ზოგი ჭამს იმისთვის, რომ იცხოვროს, ზოგი კი ჭამს. გინდათ მეტი ჭამოთ, რომ ისიამოვნოთ ცხოვრებით, გაიმარჯვოთ კონკურსში ან ააშენოთ კუნთი, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს უსაფრთხოდ, რომ იყოთ ჯანმრთელები. საკვების რაოდენობის გაზრდა, რომელიც შეიძლება მოთავსდეს თქვენს კუჭში, ჰგავს კუნთების მუშაობას და თქვენ უნდა შეადგინოთ ჭკვიანი გეგმა, რომ სწორად გააკეთოთ ეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ერთი კვებაზე მოხმარების ოდენობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის საუზმობთ
ერთ -ერთი მცდარი წარმოდგენა, რომელსაც ბევრი თვლის, არის ის, რომ თქვენ უნდა დაიცალოთ მუცელი, რათა მეტი ჭამოთ, რაც სიმართლეს არ შეესაბამება. დღის დაწყება ხილით, მარცვლეულით და უცხიმო ცილებით არის შესანიშნავი გზა თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უფრო შიმშილით იგრძნობთ თავს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ჭამოთ.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მსუქანი და არაჯანსაღი ადამიანები საუზმის გამოტოვებას ცდილობენ. არ არსებობს კავშირი საუზმის გამოტოვებასა და წონის დაკლებას შორის. არასოდეს იშიმშილოთ თავი
ნაბიჯი 2. ჭამე მდგარ მდგომარეობაში
ადამიანები, რომლებიც შედიან საკვების შეჯიბრებებში, ამას აკეთებენ მდგრადი პოზიციით, მიზეზის გამო. როდესაც იჯექით, თქვენი კუჭი იღებს ზეწოლას სხვა ორგანოებიდან, ასე რომ თქვენი კუჭი არ იჭიმება ისე, როგორც ადგომისას. თქვენი კუჭი ასევე დისკომფორტს იგრძნობს. თქვენს კუჭს შეუძლია შეინარჩუნოს მეტი საკვები, როდესაც მაქსიმალურად გაჭიმავთ სხეულს და ეს ხდება ადგომისას.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმელი
შარვლის შარვალი, რომელსაც დღესასწაულებზე ატარებთ, სწორი არჩევანია. კომფორტული ტანსაცმლის ტარება არის მნიშვნელოვანი ნაწილი იმისა, რომ შეძლოთ მეტი ჭამა და ამის მიუხედავად მაინც კომფორტულად იგრძნოთ თავი. როდესაც კუჭის გაფართოება ხდება ჭამის დროს, მჭიდრო ტანსაცმელი და შარვალი ამცირებს კუჭის კომფორტულად გაფართოების უნარს. თუ გსურთ მეტი ჭამა, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც ამის საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს მონონატრიუმის გლუტამატს (MSG)
მონოსოდიუმის გლუტამატი არის ნივთიერება, რომელიც ემატება საკვებს გემოს გასაუმჯობესებლად. MSG– ით გამოწვეული ერთ – ერთი გვერდითი მოვლენა ის არის, რომ ის ასტიმულირებს ინსულინის რეაგირებას, ამიტომ სისხლში შაქრის დონე დაიკლებს და სხეული იფიქრებს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ სისხლში შაქრის დონის ასამაღლებლად.
- MSG შეიცავს ბევრ შეფუთულ საკვებს და გადამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა რამენის ნადუღი, კარტოფილის ჩიფსები და ტორტილები, დაკონსერვებული ბოსტნეული და სუპები და დამუშავებული ხორცი.
- MSG არის საკამათო ინგრედიენტი, რომელიც ხშირად დემონიზირებულია სიმსუქნესთან კავშირების გამო და ზოგი ასევე ამბობს, რომ ის იწვევს ჯანმრთელობის ცუდ ეფექტებს, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი ან სახის სიმტკიცე. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები ვარაუდობენ, რომ MSG- სა და ამ სიმპტომებს შორის პირდაპირი კავშირი არ არსებობს, MSG მაინც საკამათო ნივთიერებაა.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ კვება საკმარისი ალკოჰოლით ან სოდათ
გარდა იმისა, რომ შაქარიანი სასმელები და ალკოჰოლური სასმელები კარგად ავსებენ კვებას, მათში შემავალმა შაქარმა შეიძლება გაზარდოს ინსულინი, ასე რომ თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ გსურთ მეტი ჭამა.
- ბრენდირებული სოდა შეიცავს უამრავ დახვეწილ შაქარს და სხეულმა უნდა გამოიმუშაოს მეტი ინსულინი დახვეწილი თეთრი შაქრის დასამუშავებლად, რამაც გამოიწვია MSG– ის მსგავსი რეაქცია. თქვენი სხეული იფიქრებს, რომ გსურთ მეტი ჭამა. ანალოგიური ეფექტი აქვს დიეტურ სოდასაც, რომელიც შეიცავს ასპარტამს.
- გარდა იმისა, რომ ამცირებთ თვითკონტროლს, რამაც შეიძლება მიგიყვანოთ მაღალკალორიულ საკვებზე, რასაც ჩვეულებრივ თავიდან აიცილებთ, ალკოჰოლი შეიცავს შაქარს, რომელსაც აქვს მსგავსი ეფექტი, ამცირებს სეროტონინის დონეს და ზრდის სხეულის რეაქციას ინსულინზე, ასე რომ თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ. … მშიერი
- გაზიანი სასმელები ივსება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ჭამთ ბევრ ლუდს ან სოდას ჭამის დროს, უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე და გექნებათ ნაკლები ადგილი საკვების შესანახად. შეეცადეთ დალიოთ მხოლოდ ნახევარი სოდა ინსულინის დონის გასაზრდელად, სავსე განცდის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მონსტრებს
თუ გსურთ ბევრი ჭამა, მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ დამატებით სანელებლებს, რომელთა შემცველობამ შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი და საყლაპავი, რაც გაგიჭირდებათ უფრო მეტის ჭამა. მდოგვი მზადდება დაფქული მდოგვის მარცვლებით, რომლებიც ბრისიკის ოჯახის წევრები არიან და კიდევ ერთი სანელებელი, რომელსაც თავი უნდა ავარიდოთ არის ძმარი. ორივე სანელებელს შეუძლია შეამციროს შიმშილი და მეტაბოლიზმი.
უმჯობესია თავი აარიდოთ ძმარიზე დაფუძნებულ და ცხარე სუნელებს, როგორიცაა მწვადი სოუსი, ცხელი სოუსი, შრირაჩა და სხვა ცხელი სოუსები და ტოპინგები
3 მეთოდი 2: ჭამე სხეულის გასადიდებლად
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ჯერ
თუ გსურთ გადიდება, რადგან ძალიან გამხდარი ხართ, ან კუნთების აშენებას ცდილობთ, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მზადაა ადაპტირება გაფართოების პროცესში ყველაზე ჯანსაღად. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ "გამხდარი ხართ", არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი BMI შესაფერისია წონის მომატებისთვის და შესაძლოა თქვენ აკეთებთ არაკეთილსინდისიერ მომსახურებას და არაჯანსაღ ძალისხმევას თქვენი მიზნების მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, რომ ამის საუკეთესო საშუალებაა დიეტოლოგთან ვიზიტი, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი BMI შემდეგი გათვლებით:
- თქვენი წონა კილოგრამებში, გაყოფილი
- სიმაღლე მეტრში კვადრატში.
- თუ თქვენი BMI არის 18 -დან 25 წლამდე, თქვენ ნორმალურ წონაზე ხართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიმატოთ წონა სათანადო კვებისა და მითითებების მიღების გზით.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ კუნთების ასაშენებლად საჭირო კალორიების მიღება
კუნთების აშენება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჭარბი კალორია, რომელსაც მხარს უჭერს დაგეგმილი ვარჯიშები სხეულის კუნთების მშენებლობის მხარდასაჭერად. კუნთების მშენებლობასა და ცხიმის მომატებას შორის განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთების მშენებლობაში თქვენ უნდა გამოთვალოთ კუნთების ეფექტური ასაშენებლად საჭირო კალორია და ასევე დარწმუნდეთ, რომ სწორად მიირთმევთ საკვებს. კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად დაგჭირდებათ:
გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 20 -ით (1 ფუნტი = 450 გრამი). შედეგი არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დღეს კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა
თუ გსურთ კუნთების აშენება და წონის მომატება, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილა კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად. პროტეინის საჭირო რაოდენობის გარეშე კუნთები დააზარალებს გადაჭარბებული გამოყენებისგან. იმისთვის, რომ იპოვოთ მჭლე ცილის რაოდენობა, გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტში 1.5 -ით, რათა იპოვოთ ცილის რაოდენობა გრამში, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
მიეჩვიეთ ქათმის და არაქისის კარაქის ჭამას. ის არ შეიცავს ცხიმს და მდიდარია პროტეინით, ორივე საკვების მოხმარება ადვილია და მიღება ადვილია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილის ადექვატური მიღება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 4. დალიეთ შრატის პროტეინის კოქტეილი საჭმელს შორის
ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გასადიდებლად და კუნთოვანი მასის მოპოვების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გზაა ცილის დანამატების გამოყენება კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. შრატის ცილის ფხვნილი ადვილი მოსაპოვებელია და შეგიძლიათ შეურიოთ ის სმუზში, რათა ადვილად დასალევ სასმელში დაამატოთ ნუტრიენტები, ვიტამინები და ცილები.
ცილის კოქტეილები ცუდად არის ცნობილი, ამიტომ უფრო ადვილია შრატის ცილის ფხვნილის შეზავება იოგურტის, ბანანის, მარწყვის და სხვა ხილის ნაზავისგან დამზადებულ სმუზიში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ცილის მტკნარი გემოვნების დალევა. უფრო ხშირად მიირთმევთ თუ გემრიელია
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ნახშირწყლების ჭამა, რომლებიც დაბალია გლიკემიით და ნელა შეიწოვება
ვარჯიშის დღეს თქვენ უნდა ჭამოთ თქვენი სხეულის წონის ორჯერ ფუნტი (იზომება გრამებში) და ნახშირწყლების უმეტესობა დაბალი გლიკემიური უნდა იყოს. ეს ნიშნავს მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ახალი ხილი და ტკბილი კარტოფილი. მოერიდეთ დახვეწილ ხორბლის ფქვილს.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გააქტიუროთ ტესტოსტერონის წარმოება ცხიმის მოხმარებით
სპორტსმენები, რომლებიც აშენებენ კუნთებს, ჩვეულებრივ მოიხმარენ უფრო კარგ ცხიმს და გაჯერებულ ცხიმებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დონის მატება, ამიტომ კუნთების ზრდა შეიძლება გაიზარდოს. თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი (ფუნტი) კარგი ცხიმები, რომლებიც შემდეგ გამოითვლება გრამებში ვარჯიშის დღეებში.
ამის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა რძის დალევა. რძის დალევა ადვილია, მაშინაც კი, როცა არ გშია, და ეს კარგი არჩევანია ცხიმების დამატებისთვის თქვენს დიეტაში. დალიეთ ჭიქა რძე სამჯერ ერთ ვარჯიშზე
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ წონის აწევის ან ვარჯიშის რუტინის დამკვიდრება
ყველა კალორია, რომელსაც თქვენ მიიღებთ, გახდება ცხიმი, თუ არ აწიეთ წონა და ენერგიულად არ ივარჯიშეთ კალორიების ჭარბი მდგომარეობისას.
ზოგადად, იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა დაამატოთ საკვების ნაწილი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, ჩვეულებრივ კვებაზე სამჯერადი კვებით. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ კალორია იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, ნუ შეიტანთ დამატებით საკვებს თქვენს კვებათა განრიგში
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატი
თუ გსურთ გაზარდოთ ცილის და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება, მნიშვნელოვანია მიიღოთ ბოჭკოვანი დანამატები, რათა თქვენი ნაწლავის სისტემა ნორმალურად ფუნქციონირებდეს. წონის ეფექტური მომატება ბოჭკოვანი დანამატების მიღების გარეშე შეიძლება არ იყოს მოსახერხებელი.
მეთოდი 3 -დან 3: კონკურენტუნარიანი კვება
ნაბიჯი 1. ნელა გაზარდეთ კუჭის მოცულობა
ყველას შთაგონებული უნდა შეჭამოს რაც შეიძლება მეტი და რაც შეიძლება სწრაფად Nathan's Hot Dog– ის კონკურსიდან უნდა შეხვდეს მკაცრ რეალობას: თქვენ არ შეგიძლიათ ამდენი ჭამა საკუთარი თავის მომზადების გარეშე. კუჭიც კუნთია, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი. კუჭს სჭირდება ვარჯიში და გამოჯანმრთელება, ან კუჭს ემუქრება დაზიანების საფრთხე. თუ გსურთ კუჭის მოცულობის გაზრდა, გააკეთეთ ეს ნელა.
- ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ადამიანის საშუალო კუჭს შეუძლია შეინარჩუნოს 1.5 ლიტრი, სანამ არ იგრძნობა შეშუპება, მაგრამ თუ სწორად ვარჯიშობთ, მას შეუძლია შეინახოს 3 -დან 5 ლიტრამდე.
- თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, შეიძლება მუცელი გასკდეს, მაგრამ ეს ძალზე იშვიათია. ზოგადად, ხალხი ღებინებს კუჭის ცრემლამდე ან სხვა ფიზიკურ პრობლემებამდე.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წყლის გამოყენებით
კუჭის მოცულობის გაზრდისა და ვარჯიშის ყველაზე ჯანსაღი გზა არ არის საკვების გამოყენება, არამედ წყალი. ადამიანებს, რომლებიც მონაწილეობენ ჭამის კონკურსში, შეუძლიათ დალიონ გალონი წყალი ერთდროულად, 20 წუთზე ნაკლებ დროში. წყლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს კუჭის მოცულობა და შეამციროს უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე, როდესაც შევადარებთ ერთდროულად ბევრ საკვებს.
დაიწყეთ ყოველდღიურად ნელა და თანდათანობით დალიეთ წყლის რაოდენობა, შემდეგ გაზარდეთ სასმელის რაოდენობა. ჩვეულებრივ, ადამიანებს ურჩევენ დაიწყონ რვა ჭიქა წყლის დალევით ერთ დღეში, ასე რომ დაიწყეთ ამ ეტაპზე, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ კუჭის მოცულობა
ნაბიჯი 3. დაასველეთ საკვები
წყალი ეხმარება კვების შეჯიბრებებში, ასევე ვარჯიშებში. მიუხედავად იმისა, რომ ცხელი ძაღლის ფუნთუშა წყალში შეიძლება უსიამოვნო ჩანდეს, მას შეუძლია გაანადგუროს საკვები სანამ თქვენს პირში ჩადებთ, რაც გაგიადვილებთ ყლაპვას და მისი მონელების დაწყებას. რაც უფრო სწრაფად შეიძლება საჭმლის გადაყლაპვა, მით მეტი შეგიძლიათ ჭამოთ და წყალი ამ პროცესში გვეხმარება.
ჭამის დროს არ დალიოთ ბევრი წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენთვის კარგია წყლის გამოყენება როგორც საკვების საპოხი, ნუ დალევთ მას წყურვილის წინააღმდეგ საბრძოლველად, თორემ მუცელში ძვირფასი სივრცე შეივსება
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ჯვარცმული ბოსტნეულის გამოყენებით
კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, იასერ სალემი, რომელიც კონკურენტუნარიანი მჭამელია, აცხობს 3.6 კგ ბროკოლს და ყვავილოვან კომბოსტოს, რათა ის იყოს სასწავლო კვება. ამ ტიპის ბოსტნეული უნაყოფოა, შეიცავს უამრავ ვიტამინს და სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ კუჭი ადვილად გაფართოვდება, განსაკუთრებით ბევრ წყალთან შერევისას.
გარდა ამისა, დაამატეთ უხვად მჟავე კომბოსტო. კომბოსტო, რომელიც დამუშავებულია დუღილის გზით, შეიცავს პრობიოტიკურ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ ნაწლავების წონასწორობა შეინარჩუნონ, რაც იდეალური არჩევანია კონკურენტუნარიანი მჭამელებისთვის
ნაბიჯი 5. საღეჭი რეზინი ყბის კუნთების გასაძლიერებლად
კონკურენტი მჭამელები რეგულარულად ღეჭავენ ექვსამდე ღრძილს და მიზანია ყბის კუნთების გაძლიერება და იმის უზრუნველყოფა, რომ პირს შეუძლია საჭმლის სწორად დაღეჭვა. რამდენადაც მნიშვნელოვანია კუჭის უნარი შეინარჩუნოს საკვები, ის უსარგებლოა, თუ თქვენ არ შეძლებთ საკვების სწრაფად და ეფექტურად დაღეჭვას.
შეამოწმეთ ეს ვიკი როგორ გაეცნოთ კისრისა და ყბის ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს რუტინაში
ნაბიჯი 6. გულმოდგინედ შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ოდესმე გიფიქრიათ იმაზე, თუ როგორ მზად არიან კვების ობიექტები ყოველთვის მზად და ძლიერები? ეს იმიტომ, რომ მათი სხეულის მდგომარეობა მზად არის. იმის საპირისპიროდ, რასაც თქვენ ფიქრობთ, ბევრი ჭამის უნარი არ მოდის მხოლოდ დიდი მადისგან. ინტენსიური ვარჯიში და კარგი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არის ძირითადი ნაწილი იმისა, რომ შევძლოთ სწრაფად ჭამა და მზად ვიყოთ კონკურენტუნარიანი კონკურენციისთვის.
კარგი რესპირატორული სისტემა ასევე აუცილებელია კონკურენტუნარიანი მჭამელებისთვის. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ შეძლებთ ეფექტურად სუნთქოთ, როდესაც ყველა საჭმელს პირში იდებთ
ნაბიჯი 7. აირჩიეთ მორგებული გზა
ყველა კონკურენტი მჭამელი არ არის თანაბარი. ჰოთ-დოგის ჩემპიონებმა უნდა ივარჯიშონ ძალიან განსხვავებული გზით, განსხვავებული რაოდენობით, ბეკონის შამპებთან შედარებით, ჩილიმჭამელ ჩემპიონებთან და ხელთაყვანისმცემლებთან შედარებით. იცოდეთ რა სახის საკვები გსურთ, შეგიძლიათ მოემზადოთ სპეციალურად ამისათვის.
- Major League Eating არის შეერთებული შტატების ეროვნული ორგანიზაცია, რომელიც მხარს უჭერს კვების შეჯიბრებებს. ეწვიეთ მათ ვებსაიტს ინფორმაციისთვის თვითმმართველობის რეგისტრაციისა და კონკურსების შესახებ.
- მნიშვნელოვანია, რომ ესაუბროთ ჯანდაცვის პროფესიონალებს, დიეტოლოგებს და ბიოკავშირის სპეციალისტებს, რათა შეიქმნას ჯანმრთელობა და ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება იმ საკვებს, რომლის ჭამაც გსურთ. ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული მხარს გიჭერს ამაში და არა მის საწინააღმდეგოდ.
