კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც გამოიყენება სხეულის მიერ ყოველდღიური საქმიანობის შესასრულებლად. საკვებიდან მოხმარებული კალორიები უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას. თითოეული ადამიანის კალორიული შემცველობა განსხვავდება ასაკის, სიმაღლის, წონის, სქესის, მჭლე სხეულის მასისა და აქტივობის დონის მიხედვით. როდესაც ცნობილია ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება, შეგიძლიათ შეცვალოთ კვების მენიუ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების შესაბამისად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: მთლიანი კალორიული მოთხოვნილების გამოთვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კალკულატორი ინტერნეტში
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მთლიანი კალორიული მოთხოვნილება ინტერნეტში კალორიების გამომთვლელებზე არსებული ციფრებით.
- ეს მეთოდი შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე საკუთარი ხელით გამოთვლა.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კალკულატორების მრავალფეროვნება, წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის კლინიკებიდან და რამდენიმე სამედიცინო ასოციაციის ვებსაიტიდან. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ კალკულატორი სანდო საიტიდან და არა ბლოგიდან ან პირადი საიტიდან.
- ამ კალკულატორების უმეტესობა ერთნაირად მუშაობს. თქვენ უბრალოდ მიუთითებთ თქვენს წონას, სიმაღლეს, სქესს, ასაკს და აქტივობის დონეს. მოამზადეთ ეს ინფორმაცია კალკულატორით გამოთვლამდე.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) განტოლების გამოყენებით
BMR არის კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა, რაც სხეულს სჭირდება მხოლოდ სხეულის ფუნქციების შესასრულებლად, რათა გადარჩეს. ეს არის თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან დასვენების დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა.
- თქვენს ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია მხოლოდ იმისათვის, რომ ნორმალურად იცხოვროს და ფუნქციონირებდეს. კალორიების ენერგია საჭიროა გულისცემის, სუნთქვის ან საჭმლის მონელებისთვის. ეს არის კალორიების დაწვის ყველაზე დიდი რაოდენობა ყოველდღიურად.
- BMR განტოლება ქალებისთვის არის: (1.8 x სიმაღლე სმ) + (9.6 x წონა კგ) - (4.7 x ასაკი წელში). დაამატეთ 655 ჯამს, რომ მიიღოთ BMR მნიშვნელობა.
- BMR განტოლება მამაკაცებისთვის არის: (5 x სიმაღლე სმ) + (13.7 x წონა კგ) - (6.8 x ასაკი წელში). დაამატეთ 66 საერთო ჯამში, რომ მიიღოთ BMR.
- თქვენ გამოიყენებთ BMR ჰარის ბენედიქტის განტოლებაში, რათა იპოვოთ დაწერილი კალორიები ყოველდღიური აქტივობის ჩათვლით.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ მთლიანი ენერგიის მოხმარება ჰარის ბენედიქტის განტოლების გამოყენებით
ჰარის ბენედიქტის განტოლება დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების სავარაუდო რაოდენობა თქვენი BMR გამრავლებით თქვენი საშუალო აქტივობის დონეზე.
- გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენი აქტივობის დონეზე. შედეგი არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მაჩვენებელი.
- თუ ბევრს არ მოძრაობთ (თითქმის არ ვარჯიშობთ), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 2 -ით.
- თუ ზომიერად აქტიური ხართ (ივარჯიშეთ კვირაში 1-3 დღე), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.375-ით.
- თუ ზომიერად აქტიური ხართ (ივარჯიშეთ კვირაში 3-5 დღე), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.55-ით.
- თუ ძალიან აქტიური ხართ (ადამიანები, რომლებიც კვირაში 6-7 დღეს ვარჯიშობენ მძიმე ან ექსტრემალურ ვარჯიშზე), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.725-ით.
- თუ ზედმეტად აქტიური ხართ (ადამიანები, რომელთა სამუშაო ან სპორტი ფიზიკურად რთულია, მაგალითად, დღეში ორჯერ), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.9 -ით.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კუნთები და აქვთ მცირე ცხიმი და ცხიმის მასის მაღალი პროცენტი, სჭირდებათ საშუალო კალორია ყოველდღიურად, ვიდრე საშუალო.
- თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი ან გაქვთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი, ამას შეიძლება მეტი კალორია დასჭირდეს, ვიდრე ინტერნეტ კალკულატორი ან მათემატიკური განტოლება პროგნოზირებს.
- მჭლე კუნთოვანი მასა უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმის მასა. საკვების მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს სწორი კალორიების რაოდენობას.
- გარდა ამისა, ასევე აღნიშნავენ, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს აქვთ სიმსუქნე, ყოველდღიური კალორიების შეფასება შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი ჰარის ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით.
მე -2 ნაწილი 2: ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთლიანი კალორიული მოთხოვნების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა დიეტოლოგთან
ექსპერტებს შეეძლებათ მოგაწოდონ უფრო კონკრეტული რეკომენდაციები თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებებთან დაკავშირებით. მათ ასევე შეეძლებათ გითხრათ, როგორ გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელოვანია დიეტოლოგთან ვიზიტი, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან სამედიცინო პრობლემა, რომელიც საჭიროებს შემდგომ დაკვირვებას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტოლოგის პოვნა თქვენს მხარეში ინტერნეტით ან სთხოვეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს კარგი დიეტოლოგი.
- ბევრ დიეტოლოგს აქვს განსხვავებული სფერო. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კონკრეტული თემით, როგორიცაა წონის დაკლება, დიეტა სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად ან ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის სამკურნალოდ, იპოვეთ დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია თქვენს საჭიროებებში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წონაში დასაკლებად საჭირო კალორიების საერთო რაოდენობა
ბევრი ადამიანი ეძებს გზებს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია უნდა დაიწვას წონის დასაკლებად. შეცვალეთ რეკომენდებული დოზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, ჩვეულებრივ რეკომენდებულია დღეში 500 კალორიის შემცირება უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის (დაახლოებით 0.4-0.8 კგ კვირაში).
- არ არის რეკომენდებული მეტი კალორიის შემცირება. თუ საკმარისად არ ჭამთ, წონაში ნელ -ნელა დაიკლებთ და რისკავს კვების ნაკლებობას.
ნაბიჯი 3. წონის დასაკლებად დაამატეთ კალორია
თუ თქვენ და თქვენი ექიმი ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ წონის მომატება, მთლიანი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის მომატებაში.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ მიიღოთ დამატებით 250-500 კალორია დღეში. შედეგად, წონა გაიზრდება რამდენიც კვირაში 0, 2-0, 4 კგ.
- წონის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად მოიხმარეთ იმდენი კალორია, რამდენიც კალკულატორი პროგნოზირებს.
- თუ თქვენ გაქვთ არასასურველი წონის დაკლება ან მომატება, გადაამოწმეთ თქვენი მთლიანი კალორიული მიღება და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ცვლილებები.
