თუ თქვენი ძილის განრიგი არეულია, ან გსურთ ძილის გრაფიკის მორგება, არსებობს გზები, რომ ის დაუბრუნდეთ გზას. ჩვეულებრივ, ძილის გრაფიკის რეგულირება შესაძლებელია ძილის წინ ჩვევის მიღებით, დღის ჩვევების მორგებით და საკუთარი ძილის საჭიროებების გაცნობიერებით. კარგი დაგეგმვით, თქვენი ძილი გახდება უფრო ადვილი, გრძელი და ენერგიული.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ძილის განრიგის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი ძილი
თუ გიჭირთ დაძინება ან ღამით ხშირად გაღვიძება, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რამდენს მეძინება ჩვეულებრივ? როდის მეძინება ჩვეულებრივ? რატომ ვგრძნობ, რომ ჩემი ძილის გრაფიკი უნდა გადაწყდეს? როგორი ძილის განრიგი მინდა? ამ კითხვებზე პასუხის გაცემით თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. მას შემდეგ რაც შექმნით ძილის გრაფიკს, მიჰყევით მას
წადი დასაძინებლად ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. მართლაც, ხანდახან არის განრიგის შეფერხებები, რომლებიც გარდაუვალია, მაგრამ ეცადეთ, ზედმეტად არ დაიძინოთ, თუნდაც შაბათ -კვირას. თქვენი ძილი გაუმჯობესდება, რადგან თქვენ დაიცავთ წინასწარ განსაზღვრულ ძილის გრაფიკს.
ამრიგად, მოერიდეთ მაღვიძარას "Snooze" ღილაკს. მართალია საინტერესოა, მაგრამ უფრო დიდხანს ძილი არ იმოქმედებს თქვენი ძილის ხარისხზე და თქვენი გრაფიკი დაირღვევა
ნაბიჯი 3. ნელა, შეაკეთეთ საჭირო ძილი
თანდათანობით შეცვალეთ თქვენი ძილი გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს გაზრდის თქვენი შანსების სწორად დაიცვას თქვენი ძილის გრაფიკი. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ იძინებთ 23:00 საათზე და გსურთ დაიძინოთ 22:00 საათზე, მოერიდეთ დაუყოვნებლივ ძილის მცდელობას 22:00 საათზე. წადი დასაძინებლად საღამოს 10:45 საათზე მომდევნო რამდენიმე ღამე, შემდეგ საღამოს 10:30 საათზე კიდევ რამდენიმე ღამე, შემდეგ საღამოს 10:15 საათამდე, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევ დასაძინებლად მიზანს საღამოს 10 საათისთვის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ძილის ჟურნალი
ეს ისეთივე ადვილია, როგორც აღნიშვნა როდის გძინავს და როდის იღვიძებ. ეს ნაბიჯი გაგიადვილებთ ძილის გრაფიკის განსაზღვრას, რომელიც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება. გარდა ამისა, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება იმის დადგენა, წარმატებით ადაპტირდებით თუ არა ძილის ახალ გრაფიკზე.
თუ თქვენ ხვდებით რამდენი საათი გჭირდებათ ყოველდღე, გამოიყენეთ ძილის ჟურნალის მონაცემები. იპოვეთ ძილის საშუალო ხანგრძლივობა დღეში რამდენიმე კვირის მონაცემებიდან
ნაწილი 3 3 -დან: შეცვალე შენი ჩვევები უკეთესი ძილისთვის
ნაბიჯი 1. ჭამე და დალიე საჭირო დროს
თქვენს მიერ მოხმარებული საკვები და სასმელი და ძილის დრო შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, მიიღეთ ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე, დაწყებული დაბალანსებული საუზმით.
- საღამოს, ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს. თქვენი ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- შეარჩიეთ პატარა, ჯანსაღი საჭმელი, თუ ძილის წინ გჭირდებათ ჭამა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტიმულატორებსა და დეპრესანტებს ძილის დროის შეცვლისას
ყავის, სხვა წყაროების კოფეინის, ნიკოტინის და სხვა სტიმულატორების მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში. მოერიდეთ ამ ნივთიერებებს დღის მეორე ნახევარში. დეპრესანტებმა, როგორიცაა ალკოჰოლი, შეიძლება დაგეძინოს, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაარღვიონ თქვენი ძილის გრაფიკი.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
თუ ხშირად ვარჯიშობთ, თქვენი ძილი უფრო ადვილი და ღრმაა. თუმცა, ვარჯიშის მასტიმულირებელ ეფექტს შეუძლია გაგაღვიძოთ, ამიტომ მოერიდეთ ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშს (დაძინებამდე მინიმუმ ორ საათზე მეტ ხანს).
ნაბიჯი 4. უყურეთ თქვენს ძილს
ძალიან დიდხანს ძილმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი ძილის ხარისხი. შეზღუდეთ თქვენი ძილი არა უმეტეს ნახევარი საათის განმავლობაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით თანმიმდევრული თქვენი ძილის განრიგთან
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის სასურველი გრაფიკის მიღწევაში და შენარჩუნებაში
ეს რუტინა მოგიმზადებთ გონებრივად და ფიზიკურად ყოველ ღამე ძილისთვის.
- მაგალითად, აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა, მუსიკის მოსმენა ან სხვა რამ, რაც დასვენებისა და დასვენების საშუალებას იძლევა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე მოწყობილობები გარე ყურადღების შესამცირებლად, როგორიცაა ყურის საყურეები, გულშემატკივართა ხმაური ან რბილი, მშვიდი მუსიკა.
- რა რუტინას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ლეიბების, ბალიშების ან ფურცლების შეცვლა.
ნაბიჯი 2. თუ 15 წუთის შემდეგ არ გეძინათ, სხვა რამე გააკეთეთ
თუ გინდა დაიძინო, მაგრამ მეოთხედი საათის შემდეგ ვერ დაიძინებ, ადექი და გააკეთე სხვა რამ, რაც დამამშვიდებელია, სანამ საკმარისად არ დაიღლები. თქვენ არ დაიძინებთ, თუ საწოლში დარჩებით და რამეს იფიქრებთ.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ შუქი თქვენს ადგილას
თქვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი რეაქცია თქვენს გარშემო არსებული განათების პირობებზე, რაც ასევე გავლენას ახდენს ძილზე. დილით და შუადღისას ნათელი შუქი და ღამით მუქი შუქი დაგეხმარებათ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ თანმიმდევრულ დროს.
- გაღვიძებისთანავე აანთეთ შუქი ან გახსენით ფარდები.
- ატარეთ მზის სათვალეები შუა ღამემდე. ამრიგად, თქვენ ანათებთ შუქს თქვენს გარშემო. ეს აადვილებს ძილს.
- მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერთან, ტაბლეტ კომპიუტერებთან, მობილურ ტელეფონებთან ან სხვა ელექტრონულ მოწყობილობებთან ერთად თქვენი ძილის რუტინის ნაწილად. ამ მოწყობილობების ელექტრონული ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულის ძილის ტენდენციას. გარდა ამისა, არსებობს კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ეკრანთან ურთიერთობისგან ყურადღების გადატანამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილი
თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, მაგრამ მაინც ვერ ახერხებთ, ან თუ თქვენი ძილის გრაფიკი ცოტა უცნაური ან ექსტრემალური მიგაჩნიათ, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
