სავარაუდოდ, ზრდასრული ადამიანის გულისცემა წუთში 60-100 დარტყმის დიაპაზონშია. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გულისცემა 100 -ზე მეტია (ან თუ ამას ამბობს ექიმი), მაშინ უნდა ინერვიულოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის გულისცემა ძალიან განსხვავდება, ძირითადად, ძალიან მაღალი ან არანორმალური გულისცემა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული საფრთხეები, როგორიცაა ინსულტი, გულის შეტევა ან ფილტვის დაავადება. თუ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი საშუალოზე მაღალია, არის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ბუნებრივად შეანელოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გულისცემის შენელება სუნთქვისა და მედიტაციის ტექნიკით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად
თქვენ ნამდვილად იცით, რომ რაც უფრო მაღალია სტრესის დონე, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი გულისცემა. სტრესის დროს ადამიანის სხეული გამოყოფს ადრენალინს, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულისცემა. სუნთქვის სწორი ტექნიკის გამოყენებით, თქვენი სხეული და გონება უფრო მოდუნებული იქნება; შედეგად, თქვენი გულისცემა შენელდება.
- Სწორად დაჯექი. ერთი პალმა დაიდეთ მუცელზე, ხოლო მეორე - მკერდზე. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით; ამ დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მუცელი გაფართოვდა, მაგრამ მკერდი არ მოძრაობს. ამის შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით. საჭიროების შემთხვევაში, დაჭერით ჰაერი მუცელში ხელებით. გაიმეორეთ ეს პროცესი 10 -ჯერ.
- სწრაფად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით (დაახლოებით სამი ინჰალაცია და სამი ამოსუნთქვა ერთ წამში); დარწმუნდით, რომ პირი დახურულია, როდესაც ამას აკეთებთ. ამის შემდეგ, კვლავ ამოისუნთქეთ, როგორც ყოველთვის. გაიმეორეთ პროცესების ეს სერია 15 წამი ან მეტი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის ძლიერი ტექნიკა სხეულის და გონების დასამშვიდებლად. მათთვის, ვისაც ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, მედიტაციას ასევე შეუძლია დაამშვიდოს სხეული და გონება, ასევე დააბალანსოს თქვენი ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა. მათთვის, ვინც არასოდეს - ან არ არის გულმოდგინე - მედიტაცია, შეეცადეთ პირველ რიგში გააკეთოთ გონივრული მედიტაცია. ამ ტიპის მედიტაცია უფრო ადვილი გასაკეთებელია, მაგრამ შეუძლია ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი მოიტანოს:
- შეარჩიეთ კომფორტული ჯდომის პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე ან იატაკზე, გადაჯვარედინებული ფეხებით. შეგიძლია მუხლმოდრეკილიც კი იყო.
- დაიწყეთ თქვენი გონების ფოკუსირება სუნთქვის ნიმუშზე. როდესაც თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას, შეეცადეთ დაუბრუნოთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას.
- ნუ იტირებთ და არ განსაჯოთ წარმოშობილი აზრები.
- თუ დამწყები ხართ, გააგრძელეთ ეს პროცესი 5 წუთის განმავლობაში. ყოველდღე გაიმეორეთ იგივე პროცედურა დღეში ერთხელ მაინც. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულების ტექნიკა თქვენი გონების მოდუნებისთვის
მართვადი გამოსახულება არის ძლიერი ტექნიკა ვიზუალიზაციის პროცესში სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად. გარდა იმისა, რომ გვეხმარება კონცენტრირებაში და გონების მოდუნებაში, ამ ტექნიკას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და შეანელოს თქვენი გულისცემა. სცადეთ შემდეგი ტექნიკა ყოველდღე 10-20 წუთის განმავლობაში:
- მოემზადეთ ვიზუალიზაციის პროცესისთვის. ამ ტექნიკის გამოყენებამდე არ უყუროთ ტელევიზორს, არ დაათვალიეროთ ინტერნეტ გვერდები და არ მოძებნოთ სხვა სტრესული ფაქტორები.
- იპოვნეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი მედიტაციისა და სხეულის დასვენებისთვის.
- თუ შესაძლებელია, დაწექი.
- დაიწყეთ თვალების დახუჭვით და ღრმა ამოსუნთქვით.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენთვის სახალისო და სასიამოვნოა. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სანაპიროზე დადიხართ და გრძნობთ, რომ წვრილი ქვიშის მარცვლები ცეკვავს თქვენს თითებს შორის. ასევე წარმოიდგინეთ გრილი ნიავი, რომელიც იხეხავს თქვენს კანს და ტალღების წყნარი ხმა ყურებს ურტყამს. ამის შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ იწექით სანაპიროზე და მიჰყვებით იქ, სადაც ზღვის ნიავი მიგიყვანს.
- ამის შემდეგ, ნება მიეცით საკუთარ თავს გამოიკვლიოს ის ადგილი, სადაც ვიზუალიზაციას უკეთებთ.
- მას შემდეგ რაც მზად იქნებით "დატოვოთ" ადგილი, ღრმად ამოისუნთქეთ და ნელა გაახილეთ თვალები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა
ეს ტექნიკა მოგთხოვთ მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ სხეულის კუნთების ჯგუფები. სხეულის და გონების მოდუნების გარდა, ამ ტექნიკას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად შეანელოს თქვენი გულისცემა.
- დაწექით ან კომფორტულად დაჯექით სავარძელში
- დაძაბეთ კუნთების ჯგუფები თითების გარშემო. გააჩერეთ ხუთი წამი, დაისვენეთ ნელა და დაისვენეთ 30 წამი.
- თანდათან გაიმეორეთ იგივე პროცესი კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის: ფეხები, ბარძაყები, კუჭი, მკლავები და კისერი.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა სხეულის ზედა ნაწილზე, კისრიდან ფეხის თითებამდე.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის შენელება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო რეგულარულად ვარჯიშს
ვარჯიშს აქვს მრავალი უდაო სარგებელი, რომელთაგან ერთ -ერთი არის თქვენი გულისცემის შენელება. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი გულისცემა ნამდვილად გაიზრდება; მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს თქვენი გულისცემა დასვენების დროს (RHR). შეარჩიეთ რომელი ვარჯიში მოგწონთ და დახარჯეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი.
- თუ თქვენი თავისუფალი დრო შეზღუდულია, შეეცადეთ დილის რამდენიმე წუთი გამოყოთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ბევრია, შეეცადეთ დრო გაყოთ ორ 15-წუთიან ტაიმად. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით 15 წუთის განმავლობაში და საღამოს 15 წუთის განმავლობაში. დამიჯერეთ, თქვენგან მიღებული სარგებელი არ შემცირდება!
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ აერობული ვარჯიში, რათა შეანელოთ თქვენი RHR
დაბალი RHR დონის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თქვენი გული ძლიერია. ამიტომ, ეცადეთ განახორციელოთ აერობული ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს გულ -სისხლძარღვთა ფუნქცია, შეამციროს გულის დაავადებების რისკი, შეამციროს არტერიული წნევა და გაზარდოს HDL ან კარგი ქოლესტერინის დონე სისხლში. ზოგიერთი სახის აერობული ვარჯიში, რომელიც უნდა სცადოთ, არის:
- გაიქეცი
- ცურვა
- გასეირნება
- Ველოსიპედი
- ცეკვა
- ხტუნვის ჯეკი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ვარჯიშის სწორი ინტენსივობა თქვენი გულისცემის შენელებისთვის
ნაჩვენებია, რომ ზომიერი და ენერგიული ვარჯიში ანელებს თქვენს RHR– ს. სცადეთ სპორტის სხვადასხვა სახეობა, რომელიც მოგწონთ; მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეულ სპორტს შეუძლია გაიაროს მეტყველების ან სიმღერის ტესტი. ანუ, თუ ვარჯიშის დროს ლაპარაკი არ შეგიძლია, ეს იმის ნიშანია, რომ ძალიან მძიმედ ვარჯიშობ. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ იმღეროთ ვარჯიშის დროს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ ვარჯიშობთ ძალიან მოდუნებული.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ სამიზნე მაქსიმალური გულისცემა, რათა შეძლოთ უფრო ეფექტურად ვარჯიში
მიზნობრივი გულისცემის დადგენა ხელს უშლის ვარჯიშის დროს გულის ზედმეტად გადატუმბვას; შედეგად, თქვენ მაინც გააუმჯობესებთ გულის მუშაობას გონივრულ ფარგლებში.
- პირველი, გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა ამ ფორმულით: 220 - თქვენი ამჟამინდელი ასაკი. მაგალითად, თქვენ ხართ 25 წლის ქალი. ზემოაღნიშნული ფორმულის გამოყენებით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა ერთ წუთში არის 220 - 25 = 195.
- ამის შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა: ზომიერი ვარჯიშის დროს, თქვენი გულისცემა უნდა მიაღწიოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70% -ს; იმავდროულად, ძლიერი ვარჯიშის დროს, თქვენი გულისცემა უნდა მიაღწიოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85% -ს.
- მაგალითად, თუ 45 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემაა 175 (220 - 45 = 175). ამრიგად, თქვენი მიზნობრივი გულისცემა უნდა იყოს დაახლოებით 105 (60% x 175 = 105) ზომიერი ვარჯიშისთვის და 140 (80% x 175 = 140) ენერგიული ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დაწყებამდე მოათავსეთ თითი კისერზე ან მაჯაზე, შემდეგ გაზომეთ პულსი ხელით მთელი წუთის განმავლობაში საათის დახმარებით. ვარჯიშის შემდეგ ან გაცივების დროს, კვლავ გაზომეთ პულსი.
- რეგულარულად გაზომეთ თქვენი პულსი, ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის დიაპაზონის მონიტორინგში.
- ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ სავარჯიშო პროგრამებით, რომელთა ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ უფასოდ თქვენს ტელეფონში, ან გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულისცემის ჩაწერა ვარჯიშის დროს.
მეთოდი 3 3 -დან: თქვენი გულისცემის შენელება თქვენი დიეტის რეგულირებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები ორგანიზმში ფერმენტების წარმოების გასაზრდელად
მაგნიუმი არის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც სასარგებლოა თქვენი გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ამის გარეშე თქვენს ორგანიზმში დაახლოებით 350 ფერმენტი არ იმუშავებს სათანადოდ; ვინაიდან თქვენი გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობა დიდად არის დამოკიდებული ამ ფერმენტებზე. დარწმუნდით, რომ პირველად განიხილეთ მაგნიუმის დონე ექიმთან; ფრთხილად იყავით, მაგნიუმის ჭარბი მოხმარება ასევე ზიანს აყენებს თქვენს გულს. მაგნიუმით მდიდარი ზოგიერთი საკვებია:
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი
- მთელი მარცვლეული
- თხილი (როგორიცაა ნუში, კაკალი და კეშიუ)
ნაბიჯი 2. მიირთვით კალიუმით მდიდარი საკვები
კალიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ყველა უჯრედის, ქსოვილისა და ორგანოს ფუნქციის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, კალიუმის მოხმარების გაზრდა ასევე შეანელებს თქვენს გულისცემას ბუნებრივად. დარწმუნდით, რომ პირველად განიხილეთ კალიუმის დონე ექიმთან; ფრთხილად იყავით, კალიუმის ჭარბი მოხმარება ასევე ზიანს აყენებს თქვენს გულს. კალიუმით მდიდარი ზოგიერთი სახის საკვებია:
- ხორცი (ძროხის, ღორის, ქათმის)
- თევზის რამდენიმე სახეობა (ორაგული, ვირთევზა და ხახვი)
- ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა
- პარკოსნები (ლობიო)
- რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, იოგურტი და ა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები
კალიუმის და მაგნიუმის მსგავსად, კალციუმი არის ელექტროლიტური ნაერთი, რომელიც საჭიროა თქვენი გულისთვის. თქვენი გულისცემის სიძლიერე დიდად არის დამოკიდებული კალციუმის ოდენობაზე გულის კუნთის უჯრედებში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თქვენი გულის კუნთი ოპტიმალურად იმუშაოს, დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს კვებავთ კალციუმის საკმარისი დონით. კალციუმით მდიდარი ზოგიერთი საკვები და სასმელი არის:
- რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, იოგურტი და ა.
- ასორტი მუქი მწვანე ბოსტნეული (ბროკოლი, კომბოსტო, მწვანილი და ა.
- სარდინი
- Ნუშის რძე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ადამიანის გულისცემა; უფრო მეტიც, კოფეინის მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს მოხმარებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ საკვებს და სასმელს, რომელიც შეიცავს კოფეინს, თუ გსურთ გულისცემის შენელება ბუნებრივად. ზოგიერთი სახის საკვები და სასმელი, რომელიც შეიცავს კოფეინს, არის:
- ყავა
- შავი ჩაი და მწვანე ჩაი
- რამდენიმე სახის გამაგრილებელი სასმელი
- შოკოლადი
Რჩევები
- დაიცავით თქვენი გული თამბაქოს შემცველი პროდუქტებისგან შორს ყოფნით. დამიჯერეთ, თამბაქო ნებისმიერი ფორმით შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას თქვენი გულის ჯანმრთელობას. თამბაქოს ნიკოტინის შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების შევიწროება; შედეგად, სისხლის მიმოქცევა, რომელიც ჟანგბადს ატარებს გულში, შემცირდება ისე, რომ გულისცემა სწრაფად გაიზრდება.
- ამ სტატიაში ჩამოთვლილი სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებისას, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა სანდო სამედიცინო ექსპერტთან.
