თუ გსურთ გააგრძელოთ სირბილი და გაზარდოთ გამძლეობა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ახლავე. დაამატეთ რამდენიმე წუთი თითოეულ სავარჯიშო სესიას და შეეცადეთ გადალახოთ თქვენი საზღვრები და გაუძლოთ ტკივილს კიდევ რამდენიმე წამით. თუ თქვენ ასევე გსურთ გაზარდოთ სიჩქარე სირბილში, პლიომეტრული ვარჯიშები და სპრინტები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში და აჩქარებაში. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს თქვენი ვარჯიშის შედეგების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 -დან: გაშვებული ხანგრძლივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი გაშვებული პოზიცია ან პოზიცია
სანამ გსურთ გაზარდოთ მანძილი და სიჩქარე, ჯერ უნდა დაეუფლოთ სირბილის საფუძვლებს. სირბილი არასწორი პოზით და სხეულის პოზიციით არ მოგცემთ რაიმე შედეგს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად შორს და რამდენ ხანს გარბიხართ.
- გაშალეთ ხელები და იარეთ კომფორტულად
- დაისვენეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
- ჩაისუნთქეთ ამოსუნთქვით სიცოცხლიდან, შემდეგ ამოისუნთქეთ ჰაერი პირიდან.
- დარწმუნდით, რომ სირბილისას ატარებთ კომფორტულ ფეხსაცმელს.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი მუშაობის დრო
სანამ დაიწყებ სირბილს, დაადგინე შენი მიზანი. ჩაიცვით საათი და გაზომეთ თქვენი დრო დასახული მიზნის მიხედვით. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა წინა საუკეთესოსგან, შემდეგ გაუშვით.
- არ შეწყვიტოთ სირბილი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ გაჩერების აუცილებლობას. შეეცადეთ განაგრძოთ სირბილი მაშინაც კი, თუ დაღლილობას გრძნობთ და ფეხები გტკივათ. ამგვარად თქვენ გაზრდით თქვენს გამძლეობას, რადგან ერთ – ერთი რამ, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტხანს იაროთ, არის ტკივილის და/ან დაღლილობის გაძლება.
- დაადგინეთ მიზნები თქვენი წინა ჩანაწერის საფუძველზე. თუ ადრე 15 წუთის განმავლობაში შეეძლოთ სირბილი, ამჯერად სცადეთ 20 წუთი. მას შემდეგ რაც 20 წუთის განმავლობაში შეძლებთ სირბილს, სცადეთ გაშვება 30 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ხუთიდან 10 წუთი ყოველ კვირას
მიუხედავად იმისა, რომ შთაბეჭდილება მცირეა, მაგრამ ყოველკვირეული ხანგრძლივობით ხუთიდან ათ წუთამდე გაზრდით, თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა იქნება ძალიან გრძელი. ეს არის შესანიშნავი, სტაბილური გზა, რათა დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს სირბილში, გაოგნებული და გადაღლილი, ზედმეტი დროის დამატებით. ნელ -ნელა გაზარდეთ თქვენი გარბენის ხანგრძლივობა და მიჰყევით მას, თუნდაც ეს დამღლელი იყოს. ეს არის თქვენი გამძლეობის გაზრდის გზა.
- თუ ჩვეულებრივ 30 წუთზე ნაკლებ დროს გარბიხართ, სცადეთ დაამატოთ 5 წუთი ყოველ კვირას, სანამ 30 წუთის განმავლობაში არ შეძლებთ სირბილს.
- თუ ჩვეულებრივ 30 წუთზე მეტხანს დარბიხართ, შეეცადეთ დაამატოთ კიდევ 10 წუთი ყოველდღე, სანამ მიზანს არ მიაღწევთ.
ნაბიჯი 4. ძალიან ნუ იდარდებ შენს სიჩქარეზე
თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ სიჩქარეზე მოგვიანებით. ჯერჯერობით, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობის გაზრდაზე. მშვიდად ირბინეთ ისეთ ადგილას, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ვარჯიშისა თუ სირბილისათვის. აიძულებ საკუთარ თავს უფრო და უფრო სწრაფად გარბინო, შეიძლება ძალიან დაგღალო. ასე რომ, ჯერ გაზარდეთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა სანამ დაიწყებთ სიჩქარის გაზრდას.
ნაბიჯი 5. მიირთვით სწორი საკვები და სასმელი
რას ჭამთ და სვამთ სირბილის წინ, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სირბილზე. თუ ძალიან სავსე ან გაბერილი ხართ, თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ დიდხანს სირბილს. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ან არ მიირთვათ არასწორი საკვები და სასმელი. მოიხმარეთ საკვები და სასმელი იმდენი ნუტრიენტებით, რომ გაგიგრძელოთ სირბილი თქვენთვის განსაზღვრული ხანგრძლივობის განმავლობაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლების ჭამა სირბილის წინ, რადგან ეს გახდის თქვენ უფრო ნელ გვიან სირბილს. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები ამისათვის, თუ არ გსურთ მარათონის სირბილი.
- ნუშის, ბანანის, ან ბისკვიტის არაქისის კარაქით გარბენიდან ერთი საათით ადრე თქვენთვის შესანიშნავი საკვებია, რადგან ის მკვებავია, მაგრამ არ შეანელოთ, როდესაც მოგვიანებით გარბიხართ.
- დალიე წყალი. თქვენს სხეულს არ სჭირდება შაქარი გასაშვებად.
ნაბიჯი 6. დაიცავით თქვენი გეგმა
თქვენი გამძლეობა გაიზრდება, თუკი თქვენ შეძლებთ გეგმის შედგენას და ყოველთვის შეასრულებთ მას. თუ ერთი ან ორი კვირა გამოტოვეთ და არ ივარჯიშეთ ისე, როგორც დაგეგმილი იყო, თქვენ დაკარგავთ ფორმას და მოგიწევთ თავიდან დაიწყოთ. თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ დიდი შესვენება ამა თუ იმ მიზეზის გამო, თქვენ აუცილებლად უნდა დაიწყოთ თავიდან. ფიტნესი არის პროცესი და შეიძლება იყოს დრო, როცა ვარჯიშისთვის საკმარისად არ ხარ შესაფერისი.
ნაბიჯი 7. ნუ აიძულებ თავს ძალიან შორს
გეგმის იგნორირება და ხანგრძლივობის გაორმაგება, როდესაც ამის საშუალება არ გაქვთ, მხოლოდ დაგიჯდებათ. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება კუნთების ასაშენებლად და ფიტნესისთვის და თუ მას ძალიან შორს მიაბიჯებთ, ან საკუთარ თავს დააზარალებთ, ან ძალიან დაიღლებით. გააკეთე ეს ნელ -ნელა.
- დარწმუნდით, რომ გაქვთ რეგულარული დასვენების გრაფიკი. ნუ გარბიხარ ყოველდღე. შეისვენეთ კვირაში ერთი ან ორი დღე, რათა კუნთებს დაუთმოთ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დრო.
- იმ დღეებში, როდესაც არ დარბიხართ, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა სპორტი, როგორიცაა ველოსიპედი, ცურვა ან სუნთქვის სხვა ვარჯიშები.
მეთოდი 2 დან 2: გაზარდეთ გამძლეობა
ნაბიჯი 1. იარეთ როცა გჭირდებათ
როდესაც ცდილობთ გაზარდოთ გამძლეობა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუნთების ტკივილი რაც უფრო დიდხანს გარბიხართ. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები ძალიან მძიმე და ძალიან მტკივნეულია გადასატანად. პრობლემა არ არის, უბრალოდ იარეთ ცოტა ხნით, სანამ ისევ არ შეძლებთ სირბილს. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ იმ ხანგრძლივობის შესრულებას, რომელიც ადრე დაგინიშნავთ.
ეს სირბილი/სიარულის სტრატეგია ძალიან ეფექტურია განსაკუთრებით დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი გასეირნების ხანგრძლივობა. თანდათან თქვენ შეძლებთ გაჩერებას გაუჩერებლად
ნაბიჯი 2. სპრინტი. დადასტურებულია, რომ ინტენსიური ვარჯიში ზრდის სხეულის ჟანგბადის სიმძლავრეს. ეს იმას ნიშნავს, რომ კვირაში რამდენჯერმე სპრინტი დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა, რომ გაატაროთ უფრო ნელი ტემპით. სცადეთ რამდენიმე წუთის სპრინტი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში.
- გაათბეთ სწორად. სპრინტები უზარმაზარ სტრესს აყენებენ კუნთებს და აყენებენ მათ დაზიანების რისკს, ხოლო დათბობა დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში.
- გაუშვით სპრინტი 30 წამი 50 პროცენტიანი სიმძლავრით, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
- გაუშვით სპრინტი 30 წამი 80 პროცენტით, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
- იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში 100 პროცენტიან სიმძლავრეზე (სრული სიმძლავრე), შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
- გაიმეორეთ მაქსიმუმ 8 სპრინტი თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პლიომეტრია. სპორტის ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა თოკზე ხტომა და მუხლის აწევით სირბილი ძალიან ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ გამძლეობის გასაზრდელად. ამ ვარჯიშს შეუძლია ააგოს მნიშვნელოვანი კუნთები მთელს სხეულში. პლიომეტრია ასევე ეხმარება სპორტსმენებს უფრო და უფრო სწრაფად სირბილში. მოამზადეთ სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც დაგჭირდებათ და დაიწყეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორ -სამჯერ. ან სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოების გაკეთება:
- გაიარეთ 18.3 მეტრი თქვენი უმოკლესი ნაბიჯით. გაიმეორეთ ექვსჯერ.
- სცადეთ გადახტომა ერთ ფეხიზე, თოკზე გამოტოვება, ან თოკზე გადახტომა მუხლის აწევით ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ მძიმე და მსუბუქი სესიები
ამ სტრატეგიას იყენებენ მარათონის სპორტსმენები, რომელთაც სურთ გაზარდონ მანძილი, რომელსაც ყოველ კვირას გარბიან. ჩვეულებრივ დღეს, გააკეთეთ ორი ან სამი მოკლე ინტენსიური სირბილი, როგორიცაა სპრინტები. შემდეგ შაბათ -კვირას სცადეთ სირბილი გრძელი დისტანციებზე ნელი ტემპით. თქვენ ნახავთ შორ მანძილზე სირბილს უფრო მსუბუქს და უფრო სასიამოვნო ვიდრე ინტენსიურ სირბილს, მაშინაც კი თუ თქვენ გარბობთ ძალიან დიდ მანძილზე და ძალიან დიდხანს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სირბილი ტემპის შეცვლით
იმოძრავეთ 15 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, შემდეგ 20 წუთი უფრო მაღალი ტემპით (არა სპრინტებით), შემდეგ დაასრულეთ კიდევ 15 წუთის მშვიდი სირბილით. ვარჯიშის დროს ტემპის შეცვლა გაზრდის თქვენს რძემჟავა ტოლერანტობის ზღვარს, ასე რომ თქვენ გექნებათ უკეთესი გამძლეობა.
ნაბიჯი 6. იყავით კონცენტრირებული - თუ არა
იმისათვის, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი ხართ სირბილისას, სცადეთ MP3– ების მოსმენა სირბილის დროს. ან იქნებ გსურთ დამშვიდება და მოდუნება და ფოკუსირება თქვენს გარბენზე. რაც არ უნდა გამოგადგეთ, გააგრძელეთ მანამ, სანამ ის გეხმარებათ უკეთესი შედეგის მიღებაში და საშუალებას მოგცემთ იგნორირება გაუადვილოთ დაღლილობას და ტკივილს.
Რჩევები
- გაჭიმვის შემდეგ გაათბეთ.
- სპორტში ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. თუ თქვენ ხართ მოტივირებული და აგრძელებთ გულმოდგინედ ვარჯიშს, იკვებებით რეგულარულად და ჯანსაღად, მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგს.
- თუ თქვენ რბოლას ან სირბილს უკეთესთან ერთად ცდილობთ, დაეწიოთ მას ან მიჰყევით მას, რათა დაივიწყოთ თქვენი დაღლილობა და დარჩეთ მოტივირებული რომ გააგრძელოთ სირბილი.
- თუ სუნთქვის შეგრძნება გაქვთ, ჩაისუნთქეთ პირით. ცხვირით სუნთქვამ შეიძლება არ მოგაწოდოს საკმარისი ჟანგბადი.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ ფეხსაცმელს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია სირბილისთვის.
- დალიეთ წყალი და გაგრილდით გაშვების შემდეგ.
- თუ თქვენ გაქვთ ასთმა, ან რაიმე დაავადება, რომელიც ხელს უშლის დიდ მანძილზე სირბილს, წაიღეთ ინჰალატორი თქვენთან ერთად, ან გაიარეთ მოკლე მანძილზე, შემდეგ იარეთ ცოტა ხნით, შემდეგ დაუბრუნდით სირბილს.
- იფიქრეთ რაც შეიძლება პოზიტიურად და ოპტიმისტურად.
- ნუ მოწევთ, რადგან ეს გავლენას მოახდენს თქვენს სირბილის უნარზე.
- როდესაც აპირებთ სირბილს, დაიწყეთ სწრაფი სიარულით, შემდეგ გაუშვით თქვენი სიჩქარისა და აჩქარების შენარჩუნებით მაქსიმალური შედეგისთვის.
- იმოძრავეთ ბილიკზე, რომელიც სწორია ან ნაკლები შემობრუნებით, ან სადაც დეკორაციები მშვენიერია.
- დაისახეთ მიზანი ყოველ ჯერზე გარბენის დროს (დრო ან მანძილი), რაც დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში.
- სცადეთ მეგობრებთან ერთად სირბილი, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ მშვიდი ტემპით და მოტივაცია გაუწიოთ ერთმანეთს.
- გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს გაგრილების პროცესს და შეამცირებს კუნთების ტკივილს.
გაფრთხილება
- თუ გგონიათ, რომ უგონო მდგომარეობაში ხართ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ სირბილი და დაჯექით რამდენიმე წუთი ნელა.
- სირბილის დაწყებამდე ძალიან ბევრი წყლის დალევა უფრო სწრაფად მოგბეზრდებათ და შესაძლოა პირღებინება ან გადაგდებაც კი გამოიწვიოს.
- თუ თქვენ აპირებთ დაიწყოთ აქტიური ვარჯიში ხანგრძლივი მჯდომარე ცხოვრების შემდეგ, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან სავარჯიშო ინსტრუქტორთან.
