ხტომა მნიშვნელოვანი სპორტსმენისთვისაა მნიშვნელოვანი. დამატებითი სიმაღლისთვის, ვარჯიშის წინ გადადგით ნაბიჯები ძალაუფლების მოსაგროვებლად. ეს მისცემს დამატებით იმპულსს, როგორც ზემოთ მიუთითებს. ივარჯიშეთ ასევე დროულად და შეინარჩუნეთ სხეული კოორდინირებული და სწორი. მოულოდნელად, თქვენ უფრო და უფრო მაღლა გადახტებით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ივარჯიშეთ ორმაგი ფეხის ნახტომი
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი ფეხები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ხტუნვამდე ორივე ფეხი უნდა დაეჯახოს მიწას. დაისვენეთ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი.
არ მისცეთ მუხლები შინაგანად მოხრის და შეეხოთ ერთმანეთს ან ვალგუსის პოზიციას. ორივე მუხლის პოზიცია უნდა იყოს გრძელი თითების ზემოთ (თითები დიდი თითის გვერდით)
ნაბიჯი 2. უყურეთ თქვენს მკლავებს
დაისვენეთ მკლავები თქვენს მხარეზე, როგორც კი აკეთებთ ნახევარ სკუატს. ეს მოგცემთ უამრავ იმპულსს ხტუნვისას, ასე რომ ნუ ახარებთ ხელებს წინ ან ზემოთ გადახტომამდე.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თქვენი ნახტომი
თქვენ არ გჭირდებათ მედიტირება თქვენს ნახტომზე დიდი ხნით ადრე, სანამ ამას გააკეთებთ. მიუხედავად ამისა, მას შეუძლია ვიზუალიზდეს ის ნაბიჯები, რასაც თქვენ გადადგამთ. წარმოიდგინეთ აღმავალი წინააღმდეგობის მოძრაობა და წარმოიდგინეთ, რომ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ (ან მის ზემოთ). თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ნაბიჯების სერიაზე და იმაზე, რასაც გააკეთებთ წარმატებული ნახტომის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 4. უბიძგეთ თავს გადახტომისთვის
როგორც კი დაიხრჩო ნახევრად ჩაჯდომისას, მაშინვე აიწიე შენი სხეული მაღლა, რომ მაღლა გადახტომა. დაიწყეთ ფეხის ძირებიდან. გაახანგრძლივეთ თქვენი წელის, მუხლებისა და ტერფები რაც შეიძლება სწრაფად და შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი 5. ხტუნვისას ხელები აიქნიე
ნელა გაიყვანეთ ხელები ზურგს უკან, ხოლო შეინახეთ ისინი თქვენს გვერდებზე. როდესაც ხტუნვას იწყებ, ხელები მაგრად გაუშვი წინ და ჰაერში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ამაღლებას და მოგცემთ იმპულსს.
ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ეს მოძრაობა, როგორც ამას გააკეთებდით წონის აწევისას
ნაბიჯი 6. მიიღეთ კონტროლი თქვენს სადესანტოზე
დაეშვით ფეხის წვერებზე და არა თითებზე. დარწმუნდით, რომ დაეშვებით მუხლების მოხრით და ოდნავ წინ გადახრით. ორივე ფეხმა უნდა აიტანოს თქვენი დაშვების წონა. ეს შთანთქავს დარტყმებს ზედაპირზე ჩამოსვლისას და თავიდან აიცილებს მუხლის დაზიანებებს.
ნაწილი 3 3 -დან: ივარჯიშეთ ერთჯერადი ფეხის ხტომაში
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი ფეხები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე და განათავსეთ იგი თქვენს უკან. დაისვენეთ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი.
ნაბიჯი 2. ოდნავ მოხარეთ წინ
ნელ-ნელა იკეცება ნახევრად ჩაჯდომისას ერთი ფეხი მიწაზე. გააკეთეთ ეს, რადგან თქვენი კუჭი ნელ -ნელა იწევს წინ. მოხრილი თქვენი წელის სანამ იგი 30 გრადუსიანი კუთხე. მუხლები მოხრილი უნდა იყოს 60 გრადუსიანი კუთხით და ტერფები 25 გრადუსით მოხრილი. ეს უზრუნველყოფს ყველაზე მეტ ძალას მუხლების დაზიანების გარეშე.
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს მკლავებს
დაისვენეთ თქვენი მკლავები თქვენს მხარეში, როდესაც იხტუნებით ნახევრად ჩაჯდომისას. ეს მოგცემთ უამრავ იმპულსს ხტუნვისას, ასე რომ ნუ ახარებთ ხელებს წინ ან ზემოთ გადახტომამდე.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ თქვენი ნახტომი
თქვენ არ გჭირდებათ მედიტირება თქვენს ნახტომზე დიდი ხნით ადრე, სანამ ამას გააკეთებთ. მიუხედავად ამისა, მას შეუძლია ვიზუალიზდეს ის ნაბიჯები, რომლებსაც თქვენ გადადგამთ. წარმოიდგინეთ აღმავალი წინააღმდეგობის მოძრაობა და წარმოიდგინეთ, რომ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ (ან მის ზემოთ). თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ნაბიჯების სერიაზე და იმაზე, რასაც გააკეთებთ წარმატებული ნახტომის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 5. უბიძგეთ თავს გადახტომისთვის
როგორც კი ნახევრად ჩაჯდომისას იხტუნებით, მაშინვე აიწიეთ თქვენი სხეული მაღლა, რომ მაღლა გადახვიდეთ. დაიწყეთ ფეხის ძირებიდან. გაახანგრძლივეთ თქვენი წელის, მუხლებისა და ტერფები რაც შეიძლება სწრაფად და შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი 6. ხტუნვისას აიქნიეთ ხელები
ნელ -ნელა, უკან გაიწიეთ ხელები. როგორც კი ხტუნვას იწყებ, ძლიერად გააქნიე ხელები წინ და ჰაერში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ამაღლებას და მოგცემთ იმპულსს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ კონტროლი თქვენს სადესანტოზე
დაეშვით ფეხის წვერებზე და არა თითებზე. დარწმუნდით, რომ დაეშვებით მუხლების მოხრით და ოდნავ წინ გადახრით. ორივე ფეხმა უნდა აიტანოს თქვენი დაშვების წონა. ეს შთანთქავს დარტყმებს ზედაპირზე ჩამოსვლისას და თავიდან აიცილებს მუხლის დაზიანებებს.
ნაწილი 3 3 -დან: ფეხის სიმტკიცის აგება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
სკუატის გასაკეთებლად, დადექით ზურგით კედელთან. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და თქვენი ფეხები თქვენს წინ უნდა იყოს დაახლოებით 45 სმ. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები, სანამ მუხლებთან შესაბამისობაში არ მოვა.
ეს სავარჯიშოები ააშენებს თქვენს მუწუკებს, დუნდულოებსა და ოთხკუთხედის კუნთებს. ეს კუნთები არის მთავარი გასაღებები, რომლებიც დაგეხმარებათ მაღლა გადახტომაში. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ეს ვარჯიში
ნაბიჯი 2. გაწვრთნეთ თქვენი ხბოები ხბოს მომატებით
ამ კუნთების სიძლიერე აიმაღლეთ თითების უფრო მაღალი ზედაპირის დაჭერით და ხბოს კუნთების გამოყენებით მოკლე ქვევით მოსახვევებში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ ხბოს აწევა ერთი ფეხი, ორივე ფეხი, ან თუნდაც მჯდომარე პოზიციიდან.
ხბოს კუნთები კუნთების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ჯგუფია თქვენი ნახტომის გასაუმჯობესებლად. შეეცადეთ დაიჭიროთ გარკვეული წონა ამ ნაბიჯის შესრულებისას, რათა გაზარდოთ გამოწვევა და გაზარდოთ ძალა
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი მოქნილობა გაჭიმვით
გაჭიმეთ მუხლები და დუნდულები ზურგზე დაიძინეთ, ერთი ფეხი გადააჯვარედინეთ მეორეზე. გაიყვანეთ ბარძაყები თქვენსკენ სტაბილურად და კონტროლურად. ეს გაჭიმავს ბარძაყებს გაშლილი ბარძაყიდან. კიდევ ერთი ვარჯიშისათვის შეეხეთ თითებს ჯდომისას, დგომისას, გაშლილი ფეხებით და გადაჯვარედინებული ფეხებით.
თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად მოქნილი, თქვენი ძალა შეიძლება წონასწორობაში იყოს. ამან შეიძლება შეზღუდოს ხტომის უნარი
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ ხტუნვა და ჩაჯდომა
ხტუნვა, ხტუნვა (ხტუნვა დაბრკოლებებით ან მის გარეშე) და ლანგები ცნობილია როგორც პლიომეტრია. პლიომეტრია არის მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები, რომლებიც სწრაფად აჩქარებს გულისცემას. ამ გამძლეობის ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კუნთების ქსოვილი, რომელიც სწრაფად ირხევა, ასე რომ ხტუნვა გახდება უფრო ძლიერი.
მაქსიმალური ვარჯიშისათვის ეცადეთ შეინარჩუნოთ იმ წონის მესამედი, რომელსაც ჩვეულებრივ აწევთ. ხტომა ასაფეთქებლად და გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ
Რჩევები
- ზოგიერთი პოპულარული პლიომეტრიული სავარჯიშოა ტერფის ამოსვლა, ყუთში გადახტომა, თოკზე ხტომა, ფართო ნახტომი და დგომა.
- კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა დაიჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და შეასრულოთ ზევით დაჭერით მოძრაობა თქვენი ტერფებითა და თითებით. გააკეთეთ ეს კვირაში 4-5 ჯერ, დაწყებული 10 გამეორებით და "ნელა" 50-მდე გამეორებით.
- ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშებს ბირთვის გასაძლიერებლად. ამ სფეროს ხშირად ათვალიერებენ ბევრი სპორტსმენი. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ყოველდღიურად, რათა მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი ძირითადი ძალა.
- ყოველთვის ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რომლის ტარებაც კომფორტულად იგრძნობთ.
- ატარეთ ოდნავ პატარა ფეხსაცმელი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების მოძრაობას. გახსოვდეთ, ეს არ არის თქვენთვის მოსახერხებელი! თქვენ აქ ხართ გამარჯვებისთვის!
გაფრთხილება
- თუ ოდესმე გქონიათ პრობლემა მუხლებთან, ხტუნვის ვარჯიშების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- ფრთხილად იყავით "ხტომის სასწავლო პროგრამის" რეკლამებზე. გამოიკვლიეთ სანამ რამეს ყიდულობთ.
- ნუ გადატვირთავ. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, კუნთების დაკარგვა (კუნთების დაკარგვა), ძილის გაძნელება და სხეული დუნე ხდება.
