ხბოებს აქვთ ორი განსხვავებული სახის კუნთი, რომლებიც უნდა იყოს გაწვრთნილი სწორად განვითარებისთვის. ორი კუნთი არის გასტროკნემიუსი და ერთადერთი. ხბოს კუნთები ერთ -ერთი ყველაზე რთულია კუნთების ასაშენებლად, განსაკუთრებით სპორტული დარბაზებში გავრცელებული მდიდრული აღჭურვილობის გარეშე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ და განავითაროთ გასტროკნემიუსი და ერთადერთი კუნთები სახლში, უფასოდ. მალე თქვენ მზად იქნებით დაიპყროთ უმაღლესი მთები და ყველაზე გრძელი ბილიკები ფოლადისავით ძლიერი ხბოებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მოამზადეთ ხბოები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ორფეხა ხბოს აწევა
ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩაითვალოს ხბოს კუნთების ტონის და გაძლიერების კლასიკურ საშუალებად. ეს სავარჯიშო იყენებს სხეულის წონას აპარატის ნაცვლად, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას. ეს სავარჯიშო აძლიერებს გასტროკნემიუსის და ძირის კუნთებს. ამ სავარჯიშოს დასაწყებად, საჭიროების შემთხვევაში, დადექით კედელზე და დადეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, სანამ ქუსლები, მუხლები და თეძოები სწორ ხაზზეა.
- აიწიეთ სხეული ორივე ფეხის ბალიშებზე დასვენებით. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები გაჭიმულია ისე, რომ თქვენი ზურგი იყოს სწორი და არ მოძრაობდეს წინ და უკან.
- უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის, დადგით ფეხის ბურთულები უფრო მაღალ სიბრტყეზე, ვიდრე ქუსლები. დააწექით ფეხის ბურთულებს, რომ ქუსლები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ იატაკიდან. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. გაიმეორეთ.
- გარდა ამისა, დაამატეთ წონა ხბოების კიდევ უფრო გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაიჭიროთ კვების ბოთლი, ქილა, ან მძიმე ზურგჩანთა ან სხვა ნივთი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ერთფეხა ხბოს აწევა
ხბოს აწევის ვარჯიშები უფრო ინტენსიური იქნება, თუ ამას ერთ ფეხს ერთდროულად გააკეთებთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მთელი სხეულის წონა უნდა აიწიოს ერთი ფეხით და არა ორით. ისევ დადექით კედელთან იმ შემთხვევაში, თუ დაგჭირდებათ ბალანსის დამყარება და მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიამაგრეთ იგი თქვენს უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ქუსლი, მუხლი და თეძო სწორი ხაზისაა.
- აწიეთ თქვენი სხეული ზემოთ, დაისვენეთ მარჯვენა ფეხის ბალიშზე. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები გაჭიმულია ისე, რომ ზურგი დარჩეს სწორი სხეულის აწევისას.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხის ბალიში მოათავსოთ საფეხურებზე ისე, რომ ქუსლი უფრო დაბალი იყოს. აწიეთ თავი ფეხების ბურთულებთან და აწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა. ჩამოწიეთ ქუსლები უკან.
- გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, როგორიცაა რძის ბოთლის დაჭერა, ქილა ან ორი, მძიმე ზურგჩანთა ან სხვა ნივთი, რათა გააძლიეროთ თქვენი ხბოები ერთფეხა ხბოს აწევისას.
- საჭიროების შემთხვევაში, ერთი ხელით დაიჭირეთ რაიმე მძიმე, მეორე კი კედელს ეჭირა წონასწორობის გასაუმჯობესებლად.
- მნიშვნელოვანია თითოეული ფეხის ვარჯიში თანაბარი ნაწილისთვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთი ხბო მეორეზე დიდი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვირის ხბოს ამაღლება
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი ან სხვა მყარი ობიექტი და პარტნიორი, მაგრამ აღჭურვილობა არ არის საჭირო. დაიხარე და ხელით მოუჭირე მყარ საგანს ან სკამს. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული და დარწმუნდით, რომ მუხლები არ არის ჩაკეტილი.
- სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ასვლა თქვენს ქვედა ზურგზე, თქვენი კუდის ძვლის მახლობლად. რაც უფრო მძიმეა თქვენი პარტნიორი, მით უფრო რთული იქნება ტრენინგი.
- აწიეთ თქვენი ქუსლები იატაკიდან და აიძურეთ თქვენი სხეული ფეხების ბურთულებზე. შეჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე და გაიმეორეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა იმით, რომ სთხოვთ თქვენს პარტნიორს განახორციელოს რაიმე მძიმე, როგორიცაა ზურგჩანთა ან რძის ბოთლი ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. გააკეთე ყუთის ნახტომი (გადახტომა ყუთის გამოყენებით)
ყუთში გადახტომას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ხბოს კუნთები და გაამკაცროს ისინი. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, კუნთები იწვრთნებიან სწრაფად რეაგირებისა და შეკუმშვისთვის. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გადახტომა და უკან დახევა სხვადასხვა მიმართულებით ბევრად უფრო სწრაფად.
- მოძებნეთ ყუთი, რომელიც საკმარისად მაღალია ვარჯიშის დროს გამოსაყენებლად, მაგრამ არც ისე მაღალი, რომ მან გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმვა ან დაზიანებები. შეიძლება დაგჭირდეთ ქვედა ყუთით დაწყება და თანდათანობით მიაღწიოთ გზას უფრო მაღალ ყუთამდე დროთა განმავლობაში.
- დადექი ყუთის წინ. გამოიყენეთ ფეხების ბალიშები ყუთზე გადასასვლელად, დაეშვით ბალიშებსა და თითებზე. შემდეგ გადახტეთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 8-10 ჯერ ნაკრებში. ერთი რამ უნდა აღინიშნოს ხბოს აწევის ვარჯიშებში არის ის, რომ რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო ადვილი იქნება. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
- კარგი იდეაა არ დაიჭიროთ წონაზე ან სხვა საგნებზე ყუთში ხტუნვისას, ასე რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიჭიროთ თუ დაცემთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხტომა თოკი
როდესაც თოკზე ხტუნავთ, თქვენი ხბოები გააგრძელებენ მოძრაობას. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, უზრუნველყოფს კარგ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს და ფეხების მოძრაობას უფრო სწრაფს გახდის. შეასრულეთ ეს ვარჯიში რეგულარულად და თქვენ დაამტკიცებთ, რომ არ გჭირდებათ წონის აპარატი თქვენი ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად.
- საბაგიროზე ეფექტურად ხტუნვის მიზნით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გააკეთეთ პატარა, სწრაფი წრეები მაჯებით თოკის დასატრიალებლად. გადახტომა იატაკიდან დაახლოებით 2.5 სმ ან მეტი თოკზე, როდესაც თოკი მოძრაობს ფეხების ქვეშ.
- გააკეთეთ თოკი კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ. დაიწყეთ 1 სეტი 2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააგრძელეთ რამდენიმე სეტი. მიზნად ისახავთ თოკზე ხტომა მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში თითოეულ ვარჯიშზე.
- თუ თქვენ არ გაქვთ თოკი ან გიჭირთ ამის გაკეთება, ამის ნაცვლად გააკეთეთ ლაქა ფეხის თითებზე.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ თქვენი წინა ხბოს კუნთებზე
ასევე მნიშვნელოვანია წინა ტურბინირებული კუნთის ვარჯიში, რომელიც არის ხბოს წინა მხარე, რომელიც წვივის პარალელურია. ამ კუნთის გასამუშავებლად, სცადეთ სიარული ქუსლებზე ან უბრალოდ ფეხზე დადექით და აწიეთ თითები წვივისკენ.
ნაბიჯი 7. შექმენით სავარჯიშო გრაფიკი თქვენი ხბოებისთვის
თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ხბოზე კვირაში რამდენჯერმე, ხოლო ვარჯიშის დღეებს მიეცით შესვენება კუნთების გასაკეთებლად და ასაშენებლად. თუ თქვენ არასოდეს გიმუშავთ ხბოებს, დაიცავით დამწყებთათვის სავარჯიშო გრაფიკი. თუ თქვენ დიდი ხანია მუშაობთ თქვენს ხბოებზე, გაითვალისწინეთ შუალედური ან მოწინავე ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა.
- დამწყებთათვის, გააკეთეთ ორფეხა ხბოს 2 კომპლექტი 12 გამეორებით და ხბოს 2 კომპლექტი 15 გამეორებით ჯდომისას.
- მათ, ვისაც სურს შუალედური ხბოს ვარჯიშების გაკეთება, აკეთებს 3 კომპლექტს ორფეხა ხბოს აწევით 12, 10 და 8 გამეორებით და 1 ნაკრები ხბოს აწევით 20 გამეორებით ჯდომისას. არ დაგავიწყდეთ ერთი ფეხის ხბოს აწევაც.
- მოწინავე დონისთვის, გააკეთეთ ერთი ნაკრები ხტომა 15 გამეორებისთვის, 2 კომპლექტი ორფეხა ხბოს აწევით 10 და 8 გამეორებით და ხბოს 3 კომპლექტი 15 გამეორებით ჯდომისას. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთფეხა ხბოს აწევა და ხტომა ასევე.
- ხბოს კუნთები უნდა იგრძნობოდეს დაძაბულობას და ტკივილს მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოების მთელ რიგს. ტკივილი გამოწვეულია იმით, რომ კუნთი იშლება და ახალი, უფრო ძლიერი და დიდი კუნთი იკავებს მის ადგილს
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ხბოების ვარჯიშებს ყოველ კვირას, შეეცადეთ კიდევ რამდენიმე სეტი გააკეთოთ.
3 მეთოდი 2: ხბოს კუნთების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ სწორად გაჭიმოთ თქვენი ხბოს კუნთები
ხბოს კუნთები რეგულარულად უნდა იყოს გაჭიმული, რათა არ მოხდეს მათი შემცირება და გამკაცრება, შეზღუდოს მათი მოძრაობა. გახადეთ გაჭიმვა სავარჯიშო პროგრამის ნაწილი ხბოს კუნთების ასაშენებლად, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და პირიდან გაჭიმვისას.
თქვენ უნდა დაიჭიროთ მონაკვეთი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. თუ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ, არ ინერვიულოთ. როდესაც თქვენი ხბოს კუნთები უფრო მოქნილი ხდება, თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ გაჭიმვას უფრო დიდხანს. შეასრულეთ 20 წამიანი გაჭიმვის 3-5 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გაჭიმვა, რომელსაც ეწოდება საფეხურის ვარდნა
გამოიყენეთ იგივე ნაბიჯები, რასაც იყენებდით თქვენი ხბოს კუნთების გასაუმჯობესებლად ან გასაჭიმებლად. მოათავსეთ ფეხის ბალიში უფრო მაღალ საფეხურზე ან რაფაზე და ნელა ჩამოწიეთ ქუსლი ქვედა პოზიციაზე. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ხბოს კუნთები იჭიმება, როდესაც ცდილობთ იატაკს შეეხოთ ქუსლებით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ეს სავარჯიშო კედელთან ან სხვა რამის გასაკეთებლად, საჭიროების შემთხვევაში.
- ნუ აიძულებ თავს, რომ დაიწიო ქუსლები იატაკზე, თუ კუნთები გტკივა. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას სირთულის გარეშე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პირსახოცის გაყვანის მეთოდი
დაჯექით და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, ზურგი შეინარჩუნეთ. შემოახვიეთ პირსახოცი მარჯვენა ფეხის ბალიშზე და ერთი ხელით დაიჭირეთ პირსახოცის თითოეული ბოლო. ნელა დაიხარე უკან და გაიხედე პირსახოცი სანამ არ იგრძნობ მცირე წვის შეგრძნებას ხბოს კუნთებში. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება შიშველი ფეხებით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მორბენალი მონაკვეთი
ეს საერთო გაჭიმვა შესანიშნავია გასტროკნემიუსის კუნთისთვის. იმისათვის, რომ ეს გაჭიმოთ, ზურგი შეინარჩუნეთ და ხელები გაშალეთ. მოათავსეთ ხელები კედელზე ან სხვა მყარ საგანზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ, ხოლო ქუსლი იატაკს ეჭირა. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ, საზურგე მდგომარეობაში და მოხარეთ იდაყვი, ნელა დაიხურეთ წინ.
ფეხის კუნთი კიდევ უფრო რომ გაიჭიმოთ, თითები კედელზე დააჭირეთ და ქუსლები იატაკს შეეხეთ. მუხლები მოკეცვისას წინ გადაიხარეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის წვერები თაღოვანი იყოს თქვენი სხეულისკენ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხბოს გაჭიმვა დგომისას
დადექი სწორი ფეხებით და სტაბილური თეძოებით. მოხრილი თქვენი წელის წინ და წარმართონ სანამ თქვენი თითების შეეხოთ იატაკს. სანამ თქვენი ხელები იატაკს ეხება, ნელა გადაწიეთ ხელები წინ, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ. ამის შემდეგ, ხელები დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხბოს გაჭიმვა ჯდომისას
დაჯექით იატაკზე, წინ გაშლილი ფეხებით. აწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, შემდეგ გაიწიეთ და მიაღწიეთ ფეხის ბალიშებს. გაიყვანეთ თითები თქვენსკენ სანამ არ იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას თქვენს ხბოში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამი ან 1 წუთი.
ნაბიჯი 7. გაჭიმეთ წინა ხბოს კუნთები
წინა პუბისის კუნთი გადის ხბოს წინა ნაწილის გასწვრივ, წვივის ძვლის პარალელურად. სცადეთ რამდენიმე მარტივი ტექნიკა ამ კუნთების გასაძლიერებლად:
- იატაკზე მჯდომარე მდგომარეობაში, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, ხოლო თითების გასწორება.
- იჯექით სავარძელში, ჩაყარეთ ფეხები სკამის ქვეშ და დაიდეთ ფეხის წვერები იატაკზე, ხოლო თითები თქვენს უკან.
ნაბიჯი 8. გააკეთე იოგა
გარდა იმისა, რომ ცნობილია, რომ უზრუნველყოფს რელაქსაციას და გაჭიმვას, იოგა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პოზა თქვენი ხბოების გასავარჯიშებლად და გასაჭიმად არის ქვემოდან მოსილი ძაღლის პოზა. ამ პოზის შესასრულებლად სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო, მაგრამ საკმარისი ადგილი უნდა გქონდეთ ამის გასაკეთებლად.
- მიიღეთ პოზაში ორივე ხელით და ფეხებით იატაკზე. ასწიეთ თეძოები, ხელები და თითები იატაკზე დადეთ, სანამ თქვენი სხეული არ ქმნის თავდაყირა "V".
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკზე. მარჯვენა ქუსლი უკან ასწიეთ, მარცხენა კი იატაკზე დაუშვით და გააჩერეთ 2 წამი.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით. კომპლექტის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 30 წამი. დროთა განმავლობაში და რაც უფრო გაუმჯობესდებით ამ პოზაში, გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა და დრო პოზიციის შესანარჩუნებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: გახადეთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების სტილის ნაწილი
ნაბიჯი 1. გააკეთე სირბილი, სიარული ან ლაშქრობა
თქვენ გჭირდებათ ძლიერი ხბოები თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, როდესაც ყველა ამ საქმიანობას აკეთებთ უფრო ინტენსიურად და უფრო ხანგრძლივად, ვიდრე ჩვეულებრივ. მით უმეტეს, თუ გარბიხარ და ადიხარ აღმართის რელიეფზე. ხბოებს ძალიან დიდი შრომა უწევთ, რომ სხეული ციცაბო ფერდობზე აიყვანონ. ასე რომ, შეარჩიეთ რელიეფი არათანაბარი ზედაპირით, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ხბოს ვარჯიში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფსური მანქანა თქვენი ხბოს კუნთების ასაშენებლად სახსრების დაცვისას. ბევრ ელიფსურ მანქანას აქვს დახრის შესაქმნელად ფუნქცია, ასე რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი კუნთების შემდგომ მუშაობას შედარებით დაბალი გავლენის მქონე საქმიანობისას.
- თუ გადაწყვეტთ სიარულს, სირბილს ან ლაშქრობას უსწორმასწორო ზედაპირზე, დიდი ყურადღება მიაქციეთ საფეხურებს ისე, რომ არ გადახვიდეთ და არ დაიზიანოთ თავი.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ სპორტულ აქტივობებში
არსებობს უამრავი სახალისო აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ რეგულარულად, რაც დაგეხმარებათ ტონუსში და ააშენებთ თქვენს ხბოს კუნთებს. განიხილეთ სპორტული აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს თქვენ სირბილს, ხტუნვას და ბიძგს თქვენი ხბოს კუნთებზე, რათა დააჩქარონ ან სწრაფად შეცვალონ მიმართულება. ეს საქმიანობა მოიცავს ფეხბურთს, კალათბურთს, ჩოგბურთს, კიკბოქსინგს და სხვა სპორტს, რომლებიც ძირითადად ფოკუსირებულია ფეხების გამოყენებაზე.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით აერობიკის საფეხურს ან ცეკვას
სტეპ აერობიკისა და ცეკვის გაკვეთილები მოითხოვს, რომ ხბოს კუნთები ძალიან გამოიყენოთ. სკამიდან მაღლა ან ქვევით მოძრაობისას, მუხლები მოხარეთ ან ფეხის ბალიშებთან მიიწევთ, თქვენ მუშაობთ თქვენი ფეხის კუნთებზე. გადახედეთ ინტერნეტში ან სატელეფონო წიგნში, რომ იპოვოთ ბალეტი, ჯაზი, ჰიპ-ჰოპი ან სტეპ აერობიკის კლასი თქვენს მახლობლად.
ნაბიჯი 4. ცურვა
თუ თქვენ გამოჯანმრთელებული ხართ ტრავმისგან ან სამედიცინო მდგომარეობის გამო ვერ მონაწილეობთ მაღალი მოქმედების ღონისძიებებში, განიხილეთ ცურვა. ცურვისას თქვენ იყენებთ ფეხის კუნთებს, მათ შორის ხბოს კუნთებს. გარდა ამისა, ცურვა არ ახდენს დატვირთვას სახსრებზე, რადგან მას არანაირი გავლენა არ აქვს და საკმაოდ უსაფრთხო გზაა თქვენი ხბოების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. ხშირად ველოსიპედით სიარული
ტექნიკურად, ველოსიპედი შეიძლება ჩაითვალოს მოწყობილობად, მაგრამ მისი პოვნა ადვილია ყველა სახლში. თუ კლიმატი და ამინდის პირობები იძლევა, გადმოდით ველოსიპედიდან და წადით სასეირნოდ. ველოსიპედით სიარული არის სახალისო გზა თქვენი ხბოს კუნთების გასაწვრთნელად. ველოსიპედით სარგებლობის კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ შეგიძლია საკუთარი თავის გამოწვევა სხვადასხვა გზით.
სიჩქარის შეცვლამ შეიძლება გაზარდოს ველოსიპედის ინტენსივობა, ისევე როგორც ველოსიპედით აღმართმა გზებზე ან უხეშ ზედაპირებზე, როგორიცაა ბალახი და არა ასფალტზე
ნაბიჯი 6. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა მოგცემთ ენერგიას, რომელიც საჭიროა მძიმე ვარჯიშისთვის. პროტეინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თხილი, ოსპი, ქინოა, კვერცხი, თეთრი ხორცი, თეთრი თევზი, სხვადასხვა თხილი და ყველი, ასევე ცილოვანი დანამატები, რომლებიც შეიძლება დაემატოს რძის კოქტეილს, ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებას. არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა.
- თუ მამაკაცი ხართ, მიიღეთ მინიმუმ 60 გრამი ცილა ყოველდღიურად, ქალებს კი მინიმუმ 50 გრამი დღეში.
- ბევრი სითხის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სპორტის დროს. დალიეთ მინიმუმ 1.9 ლიტრი სითხე და სასურველია წყალი.
Რჩევები
- თუ თქვენ არ გრძნობთ წვის შეგრძნებას ფეხებში, ეს ნიშნავს რომ თქვენ არ აკეთებთ ვარჯიშს სწორად ან არ აკეთებთ საკმარის გამეორებებს. განაგრძეთ ცდა მანამ, სანამ ფეხის კუნთები არ გტკივათ. ტკივილი თანდათანობით გაქრება და ამის შემდეგ კუნთები გაძლიერდება!
- ბარძაყების, დუნდულოებისა და მუცლის ღრუს მუშაობა ხელს შეუწყობს თქვენი ხბოს კუნთების გაძლიერებას და განვითარებას ერთდროულად. წვრთნები, როგორიცაა squats, lunges, ფეხის აწევა და ხტუნვა, ძალიან მომგებიანი იქნება თქვენთვის.
- შეეცადეთ ჩართოთ მრავალფეროვანი ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში. სხვადასხვა მოძრაობები და დაძაბულობა შეძრავს ხბოს კუნთებს და ამით უფრო ძლიერ გავლენას მოახდენს კუნთების ზრდაზე.
- Იყავი მომთმენი. დროთა განმავლობაში თქვენი ხბოები განვითარდება, მაგრამ ამას სჭირდება ერთგულება, მოთმინება და, რა თქმა უნდა, შრომა.
- ირლანდიურ ცეკვას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ძლიერი ხბოს კუნთების ჩამოყალიბებას.
- თუ თქვენ კვლავ გამოჯანმრთელდით ფეხის ტრავმისგან, დაიწყეთ ვარჯიში ხბოს აწევით ჯდომისას. დაჯექით თავდაყირა სკამზე, ფეხები გაშალეთ იატაკზე და წვივები ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ფეხის თითები იატაკზე მიაბჯინეთ, აწიეთ ქუსლები რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიხარე წინ და დააყენე ქვედა ბარძაყები წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
გაფრთხილება
- დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი ასრულებს ვარჯიშის ერთნაირ ნაწილს.
- ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს. დაარეგულირეთ ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის შესატყვისად. ამრიგად, თქვენ არ რისკავთ საკუთარი თავის დაზიანებას.
- თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ფეხის ტკივილი შენარჩუნებულია, მიმართეთ ექიმს.
- გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ და გაჭიმავთ.
- ყოველთვის ეცადეთ მიმართოთ ექიმ პროფესიონალს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გქონდათ ფეხის, ტერფის ან ხბოს კუნთების დაზიანება.
