ზოგიერთი ადამიანი იბადება გენით, რომელსაც ეწოდება hDEC2 გენი, რაც მათ სხეულს აძლევს საშუალებას, რომ 4-5 საათის განმავლობაში იძინონ სწორად. ამ მოკლე ძილს შეუძლია შეინარჩუნოს ძილზე გაცილებით მოკლე ციკლი, ვიდრე სხვები და გაატაროს კარგი დღე დღის განმავლობაში ღებინების და ძილის გარეშე. თუმცა, უმეტესობისთვის, დღის განმავლობაში მხოლოდ 4 საათიანი ძილი შეიძლება იყოს გამოწვევა. ძილის ცუდი ხარისხი, რასაც მოჰყვება გრძელი დღე ოფისში ან კლასში, გვაგრძნობინებს დაღლილობას ან მოუმზადებლობას. მასთან გამკლავების სწორი გზით, შეგიძლიათ გაატაროთ დღე თქვენს მაგიდასთან დაძინების გარეშე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ძილის ნაკლებობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში გაღვიძების შემდეგ
ამოძრავეთ თქვენი სხეული ვარჯიშით სულ მცირე ორ -სამჯერ. გააკეთეთ სირბილი, სიარული, სირბილი ან ძირითადი გაწელვა. ვარჯიშის გაკეთება გაზრდის ტემპერატურას თქვენს ძირითად სხეულში და გამოიმუშავებს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონებს და ენდორფინებს, რაც გაზრდის თქვენს ენერგიას.
- გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილი. დაწექით ზურგზე, ხელები კი გაშლილი გაქვთ გვერდით და ხელები ზემოთ. ასწიეთ ორივე მუხლი მკერდისკენ და გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს. მუხლები უნდა გადაფაროს და თეძოები სწორი იყოს.
- გადაიტანეთ თავი მარცხნივ. შეეცადეთ მხრები იატაკს შეეხოთ. გადაიტანეთ მარცხენა პალმა 180 გრადუსიანი კუთხით, შეეხეთ თქვენს მარჯვენა პალმას. მიეცით თავი თქვენს მკლავებს. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 10 -ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- ნელა გააკეთეთ კრუნჩხვები. დაწექით სახე მაღლა და მოხარეთ მუხლები. ფეხები იატაკზე დადეთ. დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, თეძოებთან ახლოს. გაიყვანეთ მუცელი და აწიეთ მხრის იატაკი იატაკიდან.
- გააჩერეთ კრუნჩხვა სრული სუნთქვისთვის, შემდეგ კი დაწიეთ სხეული. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ სრულფასოვნად ჩაისუნთქავთ თითოეული კრახის ჩატარებისას.
- გააკეთეთ ძირითადი სკუატები. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებული და თითები წინ. გაშალეთ ხელები წინ, ხელები ერთმანეთისკენ. დაიჭირეთ წონა ქუსლებზე, როგორც კი იჯექით, მაგალითად სკამზე ჯდომა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ აღემატება თქვენს თითებს. გააჩერეთ ჩაჯდომა ერთი სრული ამოსუნთქვით, შემდეგ დაუბრუნდით დგომას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 – დან 10 ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი გაღვიძების შემდეგ
შხაპის დასრულებისთანავე გააკეთეთ სწრაფი გაღვიძების რჩევა. ონკანის წყალი გადადით ძალიან ცივ წყალზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით ძალიან ცხელ წყალზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დააბრუნეთ ძალიან ცივ წყალზე 30 წამის განმავლობაში. ეს 90 წამიანი შხაპის მიღება დაგეხმარებათ გაახალისოთ და ენერგიულად იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ენერგიის გამაძლიერებელი საკვები
მოერიდეთ მძიმე ნახშირწყლებს, როგორიცაა მაკარონი ან პური, რადგან ამ საკვებს დრო სჭირდება თქვენი სხეულის მონელებისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც მდიდარია ხელოვნური შაქრით, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები ან გამაგრილებელი სასმელები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის მომატება, რასაც მოჰყვება კონცენტრაციის დაკარგვა შაქრის მაღალი დონის და ენერგიის შემცირების გამო. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ამაღლებს თქვენს სისხლში შაქარს და მოგცემთ ენერგიას თქვენი დღის გადასატანად.
- მუჭა ნედლი ნუში არის შესანიშნავი მსუბუქი საჭმელი, მდიდარია E ვიტამინით და მაგნიუმით. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- ბერძნული იოგურტის თასი მდიდარია ცილებით, მაგრამ შეიცავს ნაკლებ ლაქტოზას და ნახშირწყლებს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. იოგურტი შეინარჩუნებს სისავსის შეგრძნებას, შენელებისა და დაღლის გარეშე.
- პოპკორნი არის შესანიშნავი საოფისე საჭმელი, რომელიც შეიძლება იყოს ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო და დაბალია კალორიაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კარაქი არ არის.
- შეარჩიეთ ფოთლოვანი მწვანილებით სავსე სალათის ფოთოლი, მაგალითად ისპანახი ან კომბოსტო, რკინის გასაძლიერებლად. თქვენ გახდებით უფრო ფხიზლად და თქვენი კონცენტრაცია გაიზრდება.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ კოფეინი სწორი დოზით
მოერიდეთ ზედიზედ 2-3 ჭიქა ყავის დალევას, ან მოკლე დროში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება და დაღლილობის უეცარი შეგრძნება. სამაგიეროდ, დალიეთ თითო ჭიქა ყავა ყოველ ოთხ საათში, რათა გააღვივოთ ტვინი ორგანიზმში ადრენალინისა და კორტიზოლის გამოყოფის მიზნით და მოგიმზადოთ დღისთვის.
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კოფეინის სხვა წყაროები, მაგალითად შავი შოკოლადი. რაც უფრო მუქი შოკოლადია, მით ნაკლები შაქარი შეიცავს მას და უფრო მეტი ენერგიის გაზრდის პოტენციალი აქვს. მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭრები, შაქრის დამატების გარეშე, მთელი დღის განმავლობაში, რათა იყოთ ფხიზლად და ფხიზლად
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ძილი 10-30 წუთის განმავლობაში
იპოვნეთ წყნარი სივრცე და დაისვენეთ მოკლედ, არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეგიშლით ძილის ინერციის განცდაში, რაც თავბრუსხვევას და დაბნეულობას იწვევს 30 წუთის განმავლობაში ძილის შემდეგ. 30 წუთზე ნაკლები ძილი ასევე არ იმოქმედებს თქვენს ძილის გრაფიკზე, ასე რომ თქვენ მაინც შეძლებთ ღამის ხარისხიან ძილს.
დააყენეთ მაღვიძარა 30 წუთის განმავლობაში ისე, რომ არ გამოტოვოთ ძილი და გახდეთ ძილიანი საათი
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: დღის განმავლობაში გაღვიძება
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ ოპტიმისტურ მუსიკას
გამოტოვეთ დამამშვიდებელი ან რბილი მუსიკა, როგორიცაა კლასიკური ან რბილი ჯაზი. აირჩიე უახლესი პოპ სიმღერა ან ელექტრო საცეკვაო მუსიკის ნაზავი, რომ შენი თითები გახეთქილი და გონება ფხიზლად იყოს. მოძებნეთ ოპტიმისტური მუსიკალური მიქსები ინტერნეტით, რომელთაგან ზოგი საათებია, შემდეგ კი აუწიეთ ხმას ყურსასმენებზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილა, რომელიც შეიცავს ცილებს
ცილა ასტიმულირებს ნეიროტრანსმიტერს ტვინში, რომელსაც ეწოდება ორექსინი. ორექსინი არეგულირებს აღგზნებას, სიფხიზლეს და მადას თქვენს სხეულში. დღის განმავლობაში ცილოვანი საუზმე გააქტიურებს თქვენს ტვინს და შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს სიფხიზლესა და სიფხიზლეში.
- მოძებნეთ ჯანსაღი ცილის შემცველი საჭმელები, როგორიცაა მუჭა ნუში, თხილი ან კეშიუ. ბრინჯის ნამცხვრები, ყველი და ინდაურისა და ლორის ნაჭრები ასევე ცილის გამაძლიერებელი საჭმელია.
- ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ვაშლივით და შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, როგორიცაა ფორთოხალი, ასევე შესანიშნავი საჭმელია, რომ გაგაღვიძოთ და გამოფხიზლდეთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ შუქი
შუქები დაიცავს თქვენს მელატონინის დონეს დაბალ დონეზე, რაც იწვევს ძილიანობას, და თვალებს გაახილეთ მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ გაქვთ ძილი. შეეცადეთ დააბალანსოთ ოვერჰედის ნათელი შუქი თქვენს მაგიდასთან მკრთალი შუქით.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ მოკლე გასეირნება ან გაჭიმვა ყოველ 30 წუთში
მსუბუქი ვარჯიში ყოველ 30 წუთში შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს და გონებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დიდი ხანია იჯექით თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. გაისეირნეთ თქვენს მახლობლად მდებარე პარკში ან გააკეთეთ რამოდენიმე წრე თქვენი შენობის გარშემო. დაძაბულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა სპრინტი ან სწრაფი სიარული, ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს ჰორმონების დონე და უზრუნველყოს, რომ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში.
მეთოდი 3 -დან 3: შეუდექით თქვენს სამუშაო დღეს
ნაბიჯი 1. გადატვირთეთ, თუ ეს შესაძლებელია
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ერთდროულად გაუმკლავდეთ თქვენს ყველა ამოცანას, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ უფრო მნიშვნელოვანი დანიშვნები დაინიშნოს დღის დასაწყისში. თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თქვენ შეიძლება ცდილობთ შეინარჩუნოთ ენერგიის დონე დილით და დღის ბოლოს გამოფიტული იყოთ. შექმენით გრაფიკი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ პირველ რიგში მიანიჭოთ პრიორიტეტი მნიშვნელოვან სამუშაოს.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი დღის განრიგის შეცვლა, დაგეგმეთ ძილები ან კოფეინის შესვენებები შეხვედრებს შორის ან იმუშავეთ, რომ თავი გამოიჩინოთ სიფხიზლისა და სიფხიზლისთვის
ნაბიჯი 2. გადაანაწილეთ თქვენი დღის ამოცანები
თუ თანამშრომელს ან მეგობარს შეუძლია თანაგრძნობა გამოუცხადოს თქვენს ძილს, ეცადეთ გადაანაწილოთ თქვენი ზოგიერთი პასუხისმგებლობა დღის განმავლობაში. აღწერეთ თქვენი მდგომარეობა და დაპირდით ჯილდოს პროექტში ან სამსახურში დახმარების სანაცვლოდ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სტრესი ან შფოთვა ძილის ნაკლებობის გამო და დღის განმავლობაში მხოლოდ ერთ ან ორ დავალებაზე გაამახვილოთ ყურადღება.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ჩვეული რუტინიდან
როდესაც თქვენი ენერგია დაბალია, შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ საქმიანობაზე გადასვლა, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ ან თავს კომფორტულად გრძნობთ. დღის კონცენტრაციის გარეშე გატარებამ შეიძლება უფრო დაღლილი და ძილიანი გახადოს. სამაგიეროდ, გაისეირნეთ გარეთ ან დაისვენეთ თანამშრომელთან ერთად. თქვენი ტვინის შოკირება თქვენი ჩვეული რუტინის მიღმა გაგაფრთხილებს და მზად იქნება თქვენი დარჩენილი დღისთვის.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს შეხვედრაზე ან კლასში
თუ გრძნობთ, რომ შეხვედრის დროს ან კლასში თითქმის ეძინათ, წაახალისეთ საკუთარი თავი ოთახის დანარჩენ ნაწილთან ურთიერთობისას. დაუსვით თქვენს მეგობრებს ან კლიენტებს კითხვები, ასწიეთ ხელი კლასში და შეეცადეთ ჩაერთოთ საუბარში. დისკუსიებში ჩართვა დაგეხმარებათ ფხიზლად იყოთ და აიძულებთ თქვენს ტვინს დარჩეს კონცენტრირებული.
