თვითდაზიანების ჩვევა შეიძლება ჩამოყალიბდეს მაშინ, როდესაც ადამიანი განზრახ ავნებს საკუთარ თავს, როგორც უსიამოვნო გრძნობებთან ან სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების საშუალებას. ადამიანები, რომლებიც ამ ჩვევას აკეთებენ, თავს უკეთესად იგრძნობენ და შეძლებენ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სირთულეების წინაშე აღმოჩნდნენ. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას და ზიანს აყენებს საკუთარ თავს. არ არსებობს გარკვეული გამოსავალი, რომელსაც ნამდვილად შეუძლია შეწყვიტოს ეს ჩვევა. ჩვევების შეცვლის სირთულის გარდა, ადამიანი ადვილად დაუბრუნდება ძველ ჩვევებს, რადგან ამ პროცესს დრო სჭირდება. თუ ეს შენთან მოხდა, იყავი კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ. გახადეთ ეს აღდგენის პროცესი თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი.
ნაბიჯი
ნაწილი 6 -დან 1: მიიღეთ მოქმედება სწრაფად შეწყვიტეთ საკუთარი თავის დაზიანება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენთან ერთად
თუ გრძნობთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენების სურვილს, კარგი იდეაა იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც თქვენთან ერთად იქნებიან. ადვილია, წადი მისაღებ ოთახში, რომ შეკრიბო ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წასვლა საზოგადოებრივ ადგილებში, როგორიცაა ყავის მაღაზიები ან სავაჭრო ცენტრები. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, სადაც არ უნდა იყოთ, შეჩერდით სანამ საკუთარ თავს დააზარალებთ. ეცადე ყოველთვის სხვა ვინმე გყავდეს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვინმეს დაურეკოთ
თუ მარტო ხართ სახლში და წასასვლელი არ გაქვთ, სცადეთ დაურეკოთ ვინმეს, მაგალითად ოჯახის წევრს, ახლო მეგობარს ან 24-საათიან სამსახურს, რომელსაც შეუძლია მიაწოდოს ინფორმაცია და დახმარება მათთვის, ვინც ამ ჩვევას ებრძვის.
- მოამზადეთ იმ ადამიანების ტელეფონის ნომრების სია, რომელთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ. თუ თქვენ ცხოვრობთ ინდონეზიაში, შეინახეთ Halo Kemkes ტელეფონის ნომერი (ადგილობრივი კოდი) 500567.
-
თუ აშშ – ში ცხოვრობთ, შეინახეთ ეს ტელეფონის ნომერი თქვენს ტელეფონში:
- 1-800-273-8255 (ლაპარაკი): ეს არის 24-საათიანი ტელეფონის ნომერი, რომელიც დაგეხმარებათ თუ გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან ხართ საგანგებო სიტუაციაში.
- 1-800-334-4357 (HELP): ეს არის თვითმმართველობის დაზიანების ფონდის 24-საათიანი მომსახურების ტელეფონის ნომერი ეროვნული კრიზისის შემთხვევაში.
- 1-800-3668-288 (DON'T CUT): ეს არის ტელეფონის ნომერი თვითდაზიანების საინფორმაციო სერვისებისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ უძრავ ნივთებს, შინაურ ცხოველებს, ფოტოებს ან პლაკატებს. ეს საგნები შეიძლება იყოს განცდის ადგილი, რომელიც არ განსაჯებს თქვენს ქმედებებს.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ დახმარება, თუ თვითმკვლელობის იდეა მოხდა
დაუყოვნებლივ მოიძიეთ დახმარება, თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ. თქვენ, ვინც ინდონეზიაში ცხოვრობთ, დაუყოვნებლივ დარეკეთ Halo Kemkes ნომერზე (ადგილობრივი კოდი) 500567. თქვენთვის, ვინც აშშ – ში ცხოვრობთ, დაუყოვნებლივ დარეკეთ 1-800-273-8255 (TALK) ან 911 დახმარების მისაღებად. გადაუდებელი. ყურადღება უნდა მიაქციოთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ ნიშანს:
- სიკვდილის ან თვითმკვლელობის სურვილზე საუბარი.
- ეძებს თავის მოკვლის გზას.
- გააკეთეთ განცხადება სასოწარკვეთილების შესახებ.
- საუბარი იმაზე, რომ ცხოვრების არანაირი საფუძველი არ არსებობს.
ნაბიჯი 4. დახაზეთ თქვენი სხეული მარკერით
თუ შეამჩნევთ აზრებს, რომლებიც გიბიძგებთ მუდმივად დააზარალოთ საკუთარი თავი, სცადეთ თქვენი სხეულის მარკერით დახატოთ თქვენი სხეულის ის ნაწილი, რომლის დაშავებაც გსურთ. მელანი არ დატოვებს ნაწიბურებს თქვენს კანზე.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
ყურადღების გაფანტვა არის საშუალება, რომ თავიდან აიცილოთ ჩვევა ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ამ სურვილის გაჩენისას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა, თუ ამას აკეთებთ. თქვენ უნდა იპოვოთ ყველაზე შესაფერისი გზა, რომ გადაიტანოთ თავი ნებისმიერ სიტუაციაში. ხანდახან, თვითდაზიანების გამომწვევი ან სურვილი წარმოიქმნება გარკვეული გრძნობებისა თუ სიტუაციების საფუძველზე, ასე რომ ამ ქცევის თავიდან აცილების ან შეწყვეტის რეაქცია განსხვავებული იქნება. სცადეთ ყურადღების გადატანის რამდენიმე გზა, მაგალითად:
- შეცვალეთ თქვენი თმის ფერი.
- გააკეთე ჭიქა ჩაი.
- ითვლიან 500 -დან 1000 -მდე.
- სურათის ნაწილის შეკრება ან თამაში, რომელიც მოითხოვს ბევრ ფიქრს.
- წადი იმ ადგილას, სადაც ხალხი ხალხმრავლობაა.
- უკრავ მუსიკალურ ინსტრუმენტებზე.
- უყურეთ ტელევიზორს ან ფილმებს.
- დახატე შენი ფრჩხილები.
- მოაწყეთ ისეთი რამ, როგორიცაა წიგნები, გარდერობი და ა.
- გააკეთეთ ორიგამი, რომ ხელები დაკავებული გქონდეთ.
- სავარჯიშო თამაში.
- Ფეხზე.
- საკუთარი საცეკვაო მოძრაობების შედგენა.
- შექმენით ხელოვნების ნიმუშები ან ფერადი ნახატები.
ნაბიჯი 6. მიეცით მას დრო
საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების დაგვიანება, როდესაც გგონიათ, რომ ეს არის კიდევ ერთი გზა, რომ დაარღვიოთ ეს ჩვევა. დაიწყეთ 10 წუთის ლოდინით ყურებისას, თუ ეს ლტოლვა გაქრება. თუ ის ჯერ კიდევ იქ არის, დაელოდეთ კიდევ 10 წუთს.
ნაბიჯი 7. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ქმედებები
თუ გსურთ საკუთარი თავის დაზიანება, ესაუბრეთ საკუთარ თავს. შეახსენეთ საკუთარ თავს არჩევანი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- უთხარი საკუთარ თავს, რომ არ გინდა ნაწიბური გქონდეს.
- დაიმახსოვრე, რომ არ უნდა დააზარალო საკუთარი თავი მხოლოდ ამაზე ფიქრით.
- გაიმეორეთ "მე არ ვიმსახურებ ტკივილს" მაშინაც კი, თუ შენ თვითონ არ გჯერა ამის.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი არ დააზარალოთ საკუთარი თავი. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ქმედებები.
ნაბიჯი 8. ამოიღეთ სახლიდან საკუთარი თავის დაზიანება
გადაყარეთ ყველა ის ინსტრუმენტი, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ საკუთარი თავის დასაზიანებლად, როგორიცაა დანები, ასანთი და სხვა იარაღები, მათ შორის ფარული.
- მათი ნაგავში გადაყრა პრობლემას არ გადაჭრის. თქვენ უნდა გადააგდოთ იქ, სადაც აღარ შეგიძლიათ მისი მოპოვება ან ვინმეს დახმარების თხოვნა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სიმბოლური "დაკრძალვის" ცერემონიები ამ საგნებისთვის, დაწვათ, გადააგდოთ ან დამარხოთ. თქვით ხმამაღლა: "უკან დაიხიე!".
მე –6 ნაწილი 2: გააცნობიერე საკუთარი თავის დააზარალების სურვილის გამომწვევი ფაქტორები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თვითდაზიანების ქცევები
არსებობს მრავალი სახის თვითდაზიანების ქცევა, დაწყებული სხეულის დაზიანებით სხეულის დაჭრა, რისკის ან საშიში სიტუაციების გამოვლენა, როგორიცაა სახიფათო ნივთიერებების ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ავტომობილის მართვა, ან საკუთარი საჭიროებების იგნორირება, მაგალითად, მედიკამენტების მიღების გარეშე დანიშნულებისამებრ. შენი ექიმის მიერ.
- თვითდაზიანების ქცევას შეიძლება მოყვეს თვითმკვლელობის განზრახვა ან მის გარეშე.
- გარდა ამისა, ეს ქცევა შეიძლება იყოს სხვა პრობლემების სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან სხვა ფსიქოლოგიური დარღვევები.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ თვითდაზიანება იწვევს დამოკიდებულებას
როდესაც ვინმე საკუთარ თავს ავნებს, ტვინის ჯირკვლები წარმოქმნიან ქიმიურ ნივთიერებებს, რომელსაც ეწოდება ენდორფინი, ჰორმონები, რომლებიც იწვევს სიამოვნების გრძნობას. ეს ციკლი ძალზედ ძნელია შეცვალო, რადგან შენს სხეულს სჭირდება ქიმიური შემცვლელი, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს იგივე "თავს კარგად". ეს მოითხოვს ცდას და შეცდომას, სანამ არ იპოვით გამოსავალს ან რამდენიმე გადაწყვეტილების კომბინაციას, რომლებიც ყველაზე შესაფერისია ამ დამოკიდებულების დასაძლევად.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, რატომ ავნებთ საკუთარ თავს
თქვენ ან თქვენი შეყვარებულის ჩვევა საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებას იწვევს სხვადასხვა მიზეზის გამო. ზოგადად, ეს ქცევა ჩნდება შვების განცდის გამო, მაგალითად რისხვის, დანაშაულის, შფოთვის, მარტოობის, მწუხარების ან უიმედობის განცდის შემდეგ. ეს ქცევა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ამ გრძნობების გამოხატულებად. კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ ადამიანს სურს გააკონტროლოს საკუთარი სხეული განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მას არ შეუძლია საკუთარი თავის გაკონტროლება. არიან ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს ავნებენ, რადგან მათ სურთ რაღაცის შეგრძნება, როდესაც ვერაფერს გრძნობენ (დაბუჟება). კიდევ ერთი მიზეზი, რაც ადამიანს აიძულებს ეს ჩვევა იყოს არის ტრავმის ან სხვა პრობლემების საპასუხოდ, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია.
გამომწვევების ამოცნობა გამოჯანმრთელების დაწყების ერთ -ერთი გზაა. თუ ძირითადი გამომწვევები და მიზეზები არ იქნა აღმოფხვრილი, კვლავ იქნება საჭიროება ამ ჩვევის გამეორებისა
მე -6 ნაწილი 3: უარყოფითი აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაეცანით თქვენს აზრებს
იმისათვის, რომ დაადგინოთ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც მიგიყვანთ ჩვევაში თვითდაზიანებისკენ, ჯერ დაადგინეთ თქვენი აზრები. თქვენი აზროვნების პროცესები ჩამოაყალიბებს თქვენს ჩვევებს. ნეგატიური აზროვნების ჩვევები შეიძლება აღმოიფხვრას ამ აზრების გაცნობიერებით.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჟურნალისტიკა
თქვენი გამომწვევი ფაქტორების და აზროვნების ნიმუშების გასარკვევად ერთი გზაა ჟურნალის შენარჩუნება. შეეცადეთ ამოიცნოთ შაბლონები, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანებას, თქვენი ყველა გრძნობის ჩაწერით. გარდა ამისა, ჟურნალისტიკა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი გრძნობების გასავრცელებლად და თქვენი აზრების დასადგენად.
- დაწერეთ თუ გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს ან ამას აკეთებთ. ჩაწერეთ სიტუაციები, აზრები, გრძნობები ან ემოციები, რომლებსაც განიცდით. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ფიზიკური შეგრძნებები, როგორიცაა ენერგია, მუცლის კუნთების შეკუმშვა ან სხვა პირობები. ჩამოწერეთ ის, რაც მოხდა ადრე და როდესაც საკუთარ თავს დააზარალებდით.
- დღიურის შენახვისას შეიძლება გამოვლინდეს, რომ თქვენ გადიხართ ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც გაგიჩნდებათ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი. ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს მეგობრებთან დაკავშირებული პრობლემებით, როგორიცაა ფიზიკური ან კიბერ ბულინგი, სკოლაში ზეწოლა, სოციალიზაციის სირთულეები, ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, სექსუალურობის დაბნეულობა ან ოჯახში არსებული პრობლემები.
- მიზანია იცოდეთ რას ფიქრობთ და არ იმოქმედოთ იმპულსურად ნეგატიური აზრების შემდეგ, რომლებიც მიგიყვანთ თვითდაზიანებამდე.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ აზროვნების პროცესი
ნეგატიური აზრების დაძლევის შემდეგი ნაბიჯი არის აზროვნების პროცესის შეფასება. სწორია თქვენი აზრები? კვლავ წაიკითხეთ სააზროვნო ჩანაწერები და გამოიტანეთ დასკვნები, როდესაც აღმოჩნდებით მსგავს სიტუაციაში. არსებობს რამის სწავლა და რა არის ამ აზრების გრძელვადიანი შედეგები? შეძლებდით თუ არა ამ სიტუაციის სხვანაირად გამკლავებას?
- ნეგატიური აზრების შეფასების საუკეთესო საშუალებაა მოძებნოთ სიტყვები, როგორიცაა "უნდა", "უნდა" ან "უნდა". განცხადებები, რომლებიც ამ სიტყვებს იყენებენ, ჩვეულებრივ ნეგატიური და თვითკრიტიკულია.
- სცადეთ ჰკითხოთ ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენი აზრები სწორია.
ნაბიჯი 4. შეაფერხეთ უარყოფითი აზრები
კიდევ ერთი გზა არის უარყოფითი აზრების შეწყვეტა. წარმოიდგინეთ, რომ წითელი შუქი ან ხმა აჩერებს თქვენს ფიქრებს. მიზანია შეუშალოთ უარყოფითი აზრები და შეახსენოთ საკუთარ თავს თქვენი აზროვნება. ამის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ კონტროლის გრძნობას და აცნობიერებთ თქვენს აზროვნების ნიმუშებს.
როგორ შევაჩეროთ გონება შეიძლება მოხდეს ფიზიკური ცვლილებების მეშვეობით, მაგალითად გარკვეული აქტივობების განხორციელებით. სცადეთ სიარული, მეგობრებთან საუბარი, წიგნის კითხვა, ან საოჯახო საქმეების შესრულება
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიური აზრებით
თუ შეჩვეული ხართ ნეგატიური აზრების ფიქრს, შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ მათ პოზიტიური განცხადებების გაკეთებით. კვლავ წაიკითხეთ ჟურნალი თქვენი აზრების შესახებ და დაწერეთ კიდევ ერთი პოზიტიური განცხადება.
მაგალითად, თუ ფიქრობთ "მე ყოველთვის ვახშამებ ვახშამს, რადგან მე ყოველთვის ვაგვიანებ", დაუპირისპირდით ამას პოზიტიური აზრებით, მაგალითად: "მე ძალიან ყურადღებიანი ადამიანი ვარ, რადგან მე მიყვარს მასპინძლისთვის ყვავილების მოტანა."
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სამუშაო ფურცელი აზრების ჩასაწერად შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მეთოდით
ეს ფურცელი დაგეხმარებათ რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმაში ნეგატიური აზრების გამოსავლენად და იცოდეთ როგორ შეცვალოთ ისინი პოზიტიური აზრებით.
- ეს სააზროვნო შენიშვნა მოგახსენებთ იმ კითხვების შესახებ, რომლებიც უნდა დასვათ აზროვნების პროცესთან დაკავშირებით. ეს პროცესი მოიცავს იმას, თუ როგორ აღწერთ სიტუაციას, აღიარებთ რას რეაგირებთ, ხედავთ სიტუაციას სხვისი თვალსაზრისით, განსაჯეთ განცხადების ან სიტუაციის სიმართლე და როგორ რეაგირებთ კონკრეტულ სიტუაციაში.
- გონებრივი ჩანაწერების მრავალი შაბლონია შემეცნებითი ქცევითი თერაპიით, რომელთანაც შეგიძლიათ წვდომა ინტერნეტით, მაგალითად ვებსაიტების საშუალებით, რომლებიც აწვდიან ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს და გამოიყენოთ STOPP მეთოდი.
მე –6 ნაწილი მე –4: ისწავლეთ პრობლემების დაძლევის უნარი დადებითად
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ ჩვევას, უთხრათ საკუთარ თავს პოზიტიური რამ
საკუთარი თავისთვის პოზიტიური რამის თქმის ჩვევას შეუძლია გამოავლინოს თქვენი შინაგანი ხმა და ის, თუ როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს. ეს შინაგანი ხმა გავლენას ახდენს თქვენს მოტივაციაზე, მსოფლმხედველობაზე, თვითშეფასებაზე და თქვენი ცხოვრების საერთო მდგომარეობაზე. პოზიტიური საუბარი არის ის, თუ როგორ ელაპარაკები საკუთარ თავს ასე რომ შეგიძლია გქონდეს თავდაჯერებულობა, იცხოვრო ჯანსაღი ცხოვრების წესით და შეამცირო უარყოფითი აზრები. თქვენს შესახებ რამდენიმე პოზიტიური განცხადება მოიცავს:
- მე ვიმსახურებ სიყვარულს.
- მე განსაკუთრებული ადამიანი ვარ.
- მე ვარ თავდაჯერებული ადამიანი.
- მე შემიძლია მივაღწიო ჩემს მიზანს.
- Მე ლამაზი ვარ.
- მე არ შემიძლია ჩემი პრობლემის გადაჭრა საკუთარი თავის დაზიანებით.
- შემიძლია გავუმკლავდე რისხვას, მწუხარებას და შფოთვას საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- შემიძლია ვინმეს ვენდო, რასაც ახლა ვგრძნობ.
- მე შემიძლია ვიპოვო მხარდაჭერა.
- გამოიყენეთ პატარა ფურცელი ან დააფიქსირეთ შეტყობინება სარკეზე.
- თუ გიჭირთ აბსტრაქტული განცხადებების მიღება, როგორიცაა "მე განსაკუთრებული ადამიანი ვარ" ან "მე ვარ თავდაჯერებული ადამიანი", ნუ გამოიყენებ მათ ჯერჯერობით. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ პოზიტიური განცხადებები, რომლებიც ფოკუსირებულია თქვენს ქცევაზე. ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის კონკრეტული სახელმძღვანელო, როგორიცაა "შემიძლია ვინმეს ვენდო, რასაც ვგრძნობ ახლა" და "მე არ შემიძლია ჩემი პრობლემის გადაჭრა საკუთარი თავის დაზიანებით".
- საკუთარ თავზე დადებითად ლაპარაკს სხვები ვერ აკონტროლებენ. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ეს მეთოდი, თუ ის თქვენთვის სასარგებლოა.
ნაბიჯი 2. შექმენით უნარების ყუთი პრობლემის გადასაჭრელად
ეს ყუთი არის კონტეინერი მარაგის შესანახად, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, როდესაც გსურთ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი. ეს ნაკრები შეგახსენებთ იმას, რაც გაქვთ და თქვენს ენერგიას მიმართავს პოზიტიური საგნებისკენ, როგორიცაა ხელოვნების შექმნა. ზოგიერთი მოწყობილობა, რომელიც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ამ ყუთში, მოიცავს:
- მეგობრების, ოჯახის ან შინაური ცხოველების ფოტოები
- ჟურნალი
- ხელოვნების საგნები
- ინსპირაციული ციტატები
- ჩაწერილი მუსიკა ან სიმღერის ტექსტი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ახლობლებს
ნუ დაელოდებით სანამ ლაპარაკის განწყობა არ გექნებათ. გაუზიარეთ სიხარული და მწუხარება თქვენს ახლო მეგობრებს და ოჯახს. ითხოვეთ მათი მხარდაჭერა. თუ გინდათ საკუთარი თავი დააზარალოთ, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის უთხრათ ვინმეს როგორ გრძნობთ თავს.
- ადვილი არ არის ჩვენი გრძნობების სიტყვიერად გამოხატვა და ზოგჯერ უფრო ადვილია მწუხარების, რისხვის ან მარტოობის გამოხატვა საკუთარი თავის დაზიანებით. თუმცა, იმისათვის, რომ მომავალში იყოთ წარმატებული ამ პრობლემის მოგვარებაში, თქვენ უნდა შეძლოთ სტრესის გამომწვევი მიზეზის დადგენა.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საკუთარი თავის დაზიანებას, შეიძლება შეგრცხვეს ან გაგიჭირდეთ ამაზე საუბარი. შესაძლებელია, რომ თქვენ ინერვიულოთ, რომ ეს ადამიანი გაასამართლებს თქვენ ან აიძულებს თქვენ ამის გაზიარებას. თქვენ უნდა გაუზიაროთ თქვენი შეშფოთება თქვენს საყვარელ ადამიანებს, რადგან ისინი დაგეხმარებიან.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩანაწერები
თუ თქვენ გიჭირთ სიტყვიერად გამოხატვა, ჩაწერეთ ჩანაწერები ან გაუგზავნეთ წერილი თქვენს მეგობრებს ან ოჯახს. ეს დაგეხმარებათ გააცნოთ თქვენი აზრები მათ პირდაპირ თქმის გარეშე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ხუთი გრძნობის გააქტიურების ტექნიკა, როგორც დამამშვიდებელი ვარჯიში
ამ გამოჯანმრთელების პროცესის ერთ-ერთი ასპექტია ახალი უნარების სწავლა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს ტვინში წარმოქმნას ქიმიკატები, რომლებიც თან ახლავს თვითდაზიანებას. ეს ტექნიკა გამოიყენება საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის და არსებული სიტუაციის ყურადღების გამახვილების მიზნით. ხუთი გრძნობის გააქტიურების ამ ტექნიკის სარგებელი არის ის გზა, რომ მიაღწიოთ გარკვეულ გონებრივ მდგომარეობას, რომელსაც შეუძლია გადალახოს შეურაცხყოფილი ან ექსტრემალური გამოცდილება, რომელიც მიგიყვანთ თვითდაზიანების ჩვევაში.
- იჯექით კომფორტულად. შეგიძლიათ იატაკზე ფეხი გადააჯვარედინოთ ან იჯდეთ სკამზე და ფეხები იატაკს შეეხოთ.
- დაიწყეთ სუნთქვის გაცნობიერებით. გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვის პროცესზე (ჩასუნთქვა, შეკავება და ამოსუნთქვა) და არ გჭირდებათ გარკვეული გზით სუნთქვა.
- შემდეგ გააცნობიერე შენი ხუთი გრძნობა (მხედველობა, სმენა, გემო, სუნი და შეხება).
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ცნობიერებაზე ერთი წუთის განმავლობაში თითოეულ გრძნობაზე:
- მოსმენა: რა ხმები გესმით თქვენს გარშემო? გაამახვილეთ ყურადღება გარე ხმაურებზე (გესმით თუ არა გამავალი მანქანები, ხალხის საუბარი, ჩიტების ჭიკჭიკი?). გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს შიგნით არსებულ ხმებზე (გესმით თქვენი სუნთქვის ხმა ან საჭმლის მონელების პროცესი?). როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ სმენაზე, შენიშნავთ ბგერებს, რომლებიც აქამდე არასოდეს გსმენიათ?
- სუნი: რა სურნელის სუნი გაქვს? არის საჭმელი თქვენთან ახლოს? იქნებ ისეთ სუნი გქონდეთ, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ, წიგნის ქაღალდის სუნი. დახუჭე თვალები, რომ შეამცირო ვიზუალური დარღვევები და გაამკაცრო შენი სხვა გრძნობები.
- ხედვა: რას ხედავთ? დივანი ან მაგიდა არის ობიექტები, რომლებიც ადვილად ჩანს. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფერებს, ნიმუშებს, ფორმებსა და ტექსტურებს.
- დეგუსტატორები: რა გემო გაქვს? მაშინაც კი, თუ საჭმელი არ არის თქვენს პირში, მაინც არის რაღაცის დაგემოვნება. მიაქციეთ ყურადღება, როგორი გემო აქვს სასმელს ან საჭმელს, რომელსაც თქვენ უბრალოდ მიირთმევთ. იგრძენით კბილები და ლოყები ენით მეტი ცნობიერებისათვის.
- შეხება: რას გრძნობთ თქვენი ჯდომის პოზიციის შეცვლის გარეშე? შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი კანის შეგრძნება ტანსაცმელთან კონტაქტში, სკამები და ფეხები შეეხოთ იატაკს. შეეცადეთ იგრძნოთ ტანსაცმლის ან სკამის ტექსტურაც, რომელზედაც თქვენ იჯექით.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მედიტაცია და ლოცვა
ნაჩვენებია, რომ მედიტაცია იწვევს პოზიტიურ ემოციებს, კმაყოფილებას, ჯანმრთელობას და ბედნიერებას. გარდა ამისა, მედიტაცია ასევე სასარგებლოა შფოთვის, სტრესის და დეპრესიის შესამცირებლად. მედიტაციის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ მიზანი გონების დამშვიდებაა. სცადეთ ეს მარტივი მედიტაცია, რათა დაიწყოთ გონების დამშვიდების პროცესი.
- დაიწყეთ კომფორტული ჯდომის პოზიციით.
- იპოვეთ ერთი წერტილი, როგორც აქცენტი.ეს წერტილი შეიძლება იყოს სანთლის ალი, სიტყვის ან ლოცვის ხმა მრავალჯერ და კვლავ, ან კონკრეტული ობიექტის გამოყენებით, როგორიცაა როზარის მძივების დათვლა. შეინარჩუნეთ ყურადღება ერთ რამეზე.
- როდესაც ცდილობთ კონცენტრირება მოახდინოთ, თქვენი გონება იხეტიალებს. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, უბრალოდ გაუშვით და დაუბრუნდით კონცენტრაციას თქვენს ფოკუსზე. ეს ადვილი ჩანს, მაგრამ გონების ფოკუსირება ადვილი არ არის. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეძლებთ ფოკუსირებას.
ნაბიჯი 7. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვა არის ბუნებრივი პასუხი, რომლის კონტროლიც შეგვიძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები დადებითად აისახება სტრესზე რეაგირებაზე ან "ბრძოლაში ან გაქცევაზე". იგივე სტრესული რეაქცია შეიძლება გაჩაღდეს, როდესაც გვსურს საკუთარი თავის დაზიანება. ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ეს გამომწვევები სუნთქვის ტექნიკის შესრულების უნარის შესწავლით. სცადეთ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 5 -მდე, გააჩერეთ 5 -ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ 5 -ით.
- თვლისას ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის თითოეულ პროცესზე.
- სუნთქვაზე ფოკუსირების კიდევ ერთი გზაა ბუშტის გამოყენება, რომლის დაშლაც ნებადართულია. ააფეთქეთ ბუშტი და უყურეთ, როგორ იშლება.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ სურათები, რომ წარმოიდგინოთ "უსაფრთხო ადგილი"
სურათი არის სურათი თქვენს გონებაში, რომელიც ქმნის მშვიდობის გრძნობას ან შეგახსენებთ ბედნიერ მოვლენას. ზოგჯერ უფრო სასარგებლოა ამ სურათის დაბეჭდვა, რომ გაადვილდეს ფოკუსირება.
ნაბიჯი 9. სცადეთ კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკა
რელაქსაცია არის სტრესთან გამკლავების გზა, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის შერბილებასა და მოდუნებაზე. ეს ტექნიკა სასარგებლოა იმისთვის, რომ გაგიცნოთ თქვენი სხეულის ფიზიკური შეგრძნებები.
- დაიწყეთ ზურგზე კომფორტული დაწოლილი პოზიციით, რათა შეძლოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე ფოკუსირება. ბევრს ურჩევნია დაიწყოს ეს მოდუნება მჯდომარე ან დაწოლილი პოზიციიდან.
- გაამახვილეთ ყურადღება კუნთების ჯგუფზე, რომლის გამკაცრებაც გსურთ და შემდეგ კვლავ მოდუნდით. სხეულის ნაწილები, რომელთა სწავლებაც შესაძლებელია, მოიცავს სახეს, მკლავებსა და პალმებს, მუცელს, ფეხებს და ტერფებს.
- სახეზე დასვენებისთვის, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ მჟავე ფორთოხალს. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ დაძაბულობა თქვენს ტუჩებში, ლოყებში, ყბაში, შუბლზე და თვალებში, როდესაც ამ ფორთოხალს კბენთ. ცხვირის არეში სახე დაიჭმუხნება, თვალები დახუჭული და ტუჩები დაკეცილი. ამის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების ჯგუფების მოდუნებაზე. ამჯერად, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ ტკბილ საკვებს მიირთმევთ და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სახე მოდუნებული/მშვიდია, რადგან მიირთმევთ იმას, რაც მოგწონთ.
- მხრებისა და ზურგის არეების გასაწვრთნელად წარმოიდგინეთ, რომ კატა ხართ. სცადეთ წარმოიდგინოთ, თუ როგორ იჭერს კატა ზურგს უკან და იჭერს თათებს და შემდეგ იგივეს აკეთებს. გადაატრიალეთ მხრები, სანამ ყურთან მიიტანთ და ზურგს უკან მოხრით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა, როდესაც ისვენებთ თქვენს ხელებსა და მუხლებზე. ამის შემდეგ კვლავ დაისვენეთ ზურგი და დაჯექით ჩვეულებისამებრ.
- კუჭისთვის ყველაზე ადვილი იქნება თუ ზურგზე დაწექით. წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის ზემოთ არის ბურთი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ კუჭის კუნთები.
- გამკაცრეთ და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ ეს მეთოდი გააკეთოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთისთვის, მაშინაც კი, როცა ფეხსაცმელი აცვიათ. მოხარეთ თქვენი თითები და გაჭიმეთ ისევ შეძლებისდაგვარად. ამის შემდეგ, კვლავ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 10. სცადეთ სიარული გონების დამშვიდებისას
მშვიდი გონებით სიარული არის მოძრაობისას სიმშვიდის მიღწევის გზა. ამ პრაქტიკის სარგებელი არის ყოველდღიურ ცხოვრებაში გონების სწავლა. გარდა ამისა, არიან ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ წყნარად ჯდომა და "ტრადიციული" მედიტაციის გაკეთება. ეს მეთოდი ასევე ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.
დააკვირდით ყოველ ნაბიჯს, როდესაც დადიხართ. როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც თქვენი ფეხები ეხება იატაკს? როგორ გრძნობთ ფეხის ძირებს ფეხსაცმელში? გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარშემომყოფებს: შეწყვიტეთ სიარული ვარდების სუნით, როგორც იტყვიან ნათქვამი
ნაწილი 6 -დან 6: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ დახმარება, თუ თვითმკვლელი ხართ
თუ ვინმე ან საკუთარი თავი ფიქრობს თვითმკვლელობაზე, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას. დარეკეთ 1-800-273-8255 (TALK) ან 911 თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ – ში. თუ თქვენ ცხოვრობთ ინდონეზიაში, დარეკეთ Halo Kemkes– ის 24 – საათიან სერვისზე (ადგილობრივი კოდი) 500567. შეეცადეთ დააკვირდეთ თქვენს საყვარელ ადამიანში ქვემოთ ჩამოთვლილ ზოგიერთ ნიშანს, თუ ის არის:
- სიკვდილის ან თვითმკვლელობის სურვილზე საუბარი.
- ეძებს თავის მოკვლის გზას.
- გააკეთეთ განცხადება სასოწარკვეთილების შესახებ.
- საუბარი იმაზე, რომ ცხოვრების არანაირი საფუძველი არ არსებობს.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ფსიქოლოგი ან მრჩეველი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი პრობლემური ემოციები და გაუმკლავდეთ ტრავმას. ისინი განათლებულნი, გაწვრთნილნი და გამოცდილები არიან, რათა დაგეხმარონ იმ პრობლემების გადალახვაში, რომლებიც დიდი ხანია აკონტროლებენ თქვენს ქცევას.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართვა, რათა ნახოთ მრჩეველი ან ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია თვითდაზიანების მკურნალობაში. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენი პრობლემის შესახებ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სიმართლის თქმა ახლო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, ის შეიძლება იყოს უფრო მოდუნებული და კომფორტული, თუ პრობლემას გაუზიარებთ უცნობ ადამიანს.
- თუ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ განსაკუთრებით მძიმე ცხოვრებისეულ პრობლემას, როგორიცაა ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება, ტრავმული ინციდენტი ან სტრესის განცდა, რომელიც იმდენად ძლიერია, რომ თვითდაზიანებამდე მიგიყვანთ, შეიძლება დაგეხმაროთ იპოვოთ უსაფრთხო, ნეიტრალური და არა -განსჯის გარემო.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
შეიძლება არსებობდეს ჯგუფი, რომელსაც შეუძლია დაუჭიროს მხარი იმ ადამიანებს, რომლებიც მიჩვეულები არიან თქვენს საზოგადოებაში თვითდაზიანებას. ეს ჯგუფი დაგეხმარებათ ამ ქცევასთან დაკავშირებული გრძნობების ამოცნობაში, საუბარში და გამკლავებაში.
მათთვის, ვინც აშშ – ში ცხოვრობთ, მოიძიეთ ინფორმაცია ინტერნეტით S. A. F. E. ალტერნატივები უახლოესი დამხმარე ჯგუფის მოსაძებნად
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს სხვა პრობლემების შესახებ
არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჩვევა თვითდაზიანებისა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, როგორიცაა დეპრესია, ნარკოტიკების მოხმარება, კვების დარღვევები, შიზოფრენია ან პიროვნების სხვა დარღვევები. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ სხვა დარღვევა, რომელიც იწვევს თქვენ თვითდაზიანებას.
ნაბიჯი 5. იყავით გულწრფელი
უთხარით თერაპევტს სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან რა ხდება. გახსოვდეთ, რომ ისინი თქვენს დასახმარებლად არიან. თუ თქვენ არ ხართ გულწრფელი, შეიძლება ვერ შეძლოთ მიიღოთ მკურნალობა, რაც ასე ძალიან გჭირდებათ. ეცადე სიმართლე გითხრა. ეს თერაპია კონფიდენციალურია, ასე რომ, რასაც თქვენ ამბობთ, არავის გაუზიარდება, თუ არ აპირებთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან ვინმეს.
ნაწილი 6 -დან 6: გათავისუფლდით საკუთარი თავის დაზიანების ჩვევისგან
ნაბიჯი 1. იზეიმეთ მიღწეული წარმატება
თქვენ უნდა აღნიშნოთ წარმატება, როდესაც საქმე ეხება დამოკიდებულებას. ყოველი დღე, რომლის გავლაც შეგიძლიათ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა აღინიშნოს როგორც გამარჯვება. პირველი კვირის ბოლოს, იზეიმეთ იმით, რომ გაუმასპინძლდებით საკუთარ თავს რაიმე სიამოვნებით ან გაერთეთ მეგობრებთან ერთად გასართობად.
შეეცადეთ გააფართოვოთ თქვენი მიღწევების ვადა. იზეიმეთ ყოველი დღე თავიდან. ამის შემდეგ აღნიშნე ყოველ კვირას, ყოველ თვეს და ყოველ წელს. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ აზრებთან ბრძოლა, მაგრამ დღესასწაულთან ერთად შეგიძლიათ დააფასოთ ძალისხმევა, დაელოდოთ წინ და შეურიგდეთ თქვენს წარსულს
ნაბიჯი 2. გჯერა საკუთარი თავის
საბოლოო ჯამში, ეს ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული. თუ შეგიძლიათ დადებითად იფიქროთ და გჯეროდეთ საკუთარი თავის, თქვენი დამოკიდებულება გახდება წარსულის მოგონება, რომელმაც ნაწიბურები დატოვა თქვენს სხეულზე. როგორც კი დაარღვევთ ამ ჩვევას, თქვენ იგრძნობთ უფრო მშვიდ და გულწრფელ აზრებს და გრძნობებს ცხოვრებისა და საკუთარი თავის შესახებ. ენდეთ, რომ სხვები ზრუნავენ თქვენზე და ზრუნავენ საკუთარ თავზე. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ ეს ჩვევა შეიძლება განმეორდეს
ხანდახან გგონიათ, რომ გინდათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და ეს რეალურად გააკეთეთ. ამას ეწოდება რეციდივი. თქვენ შეგიძლიათ დაადანაშაულოთ ამაში, მაგრამ ყველას შეუძლია რაღაც მომენტში განიცადოს რეციდივი. გახსოვდეთ, რომ თვითდაზიანება არის დამოკიდებულება და შეიძლება განმეორდეს სამკურნალო პროცესის დროს. არის დრო, როდესაც გგონია, რომ თავს ვერ უშველებ, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ უნდა განაგრძო მცდელობა. მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით უკან იხევთ, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გადადგათ სამი ნაბიჯი წინ.
Რჩევები
- მათთვის, ვინც აშშ -ში ცხოვრობს, შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია ინტერნეტით, S. A. F. E. ვებგვერდზე შესვლით. (თავმოყვარეობა საბოლოოდ მთავრდება) ალტერნატივები, რომლებსაც შეუძლიათ მიმართონ თერაპევტებს და როგორ დაანებონ თავი ზიანის მიყენების ჩვევას. ვებგვერდი To Write Love On Arms (TWLOHA) არის არაკომერციული ორგანიზაცია, რომელიც ეხმარება ადამიანებს გადალახონ დეპრესია, დამოკიდებულება, თვითდაზიანება და თვითმკვლელობის იდეა.
- კარგი იდეაა გყავდეს შინაური ცხოველი. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან თვითდაზიანებას, ხშირად იძულებულნი არიან გაზარდონ ისეთი ცხოველები, რომელთა მოვლაც შეუძლიათ, როგორიცაა ძაღლები, კატები, ფრინველები ან მღრღნელები. სხვის სიცოცხლეზე ზრუნვის პასუხისმგებლობის გრძნობას შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი თერაპიული ეფექტი. ცხოვრება ძალიან ძვირფასია და შეგიძლია კარგად იცხოვრო.
