თუ გსურთ გქონდეთ სხეული ქვიშის საათის მოსახვევებით, მაშინ უნდა შეამციროთ სხეულის მთლიანი ცხიმი და გააუმჯობესოთ კუნთების ტონი ბარძაყებში, თეძოებში, ზურგსა და მუცელში. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშითა და დიეტით თქვენ ვერ მიიღებთ უფრო დიდ მკერდს ან თეძოებს, შეგიძლიათ დაამატოთ ლამაზი მოსახვევები თქვენს სხეულს. რამოდენიმე მოდის ხრიკის დამატება თქვენს რუტინას ასევე დაეხმარება გახუნებული სხეულის ილუზიას.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: კვების რეჟიმის შეცვლა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემცირება
თუ თქვენ მიზნად ისახავთ წონის დაკლებას, დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია საუკეთესო საშუალებაა ცხიმების დასაკარგავად და ლამაზი მოსახვევების მისაღებად. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 1,200-1,400 კალორიამდე დღეში, რათა კვირაში დაიკლოთ 1/2-1 კგ წონაზე.
ნაბიჯი 2. ჭამე შენი გაზრდილი ვარჯიშის დროს, კალორიების შემცირებისას
დიეტური ცვლილებების შეტანა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე დაიწყეთ ვარჯიშის რუტინა. დაიწყეთ ჭკვიანი არჩევანის გაკეთებით, რათა შეამციროთ თქვენი 1,200-1,400 კალორია. შეამცირეთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა. დამუშავებული შაქარი და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებზე. ასევე მოერიდეთ დამუშავებული საკვების მიღებას. თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვები.
- მოიხმარეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული. სცადეთ მიირთვათ ისეთი საჭმელები, როგორიცაა ავოკადო, კომბოსტო, სტაფილო, ჰუმუსი, კენკრა და სხვა პროდუქტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს სისტემაზე, ხოლო მადის შეზღუდვას.
- დაამატეთ უცხიმო რძის პროდუქტები. მოიხმარეთ მაღალი ცილოვანი ბერძნული იოგურტი, უცხიმო რძე და უცხიმო ყველი თქვენი ნორმალური კალორიული ნაწილის სახით. რძის პროდუქტებს შეუძლიათ დაგეხმაროთ კუნთების ფორმირებაში და შეინარჩუნოთ სისავსის გრძნობა დიდხანს.
- დესერტისა და კარტოფილის კარტოფილის ჭამა შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური მენიუს ნაწილი, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან ხშირად და გახადეთ ის „საშიში“საკვები და არა ყოველდღიური კვება. გახსოვდეთ, რომ ეს "საშიში" საკვები არ უნდა მიირთვათ ყოველდღე, ან თუნდაც ყოველ კვირას.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას
ადამიანების უმეტესობამ უნდა მიიღოს 25 -დან 35 გრ ბოჭკოვანი დღეში, მაგრამ უმეტესობა მოიხმარს მხოლოდ 10 გრამს დღეში. კვლევებმა აჩვენა, რომ სქელ ბოჭკოს შეუძლია გაგრძნობინოს თავი სავსე და შეამციროს მადა.
- იმისათვის, რომ დაამატოთ კარგი, წონის დაკლებისთვის ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას, მიირთვით ლობიო, asparagus, ბრიუსელის კომბოსტო და შვრიის ფაფა. მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები სავსეა კარგი ბოჭკოებით.
- ნელ -ნელა შეიტანეთ ბოჭკოების გაზრდილი რაოდენობა თქვენს დიეტაში. ბოჭკოს ძალიან სწრაფად დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, გულისრევა და დიარეა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ სასმელი წყლის რაოდენობა
როდესაც დაიწყებთ თქვენს ფიტნეს რუტინას, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2.5 ლიტრი წყალი დღეში. ეს ნიშნავს 10.5 ჭიქა წყალს ჭიქით 236 მლ. ვარჯიში ზრდის წყლის საჭიროებას დაკარგული სითხეების შესაცვლელად. დალიეთ მეტი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლს შეუძლია დაამატოთ არასასურველი კალორია თქვენს დიეტაში, შეანელოს მეტაბოლიზმი და გამოიწვიოს მეტი სტრესი თქვენს ორგანიზმში. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღების დღეები, ასევე დალეული რაოდენობა.
ნაწილი 3 3 -დან: სხეულის შეცვლა ლამაზი მოსახვევების მისაღებად
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი სხეული კუნთების მასის შესაქმნელად და ცხიმის დაკარგვისთვის
მნიშვნელოვანი და პოზიტიური სხეულის ცვლილებები უნდა განხორციელდეს როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ფორმაშია, რათა ნახოთ საუკეთესო შედეგი.
- დაგეგმეთ ძილის დრო. ადამიანები, რომლებიც ღამით 7 ან 8 საათზე ნაკლებს სძინავთ, უფრო მსუქნები არიან შუა ნაწილში. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა თქვენი მიზნების მისაღწევად. გამონახეთ დრო, რომ გამორთოთ ელექტრონიკა და დაისვენოთ ძილის წინ, რათა შეძლოთ მშვიდად ძილი.
- დაამატეთ აქტივობები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. როდესაც სხეული განიცდის სტრესს სამუშაო ან პირადი ცხოვრების გამო, ის გამოყოფს კორტიზოლს, რომელიც ეუბნება სხეულს წელის წონაში დაგროვება. სცადეთ ღრმა სუნთქვა, იოგა, მედიტაცია ან ინსტრუმენტული მუსიკა შფოთვის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
იმისათვის, რომ მეტი ცხიმი დაიკლოთ და კუნთები გაძლიერდეს, გაზარდეთ აერობული/კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა. ცხიმების დასაწვავად უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 5-6 დღე და გაზარდოთ თქვენი კარდიო მინიმუმ 45 წუთამდე. ვარჯიშის გაზრდა 30 წუთიდან 1 საათამდე შეუძლია გაზარდოს კუნთების ტონი და მოიცილოს დიდი რაოდენობით ცხიმი. თქვენ უფრო სწრაფად მიიღებთ სხეულის ლამაზ მოსახვევს.
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო 45-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშისთვის, გაყავით დრო 2 30-წუთიან ვარჯიშზე. ივარჯიშეთ სპორტულ დარბაზში 30 წუთის განმავლობაში და გაისეირნეთ სადილის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ მინიმუმ 1 ტიპის ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ სარგებელი
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) აკეთებს ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშს მოკლე დროში, რასაც მოყვება ნაკლებად ინტენსიური აქტივობა ან დასვენება. ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია ცხიმების მოსაშორებლად. ამისათვის გაათბეთ, შემდეგ მონაცვლეობით შეასრულეთ დაბალი/საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 2 -დან 4 წუთის განმავლობაში ერთდროულად.
მაგალითად, ეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად გაუშვათ 1 წუთის განმავლობაში (ან დაიწყება 15 ან 30 წამი თუ არ შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში სირბილი). შემდეგ გაორმაგდით დროში (2 წუთი სიარული 1 წუთი სირბილით; 1 წუთი 30 წამი; 30 წამი 15 წამი). გაიმეორეთ 5 -ჯერ ცხიმის მოსაშორებლად 15 წუთიანი ვარჯიშით. თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად გაუშვით უფრო გრძელი და სწრაფი სირბილი, იარეთ სირბილის ან დასვენების ნაცვლად და გაზარდეთ დრო 30 და 45 წუთამდე
ნაბიჯი 4. სცადეთ კუნთების დაბნეულობა (მუდმივად შეცვალეთ ვარჯიშები კუნთების "დაბნევისთვის")
მობრუნებული სხეულის მისაღებად, თქვენ უნდა დააბალანსოთ სხეულის ზედა ნაწილი ქვედა და ქვედა ვარჯიშით. თითოეული ვარჯიშის დიფერენცირება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობისთვის სხეულის ყველა ნაწილის ტონის გასაუმჯობესებლად და მეტაბოლიზმის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად.
- სცადეთ შეუერთდეთ სავარჯიშო კლასს, როგორიცაა ტრიალი, ბარი, კარდიო დამწვრობა, იოგას ნაკადები ან ბანაკი კვირაში ერთხელ.
- განახორციელეთ ვარჯიში ისეთი მანქანებით, როგორიცაა ელიფსური, სარბენი ბილიკი ან კიბის საფეხურები 1 დღეში. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ეს მანქანები ინტერვალური ვარჯიშის შესასრულებლად.
- სცადეთ სხვა აქტივობები, როგორიცაა ცურვა, გორაკზე ასვლა, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი, რომ დაამატოთ უფრო დიდი ვარჯიში თქვენს რუტინას.
- გამოიყენეთ სიძლიერის ვარჯიშები 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში, როგორც კარდიო და ძალების ვარჯიში. გამოიყენეთ ამწევი მანქანა ან ხელის წონა და დაამატეთ მანქანას 30-წუთიანი ვარჯიში. შეამცირეთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა სწრაფად და თქვენი ოფლიანობა.
ნაბიჯი 5. გამკაცრეთ თქვენი მოსახვევები თეძოების, ბარძაყების, წელისა და მკერდის ირგვლივ ძალისმიერი ვარჯიშით
მოხრილი სხეულის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფეხებსა და მკლავებზე, ხოლო გააძლიეროთ თქვენი შუა ნაწილი. კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ მრუდის გაძლიერებისას, არ დაივიწყოთ ზურგი. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ - ძირითადად ყოველ მეორე დღეს. მას შემდეგ, რაც თქვენი კარდიო ვარჯიში ზედმეტ ცხიმს წვავს, ის ქვიშის საათის ფიგურას მოგცემთ.
- გააკეთეთ squats თქვენი გლუტისა და ბარძაყის კუნთების ასაშენებლად. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ და ხერხემალი ნეიტრალური. დაამატეთ ხელის მასები დამატებითი წინააღმდეგობისათვის.
- გააკეთეთ ნაბიჯები დუნდულოების, თეძოების და ბარძაყების გასაუმჯობესებლად. მოათავსეთ სკამი მუხლამდე ან ზემოთ თქვენს წინ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე. შემდეგ, მარცხენა ფეხი გადადგით სკამზე. ქვედა მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 12 -ჯერ წინა ფეხის შეცვლა. შეასრულეთ გვერდითი ნაბიჯები თეძოების და ბარძაყების გარეთ დასაფიქსირებლად.
- გააკეთე ფიცრები. გააკეთეთ ნახევარი ფიცარი მუხლებზე, თუ ახლახან იწყებთ. როგორც იზრდება თქვენი ძალა, თქვენი გზა მდე სხეულის სრული ფიცარი. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი, რათა გაწვრთნათ დახრილი კუნთები (კუნთები სხეულის მხარეს).
- გააკეთეთ Serratus pushup. ეს იმუშავებს მხრისა და მხრის პირების არეებზე, რომ მხარი დაუჭიროს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს. ხელები და მუხლები დადეთ იატაკზე. დაიწიეთ ხელები ისე, რომ იდაყვებზე დაისვენოთ. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები შინაგანად და შეასრულეთ ფიცრის დაბალი პოზიცია ფეხებით გარეთ. დააჭირეთ მხრის პირებს 2 -დან 5 წამამდე, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. ნელა სუნთქვისას გააკეთეთ ეს 10 გამეორების 2 კომპლექტში.
- დაიმუშავეთ ბარძაყების შიდა ნაწილი სავარჯიშოებით. დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ იდაყვით. მოათავსეთ მუხლები თქვენს წინ ისე, როგორც სავარძელში ჯდომისას. გახსენით მუხლები, მაგრამ შეინახეთ ქუსლები ერთად. გააჩერეთ და დაუშვით მუხლი, სანამ არ დაეყრდნობა მეორე მუხლს. გააკეთეთ ეს 20 -ჯერ და დარწმუნდით, რომ თეძოები არ ამოძრავეთ ისე, რომ ყველა მოძრაობა მხოლოდ თქვენი ბარძაყებით მოხდეს.
ნაწილი 3 3 -დან: მიიღეთ ლამაზი კოხტა სხეული ტანსაცმლით
ნაბიჯი 1. ატარეთ ჰორიზონტალური ზოლები
ჰორიზონტალური ხაზები ხელს უწყობს თქვენს სხეულს უფრო მომრგვალო ნაცვლად გრძელი და მოხდენილი. ეს ჩაცმულობა ხაზს უსვამს თქვენი სხეულის უდიდეს ნაწილებს და მოსახვევებს, რაც კარგია თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი მრუდის ფორმირებას.
სცადეთ ფართო ზოლები, რათა დაგეხმაროთ მის უფრო მომრგვალებულ იერს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შავი ფერის ტარებას
შავი არის თხელი ფერი და შეუძლია გაამახვილოს თქვენი სხეულის თხელი ფორმა, ან შეამციროს თქვენი მოსახვევები. სამაგიეროდ, ჩაიცვით ნათელი ფერები, ან უკეთესი, ჩაიცვით შაბლონები, რომლებიც თქვენს სხეულს ტექსტურას აძლევს.
თუ თქვენ გაქვთ მოხრილი ქვედა სხეული, მაგრამ არა მრუდი თქვენი სხეულის ზედა ნახევარში, მაშინ აცვიათ მუქი ფერი ქვედა და ღია ფერი ზემოდან თქვენი სხეულის ფორმის დასაბალანსებლად
ნაბიჯი 3. წელის გამკაცრება
ქვიშის საათის ფორმის შესაქმნელად, თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად, მოძებნეთ ტანსაცმლის სტილი, რომელიც მოითხოვს წელის გამკაცრებას. დარწმუნდით, რომ წელის გამკაცრება რაც შეიძლება პატარა. ეს წელის დაჭიმვა იძლევა უფრო განსაზღვრული მრუდის ილუზიას, ყურადღების გადატანით პატარა წელზე.
- სცადეთ peplum outfit ან ზედა. ტანსაცმლის ამ სტილს შეუძლია დაგეხმაროთ ხაზგასმული სილუეტი თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად. პეპლუმი იძლევა სხეულის ცვლილებებს წელის გარშემო, რომელიც ფართოვდება თეძოებზე და ვიწროვდება წელის არეში.
- ატარეთ ქამარი. პეპლის მსგავსად, ქამრები ხელს უწყობენ ქვიშის საათის ფიგურის ილუზიას, ხელს უწყობენ წელის შევიწროებას და ტანსაცმლის გაფართოებას თეძოებზე.
ნაბიჯი 4. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელსაც აქვს მოცულობა
იმის ნაცვლად, რომ მჭიდროდ აცვიათ, შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც თავისუფლად ეკიდება. ეს ჩაცმულობა, ისევე როგორც წელის გამკაცრება, თქვენს წელს უფრო პატარას ხდის, მაგრამ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი მოხრილი იქნება. სცადეთ მაისურები, რომლებსაც აქვთ მოცულობა, რომელიც ამატებს მოცულობას, მაგალითად, მბზინავი ყდის ან შეშუპებული ყდის. კიდევ ერთი შესანიშნავი სახე ქვიშის საათის ეფექტისთვის არის შეფუთული პერანგი.
სცადეთ მაქსი კაბები, ქალთევზას კალთები, ტიტების კალთები, დაკეცილი კალთები და კალთები, რომლებსაც აქვთ მრავალი ფენა, რაც ხელს შეუწყობს მოღუნული სხეულის ილუზიას. ასევე სცადეთ ჰარემის შარვალი და დოლმენის სამაჯურები, ან შტრიხები წინა მხარეს
ნაბიჯი 5. სცადეთ განიერი შარვალი ან მჭიდრო ჯინსი
ორივე ეს სტილი შეიძლება კარგად იქნას გამოყენებული სხეულის მოსახვევების გასაძლიერებლად. მჭიდრო ჯინსი დაიხვევს თქვენს ბუნებრივ მოსახვევებში, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდი ან პატარა ხართ, ხოლო ფართოფოთლიანი ჯინსი ფართო იერს და ფორმას აძლევს ქვედა ტანს.
Რჩევები
- თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოთ ლამაზი მოსახვევები ერთ ღამეში, მაგრამ აღნიშნეთ მცირე წარმატებები, როდესაც თქვენი სხეული გაუმჯობესდება და თქვენ გახდებით ჯანმრთელი!
- ნუ იქნებით დეპრესიაში, როდესაც შეცდებით თქვენს დიეტაში. კალორიების შემცირება და დიეტის შეცვლა შეიძლება თავიდან ძალიან რთული იყოს. თუ თქვენ მიირთმევთ ნამცხვარს ან აკეთებთ ცუდ არჩევანს მეგობრებთან ერთად ყოფნისას, ნუ იდარდებთ. გააკეთეთ უკეთესი არჩევანი მეორე დღეს და ისწავლეთ შეცდომებზე. Არასდროს დანებდე!
- დაიწყეთ ნელა. წონის დაკლებისა და კუნთების ასაშენებლად თქვენი სხეულის პირობებს დრო და ერთგულება სჭირდება.
