წონის დაკლება, როგორც ჩანს, რთულია. რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. თუ თქვენ შეძლებთ საკმარის ფიზიკურ აქტივობას, რომ დაწვათ დამატებით 500 კალორია დღეში, შეგიძლიათ დაიკლოთ 0.5 კგ კვირაში და ის შეიძლება გაორმაგდეს, თუ თქვენ ასევე შეამცირებთ საკვების მიღებას დღეში 500 კალორიით. 500 კალორიის დაწვის სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგალითად სირბილით, ეზოში საშინაო დავალების შესრულებით, ბავშვებთან თამაშით და ა.შ. მთავარია შეასრულოთ სახალისო სავარჯიშოები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ რეგულარულად შეასრულოთ ისინი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჩვეულებრივი სპორტის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სპრინტი
სირბილი, გარეთ თუ სარბენ ბილიკზე, მარტო თუ მეგობრებთან ერთად, კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა. 10 კმ / სთ სიჩქარით ან 10 წუთის მანძილზე 1.5 კმ-ზე შეუძლია 500 კალორიის დაწვა დაახლოებით 45 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დრო 30 წუთამდე, საათში 13 კმ სიჩქარით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დრო დაახლოებით 25 წუთამდე ინტერვალური სპრინტების შესრულებით (მაღალი და დაბალი ინტენსივობის სპრინტების მონაცვლეობით).
- გაითვალისწინეთ, რომ დახარჯული კალორია და მიღებული დრო მხოლოდ სავარაუდოა, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე, როგორიცაა სხეულის წონა და მეტაბოლიზმი. თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, ამ სტატიაში შეფასებულია 65-70 კგ წონის მქონე ადამიანები.
ნაბიჯი 2. წადი ნელი სირბილით ან იარე მინიმუმ 1 საათი
თუ არ გსურთ სრულად სირბილი, სცადეთ სირბილი ნელი, სტაბილური ტემპით. ვინაიდან სირბილი არ არის ძალიან ინტენსიური აქტივობა, გააკეთეთ ეს 60 წუთის განმავლობაში 8 კმ სიჩქარით საათში 500 კალორიის დასაწვავად.
თუ თქვენ ირჩევთ სიარულს 5,5 კმ / სთ სიჩქარით, შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია 90 წუთში
ნაბიჯი 3. წადი ლაშქრობაში ველურ ბუნებაში 1 -დან 2 საათის განმავლობაში
თუ თქვენ ფეხით დადიხართ ბუნებაში კარგ ბილიკებზე, ისევე როგორც სიარული, შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია 90 წუთში. თუ დადიხართ უფრო სწრაფი ტემპით, ან სხვადასხვა რელიეფის გავლით, როგორიცაა ბორცვები და კლდოვანი გზები, დრო შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში ან ნაკლები.
ამდენი ცვალებადობით, როგორც რელიეფი და სხვა ფაქტორები, ძნელია იცოდე ლაშქრობისთვის შესაფერისი დრო, ასე რომ შეგიძლია დაწვა 500 კალორია. როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო, უბრალოდ გააკეთეთ ეს მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. ცურვა რამდენიმე წრე
60 წუთის განმავლობაში დაბალ სიჩქარეზე ცურვას შეუძლია საშუალო ადამიანისთვის დაწვას 500 კალორია. თუ ამას ზომიერი ტემპით აკეთებთ, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია 40-45 წუთში.
საშუალო სიჩქარე არის ცურვა 66 წრე 33 მ სიგრძის აუზში (ან ექვივალენტი 1.5 კმ ცურვისას) დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. იარეთ სტაციონარული ველოსიპედით ან გაისეირნეთ ველოსიპედით გარეთ
40-70 წუთის განმავლობაში ველოსიპედით სიარულს (დამოკიდებულია სიჩქარეზე) შეუძლია დაწვა 500 კალორია. ეს ეხება მათ, ვინც სეირნობს სტაციონარულ ველოსიპედს ან ჩვეულებრივ ველოსიპედს.
- ზომიერი ტემპით (არა ისეთი სიჩქარით, როგორიცაა რბოლა ან ველოსიპედით სიარული სოფელში) შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია დაახლოებით 60 წუთში.
- მეორეს მხრივ, თუ დატრიალდებით გაკვეთილზე, თქვენ დაგჭირდებათ 40-45 წუთი, ან თუნდაც 25-30 წუთი 500 კალორიის დასაწვავად.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ კიბეზე ასვლა
ამ მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ სწრაფად დაწვათ 500 კალორია. კიბეზე ასვლისას (სავარჯიშო ინსტრუმენტი, რომელიც იმიტაციას უწევს ადამიანთა მოძრაობას კიბეებზე) 45-50 წუთის განმავლობაში, შეუძლია უბრალო ადამიანისთვის დაწვას 500 კალორია. თუმცა, თუ კიბეებზე სირბილით დადიხართ სახლში ან სხვაგან, დაამატეთ დაახლოებით 30 წუთი დაახლოებით საჭირო დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სირბილით ასწიოთ ცათამბჯენები თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 7. გააკეთე ნახტომი თოკი
დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში თოკზე გადახტომას შეუძლია 500 კალორიის დაწვა, მაგრამ ძნელია ამის გაკეთება ერთდროულად. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორია 5 ვარჯიშით, თითოეული 10 წუთის განმავლობაში, ან 10 5 წუთიანი ვარჯიშით მთელი დღის განმავლობაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე ვარჯიში, როგორიცაა თოკზე ხტომა 25 წუთის განმავლობაში და სირბილი 30 წუთის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში 500 კალორიის დასაწვავად
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში სასურველი ინტენსივობით
აერობიკის კლასში გაწევრიანება შესანიშნავია ძველ მეგობრებთან დროის გასატარებლად ან ახალი მეგობრების შესაქმნელად. მაღალი ზემოქმედების აერობიკის ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია 50 წუთში. დაბალი აერობული ვარჯიშის შესრულების შემთხვევაში დაგჭირდებათ 70 წუთი.
წყალში აერობიკა ნაკლებად ინტენსიურია მათი გამჭვირვალეობის გამო. 500 კალორიის დასაწვავად გჭირდებათ 2 -ჯერ მეტი
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ იოგა რამდენიმე საათის განმავლობაში
500 კალორიის დასაწვავად იოგა უნდა გააკეთოთ 2 სრული საათის განმავლობაში. თუმცა, თუ მას სხვა საქმიანობას შეუთავსებთ, გააკეთეთ იოგა 1 საათის განმავლობაში, რათა მიაღწიოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზნის ნახევარს.
თუ პილატესს აკეთებთ, შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია დაახლოებით ორ საათში
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: რეკრეაციული ვარჯიშების გაკეთება კალორიების დაწვის მიზნით
ნაბიჯი 1. ითამაშეთ ისეთი სპორტით, როგორიცაა ფეხბურთი ან ბადმინტონი
საჭირო დრო განსხვავდება არჩეული სპორტის მიხედვით. ზოგადად, ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ენერგიულ აქტივობას, უფრო მოკლე დრო სჭირდება, ვიდრე მსუბუქ ვარჯიშს.
- ითამაშეთ მარტოხელა ჩოგბურთი 60 წუთში. თუ თამაშობთ წყვილებს, გაზარდეთ დრო 90 წუთამდე.
- ითამაშეთ პლაჟის ფრენბურთი 1 საათის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფრენბურთი თამაშში გაზარდოთ დრო 30-45 წუთით იგივე ეფექტის მისაღებად.
- ითამაშეთ ბადმინტონზე დაახლოებით 55 წუთის განმავლობაში, ან დაარტყით მძიმე ჩანთას დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში.
- ითამაშეთ რაგბი დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში, შეეხეთ ფეხბურთს (რაგბის ტიპი) დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში, ან კალათბურთს დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ გოლფი დილით
ამ შედარებით ნელ ვარჯიშს მაინც შეუძლია დაწვათ თქვენი მიზნობრივი კალორია. მოიწვიე რამდენიმე მეგობარი, რომ ითამაშონ. გოლფის თამაშმა 90 – დან 100 წუთამდე შეიძლება დაწვა 500 კალორია, თუ სწრაფად დადიხართ მოედანზე და თავად აიღებთ აღჭურვილობას. არ გამოიყენოთ მატარებელი ან კაპიტანი!
ასევე შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია ბოულინგის ან ფრისბის თამაშში 2 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ თავდაცვის სავარჯიშოები დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში
ჩვეულებრივ ადამიანში, 50 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი სახის თავდაცვის აქტიურად ვარჯიშს შეუძლია 500 კალორიის დაწვა. ამასთან, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი უმოქმედობის დრო, მაგალითად, როდესაც თქვენ ყურადღებას აქცევთ თქვენი ტრენერის მითითებებს.
ნაბიჯი 4. დაჯექი ცხენზე და შემოიარე
თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია ნორმალურად ცხენზე ჯდომით დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დრო შეამციროთ სწრაფი ცხენით ან მატჩისთვის ვარჯიშით.
დაიმახსოვრეთ, მხოლოდ დათვალეთ დრო, როდესაც ცხენზე აქტიური ხართ და არ შეიტანოთ შესვენებები. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია ცხენზე ჯდომით დაახლოებით 3 საათის განმავლობაში 1 საათიანი დასვენების ჩათვლით
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ კლდეზე ცოცვა
გარდა იმისა, რომ შეძლებთ დატკბეთ ბუნებით, თქვენ ასევე დაწვავთ კალორიებს ერთდროულად. თუ გაწვრთნილი და გამოცდილი ხართ, სცადეთ კლდეზე ცოცვა ბუნებაში 40-60 წუთის განმავლობაში. თუ არ გაგივლიათ ტრენინგი, გააკეთეთ კედელზე ასვლა შენობაში იმავე დროის განმავლობაში.
სირთულის დონიდან გამომდინარე, ენერგია, რომელსაც თქვენ ხარჯავთ კლდეზე ცოცვისას (როგორც გარეთ, ასევე შენობაში) იცვლება
ნაბიჯი 6. თხილამურებზე სრიალი ან სნოუბორდი (თუ თქვენ ცხოვრობთ ქვეყანაში 4 სეზონით).
65-70 კგ წონის ადამიანებისთვის მათ შეუძლიათ დაწვან 500 კალორია თხილამურებით სრიალით ან სნოუბორდით ზომიერ დონეზე 65 წუთის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ სასწავლებელზე დროის დახარჯვის შემცირება!
- თუ თხილამურებით სრიალებთ, იგივე შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სულ რაღაც 50 წუთში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია წყლის თხილამურებით 65 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. წადი როლიკებით ან ციგურებით
სრიალს ან ციგურაობას 50-60 წუთის განმავლობაში შეუძლია 500 კალორიის დაწვა. ეს ეხება იმ შემთხვევაში, თუ ამას ზომიერად აკეთებთ შედარებით ბრტყელ რელიეფზე (თუ გორგოლაჭებით მოძრაობთ).
ნაბიჯი 8. სცადეთ ნიჩბოსნობა
ამის გაკეთება შეგიძლიათ 1 საათის განმავლობაში. თუმცა, თუ წყალი არ გიყვართ, იმუშავეთ სავარჯიშო დარბაზში პარალელურად ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით.
დაიმახსოვრე, დაითვალე მხოლოდ აქტიური დრო პედლის დროს, არ უნდა ჩაითვალოს დასასვენებელი დრო ტბაზე ხედებით
ნაბიჯი 9. ვიჯდები
რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ტალღების ქვეშ ზღვაში, არა ინტერნეტში! 500 კალორიის დასაწვავად იმოძრავეთ სანაპიროზე დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ტბის მახლობლად, შეეცადეთ იაროთ პედლის დაფაზე იმავე დროით.
- როგორც დამატებითი ინფორმაცია, 500 კალორიის დასაწვავად გჭირდებათ დაახლოებით 5-7 საათი ინტერნეტში გასასვლელად, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად მოძრაობთ კიდურებზე ჯდომისას!
ნაბიჯი 10. სცადეთ ცეკვა
ეს არის ალბათ ყველაზე სახალისო გზა კალორიების დასაწვავად! თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია სწრაფი ცეკვის შესრულებით 50 წუთში. საჭირო დრო განსხვავდება არჩეული ცეკვის ტიპის მიხედვით.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 290 კალორია სალსა ცეკვით 1 საათის განმავლობაში. თუმცა, ბალეტი ან თანამედროვე ცეკვა 1 საათის განმავლობაში 310 კალორიას დაწვავს. მუცლის ცეკვა 1 საათის განმავლობაში მხოლოდ 250 კალორიას წვავს.
- ზუმბას მსგავსი საცეკვაო ვარჯიშის გაკეთება 50-60 წუთის განმავლობაში საკმარისია 500 კალორიის დასაწვავად.
მეთოდი 3 -დან 3: ყოველდღიური აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაჭრა ბალახი
გაზონის სათიბი დღეში დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ კალორიების დაწვის თქვენს მიზანს. ამასთან, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ბიძგის სათიბი მანქანა და არა სატრანსპორტო საშუალება. თუ გაზონს მოაჭრევთ ზემოთ და ქვემოთ მდებარე ადგილას, თქვენ შეიძლება დაწვათ 500 კალორია სულ რაღაც 75 წუთში.
- თუ თქვენი ეზო არ არის ძალიან დიდი, შეიძლება მოგიწიოთ სიკეთის შეთავაზება თქვენს მეზობლებს, რომ მოაყარონ გაზონი, რათა 500 კალორია დაწვათ ამ მეთოდით.
- ამ მიზეზით, სცადეთ ეს მეთოდი სხვებთან ერთად. მაგალითად, თქვენ დაწვით 250 კალორია გაზონის სათიბით 1 საათის განმავლობაში. გაზარდეთ თქვენი აქტივობა 30 წუთის განმავლობაში სირბილით ან სხვა მსგავსი ვარჯიშებით, რათა შეავსოთ დარჩენილი 250 კალორია.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ თოვლი ნიჩბით (თუ თქვენ ცხოვრობთ ქვეყანაში 4 სეზონით)
ეს აქტივობა შეიძლება არ იყოს სახალისო, მაგრამ შეუძლია კალორიების დაწვა! ზოგადად, 50-80 წუთის განმავლობაში თოვლის ნიჩბით 500 კალორიის დაწვაა შესაძლებელი. გააკეთეთ ეს 80 წუთის განმავლობაში, თუ თოვლი მსუბუქი და რბილია და 50 წუთი თუ თოვლი სქელი და სველია.
თოვლის ბუშტუკის დაჭერას შეუძლია დახარჯოს იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც ძრავის სათიბი მანქანა. დაახლოებით 2 საათი დაგჭირდებათ 500 კალორიის დასაწვავად
ნაბიჯი 3. გაწმინდეთ სახლი
სახლის აქტიური გაწმენდისთვის დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია. ზოგიერთი ამოცანა, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია, მოიცავს მტვერსასრუტს, მოწმენდას, გაწმენდას, ტუალეტების გაწმენდას და მძიმე სამრეცხაოს გადატანას.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დრო 15-20 წუთის განმავლობაში ყურსასმენების ტარებით, შემდეგ იმღეროთ და იცეკვოთ მუსიკაზე სახლის დასუფთავებისას. ეს უფრო სახალისო უნდა იყოს
ნაბიჯი 4. უკრავ გიტარაზე
გიტარაზე დაკვრით დაახლოებით 130 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია. თუ მას როკ გიტარისტივით შეურევთ, დრო შეიძლება კიდევ უფრო შემცირდეს. თუ პოპ მომღერალივით დრტვინავთ, ამას შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს.
ეს 130 წუთიანი დრო ვრცელდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გიტარაზე დგახართ მდგარი. თუ ეს კეთდება ჯდომისას, თქვენ დაგჭირდებათ ორჯერ მეტი დრო
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ ბავშვებთან ერთად
თუ პატარა ბავშვები არიან სახლში, ითამაშეთ მათთან საშუალო დონეზე დაახლოებით 90 წუთის განმავლობაში, რომ დაწვათ 500 კალორია. თქვენ უნდა იყოთ აქტიურად ჩართული თამაშში და თანმიმდევრული ნაბიჯები უნდა გადადგათ.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აირჩიე ისეთი თამაში, როგორიცაა დამალვა, ფეხბურთის პრაქტიკა, ან კატა-თაგვი.
- ბავშვებმა უნდა ჩაატარონ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დღეში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში. ასე რომ, დაამატეთ ნახევარი საათი იმ დროს, რომ იყოთ ჯანმრთელი და ბედნიერი.
ნაბიჯი 6. წადი საყიდლებზე სავაჭრო ცენტრში და არა ინტერნეტში
თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია, თუკი შეგიძლიათ სწრაფად გაიაროთ ერთი დახლიდან მეორეზე 2 საათი 15 წუთის განმავლობაში. მხოლოდ დროა როდესაც გადაადგილდები.
ნუ ჩათვლით შესვენების დროს დასვენების დროს. თქვენი მიზანი არ იქნება მიღწეული, თუ მაღაზიის წინ იჯექით ან საკვების სადგომთან იყავით
ნაბიჯი 7. იჯექით სხეული, როდესაც დაჯდებით
სხეულის გადაადგილება დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა იმოძრაოთ მთელი დღის განმავლობაში იმისათვის, რომ დაწვათ 500 კალორია, ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სასურველი მიზნის მისაღწევად.
- ზოგიერთი აქტივობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს, მოიცავს ფეხების დაკვრას, ჯდომისას ფეხების მოძრაობას და ზარების განხორციელებისას წინ და უკან სიარულს.
- კიდურების შეგნებულად გადაადგილებით მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ 350 კალორია.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ მექანიკური ეტლი და არა ელექტრო
თუ ინვალიდის ეტლი გჭირდებათ გადაადგილებისთვის, შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში მოძრაობით სიჩქარით 3 კმ / სთ სიჩქარეზე ერთ დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დრო 30 წუთამდე ან მეტი, თუ უფრო სწრაფად მოძრაობთ.
- თუ იყენებთ ელექტრო ინვალიდის ეტლს, 500 კალორიის დაწვას 3 -ჯერ მეტი დრო დასჭირდება (დაახლოებით 6 საათი).
- ინვალიდის ეტლით კალათბურთის თამაშს მთელ კორტზე დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში შეუძლია დაწვა 500 კალორია.
Რჩევები
- თუ ამ სტატიაში ჩამოთვლილი არცერთი აქტივობა არ დაგაინტერესებთ მათი ხანგრძლივობის გამო, სცადეთ დააკავშიროთ რამდენიმე აქტივობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია. ამით თქვენ შეიძლება შეძლოთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების დროის შემცირება. ეს ასევე გაგიადვილებთ ყოველდღიურ საქმიანობაში მცირე ვარჯიშის ჩართვას.
- გახსოვდეთ, ვარჯიშის შესასრულებლად საჭირო დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი წონისა და მეტაბოლური მაჩვენებლის მიხედვით. ამ სტატიაში მოცემული ინსტრუქციები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც სახელმძღვანელო. როგორც წესი, გამხდარი ადამიანები უფრო დიდხანს ვარჯიშობენ ვიდრე სიმსუქნე ადამიანები.
- აქ ნახსენები დროის შეფასებები გამოიყენება ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომელთა წონაა 65-70 კგ.
