კოშმარები შეიძლება იყოს უსიამოვნო გამოცდილება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მათი წარმოშობის შანსი, არის დრო, როდესაც კოშმარები ხდება ის, რისი თავიდან აცილებაც არ შეგიძლიათ. აქ არის რამოდენიმე ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოშმარების უკეთ გასამკლავებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით სწრაფად
როდესაც კოშმარიდან იღვიძებთ, შეიძლება პანიკაში ჩავარდეთ. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს პანიკის შესაჩერებლად და საკუთარი თავის დასამშვიდებლად:
- კოშმარიდან გაღვიძებისთანავე დაჯექით.
- იჯექით საწოლის გვერდზე, ფეხები მიწას შეეხეთ.
- ფოკუსირება გარემოზე. დაიწყეთ ოთახში არსებული ობიექტების დასახელებით.
- მშვიდად დაამშვიდე საკუთარი თავი. უთხარით საკუთარ თავს, რომ უსაფრთხოდ ხართ და სრულად გაიღვიძეთ.
- ეცადე ისევ დაიძინო. თუ თხუთმეტი წუთის შემდეგ ვერ იძინებთ, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.
ნაბიჯი 2. დაამშვიდე გრძნობა
მაშინაც კი, თუ გონების დამშვიდება შეგიძლიათ, თქვენი გრძნობები და სხეული ასევე უნდა იყოს დამშვიდებული. დაამშვიდეთ თითოეული გრძნობა შემდეგი ნაბიჯების შესრულებით:
- დეგუსტატორი სცადეთ მიირთვათ რაიმე ძლიერი, როგორიცაა პიტნა. მოერიდეთ შაქარს, რადგან მას შეუძლია გავლენა იქონიოს თქვენ ძილის დროს.
- შეხება. შეეხეთ რაიმე უხეშს ან ცივს, მაგალითად ყინულის კუბს.
- სუნი. საწოლის გვერდით მოათავსეთ ისეთი რამ, რასაც ძლიერი და კომფორტული სუნი აქვს, მაგალითად, ყავა ან მიხაკი.
- მოსმენა. შეარჩიეთ დამამშვიდებელი ხმა ან მოუსმინეთ რბილ სიმღერას.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ მშვიდად სუნთქვა
მშვიდი სუნთქვა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი გულისცემის სიჩქარე და შეამციროთ კოშმარებით გამოწვეული პანიკა ან სტრესი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კოშმარებიდან გამოჯანმრთელების სიჩქარე შემდეგი ნაბიჯების დაცვით:
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დახურული პირით და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში.
- ნელა ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დაფიქრდით სიტყვებზე, რომლებიც ეხება "მოდუნებას" ან "სიმშვიდეს".
- გააჩერეთ ხუთი წამი და გაიმეორეთ პირველი ნაბიჯი.
- ივარჯიშეთ სუნთქვის ამ გზით მთელი დღის განმავლობაში, ძილის წინ და კოშმარების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ არ იფიქროთ ძალიან კოშმარზე
ეცადე არ იფიქრო იმაზე, რაც გაიღვიძე. საწოლზე სიზმარზე ფიქრი მხოლოდ გაზრდის შფოთვას და გაართულებს ძილს, ასევე გაზრდის სხვა კოშმარების ალბათობას.
- დაელოდეთ დილამდე, რომ გაანალიზოთ და გამოიკვლიოთ თქვენი კოშმარი.
- ადექი საწოლიდან და დამშვიდდი რაც შეიძლება მალე. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა ჩაი და წაიკითხოთ დამამშვიდებელი წიგნი ნაკლებ შუქზე.
- დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ უსაფრთხოდ ხართ, დარწმუნდით, რომ სახლის კარები და ფანჯრები ჩაკეტილია.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი კოშმარი დასრულდა და ისეთივე ცუდი, როგორიც არის, სიზმარი მხოლოდ სიზმარია.
3 მეთოდი 2: კოშმარების მიზეზის პოვნა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ნებისმიერი კოშმარი, რომელიც გაქვთ
ჩაწერეთ თქვენი გამოცდილება დღიურში დღის განმავლობაში. დეტალების, თემების, სურათების და დიალოგის ჩანაწერი, რომელიც ხდება თქვენს კოშმარებში, დაგეხმარებათ გაანალიზოთ და იპოვოთ მათი წყარო რეალურ სამყაროში.
- შეაგროვეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი კოშმარული ჟურნალის გაკეთებისას.
- მოძებნეთ ის, რაც ეხება რეალურ სამყაროში. მაგალითად, როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი ოცნება ვიღაცის ყვირილის ან ზიანის მიყენების შესახებ, შესაძლებელია სიზმარი დაკავშირებული იყოს მტრულ სამუშაო გარემოსთან.
- ჩაწერეთ გრძნობები, მათ შორის, როდესაც არ იცით "რატომ" ისინი სიზმარში ჩნდება. თქვენთვის მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ოცნებები, რომლებიც დაკარგვის შეგრძნებას იწვევს.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ სანდო ოჯახს ან მეგობრებს
უთხარით ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით თქვენი კოშმარის შესახებ. მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა დაგეხმარებათ კოშმარების მიღების შანსების შემცირებაში.
- კოშმარებზე სხვებთან საუბარი დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ დეტალები და საგნები, რომლებიც რეალურ სამყაროს ეხება.
- ესაუბრეთ მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით და კომფორტულად საუბრობენ კოშმარებზე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ თქვენი კოშმარის მიზეზი
კოშმარები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა აქტივობებით და ამ აქტივობების შეწყვეტით ან შეცვლით შეიძლება აღმოიფხვრას კოშმარების მიზეზი. განიხილეთ რას აკეთებთ ყოველდღე და მოძებნეთ ის, რამაც შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს ქვემოთ მოყვანილი სიიდან:
- მძიმე სტრესი ცხოვრებაში. თქვენს ცხოვრებაში სტრესის ნებისმიერ წყაროს შეუძლია სიზმრებში გადაიტანოს და კოშმარები გამოიწვიოს. შეადგინეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის სია და გაითვალისწინეთ, თუ რომელ საქმიანობას აქვს ყველაზე მეტი სტრესი. შეეცადეთ შეამციროთ ამ საქმიანობით გამოწვეული სტრესი და ნახოთ შეძლებს თუ არა ის, რასაც აკეთებთ, კოშმარების წარმოქმნის შემცირებაში.
- ტრავმული მოვლენები ან PTSD. თუ თქვენ რაიმე ტრავმას განიცდით რაიმე მოვლენის გამო, შესაძლებელია, რომ თქვენი კოშმარები სწორედ ამ მოვლენამ გამოიწვია. ზოგადად, ტრავმით გამოწვეულ კოშმარებს ექნებათ იმ ტრავმის ნაწილი, რაც თქვენ განიცადეთ და ხშირად მეორდება.
- ახალი მედიკამენტების შეჩერება ან დაწყება. ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა მიიღეთ, ან სთხოვეთ შეწყვიტოთ გამოყენება, რათა ჰკითხოთ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კოშმარები თუ არა.
- ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება. ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის მექანიზმები და მოდელები, რამაც შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს. შეამოწმეთ რამდენად ხშირად მოიხმართ ამ ნივთიერებებს და მათ შესაძლო მონაწილეობას თქვენს კოშმარებში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რათა დაგეხმაროთ შეწყვიტოთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება.
ნაბიჯი 4. წადი ექიმთან
თუ კოშმარები კვირაში ერთხელ ხდება ან აფერხებს ჯანსაღი ძილის რეჟიმს, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. ექიმთან წასვლამდე მოემზადეთ, რომ უპასუხოთ და გაიაროთ ქვემოთ მოცემული კითხვები და პროცედურები:
- როდის და რამდენად ხშირად ხდება თქვენი კოშმარები?
- რამდენად კარგია თქვენი ძილის ხარისხი? ხშირად იღვიძებთ უცებ და გიჭირთ ძილი?
- იწვევს თუ არა კოშმარები, რომლებსაც განიცდით, შიშის და შფოთვის მაღალ დონეს?
- ბოლო დროს განიცდიდით ავადმყოფობას ან განიცდიდით დიდ სტრესს?
- რა მედიკამენტებს იღებ? იღებ ნარკოტიკს თუ ალკოჰოლს? თუ ასეა, რამდენად ხშირად და რამდენით? იყენებთ ნარკოტიკებს ან ალტერნატიულ თერაპიას?
- შეიძლება მოგეთხოვოთ გაიაროთ ფიზიკური და ნევროლოგიური/ფსიქოლოგიური ტესტები.
ნაბიჯი 5. ეცადე მხატვრულად მიუდგე შენს კოშმარებს
ეს მეთოდი შეიძლება არ იყოს საუკეთესო მძიმე ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა PTSD, თუ არ ახლავს ექსპერტი. ადამიანების უმეტესობისთვის, ექსპრესიული ხელოვნების საშუალებით ოცნებების შესწავლა დაეხმარება მათ აღმოაჩინონ, გააცნობიერონ და გაავრცელონ ისინი სანამ არ შეძლებენ გონების ტრავმისგან განთავისუფლებას. საქმიანობა, რომლის განხორციელებაც შესაძლებელია, მოიცავს:
- ექსპრესიული ხელოვნება: ფერწერა, ესკიზი, ქანდაკება
- მუსიკა: კომპოზიცია, მუსიკა
- საშემსრულებლო ხელოვნება: კინო, ცეკვა, თეატრი
- შემოქმედებითი წერა: პოეზია, მოთხრობები, რომანები, ბლოგები.
მეთოდი 3 დან 3: გამოსახულების რეპეტიციური თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაეცანით გამოსახულების რეპეტიციურ თერაპიას
თუ თქვენი კოშმარები ტრავმის ან განმეორებითი კოშმარების შედეგია, სცადეთ გამოიყენოთ გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია. გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია ეფექტური აღმოჩნდა კოშმარების სიხშირის შემცირებაში.
- გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია არის პროცესი, რომელიც მოიცავს კოშმარების აქტიურად გადაწერას.
- ეს თერაპია დადასტურდა ეფექტური და ასევე მარტივი ტექნიკა.
- ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს, რომ გაიგოთ რომელი გამოსახულების რეპეტიციის თერაპია არის თქვენთვის საუკეთესო.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ კოშმარი, რომელიც გქონდათ
დაიმახსოვრე შენი კოშმარი, როცა გაიღვიძე და ჩაწერე ის, როგორც ამბავი. შეეცადეთ ჩაწეროთ ოცნების თხრობითი და დეტალური მხარე რაც შეიძლება კარგად.
- ნუ შეგეშინდებათ ცუდი სიზმრების გახსენების. გახსოვდეთ თქვენი საბოლოო მიზანი.
- ჩაწერეთ თქვენი ოცნება რაც შეიძლება გულახდილად და ზუსტად.
ნაბიჯი 3. შეიტანეთ ცვლილებები
მიიღეთ პასუხისმგებლობა და გადაწერეთ კოშმარის ის ნაწილი, რომელიც გსურთ. გადააქციე შენი კოშმარების ნეგატიური ასპექტები დადებითად. კოშმარის აღორძინებით თქვენ აღმოფხვრით ოცნების მთავარ გონებრივ მიზეზს. შეეცადეთ შეცვალოთ ქვემოთ მოცემული ნივთები:
- შეცვალეთ დასასრული პოზიტიურად
- შეცვალეთ საერთო თემა
- სიზმარში ადგილის შეცვლა, სადაც ხდება ამბავი
- შეცვალეთ ნებისმიერი დეტალი, რომელიც გსურთ
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ ახალი სკრიპტი თქვენს გონებაში
წარმოიდგინეთ კოშმარი აქტიურად სანამ ჯერ კიდევ გაღვიძებული ხართ, რა თქმა უნდა თქვენ მიერ დაწერილი სცენარის დამატებით. ოცნების რეპეტიციის გაკეთება დაგეხმარებათ შეცვალოთ ცუდი ოცნება ახალ, დადებით თხრობაში.
- გააკეთეთ ეს თერაპია დღეში ერთხელ მაინც რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- თერაპიის არაერთხელ ჩატარებამ შეიძლება გაზარდოს მისი ეფექტურობა.
Რჩევები
- მარტო არ ცხოვრობ. კოშმარები ჩვეულებრივი მოვლენაა და განიცდის ადამიანების 80-90% სიცოცხლის განმავლობაში.
- უმეტეს შემთხვევაში, მრჩეველი ან ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ კოშმარების მოგვარებაში.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ის, რაც სიზმარში გსმენიათ. ხმა შეიძლება მოდიოდეს თქვენს სახლში რაღაცისგან.
- რაც არ უნდა ბავშვურად ჟღერდეს, საწოლის მახლობლად პატარა ღამის შუქის დაყენებამ შეიძლება გაზარდოს კომფორტი.
- კოშმარები არ არის ცუდი ნიშანი, თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ რამე დაემართება იმ ადამიანებს, რომლებსაც შეხვდებით მათში.
- კოშმარები არ არის რეალობა. თუ დაგჭირდებათ დარწმუნება, ესაუბრეთ სანდო მეგობარს, მშობელს ან ნათესავს და ხუმრობთ ოცნებით.
გაფრთხილება
- კოშმარებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ძილს ან ჯანმრთელ დასვენებას. წადი ექიმთან თუ ეს ძალიან დიდხანს გაგრძელდება.
- თუ კვირაში ერთხელ გაქვთ კოშმარები, ესაუბრეთ ექიმს.
