სიტყვა "ვიპასანა" ნიშნავს "განმანათლებლობას". ვიპასანას მედიტაცია ან განმანათლებლური მედიტაცია ხდება გონების მკაცრი კონტროლით და სხეულის სურვილებით, რათა მოხდეს ყოველდღიური ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებები. განმანათლებლური მედიტაცია დაგეხმარებათ პრობლემების გადალახვაში, გონების გაწმენდაში და გონივრული გადაწყვეტილებების მიღებაში. ვიპასანას მედიტაციის გაკეთებისას თქვენ არ გჭირდებათ კონცენტრირება კონკრეტულ საგანზე, მაგალითად სუნთქვაზე. ამის ნაცვლად, იცოდეთ რას აკეთებთ, როდესაც ყურადღებას აქცევთ რა ხდება თქვენს გარშემო. განსაზღვრეთ მედიტაციის სწორი ადგილი და დრო, შემდეგ გაამახვილეთ თქვენი ენერგია ცხოვრების ჭეშმარიტი მნიშვნელობის პოვნაზე.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მედიტაციისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ დრო მედიტაციისთვის
განმანათლებლური მედიტაციის გაკეთების გზა არის სიტუაციის მიღება და სრულად გაცნობიერებული იმისა, რაც ყურადღებას გიფანტავს. ამასთან, მედიტაცია ნაკლებად ეფექტურია, თუ ის კეთდება ხმაურიან ან ყურადღების გამახვილებულ ადგილას. იდეალურ შემთხვევაში, მედიტირებ დილით გაღვიძებისთანავე. თუ თქვენ არასოდეს მედიტირებდით, დაიწყეთ ვარჯიშისათვის დღეში 15 წუთის გამოყოფა.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ წყნარი ადგილი მედიტაციისთვის
ბუდისტური სწავლებების თანახმად, მედიტაცია უნდა გაკეთდეს ტყის ჩრდილში, დახურულ, წყნარ ადგილას. იმისათვის, რომ კარგად იფიქროთ, დარწმუნდით, რომ იმყოფებით ძალიან კომფორტულ და ყურადღების გარეშე.
- თქვენს ოთახში მარტო ყოფნა შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი, მაგრამ სახლის გარეთ ან სხვა ოთახების ხმაურმა შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება.
- ნათელი, კარგად ვენტილირებადი ოთახი შესანიშნავია მედიტაციისთვის. მოერიდეთ არეულ ოთახებს.
- მედიტაციის ადგილს არ სჭირდება ხმის იზოლაცია, რადგან შემთხვევითი ხმები მედიტაციას უფრო ეფექტურს ხდის.
ნაბიჯი 3. იჯექით კომფორტულად
გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაასწორეთ თქვენი სხეული ისე, რომ იგი ქმნის კუთხეს იატაკთან დაახლოებით 90 °. გახუნებული ჯდომისას დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაღლილობა, ასე რომ თქვენ ვერ მედიტირებთ სწორად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააქტიუროთ ძირითადი კუნთები ისე, რომ შეძლოთ საკმაოდ დიდხანს ჯდომა.
- თუ ზურგი გტკივათ ან ფეხები დისკომფორტს გიქმნით ჯდომისას, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მედიტაციის გაკეთებას კარგი პოზით.
- დარწმუნდით, რომ მედიტაციის დროს კომფორტულად იყავით, რადგან თქვენ უნდა იჯდეთ საკმარისად დიდხანს, რათა შეძლოთ თქვენი ყურადღების გამახვილება ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
- მედიტაციის დროს თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ფეხებგადაჯვარედინებული ლოტოსის სრულ ან ნახევარ ლოტოსურ პოზაში.
ნაბიჯი 4. დახუჭე თვალები
მას შემდეგ რაც იპოვით კომფორტულ ჯდომას, დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ მოდუნება. თვალების დახუჭვა ხელს უწყობს ყურადღების გადატანის შემცირებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სრულად კონცენტრირებას მედიტაციის დროს.
ნაწილი 3 3 -დან: სუნთქვის ყურება
ნაბიჯი 1. ისუნთქეთ ნორმალურად
თქვენ არ გჭირდებათ სუნთქვის შეცვლა. ნორმალური სუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ ჰაერის ნაკადს, რომელიც ფილტვებში მიედინება ნესტოებში ისე, რომ გულმკერდი და მუცელი გაფართოვდეს.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე
კონცენტრირებული დარჩებით, თუ ყურადღებას მიაქცევთ სასუნთქ სისტემაში სხეულის გარკვეულ ნაწილებს, როგორიცაა ნესტოები, ფილტვები ან დიაფრაგმა. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში.
თქვენს სუნთქვას ყურადღების მიქცევა იწვევს ძილიანობას. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი აზრების კონტროლზე
ნაბიჯი 3. დააკვირდით ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დასაწყისს, შუა და დასასრულს
სუნთქვისას განსხვავებული შეგრძნებების შემჩნევა, მაგალითად, როდესაც გულმკერდი და მუცელი ფართოვდება და იკუმშება, უნდა იყოს უწყვეტი. არ ამოისუნთქოთ სუნთქვა მხოლოდ იმისთვის, რომ ყურადღება მიაქციოთ გარკვეულ ფიზიკურ შეგრძნებებს ან კუნთების მოძრაობას. ამის ნაცვლად, ღრმად ამოისუნთქეთ, როდესაც გრძნობთ ფიზიკურ შეგრძნებებს სხეულის თითოეულ დაზარალებულ ნაწილში.
- გასაადვილებლად, გამოიყენეთ მოკლე სიტყვები ან ფრაზები სუნთქვის პროცესთან დასაკავშირებლად (მაგ. სავსე, ცარიელი, მაღლა, ქვევით), როდესაც ფიქრობთ სუნთქვისას.
- ხელების მუცელზე დადება დაგეხმარებათ ყურადღების გამახვილებაში თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ თქვენი კუჭის გაფართოება და შეკუმშვა
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ კუნთებზე ან მუცლის კედელზე, წარმოიდგინეთ კუჭის მოძრაობა წინა მხრიდან დანახვისას. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭი წინ და უკან მოძრაობს, თითქოს ჰორიზონტალურ ხაზს მიჰყვება.
ეს მოძრაობა წარმოიდგინეთ, როგორც წყლის ტალღა, რომელიც ზემოთ და ქვემოთ ტრიალებს. როდესაც წარმოიდგენთ ტალღას, შეამჩნევთ მოძრაობას ზემოთ და ქვემოთ, რომელსაც ვერ ხვდებით, რომ რეალურად საქანელა წყლის მოძრაობის გამოა
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ყურადღების გადატანის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ერთი წუთით ფოკუსირება ყურადღების გამახვილებაზე
როგორც კი გესმით ხმა ან რაიმე შემაშფოთებელი, დაუყოვნებლივ დააკვირდით ხმას სრული ყურადღებით. ისევე, როგორც როდესაც კუჭის მოძრაობას უკავშირებთ გარკვეულ სიტყვას, დაასახელეთ ის გონებრივად გასაგები ხმა.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ მედიტაციის ხანგრძლივობა
თუ თქვენი გონება ადვილად იფანტება ან გიბიძგებთ შეწყვიტოთ ვარჯიში, განსაზღვრეთ მედიტაციის ხანგრძლივობა ან ობიექტი, რომელზედაც თქვენი ყურადღება გამახვილდება. გადალახეთ დამაბრკოლებელი აზრები, განზრახვით გააკეთოთ მედიტაცია დღეში 1 წუთის განმავლობაში ყურადღების გარეშე. კიდევ ერთი გზა, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ კუჭის მოძრაობაზე. გააკეთეთ ეს ხრიკი სანამ არ შეიქმნება ახალი ჩვევა, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მედიტაციის ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 3. გადამისამართება ყურადღება სუნთქვაზე
მას შემდეგ რაც შეძლებთ მედიტაციის გაკეთებას შემაშფოთებელი ხმების შემჩნევისა და მარკირების გარეშე, კვლავ გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე. მედიტაციის დროს შესაძლებელია ფოკუსირება გადაიტანოს ყურადღების გადატანიდან განმეორებით სუნთქვაზე. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი აწმყოთი ცხოვრებით, ივარჯიშეთ თქვენი ყურადღების კონცენტრაციით და დაუშვით სუნთქვისა და გარე მდგომარეობის კავშირი ბუნებრივად.
