გსურთ მიიღოთ მაქსიმუმი სარბენ ბილიკზე 35-წუთიანი ვარჯიშიდან, ან გულ-სისხლძარღვთა სხვა სახის ვარჯიშებიდან? თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის სარგებელი, თუ ვარჯიშობთ თქვენი მიზნობრივი გულისცემის (THR) არეალში. ზოგადად, თქვენი THR არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-80 პროცენტი. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი THR ასაკის მიხედვით, ან გამოთვალოთ იგი ეფექტურად კარვონენის ან ზოლაძის მეთოდების გამოყენებით. რომელი გზითაც არ უნდა წავიდეთ, გახსოვდეთ, რომ THR იზომება წუთში დარტყმით (წთ / წთ).
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: THR გამოთვლა კარვონენის მეთოდით
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა
გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა (HRmax) შენ მაგალითად, HRmax 40 წლის ადამიანისთვის არის 220 - 40 = 180.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ HRmax თქვენი ასაკის გამრავლებით 0.7 -ით და შედეგის გამოკლება 208 -დან. მაგალითად, თუ 40 წლის ხართ, მიღებული ღირებულება არის 40 * 0, 7 = 28 ასე რომ, თქვენი HRmax არის 208 - 28 = 180.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა დასვენების მდგომარეობაში (RHR)
კარგი იდეაა ამის გაკეთება გაღვიძებისთანავე და ჯერ კიდევ საწოლში, ისე რომ თქვენი სხეული კვლავ სრულად დაისვენოს და სხვა არაფერი გააკეთოს. პულსის შესამოწმებლად, განათავსეთ საჩვენებელი და შუა თითების წვერები არტერიაზე, მაჯის შიგნითა შუა ნაწილში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ გულისცემა 60 წამის განმავლობაში, ან 30 წამის განმავლობაში და გაამრავლოთ ორზე, რამდენადაც საბოლოო რიცხვი არის წუთში დარტყმა.
- გახსოვდეთ, რომ პირველი პულსი ნულიდან იწყება.
- გამოთვალეთ საშუალო გულისცემა დილით სამი დღის განმავლობაში საშუალო გულისცემა დასვენების დროს (RHR) რა ამისათვის დაამატეთ სამი რიცხვი და გაყავით სამზე RHR მნიშვნელობის მისაღებად. Როგორც მაგალითი, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ კისრის ვენების პულსი. ამისათვის თითის წვერი მოათავსეთ არტერიებზე, რომლებიც სასუნთქი გზების გვერდითაა.
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დასვენებულ გულისცემაზე (RHR)
მაშინაც კი, თუ გაღვიძებისთანავე პირველი აკეთებთ პულსის დათვლას, რამდენიმე რამ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს RHR– ზე. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გააკონტროლოთ ეს ყველაფერი. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ რაც უფრო მეტად შეგიძლია თავიდან აიცილო ეს ყველაფერი, მით უფრო ზუსტი იქნება შენი RHR გაანგარიშება. Ესენი მოიცავს:
- Ცხელი ამინდი
- კოფეინის მოხმარება
- ჰორმონალური ცვლილებები
- Სტრესი
- Მოწევა
- მკურნალობა
- RHR გამოთვლა იმავე დღეს ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ გულისცემის რეზერვი
გამოაკელით RHR HRmax– დან. შედეგი არის ღირებულება გულისცემის რეზერვი (HRmaxReserve) რა მაგალითად, თუ HRmax არის 180 და RHR არის 63, გამოთვალეთ იგი ასე, ე.ი. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve მნიშვნელობა არის განსხვავება გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირესა და დასვენების დროს
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ THR- ის ზედა და ქვედა საზღვრები
ზედა ზღვრისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ HRmaxReserve– ის 80 პროცენტი მისი 0,8 გამრავლებით და შემდეგ შედეგზე RHR დამატებით. Როგორც მაგალითი, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
ქვედა ზღვრისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ HRmaxReserve– ის 60 პროცენტი მისი 0,6 გამრავლებით და შემდეგ შედეგზე RHR დამატებით. Როგორც მაგალითი, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ THR- ის ზედა და ქვედა საზღვრები და გაყავით ჯამი ორზე
ეს გამოიწვევს სამიზნე გულისცემის საშუალო მნიშვნელობას. Როგორც მაგალითი, (133 + 157) / 2 = 145.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი შედეგი HRmaxReserve 0,7 -ით გამრავლებით და შემდეგ შედეგის დამატებით RHR. Როგორც მაგალითი, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
3 მეთოდი 2: THR– ის შეფასება
ნაბიჯი 1. გამოაკელით 30 დარტყმა წუთში (bpm) თქვენი მაქსიმალური გულისცემისგან (HRmax)
HRmax– ის გამოსათვლელად, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 – დან. მაგალითად, თუ თქვენი ასაკი 30 წელია, შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი, კერძოდ 220 - 30 = 190 რა მაგალითად, თუ თქვენი HRmax არის 190, შეგიძლიათ გამოთვალოთ ასე, ე.ი. 190 - 30 = 160.
ზოლაძის მეთოდი არის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია ხუთ კორექტირების ზონაზე, რომელიც დაკავშირებულია ხუთ ვარჯიშის დონესთან, კერძოდ ზონა 1 (10 წთ / წთ) რომელიც ყველაზე დაბალი ზონაა, ზონა 5 (50 წთ / წთ) რომელიც ყველაზე მაღალი ზონაა. 30 წთ / წთ არის ხუთი ზონის საშუალო მნიშვნელობა, რომელიც არის მესამე კორექტირების ზონა
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი პლუს და მინუს 5 დიაპაზონში
მაგალითად, თუ წინა გაანგარიშების შედეგი არის 160, მაშინ THR მნიშვნელობა არის 155 -დან 165 -მდე.
როგორც ხედავთ, ეს მეთოდი უფრო მეტად მიახლოებითია THR– ის გამოსათვლელად, რადგან ის არ შეიცავს გულისცემის დასვენების მაჩვენებელს (RHR) და შედეგი არის მნიშვნელობების დიაპაზონი და არა კონკრეტული მნიშვნელობა. მაგრამ ეს ბევრად უფრო სწრაფი გზაა THR შეფასების მისაღებად, თუ არ გაქვთ დრო გამოთვალოთ თქვენი RHR სამი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სავარაუდო THR ასაკის მიხედვით
მიუხედავად იმისა, რომ THR ღირებულებები განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფია მათი პულსი, რამდენად ხშირად ვარჯიშობენ და ასაკი, არის სტატისტიკური საშუალო THR მნიშვნელობა თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისათვის. იმის გასაგებად, არის თუ არა თქვენი THR მნიშვნელობა ნორმალურ ფარგლებში, შეამოწმეთ არის თუ არა იგი შემდეგ დიაპაზონში:
- 20 წლის: 100-170 წთ / წთ
- 30 წლის: 95-162 დარტყმა / წთ
- 35 წლის: 93-157 წთ / წთ
- 40 წლის: 90-153 წთ / წთ
- 45 წლის: 88-149 წთ / წთ
- 50 წლის: 85-145 წთ / წთ
- ასაკი 55 წელი: 83-140 წთ
- 60 წლის: 80-136 დარტყმა / წთ
- ასაკი 65 წელი: 78-132 წთ
- 70 წლის: 75-128 წთ / წთ
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიშის ინტენსივობის განსაზღვრა THR– ის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს
ამისათვის თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, არ დაისვენოთ გულისცემის გამოთვლამდე და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც ათი წამის გულისცემას მოგცემთ. იმ ათ წამში გულისცემის რაოდენობა გაამრავლეთ ექვსზე, ასე რომ თქვენ მიიღებთ გულისცემას 60 წამში, რაც არის გულისცემა წუთში.
- ამის უფრო ზუსტი გზაა გამოიყენოთ გულის მონიტორის მოწყობილობა ვარჯიშის დროს გულისცემის კითხვის მისაღებად.
- ეს მნიშვნელობა არ არის თქვენი THR მნიშვნელობა, არამედ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა THR ღირებულების საფუძველზე
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა დაბალი, ზომიერი თუ მაღალი, თქვენი ვარჯიშის გულისცემის გაზომვით (წთ / წთ) THR მნიშვნელობასთან შედარებით. თუ თქვენი გულისცემა არის THR დიაპაზონში ან შეესაბამება საშუალო THR- ს, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობა (HRmax– ის 50–70 პროცენტი) რა თუ მნიშვნელობა ახლოს არის ზედა ზღვართან, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშს აკეთებთ მაღალი ინტენსივობა (HRmax– ის 70–85 პროცენტი).
- თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში, ეცადეთ ამის გაკეთება დაბალი და საშუალო ინტენსივობით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა ვარჯიშს.
- გულისცემა ასევე უნდა იყოს THR– ის ქვედა დიაპაზონში გათბობის ან გაცივების დროს.
- ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არასოდეს აღემატება თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს რჩევა თუ ხართ ფიზიკურად სუსტი ან გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები
თქვენ უნდა ჰკითხოთ თქვენს ექიმს რჩევა, თუ გსურთ იცოდეთ რამდენი ფიზიკური აქტივობა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ მიეკუთვნებით შემდეგ კატეგორიებს:
- თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა არარეგულარული გულისცემა ან მაღალი წნევა.
- თქვენ რეგულარულად იღებთ წამლებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს გულისცემაზე.
- ჭარბი წონა გაქვს.
- თქვენ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, განსაკუთრებით თუ 40 წელს გადაცილებული ხართ.
