4 გზა დეპრესიის შემდეგ დასაბრუნებლად

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

დეპრესიამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი ცხოვრებისეული შეხედულება. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ურთიერთობები, სამსახური, ჰობი, ჯანმრთელობა, ოცნებები და მიზნები და თავდაჯერებულობა. დეპრესიის პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ თქვენი ცხოვრება მისაღწევი მიზნების დასახვით, პოზიტიური ურთიერთობების დამატებით და განმტკიცებით, ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებით და ცხოვრების ჯანსაღი გზებით.

ნაბიჯი

მეთოდი 1 -დან 1: მიზნების დასახვა

ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ცხოვრების პრიორიტეტები

მიზნების დასახვა დეპრესიის დაბრუნების შანსების შემცირების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. საკუთარი თავისთვის პოზიტიური მიზნების შესაქმნელად, თქვენ ჯერ უნდა დაადგინოთ თქვენი ცხოვრებისეული ღირებულებები ან პრიორიტეტები. იცოდე შენი გულის ყველაზე ღრმა სურვილები, რადგან ეს არის ის მთავარი, რაც ბედნიერს ხდის.

• შეადგინეთ თქვენი ცხოვრებისეული ღირებულებების ჩამონათვალი, ის, რასაც ცხოვრებაში მნიშვნელოვნად მიიჩნევთ. ეს არის ოჯახი, მეგობრები, სამსახური, სიყვარული, ფული და ოჯახი.
• იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენ გააკეთეთ, რაც ნამდვილად მოგეწონათ წარსულში და შეეცადეთ იპოვოთ გზები, რომ ჩართოთ ეს ყველაფერი თქვენს ცხოვრებაში. ოდესმე გქონიათ დრო, როდესაც არ გინდოდათ დასრულება/გაჩერება? ეს ის მომენტებია, რომელზეც თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცხოვრებაში. ეს შეიძლება იყოს მეუღლე, შვილები, საუკეთესო მეგობარი, ან საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ ან კარგად გგონიათ (მაგალითად, ბანაკში, წერაში, ხელოვნებაში, მუსიკის კეთებაში და ა. შ.).

ნაბიჯი 2. განვიხილოთ არსებული კარიერული შესაძლებლობები

რაც შეეხება მუშაობას, ცხოვრებისეულ არჩევანს შეუძლია ძლიერი გავლენა მოახდინოს თქვენს კეთილდღეობაზე. ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ამ სამსახურში იქნებით კვირაში მინიმუმ 40 საათის განმავლობაში.

• თუ ძველი სამუშაო აღარ შეგეფერებათ, სცადეთ სხვა სამუშაო. ეს ყველაფერი გამოცდილებისა და ზრდის შესაძლებლობის საკითხია.
• გსურთ მიიღოთ ახალი სამუშაო ახლავე ან გადადოთ მოგვიანებით? იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის სამუშაოს გაართმევთ თავს, მიიღეთ ღირსეული ცხოვრება და შეგიძლიათ ისიამოვნოთ.
• Იყავი მომთმენი. თუ სამსახურს მაშინვე არ იშოვით, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი შანსი. შეასრულეთ მოხალისეობა, გაიარეთ მოკლე კურსები ან მიიღეთ სპეციალური სერთიფიკატები. ყოველივე ეს დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ნდობაზე და თქვენს სამუშაო ისტორიაზე.

ნაბიჯი 3. გახადეთ პოზიტიური აქტივობები თქვენთვის მისაღწევი მიზანი

დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებისას შეიძლება ძნელი იყოს არაფრის კეთების ჯაჭვის გაწყვეტა და საქმეების რეგულარულად დაბრუნება. თუმცა, აქტიური და დაკავებული შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიის დაბრუნების შანსების შემცირებაში.

• კონცენტრირება მოახდინეთ იმ ამოცანებზე ან პასუხისმგებლობებზე, რომლებიც ელოდებოდათ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გარეცხოთ მანქანა, მოამზადოთ სასიამოვნო კვება, მოაჭრათ გაზონი, გადაიხადოთ გადასახადები, იყიდოთ, გაწმინდოთ სახლი, ისწავლოთ, იზრუნოთ შინაურ ცხოველებზე, ბაღზე და სხვა ბევრ რამეზე. დროთა განმავლობაში, მსგავსი მცირე საქმის კეთება დაგეხმარებათ უფრო მეტად იგრძნოთ თავი და გაზარდოთ თქვენი ნდობა და თვითშეფასება.
• იფიქრეთ იმაზე, რაც საკუთარი თავის მიმართ ამაყად და პოზიტიურად გაგრძნობინებთ თავს. შეადგინეთ სია და გააკეთეთ ერთი მათგანი ყოველდღე. მაგალითად, ვინმეს მისალოცი ბარათის გაგზავნა, ბავშვებთან თამაში, საქველმოქმედო ორგანიზაციაში შემოწირულობა, მოხალისეობა, მნიშვნელოვანი საკითხებისათვის ბრძოლაში ჩართვა, თმის შეჭრა, ხეების დარგვა, ხანდაზმული მეზობლის საოჯახო საქმეების გაკეთება, ან ძველ მეგობართან დარეკვა უჭირს როდესაც ამას გააკეთებთ, ისიამოვნეთ და მიულოცეთ საკუთარ თავს მიღწევა.

ნაბიჯი 4. შეადგინეთ სრული სია, რათა შეძლოთ ფოკუსირება

მას შემდეგ რაც იპოვით თქვენს პრიორიტეტებს და კონკრეტულ საქმიანობას, რომლის პრიორიტეტიც გსურთ, ჩაწერეთ თქვენი მიზნების სია. ეს მიზანი შეიძლება იყოს დიდი ან პატარა, თქვენი სურვილის მიხედვით.

• ამასთან, დარწმუნდით, რომ თითოეული მიზანი აკმაყოფილებს SMART კრიტერიუმებს, კერძოდ: სპეციფიკური (კონკრეტული), გაზომვადი (გაზომვადი), მიღწევადი (მიღწევადი), რეალისტური (რეალისტური) და დროში შეზღუდული (აქვს დასრულების ვადები). SMART მიზნის მაგალითია კვირაში სამჯერ ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში სირბილით, მომდევნო თვის განმავლობაში.
• ერთი ვარიანტია მიზნების ან აქტივობების 15 პუნქტიანი იერარქიის შექმნა. შეადგინეთ აქტივობების ჩამონათვალი იოლიდან რთულამდე. დაიწყეთ ჯერ უმარტივესი მიზნების დასრულებით, შემდეგ გადადით შემდეგ უფრო რთულ მიზნებზე, სანამ საბოლოოდ ყველაზე რთულად. მცირე და მარტივი მიზანი, მაგალითად, არის ძაღლის სასეირნოდ გაყვანა, ხოლო დიდი და რთული მიზანი, მაგალითად, დაწინაურების ან ახალი სამსახურის მიღება.
• მიულოცეთ საკუთარ თავს ყოველ ჯერზე, როდესაც დაასრულებთ მცირე ნაბიჯს, რომელიც პროგრესს გამოიწვევს. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი პოზიტიური საგნებით ყოველ ჯერზე, როდესაც უახლოვდებით გარკვეულ მიზანს. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს სპა, მასაჟი, მდიდრული ვახშამი ან სხვა რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ (სანამ ის უსაფრთხოა და არ არის დაკავშირებული ნარკოტიკებთან ან ალკოჰოლთან).

ნაბიჯი 5.

შეაფასეთ თქვენი პროგრესი და განახორციელეთ საჭირო ცვლილებები.

მიზნები ყოველთვის უნდა განვითარდეს. თითოეული მიზნისთვის, რომელსაც მიაღწევთ, დაიწყეთ ახალი და წინ წადით. თუ თქვენ აღარ ფიქრობთ, რომ მიზანი უკვე შესაფერისია, ან თუ შეიცვალეთ აზრი მასზე, შეიტანეთ ცვლილებები და შექმენით ახალი მიზანი, რომელიც თქვენთვის უფრო სასარგებლო იქნება.

• ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა და მიზნები კალენდარში ან დღის წესრიგის წიგნში. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი უნარი დაიმახსოვროთ მნიშვნელოვანი მიზნები და ამოცანები.
• როგორც კი მიზანს დაასრულებთ, შექმენით ახალი! მაგალითად, თუ თქვენი პირველი მიზანი იყო 5 კილოგრამის დაკლება და ახლა გსურთ მეტი წონის დაკლება, კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ახალ მიზანზე. ან თუ გსურთ მეტი ვარჯიში, მაგრამ სავარჯიშო დარბაზში ხართ მოსაწყენი რუტინით, შეცვალეთ თქვენი მიზანი ბორცვზე ასვლაზე ან გარეთ გასეირნებაზე.
• შეეცადეთ იყოთ პოზიტიური, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ წარუმატებლობები. უბრალოდ უთხარი საკუთარ თავს:”მე მქონდა რამდენიმე ჩავარდნა, მაგრამ მე ვისწავლი ამ წარუმატებლობებიდან და შემდეგ ჯერზე უკეთესად ვიქცევი. Მე შემიძლია გავაკეთო!" ჩამოწერეთ ეს "მანტრა" და საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ ყოველდღე.

პოზიტიური ურთიერთობების დამატება და გაძლიერება

1. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება. დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებისას, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება, რომელიც დარწმუნდება, რომ დეპრესია არ დაბრუნდება, ან ყოველ შემთხვევაში ხდება უფრო რბილი. ასე რომ, თუ თქვენ აქამდე მიჰყვებოდით მკურნალობის პროგრამას, უბრალოდ გააგრძელეთ ამ პროგრამით.

   

   • თუ თქვენ მკურნალობდით კონკრეტული თერაპევტის მიერ, განიხილეთ ახალი მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. დარწმუნდით, რომ დარჩით თერაპიაში და დაესწარით სესიებს, როგორც დაგეგმილია.
   • თუ თქვენ არ გყავთ თერაპევტი, რომელიც მუშაობს თქვენს დეპრესიასთან, სცადეთ ეს მეთოდი. ეს მეთოდი სასარგებლოა მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ დეპრესიაში. თერაპევტი ან ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ შეამციროთ დეპრესიის ხელახალი გამოვლენის ან სიმპტომების გამწვავების შანსი, კონკრეტული ჩარევის პროგრამებით, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), რომლის მიზანია შეცვალოს თქვენი აზროვნების ნიმუშები, რათა ხელი შეუწყოს თქვენს კეთილდღეობას უფრო დიდხანს. დროის პერიოდი. ხანგრძლივი
   • განაგრძეთ კონსულტაცია თქვენს ფსიქიატრთან და მიიღეთ დადგენილი მედიკამენტები.
   • ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, დიეტის და ვარჯიშის შესახებ.

2. მოიძიეთ დახმარება, თუ რაიმე დამოკიდებულება გაქვთ. დამოკიდებულებამ შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები და კიდევ უფრო გაართულოს გამოჯანმრთელება. იქნება ეს გარკვეული ნივთიერებებისადმი დამოკიდებულება, საკვები, აზარტული თამაშები, შოპინგი, თვითდაზიანების ქცევა, სექსი თუ კვების დარღვევა, თქვენ ისარგებლებთ დამოკიდებულების სპეციფიკური კონსულტაციით. ასევე შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს დეპრესიისა და დამოკიდებულების მკურნალობა ერთდროულად, რადგან ეს ორი ხშირად მჭიდრო კავშირშია.

   

   • დახმარების მისაღებად ერთ -ერთი გზაა ექიმთან, თერაპევტთან ან ფსიქიატრთან საუბარი. ამ ექსპერტებს შეუძლიათ მიაწოდონ გარკვეული ქიმიკატებზე თქვენი დამოკიდებულების დამუშავების საცნობარო მეთოდი. ზოგიერთი თერაპევტი კი სპეციალიზირებულია ნარკომანიის მკურნალობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ ამბულატორიული ან სტაციონარული პროგრამა (როგორც პაციენტი ნარკოტიკების რეაბილიტაციის სახლში).
   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიძიოთ დახმარება იმ საზოგადოებებისგან, რომლებიც ახორციელებენ 12 – საფეხურიან მეთოდებს, როგორიცაა ანონიმური ალკოჰოლიკები (AA) ან ანონიმური ნარკოტიკები (NA) აშშ – ში.
   • ნებისმიერი დამოკიდებულებისგან გამოჯანმრთელებას დრო სჭირდება, მაგრამ ღირს ბრძოლა და შეუძლია ხელი შეუწყოს საერთო ჯანმრთელობას და გაათავისუფლოს დეპრესია.

3. დაუბრუნეთ გაწყვეტილი ურთიერთობა. ზოგჯერ დეპრესიის დროს ბევრმა ადამიანმა შეწყვიტა კონტაქტი მნიშვნელოვან მეგობრებთან ან ოჯახთან ან სხვა ადამიანებთან. სინამდვილეში, სოციალური დახმარება ძალზედ მნიშვნელოვანია დეპრესიისგან თავისუფალი ცხოვრების პირობების შესანარჩუნებლად, დეპრესიის ხელახალი გამოჩენის შესაძლებლობის შესამცირებლად და რთული ცხოვრებისეული სიტუაციიდან გამოსვლისთვის.

   

   • გაუგზავნეთ ელ.წერილი, ტექსტური შეტყობინება, მისალოცი ბარათი ან წერილი ძველ მეგობართან დასაკავშირებლად. გაამახვილეთ ყურადღება იმ პოზიტიურ მოვლენებზე, რაც თქვენს ცხოვრებაში ხდება და ჰკითხეთ როგორ არის თქვენი მეგობარი.
   • დაურეკეთ თქვენს მეგობარს და მოიწვიეთ სასაუბროდ სადილზე ან ყავაზე.

4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში. სოციალური მხარდაჭერა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისგან, რომლებიც თქვენს მსგავს მდგომარეობაში არიან, შეიძლება ძალიან, ძალიან დაგეხმაროთ დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებაში და ჯანსაღი მსოფლმხედველობის შენარჩუნების მცდელობებში.

   

5. გაიცანი ახალი მეგობრები. დეპრესიის პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეიძლება უკვე იგრძნოთ ახალი ურთიერთობების დამყარების უნარი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაასრულეთ ძველი მეგობრობა დესტრუქციული ან არაპროდუქტიული. ისეთი საქმის კეთებით, რაც გატაცებულია, შეიძლება შეხვდეთ ახალ მეგობრებს, რომლებიც იზიარებენ მსგავს ინტერესებს და აქვთ მსგავსი პიროვნების ტიპები.

   

   • შეუერთდით საეკლესიო თემებს, ჰობის კლუბებს, სპორტულ გუნდებს, ახლომდებარე კოლეჯებს, სამეზობლო კურსებს, საქველმოქმედო ორგანიზაციებს და ა.
   • სცადეთ Meetup.com, რომელიც არის სასარგებლო ვებგვერდი თანამოაზრეების და ინტერესების ჯგუფების მოსაძებნად. მაგალითები მოიცავს მარტოხელა ჯგუფებს, მთამსვლელთა ჯგუფებს, თეატრალურ ჯგუფებს და კლდეზე ცოცვის ჯგუფებს.
   • თქვენ ვერ იპოვნეთ სწორი ჯგუფი ან საზოგადოება? უბრალოდ თავად გააკეთე! სცადეთ შექმნათ წიგნის ფანკლუბი. გაავრცელეთ სიტყვა თქვენი კლუბის შესახებ მეგობრებსა და ნაცნობებს შორის, განათავსეთ რეკლამა ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში და სთხოვეთ ყველას, ვინც მოდის, მოიტანოს საკმარისი საკვები გასაზიარებლად. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ფიტნეს კლუბი, რომელიც რეგულარულად იკრიბება ქალაქის პარკებში და დაიქირავოთ პერსონალური ტრენერის მომსახურება საერთო საფასურიდან, რომელიც გაზიარებულია კლუბის თითოეულ წევრს შორის.
   • შეეცადეთ თქვათ "დიახ" ყოველ ჯერზე, როდესაც მიიღებთ რაიმე სოციალურ მოწვევას. რაც უფრო ხშირად ამბობთ "დიახ", მით უფრო მეტი მოწვევა მოვა. ანალოგიურად, ყოველ ჯერზე, როდესაც მეგობარი გიწვევთ ღონისძიებაზე, უპასუხეთ მას შემდეგ კვირას სხვა ღონისძიებაზე. ეს შეინარჩუნებს ურთიერთობას დაბალანსებულად და ორივე მხარე თავს დაფასებულად იგრძნობს.

ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება

1. ნებისმიერი სამედიცინო პრობლემა, რომელიც წარმოიქმნება დაუყოვნებლივ. ზოგჯერ, დეპრესია შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვა სამედიცინო პრობლემასთან, მათ შორის ჰიპერთირეოიდიზმთან, პარკინსონის დაავადებასთან ან ჰანტინგტონთან. დეპრესია ასევე შეიძლება იყოს სამედიცინო მკურნალობის გვერდითი მოვლენა. თუ თქვენი დეპრესია არ არის გამოწვეული თქვენი სამედიცინო მდგომარეობით, მას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, თუკი თავს ცუდად გრძნობთ და გაქვთ უარყოფითი აზრები. ძნელია პოზიტიურად იფიქრო, როცა თავს ცუდად ან ცუდად გრძნობ.

   

   • რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული სამედიცინო დაავადება.
   • თუ შეამჩნევთ დეპრესიის სიმძიმის ზრდას ახალი მედიკამენტების მიღებისას ან მკურნალობის ახალი მეთოდის მიღებისას, მიმართეთ ექიმს.
   • განაგრძეთ ყველა მედიკამენტის მიღება თქვენი სამედიცინო პრობლემისთვის. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენთვის შესაფერისი მედიკამენტის პოვნას. როგორც კი თავს უკეთ იგრძნობთ, გააგრძელეთ მედიკამენტების მიღება თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

2. კონცენტრირება მოახდინეთ ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობაზე. დეპრესიის დროს შეიძლება ძნელი იყოს ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელება, როგორიცაა დაბანა, გაწმენდა და ზოგადი თავის მოვლა (მაგალითად, სახის დაბანა ან კბილების გახეხვა). როგორც კი დაამარცხებთ დეპრესიას, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყოველდღიურ რუტინაში დაბრუნება. საკუთარ თავზე კარგად ზრუნვამ შეიძლება თავი უკეთ იგრძნოთ და შეამციროთ დეპრესიის დაბრუნების შანსი. მაგალითად, თუ მთელი დღის განმავლობაში პიჟამაში დარჩებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გქონდეთ სურვილი, რომ გარეთ გავიდეთ და რამე გავაკეთოთ. თუმცა, თუ ხანგრძლივ შხაპს მიიღებთ, გაიკეთებთ თმას და მაკიაჟს, ირჩევთ ტანსაცმელს, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ლამაზად ან ლამაზად, თქვენ თავს ბევრად ძლიერად და შეძლებთ დღის წინაშე.

   

   შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის მოვლის კონტექსტში. ეს სია შეიძლება შეიცავდეს ტანსაცმლის რეცხვას, ახალი ტანსაცმლის შეძენას, თმის დაბანას და თმის შეჭრას ან სტილს

3. ვარჯიში. ვარჯიში დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების თავიდან აცილებაში და შემსუბუქებაში. რაც არ უნდა ძნელი იყოს თქვენი ფეხსაცმლის ჩაცმა და მაქმანების შეკვრა, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენ ემოციურად ათჯერ უკეთ იგრძნობთ თავს, თქვენს ტვინში ენდორფინების გამოყოფის შედეგად.

   

   • დაიწყეთ ათი წუთის განმავლობაში სიარულით და გაზარდეთ ეს ხანგრძლივობა 20 წუთამდე. რაც შეიძლება ხშირად ამის გაკეთება თქვენთვის ძალიან მომგებიანი იქნება.
   • თუ გიჭირთ ვარჯიშის მოტივაციის ამაღლება, უთხარით საკუთარ თავს: "თავს კარგად ვიგრძნობ, როცა დავასრულებ". გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკავოთ სტაციონარული ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში. ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დაძლიოთ საწყისი გამოწვევა მოძრაობის დაწყებით, შემდეგ ათი წუთის შემდეგ თქვენ ავტომატურად გსურთ გააგრძელოთ სირბილი კიდევ ათი წუთის განმავლობაში, ან კიდევ მეტი.
   • თუ თქვენ ეძებთ უფრო რთულ გამოწვევას, თქვენ ასევე განიცდით იმ ენდორფინებს, რომლებიც სიამოვნებას „აფურთხებენ“გარბენის, სპორტული დარბაზის ან სხვა აერობული აქტივობის შემდეგ.

   ცხოვრების უკეთესობისკენ მომავალი დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად

   1. დაეუფლეთ თქვენს ემოციებს პოზიტიურად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დეპრესიის ისტორია, უფრო მეტად აკონტროლებენ თავიანთ ემოციებს ისე, რაც იწვევს დეპრესიას. ეს ემოციური კონტროლი დაკავშირებულია ცხოვრების უარყოფით გზებთან (მაგალითად, ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა), რაც ამძაფრებს დეპრესიას და არა ათავისუფლებს მას.

      

      მოერიდეთ ზედმეტ ფიქრს. ზედმეტი ფიქრი გიბიძგებთ განმეორებით გაიმეოროთ ნეგატიური სიტუაცია თქვენს გონებაში. შესაძლოა თქვენ გადახედოთ ნეგატივს, რადგან ცდილობთ ზუსტად გაარკვიოთ რა იწვევს პრობლემას, მაგრამ ეს მეთოდი მხოლოდ უარყოფით გრძნობებს აძლიერებს და ნაკლებად გამოსადეგია განმანათლებლობის გამომუშავებისთვის. ამის ნაცვლად, ეცადე ჰკითხო საკუთარ თავს: „არის რამე, რისი შეცვლაც შემიძლია? Ეს რა არის?" შეადგინეთ მცირე ზომის, ადვილად მისაღწევი მიზნების სია, რომლებიც პირდაპირ ეხება იმას, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ. ასევე სასარგებლოა ბრძოლა და "გადაჭრა" იმ ნეგატიური აზრებისა, რომლებიც გაჩნდება სიარულის ან ვარჯიშის დროს

   2. "დაიჭირეთ" და შეცვალეთ წარმოშობილი ნეგატიური აზრები. ყველას ექნება დროდადრო უარყოფითი აზრები. თუმცა, რაც უფრო მეტი ნეგატიური აზრი გაქვს, მით უფრო დეპრესიულად იგრძნობ თავს. ეს ხდება იმიტომ, რომ ჩვენი აზრები მჭიდროდაა დაკავშირებული ჩვენს გრძნობებთან. ნუ დაუჯერებთ თქვენს შიგნით არსებულ უარყოფით სიტყვებს და ისწავლეთ მათთან ბრძოლა და განავითარეთ პოზიტიური აზროვნების ჩვევები.

      

      განიხილეთ თქვენი აზრები, როგორც ჰიპოთეზა ან იდეა, რომელიც უბრალოდ ჩნდება და არა როგორც ფაქტი ან ჭეშმარიტება. მაგალითად, თუ თქვენ მოულოდნელად გაგიჩნდათ ნეგატიური აზრები, როგორიცაა: „ეს მდგომარეობა მართლაც ცუდია. მე მძულს “, - კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენე შენი წარმოდგენა მიმდინარე სიტუაციის შესახებ. ამ მეთოდს ეწოდება კოგნიტური გადაფასების ტექნიკა (შემეცნებითი შეფასება). მართლა ასეთი ცუდი მდგომარეობაა? ეს მართლაც ძალიან ცუდია თუ შეგიძლიათ უბრალოდ გაუმკლავდეთ მას? შეგიძლია შეცვალო აზროვნება სიტუაციის შესახებ და სცადო გამოსწორების საშუალება? უთხარით საკუთარ თავს:”ეს სიტუაცია არც ისე ცუდია. ცუდია, მაგრამ მე შემიძლია გავუმკლავდე მას.”

   3. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბრის ტექნიკა. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დეპრესია, მიდრეკილნი არიან საკუთარი თავის დამცირების და ნეგატიური საუბრის გამოყენების ჩვევაში. მაგალითები მოიცავს:”მე არ ვარ საკმარისად კარგი. მე ვარ წარუმატებელი. მე სულელი ვარ. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი უარყოფითი აზრები, ჩვეულებრივ თქვენც გაიტაცებთ ნეგატიური ემოციებით. ამ ფიქრებთან საბრძოლველად გამოიყენეთ პოზიტიური დამტკიცების ტექნიკა.

      

      დადებითი დადასტურების მაგალითია აზრი:”მე გავაკეთე რაც შემეძლო და შედეგები საკმაოდ დამაკმაყოფილებელი აღმოჩნდა ჩემთვის. მე არ მჭირდება სხვების მიერ საკმარისად დამაკმაყოფილებლად მიჩნევა.”

   4. ჩაერთეთ აქტივობებში, რომლებიც ბედნიერების განცდას მოგანიჭებთ. დასასვენებელი და სასიამოვნო საქმიანობა პოზიტიური თვითშეფასების მნიშვნელოვანი ნაწილია, რაც იწვევს მშვიდობისა და კეთილდღეობის განცდას.აქტიურობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი უნარი გაუმკლავდეთ სტრესს და ცხოვრების სტრესულ მოვლენებს.

      

      შეადგინეთ სახალისო აქტივობების ჩამონათვალი და დაგეგმეთ თითოეული მათგანი ყოველდღე. მაგალითად, შეგიძლიათ დაგეგმოთ ფილმის ყურება, წიგნი წაიკითხოთ, ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი საჭმლით, გაისეირნოთ მშვიდად, მიიღოთ აბაზანა, ეწვიოთ ბიბლიოთეკას ან მუზეუმს, წავიდეთ საყიდლებზე, იყიდოთ ახალი ყვავილები, გაიკეთოთ სილამაზე ან თმის ვარცხნილობა, ან წავიდეთ სადილად.

   5. ფოკუსირება დადებითზე. ხანდახან, ადამიანებს, რომლებმაც განიცადეს დეპრესია, უჭირთ თავიანთი ცხოვრების პოზიტივზე ფოკუსირება. სინამდვილეში, პოზიტიურ აზრებსა და აქტივობებზე ფოკუსირების უნარმა შეიძლება გაზარდოს პოზიტიური ემოციების დონე და შეამციროს დეპრესიული განწყობის დონე.

      

      • პოზიტიურზე ყურადღების გამახვილების ერთ -ერთი გზა არის ბედნიერი მოვლენების დღიურის შენარჩუნება, ფოტოებით ან ნაწერით. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაწეროთ რამდენიმე წინადადება იმ კარგი მოვლენების შესახებ, რაც მოხდა იმ დღეს, ან განათავსოთ ერთ -ერთი ულამაზესი ან საინტერესო ნივთის ფოტო, რომელიც იპოვეთ იმ დღეს.
      • პოზიტიურ საკითხებზე ფოკუსირება ასევე დაკავშირებულია სწორი აქტივობების არჩევასთან, რაც სასარგებლო იქნება თქვენი პოზიტიური ემოციების დონის გასაზრდელად. მაგალითად, სწორი შოუს არჩევა (მაგალითად, თუ მოწყენილი ხართ, ნუ უყურებთ სამწუხარო ამბებს ან დრამატულ ფილმებს). ეს არა მხოლოდ სრულიად უსარგებლოა მათთვის, ვინც მიდრეკილია ნეგატივისკენ ცხოვრებაში, არამედ ის ბენზინს ასხამს ცეცხლს. ამიტომ, გამორთეთ ახალი ამბები და წაიკითხეთ თქვენთვის პოზიტიური და ამაღლებული წიგნი. ან, გადადით სპორტის ან კომიქსების სვეტში გაზეთში, რომელსაც კითხულობთ.

   გაფრთხილება

   თუ თქვენ მდებარეობს ინდონეზიაში და ფიქრობთ თვითდაზიანებაზე ან თვითმკვლელობაზე, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის სამსახურში გადაუდებელი ტელეფონის ნომერზე: (021) 7256526, (021) 7257826, ან (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20af
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linxeeeeeeeds
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linxeeeeeeeds
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000.
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/links/eckedeeeeds/links/eckedeeeeds

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/