ჯანმრთელობა 2024, ნოემბერი
თუ თქვენი სუნთქვა შეწყვეტილია ძილის დროს, შეგიძლიათ ხმამაღალი, მკაცრი ხმები გამოსცადოთ, რომელიც ცნობილია როგორც ხვრინვა. ხვრინვა შეიძლება იყოს ძალიან შემაშფოთებელი. ხვრინვის გამო არა მხოლოდ თქვენი ძილის ციკლი დაირღვევა, არამედ მეორე დღესაც იგრძნობთ დაღლილობას და ძილს.
კარგი ძილი ადამიანის ყოველდღიური ცხოვრების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილია, ასევე მისი კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ დღევანდელ დაძაბულ დროს ბევრს უჭირს ძილი და ჯანსაღი ძილი. არსებობს სხვადასხვა გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ უძილობა.
ოდესმე გსურდათ რომ ოცნებობდით იმ ბიჭზე, რომელიც მოგწონთ? მიუხედავად იმისა, რომ სიზმრის ზოგიერთი კომპონენტი საიდუმლოდ რჩება მეცნიერებისთვის, სიზმრის კონტროლი და მკაფიო ოცნება ითვლება ყველაზე ეფექტურ საშუალებად თქვენი ოცნებების მანიპულირების მცდელობისთვის.
კოშმარები შეიძლება იყოს უსიამოვნო გამოცდილება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მათი წარმოშობის შანსი, არის დრო, როდესაც კოშმარები ხდება ის, რისი თავიდან აცილებაც არ შეგიძლიათ. აქ არის რამოდენიმე ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოშმარების უკეთ გასამკლავებლად.
ძილი ადამიანის სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რიტმია. სხეულს სჭირდება 6-8 საათი ძილი, რათა განახლდეს და განახლდეს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. სამწუხაროდ, უკონტროლო ნივთებს შეუძლიათ შეაფერხონ ძილის რეჟიმი და ჩვენ შეიძლება დაგვჭირდეს ძილის ჩვევების შეცვლა, დროებით ან სამუდამოდ.
მოზარდების უმეტესობას უჭირს ღამით ძილი. შენ ხარ ერთ -ერთი მათგანი? მიუხედავად იმისა, რომ სიტუაცია ბუნებრივია, ეს არ ნიშნავს რომ მისი გამართლება შეიძლება. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრება, რა თქმა უნდა თქვენს სხეულს სჭირდება მაქსიმალური ენერგია კარგი დღის გასატარებლად.
კარგი ძილი არის ის, რაც მსოფლიოს ბევრ ადამიანს სურს. ძილს შეიძლება ვუწოდოთ "ხელოვნება", რომელიც უნდა დაეუფლოს. სხეულის, გონების და გარემოს მომზადება მაქსიმალურად გაზრდის ძილის დასვენების ეფექტს. ყველას ძილის რეჟიმი განსხვავებულია და მცირე ძალისხმევით, ყველას შეუძლია ადვილად იძინოს!
საწოლში წოლა ყოველთვის არ ნიშნავს ძილს. იქნება დილა და თქვენ უბრალოდ იწექით საწოლში თუ ღამით და უბრალოდ გაცივდებით ძილის წინ, საწოლში დასვენება შეიძლება იყოს ერთ -ერთი საუკეთესო დასვენება, რომელსაც მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ დრო მაქსიმალურად გაატაროთ გაღვიძებული საფარქვეშ, თქვენ უნდა შექმნათ სწორი ატმოსფერო და გაანებივროთ საკუთარი თავი.
ყოველ ღამე ძილისთვის მზადება დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ ძილის ფიქსირებული გრაფიკი, ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებელ და კომფორტულ ქმედებას შეუძლია თქვენი სხეული და გონება მოამზადოს დასაძინებლად. ნაბიჯი მეთოდი 1 -დან 3 -დან:
ღამის ძილის გაძნელება სხეულს სუსტ და ემოციურად არასტაბილურს ხდის. კარგი ძილი მნიშვნელოვანია ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ჯანმრთელი და ბედნიერი ცხოვრებით დატკბეთ. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ კარგი ღამე რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით!
კარგი ძილი მნიშვნელოვანია როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. საწოლის გაზიარებამ ვინმესთან, ვინც ხვრინავს, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი და დაძაბოს თქვენი ურთიერთობა. ხვრინვა ხდება მაშინ, როდესაც ჰაერი თავისუფლად ვერ მოძრაობს ცხვირის ღრუში, რაც იწვევს მიმდებარე ქსოვილის ვიბრაციას, რის შედეგადაც მუდმივი ხვრინვა ხდება.
ბევრი ადამიანისთვის ძილი არც ისე ადვილია, როგორც ბალიშზე თავის დადება და თვალების დახუჭვა. სხვადასხვა საქმეები და საზრუნავი ააქტიურებს გონებას ისე, რომ მათ არ შეეძლოთ მშვიდობიანად დაისვენონ და გაუჭირდეთ დაძინება. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, როგორიცაა დასვენება და ღამის ძილის რუტინის დამკვიდრება.
რეალისტური ოცნება არის სიზმრის მდგომარეობა სიზმრის მოწმე ან კონტროლის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ნათლად ოცნების უნარი ჩამოყალიბებულია დიდი ხნის ჩვევებით, თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ნათელი ოცნებები შედარებით მოკლე დროში შემდეგი გზით.
ჩვენ ყველას გვქონია ოცნებები ისეთი ლამაზი და იმდენად რეალური, რომ გაღვიძებისთანავე იმედგაცრუებული ვიგრძენით. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დაიძინოთ ოცნების გაგრძელების იმედით. სამწუხაროდ, თქვენი შანსები ძალიან მცირეა - თუმცა, ძილის მედიტაციის ტექნიკის პრაქტიკითა და გონების სწორ სურათზე ფოკუსირებით, თქვენ შეძლებთ დაუბრუნდეთ ოცნების სხვა ვერსიას, რათა იგივე გამოცდილება განიცადოთ სხვაგვარად.
ხმამაღლა ხმამაღლა ატყდება ხოლმე როცა კლასში ხარ და ლექციას უსმენ. ან, იქნებ თქვენ გეძინათ თქვენს მაგიდასთან, როდესაც თქვენი უფროსი ყურადღებას არ აქცევს. ყეფა და დღის ძილიანობა საერთო პრობლემებია და ძილის სურვილი თითქმის ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა.
ღამით ძილს აქვს გრძელვადიანი შედეგები-ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მუშაობაზე, კონცენტრაციაზე და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაზე. ეს სტატია მოგაწვდით მოკლევადიან და გრძელვადიან გადაწყვეტილებებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კარგი ძილი.
კარგი და ხარისხიანი ძილი არის ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას მოახდენს თქვენს განწყობაზე მეორე დღეს. მაშ რას გრძნობს, თუ თქვენი ძილი ყოველთვის შეწუხებულია თქვენი ოთახის გარედან მოსული ხმაურით? იყავით ფრთხილად, ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, როგორიცაა დაღლილობა, ტიპი 2 დიაბეტი, გულის პრობლემები და წონის მომატება.
ხშირად გიჭირთ ღამით ძილი? ან თქვენი სხეული გრძნობს დაღლილობას და სიმძიმეს დილით გაღვიძებისთანავე? ადამიანის სხეულს სჭირდება კარგი ხარისხის ძილი, რათა დილით ოპტიმალურად იმოქმედოს. გარდა ამისა, ძილის ხარისხი ასევე დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
შიში არის ბუნებრივი რეაქცია გარკვეულ სიტუაციებში, მაგალითად, ღამით ბნელ ადგილას ყოფნა. შიში წარმოიქმნება შიშის შიშიდან, რაც ჩვენი სხეულის ბუნებრივი პასუხია „ბრძოლა ან გაქცევა“(„ბრძოლა ან გაქცევა“), რაც გვეხმარება ვიცოდეთ, რომ საფრთხის წინაშე ვართ.
მოხდება მეორე დღეს ისეთი რამ, რაც ძალიან გაღელვებს დასაძინებლად? მღელვარებამ შეიძლება მთელი ღამე გაათენოს, ან მოუსვენრობა იგრძნოს. გონებისა და სხეულის მოდუნება დაგეხმარებათ დაისვენოთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოუთმენლად ელით ან გეშინია ხვალინდელი დღის.
ძილის პოლიფაზა ძილის ალტერნატიული მოდელია. ძილის ტრადიციულ მოდელებში ადამიანებს სძინავთ რვა ან ცხრა საათი ერთ ღამეში (მონოფაზური ძილი). ადამიანი, რომელიც იღებს პოლიფაზის ძილის რეჟიმს, დაიძინებს რამდენჯერმე მცირე სეგმენტებში 24-საათიან ციკლში.
ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით უძილობის ან/და დაღლილობის ისტორიის მქონე ადამიანებისთვის, ღამის ძილი ისეთივე რთულია, როგორც მთების გადაადგილება. ამ პრობლემის გადასაჭრელად, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის რეჟიმი და თქვენი საძილე გარემო.
დღის განმავლობაში გეძინებათ? ძილიანობის შეტევებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სამუშაოს შესრულებაზე, სწავლაზე, მთლიან პროდუქტიულობაზე. ძილის რეჟიმის რეგულირება, ჭკვიანი საჭმლის არჩევა და რამდენიმე სხვა გზა დაგეხმარებათ ძილიანობის წინააღმდეგ ბრძოლაში და გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ენერგიული.
თუ ძალიან ბევრს სძინავთ, შეიძლება არ იყოთ ისეთი პროდუქტიული, როგორც თქვენ მოელით. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი ძილის რეჟიმის შესაცვლელად. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიძინოთ გრაფიკით, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს როდის არის ძილისა და გაღვიძების დრო.
ძილის დარღვევა ერთ -ერთი ყველაზე დიდი უბედურებაა ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, რასაც ხშირად იწვევს ჰიპომანია (ენერგიისა და განწყობის უეცარი მომატება) ან თუნდაც მანია. თუ თქვენ განიცდით ჰიპომანიის ან მანიის ეპიზოდს, კარგი ძილი თითქმის შეუძლებელია.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის გრძელვადიანი შეწყვეტა ცუდი იდეაა, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მოკლევადიანი ძილის ხანმოკლე გახდომისთვის. დრო დაუთმეთ თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადებას, თანდათან შეამცირეთ ძილის რაოდენობა და დაუბრუნდით ჩვეულ გრაფიკს, თუ შეამჩნევთ რაიმე გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე ან ცხოვრების ხარისხზე.
ბევრ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს გარკვეული პირობების წინაშე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იწვნენ მარცხნივ, მარჯვნივ, თავზე ბალიშს იჭერდნენ, რათა ის უფრო რბილი ყოფილიყო, მაინც არ ეძინებოდათ. სინამდვილეში, მათ არ ჰქონდათ დრო, რომ თვალები დაეხუჭათ, რადგან ძალიან ცდილობდნენ დაეძინათ.
გიჭირთ ძილი იმის გამო, რომ მუდმივად ნერვიულობთ რაიმეზე? ზოგჯერ, ძილი იქნება ყველაზე საშიში სპექტაკლი, რაც არ უნდა დაღლილი იყოს თქვენი სხეული და გონება იმ დროს. ამ სიტუაციას ჩვეულებრივ განიცდიან ბავშვები, რომლებსაც უჭირთ დაძინება იმის გამო, რომ ღამით კოშმარები მუდმივად აწუხებენ.
ძილიანობა არის შემაშფოთებელი პრობლემა ბევრი ადამიანისთვის ნებისმიერ სიტუაციაში. უკიდურესმა ლეტარგიამ და ფოკუსირების უუნარობამ შეიძლება გამოიწვიოს თითოეული აქტივობის დასრულება და გართობა. იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად იგრძნოთ ძილიანობა მთელი დღის განმავლობაში, იმოქმედეთ კონცენტრაციის გაზრდისა და გონების განახლების მიზნით.
ყველას სჭირდება ხარისხიანი ძილი, რათა მეორე დღეს ოპტიმალურად იმოქმედოს. ზოგჯერ, ეს მიზნები არ მიიღწევა ცუდი სიზმრების გამო, რომლებიც გაღვიძებს და გიჭირს ისევ დაძინება. ზოგიერთი კოშმარი მეორე დღესაც კი გდევნის; შედეგად, თქვენი შესრულება ჩაიშლება.
არსებობს სხვადასხვა თეორია იმის შესახებ, თუ რატომ ვოცნებობთ, როგორ ვოცნებობთ და რა მნიშვნელობის მიღება შეგვიძლია სიზმრებიდან. ბევრს სჯერა, რომ სიზმრებს შეუძლიათ ცოდნის მიცემა ჩვენი ცხოვრებისა და გრძნობებისათვის. პრობლემა ისაა, რომ სიზმრების გახსენება ძნელია.
თქვენ ხშირად შეხვდებით სტატიებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ უძილობას, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის უძილობასთან ერთად ცხოვრება ერთადერთი ვარიანტია. თქვენი დიეტის მაქსიმალურად გაძლიერება თქვენი სხეულისთვის, თქვენი სხეულის სხვა გზების მოტივირების მცდელობა და ძილის ოპტიმიზაცია არის რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ უძილობა და გაატაროთ დღეები.
მბრუნავი მანჟის ტკივილი (კუნთი და მყესი, რომელიც გარს მხრის სახსარს აკრავს), როგორც წესი, უფრო ძლიერია ღამით. თქვენ არ ხართ მარტო, თუ ამას განიცდით. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია კარგად დაიძინოს, რადგან მხრის ტკივილი ხშირად ძალიან შემაშფოთებელია.
თვალის სწრაფი მოძრაობა (REM) ღამის ძილის ერთ -ერთი ეტაპია, რომელიც ხასიათდება ტვინის მაღალი აქტივობით და ოცნებისკენ მიდრეკილებით. ღამის ძილის დროს, REM ძილის ნაწილზე გავლენას ახდენს ასაკი და სხვა ფაქტორები. ჩვილები განიცდიან 50% REM ძილს, ხოლო მოზრდილები ღამით ძილს უთმობენ მთლიანი დროის 20% -ს.
სიზმრების კონტროლი ერთ -ერთი ყველაზე საინტერესო გამოცდილებაა, რაც ადამიანს შეუძლია განიცადოს. ოდესმე გსურდათ თქვენი ყველაზე წარმოსახვითი ოცნებების ხელახლა ოცნება, ან ძილის დროს გახდით თქვენი ქვეცნობიერის ოსტატი? ნაბიჯი მეთოდი 1 -დან 3 -დან:
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ძნელია ძილი, როდესაც ყელი გტკივა და ქავილია. საბედნიეროდ, ძილის წინ კომფორტული ცხოვრების მრავალი მარტივი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ურეცეპტო მედიკამენტები ყელის დასატენიანებლად და სცადოთ საშინაო საშუალებები ყლაპვის გასაადვილებლად.
მაღლა დგახართ საბნები, როდესაც დილით გამაღიზიანებელი სიგნალიზაციის ხმა ისმის? თუ თქვენ მენატრებით ვინმე, ვინც დღის გასატარებლად აღელვებული ხტება საწოლიდან, არსებობს რამდენიმე მარტივი ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიღვიძოთ, როდესაც თქვენ მხოლოდ ძილი გსურთ.
თუ თქვენ გაქვთ შემაშფოთებელი კოშმარი ან უბრალოდ გსურთ ოცნებობდეთ გარკვეულ თემაზე, არსებობს მრავალი გზა თქვენს ოცნებებზე გავლენის მოხდენისათვის. საკუთარი თავის გონებრივი მომზადებიდან დაწყებული, თქვენი გარემოს კონტროლის დამთავრებამდე და საკუთარ ოცნებებამდე, შეგიძლიათ გადადგათ მთელი რიგი ნაბიჯები თქვენი ოცნების ბუნებაზე გავლენის მოხდენისთვის.
საწოლის თავის ამაღლება ხელს შეუწყობს ხვრინვის, ძილის აპნოეს, მჟავა რეფლუქსის და მწოლიარე ჰიპერტენზიის ან ორთოსტატული ჰიპოტენზიის შემცირებას. საწოლის აწევა საკმაოდ იაფი და კარგი იარაღია გამოსაყენებლად და არსებობს სპეციალური პროდუქტები, რომლებიც შექმნილია საწოლის ერთი ბოლოების ასამაღლებლად.
ხვრინვა მაღიზიანებს. როდესაც ხმა ხმამაღალია, მას შეუძლია გააღიზიანოს თქვენი პარტნიორი, თანაკლასელები და (უკიდურეს შემთხვევაში) მეზობლებიც კი. ხვრინვა ხშირია: ძილის ფონდის შეფასებით, 90 მილიონი ზრდასრული ამერიკელი (ზრდასრული მოსახლეობის 37%) ხვრინავს და მათგან 37 მილიონი რეგულარული ხვრინვაა.