თვით დასახიჩრება არის საკმაოდ გავრცელებული ფორმა თვითდაზიანებისა. ეს ქცევა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი განზრახ აზიანებს საკუთარ თავს, როგორც რთულ განცდებს, ზედმეტად რთულ სიტუაციებს ან გარკვეულ გამოცდილებას. ეს ჩვევა შეიძლება გაგრძნობინოთ უკეთესი მომენტში და დაგეხმაროთ სიტუაციის გაკონტროლებაში გარკვეული ხნით. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევა ჩვეულებრივ უარესს გხდის. გარდა ამისა, ამ ჩვევამ შეიძლება საფრთხე შეგიქმნათ. არ არსებობს "ჯადოსნური" გამოსავალი საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევის მოშლაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ კეთილი საკუთარი თავის მიმართ და არ მისცეთ საკუთარ თავს ფსიქიკური სასჯელი. თუ გსურთ აღდგენის მნიშვნელოვანი პროცესის დაწყება, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა.
თუ თქვენ ან ვინმე ახლობელი ფიქრობს თვითმკვლელობაზე, იხილეთ სტატიის ბოლოს დამატებითი რესურსების განყოფილება, რათა დაუკავშირდეთ შესაბამის პირს/მხარეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: ბრძოლა ბიძგთან
ნაბიჯი 1. წადი იმ ადგილას, სადაც არ გინდა საკუთარი თავის მოჭრა
თუ გრძნობთ საკუთარი თავის მოჭრის სურვილს, ეწვიეთ ადგილებს, სადაც ამის გაკეთება თქვენთვის რთულია. თქვენ შეგიძლიათ ეწვიოთ საზოგადოებრივ ადგილს, მაგალითად, ყავის მაღაზიას ან საოჯახო ოთახს (ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად). ეს ნაბიჯი გაგიძნელებთ სურვილის შესრულებას. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ უკეთესად იგრძნოთ თავი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გარშემორტყმული ხართ ადამიანებით, რომლებსაც უყვართ და უჭერენ მხარს.
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ ვინმეს
თუ მარტო ხართ სახლში ან წასასვლელი არ გაქვთ, დაურეკეთ ვინმეს, ვისთანაც სიამოვნებით გესაუბრებით, როცა საკუთარი თავის მოჭრის სურვილი მოხვდება. შეგიძლიათ დაურეკოთ ოჯახის წევრს, სანდო მეგობარს ან კონკრეტულ ცხელ ხაზს. კარგი იდეაა შეადგინოთ იმ ადამიანების სია, ვისთანაც შეიძლება კონტაქტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააპროგრამოთ საჭირო ნომრები ტელეფონზე.
- ინდონეზიაში არის რამდენიმე სერვისი ან ცხელი ხაზი, რომელსაც შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ დახმარებისთვის. ერთ-ერთი მათგანია სასწრაფო დახმარების სამსახური 119, 24-საათიანი ცხელი ხაზი, რომელიც ახლა ორიენტირებულია არა მხოლოდ შემთხვევით გადაუდებელ შემთხვევებზე, არამედ თვითმკვლელობის პრევენციაზე. ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ჯანდაცვის სამინისტროს სატელეფონო ცენტრს (021) 500-567. გარდა ამისა, Save Yourselves პლატფორმა ასევე შეიძლება დაუკავშირდეს ტელეფონით (081283326501/081272714238) ან LINE შეტყობინებების აპლიკაციას (@vol7074h) კონსულტაციისთვის.
- თუ თქვენ თავს აზიანებთ ან გინდათ ექიმთან ვიზიტი, დარეკეთ წინასწარ 119 -ში ან დაუყოვნებლივ ეწვიეთ უახლოეს საავადმყოფოს სწრაფი დახმარებისა და თქვენს ქალაქში ექიმთან მიმართვისთვის.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ გაერთიანებულ სამეფოში, შეგიძლიათ დარეკოთ სამარიტელებზე 116 123-ზე, სააგენტო, რომელიც მუშაობს 24 საათის განმავლობაში და ეძღვნება საკუთარი თავის დაზიანების ახალ მომენტებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ Childline, ცხელი ხაზი ბავშვებისა და ახალგაზრდებისათვის 0800 1111. ორივე ნომერს შეიძლება დარეკვა უფასოდ, მობილური ტელეფონის ან ფიქსირებული ტელეფონის საშუალებით და არ გამოჩნდება ტელეფონის ანგარიშზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გადატანა
თვითდაზიანების თავიდან აცილების ერთ-ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი ყურადღების გადატანა. ამასთან, გადახვევის ყველა ტექნიკა არ არის შესაფერისი ყველასთვის, ასე რომ თქვენ უნდა სცადოთ რამდენიმე ტექნიკა, სანამ ის იპოვით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ზოგჯერ, საკუთარი თავის მოჭრის გამომწვევი ან მოთხოვნილება შეიძლება იყოს განსხვავებული, განცდის ან ხელის მდგომარეობის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი პასუხი თქვენი თვითდაზიანების ქცევის თავიდან აცილებაზე ან შეწყვეტაზე განსხვავებული იქნება.
- სცადეთ პეპლის მეთოდი (პეპლის მეთოდი). როდესაც თქვენ იგრძნობთ სურვილს, დახატეთ პეპელა სხეულის იმ ნაწილზე, რომლის მოჭრაც გსურთ და დაარქვით პეპელას საყვარელი ადამიანის (ან პიროვნების, რომელიც უსურვებს სწრაფ გამოჯანმრთელებას) სახელს. თუ ნაწილს გაჭრით, პეპელაც "მოკვდება". მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა დაიბანოთ სხეულის ნაწილი. თუ პეპლის გამოსახულება გაქრება და თქვენ თავს ვერ შეაჩერებთ საკუთარი თავის მოჭრისგან, თქვენ წარმატებით "გაუშვით" პეპელა ველურ ბუნებაში.
- კიდევ ერთი წინადადება არის კალმის მეთოდი. აიღეთ წითელი კალამი და დახაზეთ ხაზი, სკრიპტი, მშვიდობის სიმბოლო ან სხვა სიმბოლო სხეულის იმ ნაწილზე, რომლის მოჭრაც გსურთ. როდესაც დაასრულებთ, დაითვალეთ თქვენი დახატული ხაზები. ხაზების ან სიმბოლოების რაოდენობა წარმოადგენს იმ ჭრილობების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ არ მიიღებთ.
- თუ ეს მეთოდები არ გამოდგება, სცადეთ თმის დავარცხნა ან თმის ვარცხნილობა, ჩაის ჭიქის დაანგარიშება 500 ან 1000 -მდე, ამოხსნა თავსატეხები ან ტვინის გაღიზიანება, სხვა ადამიანების ნახვა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ტელევიზორის ან ფილმების ყურება, ფრჩხილების შეღებვა, ნივთების მართვა (მაგ. წიგნები ან გარდერობი), ორიგამის ხელნაკეთობების გაკეთება ხელების მოძრაობისათვის, აქტივობების შესრულება, ვარჯიში, გასეირნება, ცეკვის რუტინის შექმნა, ან ხელოვნების პროექტის გამოცდა ან სურათების შეღებვა. არსებობს სხვადასხვა შესაძლებლობები, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეულ საქმიანობას შეუძლია თქვენი ყურადღების გადატანა.
ნაბიჯი 4. დააყოვნეთ საკუთარი თავის მოჭრის სურვილი
ყოველ ჯერზე, როცა გაჩნდება სურვილი, გადადეთ თქვენი სურვილი. დაიწყეთ მოკლე დროით (მაგ. 10 წუთი) და გააგრძელეთ ყოველ ჯერზე ლოდინისას.
- ლოდინისას იფიქრეთ არასასურველ ნაწიბურებზე და იმაზე, თუ რამდენად არ გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ სურვილზე და შესაძლოა ამის გაკეთება გინდოდეთ. გაიმეორეთ დამამტკიცებელი წინადადებები, როგორიცაა "მე არ ვიმსახურებ ტკივილს" საკუთარ თავს, მაშინაც კი, თუ თავიდან არ გჯერა.
- დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ შესაძლებლობა არ მოაჭრათ თავი. ეს გადაწყვეტილება მთლიანად შენზეა დამოკიდებული.
5 მეთოდი 2: თავდაცვის სტრატეგიების სწავლა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ხუთი გრძნობის სტრატეგია
გადარჩენის უნარი საჭიროა გამოჯანმრთელების პროცესში. ეს უნარი გვეხმარება გაუმკლავდეს მოთხოვნილებებს და გამოყოფს ტვინის ენდორფინებს, ჰორმონებს ან ქიმიკატებს, რომლებიც იწვევს პოზიტიურ გრძნობებს, ისევე როგორც თქვენ საკუთარ თავს დააზარალებთ. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დამამშვიდებელი ტექნიკაა ხუთი გრძნობის ტექნიკა. ეს ტექნიკა გონების დამშვიდებას უწყობს ხელს გაუმკლავდეს ძლიერ ან მტკივნეულ გრძნობებს, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანებისკენ სწრაფვას.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით, ან იჯექით იატაკზე ჯვარედინი ფეხებით, ან იჯექით სავარძელში, ფეხები იატაკზე დადეთ. გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე. ამის შემდეგ, შეაგროვეთ ცნობიერება თითოეული გრძნობისთვის. დახარჯეთ დაახლოებით ერთი წუთი თითოეული გრძნობისთვის და გაამახვილეთ ყურადღება თითოეულზე ინდივიდუალურად.
- სმენა: ფოკუსირება გარე ბგერებზე. გესმით მანქანების გავლა თუ ხალხის საუბარი? ამის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ ხმებზე შიგნიდან (შინაგანი). გესმით თქვენი სუნთქვა ან კუჭის მონელება? როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ სმენაზე, აღმოაჩენთ თუ გესმით ის, რაც ადრე არ იყო ცნობილი?
- სუნი: რისი სუნი გაქვს? არის თქვენთან ახლოს საკვების სუნი? ან იქნებ ყვავილების სუნი გარეთ? შეიძლება შეგხვდეთ ისეთი სუნი, რომლის შესახებაც აქამდე არ იცოდით. ეცადე თვალები დახუჭო სხვა გრძნობების გასაზრდელად.
- ხედვა: რას ხედავთ? შეგიძლია ფანჯრიდან გაიხედო? ყურადღება მიაქციეთ დეტალებს, როგორიცაა ფერები, ნიმუშები, ფორმები და ტექსტურები.
- დეგუსტატორი: როგორ გრძნობ თავს? მიაქციეთ ყურადღება იმას, რასაც პირში იგრძნობთ (ალბათ ყავის შემდგომი გემო დილიდან თუ ლანჩიდან?). ამოძრავეთ ენა თქვენს პირში, რომ გააქტიუროთ თქვენი გემოვნების კვირტი და მოძებნოთ სხვა არომატები.
- შეხება: იგრძენით შეგრძნება თქვენი კანის შეხებისას. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ფეხის ან ფეხის ქვედა ნაწილის შეგრძნება, როდესაც ისინი შეხდებიან ხალიჩასთან, თქვენი კანი ტანსაცმელთან, ან თქვენი სახე მიედინება ჰაერით. იგრძენი ის სკამიც, რომელზეც ამჟამად იჯექი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაცია ან ლოცვა
მედიტაცია ან ლოცვა შეიძლება სასაცილოდ ჟღერდეს, მაგრამ ზოგიერთი სამეცნიერო კვლევა აჩვენებს, რომ მედიტაციამ შეიძლება გაზარდოს პოზიტიური ემოციები, კმაყოფილება, ჯანმრთელობა და ბედნიერება. გარდა ამისა, მედიტაცია ასევე ამცირებს შფოთვას, სტრესს და დეპრესიას. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ, მაგრამ ნებისმიერი სახის მედიტაციის მთავარი მიზანია გონების დამშვიდება.
- დაიწყეთ კომფორტულ მდგომარეობაში ჯდომით. იპოვნეთ წერტილი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ეს წერტილი შეიძლება იყოს ვიზუალური (მაგ. ერთი კონკრეტული ადგილი/ადგილი ოთახში), აუდიო (მაგ. სიტყვის ან ლოცვის გამეორება), ან ფიზიკური (მაგ. როზარის მძივების/თასბიჰის დათვლა). როდესაც კონცენტრირებული ხართ განმეორებით დავალებაზე ან კონკრეტულ ობიექტზე, თქვენი გონება შეიძლება დაიძაბოს. როდესაც თქვენი ფიქრები იშლება, მიატოვეთ ეს აზრები და დაუბრუნდით კონცენტრაციას თქვენს ფოკუსზე.
- ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ გონების ფოკუსირება სინამდვილეში გამოწვევაა. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეძლებთ ფოკუსირებას. განაგრძეთ მცდელობა, სანამ საათებს არ დაუთმობთ გაშვებას და გონების გასუფთავებას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვა არის ბუნებრივი პასუხი, რომლის კონტროლიც შესაძლებელია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის კონტროლის პრაქტიკა დადებით გავლენას ახდენს სტრესზე რეაგირებაზე. იგივე რეაგირება შეიძლება მოხდეს მაშინ, როდესაც გრძნობთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენების სურვილს. მსგავსი ახალი უნარის შესწავლით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი თვითდაზიანების ჩვევის ან ქცევის გამომწვევი ფაქტორები.
შეეცადეთ ისუნთქოთ რეგულარული რიტმით. ამ მარტივ ტექნიკაში, თქვენ უნდა დაითვალოთ ხუთამდე ჩასუნთქვისას, დაიჭიროთ ის ხუთჯერ და ამოისუნთქოთ ხუთჯერ. აქცენტი გააკეთეთ სუნთქვის თითოეულ ნაწილზე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
არსებობს რამდენიმე სახის რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. სცადეთ ვიზუალური ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს თქვენ წარმოიდგინოთ უსაფრთხო წარმოსახვითი ადგილი, სადაც არ გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. დახატეთ სურათი თქვენს გონებაში. ეს სურათი უნდა დაამშვიდოს ან გაგახსენოთ ბედნიერი მოგონებები. შეიძლება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს უსაფრთხო ადგილის სურათის დაბეჭდვა და მასზე ფოკუსირება, ვიდრე საკუთარ თავში გამოსახვა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის (PMR) ტექნიკა
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის გამძლეობის ფორმა, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვასა და მოდუნებაზე. ამ რელაქსაციის ტექნიკის ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ გახდებით უფრო ფხიზლად ან გაცნობიერებული თქვენი სხეულის შეგრძნებების ფიზიკური შეგრძნებების შესახებ.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით, რათა შეძლოთ თქვენი სხეულის კუნთების ჯგუფებზე ფოკუსირება. ადამიანების უმეტესობას უფრო კომფორტულად მიაჩნია ჯდომა ან წოლა. ამის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების ერთ ჯგუფზე, რომლის დაძაბვა და მოდუნება შეგიძლიათ.
- დაძაბეთ ეს კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ მხოლოდ კუნთების ჯგუფებს ამცირებთ ხანგრძლივობის განმავლობაში. ხუთი წამის შემდეგ დაისვენეთ ყველა კუნთი ამ მხარეში და დარწმუნდით, რომ ისინი მოდუნებულნი დარჩებიან 15 წამის განმავლობაში. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კუნთების სხვა ჯგუფზე.
- საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ ეს ტექნიკა დღეში რამდენჯერმე.
- კუნთების გარკვეული ჯგუფების იზოლირება შეიძლება რთული იყოს. თუმცა, პრაქტიკით შეგიძლია გაადვილო.
- ზოგიერთი ნაწილი, რომელიც ზოგადად შედის ამ რელაქსაციის ტექნიკაში, არის სახის, ხელების და მკლავების, კუჭის ან შუა ნაწილის კუნთები და ხბოები და ფეხები. ატარეთ ფართო ტანსაცმელი, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გააზრებულად იაროთ
გასეირნება არის დამამშვიდებელი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია თქვენი გონება აიღოს. იმავდროულად, გონებრივი სიარული შეიძლება იყოს უკეთესი ვარჯიში, რადგან თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება თითოეულ მოძრაობას. იმისათვის, რომ ისიამოვნოთ ამგვარი ვარჯიშით, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს მიერ გადადგმულ ყოველ ნაბიჯს. როგორ გრძნობთ ფეხებს მიწაზე? ფეხსაცმელში? ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემო არსებულ გარემოს. დაუთმეთ დრო ისიამოვნოთ იმით, რაც თქვენს გარშემოა.
ამ სპორტის ზოგიერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გონებამახვილობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ცნობიერებაზე. ზოგიერთი ადამიანისთვის ტრადიციული ან რეგულარული მედიტაცია შეიძლება ძნელი იყოს ამის გაკეთება, ამგვარი ვარჯიში შეიძლება იყოს მედიტაციის უფრო აქტიური ფორმა. გარდა ამისა, სიარულისთვის ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელიც არსებობს
ნაბიჯი 7. ჩამოწერეთ სიტუაციები, რამაც გიბიძგათ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენება
შეინახეთ დღიური იმ მომენტებში, როდესაც გინდოდათ საკუთარი თავი დაეზიანებინათ. როდესაც თქვენ იგრძნობთ ამ სურვილს, ჩაწერეთ ეს მომენტი დღიურში. დოკუმენტირება როდის და რა მოხდა სანამ მოთხოვნილების გაჩენა. მსგავსი მომენტების ჩაწერით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ შაბლონები ან გრძნობები, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანებისკენ სწრაფვას. გარდა ამისა, ჟურნალისტიკა ასევე შეიძლება იყოს თქვენი გრძნობების გაზიარებისა და აზრების დამუშავების ადგილი.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ გადარჩენისათვის განკუთვნილი ყუთი
გადარჩენის ყუთი ან მოწყობილობა არის კონტეინერი, რომლის შევსება შესაძლებელია სხვადასხვა ნივთებით, რათა შეაჩეროს თვითდაზიანების სურვილი. აიღეთ ფეხსაცმლის ყუთი ან პატარა მუყაოს ყუთი და შეავსეთ იგი იმით, რასაც გრძნობთ, რომ ხელს არ შეგიშლით. ეს შეიძლება იყოს მეგობრების, ოჯახის წევრების, შინაური ცხოველების ფოტოები, ჟურნალები, ხელოვნების ნივთები (ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ რაიმე ხელოვნება), ინსპირაციული ციტატები ან ტექსტები, რომლებიც თავს უკეთესად იგრძნობთ, საყვარელი დისკები ან მსგავსი საგნები. რამაც შეიძლება აამაღლოს თქვენი განწყობა და შეინარჩუნოს თქვენი თავი დაანებეთ საკუთარი თავის მოჭრის სურვილს.
ნაბიჯი 9. იპოვეთ სხვა განყოფილება
ზოგი ადამიანი რისხვის, სიძულვილის, იმედგაცრუების ან ღრმა ჭრილობებისგან იჭრება. თუ ეს ყველაფერი წაახალისებს საკუთარი თავის მოწყვეტას, შეეცადეთ იპოვოთ სხვა გზები ემოციების გასანათებლად.
- თუ გრძნობთ გაბრაზებას ან იმედგაცრუებას, იპოვეთ ბალიში, რომ დაარტყათ, გამოდით გარეთ და იყვიროთ, დაარღვიეთ ქაღალდი, ან გაწურეთ სტრესის ბურთი. ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ კიკბოქსინგის ან თავდაცვის კლასები. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ემოციები, რომლებსაც ჩვეულებრივ გამოყოფთ საკუთარი თავის მოჭრის გზით, ჩვეულებრივ ხელს უშლის მომავალში ამ ქცევას.
- სწორი გზის ან საშუალების პოვნას შეიძლება დრო დასჭირდეს. სცადეთ რამდენიმე გზა, სანამ არ იპოვით ერთს, რომელიც თქვენს ემოციებს შეესაბამება. გაითვალისწინეთ, რომ გადადგმული ნაბიჯები შეიძლება შეიცვალოს ერთი სიტუაციიდან მეორეში.
მეთოდი 5 -დან 5: ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე პოზიტიური მეტყველებით
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ პოზიტიურ საუბარს
პოზიტიური მეტყველება ეხება იმას, თუ როგორ საუბრობს თქვენი შინაგანი ხმა და აფასებს საკუთარ თავს დადებითად. ამგვარი შინაგანი ხმა გავლენას ახდენს თქვენს მოტივაციაზე, მსოფლმხედველობაზე, თვითშეფასებაზე და თქვენს მთლიან მდგომარეობაზე. პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავთან საუბრის საშუალებაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თავდაჯერებულობა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი და შეამციროთ უარყოფითი აზრები.
პოზიტიური საუბარი ასევე ინარჩუნებს ჯანსაღ პერსპექტივას თქვენს ემოციებზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ემოციები და საკუთარი თავის მოჭრის სურვილი მხოლოდ ემოციაა და არა რეალური სურვილი. ასეთი სურვილები გაივლის ან შეიძლება აღმოიფხვრას. გრძნობები, რომლებიც გაწყვეტის სურვილს იწვევს, ყოველთვის არ გაგრძელდება
ნაბიჯი 2. შექმენით შეხსენება
თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში პოზიტიური საუბრის გამოყენების ერთ-ერთი გზაა თქვენს გარშემო შეხსენებების განთავსება. გამოიყენეთ შეხსენების სტიკერი (მაგ. Post-It) ან ქაღალდის ფურცელი წებოვანი ლენტით, რომ დაიმახსოვროთ პოზიტიური ფრაზები თქვენს შესახებ იმ ადგილის გარშემო, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ შეტყობინება სარკეზე, ფანჯარაზე ან დაფაზე. ამ ნაბიჯით თქვენ ყოველდღე იხილავთ შეხსენებებს და იგრძნობთ განწყობის გაუმჯობესებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ პოზიტიური შეტყობინებები, როდესაც გნებავთ საკუთარი თავის მოჭრა. პოზიტიური ფრაზების ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- მე ვიმსახურებ სიყვარულს.
- მე განსაკუთრებული ადამიანი ვარ.
- მე ვარ თავდაჯერებული ადამიანი.
- მე შემიძლია მივაღწიო ჩემს მიზანს.
- მე ვარ ლამაზი/სიმპათიური ადამიანი.
- ჩემი გრძნობები მხოლოდ გრძნობებია.
- ჩემი ემოციები სამუდამოდ არ გაგრძელდება.
- ჩემი ემოციები არ არის ფაქტი.
- საკუთარი თავის შეურაცხყოფა არ გადაჭრის ჩემს პრობლემას.
- საკუთარი თავის დაშავებამ შეიძლება უზრუნველყოს მყუდრო კომფორტი, მაგრამ ეს კომფორტი დიდხანს არ გაგრძელდება.
- მე შემიძლია გავუმკლავდე ჩემს რისხვას/მწუხარებას/შფოთვას საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- შემიძლია ვინმეს ვენდო, რასაც ახლა ვგრძნობ.
- მე შემიძლია ვიპოვო მხარდაჭერა.
- მე შემიძლია ამის გადალახვა.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავში დაგეხმარებათ გაიაზროთ და გაიაზროთ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თვითდაზიანებისკენ. პირველი ნაბიჯი, რაც უნდა გაკეთდეს, არის ისწავლოს არსებული აზრების ამოცნობა / მიღება, რადგან, როგორც წესი, ასეთი აზრები ერთგვარ ჩვევად იქცევა. ზოგიერთი ადამიანი პოულობს ჟურნალებს, რათა დაეხმაროს მათ თვალყური ადევნონ ყოველდღიურ აზროვნების პროცესებს. თქვენი აზრების ჩაწერით, თქვენ შეგიძლიათ კრიტიკულად იფიქროთ თქვენს გრძნობებზე და აზრებზე და დაამუშაოთ როგორ მოექცეთ მათ სხვანაირად.
- მიზანი არ არის თქვენი აზრების შეცვლა, არამედ მათი გაცნობა. ამ ნაბიჯით თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ ან მიიღოთ ეს აზრები ისე, რომ არ იმოქმედოთ პასიურად ნეგატიურ აზრებზე, რომლებიც იწვევენ თვითდაზიანებას.
- შეეცადეთ ჩაწეროთ სიტუაციები, აზრები, გრძნობები ან ემოციები, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური შეგრძნება, როგორიცაა ენერგია, მუცლის შებერილობა და მოქმედებები.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ აზრები თქვენს გონებაში
თქვენი აზრებისა და აზროვნების პროცესების შეფასებით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო პოზიტიური საუბარი და შეამციროთ აზრები, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანებას. დაფიქრდით არის თუ არა ეს აზრი რეალური. ჩაწერეთ თქვენი აზრები და შეაფასეთ მსგავსი სიტუაციები, რაც თქვენ განიხილეთ. ისწავლეთ ამ სიტუაციიდან და რა არის გრძელვადიანი შედეგები? თქვენ სხვაგვარად გაართმევდით თავს სიტუაციას მეორე დღეს? თქვენ მოქმედებთ ნეგატიურ აზრებზე, რომლებიც წარმოიქმნება?
- ნეგატიური აზრების შესაფასებლად კარგი გზაა ისეთი გამონათქვამების ან სიტყვების ძებნა, როგორიცაა "უნდა", "უნდა" ან "უნდა". ამ ტიპის განცხადება ან სიტყვა იწვევს "ყველა ან არაფერი" აზროვნებას.სწორედ ეს ნეგატიური აზრები (და როგორც წესი, საკუთარი თავის ცუდი შეხედულება) მიგიყვანთ თვითდაზიანების ქცევისკენ.
- ჟურნალის დათვალიერებისას რა ალტერნატიული აზრები წამოვიდა? გაითვალისწინეთ ალტერნატიული და პოზიტიური განცხადებები, რომლებიც ემყარება ნებისმიერ ნეგატიურ აზრს.
- ჰკითხეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს აზრები მართალია.
მეთოდი 5 -დან 5: შემდეგი სურვილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ საგნები, რომლებიც იწვევენ თვითდაზიანებას
საკუთარი თავის დააზარალების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მოშორდეთ იმ ნივთებს, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება საკუთარი თავის მოსაჭრელად. გადაყარეთ ნივთები, რომლებიც ადრე გამოიყენებოდა თვითდაზიანებისთვის. თუ დრო გჭირდებათ იმისათვის, რომ იპოვოთ ის, რაც თქვენ გჭირდებათ, შეგიძლიათ რეალურად გამორთოთ სურვილი ან სურვილი. დრო, რომ ვიფიქროთ დამატებით ქმედებაზე ან ძალისხმევაზე, შეიძლება მოქმედების შემაკავებელი იყოს.
- ნუ შეინახავთ მკვეთრ საგნებს მაგიდაზე და ნუ ჩაყრით მაკრატლებს უჯრაში ან კაბინეტში, სადაც ადვილად შეძლებთ მათზე წვდომას.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ მოიშორებთ ნივთებს, რომელთა მოჭრაც გჭირდებათ, სცადეთ იყიდოთ გარკვეული დრო მათი მისაღებად/გამოყენებისთვის მჭიდროდ შეფუთვით ან შესანახად ძნელად მისადგომ თაროებზე ან კარადებში.
- თუ შესაძლებელია, მიეცით ნივთები სხვას. ეს არის უტყუარი ხერხი, რომ ეს საგნები ძნელად მოიძებნოს. თავიდან შეიძლება გაბრაზებული იყოთ. თუმცა, მას შემდეგ, რაც სიბრაზემ გაიარა, თქვენ იგრძნობთ შვებას, რომ ამის გარეშე საკუთარ თავს ვერაფერს დააზარალებთ.
ნაბიჯი 2. ამოიცანით და თავიდან აიცილეთ ის, რაც იწვევს საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევას
როდესაც გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს, გაჩერდით და იფიქრეთ იმაზე, რაც ახლახან მოხდა. ეს ყველაფერი ამ ქცევის გამომწვევია. გაითვალისწინეთ ეს ყველაფერი და თავიდან აიცილეთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანების ქცევას. ზოგჯერ, ეს ყველაფერი პროგნოზირებადია და, თუ შეგიძლია, შეგიძლია თავიდან აიცილო ისინი.
- ზოგიერთი საერთო გამომწვევი შეიძლება იყოს მეგობრებთან დაკავშირებული პრობლემები, როგორიცაა ბულინგი (ონლაინ), სკოლაში ზეწოლა, სოციალური იზოლაციის განცდა, შეშფოთება სექსუალურობასთან დაკავშირებით და პრობლემები ოჯახში.
- ზოგი ადამიანი მიჩვეულია თავის შეწყვეტის ჩვევას გარკვეულ დროს. თუ იცით, რომ დილით უფრო ხშირად იჭრებით, დარწმუნდით, რომ გაღვიძებისთანავე იზრუნებთ. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებს და იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ შემდეგ მოთხოვნას.
- თუ თქვენ ახლახან იჩხუბეთ ვინმე საკმაოდ ახლობელ ადამიანთან ერთად, მაგალითად, და გრძნობთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენების სურვილს, თავი შეიკავეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა გაგრძნობინებთ თქვენ ასე:”მე მინდა დააზარალო საკუთარი თავი, რადგან ჩხუბი მქონდა ვიღაცასთან, ვინც მე მაინტერესებს და ეს მაგრძნობინებს თავს ცუდად “. განსაზღვრეთ, რამ გამოიწვია სიტუაცია ნეგატიური ემოციების გამომწვევი, როგორიცაა გარკვეული გრძნობები ან შესაძლოა მოქმედებები. შეეცადეთ შეამციროთ ამ სახის პრობლემები, სანამ ისინი კონტროლის ქვეშ არ მოექცევა.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ თქვენი წარმატება
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აღნიშნოთ თქვენი მიღწეული პროგრესი. სცადეთ მონიშნოთ კალენდარი სასურველი ფერით იმ თარიღებზე, რომელთა გადალახვაც მოახერხეთ საკუთარი თავის გაწყვეტის გარეშე. ყოველი თვის ბოლოს დაამატეთ დღეები შემცირების გარეშე და ჩაწერეთ რიცხვი კალენდრის ბოლოში. შეეცადეთ გაზარდოთ ამ დღეების რაოდენობა მომდევნო თვეში.
მეთოდი 5 -დან 5: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პრობლემა ამ ჩვევის მიღმა
ზოგიერთ სიტუაციაში, საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევა შეიძლება იყოს სხვა პრობლემების სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან სხვა ფსიქოლოგიური დარღვევები. ეს ჩვევა ხშირად დამნაშავეს ათავისუფლებს ძლიერი ემოციებისგან, როგორიცაა რისხვა, დანაშაული, შფოთვა, იზოლაცია, მწუხარება ან უმწეობა. გარდა ამისა, თავის მოჭრის ჩვევა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ამ გრძნობებისა და შინაგანი ჭრილობების გამოხატულებად.
სხვა მიზეზები, რის გამოც ვიღაც თავს იკლებს, მოიცავს თვითკონტროლის აუცილებლობას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თავს კონტროლის გარეშე გრძნობენ. ზოგიერთი ადამიანი საკუთარ თავს აზიანებს, როდესაც რაღაცას გრძნობს "დაბუჟების" დროს. იმავდროულად, სხვები ზიანს აყენებენ ტრავმის საპასუხოდ ან სხვა პრობლემებს, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ პროფესიონალს
თუ თქვენ გიჭირთ თავდაცვის ტექნიკის ან სხვა მეთოდების მეშვეობით საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევის დარღვევა, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება სიტუაციის შესაცვლელად. მრჩეველს, კლინიკურ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს შეუძლია გესაუბროს საკუთარი თავის მოჭრის ჩვევის მიზეზებზე და როგორ შეიცვალოს თქვენი ქცევა ამის შესახებ.
- სცადეთ ჯგუფური თერაპია. ამ თერაპიაში თქვენ ხედავთ, რომ არიან ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ერთსა და იმავე პრობლემას.
- თუ არასრულწლოვანი ხართ, უთხარით თქვენს მშობელს ან მეურვეს, რომ რაც შეიძლება მალე უნდა ნახოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი. ხაზი გაუსვით, რომ ეს არის გადაუდებელი შემთხვევა.
- თუ ზრდასრული ხართ და ჯანმრთელობის დაზღვევა გაქვთ, რაც შეიძლება მალე დაუკავშირდით თქვენს პირველადი ჯანდაცვის მედდას ან ექიმს და მოითხოვეთ თერაპევტის ან ფსიქოლოგის მიმართვა, რომელიც სპეციალიზირებულია თვითდაზიანების ქცევაში. თუ დაზღვევა არ გაქვთ, იპოვეთ უფასო ან იაფი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკა თქვენს ქალაქში, ან ჰკითხეთ თქვენს ჯგუფის სხვა წევრებს/კრებებს (თუ თქვენ ხართ რელიგიური ადამიანი და მიეკუთვნებით კონკრეტულ ჯგუფს).
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება რაც შეიძლება მალე
თუ თქვენ ოდესმე საკმარისად სერიოზულად დაშავდით საკუთარ თავს, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. სერიოზულ ჭრილობაში იგულისხმება ჭრილობა, რომლის სისხლდენა კვლავ გრძელდება 10 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, ჭრილობა, რომელიც არ წყვეტს სისხლდენას, ან მდგომარეობა, როდესაც თქვენ შეგნებულად (ან შემთხვევით) გაჭრით ძირითად სისხლძარღვს ან არტერიას.
თქვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ დახმარებას, როდესაც თავს იგრძნობთ თვითმკვლელობის განცდაზე
ნაბიჯი 4. აღიარეთ განსხვავება
თვითდაზიანების ქცევა არ არის იგივე თვითმკვლელობა, მაგრამ ეს ორი ხშირად ერთსა და იმავეში ცდება (ან იბნევა). მთავარი განსხვავება არის სიცოცხლის დასრულების მიზანი. ადამიანი, რომელსაც სურს თვითმკვლელობა, ხშირად პრობლემის სხვა გამოსავალს ვერ ხედავს და სურს სიცოცხლის დასრულება. თუმცა, ის, ვინც საკუთარ თავს ავნებს, ხშირად პირიქითაა, ვინც თვითმკვლელია, რადგან მას განზრახ სურს ავნოს საკუთარ თავს, რათა თავი იგრძნოს „უფრო ცოცხლად“ან შეძლოს გაუმკლავდეს ხელთ არსებულ ცხოვრებას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს აზიანებენ, მომავალში უფრო მეტად თვითმკვლელობენ. ეს ხშირად დაკავშირებულია სხვა ფაქტორებთან, როგორიცაა დეპრესია, მოსაზრება, რომ არ არსებობს ბევრი მიზეზი სიცოცხლისათვის, ან უმწეობის განცდა. დარწმუნდით, რომ სერიოზულად მოეკიდებით თვითმკვლელობის აზრს ან აზრს და დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- მოძებნეთ თვითმკვლელობის აშკარა ნიშნები, როგორიცაა სიკვდილის სურვილის გამოხატვა ან საკუთარი თავის მოკვლა, საკუთარი თავის მოკვლის გზების ძებნა, უმწეობის შესახებ განცხადებების გაკეთება, ან ცხოვრების სხვა მიზეზების შესახებ ისტორიების მოყოლა.
- თუ თქვენ ან ვინმე თქვენზე ზრუნავს თქვენი ცხოვრების დასრულების სურვილი, მაშინვე მიიღეთ დახმარება. დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში 119, რომ ესაუბროთ ოპერატორს მეგობრის/ოჯახის წევრის დახმარების შესახებ, რომელიც თვითმკვლელობაზე ფიქრობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ შესაბამის სასწრაფო დახმარების სამსახურში, თუ თვითმკვლელობის მცდელობა განხორციელდა.
Დამატებითი რესურსები
| ორგანიზაცია | Ტელეფონის ნომერი |
|---|---|
| ინდონეზიის ჯანდაცვის სამინისტრო | (021) 500-567 |
| სასწრაფო დახმარების სამსახურები | 119 |
| Befrienders.org | მსოფლიო სერვისი |
| გადაარჩინე თავი | 081283326501/081272714238 |
Რჩევები
- კარგი იდეაა თავი აარიდოთ საგნებს, ადამიანებს ან სიტუაციებს, რომლებიც გიბიძგებთ მაქსიმალურად დააზარალოთ საკუთარი თავი. ეს შეიძლება ძნელი გასაკეთებელი იყოს, მაგრამ მსგავსი მოკლევადიანი ცვლილებები დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გზაზე (ან შეიძლება იყოს თავად აღდგენის პროცესის ნაწილი).
- გადაყარეთ საპარსები და სხვა საგნები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკუთარი თავის მოსაჭრელად.
- სთხოვეთ მათ, ვისაც იცნობთ და გიყვართ (მაგალითად, ბებია, ბაბუა, დეიდა, დედები ან მეგობრები), რომ გიხელმძღვანელონ, რომ თავი არ მოიჭრათ. მათ ასევე შეუძლიათ მონიტორინგი და დარწმუნდნენ, რომ თქვენ არ აჩვენებთ ჩვევას.
- სცადეთ პეპლის მეთოდი: ყოველთვის, როცა საკუთარი თავის მოჭრის სურვილი გექნებათ, დახატეთ პეპელა თქვენს მაჯაზე. ბოლოში ჩაწერეთ იმ ადამიანის სახელი, რომელიც გაინტერესებთ. თუ თავს არ მოიჭრით, პეპელა ცოცხალი დარჩება და შეგიძლიათ დაელოდოთ პეპლის გამოსახულების გაქრობას. თუმცა, თუ თავს მოიჭრით, სამწუხაროდ თქვენ გჭირდებათ პეპლის დაუყოვნებლივ "ჩამობანა" და გაწმენდა მაჯისგან.
- თქვენ შეგიძლიათ მიამაგროთ რეზინის სამაჯური თქვენს მაჯაზე და დაიჭიროთ იგი. ამ ნაბიჯით, თქვენ კვლავ იგრძნობთ ტკივილს, მაგრამ ის არ არის ისეთი მუდმივი, როგორც ჭრილობა.
- თუ გყავთ შინაური ცხოველები, ჩაეხუტეთ მათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაეხუტოთ მათ, ეთამაშოთ მათ, ან უბრალოდ შეხედოთ მათ. ამან შეიძლება შეამციროს სტრესის დონე და იყოს ძალიან დამამშვიდებელი აქტივობა.
- გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად და ნუ იქნებით მარტო.
- დახაზეთ ან დაწერეთ ისეთი რამ, რაც აღწერს თქვენს გრძნობებს, შემდეგ გაანადგურეთ ქაღალდი. ალტერნატიულად, დახაზეთ და ჩაწერეთ მიზეზები, რის გამოც არ გსურთ/არ გსურთ საკუთარი თავის მოჭრა და წაიკითხეთ ეს მიზეზები ყოველდღე.
