ოდესმე გაგიღვიძებიათ ისეთი შეგრძნება, თითქოს არ გქონდეთ საფუძველი მოემზადოთ და შეხვდეთ დღეს? სიცარიელეს ყველა გრძნობს და ამ გრძნობის თავიდან აცილება ადვილი არ არის. მუდმივი ან ხშირი სიცარიელე არის სხვა მდგომარეობის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია და თქვენ უნდა მოიძიოთ დახმარება ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, თუ ძალიან ხშირად გრძნობთ სიცარიელეს. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სიცარიელესთან საბრძოლველად, მაგალითად, დღიურებით, ახალი რაღაცეების გამოცდით და ახალი მეგობრების შეძენით. წაიკითხეთ ეს სტატია, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ შეწყვიტოთ სიცარიელის შეგრძნება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: შეავსეთ ცხოვრება სიყვარულით
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც გიყვართ, მაგალითად თქვენს ოჯახთან ან მეგობართა ჯგუფთან, რომელსაც ენდობით
დროის გატარება ადამიანებთან, რომლებსაც ნამდვილად ესმით და უყვართ ის, ვინც ხართ, სიცარიელის განკურნებაა. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ადამიანებთან ურთიერთობების ჩამოყალიბებასა და განმტკიცებაზე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მნიშვნელობა მარტივ რაღაცეებში, მაგალითად საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარებაში და ადამიანებთან, რომლებსაც სიამოვნებთ თქვენთან ერთად ყოფნა. მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარებამ ასევე შეიძლება შეამციროს სტრესი და გააღრმავოს გრძნობები ურთიერთობაში.
შეამცირეთ დროის გატარება იმ ადამიანებთან, რომლებიც თქვენთვის საზიანოა, მაშინაც კი, თუ ისინი ამას არ გულისხმობენ. თუ თქვენ უნდა გაატაროთ დრო ვინმესთან, ვინც შეურაცხყოფს თქვენს თვითშეფასებას ან თავს სუსტად გრძნობს, დარწმუნდით, რომ შეზღუდავთ თქვენს დროს ამ ადამიანთან
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ახალი მეგობრები, ან დაიწყეთ რომანი
სიამოვნება, რომელიც მოდის ვინმესთან შეხვედრისას და ურთიერთობის მოულოდნელი ზრდის საშუალებას იძლევა სიცარიელის მძლავრი საშუალება. ახალი მეგობარი ან ვინმე, ვისაც გაინტერესებთ, დაგეხმარებათ ახალი გამოცდილების დამატებაში და ასევე აჩვენოთ, რომ თქვენ ხართ საინტერესო და სახალისო ადამიანი. მოულოდნელად, თქვენ იგრძნობთ, რომ სამყაროს იმდენი რამ აქვს შესასწავლი, განსხვავებით იმისა, რასაც ადრე ფიქრობდით. ახალი მეგობრების შეძენამ ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ თავი უფრო მიზანდასახულად ცხოვრებაში და ასევე გააცნობიეროთ, რომ თქვენ ხართ სხვისი ცხოვრების ნაწილი.
- ზოგჯერ, ახალი მეგობრების შეძენა და ადამიანებთან შეხვედრა რთულია, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც სკოლაში აღარ არიან. კლუბში გაწევრიანება, გაკვეთილების ჩატარება ან საყვარელ ადგილებში დროის გატარება ახალი ხალხის გაცნობის შესანიშნავი გზაა.
- ეცადეთ იყოთ უფრო გულუხვი თქვენი დროის მიმართ და თქვით "დიახ", როდესაც რაღაცის გასაკეთებლად გეპატიჟებიან. თუ ფიქრობთ, რომ არ გაქვთ საკმარისი დრო ახალი ურთიერთობისთვის, ურთიერთობა არ გაიზრდება.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ცხოველები, როგორც თქვენი მეგობრები
კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაური ცხოველის ყოლას შეუძლია სიცოცხლე უფრო სრულყოფილი და მნიშვნელოვანი გახადოს. ადამიანები, რომლებიც ცხოველებს ინახავენ, ნაკლებად არიან დეპრესიაში და მათ ასევე შეუძლიათ დადებითი გავლენა მოახდინონ. თქვენზე დამოკიდებული ცხოველების გაზრდით, შესაძლოა სიცოცხლეც უფრო მნიშვნელოვანი იყოს. განიხილეთ კატის ან ძაღლის მიღება ახლომდებარე თავშესაფარიდან, თქვენი სიცარიელის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. აჩვენეთ სხვებს კარგი ქცევა
სიკეთის კეთება ნებისმიერი ფორმით შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ გაქვთ მეტი აზრი თქვენს ცხოვრებაში, სხვა ადამიანებზე ყურადღების გამახვილებით. იპოვნეთ სხვების მიმართ სიკეთის გამოვლენის მცირე გზები. გაკეთებული კარგი საქმეები სხვებს კომფორტულად იგრძნობენ, თქვენ კი თავს კმაყოფილად იგრძნობთ.
მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ კომპლიმენტები უცნობებს, მაგალითად "მე მიყვარს შენი ტანსაცმელი! შენი ტანსაცმელი ძალიან ლამაზია". იპოვნეთ გზები, რომ გამოიჩინოთ სიკეთე ნებისმიერ სიტუაციაში. თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც გაღიმება ან სხვებისათვის თავის დახუნძლვაა დღის განმავლობაში, შეიძლება გაგრძნობინოთ ბედნიერება და კმაყოფილება
მეთოდი 2 -დან 4: იმის გაგება, თუ რატომ გრძნობთ თავს ცარიელ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ სანდო მეგობარს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს
გრძელი დროის შეკავება ცუდია. ზოგჯერ, უბრალოდ გრძნობებზე საუბრისას შეგიძლიათ დისკომფორტის აღმოფხვრა ან შემცირება. ესაუბრეთ იმას, ვინც ზრუნავს და ესმის თქვენი, ან თუნდაც, ვისაც სჯერა თქვენი; მას შეუძლია დიდი განსხვავება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჟურნალის შენახვით თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების მონიტორინგისთვის
დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ გრძნობების ან სიცარიელის უკეთ გაგებაში, ასევე შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად. ჩანაწერების აღების დასაწყებად, შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი და შეადგინეთ გეგმა, რომ დაწეროთ ყოველდღიურად დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი გრძნობების ან აზრების ჩაწერით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე შეკითხვა თქვენი გრძნობების მიზეზების შესახებ. ზოგიერთი კითხვა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგალითად:
- როდიდან გააცნობიერე სიცარიელე, რასაც გრძნობ? რამდენი ხანია რაც გრძნობთ ამ სიცარიელეს? რამდენად ღრმაა თქვენი სიცარიელის შეგრძნება?
- რა ემოციებს გრძნობ როცა ცარიელი ხარ?
- მიგაჩნიათ თუ არა, რომ ცარიელ გრძნობთ გარკვეულ დროს ან გარკვეულ ადგილებში? რას ამჩნევთ გარემოში, როდესაც თავს ცარიელად გრძნობთ?
- რა სახის აზრებს იღებთ, როდესაც თავს ცარიელად გრძნობთ?
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დეპრესიის სიმპტომები
დეპრესია გავლენას ახდენს ყველას სხვადასხვანაირად, მაგრამ არასასიამოვნო შეგრძნებები და განწყობა, რომლებიც წარმოიქმნება სიცარიელის ან უაზრობის განცდებით, არის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები. დეპრესია შეიძლება თანდათანობით მოხდეს, მაგალითად, ერთი წუთით თავს კარგად გრძნობთ, შემდეგ ძალიან ცუდად გრძნობთ თავს კვირების განმავლობაში, ან თუნდაც თვეების განმავლობაში, ან ის შეიძლება გახდეს ის ნაწილი, რასაც თქვენ მიეჩვიეთ. დეპრესია ასევე ძალიან ხშირია; შეერთებულ შტატებში მოზარდების დაახლოებით 6.7% განიცდის მაღალი ხარისხის დეპრესიულ აშლილობას. ქალები 70% -ით უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიას, ვიდრე მამაკაცები. თუ გრძნობთ დეპრესიას, თქვენ არ ხართ მარტო. მიიღეთ ექიმის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის მკურნალობა, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს:
- მწუხარების, შფოთვის ან "ცარიელის" მუდმივი განცდა
- უიმედოდ და პესიმისტურად გრძნობს თავს
- თავს დამნაშავედ, უსარგებლოდ ან უძლურად გრძნობს
- გაღიზიანების ან მოუსვენრობის არაჩვეულებრივი შეგრძნებები
- განწყობის ან ქცევის ცვლილებები
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე მოგწონდათ
- დაღლილობის შეგრძნება
- ძილის ჩვევების ცვლილებები
- წონაში ცვლილებები
- საკუთარ თავზე ან სხვაზე ზიანის მიყენების აზრები
- ტკივილი, რომელიც არ უმჯობესდება მკურნალობით
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით, აკლიათ რამე ან ვინმე
დაკარგვა ასევე არის სიცარიელის განცდის საერთო მიზეზი. მიუხედავად იმისა, რომ საყვარელი ადამიანის გარდაცვალების შედეგად გამოწვეული ღრმა მწუხარების გრძნობები ყველაზე გავრცელებულია, ისინი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მსგავსი მოვლენებით, როგორიცაა შინაური ცხოველის გარდაცვალება, სამსახურის დაკარგვა, ბავშვებთან ურთიერთობის დრო. სახლიდან წასვლა, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესების ან სხვა მნიშვნელოვანი ცვლილებების გაცნობიერება. დაკარგვისა და მწუხარების შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა მრავალი ემოცია, მათ შორის მწუხარებისა და სიცარიელის შეგრძნებები და მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენი ცხოვრების სხვა ნაწილებზე, როგორიცაა მადა, კონცენტრაცია და ჩვევები. თუ საქმე გაქვთ დანაკარგთან ან ცვლილებასთან, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენი მწუხარების ან სიცარიელის მიზეზი, განიხილეთ თქვენი გრძნობების გაზიარება იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით, მაგალითად მეგობარს ან საყვარელს. თქვენ შეიძლება ასევე შეძლოთ თქვენი გრძნობების გაუმჯობესება კონსულტანტის მონახულებით, რომელიც გაწვრთნილია ზარალის შედეგებთან გამკლავებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ხალხს ზოგადად სჯერა, რომ ტანჯვა შედგება "ხუთი ეტაპისგან", ეს სინამდვილეში მცდარი წარმოდგენაა. ელიზაბეტ კობლერ-როსის "ხუთი ეტაპი"-უარყოფა, რისხვა, შეთავაზება, დეპრესია და მიღება-არის მისი გარდაცვალების შესახებ 1969 წელს. თუმცა, კობლერ-როსი იყენებს ამ ეტაპებს იმის აღსაწერად, თუ როგორ გრძნობს ადამიანი საკუთარ სიკვდილს.; ეს არ არის მეცნიერული სტანდარტი ყველა მწუხარებისათვის. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ყველა ეს ეტაპი, ან არცერთი, და ეს არ არის პრობლემა - თქვენი მწუხარება უნიკალურია და ყველა სხვადასხვანაირად მწუხარდება
ნაბიჯი 5. გაარკვიეთ, თამაშობს თუ არა გარკვეული ნივთებისადმი ლტოლვა როლს თქვენს სიცარიელეში
გარკვეული ნივთიერებების გამოყენება ასევე არის სიცარიელის საერთო მიზეზი. ისეთმა ნივთიერებებმა, როგორიცაა ალკოჰოლი, უკანონო ნარკოტიკები და არასწორი გზით გამოყენებული რეცეპტები, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დამოკიდებულება. მას შეუძლია სერიოზული გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, აზრებსა და ქცევაზე. ხშირად ადამიანები იყენებენ ამ ნივთიერებებს, რადგან გრძნობენ, რომ მათ ცხოვრებაში არის „ხვრელი“და მათ შეუძლიათ შეავსონ იგი. თუ აღმოაჩენთ, რომ პრობლემები გაქვთ ნივთიერებების მოხმარებასთან დაკავშირებით, თქვენ არ ხართ მარტო: 2012 წელს შეერთებული შტატების მოსახლეობის დაახლოებით 7.2% -ს დაუსვეს ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობა (AUD). ბევრი სხვა განიცდის ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებას და ზოგიერთი მათგანი მოიცავს მარიხუანას, სტიმულატორებს, როგორიცაა კოკაინი ან მეტამფეტამინი, ჰალუცინოგენები, როგორიცაა LSD და ოპიოიდები, როგორიცაა ჰეროინი. თუ გაწუხებთ საკუთარი თავის შესაძლო პრობლემა, დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა. ბოლო წლებში გაქვთ:
- იყავით სიტუაციაში, როდესაც თქვენ გამოიყენეთ ნივთიერება საჭირო დოზაზე მეტი?
- ცდილობდა შეეწყვიტა ნივთიერების გამოყენება და ვერ შეძლო?
- დიდ დროს ატარებ ნივთიერების მოხმარებაში და მცდელობაში?
- გრძნობთ ნივთიერებას?
- უნდა გამოვიყენო ნივთიერება უფრო მაღალი დოზებით, რათა მივიღოთ შედეგი, რასაც გრძნობ პირველად გამოყენებისას?
- გრძნობთ სიმპტომებს, რომლებიც გამოწვეულია ნივთიერების მიღების შეწყვეტით, როგორიცაა ძილის პრობლემები, სხეულის კანკალი, სველი და წებოვანი კანი, გაღიზიანება, დეპრესია, შფოთვა, გულისრევა ან ოფლიანობა?
- ფიქრობთ, რომ მოხმარებული ნივთიერება ერევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში ან პასუხისმგებლობის შესრულების პროცესში?
- განაგრძოს გარკვეული ნივთიერებების გამოყენება, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი პრობლემებს უქმნის ოჯახს ან მეგობრებს?
- შეწყვიტოთ მონაწილეობა იმ ნივთებში, რაც ადრე გიყვარდათ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნივთიერება?
- გამოიყენეთ ნივთიერება სახიფათო სიტუაციაში, მაგალითად ავტომობილის მართვისას ან მექანიზმებთან მუშაობისას?
- დამოკიდებულება არის მემკვიდრეობითი კომპონენტი. მაგალითად, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების პრობლემის მქონე ძმებს უფრო მეტად აქვთ იგივე დამოკიდებულების პრობლემები, იცნობენ ერთმანეთს თუ არა.
- თუ თქვენ გიჭირთ ნარკოტიკებთან და/ან ალკოჰოლზე დამოკიდებულებასთან გამკლავება, უნდა მიმართოთ თერაპევტს. თქვენი დამოკიდებულების მკურნალობა შეიძლება საჭირო გახდეს იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ სიცარიელის შეგრძნება.
ნაბიჯი 6. თვალყური ადევნეთ თქვენს ქცევას, რომ ნახოთ გაქვთ თუ არა სასაზღვრო პიროვნების აშლილობა (BPD)
BPD– ით დაავადებული ადამიანები ზოგადად ამბობენ, რომ თავს ცარიელებად გრძნობენ. პიროვნების აშლილობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, განიცდიან გრძნობებისა და ქცევის არასტაბილურ და მუდმივ შაბლონებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უბედურება ან სოციალური რღვევა. BPD– ს მქონე ადამიანებს უჭირთ თავიანთი აზრებისა და გრძნობების მოწესრიგება. ასეთი ადამიანები მიდრეკილნი არიან უხეშად მოიქცნენ და ასევე არ შეუძლიათ კარგად აკონტროლონ იმპულსები. ასეთი ადამიანების ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან, როგორც წესი, არასტაბილურია. შეერთებულ შტატებში მოზარდების დაახლოებით 1.6% ყოველწლიურად დიაგნოზირებულია BPD– ით. BPD– ის ეფექტურად გატარება შესაძლებელია პროფესიონალების დახმარებით. თუ თქვენ განიცდით BPD– ს ქვემოთ ჩამოთვლილ ერთ ან რამდენიმე ნიშანს, უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს:
- თქვენ ძალიან ცდილობთ არ დაგტოვოთ, არც რეალურ ცხოვრებაში, არც წარმოსახვის საშუალებით. თქვენ გჯერათ, რომ მიატოვებთ ან გაშორდებით საყვარელ ადამიანებს. თქვენ უარყოფითად რეაგირებთ, მაგალითად ძალიან გაბრაზებული ან შეშინებული, მაშინაც კი, თუ დაშორება დროებითია (მაგ. თქვენი პარტნიორი მიდის სამსახურში). გეშინია მარტო დარჩენის.
- თქვენ ხედავთ თქვენს პარტნიორს სრულყოფილად, შემდეგ ხედავთ მას როგორც ცუდს. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან BPD– ს, ჩვეულებრივ იწყებენ ურთიერთობას, როდესაც ხედავენ თავიანთ პარტნიორს, როგორც სრულყოფილ ან იდეალურ ფიგურას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ იწყებთ ფიქრს, რომ მას არ აინტერესებს თქვენზე საკმარისი ან ძალისხმევას არ იჩენს ურთიერთობაში. ჩვეულებრივ, ურთიერთობები არასტაბილურია.
- თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარი თავის იდენტიფიცირება სტაბილური გზით. BPD– ს მქონე ადამიანებს, როგორც წესი, უჭირთ საგნების სტაბილურად შეგრძნება, მათი ვინაობის აღიარება და საკუთარი თავის იმიჯის გაგება.
- თქვენ ძალიან გამონაყარი ან იმპულსური ხართ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ საფრთხეს უქმნით საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი უგუნებობა, როგორიცაა ნასვამ მდგომარეობაში მართვა, აზარტული თამაშები, გარკვეული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება ან სარისკო სექსუალური აქტივობების განხორციელება.
- ხშირად ფიქრობთ, რომ საკუთარ თავს დააზარალებთ და თავს მოკვლით ემუქრებით. თქვენ შეიძლება დაიზიანოთ საკუთარი თავი ნაწილების მოჭრით, გაკაწვრით ან დაწვით. ან შეიძლება ემუქრებოდი რომ ზიანს აყენებ საკუთარ თავს სხვა ადამიანების ყურადღების მისაქცევად.
- თქვენ ხშირად განიცდით განწყობის უკიდურეს ცვალებადობას. ასეთ შემთხვევებში განწყობა ხშირად იცვლება და ჩვეულებრივ ინტენსიურია, მაგალითად სიხარულიდან სასოწარკვეთილებაში გადასვლა.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სიცარიელის ქრონიკული გრძნობა. თქვენ შეიძლება ხშირად იგრძნოთ თავი ცარიელი და მოწყენილი, ან ისეთი შეგრძნება გქონდეთ, თითქოს რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ.
- შეიძლება გაგიჭირდეთ სიბრაზის კონტროლი. ბევრი რამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რისხვა და თქვენ პასუხობთ რისხვას, რომელიც გულისხმობს სიმწარეს, სარკაზმს ან სიტყვიერ გამოხტომებს. თქვენ გაბრაზდებით, თუ გრძნობთ, რომ ვიღაცას არ აინტერესებს თქვენ.
- ხანდახან პარანოიულად გრძნობთ თავს სხვა ადამიანების მიმართ, ან გრძნობთ, რომ გარემომცველი გარემო არ არის "რეალური".
ნაბიჯი 7. სცადეთ მედიტაცია თქვენი ცარიელი გრძნობების შესასწავლად
მედიტაცია დაგეხმარებათ სიცარიელის განცდებთან მიახლოებაში და მათი უკეთ გაგებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში მედიტაციას შეუძლია შეცვალოს ქცევა და ტვინის ფუნქცია. მედიტაციის დასაწყებად იჯექით წყნარ ადგილას, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული რამდენიმე კითხვა, რათა დაგეხმაროთ განავითაროთ სიცარიელის შესახებ, რომელსაც გრძნობთ მედიტაციის საშუალებით.
- იცოდეთ რას გრძნობთ. გრძნობთ სიცარიელეს ან ნაკლებობას, როგორიცაა საკუთარი თავის ღირსების ნაკლებობა, სიცხადე, გაგება ან სიმშვიდის ან სიყვარულის ნაკლებობა? მიიღე ის სიცარიელე, რაც ახლა გაქვს.
- იცოდეთ როგორ გრძნობთ სიცარიელეს. სხეულში სად გრძნობთ სიცარიელეს? რამდენ ადგილს იყენებს სიცარიელე?
- იფიქრეთ სიცარიელეზე. ატარებს სიცარიელე წარსულის მოგონებებს? რა ემოციები იჩენს თავს როცა სიცარიელეს გრძნობ?
ნაბიჯი 8. მოიძიეთ დახმარება ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
თერაპევტთან საუბარი იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, დაგეხმარებათ გაიგოთ და გაუმკლავდეთ ამ ცარიელ გრძნობებს. სიცარიელის შეგრძნება შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ ხარ დეპრესიაში ან განიცდი სხვა პრობლემებს საკუთარ თავში. განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის ნიშნები, ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება ან BPD, უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
- დეპრესიის მკურნალობა, როგორც წესი, ორმხრივია, კერძოდ, ფსიქოთერაპიის გამოყენებით და საჭიროების შემთხვევაში, დამატებულია დადგენილი მედიკამენტებით, როგორიცაა SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) ან SNRIs (Effexor, Cymbalta). კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) და ინტერპერსონალური თერაპია (IPT) ეფექტურია დეპრესიის სამკურნალოდ. CBT გვასწავლის როგორ ამოვიცნოთ და შევამციროთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც არ არის მომგებიანი, ასევე როგორ ვისწავლოთ პროდუქტიული და მომგებიანი აზროვნების გზები. IPT ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაგეხმაროთ ურთიერთობების გამოსწორებაში, რაც შეიძლება იყოს თქვენი პრობლემების წყარო.
- არსებობს სხვადასხვა სახის ფსიქოთერაპია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ მწუხარებაში, თუმცა კომპლექსური მწუხარების მკურნალობა (CGT) ექნება მაქსიმალურ ეფექტს იმ ადამიანებზე, რომლებიც დიდი ხანია გლოვობენ.
- ალკოჰოლისა და სხვა ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების მკურნალობა ხშირად ფოკუსირებულია ინდივიდუალურ და ჯგუფურ კონსულტაციებზე, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება ასევე მოიცავდეს მედიკამენტებს. CBT ჩვეულებრივ გამოიყენება ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების სამკურნალოდ.
- BPD– ის მკურნალობა არის ფსიქოთერაპია დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის (DBT) გამოყენებით. DBT ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოვიცნოთ და დაარეგულიროთ საკუთარი ემოციები, შეეგუოთ სტრესს, შეინარჩუნოთ გონებამახვილობა და ვიმოქმედოთ სხვებთან ჯანსაღი და პროდუქტიული გზით. თქვენ ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს, ასევე სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის სოციალურ უნარებს.
მეთოდი 3 მეოთხედან: მნიშვნელობის პოვნა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობის თვალსაზრისით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი აზრები, გრძნობები და გამოცდილება საკუთარი თავის განსჯის გარეშე. კვლევები აჩვენებს მნიშვნელოვან სარგებელს, რასაც მოაქვს ცნობიერების ამაღლება და ზოგიერთი მათგანი არის სტრესისა და შფოთვის პრობლემების შემცირება. გონებამახვილობის პრაქტიკაში თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტვინის რეაქცია სტრესულ ფაქტორებზე და ასევე გაგრძნობინოთ მეტი კავშირი სხვებთან. ისწავლეთ როგორ იყოთ უფრო მეტად ინფორმირებული თქვენი აზრებისა და გრძნობების შესახებ, ასევე ისწავლეთ როგორ მიიღოთ ისინი თქვენი აზრების ან საკუთარი თავის განსჯის გარეშე, შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო მშვიდად, თანაგრძნობითა და შესრულებით. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში გააცნობიეროთ საკუთარი თავი სახლში, მედიტაციის საშუალებით ან სპეციალური კლასების გავლით. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ:
- შეხედეთ, ამოიცანით და შეეხეთ 5 სხვადასხვა ობიექტს, შემდეგ მიაქციეთ ყურადღება თითოეულ მათგანის ფერს, ტექსტურას, ტემპერატურას და წონას.
- იხილეთ, დააგემოვნეთ და დააგემოვნეთ საკვები სადილზე ან შეხვდით სურნელოვან ყვავილს, შემდეგ მიაქციეთ ყურადღება ობიექტის ფერს, ტექსტურას, გემოს ან სუნს.
- დახუჭე თვალები და მოუსმინე სხვადასხვა ხმას. ყურადღება მიაქციეთ ხმის ტემპს, ინტენსივობას და მოცულობას.
- მედიტაცია, რომელიც მოიცავს ცნობიერების ამაღლებას, ძალიან დამხმარე აღმოჩნდა. UCLA– ს Mindful Awareness Research Center გთავაზობთ მედიტაციის რამდენიმე გზამკვლევს MP3 ფორმატში.
ნაბიჯი 2. გააკეთე რაიმე ახალი
თუ ყოველდღიურად თავს დაცარიელებულად გრძნობთ, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული რუტინით ჩარჩენილი. რა რუტინა და ნიმუშები მოგბეზრდათ? იპოვეთ გზები ახალი ენერგიის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვისთვის. თქვენი რუტინის შეცვლა ან ყოველდღიურად 30 წუთის გამონახვა რაიმე ახლის საცდელად, დაგეხმარებათ ხარვეზების შევსებაში.
- მაგალითად, თუ ყოველდღე გაღვიძება და სკოლაში ან სამსახურში წასვლა არის ის, რაც ცუდად გაგრძნობინებთ თავს, იპოვეთ გზები სიტუაციის შესაცვლელად, რათა ის უფრო სასიამოვნო გახდეს. დაიწყეთ ახალი კლასგარეშე აქტივობა, რომ დაინტერესდეთ სკოლაში სიარულით, ან სცადოთ ნებაყოფლობით სამსახურში ახალი პროექტის დასახმარებლად.
- შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა. საკუთარი თავის განვითარება ახალ სფეროში მოგცემთ რაიმე საინტერესო მოსაფიქრებლად და ასევე დაგეხმარებათ ნდობის ამაღლებაში.
- მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენთვის ახალი კერძების მოსინჯვით, მოტოციკლის ნაცვლად ველოსიპედით სამსახურში სამსახურში წასვლით, ან იოგას დილით დაწყებით სკოლაში წასვლამდე.
- პირადი გარემოს შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ. შეცვალეთ თქვენს საწოლზე ჩამჯდარი ფარდები უფრო ნათელი ფარდებით, შეცვალეთ კედლის საღებავის ფერი, დაალაგეთ არეული ოთახი და შეეცადეთ დაამატოთ რაიმე საინტერესო ხელოვნება.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნები და ინტერესები
იმისათვის, რომ იგრძნოთ, რომ ცხოვრებას აქვს აზრი, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნებისა და ინტერესებისკენ. ნუ მისცემთ უფლებას სხვა ადამიანებს გააკონტროლონ თქვენი მიზნები და ინტერესები. თუ თქვენ არ მიისწრაფვით თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნებისა და ინტერესებისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ძალისხმევის კორექტირება, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ სწორ გზაზე ხართ, რომ თავი კარგად იგრძნოთ.
- თუ ჯერ კიდევ სკოლაში ხართ, განსაზღვრეთ ნამდვილად სწავლობთ იმას, რაც გსურთ, ან ის, რასაც სწავლობთ არის ის, რაც თქვენს მშობლებს სურდათ.
- სხვა გარე ზეწოლას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა იქონიოს მიღებულ გადაწყვეტილებებზე. განსაზღვრეთ არის თუ არა ის, რასაც თქვენ აკეთებთ, ნამდვილად ის, რაც გსურთ, ან აკეთებთ იმას, რაც სხვა ადამიანებზე ახდენს შთაბეჭდილებას.
- თუ გჯერათ, რომ არსებობს ზეწოლა ან ადამიანები, რომლებიც გიშლით ხელს თქვენი ცხოვრების გზაზე, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯები სიტუაციის შესაცვლელად. რაც უფრო მეტ კონტროლს იძენთ საგნებზე, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ სიცარიელე მცირდება.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ აზრი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
როდესაც ცხოვრება მოსაწყენი გეჩვენებათ, დრო დაუთმეთ სილამაზის და მნიშვნელობის პოვნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რა გაგრძნობინებთ თავს ცოცხლად და ბედნიერად? როდესაც აღმოაჩენთ იმას, რაც თავს უკეთესად გრძნობს, თქვენ უნდა გახადოთ ის თქვენი ცხოვრების თანმიმდევრული ნაწილი. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა გახადოთ ცხოვრება უფრო მნიშვნელოვანი:
- ეცადე იყო მადლიერი. ყოველდღიურად დაუთმეთ ცოტა დრო იმის დასაფიქრებლად, რისთვისაც მადლობელი ხართ და რატომ შეიძლება გახადოთ ცხოვრება უფრო მნიშვნელოვანი. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ მადლიერება ამის დასადასტურებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ "მე ძალიან მადლობელი ვარ, რომ მზე ამოდის დღეს; ის მშვენივრად გამოიყურება!" ან "მე ძალიან მადლობელი ვარ ოჯახისათვის, რომელიც ასე ზრუნავს ჩემზე; ისინი მაგრძნობინებენ თავს განსაკუთრებულად".
- ნუ შორდებით თქვენს საყვარელ საკვებს. თუ შოკოლადი გიყვართ, მიირთვით ზომიერად! თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაჭარბება, მაგრამ ნება მიეცით საკუთარ თავს, რომ ყოველდღე ცოტათი ისიამოვნოთ.
- გამოდი და სუფთა ჰაერი გაისუნთქე. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეთ გატარებული დრო ადამიანებს უფრო ცოცხლად და ენერგიულად გრძნობს. გაატარეთ ცოტა დრო გარეთ, წვიმს თუ მზიანი. კონცენტრირება მოახდინეთ სუფთა ჰაერის სუნთქვაზე და შეეცადეთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ბუნებრივ სამყაროს.
- დაუთმეთ დრო თქვენი სამყაროს გამდიდრებას და კომფორტს. გადააქციეთ საგნები, რომლებიც უმნიშვნელოა დადებით რიტუალებად. დაჯექით და წაიკითხეთ გაზეთი, სანამ დილით ყავას ან ჩაის სვამთ, ნაცვლად იმისა, რომ სახლიდან გამოიქცეთ. ეცადეთ შაბათ -კვირას გაათბოთ ცხელი წყლით საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ ჩვეულებისამებრ დაბანა.
- გახადეთ სახლის გარემო კომფორტული. გარეცხილი ტანსაცმელი კარგად შეიკეცეთ შენახვის წინ. ძილის წინ გაწმინდეთ სადილის დროს გამოყენებული ჭურჭელი. დილით გაწმინდე საწოლი. გაუშვით ჰაერი სახლში ფანჯრების გაღებით და მზის შუქის და ქარის შემოსვლის გზით. ნუ უგულებელყოფთ ოთახის გაწმენდის ამოცანას. შესაძლოა თქვენ ფიქრობთ, რომ ამის დრო არ გაქვთ, ან შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არ არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ თუ თქვენი სახლი სუფთა და სუფთაა, თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება უფრო ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 5. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ვარჯიში, ჯანსაღი საკვების ჭამა, დასვენება და დასვენება მნიშვნელოვანი ცხოვრების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. საკუთარ თავზე ზრუნვით თქვენ სიგნალს აძლევთ თქვენს გონებას, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ყურადღება და რომ თქვენს ცხოვრებას აქვს ღირებულება. დარწმუნდით, რომ საკმარის დროს ატარებთ ძირითადი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაზე ვარჯიშის, კვების, ძილის და დასვენების თვალსაზრისით.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება მთლიანი საკვებისგან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილა.
- დაიძინე 8 საათი ყოველ ღამე.
- გამოყავით ყოველდღე 15 წუთი იოგას გასაკეთებლად, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გასაკეთებლად ან მედიტაციისთვის.
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი ღირებულებების აღიარება
ნაბიჯი 1. იცოდე შენი ღირებულებები
საკუთარი თავის შეხსენება იმისა, რაც შენთვის ძვირფასია და ის რასაც აფასებ, დაგეხმარება იგრძნო თავი კმაყოფილად და არა ცარიელი. საკუთარი თავის ღირსება, ან ცხოვრების ძირითადი რწმენა, ჩვეულებრივ, ემყარება ცხოვრებისეულ გამოცდილებას და ყველას არ შეუძლია დრო დაუთმოს მათზე შეგნებულად. თქვენი ღირებულების აღმოსაჩენად, დრო უნდა დაუთმოთ მოსაფიქრებლად. აღიარეთ თქვენი თვითშეფასება შემდეგ კითხვებზე პასუხების ჩაწერით:
- ჩამოწერეთ ორი ადამიანი, ვინც ყველაზე მეტად აღფრთოვანებული ხართ. რა თვისებებით აღფრთოვანებული ხართ მათში და რატომ?
- თუ თქვენს სახლს ცეცხლი გაუჩნდა და თქვენ მხოლოდ 3 ნივთის შენახვა შეგეძლოთ, რას აირჩევდით და რატომ?
- რა თემები ან მოვლენები აღგაფრთოვანებთ? რომელია თქვენთვის მნიშვნელოვანი თემები? Რა არის მიზეზი?
- განსაზღვრეთ დრო, როდესაც გრძნობდით, რომ დაკმაყოფილდით და ცხოვრობდით მნიშვნელოვანი ცხოვრებით. რა ხდის თქვენს ცხოვრებაში სასიამოვნო მომენტს? რატომ?
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ის თვისებები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს თვითშეფასებას
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ კითხვაზე პასუხის დასრულების შემდეგ, ეცადეთ გაეცნოთ თქვენს თვისებებს, რომლებიც შეესაბამება თქვენს თვითშეფასებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხელახლა წაიკითხეთ თქვენი პასუხი და განსაზღვრეთ ხარისხი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს თვითშეფასებას.
მაგალითად, თუ თქვენ აირჩევთ თქვენი საყვარელი წიგნების, ოჯახის მემკვიდრეობისა და საუკეთესო მეგობრის საჩუქრების ცეცხლს, შეგიძლიათ თქვათ, რომ თქვენთვის მნიშვნელოვანი ღირებულებებია ინტელექტი, ერთგულება და მეგობრობა. ამის გამო, მას შეუძლია აჩვენოს თქვენი თვისებები, რომლებიც ჭკვიანი, ერთგული და კარგი მეგობარია
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით აქტივობებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს თვითშეფასებას
მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ თქვენს ღირებულებებს და თვისებებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ისეთი აქტივობების დადგენა, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ არ ხართ ცარიელი. შეადგინეთ გასაკეთებელი აქტივობების ჩამონათვალი და შეარჩიეთ მინიმუმ ერთი, რომელიც თქვენს ცხოვრებაში ჩაერთვება.
- მაგალითად, თუ "საზოგადოება" თქვენთვის ძვირფასია, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ მოხალისე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სამეზობლოს მონიტორინგში, ასწავლოთ სკოლა ან იმუშაოთ წვნიან სამზარეულოში. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "რწმენა" არის საკუთარი თავის ღირსი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც მოიცავს თქვენს რწმენას თქვენს ცხოვრებაში, მაგალითად, გარკვეული მისიით მოგზაურობისას ან რეგულარულად ეწვიოთ ეკლესიებს, ტაძრებს, მეჩეთებს ან სხვა სალოცავ ადგილებს.
- თქვენი ღირებულებების პარალელურად ცხოვრებით (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ არჩევანს და თქვენი ცხოვრება შეესაბამება თქვენს ღირებულებებს), თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო შინაარსობრივად და ბედნიერად.
Რჩევები
- შეავსეთ თქვენი ცხოვრება სიყვარულით და სიცილით. შეკრიბეთ ოჯახის წევრები თქვენს გარშემო, თუ თქვენი ოჯახის გარემო კარგი და ნაცნობია. თუ არა, მოერიდეთ არანორმალურ ადგილს და იპოვეთ დამხმარე და პოზიტიური მეგობარი.
- შეეცადეთ ჩაერთოთ რაღაცაში. ვნების, ინტერესის და შრომატევადი ნივთების ნაკლებობა არის ის, რაც იწვევს დეპრესიას და შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარ თავში ეჭვის, არაადეკვატურობის განცდისა და სევდის უსასრულო ციკლი.
- სცადეთ ახალი ჰობი. სცადეთ რაიმე სრულიად ახალი. და სცადე ის, რაც არც ისე მაგრად და კომფორტულად გეჩვენება. შეეცადეთ ამის გაკეთება რეგულარულად.
