ხვრინვა მაღიზიანებს. როდესაც ხმა ხმამაღალია, მას შეუძლია გააღიზიანოს თქვენი პარტნიორი, თანაკლასელები და (უკიდურეს შემთხვევაში) მეზობლებიც კი. ხვრინვა ხშირია: ძილის ფონდის შეფასებით, 90 მილიონი ზრდასრული ამერიკელი (ზრდასრული მოსახლეობის 37%) ხვრინავს და მათგან 37 მილიონი რეგულარული ხვრინვაა. თუ თქვენ ან თქვენი პარტნიორი მუშაობთ ხვრინვის პრობლემაზე, წაიკითხეთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ხვრინვის ინტენსივობა თქვენი ჩვევების შეცვლით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაიგე პირველი, რატომ ხვრინავ
ხვრინვის სხვადასხვა მიზეზი არსებობს და თქვენ უნდა გესმოდეთ პრობლემის არსი თუ გსურთ იპოვოთ სწორი გამოსავალი. უპირველეს ყოვლისა: ჰკითხეთ თქვენს პარტნიორს ან თანაკლასელს, ხვრინავთ თუ არა პირი ღია ან დახურული.
- თუ ხვრინავთ პირი ფართოდ გახსნილი, თქვენი სასუნთქი ნაწილობრივ შეიძლება დაიბლოკოს. ძილის დროს ყელის კუნთები მოდუნებულია-და ზოგჯერ იმდენად სუსტი, რომ ჰაერი ვერ შემოედინება. თქვენ არ იცით, რომ ჰაერში მიღწეული ჭუჭყიანი, ეს არის ის, რაც იწვევს ხვრინვას. შეფერხებული ყელის გავლა შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის სიმპტომი, ძილის დარღვევებიდან სინუს ინფექციამდე.
- ხვრინვა დახურული პირით მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენი ენა შესაძლოა დაბლოკოს საყლაპავის სასუნთქი გზები, განსაკუთრებით თუ ზურგზე გძინავთ.
ნაბიჯი 2. დაბლოკეთ საძილე პოზიცია
თუ მოგწონთ ზურგზე ძილი, იყიდეთ დამატებითი ბალიშები და ზურგის საყრდენი დაწოლის დროს, ვიდრე ზურგზე წოლა. ეს ხელს უწყობს საყლაპავის შეუფერხებლად შენარჩუნებას.
- განიხილეთ საწოლის თავის აწევა. არის ლეიბი და საწოლის ჩარჩო, რომლის რეგულირება შესაძლებელია პოზიციაში ან სავარძელში, ისე რომ თავი აიწიოს ღილაკის დაჭერით. თუ ასეთი საწოლი გაქვთ, გამოიყენეთ იგი!
- თუ თქვენ არ გაქვთ ასეთი საწოლი, თავად განიხილეთ თავსაბურავის ამაღლება. თავსახურის თითოეული ფეხის ქვეშ მოათავსეთ 2x4 ფიცარი ან აგური. დარწმუნდით, რომ ფერდობი არ არის ძალიან ციცაბო ისე, რომ არ გადახვიდეთ და ასევე დარწმუნდით, რომ საწოლი სტაბილურია ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაიძინოთ გვერდზე
თუ ზურგზე გძინავთ, ენა ყელზე გადაგივარდებათ, დაიხურება სასუნთქი გზები და ხვრინვა იწვევს.
ექსპერიმენტი გააკეთეთ ძილის სხვადასხვა პოზიციებზე თქვენს მხარეს და მუცელზე. გაარკვიეთ რომელია საუკეთესო. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ მდგომარეობაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზურგზე დაიძინებთ
ნაბიჯი 4. შეკერეთ ჩოგბურთის ბურთი მაისურის უკანა მხარეს და ჩაიცვით დასაძინებლად
ასე რომ, როცა სხეული ზურგზე გორდება, ჩოგბურთის ბურთი გაგაღვიძებთ. ამ გზით თქვენ ნელ -ნელა შეძლებთ საკუთარი თავის მომზადებას, რომ ზურგზე არ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ალკოჰოლი ასუსტებს კუნთებს, ასუსტებს კუნთებს, რომლებიც ინარჩუნებენ სასუნთქ გზებს და ამით ბლოკავს ჰაერის მიღებას. თქვენი სხეული ანაზღაურებს ამ ბლოკირებას ზედმეტი ჰაერის ჩასუნთქვით, ეს არის ის რაც იწვევს ხვრინვას.
ყოველივე ამის შემდეგ, ალკოჰოლი ძილს არასასიამოვნო და ადვილად აღვიძებს
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ძილის წინ კანაფის მოხმარებას
მარიხუანა, ალკოჰოლის მსგავსად, ასუსტებს ყელის კუნთებს და იწვევს ხვრინვას. ეფექტი ასევე ალკოჰოლის მსგავსია, თუ მას ძილის წინ გამოიყენებთ, რის გამოც ადამიანები ვერ ახერხებენ ღრმა (REM) ზონაში შესვლას, დილის დადგომისას გაკვირვებულები, ნერვიულნი და მოუსვენრები არიან.
თუ თქვენ ეწევით კანაფს სიგარეტის მსგავსად, კვამლი ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ხვრინვის პრობლემის ხელშემწყობი ფაქტორი. მოწევის ჩვევებმა შეიძლება გააღიზიანოს კანი ცხვირ -ხახაში. ეს ხდის მას მშრალს და ბლოკავს ჰაერის გავლას
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ დანიშნულებისამებრ საძილე აბების გამოყენებას
საძილე აბები და საანესთეზიო საშუალებები ამშვიდებს ყელის კუნთებს, ისევე როგორც ალკოჰოლი და კანაფი, ბლოკავს სასუნთქ გზებს და ასტიმულირებს ხვრინვას.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ძილის წინ მძიმე საკვების მიღებას
მას ასევე შეუძლია დაისვენოს საყლაპავის კუნთები, რამაც გამოიწვია ხვრინვა.
ნაბიჯი 9. განიხილეთ წონის დაკლება
წონის მომატებამ შეიძლება დაამატოს კანი და ცხიმოვანი ქსოვილი კისრის არეში. ეს ქსოვილი ახშობს საჰაერო სივრცეს, ქმნის ვიბრაციებს, რომლებიც ჩვენ ვიცით როგორც ხვრინვა. წონის დაკლებას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს, არა მხოლოდ ხვრინვის აღმოფხვრა!
ნაბიჯი 10. ნუ ეწევი
მოწევას შეუძლია გააღიზიანოს კანი ცხვირ -ხახაში, დაბლოკოს სასუნთქი გზები. თუ თქვენ ხართ მწეველი, რომელსაც აქვს ქრონიკული ხვრინვის პრობლემა, განიხილეთ მოწევის დატოვება ან შემცირება.
მოწევას შეუძლია სასუნთქი გზების დაბლოკვა, ცხვირის ლორწოვანი გარსის შეშუპება, ყელის ქსოვილის შეშუპება და ფილტვების მცირე სისხლძარღვების ბლოკირება
ნაბიჯი 11. იმღერე
ჩვენ ვწუწუნებთ, როდესაც საყლაპავის კუნთოვანი ქსოვილი მოდუნდება და ბლოკავს სასუნთქ გზებს. სიმღერის რეგულარულ პრაქტიკას შეუძლია გააძლიეროს საყლაპავის და პირის კუნთები, რაც საყლაპავის დახურვას ღამით ადვილი არ გახდის.
- ეს მეთოდი შეიძლება განსაკუთრებით კარგი იყოს ხანდაზმული ხვრინვისთვის, რომელთა ყელის კუნთები ასაკთან ერთად სუსტდება.
- თუ სიმღერა არ მოგწონთ, განიხილეთ ენა და ყელის გაჭიმვა. როგორ: ამოიღეთ ენა შეძლებისდაგვარად, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ. კვლავ ამოიღეთ ენა, შემდეგ კი შეეცადეთ ნიკაპს შეეხოთ ენის წვერით. დადექი. გაიმეორეთ, მაგრამ ახლა შეეცადეთ შეეხოთ ცხვირის წვერს. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
მეთოდი 2 დან 4: სინუსური პრობლემების გადაჭრა
ნაბიჯი 1. ცხვირის შეშუპების მკურნალობა
თუ ცხვირი გაჭედილი გაქვთ და სუნთქვა გიჭირთ, შესაძლოა ღამით ხვრინოთ ჰაერის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე სინუსური ინფექცია, მიმართეთ ექიმს მისი მკურნალობის შესახებ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მიიღოთ წამალი, რომელიც შეიცავს დეკონესტანტს ან ანტიჰისტამინს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ცხვირის დაბლოკვა იწვევს თქვენს ხვრინვას
გამოიყენეთ ეს როგორც დროებითი გადაწყვეტა მხოლოდ რადგან ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.
- გახეხეთ პიტნის არომატით პირის ღრუს გამრეცხვით, რათა შეამციროთ ლორწოვანი გარსი ცხვირსა და ყელში. ეს განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ თქვენი ხვრინვა დროებითია, გრიპის ან ალერგიის გამო.
- ხშირად შეცვალეთ ფურცლები და ბალიშები, რათა ალერგენები მოიცილოთ საძინებელში. გაწმინდეთ იატაკი მტვრისგან მტვერსასრუტით, ჩამოწიეთ და გარეცხეთ ფარდები, გაწმინდეთ მთელი ოთახი მტვრისგან. ბევრი რესპირატორული ინფექცია გამოწვეულია ჩვენს გარშემო მყოფი მიკრობებით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ humidifier to humidify საძინებელი
როდესაც მშრალ ჰაერს სუნთქავთ, სასუნთქი გზები გამკაცრდება, მცირდება ჰაერის რაოდენობა, რომლის გავლაც შესაძლებელია. თუ თქვენი საძინებელი ძალიან მშრალია, თქვენ ხვრინავთ სიტუაციის კომპენსაციისთვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სინუსი/ცხვირის გამრეცხი ამოიღეთ მტვერი და ლორწო, რომელიც დაგროვდა ცხვირში
აფთიაქების უმეტესობა ყიდის მარილიან ხსნარებს ბოთლებში და ზოგიერთი ეს ხსნარი სამკურნალო საშუალებებით ინიშნება დეკონესტანტებით მათი ეფექტის გასაძლიერებლად. გამოიყენეთ ეს გამჟღავნებელი სპრეი ან ცხვირის შესამსუბუქებელი იშვიათად, რადგან მას შეუძლია ცხვირის გამოშრობა, თუ მას ძალიან ხშირად იყენებთ.
- მიიღეთ შხაპი ან მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ, რათა თქვენი სასუნთქი გზები არ გამოშრეს. ცხელი და ნოტიო ჰაერი ხელს შეუწყობს სინუსების ლორწოს მოცილებას და ხელს შეუშლის სასუნთქი გზების დაბლოკვას.
- როგორც უკვე ვთქვით, აწიეთ საწოლის თავი ან დაიძინეთ დამატებითი ბალიში. ეს ხელს უწყობს ლორწოს რაოდენობის შემცირებას, რომელიც გამოდევნის და ბლოკავს სასუნთქ გზებს.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ცხვირის ზოლების ან ცხვირის ფირის გამოყენება, რათა შეამციროთ ხვრინვის ხმაურის დონე სინუსების პრობლემების მკურნალობისას
ამ წებოვან ლენტს შეუძლია ხვრინვა უფრო გამარტივდეს, მაგრამ ეს პრობლემას ნამდვილად არ წყვეტს.
ცხვირის ბალიშები ხელმისაწვდომია ბევრ აფთიაქში. მიჰყევით შეფუთვის ყუთზე გამოყენების ინსტრუქციას და წაისვით ლენტი ცხვირის გარედან. ის მუშაობს ნესტოების აწევით და გახსნით საჰაერო მიმოსვლის გაზრდის მიზნით
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: განიხილეთ პარტნიორთან ერთად ხვრინვის ჩვევის შესახებ
ნაბიჯი 1. ყურადღებით ისაუბრეთ
თუ ესაუბრებით თქვენს პარტნიორს ან თანაკლასელს ხვრინვის ჩვევის შესახებ, შეეცადეთ ამის გაკეთება კონსტრუქციულად. გააკეთეთ შეთავაზება დასახმარებლად. მიეცით რჩევა, მაგრამ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაუყოვნებლივ შეცვალოთ.
- იცოდეთ უფრო ღრმა პრობლემის შესახებ. ხვრინვის პრობლემის ძირეულ მიზეზზე საუბარმა შეიძლება გამოავლინოს მოწევის, სასმელის, წონის ან სხვა მგრძნობიარე საკითხები და ამან შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს პარტნიორთან ურთიერთობის მდგომარეობაზე. იცოდეთ რა მგრძნობიარე სფეროებს ეხება თქვენი მეტყველება. პატივი ეცით პარტნიორის არჩევანს.
- საცოდავია, რომ ვიღაც ხვრინავს მთელი ღამე-მაგრამ ეცადე, არ იყოს მორცხვი. შეინარჩუნეთ საუბარი მსუბუქი და პოზიტიური. ნათლად განმარტეთ, რომ თქვენ გულწრფელი და ბედნიერი ხართ გადაწყვეტილების ნაწილი.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ საკითხი რაც შეიძლება მალე
თქვენი პარტნიორის ხვრინვის პრობლემა შეიძლება იყოს მხოლოდ სინუს ინფექციის დროებითი გვერდითი მოვლენა, ან გრძელვადიანი იმედგაცრუება, რომელიც გროვდება თქვენი ურთიერთობის უკან. შეეცადეთ გაარკვიოთ საქმეები და იმუშავეთ თქვენს პარტნიორთან ერთად, რომ ერთად მოაგვაროთ საქმე.
დრო ან იმპულსი ძალიან მნიშვნელოვანია. შეეცადეთ არ დაუპირისპირდეთ თქვენს პარტნიორს შუაღამისას ან გაღვიძებისთანავე ხვრინვის შესახებ. თქვენ თვითონ ასევე იქნებით უფრო მშვიდი, თუ დილამდე დაელოდებით. წყვილები უკეთეს მდგომარეობაში იქნებიან კონსულტაციისთვის
ნაბიჯი 3. გახსოვდეთ, რომ ხვრინვა არის ფიზიკური აშლილობა პრაქტიკული გადაწყვეტილებებით
არ აქვს მნიშვნელობა ხარ თუ არა ხვრინავ, თუ ცხოვრობ ერთად ხვრინვასთან ერთად, არ არის საჭირო სირცხვილის ან გაბრაზების გრძნობა. თავად ხვრინვას ნამდვილად არ სურს ხვრინვა, ნამდვილად.
თუ ყოველთვის ხვრინავთ და თქვენი პარტნიორი უჩივის, სერიოზულად მოეკიდეთ მას. საკუთარი ხვრინვა არ შეგაწუხებთ, მაგრამ თუ მის ნებას დართავთ, ეს დაძაბულობას შექმნის ურთიერთობაში
ნაბიჯი 4. გახსოვდეთ, რომ ზოგადად გადაწყვეტილებებს დრო სჭირდება
იმავდროულად, თუ თქვენი პარტნიორი ხვრინავს, განიხილეთ წყვილი ყურმილი უკეთესი ღამის ძილისთვის.
თუ ყურის ბუდეების ტარებას იწყებთ, ნუ ახსენებთ ხვრინვას, თორემ არ გსურთ პარტნიორის შერცხვენა. გამოიყენეთ საყურეები მხოლოდ როგორც დროებითი ხსნარი. იყავით პროაქტიული, მაგრამ არა მფლობელურ-აგრესიული
მეთოდი 4 -დან 4: ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ხვრინვის პრობლემის შესახებ
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ შეესაბამება თუ არა თქვენი სიმპტომები ძილის ობსტრუქციული აპნოეს სიმპტომებს
ხშირი, ხმამაღალი ხვრინვა შეიძლება იყოს ძილის აპნოეს სიმპტომი-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ხვრინვა ხასიათდება პაუზებით, რასაც მოჰყვება დახრჩობა ან სუნთქვა. ძილის აპნოე იწვევს ხანმოკლე, სუნთქვით სუნთქვას, რაც ართულებს ადამიანებს ღრმა, ანუ REM ზონაში შესვლას, რომელიც აღადგენს ენერგიას ყოველდღე. ხმამაღალი ხვრინვის დაახლოებით 1/2 განიცდის ძილის აპნოეს.
- უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ ძილის აპნოე, თუ - გარდა ხვრინვისა, დღის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტად გეძინებათ. რეფლექსები და კონცენტრაცია შეიძლება მნიშვნელოვნად დაქვეითდეს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ეს სიმპტომი მრავალი სხვა პრობლემისგან მოდის.
- ძილის აპნოეს მკურნალობა შესაძლებელია. გამოავლინეთ სიმპტომები და ესაუბრეთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. თუ რეგულარულად იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, შეამოწმეთ წამლის ბოთლი, რომ ნახოთ თუ არა ხვრინვა გვერდით მოვლენად
თქვენ მიერ მიღებულმა მედიკამენტებმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ხვრინვა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ჰკითხეთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენი ასაკი გავლენას ახდენს თქვენს ხვრინვაზე
ხვრინვა ასაკთან ერთად უარესდება. ზემოთ აღწერილი მრავალი საშუალება მაინც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხანშიშესულ ხვრინავებზე.
საშუალო ასაკის მიღწევისას თქვენი სასუნთქი გზები ვიწროვდება და თანდათანობით კარგავთ საყლაპავის კუნთების ძალასა და მოქნილობას. ალბათ ეს ეფექტი მაინც შეიძლება შეიცვალოს საყლაპავის ვარჯიშების გაკეთებით
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს, აქვს თუ არა გავლენას თქვენი სხეულის ტიპი თქვენს ხვრინვის პრობლემაზე
ჩვეული ხვრინვასა და დიაბეტს შორის მჭიდრო კავშირია: ძილის ობსტრუქციული აპნოეს (OSA) მქონე ადამიანებს დიაბეტი ცხრაჯერ აქვთ.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ხველის საწინააღმდეგო პირის ღრუს გამოყენების შესაძლებლობის შესახებ, თუ პრობლემა არ პასუხობს სინუსურ მედიკამენტებს ან ცხოვრების წესის ცვლილებას
ეს "სტომატოლოგიური მოწყობილობა" სპეციალურად შექმნილია იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოს საყლაპავის რბილი ქსოვილი მოდუნებამდე, სანამ ის არ გადაკეტავს თქვენს სასუნთქ გზებს.
- ზოგიერთი მოწყობილობა აიძულებს თქვენს ქვედა ყბას წინ მიიწიოს, ზოგი აამაღლებს პირის ღრუს და ზოგი ხელს უშლის თქვენს ენას სასუნთქი გზების გადახვევაში.
- იყავით ფრთხილად ძილის კომერციული საშუალებების გამოყენებისას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რისკების, ხარჯების და სარგებლის შესახებ. ასევე გონივრულად გადაწყვიტეთ, არის თუ არა პირის აპარატი თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ ძილი ცხვირის ნესტოში ექსპირატორული დადებითი სასუნთქი გზების წნევის (EPAP) მილით
ეს მოწყობილობა იყენებს თქვენს სუნთქვას, რათა შექმნას ნაზი წნევა, რაც ეხმარება სასუნთქი გზების გახსნას.
კიდევ ერთხელ, ფრთხილად იყავით კომერციული ძილის დამხმარე საშუალებების გამოყენებაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რისკების, ხარჯების და სარგებლის შესახებ. ასევე გონივრულად გადაწყვიტეთ არის თუ არა EPAP- ის გამოყენება თქვენთვის შესაფერისი
ნაბიჯი 7. განიხილეთ ხვრინვის საწინააღმდეგო მოწყობილობის ტარება მხოლოდ ექსტრემალურ სიტუაციებში
სანამ ყიდულობთ ძვირადღირებულ მილს ან ბაგეებს, შეეცადეთ განსაზღვროთ ჩვევები ან გარემო ფაქტორები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა. გთხოვთ მიმართოთ "სწრაფ ცხოვრების წესს" ამ გვერდის ზედა ნაწილში და შეეცადოთ ამოხსნათ თქვენი ხვრინვის ძირეული მიზეზი.
Რჩევები
- განვიხილოთ ძირითადი მიზეზი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გაქვთ თუ არა ძილის სერიოზული დარღვევა, მხოლოდ ხვრინვის მიღმა - მაგალითად, ძილის აპნოე. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი ობსტრუქციული ძილის აპნოე, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თუ არაუშავს გამოიყენოთ მუდმივი პოზიტიური სასუნთქი გზების წნევა (CPAP) მოწყობილობა, რომელიც ხსნის სასუნთქ გზებს შეკუმშული ჰაერით ნიღბის ან სხვა ცხვირის აპარატის საშუალებით.
- თუ პრობლემა შენარჩუნებულია, განიხილეთ ძილის მედიცინის ან საძილე აბების სპეციალისტის კონსულტაცია. მოძებნეთ ამერიკული სტომატოლოგიური ძილის აკადემია ([1]) ან [sleepeducation.com].
