სავარჯიშოების ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სხეულის ზედა ნაწილის გასაზრდელად. სამწუხაროდ, ეს ნაბიჯი შეიძლება ძალიან რთული იყოს დამწყებთათვის. მაშინაც კი, თუ ადრე არ ვარჯიშობდით დაჭიმვით, დაჟინებით, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ ამ ნაბიჯის კარგად შესრულებას და რაოდენობის გაზრდას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: პრაქტიკის ტექნიკის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშამდე 5-10 წუთით ადრე
გათბობა სასარგებლოა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ამიტომ, გააკეთეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან სირბილი. ასევე, გადაჭიმეთ თქვენი კუნთები მოძრაობისას, მაგალითად, ხელების მობრუნება ან ხელების რამდენჯერმე გადახვევა.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მხრები პოზიციაში და ზურგს უკან უკან
ადამიანები, რომლებსაც ჯერ კიდევ უჭირთ ვარჯიში, ვარჯიშის დროს იხრებიან. სინამდვილეში, ეს მეთოდი რეალურად გაზრდის ზეწოლას კისრისა და ზურგის კუნთებზე, რაც გაართულებს ვარჯიშს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ მხრები უკან დაიწიოთ და ზურგი მოიხვიოთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ზურგის კუნთები გაყვანისას და არა მხოლოდ მკლავის კუნთებზე
ბევრი ფიქრობს, რომ დაჭიმვა არის ხელის სიძლიერის გამოცდა. თუმცა, უკანა კუნთების სიძლიერე ისეთივე მნიშვნელოვანია, თუ არა უფრო მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის გასაადვილებლად და ეფექტურად გამოიყენეთ უკანა კუნთები და მკლავების გარშემო არსებული კუნთები სხეულის ასამაღლებლად.
თქვენ ასევე უნდა გააქტიუროთ latissimus dorsi ("lats") და უკანა დელტოიდების ("delts") კუნთები
ნაბიჯი 4. ვარჯიშისას გადააჯვარედინეთ ფეხები
გაყვანისას, თქვენ უნდა გადააჯვარედინოთ ფეხები კოჭებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უმნიშვნელოდ ჟღერდეს, მას შეუძლია შეამციროს სტრესი თქვენს მკლავებზე და შეინარჩუნოს სწორი პოზა ვარჯიშის დროს.
ფეხების გადაკვეთისას შეგიძლიათ მუხლები მოხრიოთ თუ არა. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი გზა, რადგან ეს არ იმოქმედებს მოძრაობაზე
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ დამხმარე მოწყობილობების გამოყენებით
ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ძირითადი გაშვება და გაგიადვილდებათ დამხმარე მოწყობილობის გამოყენება. ივარჯიშეთ სათანადო პოზის შენარჩუნებისას, რადგან ეს მოძრაობა თითქმის იგივეა, რაც ნამდვილი დაჭიმვა. ამისათვის შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები:
- გამოიყენეთ მანქანა ვარჯიშის გასაწევად.
- შეახვიეთ წინააღმდეგობის თოკი ამწევი აპარატის ჰორიზონტალური ბარის გარშემო და მუხლების ქვეშ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- დადექით საყრდენზე 1 ფეხით.
- ვარჯიშისას მეგობარს მოუჭირეთ თქვენი ფეხები ან ფეხის ძირები.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დახევა სხვადასხვა მოძრაობებით
მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ მაღლა და ქვემოთაა, გაყვანის ძირითადი მოძრაობები განსხვავდება ისე, რომ სურვილისამებრ მათი მონაცვლეობა მოხდეს. თითოეული მოძრაობა იყენებს სხვადასხვა კუნთს. თქვენ შეიძლება შეძლოთ გარკვეული მოძრაობების შესრულება სხვებზე უკეთ, მაგალითად:
- სტანდარტული მოძრაობა: დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ბარი ხელებით წინ გადაჭიმული მხრების სიგანეზე. შემდეგ, ნელა ასწიეთ სხეული, ხოლო მკერდი მიუახლოვეთ ძელს.
- ნეიტრალური მოძრაობა: დაიჭირეთ 2 პარალელური ჰორიზონტალური საყრდენი 30-60 სმ მანძილზე, ხელები ერთმანეთისკენ. შემდეგ, ასწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი არ იქნება იმავე დონეზე, როგორც ბარი.
- ნიკაპის მოძრაობა: დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ბარი ორივე პალმით მკერდზე მიმართული, მხრის სიგანის დაშორებით. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ბიცეფსი, რათა თქვენი ნიკაპი უფრო ახლოს მიიტანოს ბარს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნეგატიური გაყვანა
ეს ნაბიჯი არის რეალურად მხოლოდ სრული გაყვანის მეორე ნახევარი. დაიწყეთ ვარჯიში ჰორიზონტალური ბარის დაჭერით მკერდით ბართან ახლოს და დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი უფრო მაღალია ვიდრე ჰორიზონტალური ზოლი. შემდეგ, ნელა დაწიეთ სხეული. ეს მოძრაობა უფრო მსუბუქია ვიდრე სრული დაჭიმვა, ამიტომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი ვარჯიშის მოსამზადებლად.
ნეგატიური გაყვანის ვარჯიშისას, გადადით ზემოდან ქვემოდან
ნაბიჯი 3. სასწავლო სესიის დასასრულს დაამატეთ 1 დრეკადი
ვარჯიშის დაწყებამდე დაიმახსოვრეთ რამდენი ვარჯიში გააკეთეთ ბოლო დროს ვარჯიშზე და შემდეგ დაამატეთ მინიმუმ 1 ჯერ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ მიზნის მიღწევა ძნელია, როდესაც დაღლილი და ენერგიისგან დაცლილი ხარ, ეცადე ყველანაირად, სანამ არ შეძლებ ძელზე დაკიდებას.
- თითოეული სესიის ტრენინგის მიზნების გარდა, დაისახეთ გრძელვადიანი მიზნები მოტივაციის ასამაღლებლად.
- ტრენინგის წარმატება არ იზომება სრული დატენვის უნარით! თუ ეს ჯერ კიდევ რთულია, გააკეთე აზიდვები ნახევარი ან მეოთხედით.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ
გაყვანის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, თუ პოზა ან ტექნიკა სწორია, მაგრამ დაჟინებული პრაქტიკა არის საუკეთესო გზა თქვენი მიზნის მისაღწევად. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო გაძლიერდება თქვენი სხეული და მეტი მოძრაობის გაკეთება შეძლებთ. იმისათვის, რომ გაწვრთნილი და კონცენტრირებული ვარჯიში მიიღოთ, გააკეთეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ 2-3 ჯერ კვირაში.
ივარჯიშეთ ყოველ 2 დღეში, რათა დაისვენოთ ხელისა და ფეხის კუნთები. როდესაც არ ვარჯიშობთ გაყვანის მიზნით, დაუთმეთ დრო თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეულის კუნთების მუშაობას
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ სხეულის ძალა და ენერგია
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ზურგისა და მკლავის გაძლიერების წვრთნები
მოძრაობის მოძრაობა იყენებს სხეულის ზედა ნაწილს. კუნთების სათითაოდ მუშაობით, თქვენი ძირითადი სავარჯიშო რუტინა გაცილებით მსუბუქად იგრძნობთ თავს. ვარჯიშის დაწყებამდე განახორციელეთ შემდეგი მოძრაობები:
- ლატ ჩაძირვა: დაჯექით გასაშლელ აპარატზე, რომელსაც ჰორიზონტალური ბარი უჭირავს და ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი აქვს. შემდეგ, ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ, სანამ ის თქვენს საყელოს წინ არის, ხოლო მხრები უკან დაიწიეთ და ზურგს ოდნავ მოხრით. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ზურგისა და ლატისიმუსის კუნთების გასაძლიერებლად.
- ბიცეპსის დახვევა: დაიჭირეთ ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით, შემდეგ გააქტიურეთ ბიცეფსი ჰანტელების ასამაღლებლად და დასაწევად.
- მჯდომარე მწკრივი: დაჯექით ნიჩბოსნობის მანქანაზე წვრთნის წონით, შემდეგ კი ბერკეტი წელთან ახლოს მიიტანეთ ნელი, რეგულარული მოძრაობით. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ზურგისა და ლატისიმუსის კუნთების გასაძლიერებლად.
- მიდრეკილია საპირისპირო ფრენისკენ: იწექი სკამზე, რათა წვრთნა წონით ჰანტელების დაჭერისას, 1 ჰანტელი 1 ხელით. შემდეგ, ასწიეთ ჰანტელები, ხოლო ხელები გაშალეთ მხრებზე მხრების სიმაღლეზე და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ეს ვარჯიში სასარგებლოა დელტოიდური კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მკვებავი, უცხიმო დიეტა
კუნთების გასაძლიერებლად და გასადიდებლად, მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება მჭლე ცილის, მკვებავი ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმებისგან. ეს დიეტური ცვლილება შეიძლება არ იყოს სასიამოვნო, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მენიუ, რომელიც არის უგემრიელესი, მკვებავი და სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად, მაგალითად:
- ცილა ქათმის მკერდის, უცხიმო საქონლის და ღორის, ოსპის, პარკოსნების, რძის, კვერცხისა და თევზისგან.
- მკვებავი ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია მთლიანი მარცვლეულის პურიდან და პასტადან, მარცვლეულიდან, ქინოადან, ქერიდან და ბულგურიდან.
- საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს: თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ტოფუ და სოიოსგან დამზადებული საკვები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში და ჭამეთ ნაკლები თუ გაქვთ ჭარბი წონა
აწევა არის სხეულის წონის გამოყენებით წონის აწევის პრაქტიკა. ამრიგად, ვარჯიში უფრო რთული იქნება, თუ სხეული დამძიმდება. მაშინაც კი, თუ ძალიან ძლიერი ხართ, ვარჯიშის გაკეთება ძალიან რთულია, თუ თქვენი სხეულის წონის უმეტესობა ცხიმიანია. ამის გადალახვა შესაძლებელია თქვენი კალორიების მიღების თვალყურის დევნებით, რათა ნაკლები ჭამოთ და გამოყოთ დრო აერობული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა და ცურვა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა მიიღოთ კარგი ღამის ძილი ყოველდღე
ძილის ნაკლებობა გაართულებს ორგანიზმს იმ ძალის გაზრდას, რაც საჭიროა უფრო მეტი ვარჯიშის გასაკეთებლად. თქვენ უნდა დაისვენოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ასე რომ, გახადეთ ჩვეული ძილი ყოველდღე 7-9 საათი.
