გულმკერდის კუნთები მიეკუთვნება კუნთების ჯგუფს, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი ვარჯიშის ნებისმიერ პროგრამაში. კუნთოვანი სხეული, რომელიც არ არის მხარდაჭერილი შესაბამისი გულმკერდის კუნთებით, გამოიყურება უცნაურად და უცნაურად. როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, გულმკერდის ძლიერმა კუნთებმა შეიძლება გაგიადვილოთ ყოველდღიური ამოცანების შესრულება, როგორიცაა მძიმე საგნების დაჭერა, როგორიცაა გაზონის სათიბი. კუნთების უმეტესობა, როგორიცაა ბარძაყები, ხბოები, მკლავები და მუცელი, ადვილად ვარჯიშობენ წონის ან სხვა აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, მაგრამ ჯერ კიდევ ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზში. სინამდვილეში, არსებობს გულმკერდის სხვადასხვა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველგვარი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ავეჯის გამოყენებით სახლში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: Push Ups– ის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ძირითადი ბიძგები
არსებობს ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ დამწყებთათვის, ეს არ დააზარალებს, თუ ვარჯიში იწყება რეგულარული ბიძგების გაკეთებით.
- სახე ორივე ხელით დაიჭირეთ სხეული იატაკზე, სწორი პოზიცია თითოეულ მხარზე. გაასწორეთ ზურგი სანამ არ შექმნის სწორ, მტკიცე ხაზს თქვენი მხრებიდან ფეხების ძირამდე.
- ბიძგის ერთი გამეორება მოითხოვს თქვენ დაიხუროთ სხეული მანამ, სანამ ხელები არ მოიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ისევ გაასწორეთ.
- დარწმუნდით, რომ აწიეთ და ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ნელი მოძრაობით. გააკეთე ბიძგები მანამ, სანამ ვეღარ გაძლებ!
- თუ თქვენ სრულიად დამწყები ხართ ბიძგის გაკეთების საქმეში, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებით იატაკზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მენჯი და ზურგი სწორია.
ნაბიჯი 2. დახრილი ბიძგები
დახრილი ბიძგები მსგავსია რეგულარული აზიდვებისა, მაგრამ თქვენი სხეული უნდა იყოს უფრო მაღალ პოზიციაში, მაგალითად, ავეჯის დახმარებით, როგორიცაა სკამები, სკამი ან მაგიდა, როგორც ზედაპირი ხელების დასაყენებლად.
- სახე ორივე ხელით უჭირავთ სკამის ზედაპირს. შეინახეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზეა დაშორებული, ხოლო თქვენი დიდი თითები ხელს უწყობენ წონას იატაკზე. შეინახეთ ზურგი და ფეხები რაც შეიძლება სწორი.
- შემდეგ, შეამცირეთ თქვენი სხეული ნელა და თანაბრად, სანამ მანძილი თქვენს გულმკერდსა და სკამის ზედაპირს შორის არაუმეტეს რამდენიმე სანტიმეტრია.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მკლავების გასწორებით, შემდეგ გაიმეორეთ.
- დახრილი აწევა არის ვარჯიშის მარტივი ვარიაცია, ამიტომ შესაფერისია დამწყებთათვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ამაღლებული ბიძგები
იპოვნეთ სკამი, რომელიც ძლიერია და არ დაეცემა იატაკზე, ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი წონა. ამის შემდეგ, მოემზადეთ ჩვეული ბიძგის მდგომარეობაში, მაგრამ დადგით ფეხები სკამზე და არა იატაკზე. გასწორდით ზურგზე ისე, რომ თქვენი ფეხები და სხეული იატაკთან პარალელურ ხაზს ქმნიან.
- დააფიქსირეთ სკამი კედელზე მეტი სტაბილურობისთვის.
- ბიძგის ერთი გამეორება მოითხოვს თქვენ დაიხუროთ სხეული მანამ, სანამ ხელები არ მოიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ისევ გაასწორეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გორილას ბიძგები
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, დაიწყეთ რეგულარული ბიძგით პოზიციით, თქვენი სხეული დაბალ მდგომარეობაში. შემდეგ, სწრაფად გააკეთეთ ბიძგები და სხეული აიწიეთ იატაკიდან. დაიკაკუნეთ მკერდზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გორილა ბიძგები არის ბიძგების უფრო რთული ვარიაცია. არ სცადოთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ კომფორტულად გააკეთოთ რეგულარული ბიძგები
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ერთფეხი ბიძგები
დაიწყეთ რეგულარული ბიძგის პოზიციით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ან ოდნავ მეტი. ასწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ არ შეეხოს იატაკს, შემდეგ დაიწყეთ გამეორებების დასრულება, როგორც ამას რეგულარულ აწევაში აკეთებდით.
- რამდენიმე გამეორების შემდეგ გამოიყენეთ მეორე ფეხი. მაგალითად, სცადეთ გააკეთოთ ხუთი ცალ ფეხი ბიჯით მარცხენა ფეხი აწეული, შემდეგ კიდევ ხუთჯერ თქვენი მარჯვენა ფეხი აწეული.
- დარწმუნდით, რომ მუწუკები მჭიდროდ შეინახეთ ამის გაკეთებისას.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ ერთდროულად გაამუშაოთ თქვენი ფეხის კუნთები, გადაადგილებისას ფეხი იდაყვისკენ აწევისას, შემდეგ კი ყოველი გამეორების შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე. ზოგიერთი ადამიანი მას ქვეწარმავალს ან ხვლიკს უბიძგებს.
- რაც უფრო ფართოა მანძილი ფეხის ძირებს შორის, მით უფრო რთული იქნება ბიძგების გაკეთება, რადგან გაიზრდება სხეულის წონა, რომელსაც ერთი ხელი უნდა დაიჭიროს.
- ერთფეხა ბიძგი არის ბიძგის ვარჯიშის უმძიმესი ვარიაცია. თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ამ საკითხებზე მუშაობა.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ბიძგები ზურგჩანთის ტარებისას
თუ რეგულარული ბიძგები და ბიძგების სხვა ვარიაციები აღარ არის ძნელი გასაკეთებელი, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა და ზეწოლა ბიძგებზე, რომ ვარჯიში ინტენსიური იყოს. ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზაა ზურგჩანთის ტარებისას ზემოთ ნახსენები ყველა ვარიაციის გაკეთება.
თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა თქვენს ზურგჩანთაში, როდესაც მკერდის კუნთები ვითარდება ზურგჩანთაში უფრო მძიმე ნივთების ჩადებით
3 მეთოდი 2: დიპლომატიური ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ რამე სხეულის მხარდასაჭერად
დიპლომები მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სავარჯიშო დარბაზში პარალელური ბოძების გამოყენებით. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ იმპროვიზაცია გაუკეთოთ იმავე სიმაღლის ორ მყარ სკამს.
- დარწმუნდით, რომ სკამი მყარი და სტაბილურია. თუ სავარძელი იშლება ან ინაცვლებს დიპლომატიური ვარჯიშის დროს, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ.
- არ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ხის იატაკზე ან სხვა მოლიპულ ზედაპირზე, სადაც სავარძელი ადვილად სრიალებს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დიპლომების გაკეთება
მოათავსეთ ხელები უახლოეს სკამზე, შემდეგ ხელებით მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს, რომ დარჩეს თავდაყირა, შემდეგ მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები არ შეეხოთ იატაკს. დაიწიეთ თქვენი სხეული იქამდე, სანამ თქვენი მკლავები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ ხელები ისევ სწორი არ გექნებათ.
- თუ სავარძელი ირხევა და იგრძნობა, რომ ის წინ არის გადახრილი, სავარჯიშოს დასტაბილურებისთვის ხელებით ოდნავ უკან დაიწიეთ.
- დიპლომები შესანიშნავი სავარჯიშოა გულმკერდის ღრმა კუნთებისთვის, რომლებიც, როგორც წესი, არ არის კარგად გაწვრთნილი ბიძგების საშუალებით.
- დამწყებთათვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაძირვა ორივე ხელით, რომელიც ეყრდნობა სკამის ზედაპირს, ხოლო ფეხები წინ წაწეულია, ხოლო ქუსლის უკანა ნაწილი იატაკზე ეყრდნობა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დიპლომატიური ზურგჩანთა
როდესაც რეგულარული დიპლომები არ არის ძალიან მძიმე გასაკეთებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა და წნევა ვარჯიშზე. ზურგჩანთის ტარება არის ამის მარტივი და მარტივი გზა და თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა თქვენი ვარჯიშის საჭიროებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის სირთულე თქვენი ფეხის პოზიციის შეცვლით. ამის ერთ -ერთი გზაა ფეხების აწევა სკამზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ასწიოთ ერთი ფეხი იატაკიდან ვარჯიშისას.
მეთოდი 3 -დან 3: გაწელვის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მკერდის გაჭიმვა
დადექით ხელები გაშლილი თქვენს წინ და ხელები ერთად. ამის შემდეგ, ორივე იდაყვით სწორი პოზიციით, გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ათი გამეორებით და გააკეთეთ უფრო სწრაფად ყოველი შემდგომი გამეორებით.
- ეს მოძრაობა ასევე ვარჯიშობს უკანა კუნთებს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ იდაყვის უკანა მონაკვეთი
დადექი პირდაპირ და ხელები ქვედა ზურგზე დაადო. მიამაგრეთ თითები ისე, რომ ისინი ქვემოთაა მიმართული და იდაყვები გაშლილი. შემდეგ, გადაიტანეთ იდაყვები უკან, სანამ ისინი მაქსიმალურად დაშორებულნი იქნებიან ერთმანეთს, თითქოს გინდოდათ იდაყვები შეეხოთ ერთმანეთს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ.
ეს ვარჯიში ასევე ავარჯიშებს მხრის კუნთებს
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ უკანა თავი გაჭიმვა
დაჯექით იატაკზე და სთხოვეთ მეგობარს, რომ თქვენს უკან დადგეს. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და შეძლებისდაგვარად გაწიეთ იდაყვები გარეთ. ამის შემდეგ სთხოვეთ მეგობარს დაიჭიროს თქვენი იდაყვები, შემდეგ კი შეძლებისდაგვარად ეცადეთ, რომ იდაყვები წინ წამოწიოთ, ორივე ხელი შეინარჩუნეთ პოზიციაში.
- თითოეული გამეორება უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
- შენმა მეგობარმა იდაყვები საერთოდ არ უნდა იმოძრაოს, როდესაც მათ წინ წამოწევას ცდილობ.
- ყოველი გამეორების შემდეგ, დაისვენეთ ერთი წუთით, შემდეგ სთხოვეთ თქვენს მეგობარს, რომ შეძლოს იდაყვები მაქსიმალურად დაიჭიროს იმ პოზიციაზე, რომელიც ჯერ კიდევ კომფორტულია, რათა მკერდის კუნთები დაიჭიმოს.
- იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, უნდა უთხრათ მეგობარს, როცა ვეღარ გაძლებთ და გინდათ, რომ მათ შეწყვიტონ გაყვანა.
- ვარჯიში ასევე ავარჯიშებს მხრის კუნთებს.
Რჩევები
- ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზას. ცუდმა პოზამ შეიძლება თანდათან შეამციროს გულმკერდის კუნთები, რადგან მხრები წინ მიიწევს.
- გულმკერდის კუნთები არ არის მხოლოდ კარგი საყურებელი. გულმკერდის კუნთებმა ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ გაზონის სათიბი, საყიდლების კალათა ან ეტლი, ასევე გააუმჯობესოს შესრულება სპორტში, რომელიც მოითხოვს ბურთის სროლას, ასევე ცურვასა და ჩოგბურთს.
გაფრთხილება
- თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. ზემოაღნიშნულმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი, მაგრამ არ გამოიწვიოს ტკივილი სახსრებში ან სხეულის სხვა ნაწილებში. თუ გრძნობთ ტკივილს, რომელიც არ ქრება ამ ვარჯიშების გამო, შეწყვიტეთ მათი გაკეთება და შეეცადეთ მიმართოთ ექიმს.
- ვარჯიშისას ზურგჩანთა ან წონის სხვა მომატების გამოყენებისას, დაიწყეთ რაც შეიძლება მსუბუქი წონათ და აწიეთ წინ. ეს ნიშნავს, რომ გირჩევთ დაიწყოთ ცარიელი ზურგჩანთით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. თუ თქვენ აფასებთ მცირე წონით შექმნილ სირთულეს და მაშინვე იწყებთ მძიმე წონებით, შესაძლოა თქვენ ვერ გაუძლოთ წარმოქმნილ წნევას, ასე რომ თქვენ დაშავდებით ან თქვენი კუნთები გაიხეხება.
- არაბუნებრივ რიცხვებში ბიძგების გაკეთებამ, ისევე როგორც ძალიან ხშირად, შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის დაზიანება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ისეთი დაავადება, როგორიცაა კარპალური გვირაბის სინდრომი. თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს ბიძგების გაკეთებისას, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას, ან უნდა შეეცადოთ გაგიკეთოთ ისინი მუშტებით შეკრული ან გამწევი ბარის გამოყენებით, ისე რომ თქვენი მაჯები დარჩეს სწორ მდგომარეობაში.
