თუ გსურთ თქვენი ცურვის უნარის ოპტიმიზაცია, უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა და მენტალიტეტი, ასევე იყოთ დისციპლინირებული თქვენს პრაქტიკაში. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტექნიკა სწორია, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, არ გამოიღებს მაქსიმალურ შედეგს. თუ გსურთ ისწავლოთ წამების, ან თუნდაც წუთების მორთვა საუკეთესო დროიდან, იხილეთ ნაბიჯი 1 დასაწყებად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი ტექნიკის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ დარტყმების რაოდენობა
მოცურავეები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, რომ შეძლონ რაც შეიძლება სწრაფად ცურვა, იმის ნაცვლად, რომ რაც შეიძლება მცირე ხახუნის წყალში ცურონ, რაც რეალურად არის თქვენი სიჩქარის გაზრდის საშუალება. დაიმახსოვრე, რომ რაც საჭიროა არის სწორი უნარი და არა მხოლოდ ძალა, რათა შეამცირო ხახუნის რაოდენობა. ხახუნის შესამცირებლად მრავალი გზა არსებობს, როგორიცაა ბალანსის გაუმჯობესება ან სხეულთან ცურვა რაც შეიძლება დიდხანს.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ ბალანსი
ეს არის უტყუარი გზა ხახუნის შესამცირებლად. იმისათვის, რომ გაწონასწორებული იყოთ, შეინახეთ სხეული ჰორიზონტალურად წყალში გადაადგილებისას. ეს ამცირებს წყლის რაოდენობას, რომელიც ბლოკავს თქვენს გზას და ანელებს თქვენ. ეს მეთოდი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თავისუფალი სტილისთვის, სადაც თქვენ უნდა აიცილოთ თავი არ აწიოთ თავი ძალიან მაღლა, როდესაც სუნთქავთ ან თქვენს წინ იყურებით, რაც არღვევს თქვენს ბალანსს და გიბიძგებთ უფრო ძლიერად დაარღვიოთ წონასწორობის დარღვევის შესანარჩუნებლად. შენ. სხეულის წინ.
მკერდისა და პეპლისთვის, ეს მეთოდი ოდნავ განსხვავებულია, რადგან თქვენი სხეულის პოზიცია არ არის სრულყოფილად დაბალანსებული
ნაბიჯი 3. ცურვა სხეულთან ერთად რაც შეიძლება დიდხანს
ეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს გახადოთ თავი წყალში ყოფნისას, თუნდაც სულელურად ჟღერდეს. რაც უფრო მაღალი ან გრძელი ხართ, მით უფრო ნაკლები ტურბულენტობა აქვს თქვენს სხეულს, ასე რომ ნაკლები ხახუნის არსებობა ხდება თქვენი სხეულის წყალში მოძრაობისას. მაგალითად, იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ თავისუფალი სტილის გაკეთებისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მკლავები, რომლებიც წყალში ადის, ისეთივე სწრაფია, როგორც თავზე. ასევე, თქვენ უნდა გააფართოვოთ თქვენი ხელები შეძლებისდაგვარად, სანამ დაიწყებთ მათ დახრას.
დაფიქრდით ამაზე: თუ თქვენი სხეული გაფუჭდება იმის ნაცვლად, რომ სწორად გაიგრძელოს, ის გაგიჭირდებათ წყალში გადაადგილება
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ ეფექტურად დაარტყათ ფეხები
დარტყმისას ნუ მოგცემთ უფლებას, რომ დაარღვიოთ წყლის ზედაპირი ან გადაადგილოთ თქვენი ფეხები შუა ხაზის ქვემოთ, ეს ყველაფერი ბრუნდება თქვენი სხეულის ბალანსის შენარჩუნებაში. თუ ასე არ იქნებით, თქვენი სხეული დაკარგავს წონასწორობას, რის შედეგადაც უფრო მეტი ხახუნის შედეგად იშლება თქვენი სხეული წყალში.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ თქვენი სხეულის მოძრაობა
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კუნთები და გააძლიეროთ ისინი მაქსიმალურად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ კარგად ვარჯიშობთ თითოეული ინსულტის მექანიკას, რათა ეს კარგად გააკეთოთ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ცურვის სიჩქარის დაახლოებით 10% მოდის თქვენი ფეხებიდან, ხოლო დანარჩენი თქვენი მკლავებიდან, ასე რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თითოეულ მოძრაობაზე რაც შეიძლება უკეთესად.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თქვენი მხარეები
ნუ შეგეშინდებათ მობრუნებისას გვერდიდან გვერდზე შემობრუნებისა. ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ გამოიყენოთ უკანა დიდი კუნთები. გარდა ამისა, თქვენ უკეთესად იყენებთ მხრის ძალას. გარკვეული დრო დასჭირდება ვარჯიშთან შეგუებას, მაგრამ მას შემდეგ რაც შეეგუებით, უკეთესად გააკონტროლებთ თქვენს ძალასა და სიჩქარეს.
ნაბიჯი 7. არ დაივიწყოთ თქვენი ძირითადი კუნთები
ეს ძირითადი კუნთები ზურგში, თეძოებსა და ტორშია და მნიშვნელოვანია მათი გამოყენება, როდესაც გვერდიდან გვერდზე გადახვევთ. თქვენ უკეთ და სწრაფად ცურავთ, თუ ამ კუნთებს იყენებთ, თუმცა შეიძლება თავიდან უცნაურად იგრძნოთ თავი, როდესაც თქვენი ხელებისა და ფეხების ნაცვლად თქვენი ბირთვის გამოყენებაზე იქნებით კონცენტრირებული.
ნაბიჯი 8. გააჩერეთ თქვენი მკლავები
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ სიჩქარე, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები სწორია წინამხრით და ზურგისკენ. ეს გაგიადვილებთ ხელების უკან გადატანას. თქვენ ალბათ გსმენიათ ამ ტექნიკის შესახებ, როგორც თავისუფალი იდაყვის დაჭერა თავისუფალ სტილში, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ იდაყვები თქვენს თავზე, რომ დაეუფლოთ ამ ტექნიკას.
ნაბიჯი 9. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური თავი
იმისათვის, რომ ცურვა რაც შეიძლება სწრაფად მოხდეს, თქვენ უნდა ეცადოთ თქვენი თავი ნეიტრალური იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თუ თქვენ ამ პოზიციას ინარჩუნებთ, ხახუნის რაოდენობა მცირდება და თქვენი მოძრაობები უფრო ეფექტურია. თუ თქვენი თავი არ არის ცენტრირებული, თქვენ მიდრეკილნი ხართ ერთ მხარეს გადახვიდეთ და რაც შეიძლება ეფექტურად არ იცურაოთ. შეიძლება არასწორი პოზიცია იყოს მიზეზი იმისა, თუ რატომ "იძირებით", რადგან თეძოების და ფეხების პოზიცია უფრო დაბალია, ვიდრე უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეხედოთ ქვემოთ, ნაცვლად მაღლა, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჰორიზონტალურად თავისუფალი სტილის გაკეთებისას. შეინარჩუნეთ კისერი მოდუნებული ისე, რომ თავი და თვალები ქვევით იყოს მიმართული და ეს საშუალებას მოგცემთ თქვენი ქვედა სხეული აიწიოთ წყალში.
თუ თქვენ უფრო ვიზუალური ტიპი ხართ, მოუსმინეთ მოცურავე გარეტ მაკქაფრის ამ რჩევას:”წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ვეშაპი კისერზე ხვრელით და თქვენ უნდა გახსნათ კისერი ისე, რომ შეძლოთ სუნთქვა. მოკვდე. დახურე ხვრელი, შენ კი არ შეგიძლია სუნთქვა. შენ უნდა მოათავსო თავი ისე, რომ კისერი იყოს სწორ მდგომარეობაში."
ნაბიჯი 10. ცურვისას გაჭიმეთ თითები
თითების ოდნავ გაჭიმვით, ნაცვლად იმისა, რომ ისინი ერთმანეთზე დაიჭიროთ, თქვენ ქმნით წყლის "უხილავ ქსელს", რომელიც დაგეხმარებათ 53% მეტი ძალის გამოვლენაში! თითებს შორის იდეალური მანძილი არის თითის დიამეტრის 20-40%.
ნაწილი 3 3 -დან: უფრო სწრაფად ცურვა რბოლის დროს
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ უკანონო შემობრუნებებს
მაშინაც კი, როდესაც კონკურსში არ ხარ, უნდა მოერიდო ამ უკანონო შემობრუნებას, ასე რომ არ გახდება ჩვევა, რომელსაც შენთან ერთად ატარებ რბოლის დროს. არ გამოტოვოთ რბოლის დროს ორივე ხელით შეხება მხოლოდ იმიტომ, რომ არ დაგჭირდათ საკმარისი დრო ამ წრის გასაკეთებლად. ისევე, როგორც თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ასევე ის, რაც რბოლის დროს უნდა გააკეთოთ, საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად ბანაობდეთ.
ნაბიჯი 2. სწრაფად მიუახლოვდით კედელს
ბევრი მოცურავე ფიქრობს, რომ კედელი დასასვენებელი ადგილია, თუნდაც ისინი იქ მხოლოდ წამიერად "დაისვენონ". თუ გსურთ უფრო სწრაფად ცურვა, ეს არ უნდა გააკეთოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი თქვენი თანამოაზრე მოცურავე და კონკურენტი ფიქრობს ასე, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა არ იფიქროთ ამ გზით და სწრაფად მიუახლოვდეთ კედელს, თავით დახრილი მინიმუმ ორი დარტყმით ყოველ დარტყმაში, გარდა გულმკერდისა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაამარცხოთ თქვენი საუკეთესო დრო რბოლაში, ისევე როგორც ყველა მოცურავე, რომელთანაც კონკურენციას უწევთ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ დაარტყამთ შესვენების დროს ან იმ მომენტში, როდესაც მოცურავე წყვეტს წყლის ზედაპირს, როდესაც უბრალოდ იწყებთ ან უბრალოდ უბიძგებთ კედელს
როდესაც კედელს უბიძგებთ, დარწმუნდით, რომ ძლიერად ურტყამთ ისე, რომ შეინარჩუნოთ უკვე მიღწეული სიჩქარე. სარძევე ჯირკვლისთვის, გაყვანის გაკეთებით ან სხეულის ორივე ხელით წინ გაწევით შეიძლება დამატებითი ბიძგი იყოს. განაგრძეთ კარგი პოზიციის შენარჩუნება და ასევე აღმოჩნდებით ჩვეულებრივზე სწრაფად ცურვაში.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ დელფინის დარტყმა წყალქვეშ
თუ თქვენ უკვე იყენებთ ძლიერ დარტყმას, შეგიძლიათ კიდევ უფრო სწრაფად იაროთ კედელზე დელფინის დარტყმით. დელფინის მსგავსად კედლების დარტყმა აჩქარებს მოძრაობას, ხოლო წყალქვეშა მძლავრი დარტყმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ფილტვების ტევადობა და მოგცეთ დარტყმის ძალა, რაც გჭირდებათ საუკეთესო დროს რბოლაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით დაჟინებული
ნაბიჯი 1. შექმენით სტრუქტურირებული რუტინა
თუ თქვენ ხართ გუნდის ნაწილი, თქვენი მწვრთნელი მოგაწვდით სტრუქტურირებულ რუტინას. მაგრამ უმჯობესია, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რუტინა იმ დროს, როდესაც მარტო ვარჯიშობთ ან როდესაც თქვენი გუნდი არ არის სასწავლო სეზონში. აუზში საათობით ბანაობა მკაფიო სტრუქტურის გარეშე არ მოგცემთ სწრაფ ცურვას. თუ თქვენ გაქვთ რუტინა, რომელსაც აქვს აერობული ვარჯიშის ელემენტები, რაც გულისხმობს ხანგრძლივ ცურვას, ასევე სათანადო წინააღმდეგობის ვარჯიშს, რომელიც ორიენტირებულია საშუალო მანძილზე ცურვაზე და ოდნავ უფრო ინტენსიურ ცურვაზე, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ცურვაში. თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამოდენიმე ელემენტისგან, მაგრამ ძირითადი ნაკრები, ან მთავარი ნაწილი უნდა იყოს ორიენტირებული გამძლეობაზე, სიჩქარეზე და კუნთების გამძლეობაზე. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი სტრუქტურირებული რუტინისა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- 10-15% დაიხარჯა დამამშვიდებელ გათბობაზე (4 x 100 მ მშვიდი ცურვა 20 წამიანი დასვენებით თითოეულ მანძილს შორის)
- 10-20% დაიხარჯა ვარჯიშსა და დარტყმაზე (იმუშავეთ სტილში 8 x 50 წამი, 1 დარტყმით 15 წამი დასვენებით)
- 40-70% ძირითადი კომპლექტისთვის (6 x 200 30 წამიანი დასვენებით "ან" 12 x 100 15 წამიანი დასვენებით)
- 5-10% გაგრილებისთვის (100 წამი მშვიდი ცურვა)
ნაბიჯი 2. შეუერთდით ცურვის გუნდს
მოძებნეთ საცურაო გუნდები თქვენს მხარეში და მოძებნეთ ინფორმაცია, როგორია რეგისტრაციის ღირებულება, რა დროს ვარჯიშობენ და რა აღჭურვილობა გჭირდებათ. თუ თქვენ ჯერ არ შეუერთდით, გუნდთან ერთად ვარჯიში აუცილებლად დაგაჩქარებთ ცურვას არა მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გექნებათ მეტი ვარჯიშის მოტივაცია ყოველდღე, არამედ თქვენ ბევრად უფრო მეტს ივარჯიშებთ რბოლის წინ და იმუშავებთ მწვრთნელთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლოთ მას.სწორი ტექნიკა.
- თუ შეუერთდებით გუნდს, თქვენ უნდა იყოთ ერთგული ვარჯიშის ყოველდღე მოსვლისთვის.
- აიძულა თავი ვარჯიშის დროს. სცადეთ გაგზავნა 5 წამიანი დასვენებით. როდესაც გაიგებთ, სცადეთ 10 წამი, 15 და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ცურვის რბოლაში
თუ შეუერთდებით ცურვის გუნდს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ რეგულარულად მიიღებთ მონაწილეობას ცურვის შეჯიბრებებში. ნუ ნერვიულობ, ეს არ არის პირველი ადგილის დაკავება, არამედ ის, თუ როგორ აჯობებ შენს პირად საუკეთესო დროს. მოცურავეების უმეტესობა უფრო სწრაფად ცურავს ცურვის დროს, ვიდრე ვარჯიშის დროს ადრენალინის მაღალი ფაქტორის გამო. თქვენ შეგიძლიათ "მოატყუოთ" თქვენი სხეული ცურვაში უფრო სწრაფად ამ რბოლაში მონაწილეობით.
ნაბიჯი 4. დაიცავით საცურაო კლინიკა
საცურაო კლინიკას შეუძლია გასწავლოთ ინსულტისთვის უკეთესი პოზიცია, მოგაწოდოთ რჩევები მეტი შედეგის მისაღებად, დაგეხმაროთ ჩაყვინთვის და შემობრუნებაში და ზოგადად მოგაწოდოთ დასამახსოვრებელი გამოცდილება. თქვენ უფრო მოტივირებულად იგრძნობთ თავს, როდესაც შეხვდებით სხვა ადამიანებს, რომლებიც ისევე ვნებიან ცურვით, როგორც თქვენ. ზოგიერთი საცურაო კლინიკა მწვრთნელებად ოლიმპიურ სპორტსმენებსაც კი იწვევს. შეიძლება ასეთი კლინიკა ძვირია, მაგრამ ბევრი ბედავს თქვას, რომ ფული ღირს შედეგისთვის.
შესაძლოა თქვენ ასევე იპოვოთ კურსი ან ტრენერი, რომელსაც შეუძლია ჩაწეროთ თქვენი ცურვა და მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ ღირებული დახმარება, რათა თქვენ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა. ძნელია იცოდე როგორ მიაღწიო უკეთეს შედეგებს სხვის ცურვის გარეშე
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მეტი ინფორმაცია ცურვის შესახებ
უყურეთ ვიდეოებს და წაიკითხეთ წიგნები ცურვის შესახებ, რათა უკეთ გაიგოთ რას ნიშნავს უფრო სწრაფად ცურვა. YouTube– ზე ბევრი ვიდეოა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გამოსწორდეს ინსულტი. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი წიგნი ინსულტის უკეთეს ტექნიკაზე. შეეცადეთ იპოვოთ მსგავსი წიგნები, ან ისეთი მოცურავეების წარმატებული ისტორიების შესახებ წიგნები, როგორებიც არიან მაიკლ ფელპსი, რაიან ლოხტე და მის ფრანკლინი, რათა მოტივირებული იყოთ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია დაეყრდნოთ თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად ცურვისთვის, ის არასოდეს გტკივა თქვენი გონების ჩართვასაც.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ სპორტული დარბაზში
მიუხედავად იმისა, რომ ცურვა მნიშვნელოვანია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე უფრო ძლიერი სხეულის აგებით. გააკეთეთ კარდიო სირბილით, ვარჯიში წონით და ვარჯიში ვარჯიშებით თქვენი ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად. ძლიერი მუცლისა და ხელების არსებობით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ წყალში. გარდა ამისა, ამგვარი ვარჯიში შეიძლება იყოს გამაგრილებელი განადგურება წყალში ამდენი დროის გატარების შემდეგ.
ნაბიჯი 7. დაე სხვებმა გაამხნევონ
თუ შენი მეგობარი შენზე სწრაფია, შენ უნდა დაისახო მიზანი იყო იყო მასზე სწრაფი. განაგრძეთ ამაზე ფიქრი ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას, რათა უფრო მეტად იმუშაოთ. უფრო სწრაფი მოცურავეების გვერდით ცურვა გიბიძგებს და გეხმარებათ თქვენც იყოთ უფრო სწრაფად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს გვერდით მცურავი ადამიანი არ არის "ბევრად" უფრო სწრაფი, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ შემცირებას.
ნაბიჯი 8. მოამზადეთ თქვენი გონება და სხეული
მთელი ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა, თუ თავს ძალიან ნერვიულად ან მოტივირებულად გრძნობთ. იყავით კონცენტრირებული და მოტივირებული ვარჯიშის დროს და შეავსეთ ვნებით რბოლის დღეს. ნუ გეშინია, სამაგიეროდ იფიქრე რბოლაზე, როგორც საუკეთესო ცურვის შესაძლებლობა. გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი საუკეთესო დრო, არ იყოთ საუკეთესო მოცურავე გუნდში ან რბოლაში. ამან უნდა გიბიძგოს უფრო სწრაფად ცურვაზე.
Რჩევები
- აცვიათ ქუდი, რომელიც თმას უკან იხევს, ასევე დაგეხმარებათ ცურვის დროის შემცირებაში. ეს ამცირებს ცურვის დროს წარმოქმნილ ხახუნის რაოდენობას.
- Არ დანებდე! ვარჯიშის დაწყებისთანავე იგრძნობთ დაღლილობას და იგრძნობთ, რომ კარგავთ ორთქლს, რადგან ცურვა შესანიშნავია თქვენთვის და თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული ასეთ ინტენსიურ ვარჯიშს. მიეცით თქვენს სხეულს დრო. შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 6 თვე, რომ დაიწყოთ მართლაც კომფორტულად ვარჯიშის დროს, თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ მოთმინება.
