სიმსუქნე გახდა სერიოზული პრობლემა მსოფლიოს ყველა კუთხეში. წონის დაკლების ერთ -ერთი გზაა ნაკლები ჭამა. ზოგისთვის ეს მეთოდი რთულია, მით უმეტეს, თუ მიჩვეული ხარ დიდი ნაწილის ჭამას ან გიჭირს შიმშილის დაძლევა. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ნაკლები ჭამოთ და არ იგრძნოთ შიმშილი. იმის შეცვლა, რასაც ჭამთ, როდის ჭამთ და როგორ ჭამთ, არის რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დადებითად იმოქმედოთ თქვენს ცხოვრებაზე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ნაწილის ზომის შემცირება
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნაწილი
ნაკლები კვების ერთ -ერთი მარტივი გზაა ნაწილების გაზომვის დაწყება. შეზღუდული პორცია დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში.
- განიხილეთ კვების სასწორი ან საზომი ჭიქა. გამოიყენეთ ინსტრუმენტი ყოველდღიურად ყველა საჭმლისა და საჭმლის გასაზომად, ან სამზარეულოსთვის ინგრედიენტების მომზადებისას.
- ტიპიური ჯარისკაცი ხუთი კვების ჯგუფისთვის არის: 85–115 გრამი ცილა, ჭიქა დაჭრილი ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ჭიქა მარცვლეული და 1 ჭიქა რძე და იოგურტი ან 50 გრამი ყველი.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ ერთი პორცია ცილა, 1-2 ხილი ან ბოსტნეული და 1 პორცია მარცვლეული თითქმის ყველა კვებაზე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა
როდესაც გაზომავთ ნაწილებს, როგორც ჩანს, საჭმლის რაოდენობა თეფშზე გაცილებით ნაკლებია. მისი განხორციელების ადრეულ დღეებში, ამ მეთოდმა შეიძლება გაგრძნობინოს დეფიციტი.
- უფრო პატარა თეფშის გამოყენებამ შეიძლება ტვინი მოატყუოს და იფიქროს, რომ მეტი საკვები ემსახურება. იგივე ნაწილი გახდის პატარა თეფშს უფრო სავსეს.
- გამოიყენეთ სალათის ფირფიტა, ნამცხვრის ფირფიტა ან თუნდაც თეფში.
- განიხილეთ ლურჯი ფირფიტის შეძენა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო ხშირად ტოვებენ საკვებს, თუ თეფში ლურჯია.
- შეიძინეთ მცირე ზომის საამქრო ან სხვა პატარა კონტეინერები საკვების გადასატანად. თუ თქვენ ჩვეულებრივ ატარებთ საჭმელს თქვენთან ერთად, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე იყენებთ პატარა კონტეინერს.
ნაბიჯი 3. წინააღმდეგობა გაუწიეთ სხვა საკვების მიღების ცდუნებას
ჭამის დროს ეცადეთ მაგიდიდან ამოიღოთ ყველა მაცდური საკვები. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს თეფშზე არსებულ საკვებზე და შეამციროთ იმაზე მეტი ჭამის შანსი, ვიდრე უნდა.
- თუ შეიძლება, ნუ მიიტანთ სუფრასთან მსხვილ თასს ან თეფშს საჭმელს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი წილი.
- შეეცადეთ შეინახოთ ყველა საკვები შესაბამის კონტეინერებში, მას შემდეგ, რაც მიირთვით. მოათავსეთ ნარჩენები კონტეინერში და შეინახეთ მაცივარში.
- თუ ფიქრობთ, რომ მეტი ჭამა გჭირდებათ, ეს დაგეხმარებათ მხოლოდ ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვების მაგიდაზე დადებაში. თუ გსურთ მეტი, დატოვეთ ბოსტნეული ან ხილი მაგიდაზე.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ საკვები თეფშზე
შეეცადეთ დატოვოთ საჭმელი თქვენს თეფშზე, თუნდაც ოდნავ, ყოველ ჯერზე ჭამის დროს.
- ბევრ ჩვენგანს გვასწავლიან, რომ არ დავკარგოთ საკვები და შევეჩვიოთ საკვების დასრულებას, მიუხედავად იმისა, რომ სავსე ვართ. თუმცა, თუ გსურთ ნაკლები ჭამა, აიძულებთ საკუთარ თავს დატოვოთ პატარა კერძი თქვენს ჭურჭელზე ყოველი ჭამის დროს, შეცვლის ამ ჩვევას.
- დაიწყეთ ერთი ან ორი ნაკბენით მარცხნივ. დასაწყისში შეიძლება გაგიჭირდეთ ამაზე მეტის დატოვება.
- გარეცხეთ ჭურჭელი, როგორც კი გადაწყვეტთ შეწყვიტოთ ჭამა და დატოვოთ საკვები თქვენს თეფშზე.
- თუ არ გსურთ საკვების გაფლანგვა ან გაფლანგვა, ჩაალაგეთ ნარჩენები და წაიყვანეთ ლანჩზე მეორე დღეს, ან შეინახეთ შემდეგი სადილისთვის.
ნაბიჯი 5. შეუკვეთეთ მცირე ნაწილი რესტორნებში
ცნობილი რესტორნები ემსახურება ძალიან დიდ ნაწილს. ფრთხილად იყავით გარეთ ჭამისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გადააჭარბებთ.
- ძნელია იმის დადგენა, თუ რამდენი საკვები უნდა მიირთვა რესტორანში ყოფნისას (მით უმეტეს, რომ თქვენ არ გაქვთ საჭმლის სასწორი თქვენთან ერთად). შეაფასეთ საკუთარი. მაგალითად: 1 საზომი ჭიქა დაახლოებით იგივეა, რაც ქალის მუშტი, 85-115 გრამი დაახლოებით იგივეა, რაც სათამაშო ბარათების გემბანი, ხოლო ჭიქა დაახლოებით კომპიუტერის თაგვის ზომისაა.
- სცადეთ შეუკვეთოთ გვერდითი კერძი ან უბრალოდ მადისაღმძვრელი ასე რომ ნაკლებს შეჭამთ.
- შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რამდენი უნდა ჭამოთ და დანარჩენი გამოყოთ. სთხოვეთ ყუთი ნარჩენების სახლში წასაყვანად.
- როგორც სახლში, ისე დატოვეთ საჭმელი თეფშზე, როდესაც გარეთ ჭამთ.
- ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მიმტანს, რომ თქვენი საკვები ნახევრად გადაახვიოს, სანამ მოგართმევთ.
3 მეთოდი 2: შიმშილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. შეავსეთ კუჭის სითხე ჭამის წინ
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი კუჭის შევსება დაბალი ან არაკალორიული სითხეებით დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შიმშილს და ნაკლები ჭამოთ.
- თუ ძალიან მშიერი ხართ სანამ ჭამის დროა, დალიეთ ჭიქა წყალი, ჭიქა ბულიონი ან ბოსტნეულის წვნიანი. თქვენი კუჭი ფიზიკურად სავსე იქნება და გემოს შეუძლია ატყუოს თქვენი ტვინი და იფიქროს, რომ მეტს ჭამთ.
- სხვა სასმელები უნდა შეიცავდეს უბრალო ყავას ან ჩაის, არომატულ წყალს ან ჭიქას უცხიმო რძეს.
- ასევე დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარისად გამჭვირვალე სითხეებს მთელი დღის განმავლობაში. თუ არ შეცვლით ყველა დაკარგულ სითხეს, შეგიძლიათ ავად გახდეთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით შემავსებელი და შემავსებელი საკვები
სწორი ტიპის საკვების მიღება ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.
- ჩართეთ მჭლე ცილა ყოველ კვებაზე. მჭლე ცილა მშვენივრად ებრძვის შიმშილს. მჭლე ცილას მონელება უფრო მეტი დრო სჭირდება და აგზავნის სიგნალს ტვინში, რომ თქვენ სავსე ხართ. დარწმუნდით, რომ თქვენს კვებასა და საჭმელში 1-2 ულუფა ცილა შეიტანეთ.
- ფოკუსირება ხილზე, ბოსტნეულზე და ბოჭკოებით მდიდარ მთელ მარცვლეულზე. ცილის გარდა, ბოჭკოვანი ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სავსე გახადოს. ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს მოცულობას და საკვების ინგრედიენტებს, რომელთა მონელება უფრო რთულია და გაგიჯერებთ ნაკლები საკვებით და უფრო მეტხანს.
- ცილებისა და ბოჭკოების შემცველი საკვების მაგალითებია შემწვარი ორაგულის სალათა, შემწვარი ქათამი ან ტოფუ ყავისფერი ბრინჯით, ან ბერძნული იოგურტი ხილით და თხილით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პიტნის არომატი
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ პიტნის პიტნის გემო შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირებაში მთელი დღის განმავლობაში.
- გაიხეხეთ კბილები ჭამის შემდეგ. როდესაც თქვენი პირი იგრძნობა სისუფთავე, შეიძლება არ მოგინდეთ ჭამა და კბილების გახეხვის შემდეგ სუფთა გემოვნების გაფუჭება. ეცადეთ, კბილის ჯაგრისი მიიყვანოთ სამსახურში, რათა დაგეხმაროთ მთელი დღის მეორე ნახევარში საჭმლის მოხმარებისგან.
- საღეჭი რეზინი. ბევრი ადამიანი ჭამს მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაცის დაღეჭვა სურს. საღეჭი რეზინა დაგეხმარებათ საჭმლის ამოღებაში და თქვენი ტვინის მოტყუებაში, რომ თქვენ ჭამთ.
- ასევე, სცადეთ დალიოთ პიტნის ჩაი ან დალიოთ შაქრის გარეშე პიტნის კანფეტები. ისევ და ისევ, პიტნის არომატს შეუძლია შეამციროს საერთო შიმშილი.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
ხშირად შიმშილი ან რაღაცის ჭამის სურვილი მოულოდნელად გვხვდება. იმ დროს, შიმშილი, რომელიც მოდის, ინტენსიურია, ამიტომ ის რაც შეიძლება მალე უნდა დაკმაყოფილდეს. ყურადღების გადატანა დაგეხმარებათ ამ გრძნობების გამკლავებაში.
- გამოიყენეთ ყურადღების გაფანტვის ტექნიკა, რათა არ იფიქროთ საკვებზე, როდესაც გსურთ რაიმე ტკბილეულის მორთვა ან შუადღისას უბრალოდ მოწყენილობა.
- ჩვეულებრივ შიმშილი გრძელდება მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება 10-20 წუთის განმავლობაში, სანამ შიმშილს დააკმაყოფილებთ (თუ მოგიწევთ).
- სცადეთ გაწმინდოთ არეული მაგიდის უჯრა, დაალაგოთ სუფთა სამრეცხაო, გაისეირნოთ მოკლედ, მიიღოთ შხაპი, წაიკითხოთ წიგნი, უპასუხოთ რამდენიმე წერილს, ან დაათვალიეროთ ინტერნეტი.
მეთოდი 3 -დან 3: სისრულის შენარჩუნება ნაკლები საკვებით
ნაბიჯი 1. ჭამე 20-30 წუთის განმავლობაში
ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს ჭამა მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ეს თქვენს სხეულს აძლევს საკმარის დროს, რომ თავი იგრძნოს სავსე, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მეტი დამატება.
- 20-წუთიანი წესი ემყარება იმ ფაქტს, რომ დაახლოებით 20-30 წუთი სჭირდება საკვებს კუჭისგან ნაწლავებამდე მისასვლელად. ამ დროს ნაწლავები აგზავნიან ტვინს სხვადასხვა ქიმიურ სიგნალებს, რომლებიც ამბობენ, რომ შემომავალი საკვები საკმარისი და შემავსებელია.
- თუ თქვენ ჭამთ 20 წუთზე ნაკლებ დროზე, უფრო სავარაუდოა, რომ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ და გააგრძელეთ ჭამა სანამ არ იგრძნობთ სრულად.
- სცადეთ გამოიყენოთ ტაიმერი ან დაათვალიეროთ საათი, რათა დაგეხმაროთ 20-წუთიანი მეგზურის დაკმაყოფილებაში.
- დალიეთ წყალი ნაკბენებს შორის, დადგით კოვზი ან ესაუბრეთ თქვენს სასადილო პარტნიორს, რათა დაგეხმაროთ ტემპის შენელებაში.
ნაბიჯი 2. ნელა დაღეჭეთ საკვები
თქვენი საკვების წვრილად დაღეჭვა და ნაკბენებში არ ჩქარობა არის ჭკვიანი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილი და დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ მცირე ნაწილით.
- ისიამოვნეთ თითოეული ნაკბენით. დაღეჭვისას დაფიქრდით თქვენი საკვების გემოზე, ტექსტურაზე და სუნზე. გამოიყენეთ იმდენი გრძნობა, რამდენიც გჭირდებათ თითოეული ნაკბენის გასაანალიზებლად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ საკვებზე და თითოეულმა ნაკბენმა შეიძლება გაზარდოს გაჯერება და გაახაროთ საკვები.
- თუ თქვენ დიდი ნაკბენს და კარგად არ დაღეჭავთ, თქვენი ტვინი ვერ მიიღებს სიამოვნების ან გაჯერების სიგნალებს, ასე რომ მეტს შეჭამთ.
ნაბიჯი 3. ნუ შეზღუდავთ საკვების მოხმარებას
ბევრი ადამიანი ცდილობს შეზღუდოს საკვები ან მიირთვას უგემრიელესი ნამცხვრები დიეტის გამო ან უკეთესი ჯანმრთელობისთვის. ამასთან, დიეტის გადაჭარბებამ შეიძლება უკუაგდოს.
- დაიმახსოვრეთ, სხეული ბუნებრივად ვერ იკლებს (ან არ იმატებს) წონაში სწრაფად. თქვენი დიეტის რადიკალურად შეცვლა, ძალიან ცოტა კალორიის მოხმარება ან გარკვეული სახის საკვების მოხმარების შეზღუდვა არ არის კვების ჯანსაღი გზა.
- თუ თქვენ არასოდეს მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას მიირთვათ უგემრიელესი საჭმელები ან ნამცხვრები, მომავალში შეიძლება ზედმეტად ჭამოთ ან გიჟივით ჭამოთ.
- რამდენჯერმე დაგეგმეთ უგემრიელესი საკონდიტრო ნაწარმის ჭამა. შეგიძლიათ დაგეგმოთ კვირაში ერთხელ, კვირაში ორჯერ, ან ყოველ პარასკევს ღამით. იპოვეთ გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენთვის სასურველი წონა.
Რჩევები
- ნელა ჭამე. ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ ჩვენ სავსე ვართ. უფრო სწრაფად ჭამით, ჩვენ გავივლით იმ აზრს, რომ საკმარისად ვჭამეთ.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა. ჩვენ დაპროგრამებულები ვართ, რომ შეჭამოთ ყველაფერი, რაც ჩვენს თეფშზეა, ხოლო პატარა თეფში ნიშნავს მცირე რაოდენობის საკვებს.
- შეწყვიტეთ შაქრიანი გამაგრილებელი სასმელების დალევა და დაიწყეთ წყლის დალევა და სხვა კალორიების შემცველი ალტერნატივები.
- თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ რაღაცის ჭამა, მაგრამ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, თავი შეიკავეთ გონებრივად და იფიქრეთ მოთხოვნილებაზე. ჩვეულებრივ, ასეთი ლტოლვის ჩახშობა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი თავის კითხვის შეწყვეტით, "დაელოდე, მე ნამდვილად უნდა ვჭამო ეს თუ უბრალოდ მინდა?"
- თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ. არ არსებობს წონის დაკლების უკეთესი გზა, ვიდრე ვარჯიში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ხდება დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად.
- მოერიდეთ ყოვლის ან არაფრის მენტალიტეტს, თუ გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ. გახსოვდეთ, თითოეული ნაკბენი მნიშვნელოვანია.
- იცოდეთ განსხვავება მოწყენილობასა და შიმშილს შორის. ჩვეულებრივ, "შიმშილი" ქრება წყლის დალევის შემდეგ - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი.
- თუ თქვენ ჭამთ სწრაფი კვების რესტორანში, არ შეუკვეთოთ ყველაზე დიდი ზომის მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს უფრო ეკონომიურია. გააცნობიერე, რომ ამდენი საკვები არ გჭირდება.
