თუ თქვენი სუნთქვა შეწყვეტილია ძილის დროს, შეგიძლიათ ხმამაღალი, მკაცრი ხმები გამოსცადოთ, რომელიც ცნობილია როგორც ხვრინვა. ხვრინვა შეიძლება იყოს ძალიან შემაშფოთებელი. ხვრინვის გამო არა მხოლოდ თქვენი ძილის ციკლი დაირღვევა, არამედ მეორე დღესაც იგრძნობთ დაღლილობას და ძილს. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ პრობლემები კონცენტრაციაში, გაქვთ მაღალი წნევა, ყელის ტკივილი და გულმკერდის ტკივილიც კი. ხვრინვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფაქტორებით, მათ შორის ანატომიური და სტრუქტურული დარღვევებით, ალკოჰოლის მოხმარებით, მოწევით, ალერგიით, ზედა სასუნთქი გზების ინფექციებით (ARI) და ობსტრუქციული ძილის აპნოე. მიუხედავად იმისა, რომ ხვრინვის ისეთი სერიოზული მიზეზები, როგორიცაა ძილის აპნოე, მკურნალობას საჭიროებს მედიცინურად, უფრო მსუბუქ შემთხვევებს ხშირად ვუმკურნალებთ ძილის რეჟიმის მორგებით, ზოგიერთი ტექნიკის მცდელობითა და ცხოვრების წესის შეცვლით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ძილის მოდელის შეცვლა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად დაიძინეთ გრაფიკის შესაბამისად
ზოგიერთი ადამიანისთვის ხვრინვა გამოწვეულია ძილის შეცვლილი ან არარეგულარული გრაფიკით. ძილის წინ დიდი საათით მუშაობამ, ღამის დასვენებამ ან ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ. თუ თქვენი სხეული არ იძინებს საკმარისად, თქვენ დაიძინებთ ძალიან დიდხანს და დიდხანს. როდესაც ასე გძინავთ, ყელის უკანა კუნთები ჩვეულებრივზე მეტად მოდუნდება. შედეგად, თქვენ უფრო მეტად ხვრინავთ.
- იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ასეთი გრძელი და გრძელი ძილი, შეეცადეთ მიიღოთ სრული ღამის ძილი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება ძილი, მოზრდილების უმეტესობას შეუძლია ოპტიმალურად იმუშაოს, თუ მათ ყოველდღიურად 7-9 საათი სძინავთ. იმავდროულად, ბავშვებსა და მოზარდებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ მეტი ძილი.
- დაიძინეთ დადგენილი გრაფიკის მიხედვით. ძილი შესანიშნავია ენერგიის აღსადგენად, თუ დაიცავთ რეგულარულ გრაფიკს. ასეც რომ იყოს, ძილს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენი ძილის რეჟიმის შეცვლას. ასე რომ, არ დაიძინოთ მთელი დღე, რათა კარგად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. ძილის წინ მოერიდეთ სტიმულაციას
გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად და სექსისთვის. არ უყუროთ ტელევიზორს და არ გამოიყენოთ მობილური ტელეფონი სანამ საწოლში ხართ. ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, გამორთეთ ელექტრონიკა და დააბუნეთ ტელეფონი და კომპიუტერის ეკრანი. ექიმების აზრით, ჩვენი თვალები მგრძნობიარეა ელექტრონული ეკრანებით გამოსხივებული ცისფერი შუქის მიმართ.
- მოერიდეთ შუადღის შემდეგ სტიმულატორების მოხმარებას. თქვენი სხეულის ზომიდან, მოხმარებული რაოდენობითა და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, კოფეინის მოქმედება შეიძლება ორგანიზმში გაგრძელდეს მოხმარებიდან 5-10 საათამდე. ასე რომ, მოერიდეთ ყავის, კოფეინირებული ჩაის და სოდის მოხმარებას.
- თავი შეიკავეთ ძილის წინ 3 საათით ადრე.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლი არის დამთრგუნველი, რომელიც ანელებს სხეულის მუშაობას. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროს დაძინებაში, ალკოჰოლი ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ხელს შეუშლის თქვენი ტვინის მუშაობას ძილის ციკლის დროს. შედეგად, თქვენ უფრო ხშირად გაიღვიძებთ, თუ დალევთ ალკოჰოლს ძილის წინ.
- მოერიდეთ ძლიერ ვარჯიშს ძილის წინ 1-2 საათით ადრე. როგორც თქვენი ექიმი გვირჩევს, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშებს, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი ცირკადული რიტმი და დაიძინოთ ნაკლებად. თუმცა, მსუბუქი ვარჯიში და გაჭიმვა, როგორიცაა შუადღის გასეირნება, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ძილის მომზადებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პრაქტიკაში სუნთქვის ტექნიკა ძილის წინ
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ, ასევე ისუნთქოთ სწორად და ფუნქციურად დღის დამთავრებამდე. აქ მოცემულია 2 განსხვავებული სავარჯიშო, რომლის გამოცდა შეგიძლიათ:
- ღრმა სუნთქვა: მოათავსეთ ხელები (ხელები ქვემოთ) მუცელზე, ნეკნების ქვემოთ. თითები ერთმანეთს შეაერთეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ კუჭის გაბერვით. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით და არა ნეკნების გამოყენებით. დიაფრაგმის მიზიდვას შეუძლია ფილტვებში უფრო მეტი ჰაერის შეყვანა, ვიდრე ნეკნების გაბერილობა. გააკეთეთ ეს ტექნიკა ყოველთვის, როდესაც ამოსუნთქვა გაქვთ ან რაც შეიძლება ხშირად. თავდაპირველად, შეიძლება გაგიჩნდეთ თავბრუსხვევა ჩვეულებრივზე მეტი ჟანგბადის მიღებისგან.
- ხმაურიანი სუნთქვა: ამოსუნთქვისას ამოიღეთ ზუზუნის ხმა. ეს ტექნიკა ხელს შეუწყობს დიაფრაგმის გაძლიერებას. ეცადე ეს გააკეთო ყოველთვის, როდესაც ამოსუნთქვის საშუალება გაქვთ ან რაც შეიძლება ხშირად.
ნაბიჯი 4. შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო
ოთახის განათება ჩააქრეთ ღამით. ექსპერტების აზრით, სხეულის ცირკადულ რიტმზე ძლიერ გავლენას ახდენს სიბნელე და სინათლე. ეს ნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს გაუჭირდება ძილი ნათელ პირობებში ან როდესაც შუქი ჯერ კიდევ ჩართულია. დახურეთ საძინებლის ფარდები ღამით. გამორთეთ მთავარი შუქი ოთახში. განიხილეთ სქელი, გაუვალი ფარდების ყიდვა. თუ თქვენი ოთახი ჯერ კიდევ ძალიან ნათელია ან თუ ჯერ კიდევ ბევრი შუქი შემოდის, განიხილეთ ძილის ნიღბის გამოყენება.
- დაარეგულირეთ თქვენი ოთახის და სხეულის ტემპერატურა. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს ძილის დროს, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეული იფიქროთ, რომ ძილის დროა თქვენი ტემპერატურის შემცირებით. თუ გარეთ ცივა, მიიღეთ ცხელი შხაპი, რომ დასრულების შემდეგ თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა. იმავდროულად, თუ ტემპერატურა გარეთ ცხელია, ოთახის ტემპერატურა ცოტა ხნით გაათბეთ, შემდეგ ჩართეთ კონდიციონერი.
- მშრალ სეზონში, ძილის დროს შეგიძლიათ ჩართოთ დამატენიანებელი თქვენს საძინებელში. მგრძნობიარე ყელი ზოგჯერ გაღიზიანდება, თუ ღამით სუნთქვისას მშრალ ჰაერს ექვემდებარება.
- ჩართეთ თეთრი ხმაური. შეგიძლიათ ჩართოთ რბილი მუსიკა ან ფანი, როგორც ფონის ხმა.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ გამღიზიანებლები ოთახის ჰაერიდან
ყელისა და რბილი სასის გარსები შეიძლება გაღიზიანდეს მტვრის, ყვავილის მტვრის, ცხოველების ქერტლის ან ჰაერის სხვა ნაწილაკების მიერ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ალერგიული ხართ ამ ნაწილაკებზე. ამ გაღიზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყელის მემბრანების შეშუპება, რაც ავიწროვებს სასუნთქ გზებს და ზრდის ხვრინვის შანსებს. საბედნიეროდ, ეს გამღიზიანებლები, როგორც წესი, ადვილად მოიხსნება თქვენი საძინებლისა და საწოლის მაქსიმალურად სუფთა დაცვით. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი იმისა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- დაიბანეთ ფურცლები და ბალიშები კვირაში ერთხელ. თუ ალერგიული ხართ ყვავილის მტვერზე, ნუ გააშრობთ ფურცლებს, უბრალოდ გააშრეთ ისინი მანქანით. ან თუნდაც, გააშრეთ მტვრისგან მოშორებულ ადგილას.
- შეცვალეთ საძილე ბალიშები ყოველ 6 თვეში.
- გაასუფთავეთ ოთახი და რეგულარულად გაასუფთავეთ ყველა ზედაპირი (მათ შორის ყველაფერი, რაც ჭერზეა დამაგრებული).
- შეინახეთ შინაური ცხოველები საწოლიდან.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ გვერდზე
მოზრდილებში ხვრინვა ჩვეულებრივ გამოწვეულია ძილის დროს რბილი სასის და ყელის ზედა ნაწილის დაქვეითებით. შედეგად, ჰაერის ნაკადი ფილტვებში იბლოკება და უხეში ხმა გამოდის სუნთქვისას. ძილის დროს მწოლიარე მდგომარეობაში, თავისა და კისრის პოზიცია გაუადვილებს რბილ სასუნთქს ენასა და ყელის ზედა ნაწილში. ხვრინვის დასაძლევად პირველი ნაბიჯი სცადეთ დაიძინოთ გვერდზე. ზოგჯერ ეს მარტივი ცვლილება საკმარისია ხვრინვის შესამცირებლად.
მუცელზე ძილი ასევე დაგეხმარებათ ხვრინვის შემცირებაში. თუმცა, ეს პოზიცია არ არის რეკომენდებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი კისერზე და წელის არეში
ნაბიჯი 7. თავი ოდნავ ასწიეთ
ზოგჯერ, ხვრინვის შეწყვეტა საკმაოდ ადვილია, მხოლოდ უფრო დიდი ბალიშის ყიდვით. ძილის დროს თქვენი თავის ამაღლება დაგეხმარებათ ენისა და ყბის პოზიციის შეცვლაში, სასუნთქი გზების გახსნაში და ამცირებს ხვრინვის ალბათობას. სცადეთ გამოიყენოთ 1 -ზე მეტი ბალიში, იყიდეთ სქელი ბალიში, ან დაკეცით თქვენს ახლანდელ ბალიშს, რათა თავი უფრო მაღლა ასწიოთ და ხვრინვა აიცილოთ თავიდან.
თავის ამაღლება ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გახსნას
ნაბიჯი 8. გაწმინდეთ ცხვირის ღრუ ძილის წინ
თუ თქვენი სინუსები დაბლოკილია ძილის დროს, თქვენი სხეული დაეყრდნობა პირის ღრუს სუნთქვას (რაც, სავარაუდოდ, ხვრინვას გამოიწვევს). ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ ჩვევად გქონდეთ სინუსების გაწმენდა ძილის წინ. ამის ერთი მარტივი გზაა ცხელი შხაპის მიღება ძილის წინ რამდენიმე წუთით ადრე. ცხელი ტენიანი წყალი და ორთქლი ხელს შეუწყობს სინუსების გახსნას. სხვა ნივთები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, არის ნეტი ქოთნები და ცხვირის სხვა საწმენდი ნაკრები, ცხვირის ფირები და გამხსნელი.
შეიძინეთ სტერილური მარილიანი ხსნარი თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში ან გააკეთეთ თქვენი მარილიანი ხსნარი. დაამატეთ 1/2 ჩაის კოვზი მარილი ჭიქა თბილ წყალში. არ გააკეთოთ ძალიან კონცენტრირებული ხსნარი, რადგან მას შეუძლია გააღიზიანოს ცხვირის გარსები. ძილის წინ, დაიხარე თავი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, ხოლო ამ ხსნარს დაასხით მთელ სინუსურ ზონაში ნესტოებში. თუ იყენებთ ხელნაკეთ მარილიან ხსნარს, შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ ჩაის კოვზიდან ერთი ცხვირის მონაცვლეობით დახურვით. ან გამოიყენეთ ნეტი ქოთანი, რომ მარილიანი ხსნარი ერთდროულად დაასხით თქვენს ნესტოებში. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი სინუსური ღრუ გახსნილია და შეგიძლიათ შეუფერხებლად სუნთქვა. დარჩენილი მარილის ხსნარი, რომელიც ხვდება ყელში, ასევე გახსნის ყელის ღრუს
ნაბიჯი 9. დააკვირდით ძილის აპნოეს
საერთოდ, ხვრინვა მხოლოდ შემაშფოთებელია, მაგრამ არა მავნე. ასეც რომ იყოს, ზოგიერთ შემთხვევაში ხვრინვა შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში დაავადების, კერძოდ, ძილის აპნოეს ნიშანი. ძილის აპნოე, რომელიც არის მდგომარეობა, როდესაც ძილის დროს სასუნთქი გზები იკეტება, რის შედეგადაც სხეული არ იღებს საკმარის ჰაერს, უფრო ხშირია მსუქან ადამიანებში. როდესაც ხდება ძილის აპნოე, თქვენი ძილის ციკლი დაირღვევა, თქვენ განიცდიან დაღლილობას და ხვრინვას ძალიან ხშირად. იმის გამო, რომ ძილის აპნოემ შეიძლება გაზარდოს ინსულტის, გულის შეტევის და სხვა სერიოზული დაავადებების რისკი უნდა მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ძილის აპნოეს შემდეგი სიმპტომები:
- ძილის დროს ძალიან ხმამაღლა ხვრინავს.
- გაიღვიძა მახრჩობელა შეგრძნებით.
- უკიდურესი დაღლილობა ღამის ძილის შემდეგაც კი.
- ძილის დროს მოუსვენარი.
- თავის ტკივილი დილით.
- ნარკოლეფსია (დაძინება არასათანადო დროს).
- სიცოცხლისა და ლიბიდოს მხიარულება მცირდება, ემოციები კი მოულოდნელი ცვლილებებისკენ არის მიდრეკილი.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაიკელი წონაში
ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური პრობლემა, ჭარბმა წონამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. ხვრინვა ასოცირდება სიმსუქნესთან. ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ადამიანებს (განსაკუთრებით მამაკაცებს) აქვთ უფრო დიდი კისრის და ყელის ქსოვილი სუსტი კუნთებით. უფრო მეტიც, სიმსუქნე არის ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ძილის სერიოზულ პრობლემებს, როგორიცაა ძილის აპნოე. ამ მავნე ზემოქმედების აღმოსაფხვრელად, ეცადეთ დაიკლოთ წონა დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად. ჩვეულებრივ, თქვენი ექიმი გირჩევთ დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ან გადაგიგზავნით სპეციალისტს შემდგომი მკურნალობისთვის. ზოგიერთი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ, მოიცავს:
- გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება. მეტი ბოჭკოს ჭამა გააუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის რეგულარობას, ხოლო თქვენ თავს გრძნობს უფრო დიდხანს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს საკვების რაოდენობა, რადგან თქვენ ნაკლებად გშია. ბოჭკოს კარგი წყაროებია ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, სიმინდი, ჭვავი, ბულგარული ხორბალი, სორგო და შვრიის ფაფა.
- გაზარდეთ ხილისა და ბოსტნეულის მიღება. მიირთვით მეტი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა შვეიცარია, მდოგვის მწვანილი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ჭარხალი ყოველდღიურ დიეტასთან ერთად. ეს ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და დაბალი კალორიით. ხილი ასევე არის ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დიდი წყარო, რომლებიც გემრიელია როგორც საჭმლის.
- შეზღუდეთ წითელი ან ცხიმიანი ხორცის მიღება. მიირთვით მეტი კანის გარეშე თევზი და ფრინველი.
- მოერიდეთ თეთრ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი. ამ საკვებმა გაიარა დამუშავების პროცესი და დაკარგა საკვები ნივთიერებების უმეტესობა. ზოგადად, მოერიდეთ შეფუთული ან მზა საკვების ყიდვას, ასევე სწრაფი კვების პროდუქტებს. ეს საკვები მდიდარია შაქრით, მარილით და ცხიმით, რომელსაც ემატება მათი გემო.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მეტი ვარჯიში
ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ჯანსაღი დოზის ვარჯიშმა ყოველდღიურად შეიძლება ხელი შეუწყოს ხვრინვას. რა თქმა უნდა, ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დაკლებაში. შედეგად, კისრის ქსოვილიც უფრო გამხდარი იქნება და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხვრინავთ და განიცდიან ძილის აპნოეს. გარდა ამისა, კუნთების საერთო სიძლიერის გაუმჯობესებით, ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ძილის დროს ყელის ფორმის შენარჩუნებაში. თუ პირის ღრუს რბილი ენა არ ჩამოდის თქვენს ენაზე, ხვრინვის შანსი მნიშვნელოვნად შემცირდება.
თითოეული ადამიანის ვარჯიში განსხვავებულია. თუმცა, აშშ-ს დაავადებათა კონტროლის ცენტრები გვირჩევენ, რომ მოზარდებმა განახორციელონ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (მაგალითად, სწრაფი სიარული) კვირაში მინიმუმ 2.5 საათის განმავლობაში, კომბინირებული ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის 2 დღის განმავლობაში. თუ უფრო მეტად ვარჯიშობთ, ვარჯიშის მთლიანი დრო შეიძლება შემცირდეს
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ სხეულის სითხის მოთხოვნილებები
როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, ცხვირისა და ყელის გამონადენი ბუნებრივად გახდება სქელი და გამყარებული. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სასუნთქი გზების უფრო დაბლოკვა და ხვრინვის გაუარესება. დალიეთ ბევრი წყალი (8-10 ჭიქა 240 მლ წყალი ყოველდღე). სხეულის ადექვატური სითხე შეინარჩუნებს ქსოვილებს ცხვირსა და პირში, რითაც ამცირებს სუნთქვის გაძნელებას.
- თითოეული ადამიანის ყოველდღიური სითხის საჭიროება განსხვავდება სქესის, სხეულის ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით. საერთოდ, თქვენ ფიქრობთ, რომ სვამთ საკმარის წყალს, თუ იშვიათად გრძნობთ წყურვილს და თქვენი შარდი გამჭვირვალე ან ღია ყვითელია.
- თუ გიჭირთ წყლის მოხმარების გაზრდა, სცადეთ დალიოთ თითო ჭიქა წყალი ყოველ კვებაზე და ჭამას შორის. ასევე დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საძილე აბებზე დამოკიდებულებას
ნებისმიერ წამალს ან ქიმიკატს, რომელსაც იყენებთ დასაძინებლად, შეიძლება განმეორებითი გამოყენების შემთხვევაში გამოიწვიოს დამოკიდებულება. თუნდაც ხანმოკლე გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ხვრინვა. ქიმიკატები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში, ჩვეულებრივ ამშვიდებენ თქვენი სხეულის კუნთებს, მათ შორის ყელის კუნთებს. შედეგად, რბილი პალატა ძილის დროს დაეცემა ენის უკან და იწვევს ხვრინვას.
გაითვალისწინეთ, რომ აქ ალკოჰოლიც შედის. რაც შეეხება საძილე აბებს, ალკოჰოლს ასევე აქვს ანტიდეპრესანტული მოქმედება ნერვულ სისტემაზე ისე, რომ ის დაიცავს სასუნთქ გზებს ძილის დროს
ნაბიჯი 5. ცხვირის ობსტრუქციის ან შეშუპების გარკვევა
დარწმუნდით, რომ თქვენი ცხვირის ღრუს არის სუფთა და არ არის გადაკეტილი. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა ცხვირით და არა პირით ძილის დროს. ალერგიამ ან გადახრილმა ძგიდემ შეიძლება დაბლოკოს ჰაერის ნაკადი ცხვირიდან და უნდა იყოს მიმართული. თუ თქვენ გაწუხებთ ალერგია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანტიჰისტამინური ან ცხვირის სპრეი ექიმის მითითებით. ცხვირის სტრუქტურასთან დაკავშირებული პრობლემების სამკურნალოდ, როგორიცაა გადახრილი ძგიდე, შეიძლება დაგჭირდეთ ოპერაცია.
ზედიზედ 3 დღეზე მეტ ხანს არ გამოიყენოთ ორალური დეკონესტანტები ან სპრეი ცხვირის ღრუს გასასუფთავებლად. დეკონესტანტების ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი და გააუარესოს ცხვირის შეშუპება წამალზე დამოკიდებულების გამო. სთხოვეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ სტეროიდული სპრეი, თუ ცხვირის შეშუპება არ გაუმჯობესდება
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მოწევას
გარდა ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებისა, მოწევას ასევე შეუძლია გაზარდოს ხვრინვის შანსი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიზეზობრივი კავშირი ბოლომდე არ არის გასაგები, ითვლება, რომ მოწევა ყელის გაღიზიანებას იწვევს და იწვევს შეშუპებას და ანთებას, რაც ვიწროვებს სასუნთქ გზებს ძილის დროს. გარდა ამისა, თუ მწეველები ღამითაც განიცდიან ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომებს, მათი ძილის ციკლი დაირღვევა, რაც გაზრდის სასუნთქი გზების ობსტრუქციის რისკს.
გაითვალისწინეთ, რომ მეორადი კვამლის ზემოქმედება ასევე ცნობილია, რომ აქვს იგივე ხვრინვის ეფექტი, როგორც აქტიურ მწეველებს
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: წვრთნების მცდელობა ხვრინვის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. სცადეთ ენის გახანგრძლივება
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ნაჩვენებია პირის ღრუს და ყელის გასაძლიერებელი ვარჯიშები, რომლებიც ამცირებენ ხვრინვის ალბათობას. ძილის დროს ამ კუნთების დავარდნის და სასუნთქი გზების დაბრკოლების შანსი მცირდება, თუ ისინი უფრო ძლიერები არიან. აქ მოცემულია ენის სავარჯიშოების ორი მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ენა. სრიალი მარჯვნივ და მარცხნივ ნელა, სანამ არ შეეხო პირის კუთხეებს. გადაფურცლეთ ენა პირის ზედა მხარეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე.
- მოათავსეთ თქვენი ენის წვერი წინა კბილების უკან და გადაწიეთ უკან. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ყოველდღე 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვარჯიში თქვენი ყბის საღეჭი გზით
კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ხველის თავიდან ასაცილებლად, არის ყბის კუნთების გაძლიერება. მიუხედავად იმისა, რომ რამოდენიმე მეთოდი შეგიძლიათ სცადოთ, ძირითადი ტექნიკა იგივეა. თქვენ უბრალოდ უნდა მიბაძოთ საღეჭი მოძრაობას, მაგრამ პირში საკვების გარეშე. Მიყევი ამ ნაბიჯებს:
- გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ (თითქოს დიდ ვაშლს დაკბენთ) და გააჩერეთ დაახლოებით 10 წამი.
- დახურეთ პირი და შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამი გამეორებამდე.
- გაიმეორეთ რამდენჯერმე დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ თქვენი ყელის კუნთების დამუშავება
ყელის კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რბილი სასმისის ჩაძირვა ენის უკან. ყელის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიში არის ხმოვანთა ხმამაღლა და მკაფიოდ წარმოთქმა, დაახლოებით 30 -ჯერ ძილის წინ, თითოეულ პაკეტს შორის მოკლე პაუზით.
თუ ამ სავარჯიშოს სწორად შეასრულებთ, უნდა გამოსცადოთ ისეთი ხმები, როგორიცაა: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" და ა.შ. თუ გრცხვენია, რომ ეს სავარჯიშო შენი პარტნიორის თვალწინ გააკეთო, შეიძლება დაგჭირდეს, რომ ის სამსახურში მანქანით მართო
ნაბიჯი 4. იმღერე
ყელისთვის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია სიმღერა! სიმღერა არა მხოლოდ ცნობილია, რომ ამცირებს ხვრინვის სიხშირეს, არამედ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი. სიმღერა აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც აკონტროლებენ ყელსა და რბილ სასუნთქს, ხელს უშლიან ძილის დროს ძირს.
თუ თქვენ არასდროს გიცდიათ სიმღერა, სცადეთ დარეგისტრირდეთ ვოკალის გაკვეთილებზე, შეუერთდეთ ადგილობრივ გუნდს ან იმღეროთ ავტომობილის მართვის დროს
ნაბიჯი 5. სცადეთ თამაში Didgeridoo
ამ ავსტრალიელი აბორიგენული სასულე ინსტრუმენტის დაკვრის სწავლა ცნობილია, რომ ამცირებს ან თუნდაც გადაჭრის მოზარდებში ხვრინვის პრობლემას. ამ ინსტრუმენტის დაკვრა ხელს შეუწყობს ყელისა და რბილი სასის გაძლიერებას.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნული მიდგომით ხვრინვასთან გამკლავება ცდილობს საკმაოდ გონივრულად, ხვრინვის ყველა შემთხვევა არ შეიძლება გადალახოს ბუნებრივი მიდგომებით. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ გამოიყენოთ ზეპირი დამხმარე მოწყობილობა ან სხვა მოწყობილობა. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ:
- ზემოაღნიშნული მიდგომა არ იძლევა მნიშვნელოვან განსხვავებას 2-4 კვირაში.
- თქვენ ეჭვი გეპარებათ ძილის აპნოეზე, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას ისეთი მოწყობილობებით, როგორიცაა CPAP აპარატი ან თუნდაც ოპერაცია.
- თქვენ განიცდით უკიდურეს დაღლილობას მთელი დღის განმავლობაში. ეს მდგომარეობა შეიძლება საშიში იყოს და შემდგომ უნდა გამოიძიოს. არ მოხვდეთ უბედურ შემთხვევებში, არ დაკარგოთ სამუშაო ან არ გამოტოვოთ სკოლა.
- ხვრინვა შეიძლება შევიდეს ბოროტი ციკლების მდგომარეობაში. ამ ციკლში წონის მატება ხვრინვას გააუარესებს, რის შედეგადაც ხმამაღალი ხვრინვა და ა.შ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ სტატიაში ნატურალური მიდგომები შეიძლება დაგეხმაროთ, შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს შედეგების დანახვას. იმავდროულად, ექიმებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ხვრინვის უფრო სწრაფი მკურნალობა.
