ადამიანებს, რომელთაც გულისცემის სიხშირე 70 -ზე მეტი წუთში ჰქონდათ დასვენების დროს, ჰქონდათ გულის დაავადებების რისკი 78 პროცენტით. თუ თქვენი გული ძალიან სწრაფად სცემს დასვენების დროს, ეს არის ნიშანი იმისა, რომ ფიზიკურად სუსტი ხართ ან რომ მნიშვნელოვნად დაძაბული ხართ. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან სწრაფი გულისცემა, უნდა შეეცადოთ მისი შემცირება! მკაცრი გაფრთხილება:
ეს შეიძლება იყოს ტაქიკარდია, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს გულის შეტევას, რომელიც მოითხოვს სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას.
დაიცავით ეს მეთოდები დროებით შეამციროთ "ქრონიკულად მაღალი" ან "ძალიან მაღალი", მაგრამ (იმედია) იშვიათი გულისცემა. შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ ის მუდმივი, ფიზიკური კონდიცირების გზით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძალიან მაღალი გულისცემის შენელება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, თქვენი სუნთქვის შემცირება ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის შენელებას. ჩაისუნთქეთ 5-8 წამი, გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 5-8 წამი. ფოკუსირება მოახდინეთ მთლიანად ამოსუნთქვაზე, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ვალსალვას მოძრაობა
ეს გამოიწვევს საშოს ნერვს, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი გულისცემის კონტროლზე. ვალსალვას მოძრაობის შესასრულებლად, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, თითქოს დაძაბავთ. გააჩერეთ ეს წნევა ხუთი წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება რამდენჯერმე სასურველი შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ საძილე მოძრაობები
საძილე არტერიები გადის თქვენს ყელზე, ვაგუსური ნერვის გარდა. თითის თითებით შეიზილეთ ეს არტერიები, რათა დაგეხმაროთ მიმდებარე ნერვების სტიმულირება თქვენი გულისცემის შენელებისთვის.
ნაბიჯი 4. დაასხით ცივი წყალი
დაიბანეთ სახე ყინულის წყლით მყვინთავის რეფლექსის სტიმულირებისთვის, რამაც შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი. განაგრძეთ ყინულის წყლის დაყრა თქვენს სახეზე, სანამ არ იგრძნობთ გულისცემის დაცემას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ წამალი
თუ თქვენ ხშირად განიცდით გულისცემის ძალიან მაღალ მაჩვენებელს, შეგიძლიათ ექიმს სთხოვოთ გულისცემის შემამცირებელი წამლების დანიშნულება. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გადაწყვიტოთ არის თუ არა მედიკამენტი თქვენთვის სწორი გზა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მუდმივი გულისცემის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, რა დონეზე შეგიძლიათ განახორციელოთ ენერგიულად
ინტენსიური ვარჯიში არ არის პირველი ნაბიჯი, მაგრამ შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. ენერგიული ვარჯიშის მოკლე თანმიმდევრობას, როგორიცაა მოკლე დისტანციებზე სირბილი, ხანმოკლე შესვენებებით გაჟღენთილი, რათა თავი აარიდოთ ჰაერს, ეწოდება ინტერვალური ვარჯიში. შუალედურ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულის ეფექტურობა დაახლოებით 10 პროცენტით მეტი ვიდრე ჩვეულებრივი საშუალო სიჩქარის აერობული ვარჯიში.
- თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა მანამ, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მაქსიმალურ შესრულებას, საბოლოო ინტერვალისთვის უსაფრთხო გულისცემის მაჩვენებლამდე, სანამ არ გაცივდებით. შეცვალეთ თქვენი ტემპი, დამხმარე მოწყობილობა, მარშრუტი და თქვენი ტრაექტორიის აღზევება და ვარდნა პერიოდულად, ასე რომ თქვენს გულს შეუძლია უფრო ეფექტურად გადატუმბოს სისხლი ნაკლები დარტყმით.
- მორბენალთათვის ინტერვალური ვარჯიში: თუ სარბენ ბილიკზე გადიხარ, გამოიყენეთ ინტერვალის პარამეტრი. თუ თქვენ გარბიხართ გარეთ ან შიდა ტრასაზე, გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ სწრაფად ირბინეთ 1 წუთი და გააკეთეთ ნელი სირბილი 1 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ინტერვალი 6 ან 8 -ჯერ, სანამ გაგრილდებით 5 წუთის განმავლობაში.
- მოცურავეებისთვის: ცურეთ თავისუფალი სტილით 45 მეტრი, დაისვენეთ 15 წამი ყოველი ცურვის წინ და უკან. ცურვისას გააკეთეთ აერობიურად, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. ნუ ცურავ ისე ძლიერად, რომ სუნთქვა შეგიწყდეს.
- ველოსიპედზე: გაათბეთ 90 წამის განმავლობაში. შემდეგ, პედლები ზომიერი ენერგიით 30 წამის განმავლობაში. შეანელეთ 90 წამიანი კარდიო ტემპამდე, სანამ პედლებს განახორციელებთ ენერგიის კიდევ 30 წამიანი ადიდებით. თითოეული 30 წამიანი ენერგიის მომატება უნდა იყოს უფრო ინტენსიური ვიდრე წინა, სანამ არ მიაღწევთ უსაფრთხო მაქსიმალურ სიჩქარეს საბოლოო ინტერვალისთვის. შემდეგ, ბოლო 90 წამიანი კარდიო ინტერვალის შემდეგ, შეგიძლიათ გაცივდეთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ უფრო ხარისხიანი ძილი
ატარეთ ყურმილი, თუ გსურთ შეამციროთ ხმაურის დონე თქვენს ოთახში. ხმაურისგან ძილის დარღვევამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა წუთში 13 დარტყმით.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად დაიცავით თქვენი ბუშტი
ადამიანებს, რომლებიც შარდს შარდის ბუშტის შევსებამდე იკავებენ, შეუძლიათ გაზარდონ გულისცემა წუთში 9 დარტყმით. სავსე შარდის ბუშტმა შეიძლება გაზარდოს სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობა, რაც ზღუდავს სისხლძარღვებს და აიძულებს თქვენს გულს უფრო სწრაფად სცემს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თევზის ზეთის კაფსულები
სჯობს, დალიოთ კალმარის ზეთი, რომელიც მდიდარია DHA- ით, ომეგა -3-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი ტიპი. დოქტორი ოზი გვირჩევს: "მიიღეთ თევზის ზეთი ან ომეგა -3-ის სხვა წყარო, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 600 მგ DHA ყოველდღიურად." თევზის ზეთის კაფსულები დღეში ერთხელ შეიძლება შეამციროს თქვენი გულისცემა წუთში 6 დარტყმით წუთში ორ კვირაში. მკვლევარების აზრით თევზის ზეთი ეხმარება გულს უკეთესად მოახდინოს რეაგირება თქვენს ვაგუსულ ნერვზე, რომელიც არეგულირებს გულისცემას.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში თქვენი გულისცემის რეგულირებაში. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ორაგული, სარდინი ან სკუმბრია; მთლიანი მარცვლეული, მწვანე ბოსტნეული, თხილი და კალიუმის წყაროები, როგორიცაა ბანანი და ავოკადო.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ქრონიკული მაღალი გულისცემის შენელება
ნაბიჯი 1. დაწექით და დაისვენეთ
დაწექით კომფორტულ ზედაპირზე, როგორიცაა საწოლი ან დივანი. თუ არ არის კომფორტული ზედაპირი დასაწოლი, მაშინ დაჯექით მოდუნებულ მდგომარეობაში.
- დარწმუნდით, რომ ოთახში, სადაც ხართ, არის მშვიდი და კომფორტული. თუ ოთახის ფანჯრიდან ხედი ქაოტურია, დახურეთ ფარდები.
- დაისვენეთ კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში და ნება მიეცით თქვენი გულისცემა შენელდეს თავისთავად.
ნაბიჯი 2. კონცენტრირება მოახდინეთ სასიამოვნო გონებრივ გამოსახულებებზე
დამშვიდდით საკუთარი თავი და თქვენი სხეული ვიზუალიზაციის მითითებების გამოყენებით და წარმოიდგინეთ ადგილები, რომლებიც გაგახარებთ. მაგალითად, შეგიძლიათ იფიქროთ ულამაზეს ფრესკზე, ბუნებრივ ლანდშაფტზე ან ოცნებაზე, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნოა.
- იპოვეთ სურათის ან ფოტოსურათი იმისა, რაც დაგამშვიდებს. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ საწოლზე მედიტაციურ პოზაში და შეხედოთ სურათს, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და სხეული.
- ჩაწერეთ დღიურში იმ ადგილის შესახებ, რომლის მონახულებაც გსურთ ან იმ ადგილის შესახებ, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ. შემდეგ, დახურეთ დღიური და წარმოიდგინეთ ეს ადგილი თქვენს გონებაში, დაუშვით სიმშვიდის განცდა თქვენს სულში.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ მედიტაცია
გონების ფოკუსირება მოახდინეთ გულისცემაზე. სცადეთ გამოიყენოთ კონცენტრაციის ძალა თქვენი გულისცემის შენელებისთვის.
ნაბიჯი 4. სუნთქვა ნელა
სცადეთ ეს ტექნიკა, რომ გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვა, როგორც ინსტრუმენტი თქვენი გულისცემის შენელებისთვის:
- სუნთქვა მუცლით: როდესაც მჯდომარე მდგომარეობაში ხართ, ხელები მუცელზე დადეთ ნეკნების ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირის საშუალებით, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მუცელს გადაადგილდეს ხელები გარედან, სანამ მკერდი გაუნძრევლად რჩება. შემდეგ, ამოისუნთქეთ გაშლილი ტუჩებით სასტვენის დროს, ხელებით გამოიყენეთ ჰაერი მუცლიდან. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- სუნთქვა ალტერნატიული ნესტოების მეშვეობით: დაიწყეთ ინჰალაცია თქვენი მარცხენა ნესტოდან, მარჯვენა ნესტოთი დააჭირეთ ცერა თითით, ოთხის დასათვლელად. დახურეთ ორივე ნესტო და შეინარჩუნეთ სუნთქვა თექვსმეტჯერ. ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან რვა დათვლისთვის, შემდეგ კი ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირის მეშვეობით ოთხჯერ. კვლავ შეინარჩუნეთ სუნთქვა თექვსმეტჯერ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში რვა დათვლისთვის. იოგას პრაქტიკოსები თვლიან, რომ ეს გაწონასწორებს თქვენი ტვინის ორ მხარეს და ამშვიდებს თქვენს გონებას და სხეულს.
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ მასაჟით
რეგულარულ მასაჟს ან რეფლექსოლოგიურ მკურნალობას შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა წუთში 8 დარტყმით. დაიქირავეთ პროფესიონალი მასაჟისტი ან საყვარელ ადამიანს გაუკეთეთ მასაჟი.
Რჩევები
ეწვიეთ თქვენს ექიმს გულისცემის ცვალებადობის ბიოფედბექისთვის. ამ ბიო -უკუკავშირის სესიაზე თქვენ მოგეცემათ ელექტრული სენსორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააკვირდეთ თქვენს გულისცემას. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეეცადოთ შეამციროთ თქვენი გულისცემა თქვენი ფიქრებით, რომ გაზარდოთ თქვენი ფილტვის მოცულობა, შეამციროთ არტერიული წნევა და ასევე სტრესი
გაფრთხილება
-
სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გაზარდონ ტაქიკარდიის რისკი, მოიცავს:
- ასაკი. ასაკთან ერთად გულის შესუსტებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტაქიკარდია.
- ოჯახი. თუ თქვენ გაქვთ გულისცემის დარღვევების ოჯახური ისტორია, თქვენ უფრო მეტად ემუქრებიან ტაქიკარდიას.
-
ტაქიკარდიის რისკი. ნებისმიერი მდგომარეობა, რომელიც აზიანებს ან აზიანებს გულს, შეიძლება გაზარდოს თქვენი რისკი. სამედიცინო მკურნალობამ შეიძლება შეამციროს შემდეგი ფაქტორების რისკი:
- Გულის დაავადება
- Სისხლის მაღალი წნევა
- Მოწევა
- ალკოჰოლის მაღალი მოხმარება
- კოფეინის მაღალი მოხმარება
- ნარკოტიკების რეკრეაციული გამოყენება
- ფსიქოლოგიური სტრესი ან შფოთვა
-
თუ თქვენი გულისცემა დასვენების პროცესში საკმაოდ სწრაფია, თქვენ არ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ იგი გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც თქვენ განიცდით თავბრუსხვევას, ქოშინი, გონების დაკარგვა, ან მკერდში ჩხვლეტის ან "დარტყმის" შეგრძნებას ან ტკივილს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტაქიკარდია.
მკაცრი გაფრთხილება:
თუ თქვენი გამოცდილება რამდენიმე წუთზე მეტხანს გრძელდება, უნდა მიმართოთ ექიმს ან მიმართოთ რეანიმაციულ განყოფილებას.
თუ თქვენ განიცდით ამ შეგრძნებებს უფრო მოკლე დროში, დაუყოვნებლივ დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან.
