ამ დღეებში ბევრი ადამიანი განიცდის ფიზიკურ დაძაბულობას ყოველდღიური ცხოვრების განუწყვეტელი დატვირთულობის გამო. დროებითი ან ქრონიკული სტრესის და შფოთვის დაძაბვამ შეიძლება თქვენი სხეული მართლაც მტკივნეული გახადოს. თუ თქვენ განიცდით ფიზიკურ დაძაბულობას, ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ მას ამ სტატიის წაკითხვით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: კუნთების მოდუნება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ კუნთები მასაჟის საშუალებით
დაძაბულობა გამოიწვევს დაზარალებულ კუნთებში ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს და ეს პრობლემა შეიძლება დაიძლიოს მასაჟის საშუალებით, რათა კვლავ დაისვენოთ კუნთები. პროფესიონალ მასაჟისტებს აქვთ კუნთების კვანძების პოვნა, დაძაბული კუნთების გამოვლენა და მასაჟის გაკეთება.
- რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟს შეუძლია დაისვენოს და აღადგინოს დაძაბული კუნთები.
- მასაჟის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ მასაჟი, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა მთელ სხეულში არის შვედური მასაჟის ტექნიკა და ღრმა კუნთოვანი ქსოვილის მასაჟი.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მასაჟის თერაპევტი ინტერნეტით ან მიმართოთ ექიმს.
- თუ თქვენ ვერ იპოვნეთ პროფესიონალი მასაჟისტი, სცადეთ ამის გაკეთება საკუთარ თავს. სახის კუნთების მასაჟს ან ყურის წილის მასაჟს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა.
ნაბიჯი 2. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ კუნთების დაძაბულობას გათბობის თერაპიით
დაძაბული კუნთების და მთელი სხეულის მოდუნების გარდა, გათბობის თერაპიას ტკივილის შემსუბუქებაც შეუძლია. თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა თბილი ბალიშის გამოყენებით ან თბილ აბაზანაში ჩადებით.
- თბილ წყალში დაბანამ ან გაჟღენთამ შეიძლება უზრუნველყოს მოდუნების გრძნობა და გაათავისუფლოს ტკივილი კუნთების კრუნჩხვების გამო.
- მოამზადეთ ბოთლი თბილი წყალი ან თბილი ბალიში და დადეთ დაძაბულ კუნთებზე.
- რუბლს კუნთების გასათბობად შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და დაისვენოს დაჭიმული კუნთები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თბილი აბაზანა
როდესაც თქვენი სხეული დაძაბულია, მიიღეთ თბილი აბაზანა, რათა დაისვენოთ კუნთების სიმტკიცე, გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და დაუყოვნებლივ დაისვენოთ თქვენი სხეული.
- გამოიყენეთ თერმომეტრი, რომ დარწმუნდეთ, რომ წყალი 36-40 ° C- ს შორისაა, რათა არ დაწვათ კანი.
- მორევში გაჟღენთვას შეუძლია დაძაბულობის მოხსნა, რადგან წყალი, რომელიც აბაზანის კედლებიდან ასხურებს, მასაჟს გაუკეთებს მთელ სხეულს.
- Epsom მარილი იძლევა დამამშვიდებელ ეფექტს და ხსნის კუნთების დაძაბულობას.
- თბილი აბაზანის გარდა, გამოიყენეთ თბილი შხაპი ან გაათბეთ საუნა ოთახში.
ნაბიჯი 4. მიეჩვიეთ სიარულს
მოძრაობის გზით კუნთების გაჭიმვის გარდა, სიარული შესანიშნავი საშუალებაა დაძაბულობის გამომწვევი სტრესის მოსახსნელად. გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში ისე, რომ თქვენი კუნთები არ დაიძაბოს.
- მიეჩვიეთ ვარჯიშს თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ მსუბუქი გაჭიმვის შემდეგ.
- შემთხვევითი სიარული საუკეთესო ვარჯიშია კუნთების გაჭიმვის მიზნით თანდათანობითი მოძრაობისას. გაისეირნეთ გრძელი ნაბიჯებით, ხელების მოქნევით, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი დაჭიმვისგან.
- დაიწყეთ ფეხით 3-4 კმ/სთ ისე, რომ თქვენი კუნთები ოპტიმალურად გაიჭიმოს. თუ ძალიან სწრაფად დადიხართ, თქვენი კუნთები შეიძლება დაიჭიმოს და დაიძაბოს.
- რაც უფრო დიდხანს დადიხართ, მით უფრო მოქნილი იქნება თქვენი კუნთები და გათავისუფლდებით დაძაბულობისგან. შეეცადეთ იაროთ მინიმუმ ათი წუთი ან მეტი, თუ გსურთ და ამის საშუალება გაქვთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშები
კუნთების სიმტკიცე შეიძლება დაძაბული იყოს, მაგრამ გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა და გაათავისუფლოს კუნთების კვანძები. მსუბუქი გაჭიმვა ხელს შეუშლის დაზიანებას ან უფრო მძიმე დაძაბვას.
- თუ თქვენი ფეხის კუნთები დაძაბულია, გაასწორეთ მუხლები მაშინ, როდესაც ცდილობთ შეეხოთ თქვენს დიდ თითებს. თუ ძნელია, გააკეთე ეს სავარჯიშო იატაკზე ჯდომისას და შემდეგ შეეცადე შეეხო თითებს.
- ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, დაწექით იატაკზე და ფეხები მკერდზე აიწიეთ.
- გულმკერდისა და წელის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, დაიჭირეთ თქვენი თავი უკანა მხარეს, იდაყვები უკან გადაიტანეთ და შემდეგ თქვენი სხეული მარცხნივ გადაიტანეთ, მარჯვენა მხარი ოდნავ უკან დაიწიეთ. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა მხარეს.
- მხრები და კისერი ყველაზე ხშირად დაძაბულობის ქვეშაა. მხრისა და კისრის გაჭიმვას შეუძლია დაუყოვნებლივ გაათავისუფლოს დაძაბულობა, რომელსაც განიცდი.
- იმისათვის, რომ კისერი გაჭიმოთ, თავი დახრიეთ ერთ მხარეს, ხოლო ოდნავ მიიზიდეთ მხრებისკენ.
- კისრისა და მხრების გასაჭიმად, მიიყვანეთ ნიკაპი მკერდთან ახლოს, ხოლო ნაზად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი მხარი ხელით მეორე მხარეს ან უკან დახევით.
- უსაფრთხო გაჭიმვის ძირითად მოძრაობებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ დაძაბულობა და გაათავისუფლონ კუნთების კვანძები.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ მსუბუქი იოგით
კუნთების დაჭიმვისა და მოქნევის გარდა, იოგას შეუძლია სხეულის მოდუნება და გონების დამშვიდება. აღდგენითი და იინ იოგა სპეციალურად მუშაობს კუნთების გაჭიმვასა და აღდგენაზე.
- იოგას და სპორტის სხვა სახეობებს შეუძლიათ შექმნან და გააუმჯობესონ პოზა, რომელიც გაათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას.
- მიეჩვიეთ იოგას ვარჯიშის დროს მუცლის ღრმა სუნთქვის გაკეთებას. გარდა იმისა, რომ დაგამშვიდებთ, ეს ვარჯიში ათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას და დაძაბულობას.
- თუ პირველად იოგას ვარჯიშობთ, შეუერთდით დამწყებ კლასს, რათა ისწავლოთ სწორი პოზა და ისარგებლოთ გაჭიმვის სარგებლით.
ნაბიჯი 7. მიეჩვიეთ სასმელ წყალს
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ დეჰიდრატაციასა და დაძაბულობას შორის კავშირს, ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ საკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ყოველთვის კარგად არის დატენიანებული, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების სპაზმი და ფიზიკური დატვირთვა.
სასმელი წყალი ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჰიდრატაციას. თუ ენერგეტიკული სასმელების ან ხილის წვენის დალევას ამჯობინებთ, ჩვევად იქონიეთ წყლის დალევა ასევე მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებები
თუ ზემოთ ნახსენები მეთოდები ვერ უმკლავდება დაძაბულობას ან ჯერ კიდევ არსებობს ტკივილი, იყიდეთ ურეცეპტოდ ტკივილგამაყუჩებლები. თუმცა, თუ ტკივილი გამუდმებულია, მიმართეთ ექიმს, რომელიც შეამოწმებს თქვენს ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
- მიიღეთ იბუპროფენი და/ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ანთების შესამსუბუქებლად, რაც იწვევს ფიზიკურ დაძაბულობას.
- ტკივილგამაყუჩებლებს ასევე შეუძლიათ განკურნონ თავის ტკივილი, რომელიც ხშირად წარმოიქმნება დაძაბულობის გამო.
მეთოდი 2 დან 2: გაათავისუფლეთ და თავიდან აიცილეთ სტრესი
ნაბიჯი 1. სცადეთ პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაცია არის ტრადიციული ბუდისტური ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, გონების გაწმენდას და პოზიტიური ემოციების და სიმშვიდის დამყარებას მოვლენების გაჩენისას. გააკეთეთ ორიენტირებული მედიტაცია (მაგალითად, ყურადღების ცენტრში მედიტაცია, ან სიკეთე და სიყვარული მედიტაცია) ყოველდღე დაახლოებით 15-30 წუთის განმავლობაში, კუნთების მოდუნების, სტრესის შესამცირებლად და ფიზიკური დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. სცადეთ დაიჩოქოთ, დაიძინოთ ზურგზე, ან მედიტაციის დროს იჯექით ფეხებით. მედიტაციის დროს ხელების მოთავსების მრავალი გზა არსებობს და ითვლება, რომ თითოეულ მათგანს განსხვავებული გავლენა აქვს სხეულზე. ზოგიერთი ეგრეთწოდებული მუდრა, კერძოდ:
- გიანი
- ბუდა
- შუნი
- პრანა
- დიჰანა
- მზე
ნაბიჯი 2. სცადეთ სუნთქვა
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დამამშვიდებელი ან დაძაბული გონების დამშვიდებაში და ძალიან სასარგებლოა დაძაბულობის შესამცირებლად, რათა დაიძინოთ.
- სცადეთ 4-7-8 სავარჯიშო, ხოლო ენას კბილების მიღმა აჭერთ, ჩაისუნთქეთ 4 წამი, შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ 8 წამი. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ.
- სცადეთ სუნთქვა სხვადასხვა ნესტოებიდან მონაცვლეობით, ხოლო პირდაპირ იჯექით და დახუჭავთ თვალებს. დახურეთ მარცხენა ცხვირი მარჯვენა ხელის რგოლით და ჩაისუნთქეთ. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი ცერა თითით.
- იოგას ვარჯიშისას აუცილებლად ისუნთქეთ მუცელზე. ეს სუნთქვა ბუნებრივად განაახლებს სხეულს და ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობისა და სიმძიმის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს
სტრესი არის დაძაბულობის მთავარი მიზეზი. ფიზიკური დაძაბულობის შექმნის თავიდან ასაცილებლად, მაქსიმალურად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
- დასვენების ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ განრიგში გიტოვებს თავისუფალი და სტრესის გარეშე.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს. ალტერნატიულად, ღრმად ამოისუნთქეთ და დაუყოვნებლივ ნუ რეაგირებთ ისე, რომ არ გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები და ფიზიკური დაძაბულობა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა. ყოველდღიურად ივარჯიშეთ დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად და მოსახსნელად.
- თუნდაც მცირედი იყოს, ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა და შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი. მაგალითად, ათი წუთიანი გასეირნება დაისვენებს თქვენს სხეულს, იგრძნობს უფრო მეტ განახლებას და დაჭიმავს თქვენს კუნთებს.
- ვარჯიში ეხმარება ჩვენს სხეულს ენდორფინების გამომუშავებაში, რაც აუმჯობესებს განწყობას და გძინავს ხოლმე დაძაბულობასთან გამკლავების მიზნით.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ცუდი კვება გაამძაფრებს სტრესს და დაძაბულობას. გარდა იმისა, რომ ჯანმრთელი გახდებით, ჯანსაღი საკვების მიღება ასევე გაათავისუფლებს სტრესს და დაძაბულობას.
- საკვების სწორად დაღეჭვამ შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა, რადგან საღეჭი ბუნებრივი დასვენების მოძრაობაა.
- ფოლიუმის მჟავას შემცველი asparagus– ის გამოყენება სტრესთან გამკლავების შესანიშნავი საშუალებაა, რადგან ამ მკვებავ ნაერთს შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება.
- B ვიტამინებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ავოკადო, შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი.
- ჭიქა თბილ რძეს შეუძლია გადალახოს უძილობა და შფოთვა. რძეში შემავალი ცილა ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს დაძაბულობით გამოწვეული კუნთების სპაზმების შემსუბუქებას.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით
ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნების გარდა, საკმარისი ძილი ასევე ამშვიდებს თქვენს სხეულს და ათავისუფლებს სტრესს. უპირატესობა მიანიჭეთ 7-9 საათს ძილს ღამით, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი და დაძაბულობა.
- გაზრდილი სტრესი და დაძაბულობა ძილის ნაკლებობის ერთ -ერთი შედეგია. დარწმუნდით, რომ გძინავთ ღამით ისე, რომ თქვენი სხეული არ დაძაბული ან დაძაბული იყოს.
- ყოველდღიურად 20-30 წუთის ძილი ასევე გვეხმარება სტრესის მოხსნაში.
