კოშმარები შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო, გამოიწვიოს შიში და შფოთვა და გავლენა იქონიოს თქვენი ძილის ხარისხზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დაღლილობა და გონებრივი სტრესი. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს კოშმარების მიზეზები, სანამ მათ გამკლავებას აპირებთ. დაიწყეთ ქვემოთ 1 -ლი ნაბიჯით, რათა გაეცნოთ თქვენი კოშმარების მიზეზებს და ნაბიჯებს, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი თქვენს ძილში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კოშმარების გაგება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ზრდასრულ ასაკში კოშმარები შედარებით ნორმალურია
ბევრი ადამიანი კოშმარებს პატარა ბავშვებს უკავშირებს, მიაჩნიათ, რომ ისინი რაღაცას გაივლიან, როცა გაიზრდებიან. თუმცა, არცთუ იშვიათია მოზარდებსა და მოზარდებში კოშმარები.
- სინამდვილეში, 1 -დან 2 მოზრდილს კოშმარები უჩნდება ხოლმე, ხოლო ზრდასრული მოსახლეობის 2% -დან 8% -მდე განიცდის ქრონიკული ან განმეორებითი კოშმარები.
- კოშმარებს ახასიათებთ მკაფიოდ რეალისტური გამოსახულებები, აზრები და ემოციები, რაც იწვევს თქვენს გულისცემას უფრო სწრაფად და ზოგჯერ ძილისგანაც კი. ზოგჯერ კოშმარის დეტალები დაიმახსოვრებს და შემაძრწუნებელი ან შემაშფოთებელი სურათი ძნელია გაანადგურო.
- შედეგად, კოშმარები იმოქმედებს ძილის ხარისხზე, რაც იწვევს ფიზიკურ დაღლილობას, სტრესს და ფსიქიკურ შფოთვას. თუ თქვენი ძილი გაწუხებთ კოშმარებით, ეს შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებში და ჯანმრთელობის გრძელვადიანი პრობლემებიც კი გამოიწვიოს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს კოშმარების წყაროს და მიიღოს ზომები მათი თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ განსხვავება კოშმარებსა და ღამის შიშებს შორის
კოშმარები და ღამის შიში ორი განსხვავებული ძილის დარღვევაა, რომლებიც ზოგჯერ ერთმანეთში ირევა.
- კოშმარი როგორც წესი, ხდება REM ძილის დროს, ასე რომ თქვენ ამას ჩვეულებრივ განიცდით დილის ადრეულ საათებში. კოშმარები წარმოიქმნება როგორც საშინელი ან შემაშფოთებელი სიზმრები, რომლებიც რეალობად გამოიყურება, თითქოს მართლა მოხდა. სიზმრების შინაარსი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, მაგრამ ბევრი ზრდასრული ამბობს, რომ კოშმარებს ხედავენ იმის გამო, რომ დევნიან ან სიმაღლიდან ვარდებიან. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ტრავმულ მოვლენას, ხელახლა აღადგენენ მოვლენას კოშმარებში.
- ღამის ტერორი ხდება ძილის ღრმა სტადიების დროს და ხდება ძილის პირველ საათებში. ის ჩვეულებრივ განიცდის როგორც შიშის ინტენსიურ განცდას, რომელსაც არ ახლავს სიზმარი ან გამოსახულება. მას ხშირად თან ახლავს მოძრაობა (ბრძოლა ან საწოლში ჯდომა), რამაც შეიძლება ადამიანი გააღვიძოს. გაღვიძების შემდეგ მათ ჩვეულებრივ არ ახსოვთ რატომ შეეშინდათ.
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ კოშმარები შეიძლება იყოს უფრო დიდი პრობლემის სიმპტომი
მიუხედავად იმისა, რომ მოზარდებში კოშმარები ხშირად ხდება სპონტანურად სერიოზული მიზეზის გარეშე, ზოგჯერ ისინი ფსიქოლოგიური მდგომარეობის შედეგია, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD).
- კოშმარები უფრო ხშირად განიცდიან, როდესაც დაავადებულმა ახლახანს განიცადა ტრავმული ან ცხოვრებისეული მოვლენა, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის დაკარგვა, ნადირობა ან სამსახურის დაკარგვა, მშობიარობა, ოპერაციის გაკეთება ან უბედური შემთხვევის მონაწილეობა.
- ზოგჯერ კოშმარები არის ძილის სხვა დარღვევის სიმპტომი, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხის სინდრომი. სხვა დროს, გენეტიკური პრობლემის გამო ადამიანს უფრო ხშირად აქვს კოშმარები, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ კოშმარების ტენდენცია ოჯახებში ვლინდება.
3 მეთოდი 2: კოშმარების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მკურნალობა ნებისმიერი დარღვევის, რომელიც იწვევს მას
თუ თქვენი კოშმარები ისეთი პრობლემების შედეგია, როგორიცაა ძილის აპნოე ან დაუღალავი ფეხების სინდრომი, მაშინ ამ პრობლემების მკურნალობა უნდა დაგეხმაროთ კოშმარების შემცირებაში.
- თუ თქვენი კოშმარები დაკავშირებულია შფოთვასთან, დეპრესიასთან ან PTSD– სთან, გარკვეული თერაპია ან მედიკამენტები დაგეხმარებათ ამ პრობლემების შემსუბუქებაში და კოშმარების შემცირებაში.
- კერძოდ, პრეპარატი სახელწოდებით Prazosin ჩვეულებრივ ინიშნება, რათა დაეხმაროს პაციენტებს, რომლებსაც აწუხებთ PTSD, შფოთვა და პანიკა, რითაც ამცირებს კოშმარებს.
- მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, რათა იცოდეთ თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობის ვარიანტი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ძილის წინ ჭამას
ძილის წინ ჭამამ შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს, რადგან საკვები აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აგზავნის სიგნალებს ტვინში უფრო აქტიური იყოს. ამიტომ, კარგი იდეაა მოერიდოთ საჭმელს, განსაკუთრებით შაქრის შემცველებს.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი
სტრესს შეუძლია როლი შეასრულოს კოშმარების შექმნაში, ამიტომ დაუთმეთ გარკვეული დრო დღის განმავლობაში დასვენებას და მიზნად დაისახეთ დასაძინებლად სუფთა და მშვიდი გონებით.
- როგორც იოგა, ასევე მედიტაცია შესანიშნავი საქმიანობაა სტრესის შესამცირებლად და გონების გასუფთავებისთვის. განიხილეთ იოგას და მედიტაციის გაკვეთილები, ან ივარჯიშეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში საკუთარ სახლში.
- სხვა აქტივობები, როგორიცაა კითხვა, ქსოვა, სირბილი, ან უბრალოდ დროის გატარება ოჯახთან და საყვარელ ადამიანებთან ერთად დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
- ძილის წინ ცხელი შხაპის მიღება დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დღის სტრესი და გახადოთ თავი უფრო მშვიდად და მოდუნებული.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც ამჟამად იღებთ
ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გაზარდოს კოშმარების მიღების შანსი, ასე რომ მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს პრობლემაა.
- ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი და არტერიული წნევის წამლები ხშირად პასუხისმგებელნი არიან კოშმარების გამომწვევ მიზეზზე, ასე რომ მიმართეთ ექიმს სხვა მედიკამენტზე გადასვლის შესახებ.
- ზოგჯერ დოზის ცვლილებამ ან გარკვეული მედიკამენტების მიღებამ შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს, ამ შემთხვევაში კოშმარები შემცირდება ორგანიზმის მორგებასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი
მიუხედავად იმისა, რომ კოშმარებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. ამიტომ, ძილის გასაუმჯობესებლად ნაბიჯების გადადგმა დაგეხმარებათ კოშმარების თავიდან აცილებაში.
-
გახადეთ საძინებელი დასასვენებელი ადგილი.
შეინახეთ თქვენი საძინებელი სუფთა და სუფთა, დარწმუნდით, რომ ოთახი საკმარისად ბნელია და მოერიდეთ ძალიან ცხელ ან ცივ ტემპერატურას. დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა არასასურველი ხმაურის ჩასახშობად. საძინებელი გამოიყენება მხოლოდ დასაძინებლად, საძინებელში მუშაობამ შეიძლება აიძულოს მას სტრესთან დაუკავშიროთ.
-
მეტი ფიზიკური ვარჯიში.
ფიზიკური ვარჯიშით საკუთარი თავის გამოფიტვა არის შესანიშნავი გზა ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, იქნება ეს სირბილი, სიძლიერის ვარჯიში, ცეკვა, ნიჩბოსნობა თუ კლდეზე ასვლა და ივარჯიშეთ 3 -დან 5 -ჯერ დღეში. თუ შესაძლებელია, დაგეგმეთ ვარჯიში დილით. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, თქვენ ძალიან აღელვებული იგრძნობთ ძილს.
-
შეამცირეთ კოფეინის, ალკოჰოლის და ნიკოტინის მიღება.
ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს ძილზე, კარგი იდეაა შეწყვიტოთ ისინი ან მინიმუმ შეამციროთ ისინი. ასევე მოერიდეთ სასმელს, მოწევას ან კოფეინის მოხმარებას ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
ნაბიჯი 6. სცადეთ გამოსახულების რეპეტიცია
გამოსახულების რეპეტიციის მკურნალობა შემეცნებითი თერაპიის ერთ -ერთი სახეობაა, რომელიც ნაჩვენებია რომ ეფექტურია PTSD და უძილობის მქონე პაციენტებში კოშმარების შემცირებაში.
- გამოსახულების სარეპეტიციო მკურნალობით, პაციენტებს მოუწოდებენ წარმოიდგინონ თავიანთი კოშმარის ალტერნატიული დასასრული, უფრო სასიამოვნო ან დამაკმაყოფილებელი დასასრული, სანამ ისინი ჯერ კიდევ გაღვიძებულნი არიან.
- ზოგჯერ ეს კეთდება სიტყვიერად, სხვა დროს პაციენტს სთხოვენ დაწეროს, დახატოს ან დახატოს თავისი კოშმარის ალტერნატიული დასასრული.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სასიამოვნო სიზმრების მოწვევა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სახალისო ადგილი
წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელიც სასიამოვნო და მშვიდობიანია, მაგალითად ტროპიკული სანაპირო ან განმარტოებული მთის მწვერვალი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სურათი, ან წარმოიდგინოთ რეალური ადგილი. არ აქვს მნიშვნელობა რა ან სად არის ადგილი, თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის მშვიდი და დასასვენებელია. სცენის წარმოსახვის გარდა, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ხმები, სუნი და საერთო ატმოსფერო.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით სასიამოვნო აზრებზე
ძილის მცდელობისას ეცადეთ დაფიქრდეთ სასიამოვნო აზრებით. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც მოგეწონებათ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თავი სუპერგმირად, რომელიც გადაარჩენს მსოფლიოს, როგორც ცნობილ მსახიობს ან მსახიობს, ან მიდიხართ საოცნებო შვებულებაში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს მიზნებზე ფოკუსირებას და წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი მათ მისაღწევად, როგორიცაა თქვენი ოცნების სამსახურის დაკავება, თქვენი იდეალური წონის მიღწევა ან ნამდვილი სიყვარულის პოვნა.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ვინმეს თქვენი ოცნების შესახებ
იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და აღწერეთ ის ოცნება, რაც გქონდათ. ასევე აუხსენით მათ, რატომ შეგაშინებთ სიზმარი. გრძნობების დათმობამ შეიძლება გააუმჯობესოს მდგომარეობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ოცნებები ოცნების დღიურში, მაგრამ იცოდეთ, რომ ზოგჯერ უფრო ეფექტურია ისეთ რეალურ ადამიანთან საუბარი, რომელიც იცით, რომ მოუსმენს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მანიპულირება თქვენი კოშმარი
ნახეთ, შეძლებთ თუ არა კოშმარის მანიპულირებას მოვლენების მოხდენით და შედეგის შეცვლით, რათა ის ნაკლებად შემაძრწუნებელი ან აღმაშფოთებელი იყოს. ეს უნარი ზოგიერთ ადამიანზე უფრო სწრაფად ჩნდება, ვიდრე სხვები, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ამას ვერ შეძლებთ პირველივე ცდაზე.
ნაბიჯი 5. დამშვიდდით
კოშმარები შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით, როგორიცაა წუხილი იმის შესახებ, მიიღებთ თუ არა სამსახურს. გადააგდე შენი წუხილი და დაიწყე სასიამოვნო ოცნებები. შეგიძლიათ დაისვენოთ მედიტაციით ან გაატაროთ სასიამოვნო დღე სანაპიროზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ხართ წყნარ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაგრილდეთ.
Რჩევები
- არ შეხედოთ საშინელ სურათებს ძილის წინ ან უყუროთ და არ მოისმინოთ რაიმე საშინელი.
- უყურეთ რაიმე სასაცილოს ან სიამოვნებას ძილის წინ.
- ეცადე არ იფიქრო იმ საშინელებაზე, რაც გგონია რომ შეიძლება მოხდეს.
- დამამშვიდებელი ან ამაღლებული მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ნეგატივისგან. სავარაუდოდ, უფრო სასიამოვნო სიზმრები მოხდება ახლა, როდესაც თქვენი გონება პოზიტივზეა ორიენტირებული.
- ძილის წინ ნუ უყურებთ ძალადობრივ და საშინელ ფილმებს.
- დარწმუნდით, რომ იდეალურია გარემო, სადაც გძინავთ. სიცხემ ან სიცივემ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დისკომფორტი, რომელიც შეიძლება განიმარტოს როგორც ფსიქიკური დისკომფორტი, რომელიც კოშმარია.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც მოხდა თქვენს ცხოვრებაში. წარმოიდგინეთ რისი მიღწევაც შეგიძლიათ. არაფერი იფიქროთ, გარდა სასიამოვნო აზრებისა.
- ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს ან და -ძმას, ან ვინმეს, რომელსაც ყოველთვის შეგიძლიათ ენდოთ სრულად. შეიძლება თქვენ სთხოვოთ მათ დახმარება, როდესაც გაიღვიძებთ შუა ღამეს. შეშინებული მშობლების ჩახუტება ყოველთვის გვეხმარება!
- გყავდეს ვინმე, ვისთანაც შეგიძლია ესაუბრო შუაღამისას. თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ ან ესაუბროთ ვინმეს თქვენს სახლში.
- გქონდეთ ოცნების დამჭერი ან ძვირფასი ქვა, როგორც დაცვა (ამეთვისტო), რომელიც დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ცუდი აზრები ფსიქოლოგიურად.
შეეცადეთ იპოვოთ კოშმარების გამომწვევი მიზეზები და შეძლებისდაგვარად აღმოფხვრა ისინი კოშმარების წარმოქმნისას სცადეთ გამოიყენოთ ბუნებრივი დამამშვიდებელი მცენარეები თქვენი გონების დასამშვიდებლად სცადეთ დაიძინოთ დამოუკიდებლად არ დახუჭოთ თვალები და აიძულოთ კითხვა სანამ არ დაიღლებით, შემდეგ დაწექით ღია თვალებით სანამ არ გეძინება (არ იცი რომ დაიძინე სანამ არ გაიღვიძებ მეორე დღეს)
- გახსოვდეთ, რომ სიზმრების უმეტესობა არ არის რეალური და არ შეიძლება მოხდეს რეალურ ცხოვრებაში. უბრალოდ დაისვენეთ, გამოჯანმრთელებას დრო დაუთმეთ, სახეზე დიდი ღიმილი წაისვით და მიესალმეთ მშვენიერ (ჩვეულებრივ) ახალ დღეს.
- შეინახეთ ოცნების ჟურნალი და შეავსეთ იგი რეგულარულად, თუნდაც მას შემდეგ, რაც კოშმარები აღარ მოდიან.
- სცადეთ ესაუბროთ რამდენიმე სხვადასხვა ადამიანს და ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
- გაღვიძებისთანავე აიღეთ ტელეფონი და ჩაწერეთ ახსნა სიზმრის შესახებ, რომელიც ახლახან ნახეთ. ამ ნაბიჯით, როდესაც თქვენ უსმენთ ფირზე, გესმით თქვენი გონება ამუშავებს იმას, რაც სინამდვილეში მოხდა.
