სინამდვილეში, ყველას სურს სექსუალური და მსუქანი კონდახი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მოდის საცურაო კოსტუმების სეზონი. პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ უნდა გავავარჯიშოთ, რომ გქონდეს დაძაბული დუნდულები. საბედნიეროდ, არც ისე ძნელია მიაღწიო შენს ოცნებას, თუ მზად ხარ ცოტა დრო დაუთმო კარდიო და მატონიზირებელი ან სხეულის ტონის შერწყმას. შეუთავსეთ ეს ყოველდღიური ვარჯიში ჯანსაღ დიეტას და თქვენ შეძლებთ უმოკლეს დროში გამოიჩინოთ ლამაზი კონდახი! მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს, რომ ბრტყელი კონდახი მრგვალდ აქციოთ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კარდიო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. იარეთ ველოსიპედით
იარეთ სტაციონარში სტაციონარული ველოსიპედით და გაზარდეთ სირთულე, ან შეგიძლიათ იაროთ რბოლის ველოსიპედით ან მთის ველოსიპედით და ივარჯიშოთ აღმართის ფერდობზე. სცადეთ იპოვოთ ბილიკები მთის ველოსიპედებისთვის ბორცვებზე და მოემზადეთ ციცაბო ფერდობებისთვის, ან შეგიძლიათ ველოსიპედით იაროთ აღმართზე ასფალტის გზებზე. ყოველთვის ატარეთ მუზარადზე და იდაყვისა და მუხლის დამცავებზე ველოსიპედის ტარებისას გარეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთე აღმართზე სირბილი
დახრილობაზე მორბენალი მუშაობს თქვენს დუნდულებზე, რაც ამკაცრებს თქვენს დუნდულებს და აძლიერებს მუწუკებს წელის გარშემო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ სარბენი ბილიკი მაღალ დახრილობაზე, რათა გქონდეთ ბორცვის სირბილი. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა გარე აღმართზე ვარჯიშის ადგილებისთვის:
- სავარჯიშოები მძიმე ზედაპირებზე, შესრულებული აღმართზე.
- კიბეებზე ასვლა და ასვლა სტადიონზე.
- სიარულის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ გორაკზე ასვლა.
- გადის ქვიშის დიუნებზე სანაპიროზე.
ნაბიჯი 3. მთაზე ასვლა
გაწვრთნეთ თქვენი დუნდულები ციცაბო მთებზე ასვლით. გასაღები მისაღები კონდახის მისაღწევად არის მთებზე ასვლა. კიდევ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის, სცადეთ დროდადრო სწრაფი სირბილი მთაზე ასვლისას.
ნაბიჯი 4. ცურვა
დიდი ხნის განმავლობაში ცურვა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენი დუნდულოების გასაძლიერებლად. იმუშავეთ თქვენს დუნდულებზე, რომ დაიჭიროთ დარტყმის დაფაზე და შეეცადოთ წინსვლა, მხოლოდ თქვენს ფეხებზე დაყრდნობით. შეეცადეთ შეასრულოთ ფეხის მოძრაობები თავისუფალი სტილისთვის, ფეხის მოძრაობა მკერდისათვის და დელფინური ფეხის მოძრაობები, რათა შეასრულოთ ყველა თქვენი დუნდულა.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ელიფსური აპარატის გამოყენებით ან კიბეზე ასვლა
თუ გირჩევნიათ ვარჯიში სპორტულ დარბაზში, გაზარდეთ თქვენი წინააღმდეგობის დონე და ივარჯიშეთ ელიფსური ან კიბეზე ასვლის აპარატის გამოყენებით. საუკეთესო შედეგისათვის, გაზარდეთ ციცაბო მაქსიმალურად მაღლა და გაზარდეთ წინააღმდეგობის დონე მაქსიმუმის დაახლოებით ნახევარზე.
- განახორციელეთ ვარჯიში 30 წუთიდან ერთ საათამდე. ნუ გააგრძელებთ პროტესტის დონეს მაღალ დონეზე, ზოგჯერ შეგიძლიათ დაბალ დონეზე დააყენოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ძრავა ინტერვალის შერჩევით, რათა შეურიოთ მთიანი და დონის გზის სიმულაციები.
- კიბეზე ასვლის მანქანაზე ვარჯიშისას, სცადეთ ოდნავ წინ გადახრა და უკან გადაწეული გრძელი ნაბიჯების გადადგმისას. გაათავისუფლეთ ძალაუფლება, რათა თქვენს დუნდულებს მიეცეთ დამატებითი ძალისხმევა მოძრაობის სტაბილიზაციისთვის.
3 მეთოდი 2: მატონიზირებელი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამკაცრეთ დუნდულები, როდესაც თეძოებს ასწევთ ერთი ფეხი
დაწექით იატაკზე ქუსლები სკამზე, მენჯი მაღლა აწიეთ ისე, რომ წვივები მჭიდრო იყოს, ხელები კი სხეულის ორივე მხარეს, ხელები კი ქვემოთ. აწიეთ ერთი ფეხი სკამიდან და შემდეგ გაასწორეთ ფეხი. გაიყვანეთ თქვენი ფეხები თქვენი თავისკენ, სანამ არ იქნება სწორი ზემოთ და პარალელურად თეძოებზე. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი სავარძელში და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- ამ მოძრაობისას დარწმუნდით, რომ მენჯი ამოღებულია იატაკიდან. მჭიდროდ უნდა დაიჭიმოთ დუნდულები ისე, რომ სწორად აწიოთ ფეხები.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ საფეხურები და დარტყმები სავარჯიშოების გამოყენებით სკამზე
დადექით მტკიცე სკამის წინ, სავარძელი კი ბარძაყებამდე ნახევრად აიწიეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები თეძოზე, ასწიეთ სკამზე ერთი ფეხი, ხოლო მეორე ფეხი ასწიეთ ბარძაყისკენ 90 გრადუსიანი კუთხით. ოდნავ გადახარეთ თქვენი ტანი წინ და მოხარეთ ფეხი უკან. შემდეგ დააბრუნეთ თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან პოზიციაზე თეძოებით და დააბრუნეთ ისინი იატაკზე.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ დაახლოებით 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- ეს ვარჯიში მოითხოვს კარგ ბალანსს. გაამახვილეთ თვალები წინა კედლის ერთ წერტილზე, როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ ბალანსის შენარჩუნებაში. მყარი სკამის გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კრუნჩხვები ან სავარჯიშოები
არსებობს რამოდენიმე ვარიაცია, რომელიც შეგიძლიათ ჩაამატოთ ვარჯიშის დროს, მაგრამ უმჯობესია პირველ რიგში საფუძვლების გაკეთება. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და თეძოები ტანისკენ არის გადაწეული, ისე რომ თქვენი ზედა ნაწილი იყოს ძლიერი, როდესაც იჯდებით. მოხარეთ მუხლები მუხლების და ბარძაყის ზედა კუნთების გამკაცრებისას. აქ არის რამოდენიმე ვარიაცია საცდელად:
- დადექით სკამის პირისპირ და დადგით ფეხი სავარძლის კიდეზე. ჩაჯექით ფეხები ჯერ კიდევ იატაკზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი და გაიმეორეთ.
- ჩაჯექით ორივე ფეხით და როგორც კი ფეხებს ასწორებთ, რომ დადგეს პირდაპირ, ერთი ფეხი დაარტყით თქვენს წინ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ
- გაშალეთ ხელები წინ მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა ორივე ფეხით. ატარეთ მსუბუქი წონა ორივე ხელში, რომ ეს ვარჯიში უფრო დაძაბული გახადოთ.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი ისეთზე, რაც პირსახოცი ან მუყაოს ნაჭერია. დადექით ერთად და შემდეგ გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონა ერთ ფეხიზე. შემდეგ ჩაჯექით ფეხი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულს, შემდეგ მეორე ფეხი წინ გადაწიეთ. ფეხების გასწორებისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. როდესაც ერთ ფეხს უბიძგებთ, გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი და შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. ნუ lunges
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. შეძლებისდაგვარად წადით ერთი ფეხით და შემდეგ მოხარეთ ამ ფეხის მუხლი ისე, რომ მთელი თქვენი სხეული იყოს ღრმა საყრდენ მდგომარეობაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ტორსი სწორია მუხლების მოხრისას ზურგის დასაცავად.
- სირთულის დონის გასაზრდელად, სცადეთ ხტომა ფეხის შეცვლისას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ფეხის პრეს მანქანა
უმეტეს სპორტული დარბაზში არის რამდენიმე მანქანა, რომელიც კარგია დუნდულოების გასაძლიერებლად. სცადეთ სთხოვეთ თანამშრომლებს გაარკვიონ რამდენად შეესაბამება თქვენი ფიტნეს დონე და გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგას ან პილატესის გაკვეთილი
ხანდახან თანაკლასელებმა შეიძლება მოგაწოდოთ მოტივაცია, რომ აიძულოთ თავი და სცადოთ ახალი ვარჯიშები. იოგას ან პილატესის სტუდიაში გაწევრიანებით, შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა კლასი, რომ ნახოთ რომელი გირჩევნიათ. იოგა და პილატესი აერთიანებს წონასწორობის ვარჯიშს, კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებს, ძირითად ვარჯიშებს და გაჭიმვას თქვენი სხეულის ტონუსში, განსაკუთრებით დუნდულოებში. ეცადეთ რეგულარულად დაესწროთ ამ კლასს კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
მეთოდი 3 3: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული დატენიანებული უამრავი წყლის დალევით
მამაკაცებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხმართ 3 ლიტრ სითხეს, ხოლო ქალებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხმართ 2 ლიტრ სითხეს დღეში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ უცხიმო ცილა თქვენს მენიუში
მისი მიღება შეგიძლიათ თევზის, ქათმის, ინდაურის, ტოფუს, კვერცხის, თხილიდან და სხვაგან. უცხიმო ცილას შეუძლია გაგიჩეროთ ზედმეტი ცხიმის ან ნახშირწყლების დამატების გარეშე.
მოერიდეთ წითელ ან დამუშავებულ ხორცს. ორივე მათგანს შეუძლია გაზარდოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი, გაზარდოს ცუდი ქოლესტერინის დონე და ხელი შეუწყოს არტერიების ჩაკეტვას და გაზარდოს გულის შეტევის რისკი
ნაბიჯი 3. მიირთვით თხილი
თხილი, განსაკუთრებით ნუში, შეიცავს E ვიტამინის, ანტიოქსიდანტების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალ დონეს, რამაც შეიძლება შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე ორგანიზმში. ვიტამინი E ასევე იცავს სხეულის ქსოვილებს თავისუფალი რადიკალების საფრთხისგან. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თხილს აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა, ამიტომ უმჯობესია თხილი მიირთვათ რეკომენდებულ ნაწილებში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მუქი მწვანე ბოსტნეული, მუქი კენკრა და ბეტა კაროტინით მდიდარი საკვები
მუქი მწვანე ბოსტნეული და მუქი კენკრა სავსეა ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით. მურაბა, რომ მწვანე ბოსტნეულს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას სწორად მუშაობაში. საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და სტაფილო, შეიცავს ბეტა კაროტინს, რომელიც არის ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ მარცვლეული
მარცვლეულის, პურის, საკონდიტრო ნაწარმის და სხვა ნახშირწყლოვანი საკვების ყიდვისას აირჩიეთ მარცვლეული ან მარცვლეული. მთელი მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოს და ფიტონტრიენტებს, რომლებიც ჯანსაღ მონელებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარისად C ვიტამინს
ფორთოხალი და ფორთოხლის წვენი C ვიტამინის კარგი წყაროა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში და იმუნური სისტემის გაძლიერებაში. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინს C თქვენი დიეტის საშუალებით, სცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ C ვიტამინის დამატება ან მულტივიტამინი.
