მძლეოსნობაში მაღალი ნახტომი მოითხოვს უნარს, მოხერხებულობას და სიჩქარეს. მას შემდეგ, რაც სპრინტი მოიპოვა იმპულსის მოსაპოვებლად, სპორტსმენი ატრიალებს სხეულს ჰორიზონტალურ ზოლზე და მოპირდაპირე მხარეს დგას ხალიჩაზე. უსაფრთხოების მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხტუნვის კარგ პოზაში ბარისკენ გარბენისას, მათზე გადახტომისას და თუნდაც დაჯდომისას. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ და უსაფრთხოდ, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ სიმაღლეზე ხტომა!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სპრინტის სრულყოფა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში თქვენი გაშვებული ტექნიკა
როდესაც სპორტსმენი ბარისკენ გარბის, ის აყალიბებს იმპულსს, რომელიც საჭიროა ბარიზე გადასასვლელად. ამიტომ, თქვენ გჭირდებათ სრულყოფილი სპრინტის ტექნიკა, სანამ ხტუნვას შეეცდებით. ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზისკენ სირბილით, თითქოს თქვენს წინ იყო მაღალი ნახტომი. გამოიყენეთ იგივე ხალიჩა, როგორც ხალიჩა, რომ გადახვიდეთ ნამდვილ სიმაღლეზე.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ ხალიჩისკენ გასაშვებად
სპორტსმენთა უმრავლესობას მხოლოდ 10 ნაბიჯი სჭირდება ბარიდან გადახტომამდე. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ნახტომის წერტილს მინიმუმ ათი საფეხურით ჩამორჩებით. თუ დამწყები ხართ, გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯები 15-16 საფეხურზე ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი იმპულსი ხტომისთვის.
- არ დადგეთ პირდაპირ ხალიჩის წინ. გაიქეცი ბილიკზე, რომელიც წააგავს ასო "J" - ს სპრინტამდე ათი საფეხურით. ამიტომ, გაშვების დაწყებამდე, პოზიციონირდით ბარის მარჯვნივ ან მარცხნივ დაახლოებით 2,5 მეტრზე. თუ თქვენი დომინანტური ფეხი სწორია, თქვენი პოზიცია არის ხალიჩის მარჯვნივ და პირიქით.
- როგორც წესი, ქალები დგებიან ხალიჩის მარცხნივ ან მარჯვნივ 2.5-4 მეტრით და იწყებენ 10.5-17 მეტრის სპრინტს საყრდენზე. იმავდროულად, მამაკაცები ჩვეულებრივ დგამენ 3.5-5 მეტრს ხალიჩის მარცხნივ ან მარჯვნივ და იწყებენ 15-20 მეტრიან სპრინტს ბარისკენ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სპრინტი
გამოიყენეთ თქვენი არა დომინანტური ფეხი თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. ზოგი სპორტსმენი დაბლა იწყებს და მესამე ნაბიჯზე თავდაყირა დგას. შეარჩიეთ ის პოზიცია, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, მაგრამ ვარჯიშის დროს უმჯობესია დაიწყოთ ადგომა, რადგან ეს უფრო ადვილია.
- დარწმუნდით, რომ გადიხართ ასო "J" - ის მსგავსი გზით. ბილიკი ჰგავს ასო "J" - ს, რადგან თქვენ პირდაპირ გარბიხართ და ხტუნვის წინ ბრუნდებით. გაუშვით პირდაპირ ხალიჩის კუთხეში დაახლოებით 5 საფეხური, რომ მიიღოთ იმპულსი. დაიწყეთ შემობრუნება 3 ნაბიჯის შემდეგ, სანამ ის არ იქნება პარალელურად ბარისა.
- არ გაზარდოთ ან შეამციროთ თქვენი სიჩქარე. შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული ტემპი, რათა არ დაკარგოთ იმპულსი.
ნაბიჯი 4. გადასვლა crossbar
ამ ნახტომს ასევე უწოდებენ "push off". დაარტყი ჰაერში შენი არა დომინანტური ფეხი. თქვენი არა-დომინანტური ფეხი ავტომატურად გაფართოვდება, როდესაც ხტუნავთ და უბიძგებთ თქვენი დომინანტური ფეხის მუხლს.
არ დაეშვა ხალიჩაზე, დაეშვით ორივე ფეხით. ამ ეტაპზე, თქვენ მხოლოდ ვარჯიშობთ თქვენს გაშვებულ პოზიციაზე. თუმცა, ხალიჩას შეუძლია დაგაკავოთ, თუ შემთხვევით დაეცემა
მე –3 ნაწილი მე –3: ბარის გადაკვეთა ფოსბურის ფლოპით.ტექნიკა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა Fosbury Flop ტექნიკით
ეს დამოკიდებულება პირველად გამოიყენა 1968 წლის მექსიკის ოლიმპიადაზე დიკ ფოსბერიმ ოქროს მედლის მოსაპოვებლად. ტექნიკა, რომელსაც შემდგომში ეწოდა Fosbury Flop, სრულდება თავის ასამაღლებლად ჯერ უკანა მხარეს ბარისკენ. ეს ტექნიკა ახლა ყველაზე ხშირად გამოიყენება მაღალი ნახტომის პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ გადახტომა ბარიდან
როდესაც დაასრულებთ "J" ტრასის სპრინტს და ხალიჩის გვერდით იქნებით, ზურგი მიაბრუნეთ ბარისკენ, რათა შეასრულოთ Fosbury Flop. სანამ მუხლს მაღლა ასწევთ და ხვდებით თქვენი არა დომინანტური ფეხით, მობრუნდით სანამ ცისკენ არ გახვალთ. თავიდან ეს პოზიცია შეიძლება არაბუნებრივად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გულმოდგინედ ივარჯიშეთ სანამ არ შეეგუებით მას.
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ ბარები
დაიხარე თავი და ზურგი უკანა მხარეს. დაიხურეთ თავი უკან და შეინახეთ ნიკაპი ბარის გადაკვეთისას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თაღი აწიეთ ზურგზე. როდესაც იკეცებით და ბარძაყს მაღლა ასწევთ, თქვენი თავი უკან "დაეცება". მას შემდეგ, რაც მენჯი ბარძაყს გადააჭარბებს, თქვენ ბუნებრივად მიიზიდავთ თქვენს თავს მკერდთან, რათა ფეხები აიწიოთ ბარელზე.
- აწიეთ ფეხები სანამ არ გადააბიჯებთ. აქ, დრო ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან შესაძლოა განსხვავება სხეულსა და ზოლს შორის ძალიან თხელია. როდესაც მენჯი კვეთს ბარს და იწყებს დაღმასვლას, სწრაფად აწიეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი გადავიდნენ ბარზე.
- შეეცადეთ ხელები სხეულთან ახლოს გქონდეთ სიმძიმის მყარი ცენტრისთვის.
ნაბიჯი 4. კარგად დაეშვით სხეულს ხალიჩაზე
პირველ რიგში შეეხეთ თქვენს ზურგს ხალიჩაზე. ბარის გადაკვეთის შემდეგ, კარგი იდეაა დაეშვათ ზედა ზურგზე და მხრებზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მთელი სხეული მიჰყვება მხრებსა და ზურგს. ალბათ თავს კომფორტულად გრძნობთ დაღმავალი მოძრაობის გაგრძელებისას. თუ ასეა, დამშვიდდით და სცადეთ გადახვევა.
- დაცემისას, გადაატრიალეთ ბრუნვა თქვენი ზურგის მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს და დააწექით თქვენი წონა შესაბამის მხარზე (ვიდრე პირდაპირ თქვენს თავზე), ასე რომ ზემოქმედება თანაბრად გადანაწილდება კისრიდან.
- არ გააღო პირი ისე, რომ ენაზე არ იკბინო.
ნაბიჯი 5. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მობრუნებას
შეინახეთ სხეული ღია ისე, რომ მუხლები არ მოხვდეს თქვენს სახეს. ნუ მოდუნდებით, როდესაც ზურგი ხალიჩაზე მოხვდება და ფეხები გახსენით. ეს კეთდება იმის გამო, რომ თქვენი მუხლები იკეცება და წინ მიიწევს, მაშინაც კი, თუ წინ არ გადატრიალდებით.
თუ ხტუნვისას ბარს დაარტყამთ, ბარი შესაძლოა რელსებიდან გადმოვარდეს და დაეცეს. თუ ასეა, ბარი შეიძლება დაეცემა თქვენზე, ხალიჩაზე, ან სახიფათო მდგომარეობაში აღმოჩნდეს, როდესაც დაჯდებით. თუ ბარს დაარტყამთ, მიწაზე ასვლისას დაიფარეთ სახე ორივე ხელით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება
ნაბიჯი 6. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზიცია და ხტომა სიმაღლეზე
ივარჯიშეთ ხტუნვასა და დაშვებაზე, სანამ კარგად არ გაართმევთ თავს. ვერავინ შეისწავლის ამ ტექნიკას ერთ ღამეში, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდანვე იბრძვით. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი და მიიღეთ რჩევა მწვრთნელებისა და სხვა, უფრო მოწინავე სპორტსმენებისგან. ახლო მეგობარს მიხედეთ ხტომისას და მიუთითეთ ხტომისა და სადესანტო პოზიციის ნებისმიერი ხარვეზი.
- საკუთარი თავის გამოწვევისთვის აწიეთ ბარი 3 სმ -ით. შესაძლოა 3 სმ მოკლედ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ხტუნვისას თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას.
- ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი ჟურნალში. ჩაწერეთ ბარის სიმაღლე, რომლის გავლაც შესაძლებელია ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ განაგრძობთ ბარის ამაღლებას ყოველ კვირას და თვალყურს ადევნებთ იმ სიმაღლეებს, რომლებზეც შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშზე, თქვენი პროგრესის მონიტორინგი შეიძლება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯვრის გადაკვეთა მაკრატლის ხტომის ტექნიკით
ნაბიჯი 1. გადაკვეთეთ ბარი მაკრატლის ნახტომის ტექნიკის გამოყენებით
თუ ცოტათი გეშინიათ პირველი ნახტომის გაკეთების, სცადეთ რაიმე უფრო ადვილი და მარტივი. ტექნიკა სახელწოდებით მაკრატლის ხტომა კეთდება იმავე ბილიკის გასწვრივ, მაგრამ ბარის უკან გადახტომით, თქვენ გადაკვეთთ ბარს მჯდომარე მდგომარეობაში, ზურგით სწორი და ფეხები წინ გაშლილი.
დარწმუნდით, რომ ბარი საკმარისად ახლოს დგას ხალიჩასთან, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. ეს ტექნიკა ჯერ უნდა დაეუფლონ ნახტომებზე გამოყენებამდე
ნაბიჯი 2. გაუშვით ბარისკენ მუდმივი სიჩქარით იმპულსის ასაშენებლად
თუ თქვენ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ "J" სპრინტზე, თქვენ უნდა შეგეძლოთ სირბილით სწორი დამოკიდებულებითა და ნდობით. დრო არ დაზოგოთ ასო "J" -ს სპრინტის დროს. თქვენ უნდა გაიაროთ სწორი გზა საკმარისი იმპულსის მოსაპოვებლად.
ნაბიჯი 3. გადმოდგი მიწიდან
სპრინტის დროს თქვენ ხტებით თქვენი არა დომინანტური ფეხით და დომინანტური ფეხის მუხლს ჰაერში უბიძგებთ და ფეხს იტოვებთ. წელის მოხრილი უნდა იყოს თითქოსდა იატაკზე ზის, ხოლო ფეხები წელზე უფრო მაღალი არ უნდა იყოს.
ხტუნვისას თქვენი სხეული პარალელურად უნდა იყოს ბარის გასწვრივ. თქვენ გადახტებით "გვერდითი" მოძრაობით, რომ გადალახოთ ბარი
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ ნახტომი
გადაატრიალეთ თქვენი არა-დომინანტური ფეხი გაფართოებული ფეხისკენ. ამ გზით თქვენ ასრულებთ მაკრატლის მსგავს დახურულ მოძრაობას ("მაკრატლის ხტომა" ნიშნავს მაკრატლის ნახტომს). შეინახეთ ზურგი სწორი და ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. იმპულსი გაატარებს თქვენს სხეულს ბარის გასწვრივ და ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ თქვენი ტექნიკა
ივარჯიშეთ მაკრატლის ხტომაზე, სანამ კარგად არ გაართმევთ თავს. როდესაც თქვენი ტექნიკა გაუმჯობესდება, თანდათან გაზარდეთ ბარის სიმაღლე. როდესაც მიაღწევთ თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეს, დროა გადავიდეთ უფრო რთულ ნახტომის პოზიციაზე.
Რჩევები
- გაარკვიეთ, გაქვთ თუ არა საშუალება ბარის სიმაღლის ასამაღლებლად. თუ გყავთ ტრენერი, ის გაიგებს, როდის იქნებით მზად მაღლა გადახტომისთვის. თუ არა, შეეცადეთ გაზარდოთ ბარის სიმაღლე ინჩით ყოველ კვირას.
- სიმაღლეზე გადახტომის წინ უნდა გაათბო. გააკეთეთ რამოდენიმე სავარჯიშო სირბილი და ხტომა სანამ რეალურად გადახვალთ ბარზე.
- იცოდეთ როდის არის საჭირო ბარის დაწევა. თუ საკმარისად ხშირად ჩამოაგდებთ ბარს, ჩამოწიეთ ერთი ან ორი სანტიმეტრით და გადააწყვეთ თქვენი ტექნიკა. ნუ იმედგაცრუებთ, თუკი ბარი დააგდეთ, იცოდეთ თქვენი საზღვრები და არ შეგეშინდეთ სიმაღლის დაწევის.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან გაქვთ მაღალი ნახტომი, სცადეთ ისესხოთ სადმე. მოძებნეთ სკოლები ან უნივერსიტეტები თქვენს სამეზობლოში, რომლებსაც აქვთ მაღალი ნახტომი, რომლის სესხებაც შეგიძლიათ, ან ქირაობა მისაღებ ფასად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტსმენების მაღაზიის მაღაზია, რომელიც ქირაობს ამ აღჭურვილობას.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ გადახვიდეთ ბარიზე, უბრალოდ მიეცით ბარი, რომ დაარტყას თქვენ მაშინაც კი, თუ ის საკმაოდ გტკივა.
- ხტუნვისას არ დაგავიწყდეთ ფეხის დადგმა და არ შეგეშინდეთ ზურგზე ჩამოსვლის.
- ნუ დააყოვნებთ და არ გაჩერდებით ხტომის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაკარგავთ იმპულსს და დაკარგავთ ძვირფას დროს.
გაფრთხილება
- არასოდეს გამოიყენოთ ლეიბი როგორც ხალიჩა მაღალი ნახტომის გაკეთებისას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ბუნებრივად მოგეჩვენოთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ლეიბიდან და გაფრინდეთ, შემდეგ კი ძლიერად დაეცემა მიწაზე.
- ნუ ვარჯიშობ მარტო. თუ დაშავებული ხარ, არავინ არ დაგეხმარება!
- არასოდეს გადახვიდეთ მაღლა უსაფრთხოების ხალიჩის გარეშე, სერიოზული დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
- ეს სტატია დამწყებთათვისაა. სიმაღლის ნახტომის შესახებ უფრო სიღრმისეული კითხვებისთვის სთხოვეთ მწვრთნელს თქვენთვის საჭირო რჩევები და რეკომენდაციები.
- მოათავსეთ პატარა ხალიჩა მაღალი ნახტომის საგნის გარშემო დამატებითი უსაფრთხოებისათვის.
