ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. კარგი ძილი ასევე მნიშვნელოვანია თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ლამაზად, რადგან ბუნებრივია უფრო მიმზიდველი იქნებით თუ საკმარისად დაისვენებთ. ასე რომ, ეცადეთ შეიტანოთ მარტივი ცვლილებები თქვენს რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ ძილის გაუმჯობესებაში. არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: სარგებელი სილამაზისთვის
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ რვა საათი
თუ ყოველ ღამეში გეძინებათ შვიდიდან რვა საათი, თქვენ იგრძნობთ მშვენიერი ძილის სარგებელს სხვა არაფრის გაკეთების გარეშე! ადექვატური ძილი ხელს უწყობს ნაოჭების და ანთების თავიდან აცილებას, ასტიმულირებს კუნთების განვითარებას და აფერხებს ცხიმის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 2. დაიბანეთ სახე
დარწმუნდით, რომ გაწმინდეთ თქვენი სახე ძილის წინ. ჭუჭყს და მაკიაჟის დაცვას შეუძლია დაბლოკოს ფორები და გამოიწვიოს გამონაყარი.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ სწორი ბალიში
ატლასის ან აბრეშუმის ბალიშის საფარზე ძილი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თმის ნაოჭები და დაზიანებები.
- ბალიშის შალითა ხშირად უნდა შეიცვალოს, რადგან დროთა განმავლობაში ის აგროვებს ჭუჭყს და ზეთს, რაც იწვევს პორების ჩაკეტვას.
- თუ გსურთ ნაოჭების პრევენციის ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდა, დაიძინეთ ზურგზე ისე, რომ სახე არ შეეხოთ ბალიშს.
ნაბიჯი 4. წაისვით დამატენიანებელი
ძილის დროს კანი აახალგაზრდავებს საკუთარ თავს. წაახალისეთ კანის გაახალგაზრდავება ძილის წინ უამრავი დამატენიანებლის მიწოდებით. სცადეთ ნიღაბი ლოსიონის ან კრემის ნაცვლად დამატებითი ტენიანობისთვის.
ნაწილი 5 დან 5: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს
შუადღისას ფინჯან ყავას ან ჩაის შეუძლია ადამიანებს ძილი არ მისცეს. ამიტომ, შეეცადეთ არ დალიოთ კოფეინის შემცველი სასმელები ლანჩის შემდეგ.
- იცოდეთ კოფეინის ფარული წყაროები. არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც ასევე შეიცავს კოფეინს, განსაკუთრებით დიეტური აბები.
- შეეცადეთ არ მიიღოთ 400 მგ -ზე მეტი კოფეინი დღეში, მიუხედავად იმისა, თუ რა დროს იღებთ მას. ეს რაოდენობა ექვივალენტურია ოთხი ჭიქა ყავის.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, ეფექტი ხანმოკლეა და ადამიანი, ვინც მას სვამს, გაიღვიძებს რამდენიმე საათის შემდეგ, ვეღარ დაიძინებს. ალკოჰოლი ასევე არ გაძლევთ ღრმა ძილს.
ნაბიჯი 3. იზრუნეთ თქვენს წონაზე
ჭარბმა წონამ შეიძლება გაზარდოს ძილის აპნოეს რისკი, რაც შეუძლებელს ხდის კარგად ძილს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თქვენს მიმართ მგრძნობიარე საკვებს
რძე და ხორბლის პროდუქტები ყველაზე ხშირად გავლენას ახდენს ძილზე, რადგან ისინი იწვევენ რამდენიმე პრობლემას, როგორიცაა კუჭის გაჯერება, საჭმლის მონელების დარღვევა და ჭარბი აირების წარმოქმნა.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
სულ მცირე 30 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ დროულად.
- თუ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ვერ ვარჯიშობთ, ეცადეთ გააკეთოთ დილა 10 წუთი, შუადღე 10 წუთი და საღამოს 10 წუთი.
- ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილში გართულება. თუ ეს ასეა, შეეცადეთ დაისვენოთ რამდენიმე საათი ვარჯიშსა და ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ სტრესი
ბევრი მიზეზი არსებობს იმისა, რომ სტრესი არაჯანსაღია და ერთ -ერთი მათგანი ის არის, რომ ის ხელს უშლის ძილს. თუ ვერ იძინებთ, რადგან გაწუხებთ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში, თქვენ ნამდვილად უნდა მიიღოთ ზომები სტრესის შესამცირებლად.
- სტრესის დროს გამოიმუშავეთ პოზიტიური აზრები და ისწავლეთ სიცილი.
- ბევრი ადამიანია, ვინც სტრესს ათავისუფლებს მედიტაციით, ვარჯიშითა და ღრმა სუნთქვით. სცადე და ნახე თუ მუშაობს შენთვის.
- ეცადე შენი ცხოვრება მოწესრიგდეს და შეადგინო უხეში გეგმა მომდევნო დღისთვის დღეს, სანამ დაიძინებ, ასე რომ აღარ დაგჭირდეს ამაზე ფიქრი საწოლში ყოფნისას.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მზე დღის განმავლობაში
რაც უფრო მეტად ექვემდებარებიან დღის განმავლობაში ბუნებრივ შუქს, მით უფრო სრულყოფილი იქნებით თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმით და ეს დაგეხმარებათ ღამით დაიძინოთ.
მაშინაც კი, თუ არ გამოხვალთ, სცადეთ ფანჯარასთან დაჯდომა
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ არ დაიძინოთ
თუ ღამით გიჭირთ ძილი, ძილი მხოლოდ გაამწვავებს პრობლემას, ამიტომ ეცადეთ არ დაუთმოთ ძილიანობა სანამ ღამის ძილის დრო არ დადგება.
თუ უნდა დაიძინო, გააკეთე რაც შეიძლება ადრე
ნაწილი 5 მე –5: დაიცავით ძილის წინ
ნაბიჯი 1. არ შეცვალოთ თქვენი ძილის დრო
თქვენ უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. მიზანია შეეგუოთ თქვენს სხეულს ძილის რიტმს და გაგიადვილოთ ძილი და დილით გაღვიძება.
გვიან ძილი, თუნდაც შაბათ -კვირას, არ არის ჯანსაღი თქვენი ორგანიზმისთვის, რადგან იმ ღამეს გაგიჭირდებათ ძილი. თქვენს სხეულს აქვს მიღებული ძილი, რადგან გვიან გაიღვიძეთ და უარს იტყვით დასაძინებლად
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი საკვები
ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, სცადეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმლის მიღება ძილის წინ. სხვა ვარიანტებია თბილი რძე, მცენარეული ჩაი და ტრიპტოფანის შემცველი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და თინუსი.
ნუ ჭამთ ზედმეტს, თორემ საჭმლის მონელების გამო ვერ დაიძინებთ
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს სითხის მიღებას
ძილის წინ ერთი საათით დალევის თავიდან აცილება შეამცირებს აბაზანაში ღამით გაღვიძების შანსს, ან მინიმუმამდე შეამცირებს სიხშირეს.
ეცადეთ ტუალეტში წახვიდეთ ძილის წინ, რათა გაზარდოთ ძილის დარღვევის გარეშე
ნაბიჯი 4. ნუ უყურებთ ტელევიზორს ძილის წინ
ტელევიზია ზედმეტად ასტიმულირებს ტვინს და ზოგიერთი ადამიანისთვის სინათლის ზემოქმედება ასევე ართულებს ძილს.
- მოერიდეთ სხვა ეკრანებს, როგორიცაა ტელეფონები და ტაბლეტები.
- თუ თქვენ უნდა უყუროთ ტელევიზორს ძილის წინ და არა საძინებელში. შეეცადეთ თქვენი ოთახი გახადოთ განსაკუთრებული ადგილი დასაძინებლად.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ თქვენი სამუშაო განზე
შეეცადეთ შეწყვიტოთ მუშაობა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით (მაგრამ სასურველია ორი საათით ან მეტით). ეს თქვენს გონებას მისცემს დასვენების საშუალებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ მშვიდად, ნაკლებად აღელვებული ან აღელვებული ხვალინდელი დღის გამო.
შეეცადეთ არ დაიძინოთ ჩვეულებრივზე გვიან, როდესაც მუშაობთ ან სწავლობთ. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაგეგმოთ წინასწარ ისე, რომ დრო გქონდეთ სასწავლად ან ადრეულ სამუშაოდ
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი ძილის წინ
იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ ტელევიზორს ან იმუშაოთ, შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ. მთავარია იპოვოთ ის, რაც ამშვიდებს, შემდეგ გაიმეორეთ ყოველ ღამე, რათა დაგეხმაროთ დღის დაძაბულობის განმუხტვაში.
- წაიკითხეთ სახალისო, ნელი ტემპის მქონე წიგნი. შეეცადეთ თავი აარიდოთ სტრესულ წიგნებს, რადგან ძილის ნაცვლად საათობით კითხულობთ. იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ ძილის გრაფიკი, წაიკითხეთ დაბეჭდილი წიგნი ან შეარჩიეთ ელექტრონული მკითხველი, რომელიც არ ასხივებს სინათლეს თქვენს თვალში.
- სცადეთ დასასვენებელი ჰობი, როგორიცაა ქსოვა ან ხატვა.
- გააკეთეთ მედიტაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, ან ნაზად გაჭიმეთ თქვენი კუნთები.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ცხელი შხაპი, აბაზანა ან საუნა ძილის წინ
ღამით მომატებული სხეულის ტემპერატურა დაიკლებს ძილის დრო და თქვენ უფრო ადვილად შეძლებთ ძილს.
ნაწილი 5 -დან 5: შექმენით ოთახი, რომელიც მხარს უჭერს ძილს
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ საწოლის გამოყენება მხოლოდ ძილისა და სიყვარულისთვის
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ტელევიზორის ყურებას ან საწოლში მუშაობას, გაგიჭირდებათ დასვენება და თქვენი საწოლი მხოლოდ საძილე ადგილად გგონიათ. იდეალურ შემთხვევაში, ოთახი უნდა იყოს საძილე ზონა და არა აქტივობის ზონა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ სხვა გზა, გარდა იმისა, რომ გაატაროთ აქტიური საათები საძინებელში, განიხილეთ კომფორტული სავარძელი ან პატარა დივანი ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა სამუშაო და ტელევიზიის ყურება, რათა არ გამოიყენოთ საწოლი.
- დარწმუნდით, რომ იძინებთ საწოლში. დივანზე ხარისხიან ძილს ვერ მიიღებთ.
ნაბიჯი 2. დაბნელეთ ოთახი
თუ ოთახში არის სინათლის უმცირესი სხივიც, ის დაარღვევს ცირკადულ რიტმს და ფიჭვის ჯირკვლის მიერ მელატონინისა და სეროტონინის გამომუშავებას.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამორთოთ მთელი შუქი ან თუ თქვენს პარტნიორს განსხვავებული გრაფიკი აქვს, სცადეთ ძილის ნიღბის ტარება.
- ტუალეტში წასასვლელად შუქი ჩააქრეთ
ნაბიჯი 3. უზრუნველყავით დუმილი
გამორთეთ ტელევიზია და მუსიკა ტექსტით და შეძლებისდაგვარად დაბლოკეთ გარე სამყაროდან ყველა ხმაური.
ზოგს მიაჩნია, რომ თეთრი ხმაური ან ბუნების ჟღერადობა ოკეანის ან ტყის ხმას ძალიან ამშვიდებს ძილს. თუ ეს დაგეხმარებათ, სცადეთ შეიძინოთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან ჩართოთ ვენტილატორი
ნაბიჯი 4. დააყენეთ კომფორტული ტემპერატურა
თქვენ უკეთ დაიძინებთ, თუ არ ხართ ძალიან ცივი ან ძალიან ცხელი. ადამიანების უმეტესობისთვის ძილის იდეალური ტემპერატურაა 18–26 ° C. ზუსტი ტემპერატურა პირადად თქვენზეა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ კომფორტული ხართ.
ფეხები, როგორც წესი, ცივდება სხეულის დანარჩენ ნაწილებამდე არაადეკვატური მიმოქცევის გამო. წინდებში ძილი შეგინარჩუნებთ სითბოს და კომფორტს
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ სწორი სიგნალიზაცია
თქვენს მიერ არჩეული სიგნალიზაცია უნდა იყოს საკმარისად ხმამაღალი, რომ გაიღვიძოს, მაგრამ არა იმდენად ხმამაღალი, რომ თქვენ შეძრწუნდეთ ღრმა ძილისგან. ან, შეგიძლიათ სცადოთ გაღვიძების საათი შუქით.
- თუ თქვენ საკმარისად გძინავთ ყოველდღე, ჩვეულებრივ არ არის საჭირო მაღვიძარა დროულად გაღვიძებისთვის.
- მობილური ტელეფონები არ არის კარგი სიგნალიზაცია, რადგან თქვენ მიერ მიღებული შეტყობინებები და ელ.წერილი შეიძლება იყოს ყურადღების გადასატანი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სიგნალიზაცია, რომელიც ასხივებს ლურჯ შუქს, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს.
- თუ მაღვიძარა დააყენეთ, შეეცადეთ არ ნახოთ იგი ღამით გაღვიძებისთანავე. თუ ბევრს უყურებთ თქვენს საათს, გადააბრუნეთ იგი ისე, რომ ის თქვენს წინაშე არ იყოს, გადაიტანეთ იგი ოთახში ან იყიდეთ სიგნალიზაცია, რომელსაც აქვს ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს
შეარჩიეთ ლეიბები და ბალიშები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სათანადო მხარდაჭერას და კომფორტს. თუ თქვენი ლეიბები და ბალიშები უკვე დიდი ხანია გამოიყენება, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი გამოცვლა.
ნაწილი 5 -დან 5: ძილის პრობლემის გადალახვა
ნაბიჯი 1. გქონდეთ ჟურნალი
თუ ბევრს იწექით საწოლში, შესაძლოა ჟურნალი დაგეხმაროს და თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი აზრები ძილის წინ. ჟურნალები გონების ორგანიზებასა და დამშვიდებას უწყობს ხელს.
თქვენი აზრების ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რა აქტივობებს ან ცხოვრებისეულ მოვლენებს, რომლებიც, როგორც ჩანს, აფერხებს თქვენს ძილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცვლილებები
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ხრიკები გონების დასამშვიდებლად
თუ თქვენ გიჭირთ ძილი, რადგან თქვენი გონება აჩქარებულია, ყურადღება გაამახვილეთ დამღლელ საქმიანობაზე, მაგალითად, დათვლა 100 – დან. ეს დაგამშვიდებს და დააჩქარებს ძილს.
ნაბიჯი 3. ადექი საწოლიდან
თუ გაიღვიძეთ და ძილი არ დაგიბრუნდებათ, სცადეთ ადგეთ საწოლიდან და ოთახიდან და გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა. ისევ დაგაძინებს.
- ჩამქრალი განათება ისე, რომ ცირკადული რიტმი არ დაირღვეს.
- თავი შეიკავეთ მობილური ტელეფონების, ტელევიზორებისა და სხვა ელექტრონული მოწყობილობებისგან.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს
თუ გიჭირთ ძილი ან ხშირად იღვიძებთ ღამით, შეიძლება მართლაც იყოს ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც იწვევს მას, ასე რომ განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი სიმპტომი.
თუ პოსტმენოპაუზის პერიოდში ხართ ან მენოპაუზა ახლოვდება, ჰკითხეთ ექიმს, თქვენი ძილი დაკავშირებულია ჰორმონებთან
ნაბიჯი 5. ისაუბრეთ იმ მედიკამენტებზე, რომლებსაც თქვენ იღებთ ექიმთან
ბევრმა ურეცეპტოდ და დანიშნულმა მედიკამენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე. თუ თქვენ განიცდით ამ გვერდით ეფექტებს, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ წამლის შეცვლა ან დოზის შემცირება.
არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან კონსულტაციამდე
Რჩევები
- დაიწყეთ თქვენი რუტინის მცირე ცვლილებებით. ძილის წინ 30 წუთით ადრე ტელევიზიის გამორთვა მაინც არაფერს ჯობია!
- დაიცავით თქვენ მიერ განხორციელებული ცვლილებები. საბოლოოდ ცვლილება ჩვევად იქცევა, ამიტომ არ არის საჭირო ამაზე ფიქრი.
- თუ შეამჩნევთ, რომ სხვა რამ ერევა თქვენს ძილში, გააკეთეთ რამე ამის შესახებ. მაგალითად, თუ თქვენი ძაღლი ყოველთვის ხტება საწოლში შუაღამისას, შეიძლება დროა მას კალათაში მარტო დაიძინოს.
