ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა ცხიმების წვისა და კუნთების გასაძლიერებლად, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კონდახის კუნთების მშენებლობაში. ტანვარჯიშისა და აერობიკის გაკვეთილებზე, ბევრი მოძრაობა იყენებს სხეულის წონას, როგორც წონა ცხიმების დასაწვავად და დუნდულებს უფრო მიმზიდველს ხდის. სხეულის გარდა იმისა, რომ ის იყოს უფრო თხელი და მკვრივი, ბარძაყების, თეძოების და დუნდულოების კუნთების ვარჯიში ყოველ ორ დღეში სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების ასამაღლებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ სხეულის წონის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
დუნდულოების კუნთების გამკაცრებისა და მოხსნის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ქვედა სხეულის გასაძლიერებლად. როგორ გავაკეთოთ squats:
- დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. მიუთითეთ ფეხები პირდაპირ წინ და არა გვერდზე. ვარჯიშის დროს გაააქტიურეთ მუცლის კუნთები სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
- შეაერთეთ ხელები მკერდის წინ, თითქოს გინდოდეთ ლოცვა, მაგრამ არ შეეხოთ მკერდს. თითები პირდაპირ მაღლა ასწიეთ.
- მუხლები მოიკეცე და სხეული ნელა ჩამოწიე, თითქოს გინდა სკამზე ჯდომა. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება.
- დარწმუნდით, რომ დაწიეთ სხეული პირდაპირ ქვემოთ, წინ გადახრის გარეშე. სარკეში ჩახედვისას იჯექით მუხლებისა და უკანა თაღის მდგომარეობის შესამოწმებლად.
- გააჩერეთ ერთი წუთით ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შემდეგ კვლავ ადექით ისევ დუნდულის კუნთების გამკაცრებისას. როდესაც ადგებით, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი გლუტეუსი და ბარძაყის ზედა კუნთები იკუმშება.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20-ჯერ. გაითვალისწინეთ, რომ სკუატები გამაძლიერებელი და აერობული ვარჯიშია, ამიტომ ისინი შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ მოძრაობის გაკეთებას სწორი პოზით, გააკეთეთ 10 -ჯერ.
- გამოიყენეთ წონა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. დაიჭირეთ 1-2 კგ ჰანტელები, როდესაც ხელებს გასწორებთ გვერდებზე სკუატის გაკეთებისას, 1 ჰანტელს 1 ხელით.
ნაბიჯი 2. ნუ plie
თავდაპირველად, ეს მოძრაობა არის ერთ -ერთი ძირითადი პოზა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება ბალეტის ვარჯიშისას. დრამატული პოზა, რომელსაც ამჟამად ხშირად აკეთებენ მოცეკვავეები, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ვარჯიში დუნდულოების კუნთების ასამაღლებლად.
- გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე თეძოები. ფეხის თითები ისე გაამახვილეთ ისე, რომ ფეხის ძირები მარცხნივ და მარჯვნივ 45 ° -იანი კუთხით შექმნან.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორ მდგომარეობაშია, მიამაგრეთ მუხლები საჩვენებელ თითებზე. თუ ფეხის ძირი მხოლოდ სწორია, გაიყვანეთ მუხლი, რადგან მუხლი უნდა მიუთითოს ფეხის საჩვენებელ თითზე ისე, რომ მუხლის სახსარი თავისუფალი იყოს ზეწოლისგან.
- გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად ბალერინის მსგავსად და დაიწიეთ სხეული სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. თუ არ შეგიძლიათ, სხეული ოდნავ დაწიეთ ერთდროულად, სანამ არ შეძლებთ ბარძაყების კეთებას იატაკის პარალელურად.
- გააჩერეთ ერთი წუთით სხეულის დაწევის შემდეგ და შემდეგ დადექით პირვანდელ მდგომარეობაში დუნდულების გამკაცრებისას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20-ჯერ. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვაბის ზარი. თქვენი ფეხის გარეგნულად მითითებით, ეს მოძრაობა იმუშავებს დუნდულის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე.
ნაბიჯი 3. ნუ lunges
ეს მოძრაობა სასარგებლოა სხეულის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად და ფორმირებისთვის, ამიტომ ძალიან მიზანშეწონილია, თუკი ვარჯიშობთ დუნდულის კუნთების ასამაღლებლად ვარჯიშის დროს.
- დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ივარჯიშეთ ღია სივრცეში, რათა თავისუფლად შეძლოთ წინ და უკან გადაადგილება.
- შეძლებისდაგვარად უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო ორივე მუხლი მოხარეთ. დაწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე, მაგრამ არ მისცეთ უფლება შეეხოთ იატაკს. მიმართეთ მარცხენა მუხლს მარცხენა თითისკენ.
- როდესაც სხეული ყველაზე დაბალ მდგომარეობაშია, შეინარჩუნეთ თქვენი უნარი და შემდეგ დადექით პირდაპირ, მარჯვენა ფეხი გადადგით თავდაპირველ პოზიციაში.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა ორივე ფეხის მონაცვლეობით თითოეულში 10 -ჯერ.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად დაიჭირეთ ჰანტელები წონაში, 1 ჰანტელი 1 ხელით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ თეძოს გაფართოება დგომისას
ეს მარტივი მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს სადმე და არ სჭირდება წონის გამოყენება. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების გამოყოფისთვის.
- დადექით პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე, ხოლო გეჭირათ მყარი სკამის უკანა მხარეს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან, ხოლო მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი წვივთან ახლოს მიიტანეთ. ეცადეთ აწიოთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ის თითქმის ბარძაყის დონეს არ მიაღწევს.
- ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.
- დაწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ის იატაკს თითქმის არ შეეხება და შემდეგ კვლავ ასწიეთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20-ჯერ მარჯვენა ფეხით. შემდეგ, ივარჯიშეთ მარცხენა ფეხის აწევა და დაწევა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მოძრაობები, როგორც კრაბის ჭურვი
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გარეთა დუნდულოების კუნთების გამოყოფისთვის.
- დაწექით თქვენს გვერდზე მარცხნივ, ხოლო მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით და მუხლები ოდნავ წინ მიიწიეთ. ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ სავარჯიშო ხალიჩა, როგორც ხალიჩა.
- გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, როგორც საყრდენი თავი. გააქტიურეთ მუცელი, ხოლო თეძოები და ვარჯიშის დროს დააბრუნეთ.
- შეინარჩუნეთ ფეხის შიგნითა მხარე, აწიეთ მარჯვენა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო თეძოები უკან დაიხრება, რათა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა დუნდულის გარედან.
- როდესაც თქვენი მარჯვენა მუხლი უმაღლეს დონეზეა, დაიჭირეთ იგი ერთი წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. ეს მოძრაობა ჰგავს მოლუსკის ჭურვის გახსნას და დახურვას. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ორივე ფეხი მონაცვლეობით 10-20 ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხიდის პოზა
დუნდულოების კუნთების წვრთნის გარდა, ხიდის პოზა სასარგებლოა ფეხებისა და ზურგის გასაძლიერებლად.
- დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი 90 ° -ით და ფეხები იატაკზე.
- გაასწორეთ ორივე ხელი სხეულის გვერდებზე მოდუნებულ მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები.
- ასწიეთ თქვენი დუნდულები მენჯის ზემოთ ასვლისას, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
- ხიდის პოზაში ყოფნისას, გააჩერეთ ცოტა ხნით დუნდულოების გამკაცრებისას, შემდეგ კი ნელა დააბრუნეთ იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20-ჯერ.
3 ნაწილი 2: ივარჯიშეთ აერობიკაში
ნაბიჯი 1. გამკაცრდეს თქვენი glutes გაშვებული
კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში უფრო ეფექტურია გლუტუსის კუნთების ტონუსში, ვიდრე სხვა ვარჯიშები. სარბენ ბილიკზე სირბილი ან სირბილი პირველ ადგილზეა.
- სირბილი არის აერობული ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების ასამაღლებლად და ცხიმების წვისთვის, რათა თქვენი სხეული უფრო კუნთოვანი იყოს.
- სირბილისას, დარწმუნდით, რომ ფეხის ძირები დაყენებული გაქვთ სწორი ტექნიკით, კერძოდ ქუსლიდან ფეხებამდე.
- სირბილის ინტენსივობის გასაუმჯობესებლად სარბენი ბილიკის კონვეიერის პოზიციის მორგება ისე, რომ ის აღმართზე იყოს ან ივარჯიშოთ მთიან ადგილებში.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ველოსიპედისთვის
დუნდულების ასამაღლებლად აერობიკის კიდევ ერთი გზა არის ველოსიპედის ტარება ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება. გარდა იმისა, რომ ძალიან სასარგებლოა როგორც მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, ამ ვარჯიშს შეუძლია დუნდულოებისა და ფეხების გამკაცრება.
- შეარჩიეთ სტაციონარული ველოსიპედი, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს პირდაპირ ჯდომისას (ვიდრე დაწოლისას). დამწყებთათვის, ივარჯიშეთ მაქსიმალურად.
- იმისათვის, რომ კარგად გაწვრთნათ დუნდულები, ველოსიპედის მოძრაობისას რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ პედლებს.
- მოსაზრება, რომ ველოსიპედით ფეხის კუნთებს უფრო დიდს ან სქელს ხდის, მითია. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში ფეხის კუნთებს უფრო მკვრივსა და გამხდარს ხდის.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა
აერობული ვარჯიშის კიდევ ერთი გზა, რომელიც ძალიან მომგებიანია დუნდულოების კუნთების გასააქტიურებლად არის ელიფსური აპარატის გამოყენება. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი არ არის ისეთი კარგი, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფსური მანქანა, როგორც დაბალი დარტყმის აერობიკის საშუალება, თქვენი მუწუკების გასაძლიერებლად.
- ელიფსური აპარატის გამოყენებისას, ეცადეთ გამოყოთ დუნდულები, ოდნავ უკან დახრილი დუნდულებით და მტკიცედ დაჭერით ქუსლები.
- გაზარდეთ ელიფსური აპარატის წინააღმდეგობა უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის.
მე -3 ნაწილი 3: პრაქტიკა კლასში
ნაბიჯი 1. იოგას ვარჯიში ან პილატესი
იოგა და პილატესი არის კლასში ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს, აძლიერებს და აჭიმავს კუნთებს.
- ბევრი იოგა და პილატესის პოზა სპეციალურად ამუშავებს დუნდულებსა და სხეულის ქვედა ნაწილს.
- ზოგადად, იოგა/პილატესის გაკვეთილი გრძელდება 45-60 წუთი. თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობთ იოგა/პილატესში, შეუერთდით ძირითად ან დამწყებ კლასს.
ნაბიჯი 2. შეუერთდით სხეულის ბალანსის კლასს
შეიძლება ითქვას, რომ ეს კლასი ახალია სპორტული დარბაზისთვის. ეს სავარჯიშო იყენებს მსუბუქ ხელებს. სხეულის ბალანსის ძირითადი მოძრაობები აღებულია ბალეტის ცეკვისგან, იოგასთან და პილატესის პოზებთან ერთად.
- იოგას და პილატესის მსგავსად, სხეულის ბალანსის კლასები ფოკუსირებულია სხვადასხვა მოძრაობებზე და არის გარკვეული პოზები, რომლებიც სპეციალურად ამუშავებს დუნდულებს. მაგალითად, ხშირად ტარდება სხეულის ბალანსის კლასი.
- სხეულის ბალანსის კლასები ძალიან შესაფერისია დამწყებთათვის და ფიტნეს მოყვარულთათვის, რადგან თითოეულ მონაწილეს შეუძლია აირჩიოს პოზა შესაბამისი შესაძლებლობების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ კიკ -ბოქსის კლასში
ბევრი ფიტნეს ცენტრი და სპორტული სტუდია გვთავაზობენ კიკ ბოქსის გაკვეთილებს. როგორც მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, მოძრაობა კიკ-ბოქსის ვარჯიშებში ძალიან სასარგებლოა ბარძაყებისა და დუნდულების ფორმირებისათვის.
- ბევრი კიკ -ბოქსის სვლა აღებულია საბრძოლო ხელოვნებიდან. დარტყმა კიკ -ბოქსის ვარჯიშისას მოითხოვს დუნდულოების, კვადრიცეფსისა და მუწუკის კუნთების სიძლიერეს.
- დუნდულის კუნთების მშენებლობის გარდა, ეს ვარჯიში სასარგებლოა საათში 350 კალორიამდე დაწვისთვის.
