრილმანებმა ხელიდან გაუშვან.
Რჩევები
- არ გააკეთოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში თქვენი დუნდულოებისთვის ყოველდღე. თქვენ დაგჭირდებათ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების გაერთიანება ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თქვენი დუნდულოების სამიზნე სხვადასხვა კუთხიდან.
- გაიმეორეთ სამი წამი შესვენებებს შორის.
- ბევრი სპორტული დარბაზი ატარებს კლასებს, რომლებიც ფოკუსირებულია სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე, როგორიცაა მუცლის ღრუს, ფეხები ან მკლავები. თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზის წევრი, ისარგებლეთ ამ გაკვეთილებით.
გაფრთხილება
- ფრთხილად იყავით წონის აწევისას ან სხვა მძიმე სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას.
- ყოველთვის ატარეთ სწორი სპორტული ფეხსაცმელი სირბილის, სიარულის ან ველოსიპედის დროს.
