ცუდი პოზა უარყოფით გავლენას ახდენს ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე და ერევა ძილის კომფორტში. გარდა იმისა, რომ იწვევს კუნთების დაძაბულობას, აფერხებს სისხლის მიმოქცევას და კისრის ტკივილს, ქრონიკულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური დაძაბულობა. თუ თქვენ განიცდით ამ ჩივილებს, ერთ – ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი მათ დასაძლევად არის ღამის ძილის დროს სხეულის პოზის შესაძლო უარყოფითი გავლენის გათვალისწინება. ზურგზე, კისერზე და მხრებზე ზეწოლა შეიძლება შემცირდეს ძილის პოზის შეცვლით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძილის პოზის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ თქვენი ამჟამინდელი საძილე პოზა
ყველაზე ეფექტური გზა ძილის პოზის გასაუმჯობესებლად არის პოზის განსაზღვრა, რომელიც ხერხემლის სწორს ინარჩუნებს. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული პრობლემები, როგორიცაა თავის ტკივილი, ზურგის ტკივილი, გულძმარვა, ხვრინვა და/ან ადვილად დაღლილობა, ძილის ცუდი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს ან გაამწვავოს ეს ჩივილები. ამის გამოსასწორებლად, შეეგუეთ ზურგზე ან გვერდზე ძილს.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ თქვენს გვერდით ძილს, ჩაყარეთ ბალიში მუხლებს შორის ისე, რომ თეძოები დარჩეს პერპენდიკულარულად ლეიბზე და თქვენი წელის არ დაიხუროს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები დაადოთ საწოლამდე.
- თუ თქვენ გირჩევნიათ ზურგზე ძილი, მხარი დაუჭირეთ მუხლებს ბალიშებით, რათა ზურგი სწორი და კომფორტული იყოს. თუმცა, არ დაიძინოთ ზურგზე, თუ ხვრინავთ ან გაქვთ ძილის აპნოე, რადგან ეს პოზიცია პრობლემას უფრო ამძაფრებს.
-
თუ კომფორტულად გრძნობთ მუცელზე ძილს, სცადეთ მისი შეცვლა, რადგან ეს არის ყველაზე ცუდი საძილე პოზა. როდესაც მუცელზე იძინებთ, თქვენ უნდა შეხედოთ მარცხნივ ან მარჯვნივ, რაც ზეწოლას ახდენს ხერხემალზე. ზემოქმედება კიდევ უფრო უარესია, თუკი იყენებთ ბალიშს, რადგან თავის პოზიცია უფრო მაღალია ვიდრე უკანა. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, დაბუჟება და ჩხვლეტა.
თუ მიჩვეული ხართ მუცელზე ძილს ან მუცელზე გაღვიძებას, დაიდეთ თხელი ბალიში მენჯის და მუცლის ქვეშ, რათა შეამციროთ ზეწოლა კისერზე
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ძილის პოზა
თავდაპირველად, უჩვეულო პოზით დაძინებამ შეიძლება დისკომფორტი იგრძნოს, მაგრამ თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად დაიძინოთ კარგი საძილე პოზით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბევრი ბალიში
თუ გსურთ ზურგზე დაიძინოთ, მოათავსეთ ბალიშები მკლავების ქვეშ, მუხლების ქვეშ და სხეულის ორივე მხარეს. თუ გინდათ გვერდით დაიძინოთ, დაიდეთ ბალიში მუხლებს შორის და 1-2 ბალიში ზურგს უკან ისე რომ არ გადატრიალდეთ უკან. დამხმარე ბალიშები გეხმარებათ დარჩეთ ძილის ახალ პოზაში.
ნაბიჯი 4. იყავით მომთმენი
ძილის პოზის შეცვლა ადვილი არ არის, რადგან არ შეგიძლია სხეულის პოზიციის დარეგულირება დაძინების შემდეგ. თუმცა, კარგ პოზას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი და დროთა განმავლობაში თქვენ შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი ახალი პოზით.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, ეცადეთ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ყოველდღიური საქმიანობის დროს. ზოგჯერ, ტკივილები აიძულებს დაიძინოს გარკვეული პოზა. შეიძლება გარკვეული დრო დაგჭირდეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ გამოიყურება სწორი პოზა. ამისათვის მიიღეთ დრო, რომ შეამოწმოთ თქვენი პოზა კედელზე დღეში რამდენჯერმე, როდესაც ვარჯიშობთ ზურგისა და მხრების გაჭიმვისას.
- დადექით ზურგით კედელზე. ბევრ ადამიანს აქვს ისეთი ცუდი პოზა, რომ მათ არ შეუძლიათ კედელზე მიდებული მხრის პირები. მხრები უკან დააბრუნეთ და მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ ისე, რომ თქვენი ზედა უკანა კედელს შეეხოს. შემდეგ გაშალეთ კისერი, თითქოს ვიღაცამ თავი მაღლა ასწია. გადაწიეთ თავი უკან, სანამ კედელს არ დაარტყამს. დაიწიეთ ნიკაპი ისე, რომ თქვენი სახე პირდაპირ წინ იყოს.
- დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად გაანაწილეთ ორივე ფეხზე. დადექით სარკის წინ იმავე პოზაში, როგორც ზემოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ კისერი და ზურგი სწორია. მხრები მოაშორეთ ყურებს და ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში.
- სთხოვეთ ფიზიოთერაპევტს დახმარება. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ კარგი პოზის შენარჩუნება, ეწვიეთ ფიზიოთერაპევტის კლინიკას. მას შეუძლია გაჩვენოთ როგორ ივარჯიშოთ თქვენი ძირითადი კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება.
ნაწილი 3 3: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ იმ ლეიბის მდგომარეობა, რომელსაც ამჟამად იყენებთ
ზოგადად, ლეიბები უნდა შეიცვალოს ყოველ 10 წელიწადში ან უფრო ხშირად, თუ სახსრებია. თუმცა, თუ თქვენი ლეიბი თხელია ან მუწუკები, თქვენ გტკივათ და გტკივათ დილით გაღვიძებისთანავე, ან მოგზაურობისას უკეთ გეძინებათ, შესაძლოა დრო იყოს ახალი ლეიბის პოვნა.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ როგორ ავირჩიოთ სწორი ლეიბი
თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხვადასხვა რამ, რათა შეიძინოთ ყველაზე შესაფერისი ლეიბი. ამიტომ, დრო დაუთმეთ იმის გარკვევას, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ლეიბი.
- შეარჩიეთ ლეიბი, რომელიც ცოტათი ძნელია ისე, რომ მას შეუძლია კარგად დაიჭიროს სხეული.
- თუ თქვენ ვერ შეცვლით ლეიბს, გადააბრუნეთ ლეიბი და მოათავსეთ დაფა ლეიბის ქვეშ საყრდენი.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თავის ბალიშის მდგომარეობა, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ
ბევრი ფაქტორი განსაზღვრავს ბალიშის შეცვლის პერიოდს, როგორიცაა ბალიშის შევსების ხარისხი და მასალა. როგორც ლეიბებს, შეიძლება დაგჭირდეთ კისრის ახალი ბალიშის გამოყენება, თუ კისერი გტკივათ ან თავი გტკივათ დილით გაღვიძებისას.
- იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ შეცვალოთ თუ არა ბალიში, ჩაყარეთ ბალიში 2 თანაბარ ნაწილად, გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. თუ ბალიში არ დაუბრუნდება პირვანდელ ფორმას, დროა შეიძინოთ ახალი ბალიში.
- დაბოლოს, თუ ბალიში ძალიან გაცვეთილია ან არის დიდი ღრუ, სადაც ჩვეულებრივ იდებთ თავს, კარგი იდეაა გამოიყენოთ ახალი ბალიში.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ როგორ ავირჩიოთ სწორი ბალიში
ლეიბის არჩევის მსგავსად, ბალიშის არჩევისას ბევრი რამ არის გასათვალისწინებელი. გამოყავით დრო იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ბალიში.
- გამოიყენეთ სქელი ან ოდნავ სქელი ბალიში, რომ შეძლოთ კისრის საყრდენი, რადგან კარგი საძილე პოზა ზურგზე ან გვერდზეა.
- დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ბალიში, რომელიც ინახავს კისერსა და ხერხემალს სწორ ხაზზე. ნუ დაუშვებთ კისრის პოზიციას ხერხემლზე მაღლა, როდესაც ბალიში გამოიყენება თავის დასაყრდენად.
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ ჰაერის ტემპერატურა საძინებელში
დარწმუნდით, რომ ჰაერის ტემპერატურა ოთახში საკმაოდ გრილია, მაგრამ არა ძალიან ცივი. ბევრი ადამიანისთვის ჰაერის ყველაზე კომფორტული ტემპერატურაა 22 ° C.
ნაბიჯი 6. მოიცილეთ ხმაური, რომელიც არღვევს სიმშვიდეს
მაშინაც კი, თუ არსებობს რაღაცეები, რასაც ვერ აკონტროლებ, დარწმუნდი, რომ შეგიძლია მშვიდად დაიძინო. ატარეთ ყურსასმენები ან გამოიყენეთ არსებული აღჭურვილობა, მაგალითად, ვენტილატორი ოთახის გარედან ხმაურის შესამცირებლად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი ძილი
ნაბიჯი 1. ნუ ჭამთ ბევრს და მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს ძილის წინ
საჭმლის მონელების შანსის მისაცემად, დარწმუნდით, რომ სადილობთ ძილის წინ 2 საათით ადრე და არ ჭამთ ბევრს, განსაკუთრებით თუ ზურგზე დაძინება გსურთ. ღამის ძილი, როგორც წესი, არასასიამოვნოა, თუ ბევრს ჭამთ ან ცხიმოვან საკვებს მიირთმევთ ძილის წინ.
მოერიდეთ დიდი კვება საღამოს 06.00 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა, რომ დაიძინოთ რამდენიმე წუთით ადრე
როდესაც თქვენ უბრალოდ დგახართ მჯდომარე პოზიციიდან, მენჯი კვლავ წინ არის მიმართული. ეს გიტოვებს ცუდი პოზით. შეამოწმეთ თქვენი პოზა კედელზე მიყრდნობილი და დრო დაუთმეთ სხეულის გაჭიმვას შენობაში სიარულით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგეთ
იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, შეადგინეთ ძილის გრაფიკი და გამოიყენეთ იგი ყოველდღე, შაბათ -კვირის ჩათვლით. ძილის და დილით ადრე ადგომის ჩვევა ყოველდღიურად, გარკვეულ დროს, ორგანიზმს ემზადება გრაფიკით დასაძინებლად.
- თუ ჩვეულებრივ გრაფიკზე გვიან დაიძინებთ, ეცადეთ დილით ადრე ადგეთ, რათა არ შეგაწუხოთ ძილის რეჟიმი.
- თუ დღის განმავლობაში ძალიან გეძინებათ, სჯობს მოკლედ დაიძინოთ ნაცვლად იმისა, რომ ადრე ადგეთ ან ადრე დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი
ყოველ ღამე, ძილის წინ, განახორციელეთ აქტივობები იმავე თანმიმდევრობით, როგორც თქვენი ბიოლოგიური საათის დაყენების საშუალება ისე, რომ დაიძინოთ გარკვეულ დროს. მაგალითად, ღამით ძილის წინ ჩვევად იქონიეთ მსუბუქი გაჭიმვა ან იოგას ვარჯიში, შემდეგ გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ პირი და ჩაიცვით პიჟამა. დაბოლოს, კითხვისას დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და შემდეგ გამორთეთ შუქი.
არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა მობილური ტელეფონები, ტელევიზორები ან ლეპტოპები ძილის წინ თქვენი რუტინის შესრულებისას. მიუხედავად იმისა, რომ სასიამოვნოა, გამოსხივებული შუქი ასტიმულირებს ტვინს, აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ, თუ გაიღვიძებთ შუა ღამეს
ერთი წუთით იარეთ ფეხით, რამდენჯერმე გადაატრიალეთ მხრები და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვები, რათა გაათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი და სიმტკიცე. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
Რჩევები
- გაეცანით მიღებულ შედეგებს იმის დასადგენად, აქვს თუ არა სარგებელს ახალი საძილე პოზა. რას გრძნობთ დილით გაღვიძებისთანავე? ტკივილები შემცირდა ან გაქრა ისე, რომ სხეული უფრო კომფორტულად გრძნობდეს თავს?
- როდესაც გვერდით იძინებთ, ბალიში მუხლებს შორის გადაიტანეთ და კისრის ქვეშ მოათავსეთ პატარა ბალიში. ეს მეთოდი გამოსადეგია უძილობისთვის, რომლებიც მიჩვეულნი არიან გვერდით ძილს.
