კლინიკური დეპრესიის მკურნალობის 4 გზა

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

კლინიკური დეპრესია ზოგჯერ არ არის მხოლოდ "გასაჭირის" ან შემთხვევითი მწუხარების შემთხვევა. კლინიკური დეპრესია ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ დეპრესია კლინიკური დიაგნოზის დონეზე, ანუ გაქვთ ასეთი დიაგნოზი ფსიქიკური ჯანმრთელობის საფუძველზე. არსებობს რამდენიმე დიაგნოზი, რომელიც მოიცავს კლინიკურ დეპრესიულ სიმპტომებს, მათ შორის ძირითადი დეპრესიული აშლილობა, განწყობის დარღვევის განწყობა, მუდმივი დეპრესიული აშლილობა (დისთიმია) და პრემენსტრუალური სტრესის დარღვევა. ასევე არსებობს დეპრესიული დარღვევები, რომლებიც გამოწვეულია გარკვეული ნივთიერებების ან ნარკოტიკების მოხმარებით, ან სამედიცინო მდგომარეობის გამო. არ აქვს მნიშვნელობა რა დეპრესიულ აშლილობასთან გაქვთ საქმე, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ სიმპტომები დახმარების მიღებით, დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებით და თქვენი დეპრესიული აზროვნების შეცვლით.

ნაბიჯი

პროფესიონალური დახმარების მიღება

1. დაიცავით თავი, თუკი გაქვთ საკუთარი თავის დაზიანების აზრები. თუ ამჟამად ფიქრობთ თვითდაზიანების ან თვითმკვლელობის შესახებ, გჭირდებათ სასწრაფო დახმარება. თუ თქვენ ოდესმე გიგრძვნიათ თავი თვითმკვლელობად ან გაქვთ თვითდაზიანების ტენდენცია და არ ენდობით საკუთარ იმპულსებს, სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება.

   

   • დარეკეთ თქვენს ადგილობრივ გადაუდებელ ტელეფონის ნომერზე, მაგალითად 112.
   • დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის სპეციალურ ტელეფონის ნომრებზე, მაგალითად 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 და 021-7221810 (ინდონეზიაში) ან თუ აშშ-ში ხართ, გამოიყენეთ ონლაინ ჩატის ფუნქცია ასეთი სერვისების ვებსაიტებზე, სასწრაფო დახმარების მისაღებად.
   • გადადით უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში და აუხსენით რას გრძნობთ. უთხარით მათ, რომ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ.

2. ესაუბრეთ თერაპევტს. თუ გადაწყვეტთ თერაპევტისგან დახმარების თხოვნას, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ადამიანი, რომელიც სპეციალურად არის გამოცდილი დეპრესიის მქონე ადამიანების სამკურნალოდ და დარწმუნდით, რომ მათთან კომფორტულად გრძნობთ თავს. სწორი თერაპევტი ვერ შეძლებს ყველა პრობლემის მყისიერად გადაჭრას, მაგრამ დაგეხმარებათ საკუთარი თავის დასახმარებლად, საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ფსიქიატრს (სამედიცინო მკურნალობისთვის) და გაგიწევთ დახმარებას რთულ დროს.

   

   • დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის სადაზღვევო კომპანიას კლინიკის შესახებ თქვენს ადგილას, რომელიც შეესაბამება დაზღვევის მითითებებს. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მომსახურების ტიპი თქვენი დაგეგმვის ბიუჯეტის მიხედვით.
   • თუ თქვენ არ გაქვთ ჯანმრთელობის დაზღვევა, მოიძიეთ ინტერნეტში ინფორმაცია თქვენს მხარეში ხელმისაწვდომი ან თუნდაც უფასო ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს ადგილობრივ სოციალურ სამსახურს ან სამთავრობო ორგანიზაციას ფინანსური დახმარებისათვის ან ჩაერთოთ მსგავს პროგრამებში, რომლებიც ეხმარებიან დაბალშემოსავლიან ოჯახებს.
   • თუ იპოვით თერაპევტს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, გააგრძელეთ მასთან ერთად სანამ თქვენთვის მოსახერხებელია. ასევე იცოდეთ შეგიძლიათ თუ არა ვიზიტის გარდა თერაპევტს დაურეკოთ, თუ რაიმე მოულოდნელი მოხდება.
   • ეძიეთ ან მოითხოვეთ ჯგუფური თერაპიის მიმართვები. მაგალითად, დეპრესიასთან გამკლავება (CWD) თერაპია არის ეფექტური მკურნალობა თქვენი დეპრესიის მოსახსნელად.

3. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება. SSRI ანტიდეპრესანტებით მკურნალობა ღრმა დეპრესიის მკურნალობაში დაგეხმარებათ. ასევე გაარკვიეთ თვლის თუ არა თქვენი თერაპევტი, რომ მედიკამენტები დაგეხმარებათ თქვენს შემთხვევაში. ჰკითხეთ თერაპევტისთვის ცნობილი ფსიქიატრის სახელი, რომელიც დაეხმარა ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მსგავსი დეპრესია.

   

   • მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, არ იფიქროთ, რომ გარკვეული აბების მიღება თქვენს პრობლემას ადვილად მოაგვარებს. არსებობს მრავალი სხვა მეთოდი, რომელზეც ღირს მუშაობა დეპრესიასთან საბრძოლველად.
   • მიიღეთ ფაქტი, რომ ყველა ფსიქიატრი განსხვავებულია. ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიატრს იმ მკურნალობის შესახებ, რასაც ის გირჩევთ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც თქვენს მსგავს სიტუაციაში არიან. იცოდეთ რა სახის წამალს მიიღებს, დანიშნავს თუ არა ერთზე მეტ მედიკამენტს და რამდენ დოზას მოგცემთ. თუ ის უგონო ჩანს, სხვა ფსიქიატრი უნდა მოძებნოთ.
   • თუ გადაწყვეტთ მედიკამენტების მიღებას დეპრესიის დასახმარებლად, იცოდეთ, რომ თითოეული მედიკამენტი განსხვავებულ გავლენას ახდენს თქვენზე. ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები დროთა განმავლობაში ან გააძლიეროს სუიციდური აზრები და საერთოდ არ დაეხმაროს. თუ ეს ასეა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს.
   • ნუ უგულებელყოფთ თქვენს წამლებს. მედიკამენტების რუტინის გამოტოვება გამოიწვევს უარყოფით რეაქციებს სხეულში (კანკალი, შემცივნება და სხვა) და შეიძლება გააუარესოს დეპრესია. შეცვალეთ რეცეპტი ან შეწყვიტეთ პრეპარატის მიღება ფსიქიატრის ცოდნით.

სოციალური დახმარების მიღება

1. ეძიეთ მხარდაჭერა თქვენი ოჯახისგან. სოციალური დახმარება დეპრესიასთან გამკლავების დიდი დახმარებაა. სოციალურ მხარდაჭერას შეუძლია გაზარდოს ღირსების გრძნობა, სიყვარული და სხვა ადამიანების ყოლა, რომელთაც სურთ დაგეხმარონ და ზრუნავენ შენზე.

   

   • დეპრესია არის ფსიქიკური პრობლემა, რომელიც მემკვიდრეობითია. თვალყური ადევნეთ თქვენს ბიოლოგიურ ოჯახის ისტორიას. თქვენს ოჯახში ვინმეს აქვს დეპრესია? დააკვირდით მათ და ნახეთ რას აკეთებენ ამის დასაძლევად.
   • თუ თქვენი ოჯახის ზოგიერთი წევრი უფრო მეტ მხარდაჭერას გამოხატავს ვიდრე სხვები, პირველ რიგში ეძიეთ დახმარება ამ ძირითადი დამცველებისგან. თუ თქვენ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ ოჯახის ახლო წევრისგან (მშობლისგან, ძმისგან ან დისგან) დახმარების აღმოსაჩენად, მიმართეთ დახმარებას თქვენი დიდი ოჯახის წევრებისგან, ან თქვენი ბებია -ბაბუისგან, დეიდადან/დეიდადან და ბიძაშვილებისგან. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გრძნობთ მხარდაჭერის ნაკლებობას, მოიძიეთ სოციალური მხარდაჭერა ოჯახის გარედან, კერძოდ თქვენი მეგობრებისგან.
   • თუ თქვენი თერაპევტი არის ერთადერთი ადამიანი, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ იმ დროს, რომ უზრუნველყოს მხარდაჭერა, ესეც კარგია. თქვენს თერაპევტს შეუძლია დაგაკავშიროთ თერაპიის ჯგუფთან, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სოციალური დახმარება, თუ არ გყავთ საიმედო მეგობრები ან ოჯახი.

2. გაუზიარე შენი გრძნობები სხვებს. ემოციური მხარდაჭერა არის დეპრესიის მქონე ადამიანების მკურნალობის საერთო წყარო. სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი გრძნობები საკუთარ თავში შეინახოთ, დაგეხმარებათ ემოციების განმუხტვაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება აფეთქდეთ ან თუნდაც იმედი დაკარგოთ.

   

   • ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს. თუ ჩვეულებრივზე უარესად გრძნობთ თავს, სთხოვეთ მეგობარს მოუსმინოს და მხარი დაუჭიროს თქვენ, რადგან თუნდაც მხოლოდ მოსმენამ შეიძლება გიშველის. ხანდახან ძნელია გახსნის დაწყება დეპრესიის დროს და არ არის სირცხვილი მეგობრების ამ მოგზაურობაში წაყვანა.
   • იტირეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად, ემოციური მდგომარეობის შესამსუბუქებლად.
   • როდესაც მზად იქნებით გასართობად, სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს გააკეთონ რაიმე სახალისო თქვენთან ერთად.

3. მიეჩვიეთ ჯანსაღი ურთიერთობების ჩვევას. კვლევამ დაადგინა, რომ პარტნიორებთან, ოჯახთან და მეგობრებთან ურთიერთობის ხარისხი დეპრესიის მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია. ადამიანებს, რომლებიც არაჯანსაღ ან არასრულყოფილ ურთიერთობებში არიან, ორჯერ უფრო ხშირად ემართებათ დეპრესია, ვიდრე ჯანმრთელ ურთიერთობებში. არაჯანსაღი ურთიერთობების გამოვლენა და დატოვება დაგეხმარებათ დეპრესიის დაძლევაში.

   

   • ჯანსაღი ურთიერთობა არის ურთიერთპატივისცემა, ნდობა, თანამშრომლობა და მიღება. ჯანსაღ ურთიერთობას აქვს სიყვარულის, ღია და გულწრფელი კომუნიკაციის ფიზიკური გამოხატვის ელემენტები.
   • არაჯანსაღი ურთიერთობები ჩვეულებრივ სავსეა დაშინების, დამცირების, მუქარის, ბატონობის, განსჯის და ბრალის ელემენტებით. ამ ტიპის ურთიერთობა ასევე სავსეა შევიწროების სხვადასხვა ფორმით (სიტყვიერი, ფიზიკური, სექსუალური) და მესაკუთრეობა.
   • გამოიკვლიეთ მეგობრობა და სხვა ურთიერთობები თქვენს ცხოვრებაში ახლავე. არიან ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ დაგამცირონ ან ყოველთვის დაგაბრალონ? შესაძლოა ეს ადამიანები თქვენს სიცოცხლეს საფრთხის ქვეშ აყენებენ იმის ნაცვლად, რომ სიკეთე მოგიტანონ. იფიქრეთ იმაზე, გჭირდებათ დისტანცირება ამ არაჯანსაღ ურთიერთობაში, თუ სხვა ადამიანთან ახალი ურთიერთობის დამყარება.

   დამუშავების სტრატეგიების გამოყენება

   1. განათლება საკუთარ თავს. პრობლემის გადაჭრაში მოგზაურობის დასაწყებად კარგი ადგილია კვლევა ან განათლება. ცოდნა დიდია და იმის ცოდნამ, თუ რა იწვევს თქვენს დეპრესიას, თქვენ შუა გამარჯვება დაგაყენათ. საინფორმაციო მხარდაჭერა დაეხმარება დეპრესიულ ადამიანს გაუმკლავდეს რთულ სიტუაციებს.

      

      • ფსიქოგანათლება არის სპეციალური ტერმინი ადამიანის სასწავლო პროცესისთვის, რათა მოიპოვოს ცოდნა და გაგება იმ კონკრეტული აშლილობის შესახებ, რომელსაც იგი განიცდის. თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს თერაპევტს თქვენი აშლილობის შესახებ ფსიქოგანათლების შესახებ და დაგეგმოთ როგორ გაუმკლავდეთ მას.
      • წაიკითხეთ წიგნები, კვლევითი სტატიები, უყურეთ დოკუმენტურ ვიდეოებს და გააკეთეთ ონლაინ ძებნა, რომ მეტი გაიგოთ თქვენი მდგომარეობის შესახებ.

   2. მიზნების დასახვა. მიზნობრივი დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად ნებისმიერი თერაპიის განუყოფელი ნაწილია. დეპრესიის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ გეგმა.

      

      • ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი მიღწევა გსურთ კლინიკური დეპრესიის ფონზე. როგორ გსურთ გაუმკლავდეთ თქვენს დეპრესიას? გსურთ პროგრესის მიღწევა? გსურთ ისწავლოთ მასთან გამკლავების კონკრეტული სტრატეგიები? შეეცადეთ დაადგინოთ უფრო კონკრეტული სამიზნეები და განსაზღვროთ დროის ლიმიტი (მაგალითად, ერთი კვირა, ერთი თვე, ან ექვსი თვე) და მისაღწევი მიზნები. მაგალითად, დეპრესიისგან სრულად გათავისუფლება ერთ თვეში არარეალური მიზანია. თუმცა, თქვენი დეპრესიული სიმპტომების სიმძიმის შემცირება ერთიდან ათამდე (ათი ყველაზე დეპრესიული და ერთი საერთოდ არ არის), ცხრადან შვიდამდე, მისაღწევად შეიძლება უფრო რეალური იყოს.
      • შეადგინეთ გეგმა თქვენი დეპრესიის შესამცირებლად. გამოიყენეთ ამ სტატიაში განხილული დაძლევის სტრატეგიები, როგორც სახელმძღვანელო უფრო კონკრეტული მიზნების დასახვისთვის. მაგალითად, ერთი მიზანია წარმატებით ჩაატაროთ კვლევა თქვენი განწყობის დარღვევების შესახებ კვირაში ერთხელ მაინც.
      • ორმაგი შემოწმება, მუშაობს თუ არა თქვენი გეგმა. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი გეგმა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ახალი სტრატეგიები, რომლებიც აქამდე არ იყო გამოცდილი.

   3. დაამატეთ სახალისო აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ. როგორ ირჩევს თითოეული ადამიანი როგორ გაუმკლავდეს დეპრესიას, ეს დამოკიდებულია სტრესორზე, კულტურაზე, პირად რესურსებზე და უნიკალურ სოციალურ მდგომარეობაზე.

      

      • კარგი საქმიანობის ზოგიერთი მაგალითია კითხვა, ფილმების ყურება, წერა (დღიურში ან მოთხრობის წერა), ხატვა, ქანდაკება, თამაში ცხოველებთან, სამზარეულო, მუსიკის დაკვრა, კერვა და ქსოვა.
      • დაგეგმეთ ეს სახალისო აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
      • თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს სულიერ და რელიგიურ საქმიანობას, ეს ყველაფერი ამცირებს დეპრესიას, განსაკუთრებით ხანდაზმულთათვის.

   4. სცადეთ პრობლემის მოგვარება. ზოგჯერ ხდება განსაკუთრებული მოვლენები ცხოვრებაში და გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც იწვევენ სტრესს, რითაც ხელს უწყობს ან ამატებს დეპრესიას. პრობლემის გადაჭრა, როგორც ერთ – ერთი მცდელობა მსგავს შემთხვევებში, დეპრესიის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ. თუ სიტუაციის წინაშე აღმოჩნდებით, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ (მაგალითად, როგორ რეაგირებთ ან ფიქრობთ ამაზე), ნაცვლად იმისა, რომ იდარდოთ იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ (მაგალითად, სხვა ადამიანების რეაქციები ან რეაქციები).

      

      • ზოგჯერ პირად კონფლიქტს შეუძლია გაზარდოს დეპრესიის სიმპტომები. მოაგვარეთ კონფლიქტი, თუ თქვენ გაქვთ პირადი პრობლემა სხვა ადამიანთან. მაგალითად, განიხილეთ თქვენი გრძნობები ღიად, მაგრამ არა აგრესიულად. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები სიტყვების გამოყენებით, რომლებიც ეხება საკუთარ თავს, კერძოდ "მე" და "მე". თქვით, მაგალითად, "მე ვწუხვარ, როდესაც დაავიწყდა დარეკვა".
      • მოერიდეთ მუდმივად ახალი ინფორმაციის მოძიებას ფაქტობრივი მოქმედების გადადების მიზნით. ეს ძალიან ხშირია მათთვის, ვისაც დეპრესია აწუხებს. შეეცადეთ აღიაროთ ის ფაქტი, რომ თუ გსურთ რამის შეცვლა, თქვენ უნდა იმოქმედოთ. შეაგროვეთ ინფორმაცია თქვენთვის იმ ვარიანტების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვეტილების მიღებაში, მაგრამ რაღაც მომენტში თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი წინ და მიიღოთ ეს გადაწყვეტილება, იქნება ეს ცუდი მეგობრობის დასრულების ან ახალი თერაპევტის პოვნის მცდელობა.
      • კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება მოდიფიცირებული პრობლემების დაგეგმვასა და გადაჭრაზე, იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტად იფიქროთ სხვა ადამიანების არასწორ ქცევაზე ან თქვენს გარემოში მომხდარ მოვლენებზე (საცობები, ხმაურიანი მეზობლები და ა.შ.).

   5. ვარჯიში. მეტი ფიზიკური აქტივობა ძალიან გვეხმარება დეპრესიის დონის შემცირებაში. ვარჯიშს შეუძლია დაეხმაროს დეპრესიას, განურჩევლად მედიკამენტების პრობლემებისა და დაზარალებულთა ცხოვრებაში ნეგატიური მოვლენებისა.

      

      • განახორციელეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში, მათ შორის სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, მთის ასვლა ან სიმძიმეების აწევა.
      • სცადეთ ისეთი სახალისო სპორტი, როგორიც აქამდე არასოდეს გქონიათ, მაგალითად ზუმბა, აერობული ცეკვა, იოგა, პილატესი და ნიჩბოსნობა.

   6. გააკეთეთ ყურადღების გამახვილება ან მედიტაცია. მედიტაცია, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს გონებაში, ხელს შეუწყობს თვითშეგნების ამაღლებას და დეპრესიის მოხსნას. კონცენტრაცია არის საკუთარი თავის მდგომარეობის დანახვა იმ დროს და იმ ადგილას. ეს არის გზა, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებთ, იმის ნაცვლად, რომ დაფიქრდეთ წარსულზე ან იდარდოთ იმაზე, რაც ხვალ მოხდება.

      

      • გონებამახვილური ვარჯიშები დამწყებთათვის საკუთარი თავის შეცნობის შესანიშნავი საშუალებაა. სცადეთ გონებამახვილური ვარჯიში ჭამოთ ხილის ნაჭერი (ვაშლი, ბანანი, მარწყვი ან ნებისმიერი ხილი, რომელიც მოგწონთ). პირველ რიგში, დააკვირდით ხილს. რა ფერები და ფორმები შეამჩნიეთ? შემდეგ შეეხეთ ხილს. როგორია ტექსტურა? რბილია თუ ტალღოვანი? ისიამოვნეთ გემოთი და მაქსიმალურად მიაქციეთ ყურადღება ტექსტურის ხორცს. შემდეგ, ყნოსეთ ხილი და ისიამოვნეთ არომატით. შემდეგი, დალიეთ ხილი. Როგორი გემო აქვს? მჟავეა თუ ტკბილი? როგორია ტექსტურა თქვენს პირში? აზროვნებისას ნელა ჭამე და კონცენტრირება მოახდინე ხილის ჭამის გამოცდილებაზე. მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ სხვა აზრს, რომელიც შეიძლება მოგივიდეთ თავში და შეგაწუხოთ და ამ აზრების განსჯის გარეშე, გააქროთ ისინი.
      • აზროვნების ვარჯიშის კიდევ ერთი მაგალითია ვიფიქროთ, რომ თქვენ დადიხართ. თქვენი აზრით, წარმოიდგინეთ, რომ დადიხართ თქვენს სამეზობლოში (თუ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა) ან ადგილობრივ პარკში. ხილით ვარჯიშის მსგავსად, ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ და გრძნობთ თქვენს კანზე და სხეულზე.

   7. გააკეთეთ "დასაბუთების" მეთოდი. დასაბუთების მეთოდი, ან გადახვევის ტექნიკა, სასარგებლოა, თუკი დროებით უნდა გადაიტანოთ ყურადღება ემოციური ტკივილისგან. დასაბუთების მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ დეპრესიის განცდისგან და ასახოთ და თქვენი ყურადღება სხვა რამეზე გაამახვილოთ.

      

      • სცადეთ გონებრივი დასაბუთების მეთოდი დაასახელოთ ყველა პროვინცია, ფერი ან ცხოველი, რომელიც გონებაში მოდის (A– დან Z– მდე).
      • შეასრულეთ ფიზიკური დამიწების სავარჯიშოები, როგორიცაა ცივ წყალში გაშვება ხელებით, ბუშტუკების აბაზანის მიღება ან ცხოველის შეხება.
      • არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის დასაბუთებული სავარჯიშო, რომლის ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში.

   8. მოერიდეთ დეპრესიასთან გამკლავების უარყოფით გზებს. დეპრესიასთან გამკლავების ნეგატიური გზები რეალურად გააუარესებს დეპრესიას. ნეგატიური გზით დეპრესიასთან გამკლავება მოიცავს სოციალური სამყაროსგან იზოლირებას (სოციალური ურთიერთობების თავიდან აცილებას), აგრესიის გამოყენებას (როგორიცაა ყვირილი, ძალადობა ან სხვების დაზიანება), ან ალკოჰოლის ან სხვა პოტენციურად მავნე ნივთიერებების მოხმარება.

      

      მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს, როდესაც გაუმკლავდებით დეპრესიულ განწყობას ან დეპრესიის სხვა სიმპტომებს. არალეგალური ნარკოტიკების გამოყენება არის ის, რასაც საერთოდ აკეთებენ ისინი, ვინც განიცდიან დეპრესიას

   დეპრესიული აზროვნების შეცვლა

   1. განახორციელეთ თქვენი გონების ავტომატური რესტრუქტურიზაცია. საკუთარი თავის, სხვების და სამყაროს მიდგომისა და აზროვნების გზა ქმნის ჩვენს უნიკალურ რეალობას. ჩვენი აზრები პირდაპირ კავშირშია ჩვენს გრძნობებთან. ნეგატიური აზროვნება უფრო დეპრესიაში დაგვაყენებს. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია ცვლის უარყოფით და დესტრუქციულ აზრებს, რამაც შეიძლება გაამწვავოს დეპრესია და შეცვალოს ისინი უფრო რეალისტური იდეებით. თუ შეგნებულად შეცვლით ამ აზრებს, შეგიძლიათ წარმატებით გაათავისუფლოთ თქვენი დეპრესია ზოგადად.

      

   2. ებრძვით აზრებს, რომლებიც "შავი და თეთრია". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ რაღაც არის სრულიად ცუდი ან სრულიად კარგი. შეეცადეთ უზრუნველყოთ "შუა ოთახი". თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ რაღაც ან ვინმე მართლაც ცუდია, ახსენეთ სულ მცირე რამდენიმე დადებითი რამ და გაამახვილეთ ყურადღება ამ ასპექტებზე.

      

   3. შეამცირეთ საკუთარი თავის დადანაშაულება. საკუთარი თავის დადანაშაულება არის აზროვნების ისეთი ფორმები, როგორიცაა:”ეს ჩემი ბრალია. არავინ მიყვარს, რადგან მე არ ვარ კარგი ადამიანი.” ამგვარი აზროვნება სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან ეს არ შეიძლება იყოს თქვენი ბრალი, ყოველთვის სხვა ფაქტორებია სიტუაციაში.

      

      თუმცა, ყოველთვის ნუ დაადანაშაულებ სხვა ადამიანებსაც. მიიღეთ თქვენი პასუხისმგებლობა და ეცადეთ იყოთ რეალისტური სიტუაციის შეფასებისას

   4. თავიდან აიცილეთ თავი კატასტროფის შექმნისგან. კატასტროფის შექმნა აქ იგულისხმება იმაზე ფიქრით, რომ ყველაზე უარესი მოხდება და მომავლის პროგნოზირების მცდელობა.

      

      • იმუშავეთ სიტუაციის გამოსწორების ალტერნატიულ გზებზე. მაგალითად, თუ გჯერათ, რომ გასაუბრების შემდეგ სამსახურს ვერ მიიღებთ, შეეცადეთ იფიქროთ, რომ თქვენთან ინტერვიუს ადამიანი მოგწონთ და რომ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ შანსი.
      • შეეცადეთ შეაფასოთ რამდენად სავარაუდოა მოხდეს ყველაზე უარესი. თუ ამაზე ლოგიკურად დაფიქრდებით, ამის გამო სამყაროს დასრულების შანსები ძალიან მცირე პროცენტია.
      • სხვა ვარიანტი არის ვიფიქროთ შესაძლო უარეს სცენარზე და გადავწყვიტოთ, რომ კარგად იქნებით. თუმცა, თუ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ თქვენ არ ჩააბარებთ ამ არაჩვეულებრივ გამოცდას, სიმართლე ისაა, რომ თქვენ გაქვთ გადარჩენის დიდი შანსი. თქვენ არ მოკვდებით გამოცდის ჩაბარებისათვის. თქვენ გააგრძელებთ პროგრესს და ისწავლით მომავალში უკეთესი შედეგების მიღწევას. შესაძლოა, სიტუაცია არ იყოს ისეთი ცუდი, როგორც შენ გგონია.

   5. შეწყვიტე პერფექციონისტული აზრები. პერფექციონიზმმა, ან აზროვნებამ, რომ ყველაფერი შენს გზაზეა საჭირო, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. თუ თქვენ გაქვთ არარეალურად მაღალი მოლოდინი საკუთარი თავის, სხვების ან გარემოს მიმართ, თქვენ პოზიციონირებთ საკუთარ თავს იმედგაცრუებისთვის. ქრონიკულმა იმედგაცრუებამ შეიძლება დაგაყენოს დეპრესიული განწყობა და გამოიწვიოს დეპრესიის სხვა სიმპტომები (ძილის გაძნელება, წონის გადაჭარბებული კლება ან მომატება და სხვა).

      

      • დაისახეთ რეალისტური მიზნები და მოლოდინი საკუთარი თავისთვის. თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ სამ დღეში დაიკლებთ 8 კილოს, თქვენ საკუთარ თავს წარუმატებლობისთვის ემზადებით. ეს იქნება ძალიან რთული და არაჯანსაღი თქვენი ორგანიზმისთვის. ამასთან, თუ თქვენ დაადგინეთ 8 თვის დაკლების უფრო გონივრული მიზანი ერთ თვეში, ეს უფრო მისაღწევი ვარიანტია და შეუძლია შეამციროს თქვენი პერფექციონისტი გონება.
      • შეეცადეთ გააფართოვოთ თქვენი თვალსაზრისი, რომ მოიცავდეს თქვენს პოზიტიურ მიღწევებს და არა მხოლოდ იმას, რაც არ გააკეთეთ ან ფიქრობთ, რომ უკეთესად შეიძლებოდა. ნუ იპოვით ბრალს თქვენს ქმედებებში, არამედ იპოვნეთ ყველაფერი, რაც გააკეთეთ სწორად ან კარგად.
      • მიეცით საკუთარ თავს შესვენება. იფიქრეთ:”მე ყოველთვის არ უნდა გავაკეთო ყველაფერი რაც შემიძლია, ყოველ შესაძლებლობას. ხანდახან შეიძლება ვიყო ავადმყოფი ან დაღლილი. განზრახ ავიღე შვებულება ჩემი ძალების აღსადგენად.”
      • განსაზღვრეთ გარკვეული პროექტების დრო და დაიცავით ისინი. თუ თქვენ გეგმავთ ერთი ან ორი საათის დახარჯვას მსუბუქ სასკოლო დავალებებზე, გააკეთეთ ეს დროში და შეჩერდით, როდესაც დროის ლიმიტი ამოიწურება. ამრიგად, თქვენ არ აანალიზებთ და ხელახლა განიხილავთ თქვენს მუშაობას, როგორც ამას ხშირად აკეთებენ პერფექციონისტები. ამასთან, დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში (მაგალითად, არა ერთი საათი, რათა დაასრულოთ მთელი რთული ესსე).

   6. Გჯეროდეს შენი თავის. დარწმუნებული იყავით ნეგატიურ სიტუაციებთან და გრძნობებთან გამკლავების უნარში. დეპრესიასთან გამკლავების უნარის შესახებ პოზიტიურ აზრებს შეუძლიათ რეალურად გაათავისუფლონ თქვენი დეპრესია.

      

      თუ თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრები, როგორიცაა:”მე ამას ვერ გავუმკლავდები. ეს მეტისმეტია. მე არ შემიძლია გავუმკლავდე მას, "შეგნებულად შეცვალე შენი აზრები რაღაც უფრო პოზიტიურზე და რეალისტურად," მე ვიცი, რომ შემიძლია გავუმკლავდე ამ გრძნობას.”

   7. მიიღეთ სევდიანი და დეპრესიული განწყობა. დეპრესიაში მყოფი ადამიანი იშვიათად ფიქრობს, რომ სიტუაცია მოითხოვს მიღებას. თუმცა, ბევრი სიტუაციის მოგვარება უფრო ადვილია, უბრალოდ მათი მიღებით. მაგალითად, როდესაც გრძნობთ ნეგატიურ ემოციებს (როგორიცაა დეპრესიული ან სევდიანი განწყობა, მიიღეთ ეს ემოციები როგორც ნორმალური და ბუნებრივი, მაშინ ეს დაგეხმარებათ მათ ჯანსაღად გაუმკლავდეთ. ხანდახან ამ ნეგატიური ემოციების მიუღებლობა აფერხებს თქვენი დაძლევის უნარს). დაამუშავეთ ემოცია ისე, რომ ის ბუნებრივად ქრება. არ მისცეთ საკუთარ თავს უფლება ემოციის დამუშავების, თქვენ განიცდიან მწუხარების და დეპრესიის ხანგრძლივ პერიოდს.

      

      შეეცადეთ მიიღოთ იგი საკუთარი თავის სათქმელით ან ფიქრით: „მე ვაღიარებ, რომ დეპრესიაში ვარ. მტკივა, მაგრამ ჩემი გრძნობები რეალურად გვაწვდის ძვირფას ინფორმაციას, რომ რაღაც უნდა შეიცვალოს. მე გავარკვევ, რა უნდა შეიცვალოს, რათა უკეთ ვიგრძნო თავი.”

      გაფრთხილება

      თუ თქვენ გაქვთ სუიციდური აზრები, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში თვითმკვლელობის პრევენციის მიზნით, ადგილობრივ გადაუდებელ ნომერზე, ან წადით საავადმყოფოში

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20 from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000000000000000000000eaaaaaaa
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf